پلی فنول‌ها گروهی از مواد شیمیایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان تولید می‌شوند. بیش از ۵۰۰ پلی فنول منحصر به فرد وجود دارد. در مجموع، این مواد شیمیایی به عنوان مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال) شناخته می‌شوند.
پلی فنول‌ها را می‌توان در گروه‌های زیر طبقه‌بندی کرد:
الف. فلاونوئیدها
ب. اسیدهای فنولیک
پ. استیلبن
ت. لیگنان
تا انتهای این مقاله با سایت بازده همراه باشید تا اطلاعات بیش‌تری درباره‌ی مواد غذایی غنی از پلی فنول، و هم‌چنین فواید مصرف این ترکیبات برای سلامتی به دست بیاورید.
۱. مواد غذایی سرشار از پلی فنول
مواد غذایی گیاهی از قبیل سبزیجات و میوه‌ها معمولا سرشار از پلی فنول هستند.
تعداد پلی فنول‌ها در یک ماده‌ی غذایی ممکن است بسته به مکان رشد، نحوه‌ی کشت و انتقال، میزان رسیده بودن، و روش آماده سازی یا پخت آن متفاوت باشد.
در جدول زیر به برخی از رایج‌ترین منابع پلی فنول‌های غذایی اشاره می‌کنیم:
| گروه غذایی | برخی از منابع اصلی پلی فنول‌ها |
| میوه‌ها | پرتقال، سیب، انگور، هلو، آب گریپ فروت، آلبالو و گیلاس، بلوبری، آب انار، تمشک، کرنبری، آقطی سیاه، انگور فرنگی سیاه، آلو، توت سیاه، توت فرنگی، و زردآلو |
| سبزیجات | اسفناج، پیاز، پیاز قرمز، سیب زمینی، زیتون سبز و سیاه، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج |
| غلات کامل | گندم کامل، چاودار، و آرد جو دو سر |
| آجیل، دانه‌های خوراکی، و حبوبات | دانه‌های سویای بو داده، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، شاه بلوط، فندق، گردوی پکان، بادام، گردو، و تخم کتان |
| نوشیدنی‌ها | قهوه، چای، آب انگور قرمز |
| روغن‌ها | شکلات تلخ، روغن زیتون بکر، روغن کنجد |
| چاشنی‌ها و ادویه | پودر کاکائو، کبر، زعفران، پونه‌ی کوهی خشک شده، رزماری خشک شده، سس سویا، میخک، نعناع فلفلی خشک شده، بادیان ختایی، دانه کرفس، مریم گلی خشک شده، نعناع دشتی خشک شده، آویشن خشک شده، ریحان خشک شده، پودر کاری، زنجبیل خشک شده، زیره، دارچین |
فواید پلی فنول‌ها
بسیاری از خواص پلی فنول‌ها برای سلامتی ممکن است با نقش آن‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان در ارتباط باشند. آنتی‌اکسیدان‌ها به خاطر توانایی‌شان در مبارزه علیه آسیب‌های سلولی شهرت دارند.
هم‌چنین، پلی فنول‌ها ممکن است بر ژن‌ها و بیان ژن نیز تاثیرگذار باشند. به علاوه، ژن‌های خاص موجود در یک فرد می‌توانند بر نحوه‌ی واکنش بدن وی با برخی انواع پلی فنول‌ها نیز تاثیر بگذارند. پلی فنول‌ها ممکن است حتی بر باکتری‌های روده نیز تاثیر داشته باشند.
۲. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
طبق گزارش‌های برخی از پژوهشگران، پلی فنول‌ها ممکن است بتوانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. پلی فنول‌ها می‌توانند باعث افزایش حساسیت به انسولین، و هم‌چنین، کاهش سرعت فرایند گوارش و جذب قند در بدن شوند.
طبق نتایج یک بررسی، نوعی فلاونوئید به نام فلاوان-۳-ال ممکن است تاثیر ویژه‌ای بر کاهش مقاومت به انسولین داشته باشد. به علاوه، همین بررسی نشان داده است، فلاونوئیدهایی که ظاهرا نوعی پلی فنول هستند، تاثیر زیادی بر کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند.
نتایج آنالیز مطالعاتی در خصوص مصرف فلاونوئید و دیابت نوع ۲ نشان دادند، آدم‌هایی که بیشتر از دیگران فلاونوئید مصرف کرده بودند، در مقایسه با آن‌هایی که دارای کم‌ترین میزان مصرف فلاونوئید بودند، کم‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار گرفتند. هم‌چنین، به نظر می‌رسد افزایش مصرف فلاونوئید بتواند خطر این بیماری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
کاکائوی فرآوری نشده منبعی غنی از فلاونوئید است. طبق نتایج یک بررسی، مصرف کاکائو به اندازه‌ي قابل توجهی مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
ولی بهتر است به خاطر بسپارید، کاکائوی فرآوری نشده تفاوت بسیاری با شکلات موجود در خوراکی‌های بسته‌بندی شده و دسرهای رایج دارد. کاکائوی فرآوری نشده مستقیما را گیاه کاکائو به دست می‌آید و هیچ قند افزوده‌ای نیز ندارد.
۳. کمک به کاهش التهاب
دانشمندان جهت مشاهده‌ی اثر پلی فنول‌های چای سبز بر میزان التهاب بعد از انجام فعالیت بدنی مطالعه‌ای بر روی حیوانات انجام دادند.
آن دسته از موش‌های آزمایشگاهی که پلی فنول‌های چای را دریافت کرده بودند، در مقایسه موش‌هایی که این پلی فنول‌ها را دریافت نکرده بودند، قادر بودند مدت زمان بیش‌تری به فعالیت‌شان ادامه دهند. به علاوه، سطوح مواد شیمیایی نشان‌دهنده‌ی التهاب و آسیب ماهیچه‌ای در خون این موش‌ها نیز کم‌تر بود.
لیگنان‌ها دسته‌ای از پلی فنول‌ها هستند؛ روغن زیتون بکر، تخم کتان، و آرد چاودار (غلات کامل) دارای بالاترین سطوح از این پلی فنول هستند. یکی از راه‌های بررسی میزان مصرف لیگنان در فرد مشاهده‌ی سطوح لیگنان‌ها در ادرار وی است.
طی مطالعه‌ای در ایالات متحده، پژوهشگران دریافتند، وجود سطوح بالای لیگنان در ادرار با کاهش سطوح التهاب در بدن رابطه‌ی مستقیم دارد. هنگامی به اهمیت این مسئله پی می‌بریم که بدانیم التهاب طولانی مدت نیز با بروز بیماری‌های خاصی نظیر بیماری قلبی و سرطان رابطه‌ی مستقیم دارید.
۴. بیماری قلبی
دانشمندان برای مشاهده‌ی تاثیر پلی فنول‌های کاکائو بر عوامل خطر بروز بیماری به بررسی برخی مطالعات پرداختند. آن‌ها دریافتند، مصرف کاکائو دست‌کم به مدت دو هفته به کاهش قابل ملاحظه‌ی فشار خون منجر شد.
آن‌ها هم‌چنین دریافتند، کاکائو به اندازه‌ی قابل ملاحظه‌ای ال‌دی‌ال یا کلسترول “بد” خون را کاهش، و اچ‌دی‌ال یا کلسترول “خوب” را افزایش داد.
۵. چاقی مفرط
به علاوه، مصرف پلی فنول ممکن است در تنظیم وزن بدن نیز نقش داشته باشد.
دانشمندان طی یک مطالعه به بررسی رابطه‌ی میان مصرف فلاونوئیدها، گروهی از پلی فنول‌ها، با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و دور کمر پرداختند. آن‌ها دریافتند، افزایش مصرف فلاونوئید با کاهش شاخص توده‌ی بدنی و دور کمر رابطه‌ی مستقیم دارد.
این نتایج نیز از اهمیت بالایی برخوردار هستند، زیرا چاقی مفرط با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در ارتباط است.
۶. خطرات و عوارض جانبی
افزودن مواد غذایی غنی از پلی فنول در قالب یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای بیشتر آدم‌ها بی‌خطر خواهد بود. با وجود این، شاید بهتر باشد آدم‌های مبتلا به حساسیت‌های غذایی یا برخی وضعیت‌های خاص از مصرف برخی مواد غذایی غنی از پلی فنول اجتناب کنند.
با این‌که پلی فنول‌ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارند، ممکن است به طور مصنوعی به برخی غذاها اضافه شوند یا به صورت عصاره با مکمل نیز مصرف شوند.
با این‌که به نظر می‌رسد پلی فنول‌های فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارند، مصرف بیش از اندازه‌ی آن‌ها نیز ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد. میزان پلی فنول‌های موجود در برخی از مکمل‌ها ممکن است از میزان مناسب مصرف در یک رژیم غذایی سالم بیشتر باشد.
مقاله‌ای درباره‌ی سلامت مصرف پلی فنول‌ها گزارش داد، مصرف میزان بالای نوع خاصی از پلی فنول‌ها باعث بروز آسیب کلیوی در موش‌های آزمایشگاهی شده است. هم‌چنین، همین مقاله به بسیاری از مطالعات حیوانی دیگر اشاره کرده است که طی آن‌ها، مصرف پلی فنول به ایجاد تومور و تغییر در تولید هورمون تیروئید منجر شد.
به علاوه، برخی از مواد غذایی غنی از پلی فنول بر فرایند جذب برخی از مواد مغذی خاص تاثیر می‌گذرند؛ برای نمونه می‌توان به تاثیر مصرف چای و آهن موجود در غذاهای گیاهی اشاره کرد. آب گریپ فروت نیز با داروهای مختلفی تداخل ایجاد می‌کند، و بخشی از این تداخل نیز ممکن است با نوعی پلی فنول موجود در آب گریپ فروت در ارتباط باشد.
جمع‌بندی
به طور کلی، پلی فنول‌ها فواید مطلوب بسیاری برای سلامت به همراه دارند. با وجود این، پیش از آن‌که بتوان دوزهای مکمل پلی فنول را به آدم‌ها توصیه کرد، باید پژوهش‌های بیش‌تری در این خصوص انجام داد.
در هر حال حاضر، بهتر است پلی فنول‌ها را به صورت طبیعی از مواد غذایی گیاهی دریافت کرد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی یک الگوی تغذیه‌ای است که بسیاری از مواد غذایی غنی از پلی فنول را شامل می‌شود.
لازم به ذکر است، بسیاری از مطالعاتی که بر روی مواد غذایی غنی از پلی فنول به عمل آمده‌اند، از جانب شرکت‌های تولیدکننده‌ی مواد غذایی پشتیبانی شده‌اند.