آیا می‌خواهید سالم باشید؟ پاسخ این سوال کاملا بدیهی است! البته که همه‌ی ما می‌خواهیم سالم باشیم. بنابراین، مقصود از این سوال، این نیست که آیا واقعا می‌خواهیم سالم باشیم یا نه، بلکه به این معنی است که آیا از ملزومات سالم بودن آگاه هستیم یا خیر؟
فعالیت بدنی، خواب، مواد مغذی، همه و همه برای سالم بودن ضروری هستند، ولی یک ماده‌ی مغذی وجود دارد که در این میان، از اهمیت بالایی برخوردار است (ماده‌ای که شاید آن‌چنان توجهی به آن نداشته باشیم)؛ به همین دلیل سایت بازده قصد دارد در این مقاله، درباره‌ی همین ماده‌ی مغذی، یعنی اسید فولیک مطالبی را بیان کند.
سوال دیگری نیز در این مورد وجود دارد – چرا اسید فولیک مهم است؟ تا انتهای این مقاله با سایت بازده همراه باشید تا به پاسخ این سوال پی ببرید. در این مقاله به بیان برترین خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک و برخی موضوعات دیگر خواهیم پرداخت.
مختصری درباره‌ی فولات
احتمالا بیشتر آدمها بارها درباره‌ی اسید فولیک (که به آن فولات یا ویتامین B9 نیز گفته می‌شود) چیزهایی شنیده‌اند. ولی این ویتامین واقعا چیست؟ اسید فولیک چه نقشی برای سلامتی‌مان ایفا می‌کند؟
فولات نوعی ویتامین B قابل حل در آب است. اسید فولیک به طور طبیعی در برخی خوراکی‌ها وجود دارد، به برخی مواد غذایی اضافه می‌شود، و هم‌چنین به شکل مکمل نیز در دسترس است. این ویتامین برای رشد سلولی و متابولیسم (سوخت و ساز) بسیار حیاتی است.
اکنون، یک سوال مهم دیگر؛ در شرایطی که می‌توانیم اسید فولیک را از طریق مصرف مکمل‌ها دریافت کنیم، چرا باید برای تامین این ویتامین به خوراکی‌های طبیعی اتکا کنیم؟ آیا هر دو منبع، مشابه یکدیگر هستند؟ پیش از پاسخ به این سوال، باید مطلب مهم دیگری را نیز بیان کنیم.
فولات یا اسید فولیک
در بخش بالا، اطلاعاتی را درباره‌ی فولات بیان کردیم. ولی اسید فولیک چیست؟ هر دوی این مواد یکسان و مشابه هستند – ولی تفاوت آشکاری میان این دو وجود دارد.
فولات و اسید فولیک، هر دو، اشکال مختلف ویتامین B9 هستند. تفاوت در این جا است که فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است؛ در حالی که اسید فولیک شکل مصنوعی این ویتامین به شمار می‌رود. از اسید فولیک برای تولید مکمل‌ها و افزودنی‌ها به برخی محصولات غذایی نظیر آرد یا غلات صبحانه استفاده می‌شود.
دستگاه گوارش بدن انسان فولات را به شکل بیولوژیک و فعالی از ویتامین B9، به نام 5-MTHF تبدیل می‌کند. ولی اسید فولیک این گونه نیست. اسید فولیک، به جای دستگاه گوارش، در کبد یا سایر بافت‌ها به 5-MTHF تبدیل می‌شود. به همین دلیل، این فرایند به اندازه‌ی فرایند مربوط به فولات در بدن اثربخش نیست. به عبارت دیگر، وقتی مکمل‌های اسید فولیک مصرف می‌کنید، فرایند تبدیل آن به5-MTHF به آهستگی انجام می‌شود. به این ترتیب، مشکل اصلی از همین جا شروع می‌شود. حتی دوز اندکی، به اندازه‌ی ۲۰۰ میکرو گرم اسید فولیک (در یک روز)، تا وعده‌ی بعدی مصرف به طور کامل سوخت و ساز (تجزیه و جذب) نمی‌شود. همین مسئله می‌تواند میزان اسید فولیک سوخت و ساز نشده (تجزیه و جذب نشده) را در جریان خون افزایش دهد، و باعث بروز برخی مشکلات جدی شود.
به این ترتیب، سوال بالا پاسخ داده شد. در صورت مصرف فولات (شکل طبیعی ویتامین B9) نگرانی بابت عدم سوخت و ساز این ماده وجود نخواهد داشت. فولات در دستگاه گوارش تجزیه و جذب می‌شود. بنابراین، عارضه‌ی جانبی در بر نخواهد داشت.
البته از آن‌جا که معمولا فولات، و به طور کلی، ویتامین B9 را با نام اسید فولیک می‌شناسیم، در طول این مقاله نیز عمدتا از عبارت اسید فولیک استفاده می‌کنیم.
در ادامه‌ی مقاله به بهترین خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک اشاره می‌کنیم.
مواد غذایی سرشار از اسید فولیک
۱. بروکلی
میزان مصرف – یک فنجان بروکلی خرد شده (به اندازه‌ي ۹۱ گرم)
یک وعده‌ی مصرف کلم بروکلی حاوی ۵۷.۳ میکرو گرم اسید فولیک است. این مقدار اسید فولیک می‌تواند ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به این ویتامین تامین کند. علاوه بر آن، بروکلی غنی از ویتامین A و ویتامین K نیز هست.
ویتامین A برای حفظ سلامت پوست و دندان‌‌ها ضروری است. هم‌چنین این ویتامین در تولید رنگ‌دانه‌های شبکیه‌ی چشم نیز نقش دارد. بروکلی حاوی کاروتنوئید است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. ویتامین K نیز به پیشگیری از پوکی استخوان و التهاب کمک می‌کند.
۲. لوبیا چیتی
میزان مصرف – یک فنجان (به اندازه‌ي ۱۹۳ گرم)
یک وعده مصرف لوبیا چیتی حاوی مقدار قابل توجه ۱۰۱۳ میکرو گرم اسید فولیک است. این میزان لوبیا چیتی حاوی ۶۷۰ کالری، و مقدار ناچیزی چربی اشباع شده است.
لوبیا چیتی غنی از پتاسیم نیز هست. طبق نتایج مطالعه‌ای که در دانشگاه پردو، ایالات متحده، به عمل آمد، مصرف بهینه‌ی پتاسیم می‌تواند باعث کاهش خطر سکته‌ی مغزی شود.
۳. آجیل و دانههای خوراکی
میزان مصرف برای تخم کتان – یک فنجان (به اندازه‌ي ۱۶۸ گرم)
میزان مصرف برای تخمه آفتاب گردان – یک فنجان با پوست (۴۶ گرم)
میزان مصرف برای بادام – یک فنجان خرد شده (به اندازه‌ی ۹۵ گرم)
دانه‌هایی مانند تخم کتان (۱۴۶ میکرو گرم در هر وعده‌ی مصرف) و تخمه‌ی آفتاب گردان (۱۰۴ میکرو گرم در هر وعده‌ی مصرف)، یا آجیلی نظیر بادام (۴۸ میکرو گرم اسید فولیک در هر وعده‌ی مصرف) سرشار از فولات یا ویتامین B9 هستند. به راحتی می‌توانید این دانه‌‌‌ها را به صورت خام مصرف کنید یا آنها را در سالادتان بریزید تا به اندازه‌ی کافی اسید فولیک برای بدن‌تان فراهم آورید.
به علاوه، تخم کتان غنی از منگنز و سایر ویتامین‌‌‌هایی است که همگی به حفظ سلامت دستگاه ایمنی، دستگاه عصبی، استخوان‌ها، و بیشتر فرایندهای بدن کمک می‌کنند.
تخمه آفتاب گردان و بادام نیز غنی از ویتامین E است که می‌تواند به حفظ سلامت پوست و چشم‌ها کمک کند.
۴. مارچوبه
میزان مصرف – یک فنجان (به اندازه‌ی ۱۳۴ گرم)
یک وعده‌ی مصرف مارچوبه حاوی حدود ۷۰ میکرو گرم اسید فولیک است. این ماده‌ی غذایی تنها حاوی ۲۷ کالری است؛ بخش اعظم این کالری نیز ناشی از وجود قند در مارچوبه است.
به علاوه، مارچوبه منبع خوبی برای آهن و ریبوفلاوین (ویتامین B2) به شمار می‌رود. وجود آهن برای تولید هموگلوبین، بخش مهم سلول‌های خونی که ادامه‌ی زندگی را ممکن می‌کنند، بسیار ضروری است. ریبوفلاوین نقش مهمی در متابولیسم (سوخت و ساز) فولات ایفا می‌کند.
۵. جگر
میزان مصرف – ۲۸ گرم
اگر جزء افراد گیاه‌خوار نباشید، این گزینه برای‌تان بسیار مناسب خواهد بود. جگر گاو (۸۱.۲ میکرو گرم به ازای هر وعده‌ی مصرفی) و هم‌چنین جگر مرغ (۱۶۵ میکرو گرم در هر وعده‌ی مصرفی) حاوی مقدار زیادی اسید فولیک هستند.
به علاوه، جگر منبع بسیار خوبی برای سلنیوم نیز به شمار می‌رود؛ طبق یافته‌های علمی، سلنیوم می‌تواند از بروز انواع مختلف سرطان و اختلال ماهیچه‌ای و قلبی پیشگیری کند. ولی باید یک مسئله را به خاطر بسپارید – در مصرف جگر تعادل را رعایت کنید زیرا این ماده‌ی غذایی حاوی چربی ترانس و کلسترول است.
۶. ادویه
میزان مصرف رزماری – یک قاشق غذاخوری (۲ گرم)
میزان مصرف ریحان – ۲ قاشق غذاخوری خرد شده (۵ گرم)
برخی ادویه‌ی خاص نظیر رزماری و ریحان نیز منبع خوبی برای اسید فولیک به شمار می‌روند. یک وعده‌ی مصرف رزماری و ریحان، به ترتیب، ۱.۶ میکرو گرم و ۳.۶ میکرو گرم از اسید فولیک مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
طبق نتایج مطالعه‌ای در جامو و کشمیر، در کشور هندوستان، ادویه‌هایی نظیر ریحان می‌توانند به درمان فشار خون بالا کمک کنند.
۷. آووکادو
میزان مصرف – یک فنجان خرد شده (۱۵۰ گرم)
آن‌هایی که حتی یک بار آووکادو نوش جان کرده باشند، حتما عاشق این میوه شده‌اند. یک وعده‌ی مصرف آووکادو حدود ۱۲۲ میکرو گرم اسید فولیک یا ویتامین B9 به همراه دارد. به علاوه، آووکادو غنی از ویتامین C است؛ ویتامین C از سلامت دستگاه قلبی و عروقی افراد سیگاری یا آدم‌های مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مفرط محافظت می‌کند. هم‌چنین، مواد شیمیایی گیاهی موجود در آووکادو باعث شده‌اند، این میوه به عنوان گزینه‌ای عالی برای محافظت از سلامتی شناخته شود.
۸. سویا
میزان مصرف – یک فنجان (۱۸۶ الی ۲۵۶ گرم)
دانههای رسیده‌ی سویا حاوی ۶۹۷ میکرو گرم اسید فولیک هستند؛ در حالی‌که هر وعده‌ی مصرف سویای سبز حاوی ۴۲۲ میکرو گرم اسید فولیک است. این ماده‌ی غذایی مملو از کالری است – هر وعده‌ی مصرف سویا دارای ۳۷۶ کالری است.
به علاوه، سویا به عنوان منبعی عالی برای پروتئین شناخته می‌شود. طبق نتایج مطالعه‌ای در دانشگاه کارولینای جنوبی، پروتئین سویا باعث کاهش تجمع کلسترول بد در بدن می‌شود. هم‌چنین، این ماده‌ی غذایی تاثیر مثبتی بر تعادل کلسیم و سلامت استخوان‌ها در زنان یائسه می‌گذارد.
۹. لوبیا چشم بلبلی
میزان مصرف – یک فنجان (۱۷۲ گرم)
هر وعده‌ی مصرف لوبیا چشم بلبلی حاوی حدود ۳۵۸ میکرو گرم ویتامین B9 است. به علاوه، کلسترول، چربی اشباع شده، و سدیم موجود در این ماده‌ی غذایی نیز بسیار اندک است.
۱۰. موز
میزان مصرف – یک فنجان پوره (۲۲۵ گرم)
یک وعده‌ی مصرف موز حاوی ۴۵ میکرو گرم اسید فولیک است که می‌تواند ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به این ویتامین تامین کند. هم‌چنین، موز منبعی غنی از ویتامین B6 است که به فراهم‌آوری پادتن‌ها جهت مبارزه با انواع مختلف بیماری‌ها کمک می‌کند. این ویتامین هم‌چنین به حفظ کارکرد معمول دستگاه عصبی و سطح قند خون در محدوده‌ی طبیعی نیز کمک می‌کند.
۱۱. گوجه فرنگی
میزان مصرف – یک فنجان (۱۴۹ گرم)
یک وعده‌ی مصرف گوجه فرنگی حاوی حدود ۲۲ میکرو گرم اسید فولیک است. گوجه فرنگی حاوی چربی اشباع شده، سدیم، و کلسترول اندکی است. این ماده‌ی غذایی منبع بسیار خوبی برای کاروتنوئیدهایی نظیر بتا کاروتن و لیکوپن است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند.
۱۲. مرکبات
میزان مصرف پرتقال – یک فنجان (۱۸۰ گرم)
میزان مصرف گریپ فروت – یک فنجان با آب (۲۳۰ گرم)
مادربزرگ‌ها و مادرهای‌مان همیشه از فواید مصرف مرکبات تعریف می‌کنند. البته، آنها حق دارند، زیرا مرکبات فواید بسیاری برای سلامتی انسان به همراه دارند. این میوه‌ها نظیر پرتقال (۵۴ میکرو گرم در هر وعده‌ی مصرف) و گریپ فروت (۲۹.۹ میکرو گرم در هر وعده‌ی مصرف) حاوی مقادیر زیادی اسید فولیک هستند.
طبق نتایج مطالعات دانشمندان چینی، مصرف مرکبات برای حفظ سلامت قلب، مغز، و کبد مفید است. این میوه‌ها، هم‌چنین، دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند و با مصرف آنها از داشتن زندگی سالم بهره‌مند خواهید شد.
۱۳. سبزیجات پهن برگ
میزان مصرف اسفناج – یک فنجان (۳۰ گرم)
میزان مصرف کلم کالی – یک فنجان خرد شده (۶۷ گرم)
سبزیجات پهن برگ به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی حاوی اسید فولیک به شمار می‌روند. حتما همه‌ی افراد در طول زندگی‌شان درباره‌ی اهمیت سبزیجات پهن برگ در رژیم غذایی مطالبی را شنیده‌اند. فارغ از این‌که چگونه و در چه محیطی زندگی می‌کنیم، مصرف آنها برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است.
سبزیجات پهن برگ، به خصوص اسفناج و کلم کالی، دارای مقادیر قابل توجهی اسید فولیک هستند. یک وعده‌ی مصرف اسفناج حاوی ۵۸.۲ میکرو گرم اسید فولیک، و یک وعده‌ی مصرف کلم کالی نیز حاوی حدود ۱۹ میکرو گرم از این ویتامین است.
سبزیجات پهن برگ، علاوه بر اسید فولیک، بی‌شمار فواید دیگر نیز به همراه دارند. طبق نتایج یک مطالعه، برای بهره‌مندی از فواید این سبزیجات برای سلامتی، باید به اندازه‌ي نصف بشقاب میوه و سبزیجاتی مصرف کنید که غالب آن، از سبزیجات پهن برگ تشکیل شده باشد. این مواد غذایی غنی از کاروتنوئید و دیگر ترکیبات مهمی هستند که به شکل قابل توجهی به حفظ سلامتی و شادابی انسان کمک می‌کنند.
۱۴. عدس
میزان مصرف – یک فنجان (۱۹۲ گرم)
یک وعده مصرف عدس حاوی مقدار قابل توجهی اسید فولیک است – ۹۲۰ میکرو گرم؛ از این جهت، عدس به عنوان منبع بسیار خوبی برای این ویتامین به شمار می‌رود. عدس، هم‌چنین، غنی از پتاسیم است که می‌تواند به حفظ سطوح مناسب فشار خون کمک می‌کند. این ماده‌ی غذایی به عنوان منبع خوبی برای پروتئین نیز شناخته می‌شود؛ به همین خاطر، اگر گیاه‌خوار هستید و نمی‌توانید گوشت قرمز یا سفید مصرف کنید، باید عدس را در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید.
۱۵. بامیه
میزان مصرف – یک فنجان (۱۰۰ گرم)
یک وعده‌ی مصرف بامیه حاوی ۸۸ میکرو گرم اسید فولیک است. به علاوه، بامیه فواید بی‌شمار دیگری نیز به همراه دارد. این ماده‌ی غذایی غنی از فیبر، ویتامین C، و منبع خوبی برای پتاسیم و کلسیم است. بامیه به شدت غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به سلامتی و تن‌درستی کمک می‌کنند. هم‌چنین، بامیه به عنوان منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن نیز به شمار می‌رود.
۱۶. گل کلم
میزان مصرف – یک فنجان (۱۰۰ گرم)
یک وعده‌ی مصرف گل کلم حدود ۵۷ میکرو گرم اسید فولیک دارد و می‌تواند ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن‌تان را به این ویتامین تامین کند. گل کلم غنی از مواد مغذی است و طبق یافته‌های علمی، می‌تواند از بروز بیماریهای خطرناکی نظیر سرطان پیشگیری کند.
۱۷. چغندر
میزان مصرف – یک فنجان (۱۳۶ گرم)
یک وعده‌ی مصرف چغندر حاوی ۱۴۸ میکرو گرم اسید فولیک است. هم‌چنین، طبق یافته‌های علمی، چغندر برای کاهش فشار خون، پیشگیری از استرس اکسیداتیو، و درمان التهاب نیز مفید است.
۱۸. ذرت
میزان مصرف – یک فنجان (۱۶۶ گرم)
ذرت یکی از تنقلات محبوب بسیاری از آدمها است. یک وعده‌ی مصرف این ماده‌ی غذایی حاوی حدودا ۳۲ میکرو گرم اسید فولیک است. به علاوه، ذرت غنی از منگنز، منیزیوم، فسفر، مس، و روی (زینک) است که همه‌ی این‌ها فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارند.
۱۹. هویج
میزان مصرف – یک فنجان خرد شده (۱۲۸ گرم)
یکی وعده‌ی مصرف هویج حاوی ۲۴.۳ میکرو گرم اسید فولیک است. هویج که به عنوان یکی از سبزیجات محبوب به شمار می‌رود، جزء تشکیل دهنده‌ی بیشتر غذاهای حاوی سبزیجات و میوه‌ها است. هم‌چنین، هویج منبعی غنی از بتا کاروتن، فیبر، و بسیاری دیگر از ریز مغذی‌ها است.
۲۰. کلم بروکسل
میزان مصرف – یک فنجان (۸۸ گرم)
با وجود این‌که کلم بروکسل از لحاظ طعم و مزه، آن‌چنان چنگی به دل نمی‌زند، غنی از اسید فولیک است. یک وعده‌ی مصرف کلم بروکسل حاوی ۵۳.۷ میکرو گرم از این ویتامین است. این ماده‌ی غذایی فواید دیگری نیز به همراه دارد. کلم بروکسل غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر است و باعث تقویت دستگاه ایمنی بدن و سلامت استخوان‌ها می‌شود. در حقیقت، کلم بروکسل، بعد از کلم کالی و اسفناج، حاوی بیش‌ترین مقدار آنتی‌اکسیدان است.
۲۱. غلات صبحانه‌ی غنی شده
میزان مصرف – یک پاکت (۲۸ گرم)
غلات صبحانه‌ی غنی شده روز به روز محبوبیت بیش‌تری کسب می‌کنند. یک وعده‌ی مصرف غلات صبحانه‌ی غنی شده حاوی ۸۰.۱ میکرو گرم اسید فولیک است. طبق نتایج مطالعات دانشمندان آمریکایی، این مواد غذایی می‌توانند نقش مهمی در کاهش کمبود مواد مغذی در بدن ایفا کنند.
۲۲. پودر چیلی
میزان مصرف – یک قاشق غذاخوری (۸ گرم)
خوراک‌ها و غذاهای هندی بدون افزودن مقداری پودر چیلی کامل نمی‌شوند. این مسئله برای هندی‌ها بسیار مفید است، زیرا یک قاشق غذاخوری پودر چیلی حاوی ۷.۵ میکرو گرم اسید فولیک است. پودر چیلی فواید دیگری نیز به همراه دارد – این ادویه باعث بهبود گردش خون، گوارش، و متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می‌شود.
۲۳. پاپایا
میزان مصرف – یک فنجان خرد شده (۱۴۰ گرم)
یک وعده مصرف پاپایا حاوی حدود ۵۳ میکرو گرم اسید فولیک است. این میوه منبع بسیار خوبی برای ویتامین A و ویتامین C به شمار می‌رود. از پاپایا جهت درمان اختلالات مجاری گوارشی و عفونت‌های روده و هم‌چنین پیشگیری از آنها نیز استفاده می‌شود.
۲۴. عصاره‌ی مخمر
میزان مصرف – یک قاشق چای خوری (۶ گرم)
یک وعده‌ی مصرف عصاره‌ی مخمر حاوی ۶۰.۶ میکرو گرم اسید فولیک است. با وجود این‌که این ماده‌ی غذایی مملو از سدیم است، تنها ۹ کالری به همراه دارد. از عصاره‌ی مخمر می‌توانید در غذاهای مختلف استفاده کنید. فقط باید به خاطر بسپارید که مقدار کمی از آن را در هر وعده استفاده کنید، زیرا دارای طعم بسیار قدرتمندی است.
از دیگر ترکیبات موجود در عصاره‌ی مخمر می‌توان به نیاسین اشاره کرد؛ طبق نتایج مطالعه‌ای در ایالات متحده، نیاسین می‌توان سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد.
۲۵. گیاه شابانک (یا آروگولا)
میزان مصرف – یک برگ (۲ گرم)
یک وعده‌ی مصرف گیاه آروگولا (که به نام‌‌های شابانک و منداب نیز شناخته می‌شود) حاوی ۱.۹ میکرو گرم اسید فولیک است. میزان چربی اشباع شده و کلسترول موجود در این ماده‌ی غذایی بسیار اندک است. شابانک که به عنوان منبع بسیار خوبی برای کلسیم، آهن، منیزیوم، منگنز، و پتاسیم شناخته می‌شود، حاوی فواید بی‌شماری برای سلامتی است.
تا این‌جا به برخی مواد غذایی غنی از اسید فولیک اشاره کردیم. این مواد غذایی طبیعی و ارزان هستند و مهم‌تر از همه، حاوی فواید دیگری نیز هستند که می‌توانند به بهترین شکل به حفظ سلامتی‌تان کمک کنند.
اکنون پرسش مهم دیگری مطرح می‌شود. آیا به اندازه‌ي کافی اسید فولیک مصرف می‌کنیم؟ فقط آگاهی از فواید و تاثیرات این ویتامین برای سلامتی کافی نیست، و باید به شکل واقعی از فواید آن بهره‌مند شویم.
آیا به اندازه‌ی کافی اسید فولیک (ویتامین B9) مصرف می‌کنید؟
مصرف اسید فولیک به اندازه‌ي کافی و به صورت مرتب به انجام محاسبات علمی پیچیده نیاز ندارد. رعایت رژیم غذایی متعادل می‌تواند به آسانی به شما کمک کند.
جدول زیر به میزان توصیه شده‌ی روزانه برای مصرف اسید فولیک (بر حسب سن) اشاره می‌کند.
| میزان توصیه شده برای مصرف اسید فولیک | ||
| دسته‌بندی | سن | میزان مصرف روزانه‌ی اسید فولیک |
| نوزاد | ۰ الی ۶ ماه ۷ الی ۱۲ ماه |
۶۵ میکرو گرم ۸۰ میکرو گرم |
| کودکان | ۱ الی ۳ سال ۴ الی ۸ سال ۹ الی ۱۳ سال |
۱۵۰ میکرو گرم ۲۰۰ میکرو گرم ۳۰۰ میکرو گرم |
| نوجوانان و بزرگسالان | بالای ۱۳ سال | ۴۰۰ میکرو گرم |
توجه: اگر دچار بیماری هستید یا دارو مصرف می‌کنید، باید درباره‌ی میزان مصرف اسید فولیک با پزشک‌تان مشورت کنید. در این شرایط، شاید به مصرف بیشتر اسید فولیک نیاز داشته باشید.
به طور کلی، آدمها باید از میزان اسید فولیک مورد نیازشان باخبر باشند. در جدول بالا به این مسئله اشاره کردیم. ولی، اگر فردی از بیماری یا وضعیت خاصی رنج می‌برد، باید به چه میزان از این ویتامین مصرف کند؟
در ادامه، به میزان مورد نیاز مصرف اسید فولیک برای افراد مبتلا به بیماریهای مختلف اشاره می‌کنیم.
دوز مناسب اسید فولیک برای افراد مبتلا به بیماری‌ها یا وضعیت‌های خاص
دوزهای مذکور در بخش پایین بر اساس نظرات متخصصان، پژوهش‌ها و مطالعات علمی، و مجلات پزشکی انتخاب شده‌اند. در جدول زیر، بیماری‌ها، دوز توصیه شده، و اثرات این ویتامین بر فرد مبتلا به تفکیک بیان شده‌اند.
| بیماری یا وضعیت خاص | دوز توصیه شده | اثر اسید فولیک |
| کم‌خونی، ناشی از کمبود اسید فولیک | ۱ الی ۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه | مثبت |
| اختلال دو قطبی | ۲۰۰ واحد مصرف خوراکی روزانه برای ۵۲ هفته (برای بیماران تثبیت شده با لیتیوم) |
مثبت |
| سرطان (به طور کلی) | ۰.۲ الی ۴۰ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه به مدت ۳ الی ۸ سال | متوسط |
| سرطان روده‌ی بزرگ | ۰.۵ الی ۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه به مدت ۳ الی ۸ سال | مثبت |
| بیماری مزمن کلیوی | ۲ الی ۱۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه، یا سه بار در هفته، به مدت ۱ الی ۳.۶ سال | مثبت |
| افسردگی | ۰.۵ الی ۳ میلی‌گرم مصرف خوراکی برای ۳ الی ۵۲ هفته | مثبت |
| دیابت | ۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی برای ۱ الی ۵ ماه | مثبت |
| کمبود اسید فولیک | ۲۵۰ الی ۱۰۰۰ میکرو گرم مصرف خوراکی روزانه؛ در صورت ابتلا به کمبود شدید اسید فولیک، ۱ الی ۵ میکرو گرم مصرف خوراکی روزانه تا زمانی که سطح خون اصلاح شود | مثبت |
| سندرم ایکس شکننده | ۱۰ الی ۲۵۰ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه به مدت ۲ الی ۸ ماه | خنثی |
| بیماری قلبی | ۰.۸ الی ۴۰ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه به مدت ۳ الی ۸۸ ماه | مثبت |
| بالا بودن سطح هوموسیستئین | ۰.۲ الی ۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه برای ۲۱ الی ۱۶۸ روز | مثبت |
| بالا بودن فشار خون | ۵ الی ۱۰ مصرف خوراکی روزانه به مدت ۲ الی ۱۶ هفته | مثبت |
| مسمومیت با متوتروکسات | ۱.۲ الی ۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه یا هفتگی برای ۱۲ هفته | مثبت |
| پیشگیری از نقص‌های مادرزادی | ۰.۳۶ الی ۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه | مثبت |
| پیشگیری از بروز مشکلات در دوران بارداری |
۰.۲۵ الی ۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه به مدت ۱۲ الی ۲۴ هفته | مثبت |
| سکته‌ی مغزی | ۰.۵ الی ۴۰ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه برای ۶ الی ۸۸ هفته | مثبت |
| لخته‌های خونی در رگ | ۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه در طور دوره‌ی بارداری | مثبت |
| بیماری پیسی یا ویتیلیگو | ۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی دو بار در روز | مثبت |
| رشد بیش از حد لثه در اثر مصرف فنی‌توئین |
مصرف موضعی روی لثه | مثبت |
| بیماری لثه ناشی از بارداری | مصرف موضعی روی لثه | مثبت |
به علاوه، سال‌ها است از اسید فولیک برای حفظ سلامت عمومی کودکان نیز استفاده می‌شود. در این خصوص، دوز مصرف توصیه شده ۰.۰۰۵ الی ۱۵ میلی‌گرم مصرف خوراکی روزانه به مدت ۲ هفته الی ۱۸ ماه است. در این مورد، مصرف اسید فولیک دارای اثر متوسطی است.
همان طور که پیش‌تر گفته شد، اثرات مصرف و ارزش غذایی اسید فولیک بر اساس نظرات متخصصان، نتایج پژوهش‌ها و نشریات علمی محاسبه شده‌اند. با وجود این، اکیدا توصیه می‌شود برای مصرف اسید فولیک، دقیقا منطبق با اعداد و ارقام مذکور عمل نکنید. جهت آگاهی از نحوه و میزان مصرف اسید فولیک برای درمان هر گونه وضعیت خاصی که به آن مبتلا هستید، حتما با پزشک مشورت کنید. یک بیماری یا وضعیت مشابه برای افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد؛ و توصیه‌ی پزشک در این موارد لازم‌الاجرا است.
مکمل‌های طبیعی فولات
همان‌طور که پیش‌تر در این مقاله متذکر شدیم، همیشه مصرف اسید فولیک (یا فولات) به شکل طبیعی بهترین گزینه است. ولی وقتی دچار کمبود اسید فولیک می‌شوید، مکمل‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند. مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند فورا به کمک بیماران بشتابند.
چنان‌چه قصد دارید از مکمل‌های اسید فولیک استفاده کنید، باید نکات مهم زیر را به خاطرتان بسپارید:
الف. اگر تاکنون در برابر مصرف اسید فولیک واکنش حساسیتی داشته‌اید، نباید از این مکمل‌ها استفاده کنید.
ب. پیش از مصرف مکمل، پزشک‌تان را از ابتلای احتمالی‌تان به بیماری کلیوی، عفونت، کم‌خونی، یا اعتیاد به الکل آگاه کنید.
مصرف مکمل‌های اسید فولیک دارای مزایا و معایب است. مزایای مصرف این مکمل‌ها برای زنان باردار بسیار زیاد است. ولی درباره‌ی اثرات مصرف این مکمل‌ها برای دورانی غیر از دوره‌ي بارداری جای شک و تردید وجود دارد.
اسید فولیک نوعی ویتامین ضروری است که برای متابولیسم (سوخت و ساز) و کارکرد بهینه‌ی بدن انسان بسیار اهمیت دارد. مواد غذایی مصرفی‌تان در طول روز ممکن است غنی از این ویتامین باشند – فقط کافی است آنها را به مقادیر کافی مصرف کنید.
در پایان، به برخی پرسش و پاسخ‌های متداول در این مورد اشاره می‌کنیم:
پاسخ متخصصان به برخی پرسش‌های خوانندگان
چه میزان مصرف اسید فولیک، بیش از حد مجاز تلقی می‌شود؟
با این‌که هیچ سقفی برای مصرف فولات از طریق مواد غذایی طبیعی وجود ندارد، حداکثر مصرف مجاز روزانه‌ی مکمل‌های اسید فولیک ۱۰۰۰ میکرو گرم است.
چرا مصرف اسید فولیک برای سلامتی‌مان مهم است؟
بدن انسان برای تولید سلول (از جمله گلبول‌های قرمز خون) از اسید فولیک استفاده می‌کند. هم‌چنین، طبق یافته‌های علمی، اسید فولیک از بیش از ۷۰ درصد نقص‌های مادرزادی، از جمله نقص‌های مغزی و ستون فقرات، پیشگیری می‌کند. به علاوه، این ویتامین ممکن است از بروز برخی انواع سرطان نیز پیشگیری کند.
آیا مصرف اسید فولیک از تمام نقایص مربوط به لوله‌ی عصبی پیشگیری می‌کند؟
بله، در ۷۰ درصد موارد صحیح است. ولی در برخی نقایص مربوط به لوله‌ی عصبی، ممکن است دلایلی به غیر از کمبود اسید فولیک وجود داشته باشد.
کدام مواد غذایی غنی از اسید فولیک برای زنان باردار مفید هستند؟
بروکلی، نخود فرنگی، مارچوبه، کلم بروکسل، نخود، و برنج قهوه‌ای.