دچار گرفتگی همسترینگ شده‌اید؟ ماهیچه‌ی باسن‌تان سفت شده است؟ وقت برطرف کردن این مشکلات فرا رسیده است. حرکات کششی شاید هیجان‌انگیزترین بخش از تمرین‌های ورزشی نباشند، ولی برای یک برنامه‌ی حرفه‌ای تناسب اندام، انجام تمرین‌های انعطاف‌پذیری به اندازه‌ی تمرین‌های کاردیو یا هوازی و تمرین‌های قدرتی اهمیت دارد. قرار دادن برخی تمرین‌های حرکت کششی در برنامه‌ی ورزشی‌تان به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش گرفتگی، و در نهایت، افزایش اثر گذاری و امنیت کلی فعالیت بدنی کمک خواهد کرد.
دکتر ساشا سیرلسون، متخصص طب فیزیکی و مدیر کلینیک طب فیزیکی حرفه‌ای در سیکلرویل نیوجرسی میگوید، “گرفتگی ماهیچه در حین انجام کارکردهای معمول روزانه می‌تواند فشار نامناسبی روی مفاصل اطراف ماهیچه، یا بر خود ماهیچه وارد کند.” با افزایش سن، ماهیچه‌های‌مان کوتاه‌تر می‌شوند و قابلیت ارتجاعی‌شان را از دست می‌دهند. وی در این مورد اضافه می‌کند که “لازم است برای حفظ و بهبود طول ماهیچه‌های‌مان به اندازه‌ی کافی تلاش کنیم تا بتوانیم هم‌چنان بدون درد از تمام توانایی‌های‌مان بهره‌مند شویم.”
انجام حرکات کششی برای سلامتی و خوش اندامی
درست است که حرکات کششی نه آن‌چنان جذاب هستند و نه حرکات سختی به نظر می‌رسند، و شاید هم به اندازه‌ی دویدن یا حرکات ورزشی شدید و با فاصله (HIIT) پرفشار نباشند؛ و به گفته‌ی سیرلسون، “انجام‌شان راحت نیست و وقت‌گیر است، و به خاطر همین، آدم‌ها معمولا علاقه‌ای به آن‌ها ندارند. با این حال، نباید با انجام تمرین‌های قدرتی و کاردیو، بدون انجام حرکات کششی، خودتان را در معرض آسیب و درد قرار دهید.” با انجام انواع تمرین‌های ورزشی که باعث انقباض (و کوتاه شدن) ماهیچه‌ها می‌شوند، و عدم انجام تمرین‌های کششی (برای کشیده شدن آن‌ها)، ماهیچههایتان دچار عدم تعادل می‌شوند. به هم ریختن تعادل بدن احتمال خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد، زیرا باعث می‌شود برخی از ماهیچه‌ها و مفاصل مجبور شوند جور سایر ماهیچه‌هایی را بکشند که دچار گرفتگی بیش از اندازه شده‌اند و به درستی کار نمی‌کنند. این مسئله به بروز درد و ناراحتی منجر می‌شود.
هم‌چنین، وقتی ماهیچههایتان آزاد و راحت باشند، کم‌تر دچار محدودیت می‌شوند. این مسئله به شما امکان می‌دهد بتوانید آن‌ها را با دامنه‌ی حرکتی کامل تکان دهید. برای مثال، افزایش دامنه‌ی حرکتی باسن و زانوها، در انجام حرکت اسکات، کمک‌تان می‌کند که به بهترین شکل ممکن پایین بروید. در نهایت، داشتن دامنه‌ی حرکتی بیشتر شما را قادر می‌سازد انواع بیش‌تری از تمرین‌های ورزشی را انجام دهید – و البته، آن‌ها را به درستی انجام دهید.
اهمیت حرکات کششی
چارلی اتکینز، متخصص فعالیت‌های قدرتی و استقامتی، و مربی مرکز سول انکس در شهر نیویورک، و خالق مجموعههای آموزشی Le Stretch معتقد است برای آن‌که میزان اهمیت انجام حرکات کششی را در زندگی روزمره به آدم‌ها نشان دهیم، به جای واژه‌ی انعطاف‌پذیری باید از واژه‌ی تحرک‌پذیری (به معنی توان به حرکت در آوردن اعضای بدن) استفاده شود. به گفته‌ی وی، “منظور من از این جمله این است که با افزایش سن، انجام کارهای معمولی در زندگی روزمره نظیر خم شدن برای بستن بند کفش، بالا رفتن از پله‌ها، برداشتن نوزادتان از روی زمین، یا حتی بلند شدن از روی مبل هم سخت می‌شود.” بهبود تحرک‌پذیری کمک‌تان می‌کند بتوانید این فعالیت‌های معمولی روزمره را آسان‌تر انجام دهید؛ یعنی به قول اتکینز، “میتوانید آزادانه‌تر حرکت کنید.”
خوشبختانه، بهبود انعطاف‌پذیری یا تحرک‌پذیری آن‌چنان هم سخت نیست. فقط کمی زمان نیاز دارد. کافی است حرکت‌های کششی و انعطاف‌پذیری زیر را که اتکینز در تصاویر زیر نمایش می‌دهد به برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید تا تنش ماهیچههایتان آرام شود و تحرک‌پذیری‌تان نیز افزایش یابد – به این ترتیب، میتوانید در هنگام انجام تمرین‌های ورزشی و هم‌چنین انجام فعالیت‌های روزمره‌تان آزادانه‌تر حرکت کنید.
بهترین حرکات کششی
۱. حرکت کششی همسترینگ به صورت ایستاده
الف. صاف بایستید و پاهای‌تان را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید؛ زانوهایتان اندکی خمیده باشند؛ و بازوها در دو طرف بدن قرار بگیرند.
ب. با خم شدن به سمت جلو، هوا را از ریه‌های‌تان خارج کنید؛ سرتان را به سمت زمین بیاورید، و سر، گردن، و شانه‌های‌تان را در حالتی آرام قرار دهید.
پ. بازوهای‌تان را به پشت ساق پای‌تان ببرید، و ۴۵ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین حالت بمانید.
ت. در پایان، زانوهایتان را خم کنید و کمرتان را صاف کنید.
این حرکات کششی باعث کشش گردن، کمر، ماهیچه سرینی بزرگ، همسترینگ، و ساق پا می‌شود.
۲. کشش پیریفورمیس
ماهیچه‌ی گلابی‌شکل (پیریفورمیس) که در بخش خارجی باسن قرار دارد، یک ماهیچه‌ی گرداننده‌ی داخلی عمقی باسن است. نقش اصلی این ماهیچه گردانندگی خارجی است. به گفته‌ی اتکینز، “گرداننده‌های داخلی عمقی، با این‌که کوچک هستند، باعث ایجاد بسیاری از حرکات باسن می‌شوند، و غالبا نیز نادیده گرفته می‌شوند.” از آن‌جا که پیریفورمیس از روی عصب سیاتیک رد می‌شود، به گفته‌ی سیرلسون، “چنان‌چه دچار گرفتگی شود، می‌تواند عصب سیاتیک را تحریک کند. کشش این ماهیچه می‌تواند از بروز درد عصب سیاتیک در آینده پیشگیری، یا به درمان آن کمک کند.”
الف. روی زمین بنشینید، به طوری که هر دو پای‌تان صاف در مقابل‌تان قرار بگیرند.
ب. پای راستتان را روی پای چپ بیاورید، و کف پای راست را صاف روی زمین بگذارید.
پ. دست راستتان را، پشت بدن‌تان، روی زمین قرار دهید.
ت. دست چپ‌تان را روی ماهیچه چهارسر ران راستتان یا آرنج چپ‌تان را روی زانوی راستتان (طبق شکل) قرار دهید و پای راستتان را به سمت چپ فشار دهید، و هم زمان بالا تنه‌تان را نیز به سمت راست بچرخانید.
ث. اگر گردش ستون فقرات باعث اذیت شدن کمرتان می‌شود، این کار را متوقف کنید، و به سادگی با استفاده از دست چپ‌تان، ماهیچه چهارسر ران راستتان به سمت داخل بکشید و به طرف چپ ببرید.
این حرکات کششی باعث کشش باسن، کمر، و ماهیچه سرینی بزرگ می‌شود.
۳. حرکت لانج (قیچی) با چرخش ستون فقرات
اتکینز تاکید می‌کند که این حرکت کششی در جمع متخصصان تناسب اندام به بهترین حرکت کششی جهان معروف شده است. و به گفته‌ی دان جیوردانو، متخصص طب فیزیکی، متخصص فعالیت‌های قدرتی و استقامتی، و موسس مشترک مرکز درمان‌های فیزیکی تخصص در نیویورک و سیاتل، “این حرکت کششی برای کمک به درمان دردهای مربوط به حالت فیزیکی بدن یا کمک به آدم‌هایی که مدت زمان طولانی می‌نشینند، بسیار ضروری است. این حرکت به باز شدن ماهیچه‌های باسن و بهبود تحرک‌پذیری مهره‌های سینه‌ای (بخش وسط کمر) کمک می‌کند.”
الف. جفت پا بایستید.
ب. با پای چپ‌تان یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید، به گونه‌ای که در وضعیتی نامتعادل قرار بگیرید.
پ. زانوی چپ‌تان را خم کنید و حالتی به خود بگیرید که گونه‌ای در حالت جهیدن هستید؛ پای راستتان را هم‌چنان صاف در پشت بدن‌تان نگه دارید، به طوری که انگشتان پای‌تان زمین را لمس کنند؛ به این ترتیب، در جلوی ران راستتان احساس کشیدگی خواهید کرد.
ت. دست راستتان را روی زمین قرار دهید و بخش بالایی بدن‌تان را به سمت چپ بچرخانید، و هم‌زمان بازوی چپ‌تان را به سمت سقف حرکت دهید.
ث. ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه در همین حالت بمانید.
ج. این کار را با طرف دیگر بدن‌تان نیز انجام دهید.
این حرکات کششی باعث کشش ماهیچه‌ی فلکسور باسن، ماهیچه چهارسر ران، و کمر می‌شود.
۴. کشش ماهیچه سه‌سر بازو
الف. زانو بزنید، بنشینید، یا صاف بایستید و پاهای‌تان را به عرض باسن باز کنید؛ بازوهای‌تان را روی سر بیاورید.
ب. آرنج راستتان را خم کنید و دست راستتان را تا جایی از پشت پایین بیاورید که بتوانید بخش میانی کمرتان را لمس کنید.
پ. دست چپ‌تان را روی سر ببرید و زیر آرنج راستتان را بگیرید.
ت. آرنج راستتان را به آرامی به سمت پایین بکشید.
ث. تمام این کارها را با دست مخالف نیز انجام دهید.
این حرکات کششی باعث کشش گردن، شانه‌ها، کمر، و ماهیچه سه‌سر بازو می‌شود.
۵. حرکت کششی شماره‌ی 4
جان مورای، مربی یوگا و موسس مشترک مرکز یوگای لایونز دارچین پاور، میگوید، “این حرکت به طور ویژه‌ای باعث کشش ماهیچه‌های پیریفورمیس و تهی‌گاهی مازویی (اساسا، ماهیچه‌های گرداننده‌ی باسن و فلکسور) و نوار ایلیوتیبیال (نوار لگنی درشت نی) می‌شود. به همین دلیل، و هم‌چنین به دلیل آن‌که این حرکت آن‌چنان نیازی به تحرک ندارد، روش عالی و ملایمی برای کمک به تسکین علائم مربوط به درد سیاتیک و زانو درد به شمار می‌رود.” دلیل نامگذاری این حرکت (حرکت شماره‌ی 4) این است که بدن شکل عدد ۴ انگلیسی به خود می‌گیرد.
الف. به پشت بخوابید؛ به طوری که کف پاهای‌تان صاف روی زمین باشند.
ب. پای چپ‌تان را روی ماهیچه چهارسر ران (نزدیک زانو) قرار دهید.
پ. پای راستتان را از روی زمین بلند کنید. پشت پای راستتان را با دست بگیرید و به آرامی به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید.
ت. آن‌قدر پای‌تان را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید تا کشیدگی را در ماهیچههایتان احساس کنید (البته تا حدی که این احساس دردناک یا ناخوشایند نشود).
ث. ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین حالت بمانید.
ج. این کار را با پای مخالف‌تان نیز تکرار کنید.
این حرکات کششی باعث کشش باسن، ماهیچه سرینی بزرگ، پایین کمر، و همسترینگ می‌شود.
۶. حرکت کششی ۹۰/۹۰
این حرکت کششی که شکل اصلاح یافته‌ای از حرکت کبوتر در یوگا است، به گردش داخلی یک پا و گردش خارجی پای دیگر کمک می‌کند. به گفته‌ی اتکینز، “با این یک حرکت، هر دو حرکت باسن را به طور یک‌جا انجام می‌دهید.” این حرکت برای آدم‌هایی که از گرفتگی شدید فلکسورهای باسن رنج می‌برند، بسیار مناسب است. اتکینز اضافه می‌کند، “در این حرکت، جلوی ران در وضعیت راحتی قرار می‌گیرد که باعث ایجاد استرس بیش از اندازه بر ماهیچه‌ها نمی‌شود.”
الف. به گونه‌ای بنشینید که زانوی راستتان با زاویه‌ی ۹۰ درجه در مقابل‌تان خم شود؛ ساق پای‌تان عمود بر بدن، و کف پای‌تان نیز به سمت چپ قرار بگیرد. پای راستتان را به همین شکل (خمیده) نگه دارید.
ب. اجازه دهید پای‌تان آرام و راحت روی زمین قرار بگیرد.
پ. زانوی چپ‌تان با فاصله از بدن‌تان در سمت چپ نگه دارید، و آن را به گونه‌ای خم کنید که کف پای‌تان به سمت عقب قرار بگیرد. پای چپ‌تان را خمیده نگه دارید.
ت. باسن راستتان را روی زمین قرار دهید. سعی کنید باسن چپ‌تان را تا آن‌جا که میتوانید نزدیک زمین ببرید. اگر به شدت دچار گرفتگی ماهیچه شده باشید، شاید انجام این کار برای‌تان ممکن نباشد.
ث. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین وضعیت بمانید.
ج. این کار را به سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
این حرکات کششی برای کشش ماهیچه‌های باسن مفید است.
۷. حرکت کششی قورباغه
لیسی لازوف، مربی شخصی مورد تایید آکادمی ملی پزشکی ورزشی آمریکا و مربی ورزشی مجموعه‌ی فیتینگ روم در نیویورک معتقد است، “بیشتر آدم‌ها هنگام نشستن یکی از پاهای‌شان را روی پای دیگر قرار می‌دهند، و همین وضعیت می‌تواند گرفتگی باسن و درد پایین کمر منجر شود. حرکت کششی قورباغه مستقیما محل گرفتگی ماهیچه‌های باسن / کشاله‌ی ران را مورد هدف قرار می‌دهد، و کاربرد ویژه‌ای برای دوندگان دارد.”
الف. ابتدا، در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
ب. زانوهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
پ. نوک انگشتان پاهای‌تان را به سمت خارج بدن قرار دهید، به گونه‌ای لبه‌ی پاهای‌تان صاف روی زمین قرار بگیرند.
ت. باسن‌تان را به سمت عقب، نزدیک پاشنه‌ی پاهای‌تان ببرید.
ث. در صورت امکان، برای کشیدگی بیشتر، به جای دست‌ها، ساعدتان را روی زمین قرار دهید.
ج. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین حالت بمانید.
۸. حرکت کششی پروانه
الف. روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید؛ کف پاهای‌تان را به هم بچسبانید، به طوری که زانوهایتان را به سمت دو طرف خم شوند.
ب. قوزک یا کف پای‌تان را با دست بگیرید، ماهیچه‌های شکم‌تان را منقبض کنید و هم‌زمان با این‌که زانوهایتان را به زمین می‌چسبانید، تا آن‌جا که میتوانید به آرامی بدن‌تان را به سمت پاها پایین بیاورید.
پ. اگر ماهیچههایتان به قدری دچار گرفتگی شده‌اند که خم شدن برای‌تان سخت است، فقط زانوهایتان را به زمین بچسبانید.
ت. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه در همین وضعیت کششی بمانید.
این حرکات کششی باعث کشش باسن، ماهیچه سرینی بزرگ، کمر و ران‌ها می‌شود.
۹. فشار روی شانه‌ها در حالت نشسته
جس سیمز، مربی شخصی مورد تایید آکادمی ملی پزشکی ورزشی آمریکا و مربی ورزشی مجموعههای شدوباکس و فیتینگ روم در نیویورک، میگوید، “من عاشق این حرکت کششی هستم، زیرا حالت بدنی نامناسب را برطرف می‌کند و تنش موجود در پایین کمر را نیز آرام می‌کند.”
الف. روی زمین بنشینید؛ زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید.
ب. دست‌های‌تان را به پشت کمرتان ببرید و در هم قفل کنید.
پ. بازوهای‌تان را صاف کنید و بکشید، و تیغه‌ی شانه‌های‌تان را به یکدیگر فشار دهید.
ت. این کار را به مدت ۳ ثانیه انجام دهید و سپس دست‌های‌تان را رها کنید. این کار را ۵ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۱۰. خم شدن به طرفین
الف. با پاهای بسته، کمر صاف، و ماهیچه‌های شکم و باسن منقبض شده، روی زمین زانو بزنید.
ب. پای چپ‌تان را از بدن‌تان دور کنید. پای چپ‌تان را تا آن‌جا که میتوانید باز کنید تا به صورت عمود بر بدن‌تان قرار بگیرد (به سمت پهلو، نه جلو یا عقب).
پ. بازوی راستتان را بالای سر ببرید، دست چپ‌تان را روی پای چپ قرار دهید، و به بالا تنه‌تان را به آرامی خم کنید؛ هم‌زمان بازو راستتان را به سمت چپ بکشید.
ت. باسن‌تان را به سمت جلو نگه دارید.
ث. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه در همین وضعیت کششی بمانید.
ج. این کار را با سمت دیگر بدن‌تان نیز انجام دهید.
این حرکات کششی باعث کشش کشاله‌ها، باسن، داخل ران، و ماهیچه‌های مایل می‌شود.
۱۱. حرکت کششی لانج (قیچی) فلکسور باسن
الف. روی زانوی چپ‌تان بایستید. کف پای راستتان را، در مقابل خود، صاف روی زمین قرار دهید و زانوی‌تان را خم کنید.
ب. به سمت جلو متمایل شوید، و ران و باسن سمت چپ‌تان را به سمت زمین بکشید.
پ. روی باسن‌تان فشار بیاورید؛ این کار به شما امکان می‌دهد فلکسور باسن‌تان را بیشتر بکشید.
ت. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین وضعیت بمانید.
ث. این کار را به سمت دیگر بدن‌تان انجام دهید.
این حرکات کششی باعث کشش باسن، ماهیچه چهارسر ران، و ماهیچه سرینی بزرگ می‌شود.
۱۲. حرکت کششی ماهیچه‌ای سینه‌ای، به صورت خوابیده
به گفته‌ی زاک دالی، مربی شخصی مورد تایید آکادمی ملی پزشکی ورزشی آمریکا و سر مربی مجموعه‌ی تون هاوس در نیویورک، “انجام این حرکت کششی قبل از بعد از انجام کارهایی که شامل هل دادن یا کشیدن وزنه و اشیا می‌شوند، بسیار مناسب است. ”
الف. روی شکم بخوابید و دو بازوی‌تان را به دو سمت بدن‌تان باز کنید، طوری که بدن‌تان به شکل حرف T در بیاید.
ب. با فشار دست چپ به سمت زمین و هم‌زمان با خم کردن زانوی چپ (برای حفظ تعادل)، بدن‌تان را به سمت راست بچرخانید. باید در این وضعیت، روی ماهیچه‌های سینه‌ای سمت راست بدن‌تان احساس کشیدگی کنید.
پ. با افزایش تحرک‌پذیری، قادر خواهید بود کشش بیش‌تری به بدن‌تان بدهید و بدن‌تان را بیشتر بچرخانید.
ت. این کار را به سمت دیگر بدن‌تان نیز تکرار کنید.
این حرکت باعث کشش قفسه‌ی سینه و شانه‌ها می‌شود.
۱۳. حرکت کششی زانو به سمت قفسه‌ی سینه
الف. به پشت بخوابید، و پاهای‌تان را کاملا صاف روی زمین قرار دهید.
ب. زانوی راستتان را به سمت قفسه‌ی سینه‌ی‌تان بالا بیاورید؛ در این حالت، پای چپ‌تان باید روی زمان باقی بماند و پایین کمرتان نیز به زمین بچسبد.
پ. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین وضعیت بمانید.
ت. این کار را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.
این حرکت باعث کشش پایین کمر، باسن، و همسترینگ می‌شود.
۱۴. حرکت کششی گردن به صورت نشسته
به گفته‌ی کارن جوبرت، متخصص طب فیزیکی و مالک مرکز درمانی فیزیکی جوبرت در بورلی هیلز، بیشتر آدم‌ها معمولا اهمیت انجام حرکت کششی گردن را نادیده می‌گیرند. ولی بر طرف کردن تنش ماهیچه‌های گردن می‌تواند تاثیر مثبتی بر سایر نقاط بالا تنه، از شانه‌ها گرفته تا ستون فقرات، داشته باشد.
الف. پاهای‌تان را به عرض شانه باز کنید و بایستید، یا با کمر صاف و سینه‌ی رو به جلو بنشینید.
ب. گوش سمت چپ‌تان را به شانه‌ی چپ خود نزدیک کنید.
پ. برای افزایش اثر این حرکت، با دست چپ به آرامی سرتان را به سمت پایین فشار دهید.
ت. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین حالت بمانید.
این حرکت باعث کشش گردن می‌شود.
۱۵. کشش ماهیچه چهارسر ران، به صورت خوابیده
الف. به یک پهلو بخوابید.
ب. پایین پای‌تان را صاف نگه دارید و زانوی‌تان را خم کنید، و با کمک دست پای‌تان را به باسن‌تان نزدیک کنید.
پ. پای‌تان را با کمک دست نزدیک باسن نگه دارید.
ت. باسن‌تان را بدون حرکت نگه دارید تا بدن‌تان به جلو یا عقل متمایل نشود.
ث. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین وضعیت بمانید.
ج. این کار را با سمت دیگر بدن‌تان نیز انجام دهید.
این حرکت باعث کشش ماهیچه چهارسر ران می‌شود.
۱۶. حرکت ابوالهول
شانا تایلر، مربی یوگای اهل نیویورک، معتقد است، حرکت کششی ابوالهول باعث کشش آرام بخش پایین کمر می‌شود – به علاوه، این حرکت ماهیچه‌های شکمی را نیز که می‌توانند از حرکات کمر پشتیبانی کنند، درگیر می‌کند.
الف. روی شکم بخوابید، به طوری که پاهای‌تان صاف، پشت سرتان، قرار بگیرند.
ب. آرنج‌های‌تان را زیر شانه‌های، و ساعد‌های‌تان را روز زمین قرار دهید، به طوری که قفسه‌ی سینه‌تان از روی زمین فاصله بگیرند.
پ. باسن و ران‌های‌تان را به سمت فشار دهید، و سعی کنید ستون فقرات‌تان را بکشید؛ و هم‌زمان شانه‌های‌تان را در وضعیتی بدون فشار قرار دهید.
ت. به اندازه‌ای بالا بیایید که احساس کشش خوشایندی در بخش پایین کمرتان به وجود بیاید. از کشیدن بیش از اندازه‌ي ستون فقرات خودداری کنید، و چنان‌چه هر گونه احساس ناراحتی و درد در کمرتان به وجود آمد، فورا انجام این کار را متوقف کنید.
این حرکت می‌تواند باعث کشش پایین کمر، قفسه‌ی سینه، و شانه‌ها شود.
۱۷. حرکت کششی سگی
الف. به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
ب. چند سانتی‌متری دست‌های‌تان را به سمت جلو حرکت دهید و نوک انگشتان پای‌تان را به سمت زمین قرار دهید.
پ. باسن‌تان را به سمت بالا و عقب، و نزدیک به پاشنه‌ی پاهای‌تان ببرید.
ت. کف دست‌های‌تان را به زمین فشار دهید تا بازوهای‌تان صاف و منقبض شوند.
ث. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین حالت بمانید.
این حرکت باعث کشش کمر، شانه‌ها، و ماهیچه سرینی بزرگ می‌شود.
۱۸. حرکت کششی پرتزل
سیرلسون میگوید، “من حرکت پرتزل را دوست دارم، زیرا این حرکت باعث کشش تمام ماهیچه‌های مهمی می‌شود بر حالت بدن تاثیر می‌گذارند؛ یعنی یک حرکت کار چند تمرین ورزشی را انجام می‌دهد و می‌تواند به صرفه‌جویی در وقت کمک کند.” با انجام این حرکت میتوانید ماهیچه‌های چهارسر پایین پا، ستون فقرات، ماهیچه سرینی بزرگ، و فلکسورهای باسن را در بخش بالای پا بکشید.
الف. به پهلوی چپ روی زمین بخوابید و بازوی‌تان را زیر سرتان قرار دهید.
ب. زانو و ران راستتان را خم کنید و تا آن‌جا که میتوانید به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید، و آن‌ها را روی زمین بگذارید.
پ. زانوی چپ‌تان را خم کنید و پای چپ را با دست راست از پشت بگیرید (چنان‌چه قادر به گرفتن پای‌تان با دست نیستید، میتوانید از بند استفاده کنید).
ت. پا و بالا تنه‌تان باید در امتداد یک خط قرار بگیرند؛ در این وضعیت، به آرامی تیغه‌ی شانه‌تان را از پشت به سمت زمین ببرید.
ث. برای خمیدگی بیشتر ستون فقرات، سرتان را بالا بیاورید و شانه‌ی راستتان را نگاه کنید.
این ماهیچه‌ی چهارسر ران، ماهیچه‌ی سرینی بزرگ، باسن، و کمر می‌شود.
۱۹. حرکت مثلث نود درجه‌ی خوابیده
مورای میگوید، “این حرکت به عنوان یک نرمش آرام (برای گرم کردن) و هم‌چنین به عنوان تمرین پایانی یک جلسه‌ی ورزشی (برای سرد کردن) بسیار مناسب است. این حرکت، به خاطر طبیعت کم تحرک‌اش، باید منطبق بر میزان مناسب و مورد نیاز بدن برای کشش و آرام‌سازی ماهیچه‌ها انجام شود.” وی پیشنهاد می‌کند، اگر در ابتدای کار به راحتی بیش‌تری نیاز دارید، زیر زانوهایتان یک عدد بالش یا حوله‌ی تا شده قرار دهید.
الف. به پشت روی زمین بخوابید.
ب. کف پاهای‌تان را به هم بچسبانید و اجازه دهید زانوهایتان باز شوند و آن‌ها را به سمت زمین نزدیک کنید.
پ. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه در همین وضعیت بمانید.
این حرکات کششی باعث کشش ماهیچه‌های داخلی ران، باسن، و کشاله‌ی ران می‌شود.
۲۰. حرکت کششی چهار سر ران، ایستاده
الف. جفت پا بایستید.
ب. زانوی چپ‌تان را خم کنید و با استفاده از دست راست، آن را به سمت باسن‌تان بکشید. دو زانوی‌تان را به هم بچسبانید.
پ. در صورت نیاز، دست راستتان را برای حفظ تعادل به دیوار بگیرید.
ت. برای افزایش کشش روی پای‌تان، بر ماهیچه‌ی سرینی بزرگ خود فشار وارد کنید.
ث. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه در همین حالت بمانید.
ج. این کار را با پای راستتان نیز انجام دهید.
این حرکات کششی باعث کشش ماهیچه‌های سرینی بزرگ می‌شود.
۲۱. حرکت کششی زانو به سینه
الف. به پشت روی زمین بخوابید، و زانوهایتان را با کمک دستان‌تان به سمت قفسه‌ی سینه بکشید.
ب. قسمت پایین کمرتان را روی زمین قرار دهید.
پ. به مدت ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه به همین وضعیت باقی بمانید.
این حرکات کششی باعث کشش ماهیچه‌های سرینی بزرگ و پایین کمر می‌شود.