زیتون میوه‌ی کوچکی است که روی درختان زیتون رشد می‌کند. زیتون به گروهی از میوه‌ها به نام شفت (میوه‌ی هسته‌ای) تعلق دارد. آن‌ها با انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته خویشاوند هستند.
زیتون به میزان فراوانی ویتامین E و آنتی‌اکسیدانهای قدرتمند دیگر دارد. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده‌ی خوراکی برای قلب مناسب است و می‌تواند از بدن در برابر پوکی استخوان و سرطان محافظت کند.
چربی‌های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون فوق‌العاده بکر، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی فوق‌العاده سالم در مدیترانه، استخراج می‌شوند.
زیتون اغلب به سالادها، ساندویچ‌ها، سس تاپاندا یا پستو اضافه می‌شود.
زیتون به شکل بیضی است و میانگین وزن هر زیتون حدودا ۳ تا ۵ گرم است.
بعضی از زیتون‌های کال سبز هستند و هنگامی‌که می‌رسند، سیاه می‌شوند. برخی دیگر حتی زمانی که کاملا رسیده‌اند همچنان سبز هستند.
در کشورهای مدیترانه 90٪ زیتون برای تولید روغن زیتون استفاده می‌شود.
حقایقی در مورد ارزش غذایی زیتون
زیتون حاوی 115 تا 145 کالری در هر 100 گرم یا حدود 59 کالری به ازای هر 10 زیتون است (با فرض این‌که میانگین وزن هر زیتون 4 گرم است).
زیتون حاوی 75 تا 80٪ آب، 11 تا 15٪ چربی، 4 تا 6٪ کربوهیدرات و مقادیر اندکی پروتئین است.
جدول زیر حاوی اطلاعاتی درباره‌ی مواد مغذی موجود در زیتون است:
| مقدار | |
| کالری | ۱۱۵ |
| آب | ۸۰ درصد |
| پروتئین | ۰.۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۶.۳ گرم |
| شکر | ۰ گرم |
| فیبر | ۳.۲ گرم |
| چربی | ۱۰.۷ گرم |
| اشباع | ۱.۴۲ گرم |
| تک غیراشباع | ۷.۸۹ گرم |
| چند غیراشباع | ۰.۹۱ گرم |
| امگا ۳ | ۰.۰۶ گرم |
| امگا ۶ | ۰.۸۵ گرم |
| چربی ترانس | - |
چربی
زیتون حاوی 11 تا 15٪ چربی است.
۷۴ درصد از این مقدار چربی، اسید اولئیک است که یک اسید چرب تک غیراشباع است. این اسید چرب جزء اصلی روغن زیتون است.
اسید اولئیک با چندین فایده برای سلامتی ارتباط داده شده‌است، از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی. این اسید چرب حتی می‌تواند به مبارزه با سرطان کمک کند.
* نکته:
زیتون به دلیل محتوای بالای چربی که دارد، یک میوه‌ی غیرمعمولی است. شایع‌ترین اسید چرب اسید اولئیک است که می‌تواند خواص زیادی برای سلامتی داشته باشد.
کربوهیدرات و فیبر
زیتون همچنین دارای کربوهیدرات کمی است.
تنها 4 تا 6 درصد از زیتون از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده‌است و همین هم بیشتر فیبر است.
در واقع فیبر ۵۲ تا 86 درصد از کل این مقدار کربوهیدرات را تشکیل می‌دهد.
بنابراین محتوای کربوهیدرات قابل هضم خالص در زیتون بسیار کم است، یعنی تنها در حدود 1.5 گرم در 10 زیتون متوسط .
با این حال، زیتون همچنان یک منبع نسبتا فقیر از فیبر است، چرا که هر 10 زیتون تنها حدود 1.5 گرم فیبر ارائه می‌کنند.
* نکته:
زیتون حاوی 4 تا 6٪ کربوهیدرات است که بیشتر آن فیبر است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
زیتون منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که بعضی از آن‌ها در طول پردازش اضافه می‌شوند.
ویتامین E: غذاهای گیاهی غنی از چربی معمولا دارای بیش‌ترین مقدار از این آنتی‌اکسیدان قوی هستند.
آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز اهمیت دارد.
مس: این ماده‌ی معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول در غرب وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
کلسیم: فراوان‌ترین کانی موجود در بدن است. برای عملکرد استخوان، عضلات و عصب‌ها ضروری است.
سدیم: اکثر زیتون‌ها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، زیرا آن‌ها در آب نمک یا آب شور بسته‌بندی می‌شوند.
* نکته:
زیتون منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است. این ماده‌ی خوراکی ممکن است حاوی مقادیر زیاد سدیم باشد اگر در آب شور کنسرو شود.
سایر ترکیبات گیاهی
زیتون غنی از بسیاری از ترکیبات گیاهی است. این ماده‌ی خوراکی به ویژه آنتی‌اکسیدان بسیار فراوانی دارد.
اولئوروپین: این ترکیب، فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان موجود در زیتون‌های تازه و نارس است. اولئوروپین خواص فراوانی برای سلامتی دارد.
هیدروکسی‌تیروسول: در طول رسیدن زیتون، اولئوروپین تجزیه شده و تبدیل به هیدروکسی‌تیرروسول می‌شود. این ترکیب یک آنتی‌اکسیدان قوی است.
تیروسول: این آنتی‌اکسیدان که بیش از هر چیز دیگری در روغن زیتون وجود دارد، به اندازه‌ی هیدروکسی‌تیروزول قوی نیست. با این حال، می‌تواند از بروز بیماری قلبی جلوگیری کند.
اولئانولیک اسید: این آنتی‌اکسیدان می‌تواند به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی‌های خون و کاهش التهاب کمک کند.
کوئرستین: این ماده‌ی مغذی می‌تواند فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
* نکته:
زیتون به ویژه غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است از جمله اولئوروپئین، هیدروکسی‌تیروزول، تیروسول، اسید اولئونالیک و کوئرستین است.
پردازش زیتون
رایج‌ترین انواع زیتون در میان تمام زیتون‌ها عبارتند از:
– زیتون سبز اسپانیایی، کنسروی.
– زیتون سیاه یونانی، طبیعی.
– زیتون کالیفرنیا، از طریق اکسیداسیون رسیده و سپس کنسروی می‌شود.
از آن‌جایی که زیتون بسیار تلخ است، معمولا به صورت تازه خورده نمی‌شود. در عوض، ابتدا در نمک خوابانده می‌شود و بعد تخمیر می‌شود.
این فرآیند ترکیبات تلخ مانند اولئوروپین را که بیشتر در زیتون های نارس موجود است، حذف می‌کند.
پایین‌ترین سطح ترکیبات تلخ در زیتون‌های رسیده و سیاه یافت می‌شود.
با این حال، برخی از انواع زیتون وجود دارند که نیازی به پردازش ندارند و زمانی که کاملا رسیده باشند می‌توانند مورد مصرف قرار بگیرند.
پردازش زیتون‌ها، بسته به روش مورد استفاده ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد. روش‌های پردازش اغلب بستگی به سنت‌های محلی دارند، که بر طعم، رنگ و بافت زیتون تاثیر می‌گذارد.
اسید لاکتیک نیز در طول تخمیر مهم است. این ماده به عنوان یک نگهدارنده‌ی طبیعی عمل می‌کند که زیتون را از باکتری‌های مضر محافظت می‌کند.
در حال حاضر محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا زیتون‌های تخمیر شده اثرات پروبیوتیک در بدن دارند یا خیر. این امر می‌تواند منجر به بهبود سلامت گوارشی شود.
* نکته:
زیتون‌های تازه بسیار تلخ هستند و معمولا باید در نمک خوابانده شوند و تخمیر شوند. این فرایند تخمیر ممکن است منجر به اثرات مفید بر سلامت دستگاه گوارش شود.
خواص زیتون برای سلامتی
زیتون پای ثابت یک رژیم غذایی مدیترانه است. این ماده‌ی خوراکی مزایای زیادی برای سلامتی دارد، به ویژه که برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان نیز بسیار مفید است.
۱. بهبود سلامت قلب
رادیکال‌های آزاد و کلسترول باعث آسیب رگ‌های خونی می‌شوند و به رسوب چربی در عروق منجر می‌شوند. این امر خطر حملات قلبی را افزایش می‌دهد. چربی‌های سالم موجود در زیتون به کاهش کلسترول و کاهش فشار خون کمک می‌کنند و در نهایت سلامت قلب را افزایش می‌دهند.
۲. کاهش کلسترول
غالب کالری‌های موجود در زیتون از چربی است، ولی این چربی‌ها، تک اشباع‌نشده و سالم هستند. اسیدهای چرب موجود در زیتون، مانند اولئیک اسید و پالمیتولئيک اسید، به کاهش کلسترول بد در بدن و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند.
۳. کاهش فشار خون
مطالعات نشان داده‌اند وقتی بیماران مبتلا به فشار خون بالا، زیتون را به رژیم غذایی کم چرب‌شان اضافه کردند، پس از ۶ ماه از مصرف داروهای کنترل کنده‌ی فشار خون بی نیاز شدند یا حداقل مصرغف داروی‌شان کاهش یافت.
۴. کاهش وزن
چربی‌های سالم موجود در زیتون می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. مصرف زیتون می‌تواند چربی داخل سلول‌های چربی را تجزیه کند، چربی شکم را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را نیز کم کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که زیتون مصرف می‌کنند به طور کلی کالری کم‌تری دریافت می‌کنند و احتمال بروز اضافه وزن در آن‌ها پایین‌تر است. آزمایش‌های خون نیز نشان داده‌اند که سطح سروتونین در خون کسانی که زیتون مصرف می‌کنند بالاتر است: سروتونین هورمونی است که با احساس سیری مرتبط است. زیتون همچنین به تحریک تولید یک ماده‌ی شیمیایی به نام آدیپونکتین که روی سوختن چربی تاثیر مثبت دارد، کمک می‌کند.
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن فقط ۱۰ زیتون قبل از غذا اشتها را تا ۲۰٪ کاهش می‌دهد. چربی‌های سالم موجود در زیتون سرعت هضم را کاهش می‌دهند و باعث تحریک تولید مواد شیمیایی می‌شوند که به مغز پیام سیری را ارسال می‌کنند.
۵. پیشگیری از سرطان
زیتون دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است، از این‌رو روش بالقوه‌ای برای پیشگیری از سرطان است. استرس اکسیداتیو یا التهاب‌ها باعث بروز اکثر سرطان‌ها هستند. در آزمایشات آزمایشگاهی، ثابت شده‌است که زیتون می‌تواند چرخه‌ی زندگی سلول‌های سرطانی را در پستان، روده‌ی بزرگ و معده را مختل کند.
۶. کاهش درد
زیتون از قدیم‌الایام در تهیه‌ی داروهای ضد درد استفاده می‌شود و شواهد قدرتمندی وجود دارد مبنی بر این‌که می‌توان از زیتون برای تسکین درد، مثلا سردرد، استفاده کرد. زیتون ترکیباتی به نام اولئوکانتال دارد که یک عامل التهابی است و تاثیری مشابه با ایبوپروفن دارد.
۷. بهبود سلامت سیستم گوارش
یک فنجان زیتون سیاه حاوی ۱۷٪ میزان مجاز فیبر مصرفی روزانه است. به این ترتیب مصرف زیتون س=به حفظ سلامتی سیستم گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
۸. منبع غنی آهن
یک فنجان زیتون حاوی ۳.۳ میلی‌گرم آهن است که ۲۵٪ از سطح مجاز مصرف آهن روزانه را تأمین می‌کند. آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است و از این رو مانع کم‌خونی، خستگی و گیجی می‌شود.
۹. بهبود سلامت چشم
زیتون برای سلامت چشم‌ها نیز فایده دارد. یک فنجان زیتون حاوی ۱۰ درصد از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه از ویتامین A است که به حفظ سلامت چشم کمک می‌کند. این ویتامین دید شبانه را بهبود می‌دهد و از بروز آب مروارید، دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه‌ی زرد) و گلوکوم (آب سیاه) جلوگیری می‌کند.
۱۰. افزایش سطح گلوتاتیون در خون
یک مطالعه نشان داد که خوردن تفاله‌ی گوشتی زیتون به طور قابل‌توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون در خون می‌شود. این ترکیب یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن است.
۱۱. منبع غنی ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان بالقوه است. از این‌رو مانع صدمه وارد کردن رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها می‌شود. همچنین تولید گلبول‌های قرمز خون را بهبود می‌بخشد و به سلامت عروق کمک می‌کند.
۱۲. کاهش آلرژی
کاهش آلرژی از دیگر مزایای زیتون است. ثابت شده‌است که عصاره‌ی زیتون به عنوان آنتی‌هیستامین در بدن عمل می‌کند. این ماده‌ی خوراکی می‌تواند واکنش هیستامین را که هنگام نشان دادن عکس‌العمل نسبت به آلرژن‌ها در بدن اتفاق می‌افتد، کاهش دهد. این واکنش همان چیزی است که سبب می‌شود در حین تجربه‌ی آلرژی علایم ناخوشایندی را تجربه کنیم.
۱۳. مبارزه با استرس اکسیداتیو
زیتون حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدان زیادی است، از جمله اولئوروپین. این ترکیب از آسیب وارد کردن رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها و بافت‌ها جلوگیری می‌کند، و در نتیجه از پیری و بیماری جلوگیری می‌کند.
۱۴. جلوگیری از لخته شدن خون
زیتون می‌تواند به جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند. این ماده‌ی خوراکی غنی از ترکیبات مفید برای قلب به نام فنول است که می‌تواند خطر تشکیل لخته‌ی خون را در افراد دارای کلسترول بالا کاهش دهد. در یک مطالعه به ۲۱ نفر که مبتلا به کلسترول بالا بودند صبحانه‌ای متشکل از نان با روغن زیتون حاوی فنل یا نان با روغن زیتونی که فنل آن استخراج شده بود، دادند. ۲ ساعت بعد از صبحانه، گروهی که روغن زیتون با فنل مصرف کرده بودند، سطح آنتی ژن عامل v11 پایین‌تری داشتند. این آنتی‌ژن موجب لخته شدن خون می‌شود.
۱۵. افزایش باروری
آزمایشات نشان داده‌اند بیمارانی که سطح بالاتری از چربی‌های تک اشباع نشده، مانند زیتون، را در رژیم غذایی‌شان جای داده‌اند، ۳.۵ برابر شانس لقاح موفق‌تری داشتند.
۱۶. ارتقای سیستم ایمنی بدن
زیتون به چندین شیوه سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌دهد. این ماده‌ی خوراکی مواد مغذی ضروری و اسیدهای چربی را به بدن می‌رساند که با التهاب و آسیب مبارزه می‌کنند. هنگامی که سیستم ایمنی بدن عملکرد مطلوبی دارد، بدن می‌تواند با ویروس‌ها و باکتری‌هایی که به طور بالقوه مضر هستند، مبارزه کند.
۱۷. تقویت کننده قوای جنسی
زیتون سبز و سیاه به عنوان یک ماده‌ی تقویت‌کننده‌ی قوای جنسی شناخته می‌شوند. زیتون سبز مردان را به لحاظ جنسی پرتوان می‌کند و زیتون سیاه میل جنسی را در زنان افزایش می‌دهد. می‌توانید این رسپی خوشمزه را برای یک شام عاشقانه امتحان کنید:
سس تاپناد زیتون سبز و سیاه
– یک و نیم فنجان زیتون سبز بدون هسته
– یک و نیم فنجان زیتون سیاه بدون هسته
– ۲ قاشق چایخوری پوست پرتقال تازه
– ۳ قاشق چایخوری پوست لیموی تازه
– دو حبه سیر، له شده یا ریز خرد شده
– ۱ قاشق سوپخوری جعفری تازه‌ی خرد شده
– ۱/۴ فنجان روغن زیتون فوق‌العاده بکر
– ۱/۸ قاشق چایخوری فلفل تازه‌ی پودر شده
از یک دستگاه غذاساز استفاده کنید، تمام زیتون‌ها را خرد کنید و آن‌ها را در یک کاسه بریزید. پوست لیمو و پوست پرتقال را با هم مخلوط کنید. سیر له‌شده، جعفری، روغن، فلفل و زیتون را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. این سس را می‌توانید با نان را کراکر سرو کنید.
۱۸. افزایش دهنده حافظه
زیتون حاوی پلی‌فنول‌ها است، مواد شیمیایی طبیعی که باعث کاهش استرس اکسیداتیو در مغز می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن زیتون به طور روزانه می‌تواند حافظه را تا ۲۵٪ افزایش دهد. این تاثیر می‌تواند در درمان بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل قابل‌توجه باشد.
۱۹. پیشگیری از زخم معده
یکی از مزایای مهم زیتون، جلوگیری از بروز زخم معده است. تحقیقات انجام شده در اسپانیا نشان داد که زیتون می‌تواند به پیشگیری و درمان عفونت ناشی از هلیکوباکتر پیلوری که علت شایع بروز التهاب در معده و زخم معده است، کمک کند. این مطالعه نشان داد که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در زیتون علیه باکتری‌هایی که باعث تخریب پوشش معده می‌شوند، عمل می‌کنند.
۲۰. تقویت کننده مفاصل و استخوان
خواص ضدالتهابی اسیدهای چرب، پلی‌فنول‌ها و ویتامین E موجود در زیتون می‌تواند به کاهش شدت آستئوآرتریت و آرتریت روماتوئید کمک کند. این بیماري‌های التهابی غالبا تحت تأثیر رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شوند و آنتی‌اکسیدان های موجود در زیتون به مقابله با آن‌ها کمک می‌کند.
۲۱. بهبود سلامت پوست و مو
زیتون برای پوست و مو نیز فایده دارد. زیتون سیاه حاوی اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند به تغذیه و محافظت از پوست کمک کنند. ویتامین E برای حفاظت از پوست و مو در برابر خورشید و مبارزه با پیری زودرس بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده‌اند که اسید اولئیک موجود در زیتون می‌تواند چین و چروک را حدود ۲۰ درصد کاهش دهد. برای داشتن یک چهره‌ی سالم و پرانرژی، صورت‌تان را با آب گرم بشویید و چند قطره روغن زیتون را روی صورت‌تان استعمال کنید. اجازه بدهید به مدت ۱۵ دقیقه بماند و سپس آن را بشویید. روغن زیتون را با زرده‌ی تخم‌مرغ مخلوط کنید تا دارویی مفید برای مرطوب کردن موها حاصل شود. ترکیب حاصل را روی موها بمالید، اجازه بدهید به مدت ۳۰ دقیقه بماند و سپس خوب شستشو دهید. شما همیشه می‌توانید زیتون را به رژیم خود اضافه کنید تا موها و پوست‌تان را از داخل تغذیه کنید.
اثرات جانبی و نگرانی‌های مرتبط با زیتون
۵۶. زیتون به راحتی توسط بدن اکثر مردم تحمل می‌شود، اما ممکن است به خاطر مایعی که در آن بسته‌بندی می‌شود، مقدار زیادی نمک داشته باشد.
آلرژی
گرچه آلرژی به گرده درخت زیتون شایع است، اما آلرژی به زیتون به ندرت رخ می‌دهد.
پس از خوردن زیتون، افراد حساس ممکن است واکنش‌های آلرژیک در دهان و گلوی‌شان نشان بدهند.
فلزات سنگین
زیتون ممکن است حاوی فلزات سنگین و مواد معدنی مانند بور، گوگرد، قلع و لیتیوم باشد.
مصرف مقدار زیادی فلزات سنگین ممکن است اثرات مضری به همراه داشته باشد و خطر سرطان را افزایش بدهد.
با این حال، مقدار این فلزات سنگین در زیتون به طور کلی خیلی کم‌تر از حد مجاز است. بنابراین زیتون در این زمینه خطری ندارد.
آکریل آمید
در برخي مطالعات، آكريل آميد با افزايش خطر ابتلا به سرطان ارتباط داده شده‌است، گرچه مطالعات اخير در ارتباط با اين موضوع در حال انجام است.
با این حال، مسئولین توصیه می‌کنند که مقدار آکریل آمید در مواد غذایی محدود شود.
بعضی از انواع زیتون ممکن است مقدار زیادی آکریل آمید را در نتیجه‌ی پردازش دشاته باشند به خصوص زیتون رسیده و سیاه کالیفرنیا.
* نکته:
زیتون معمولا به خوبی توسط بدن قابل تحمل است و آلرژی ناشی از آن به ندرت رخ می‌دهد. با این حال، ممکن است مقادیر جزئی فلزات سنگین و مقادیر زیادی نمک داشته باشد. برخی از انواع زیتون ممکن است حاوی آکریل آمید باشند.
خلاصه
زیتون یک افزودنی خوش طعم و مزده برای وعده‌های غذایی یا پیش‌غذاها است.
این ماده‌ی خوراکی کربوهیدرات کم، اما چربی‌های سالم فراوانی دارد. زیتون همچنین چندین و چند فایده برای سلامتی دارد، از جمله بهبود سلامت قلب.
زیتون را به آسانی می‌توان به هر رژیم غذایی اضافه کرد و در واقع یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مواد غذایی واقعی است.