کمبود ویتامین ب ۱۲ یکی از کمبودهای مهم مواد مغذی محسوب می‌شود. این ماده از خلق و خو و حافظه شما محافظت میکند، سلامت قلب را افزایش می‌دهد و حتی مشکلات پوستی را درمان میکند. ویتامین B12 خواص دیگری نیز برای سلامتی شما دارد. بنابراین، این پست را بخوانید.
فواید ویتامین ب ۱۲
۱. افزایش سلامت مغز و اعصاب
بسیاری از مطالعات، حاکی از خواص ویتامین ب ۱۲ برای سلامتی مغز هستند. یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که این ویتامین می‌تواند از کوچک شدن مغز در سنین پیری جلوگیری کند. افرادی که ویتامین B12 کافی دریافت می‌کنند، کمتر با خطر کوچک شدن مغز مواجه هستند.
این ماده مغذی به حفظ سلامت سلول‌های عصبی نیز کمک میکند که می‌تواند از بیماری آلزایمر جلوگیری کند. همچنین مواد شیمیایی مغز که مسئول خلق و خوی بهتر هستند را تولید میکند و این می‌تواند به درمان افسردگی، استرس و دیگر اختلالات اضطرابی کمک کند. چون ویتامین B12 به تولید سلول کمک میکند (فرآیندی که متیل‌دار کردن گفته می‌شود) در درمان اوتیسم نیز موثر است.
۲. افزایش سلامت قلب
مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین B12 توانایی درمان بیماری قلبی را دارد. این ماده مغذی، سطح ماده هموسیستئین را تا ۳۲ درصد کاهش داد. سطح بالای هموسیستئین می‌تواند خطر بیماری قلبی و حمله قلبی را افزایش دهد. گزارش‌ها حاکی از این هستند که مصرف ویتامین B12 نه تنها می‌تواند زندگی‌ها را نجات دهد بلکه هزینه بالای درمان‌های پزشکی را نیز کاهش می‌دهد.
مصرف مکمل ویتامین ب ۱۲ نیز به کاهش تصلب شرایین و فشار خون کمک میکند.
۳. بهبود گوارش
B12 به تولید آنزیم‌های گوارشی که سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و شکستن غذا نقش دارند کمک میکند. این ماده مغذی با افزایش رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش، محیط دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. ویتامین B12 باکتری‌های مضر دستگاه گوارش را از بین می‌برد و با همین کار از بیماری‌های گوارشی دیگر مانند بیماری التهابی روده جلوگیری میکند.
۴. کمک به بیماری دیابت
اگرچه ارتباط مستقیمی بین ویتامین B12 و درمان دیابت وجود ندارد اما این ماده مغذی می‌تواند رتینوپاتی دیابتی (آسیب رگ‌های خونی در چشم) و نوروپاتی ( آسیب عصب در دست‌ها و پاها) را درمان کند. ویتامین B12 سطح هموسیستئین در خون را کاهش می‌دهد (که در بالا به آن اشاره کردیم) که این ماده می‌تواند باعث رتینوپاتی شود. این ویتامین علائم مربوط به نوروپاتی که سستی، درد و احساس سوزن سوزن شدن را شامل می‌شود را نیز کاهش می‌دهد.
جالب‌تر این‌که، متفورمین – دارویی که برای دیابت تجویز می‌شود – می‌تواند باعث کمبود ویتامین B12 شود که می‌تواند دلیل خوبی برای مصرف مکمل آن باشد. کم‌خونی شدید به دلیل کمبود ویتامین B12 در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ است.
۵. پشتیبانی از سنتز DNA
مطالعات نشان می‌دهد کمبود ویتامین ب ۱۲ می‌تواند سنتز DNA را کند کند و این به کندتر شدن همانندسازی DNA منجر می‌شود. این می‌تواند به مشکل دیگری به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک منجر شود که بر تقسیم سلول‌های مغز استخوان تاثیر می‌گذارد.
۶. کمک به کاهش وزن
با این‌که به تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز داریم، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین B12 در تبدیل چربی به انرژی و شکستن کربوهیدرات‌ها به بدن کمک میکند. این ویتامین، می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.
به هرحال، قبل از مصرف ویتامین ب ۱۲ برای این منظور، با پزشک مشورت کنید.
۷. مفید برای سلامت مردان
B12 گردش خون را افزایش می‌دهد که این مسئله به بهبود نعوظ و درمان اختلال آن کمک میکند.
۸. مفید برای بارداری
ویتامین B12 برای تولید سلول‌های جنینی لازم است و از نقص لوله عصبی در نوزادان جلوگیری میکند. برای این منظور، این ویتامین با فولات همکاری میکند. کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث کمبود فولات شود و تاثیری منفی بر بارداری بگذارد.
پایین بودن B12 در دوران بارداری می‌تواند باعث زایمان زودرس شود. این ویتامین می‌تواند حالت تهوع و تهوع صبحگاهی مربوط به بارداری را نیز درمان کند.
۹. بهبود خواب
ویتامین B12 می‌تواند بی‌خوابی را کاهش دهد زیرا تولید ملاتونین – هورمون خواب – را افزایش می‌دهد. این ویتامین برای درمان افراد مبتلا به اختلالات خواب و بیداری نیز به کار می‌رود.
کمبود ویتامین ب ۱۲ با بی‌خوابی نیز در ارتباط است. این ویتامین، الگوی خواب که نبود آن باعث مشکلات می‌شود را تنظیم میکند.
۱۰. درمان فیبرومیالژیا
برخی مطالعات نشان می‌دهند که سطح پایین ویتامین B می‌تواند باعث فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن شود. تحقیقات دیگر نیز فیبرومیالژیا را به سطح بالای هموسیستئین خون ربط می‌دهند که همان‌گونه که دیدیم با سطح مناسب ویتامین B12 خنثی می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند که تزریق ویتامین B12 مانند مسکن عمل کرده و به درمان فیبرومیالژیا کمک میکند.
۱۱. درمان وزوز گوش
با استناد به یک مطالعه هندی، ویتامین B12 می‌تواند علائم وزوز گوش را کاهش دهد. کمبود ویتامین B12 با وزوز گوش مزمن و از دست دادن شنوایی ناشی از صدا در ارتباط است.
۱۲. جلوگیری از گزش پشه
اگرچه نمی‌دانیم که ویتامین B12 می‌تواند گزش پشه را تسکین دهد یا خیر اما می‌دانیم که این ویتامین می‌تواند پشه‌ها را دفع کند. این ویتامین بوی دفع کننده پشه را از خود آزاد میکند. به هرحال، قبل از استفاده از ویتامین B12 برای این منظور، با یک متخصص مشورت کنید.
۱۳. درمان بیماری‌های پوستی
ویتامین ب ۱۲ می‌تواند به درمان برخی از مشکلات جدی پوست کمک کند. یک مطالعه دریافت که کرم ویتامین B12 می‌تواند میزان و شدت اگزما را کاهش دهد. می‌توانید کرم را از داروخانه تهیه کنید. آن را دو بار در روز بر ناحیه آسیب دیده پوست بگذارید. البته بهتر است در این مورد با پزشک مشورت کنید. B12 التهاب و عوارض جانبی ناشی از آن را نیز کاهش می‌دهد و به همین دلیل به درمان اگزما کمک میکند.
ویتامین ب ۱۲ درد ناشی از زونا را نیز کاهش می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که دریافت ۱۰۰۰ میکروگرم ویتامین B12 در روز می‌تواند به درمان این مشکل کمک کند. به هرحال، پیشنهاد می‌کنیم قبل از این کار با پزشک مشورت کنید.
مصرف خوراکی ویتامین B12 به درمان پیسی نیز کمک میکند. مطالعات نشان می‌دهند که اسید فولیک و ویتامین B12 در کنار اشعه آفتاب می‌توانند باعث رنگدانه‌دار شدن شوند.
ویتامین B12 می‌تواند به مبارزه با سلولیت نیز کمک کند که البته تحقیقات در این زمینه محدود هستند.
۱۴. تقویت رشد مو
ویتامین ب ۱۲ به تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک میکند که این کار باعث تقویت رشد مو می‌شود. در پایه هر فولیکول مو، رگ‌های خونی ریزی وجود دارند که به ریشه‌های هر ساقه مو مرتبط هستند. این رگ‌های خونی، اکسیژن را به خون می‌رسانند و از این راه رشد مو را تقویت کرده و از ریزش مو جلوگیری می‌کنند.
خواص این ویتامین را گفتیم. اما کدام غذاها سرشار از این ویتامین هستند؟
غذاهای سرشار از ویتامین ب ۱۲
فهرست زیر بهترین منابع غذایی برای این ویتامین هستند:
– جگر گاو و مرغ (حدود ۱۰۰ گرم جگر، ۳۳۷۵٪ ارزش روزانه از این ویتامین را دارد)
– سالمون (فیله ۱۰۸ گرمی ۸۲۱٪ ارزش روزانه از این ویتامین را دارد)
– ماهی تن ( حدود ۱۰۰ گرم از آن، ۳۸۵٪)
– ماست ارگانیک (۱ ظرف ۱۷۰ گرمی، ۵۳٪)
– شیر خام ( ۱ فنجان، ۴۱٪)
– گوشت بره (حدود ۱۰۰ گرم، ۳۴٪)
گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی، نیاز شما به ویتامین B12 را تامین میکند. اما اگر این کار را نکنید چه؟ چگونه می‌فهمید کمبود این ویتامین را دارید؟
علائم کمبود ویتامین ب ۱۲
– درد عضلات
– ضعف/ خستگی مزمن
– ضعف حافظه
– سرگیجه
– اضطراب و نوسان در خلق و خو / افسردگی
– طپش قلب
– تهوع و درد شکمی
– کاهش اشتها
مصرف مقدار کافی ویتامین B12 به جلوگیری از این علائم کمک میکند. اما، منظور از «کافی» چیست؟
دوز مجاز ویتامین B12
| گروه سنی | درصد مجاز روزانه |
| ۰ تا ۶ ماهگی | ۲۵۰ گرم |
| ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۰.۵ میکروگرم |
| ۱ تا ۳ سالگی | ۰.۹ میکروگرم |
| ۴ تا ۸ سالگی | ۱.۲ میکروگرم |
| ۹ تا ۱۳ سالگی | ۱.۸ میکروگرم |
| ۱۴ سالگی و بالاتر | ۲.۴ میکروگرم |
| زنان باردار بزرگسال | ۲.۶ میکروگرم |
| زنان شیرده بزرگسال | ۲.۸ میکروگرم |
چه کسانی به تزریق ویتامین B12 نیاز دارند؟
انواع مصنوعی و ساختگی ویتامین ب ۱۲ نیز وجود دارند. شما می‌توانید ویتامین B12 را از غذا از مکمل ساختگی آن به نام سيانوكوبالامين دریافت کنید.
مواد تزریقی ویتامین B12 میزان زیادی سيانوكوبالامين دارند. این تزریقات، سطح ویتامین B12 در بدن فرد را بالا می‌برند.
چه کسانی به آن نیاز دارند؟ این تزریقات فقط در صورت تجویز پزشک در دسترس قرار می‌گیرند که به معنای تشخیص آزمایشگاهی است. شما نمی‌توانید (و نباید) بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه این تزریق را انجام دهید.
فقط در صورتی که کمبود شدید دارید (یا در خطر هستید)، به این تزریق نیاز دارید. که این نیز باید پس از مشورت با پزشک انجام شود. عوامل زیر می‌توانند خطر کمبود ویتامین B12 را افزایش دهند:
– سیگار کشیدن
– الکل
– افزایش سن
– اختلال تیروئید
– مصرف برخی از داروهای دیابت
– بیماری‌های رودی – معدی مانند بیماری کرون
– برداشتن قسمت‌هایی از معده با جراحی
یکی از خواص مهم تزریقات ویتامین B12 این است که از معده عبور کرده و مستقیم جذب خون می‌شوند. بنابراین اگر مشکلات گوارشی یا جراحی شکمی دارید، این تزریق‌ها از مکمل‌های خوراکی بهتر هستند.
نتیجه
ویتامین‌ها گروه B بسیار قوی هستند. آن‌ها برای سلامتی ضروری هستند و یکی از آن‌ها ویتامین B12 است که باید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این‌که کمبود شدید ویتامین B12 بسیار نادر است (چون کبد شما ویتامین B12 را برای مدت زیادی ذخیره میکند)، اما باز هم باید در مورد مصرف آن آگاهی داشته باشید.