بلوبری میوه‌های توتی، خوشمزه و سرشار از خاصیت هستند. بلوبری میوه‌ای است که روی گیاهی گل‌دار از رده جنس واکسینیوم رشد می‌کند. بلوبری با کرنبری، بیل‌بری و کاوبری هم خانواده است. این میوه‌های توتی به دلیل طعم و خواصی که برای سلامتی دارند شناخته شده هستند. ما با استفاده از بلوبری در ژله‌ها، مرباها، کلوچه‌ها، مافین‌ها یا پای آشنایی داریم. بلوبری را می‌توان در خوراکی‌های متعددی مانند مافین یا نان – به ویژه میان‌وعده‌ها – به کار برد. می‌توانیم آب بلوبری را نیز در بازار پیدا کنیم که یک نوشیدنی جدید محسوب می‌شود. تهیه و مصرف بلوبری بسیار آسان است. به پوست گرفتن، بریدن یا درآوردن هسته نیازی ندارید. فقط آن را بشویید و از طعم خوب آن لذت ببرید. می‌توانید آن را روی غلات صبحانه بریزید یا این‌که با اسموتی‌ها یا چای خود ترکیب کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا از مهمترین خواص بلوبری برای سلامتی نکات جالبی بدانید.
تاریخچه
بلوبری، بومی آمریکای شمالی است. بومی‌های آمریکا اولین کسانی بودند که استفاده از بلوبری در غذا، نوشیدنی، دارو و رنگ را به دیگران معرفی کردند. طول بوته بلوبری وحشی به ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر می‌رسد و در برابر آب و هوای سرد مقاوم است.
در ابتدای قرن بیستم، مردم نمی‌دانستند که می‌توانند بلوبری را کشت کنند. تا این‌که الیزابت وایت، دختر یک کشاورز در نیوجرسی، شروع به ایجاد صنعت برای کاشت بلوبری کرد. در ۱۹۱۱ به کمک فردریک کاوالی – گیاه‌شناس وزارت کشاورزی ایالات متحده- تلاش کردند گونه‌های جدیدی از بلوبری خلق کنند.
اگرچه امروزه بلوبری در تمام دنیا کشت می‌شود اما آمریکای شمالی تولید کننده اول است و ۹۰ درصد بلوبری دنیا را تولید می‌کند. مردم در آمریکای شمالی بسته به مکان و آب و هوا، بلوبری را در اواسط آوریل و اوایل اکتبر ( اردیبهشت تا آبان) برداشت می‌کنند. زمان اصلی برداشت آن در ماه جولای (مرداد) است که ماه ملی بلوبری نام دارد.
مشخصات گیاه
بلوبری گیاهی است که بوته آن میتواند بین ۱۰ سانتی‌متر تا ۴ متر طول داشته باشد. بلوبری کشت شده (بلوبری با بوته کوتاه) از بلوبری وحشی ( بلوبری با بوته بلند) کوچک‌تر است. بلوبری، برگ‌های بیضی شکل، تیز همیشه سبزی دارد که طول آن‌ها ۸-۱ سانتی‌متر است. گل‌های آن سفید، قرمز یا صورتی کمرنگ هستند و شکلی شیپوری دارند. میوه بلوبری نیز قطری به اندازه ۶-۵ میلی‌متر دارد. بلوبری‌های نارس، سبز هستند و بعد به رنگ قرمز و زمانی که کاملا برسند، به رنگ بنفش تیره درمی‌آید.
حقایق تغذیه‌ای بلوبری
بلوبری یکی از خوراکی‌های مغذی در دنیاست و سطح بالایی از آنتی اکسیدان دارد. آزمایش ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) بلوبری نشان می‌دهد که بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است. شگفت‌انگیز نیست؟ مواد مغذی موجود در هر وعده بلوبری را در این‌جا آورده‌ایم:
| مقدار در هر فنجان (۱۴۸ گرم) | ||
| کالری ۸۵ | ||
| درصد ارزش روزانه | ||
| چربی کل | ۰.۵ گرم | ۰٪ |
| چربی اشباع | ۰ گرم | ۰٪ |
| چربی چند غیر اشباع | ۰.۲ گرم | |
| چربی تک غیر اشباع | ۰.۱ گرم | |
| کلسترول | ۰ میلی‌گرم | ۰٪ |
| سدیم | ۱ میلی‌گرم | ۰٪ |
| پتاسیم | ۱۴ میلی‌گرم | ۳٪ |
| کربوهیدرات کل | ۲۱ گرم | ۷٪ |
| فیبر رژیمی | ۳.۶ گرم | ۱۴٪ |
| قند | ۱۵ گرم | |
| پروتئین | ۱.۱ گرم | ۲٪ |
| ویتامین A | ۱٪ | |
| ویتامین C | ۲۴٪ | |
| کلسیم | ۰٪ | |
| آهن | ۲٪ | |
| ویتامین D | ۰٪ | |
| ویتامین B6 | ۵٪ | |
| ویتامین B12 | ۰٪ | |
| منیزیم | ۲٪ |
درصد ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است. نیاز روزانه شما بسته به نیاز به کالری، میتواند بیشتر یا کمتر باشد. بلوبری حاوی مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونول، تانن، آنتوسیانین و گالیک اسید است.
خواص بلوبری برای سلامتی
خواص زیادی در این میوه کوچک یافت می‌شود. فهرستی از خواص اثبات شده آن را در این‌جا آورده‌ایم:
۱. جلوگیری از پیشروی سرطان
مطالعات نشان می‌دهند که بلوبری مقدار بالایی آنتی اکسیدان دارد و قادر است از تکثیر سلول‌ها جلوگیری کرده و خطر سرطان‌های دهان، سینه، روده و پروستات را کاهش دهد. این مطالعات از عصاره‌های مختلف بلوبری استفاده کردند اما دریافتند که بلوبری بیشترین تاثیر را بر سلول‌های سرطان روده بزرگ و سینه می‌گذارد. یک مطالعه دیگر نیز تلاش کرد تا ترکیب ضد سرطان را در بلوبری بیابد. نتایج نشان داد که بلوبری دارای مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونول، تانین، فنولیک اسید و آنتوسیانین است. آنتوسیانین‌ها بیشترین تاثیر را در جلوگیری از تکثیر سلول‌های سرطانی دارند.
۲. کاهش خطر بیماری قلبی
همه می‌دانند که میوه و سبزیجات، بهترین تغذیه برای قلب بوده و تاثیر بسزایی در کاهش خطر بیماری قلبی دارند. آنتی اکسیدان موجود در بلوبری با رفع استرس اکسیداتیو، سلامت قلب را حفظ می‌کند. یک مطالعه، تاثیر مصرف بلوبری را بر افرادی که سیگار می‌کشیدند و مشکل قلبی داشتند بررسی کرد. نتایج آن نشان داد که بعد از مصرف منظم ۲۵۰ میلی‌گرم بلوبری در روز و به مدت ۳ هفته، کاهش قابل توجهی در استرس اکسیداتیو این افراد – در مقایسه با افرادی که مصرف نکردند – مشاهده شد.
با استناد به مطالعه انجام شده در دانشکده سلامت عمومی هاروارد و دانشگاه ایست آنگلیا، مصرف منظم بلوبری که دارای آنتوسیانین است میتواند خطر حمله قلبی در زنان جوان و میان‌سال را تا ۳۲٪ کاهش دهد.
۳. تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از آلزایمر
این باور وجود دارد که مصرف بلوبری نقش مهمی در به تعویق انداختن پیشرفت بیماری‌های تباهی عصبی مانند آلزایمر ایفا می‌کند. مطالعات زیادی تاثیر مثبت مصرف بلوبری را گزارش کرده‌اند. یک مطالعه آزمایشگاهی که بر حیوانات انجام شد گزارش کرد که بعد از ۸ هفته تغذیه حیوانات با عصاره‌های بلوبری نتایج قابل توجی در بهبود وضعیت سلول‌های حافظه دیده شد. محققان به این نتیجه دست یافتند که پلی‌فنول‌ها می‌توانند وارد مغز شده و از آسیب سلول‌های مغز جلوگیری کنند.
۴. گوارش سالم
عصاره بلوبری حاوی ترکیب فنولیک است که میتواند از رشد باکتری‌های بیماری‌زا مانند سالمونلا، استافیلوکوکوس و هلیکوباکتر پیلوری جلوگیری کند. هلیکوباکتر پیلوری میتواند در برابر نوعی آنتی‌بیوتیک – کلاریترومایسین – مقاوم شود. مطالعه به این نتیجه دست یافت که عصاره بلوبری نه تنها از رشد هلیکوباکتر جلوگیری می‌کند بلکه آسیب‌پذیری آن در برابر کلاریترومایسین را نیز افزایش می‌دهد.
۵. کاهش کلسترول خون
بلوبری حاوی فیبر بوده که در کاهش کلسترول خون موثر است. فیبر میتواند مانع از جذب کلسترول بد در خون شود. یک مطالعه انجام شده توسط دانشمندان هنگ کنگ اثبات کرد که عصاره بلوبری میتواند کلسترول خون را کاهش دهد. پس از تغذیه حیوانات به مدت ۶ هفته با عصاره بلوبری، کلسترول خون آن‌ها بین ۱۲-۶ درصد کاهش یافت. این میتواند از انسداد رگ‌های خونی یا تصلب شرایین جلوگیری کند.
۶. کمک به کاهش وزن و لاغری
بلوبری سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. همچنین کالری و شاخص گلیسمی (GI) پایین دارد. به همین دلیل است که امروزه بسیاری از رژیم‌ها بلوبری را به عنوان یکی از مواد اصلی خود به حساب می‌آورند. شاخص گلیسمی پایین بلوبری ( به این معنا که قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهد) باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. بلوبری یک خوراکی با کربوهیدرات پایین نیز هست که به آرامی جذب بدن می‌شود. فیبر موجود در بلوبری به کنترل اشتها نیز کمک کرده و گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد. این برای شما که قصد گرفتن رژیم دارید، خبر خوبی است.
۷. کاهش خطر پرفشاری خون
فقط یک وعده بلوبری در هفته میتواند خطر ابتلا به پرفشاری خون را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. مطالعه جدیدی که در ۲۰۱۳ در Nurse Health Study منتشر شد نشان داد که خوردن سه وعده یا بیشتر بلوبری در هفته با پایین آوردن فشار خون، خطر حمله قلبی را تا ۳۴ درصد کاهش داد. بلوبری سدیم پایینی نیز دارد و برای افراد مبتلا به پرفشاری خون مفید است.
۸. جلوگیری از عفونت مجاری ادراری
با استناد به مطالعه انجام شده در مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، بلوبری میتواند عفونت‌های مجاری ادراری را کاهش دهد. مجله The New England Journal of Medicine در ۱۹۹۸ گزارش داد که بلوبری حاوی ترکیبی به نام پروآنتوسیانین است که میتواند از عفونت باکتریایی مجاری ادراری جلوگیری کند. به گزارش مرکز پزشکی جان هاپکینز، میزان بالای ویتامین C نیز میتواند از رشد باکتری‌های بیماری‌زا در مجاری ادراری جلوگیری کند. توصیه می‌شود که برای بهره‌مندی از این خاصیت، ۱۵ میلی‌گرم ویتامین C بلوبری را مصرف کنید.
۹. مبارزه با پیری پوست
بلوبری به عنوان یک ابرغذا، حاوی آنتی اکسیدان بالایی است که میتواند از ورود و آسیب رادیکال‌های آزاد به پوست جلوگیری کند. رادیکال‌های آزاد برای پوست خطرناک هستند زیرا باعث استرس اکسیداتیو که عامل چین و چروک و خشکی پوست است می‌شوند. مصرف یک وعده بلوبری به جوانی پوست شما کمک می‌کند.
۱۰ رفع آکنه
بلوبری فقط باعث جوانی پوست نمی‌شود بلکه آکنه را نیز رفع می‌کند. آکنه یک مشکل پوستی است که نوجوانان و برخی از بزرگسالان به آن دچار می‌شوند و بسیار آزاردهنده است. بلوبری مقدار بالایی سالیسیلات – نمک گرفته شده از سالیسیلیک اسید – دارد. سالیسیلیک اسید در بسیاری از محصولات درمانی موضعی برای آکنه کاربرد دارد. سالیسیلیک اسید میتواند منافذ پوست را باز کرده، سلول‌های مرده را برداشته و باکتری‌های عامل آکنه را از بین ببرد.
۱۱. افزایش رشد مو
اگر با رشد موهای خود مشکل دارید، بلوبری میتواند به شما کمک کند. پروآنتوسیانین، که ماده شیمیایی گیاهی است و در بلوبری یافت می‌شود میتواند با رفع سلول‌های مرده یا کراتین از روی فولیکول‌های مو، رشد مو را تحریک کرده و به تولید سلول‌های جدید مو کمک کند.
۱۲. جلوگیری از سفیدی مو ناشی از کم‌خونی
ویتامین B12 موجود در بلوبری میتواند از سفید شدن مو جلوگیری کند. برخی موارد گزارش شده است که کمبود ویتامین B12 میتواند باعث بیماری به نام کم‌خونی کشنده شود که به از دست رفتن رنگدانه مو منجر می‌شود. مصرف منظم بلوبری میتواند از کم‌خونی کشنده و سفیدی مو جلوگیری کند.
۱۳. بهبود بینایی
مردم به ویژه ژاپنی‌ها بلوبری را « میوه بینایی» می‌نامند. سطح بالای آنتی اکسیدان موجود در بلوبری در کنار دیگر مواد شیمیایی گیاهی میتواند باعث بهبود بینایی شود. یک مطالعه جدید در ژاپن گزارش کرد که بلوبری میتواند دید در شب، واکنش به تاریکی و ونور را بهبود بخشد. مطالعات اروپایی نشان می‌دهند که عصاره بلوبری در جلوگیری از آب مروارید نقش دارد.
۱۴. حفظ سلامت استخوان‌ها
بلوبری حاوی کلسیم، آهن، فسفر، منگنز، منیزیم، زینک و ویتامین K است که در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد. کمبود ویتامین K خیلی مورد توجه مردم قرار نمی‌گیرد اما میتواند باعث مشکلات جدی و افزایش خطر شکستگی استخوان شود. مصرف ویتامین K کافی به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند.
۱۵. جلوگیری از دیابت
یک فنجان بلوبری حاوی ۳.۶ گرم فیبراست. به گزارش یک مطالعه که در ۲۰۱۳ در BMJ به چاپ رسید، مصرف سه وعده بلوبری در هفته میتواند خطر دیابت نوع ۲ را تا ۷٪ کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف فیبر بلوبری میتواند گلوکز خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ کاهش داده و سطح انسولین را در دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
۱۶. مبارزه با استرس و بهبود خلق و خو
سطح بالای آنتی اکسیدان و ویتامین C موجود در بلوبری میتواند استرس کوتاه مدت و بلند مدت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. زمانی که احساس فشار و استرس دارید، ممکن است ضربان قلب‌تان تندتر شود. برای رفع این مشکل می‌توانید، مقداری بلوبری مصرف کنید. ترکیبات موجود در آن به آرامش جسمی شما کمک می‌کنند. اثبات شده است که ویتامین C در کنار یگر مواد شیمیایی گیاهی موجود در بلوبری میتواند کورتیزول که هورمون استرس نام دارد را مهار کند. هنگامی که کورتیزول در جریان خون مهار می‌شود، اضطراب رفع شده و جسم در حالت آرامش قرار می‌گیرد.
۱۷. درمان زخم، سوختگی و التهاب
مطالعات نشان می‌دهند که ژل بلوبری میتواند درمان زخم‌ها را تسریع کند. بلوبری خواص ضدمیکروبی دارد که میتواند التهاب و درد را کاهش داده و درمان زخم‌ها را تسریع کند. بلوبری میتواند با تحریک بازسازی سلول‌ها به درمان بریدگی‌ها یا سوختگی کمک کند.
۱۸. جلوگیری از زایمان زودرس
بلوبری خواص زیادی برای سلامتی در دوران بارداری دارد. مصرف منظم آن میتواند از زایمان زودرس و وزن پایین نوزاد در هنگام تولد جلوگیری کند. بلوبری، رشد استخوانی جنین را نیز بهبود می‌بخشد.
۱۹. کاهش یبوست
یبوست مشکلی است که به حرکت روده ربط دارد و باعث سفت شدن مدفوع می‌شود. علائم یبوست شامل احساس ناراحتی و دردهای شکمی می‌شود. یبوست میتواند به دلایل زیادی به وجود بیاید که یکی از آن‌ها دریافت ناکافی فیبر است. بلوبری فیبر بالایی دارد که میتواند به حرکت روده و کاهش یبوست کمک کند.
۲۰. تقویت سیستم ایمنی
با استناد به مجله تحقیقات تغذیه مولکولی و غذا، محققان دانشگاه ایالتی ارگون گزارش کردند که تروستیلبن موجود در بلوبری، زمانی که با ویتامین D ترکیب شود میتواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و توانایی بدن در مبارزه با بیماری‌ها را افزایش دهد.
آیا مصرف بلوبری خطری برای سلامتی دارد؟
بلوبری حاوی مقادیری ویتامین K است که در صورت مصرف داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین)، باید از مصرف آن خودداری کرد. ویتامین K موجود در بلوبری میتواند از اثربخشی دارو جلوگیری کرده و باعث انعقاد خون شود.
بلوبری برای زنان باردار مفید است اما مصرف بیش از اندازه آن میتواند برای سلامتی مضر باشد. قبل از اضافه کردن بلوبری به وعده‌های غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
مصرف بلوبری خوب است اما مصرف آن به تنهایی و عدم مصرف دیگر مواد مغذی، اصلا توصیه نمی‌شود. یک رژیم غذایی متعادل که در آن خوراکی‌های سالم متعدد را گنجانده شود- نه فقط یک خوراکی – خیلی بهتر است.
نکات خریداری و نگه‌داری بلوبری
بلوبری به صورت تازه، خشک یا کنسروی فروخته می‌شود. نکاتی را درمورد خرید آن در این‌جا آورده‌ایم:
– در هنگام خرید بلوبری تازه، بلوبری‌های سفت، گوشتی و خشک که پوستی نرم و براق دارند را انتخاب کنید.
– بلوبری رسیده را بر اساس رنگ آن تشخیص دهید. بلوبری قرمز، نرسیده است. رسیده بودن بلوبری به اندازه آن ربط ندارد.
– میوه پلاسیده، نرم و چروکیده نخرید.
– به محض این‌که به خانه رسیدید، بلوبری تازه را با کیسه پلاستیکی یا محفظه‌های دیگر در یخچال بگذارید.
– شستن بلوبری قبل از مصرف را فراموش نکنید. بهتر است بلوبری تازه را در طی ۱۰ روز از زمان خرید مصرف کنید.
– اگر بلوبری زیادی دارید می‌توانید آن‌ها را فریز کرده و برای مدت طولانی‌تر -حتی یک سال کامل- نگه‌داری کنید.
– اگرچه ضروری نیست اما می‌توانید بلوبری را قبل از فریز کردن بشویید. اما قبل از فریزیری کردن، آن‌ها را خشک کنید.
– بلوبری‌ها را در پلاستیک بپیچید و یا این‌که در ظرف بگذارید و فریز کنید.
روش‌هایی برای مصرف بلوبری
پس از دانستن خواص زیاد بلوبری برای سلامتی، چرا از مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی موجود در آن بهره‌مند نشویم؟ اگرچه قیمت بلوبری بالاست اما خواص آن برای سلامتی ارزش این قیمت را دارند. در این‌جا چند روش برای گنجاندن بلوبری به رژیم غذایی را آورده‌ایم:
– مقداری بلوبری تازه یا فریزری یا خشک را به غلات صبحانه خود اضافه کنید. می‌توانید آن را گرم یا سرد میل کنید.
– بلوبری برای روی پنکیک یا بستنی نیز خوب است و ارزش غذایی آن را بالا می‌برد.
– بلوبری با برخی سس‌های سرکه‌ای برای سالاد نیز به خوبی ترکیب می‌شود. بنابراین تردید نکنید و مقداری بلوبری را به سالاد سبز خود اضافه کنید تا طعم آن را شیرین کند.
– آن‌ها را روی سالاد میوه بریزید و با دیگر انواع میوه‌های توتی ترکیب کنید.
– بلوبری با طعم ماست و اسموتی‌ها همخوانی دارد. می‌توانید آن را با میوه‌های دیگر ترکیب کنید.
– می‌توانید بلوبری را در خمیر مافین ریخته و از طعم ترش و شیرین مافین لذت ببرید. بلوبری، دسر شیرین شما را ترد می‌کند.
– علاوه بر مافین، بلوبری را می‌توان روی کیک قهوه نیز قرار دارد.
– از بلوبری برای تهیه مربا و سس برای دسرها یا غذای اصلی مانند گوشت، مرغ یا ماهی کبابی استفاده کنید.
روش‌های استفاده از بلوبری برای پوست سالم
– بلوبری برای ماسک براق کننده صورت
– مقداری بلوبری را بخارپز کرده و له کنید
– بلوبری‌های له شده را با ماست ترکیب کنید
– ماسک را به مدت ۱۵ دقیقه روی صورت گذاشته سپس بشویید.
– ماسک صورت آکنه بلوبری
– مقداری بلوبری را له کرده و با آبلیمو و عسل ترکیب کنید.
– آن را به مدت ۲۰ دقیقه روی صورت بگذارید
– با آب ولرم بشویید
ماسک موی بلوبری
– یک مشت بلوبری را با ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون ترکیب کنید
– آن را به مدت ۲۰ دقیقه روی پوست سر بگذارید و ماساژ دهید
– سپس با آب ولرم بشویید
اسموتی لاغری و کاهش وزن بلوبری
– ۲/۱ فنجان بلوبری را با ۲/۱ فنجان ماست ساده ترکیب کنید تا نرم شود
– می‌توانید از شیرین کننده های بدون کالری نیز استفاده کنید
– آن را همان موقع بنوشید
این‌ها خواص بلوبری برای سلامتی و نحوه استفاده از آن برای داشتن یک سبک زندگی سالم هستند. فقط خوراکی‌های مغذی را انتخاب کنید تا جسمی سالم و متناسب داشته باشید. هرچه بلوبری آبی‌تری بخورید، خواص بیشتری دریافت می‌کنید.