کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

افزایش هموگلوبین: ۲۷ خوراکی برای افزایش سطح هموگلوبین خون

شما احتمالا می‌دانید که هموگلوبین برای عملکرد درست بدن‌تان چه‌قدر اهمیت دارد. همچنین ممکن است بدانید که با آهن، سلو‌های قرمز خون، و کم خونی مرتبط است. اما، آیا می‌دانستید که افزایش هموگلوبین خون مستلزم چیزهایی بیش از افزایش دادن مصرف آهن است؟

 سطح هموگلوبین را بالا می‌برند

کنجکاو شدید؟ این نوشتار را بخوانید تا بیش‌تر در مورد هموگلوبین و دلایل مهم بودن آن بدانید:

تولید هموگلوبین برای بدن شما حیاتی است، و آهن و ویتامین‌های B۱۲، B۹ و C نقش مهمی در تولید آن ایفا می‌کنند. لازم است که یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ سطح مطلوب هموگلوبین داشته باشید. به منظور این‌که این اتفاق بیفتد، باید مصرف مواد غذایی را که به سنتز هموگلوبین کمک می‌کنند، افزایش بدهید.

مطلب مرتبط: ۱۴ نشانه که گردش خون نامناسب(ضعیف)شما را هشدار می‌دهند

اما، چرا هموگلوبین مهم است؟

هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود. مهم‌ترین عملکرد هموگلوبین انتقال اکسیژن از ریه‌ها به تمام سلول‌های دیگر است؛ این امر به حفظ سلول‌ها کمک می‌کند.

پایین بودن سطح هموگلوبین به کم‌خونی منجر می‌شود و تحت تاثیر عوامل زیادی قرار دارد. عادات بد غذا خوردن، جذب ضعیف مواد مغذی لازم برای تولید هموگلوبین، افزایش دوز مورد نیاز به دلیل حاملگی، از دست دادن خون و حتی مصرف برخی از داروها- همه و همه می‌توانند منجر به پایین آمدن سطح هموگلوبین شوند.

شایع‌ترین نشانه‌های پایین بودن هموگلوبین عبارتند از خستگی، تنگی نفس، سرگیجه، سردرد، و درد در قفسه‌ی سینه. پایین بودن میزان هموگلوبین می‌تواند به عواقب جدی منجر شود و سیستم قلبی و عروقی شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

هر چه لازم بود در مورد هموگلوبین بدانید، همین بود. حالا بیایید نگاهی داشته باشیم به مواد خوراکی مهمی که می‌توانند به افزایش سطح هموگلوبین کمک کنند. با ادامه‌ی مطلب همراه ما باشید:

مطلب مرتبط: رژیم غذایی مخصوص گروه خونی o

در ادامه ۲۷ ماده‌ی غذایی غنی از هموگلوبین را می شنتاسیم

الف. گوشت

این یک حقیقت شناخته‌شده است که گوشت، به خصوص گوشت قرمز، منبع بسیار خوبی از آهن است. در این‌جا انواع مختلف گوشت را می‌بینید که می‌توانند به افزایش سطح هموگلوبین شما کمک کنند:

۱. جگر

بالاترین غلظت آهن، ویتامین B۱۲ و فولات را می‌توانیم در جگر پیدا کنیم. جگر بره دارای بالاترین میزان ویتامین B۱۲ است به این ترتیب که ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۸۵.۷ میکروگرم از این ویتامین است. جگر همچنین منبع قابل توجهی از فولات، آهن و ویتامین C است و از هر کدام از این ویتامین‌ها به ترتیب ۴۰۰ میکروگرم، ۱۰.۲ میلی‌گرم و ۱۳ میلی‌گرم دارد.

دیگر منابع خوب جگر عبارتند از جگر گاو، بوقلمون و مرغ.

۲. گوشت چرخ‌کرده‌ی گاو

گوشت گاو چرخ‌کرده (بدون چربی) منبع خوبی از آهن است. هر ۸۵ گرم گوشت گاو چرخ‌کرده ۲.۱ میلی‌گرم آهن به بدن‌تان می‌رساند.

۳. سینه مرغ

سینه‌ی مرغ نیز منبع خوبی از آهن است.

شما می‌توانید در حدود ۰.۷ میلی‌گرم آهن از هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ دریافت کنید.

ب. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی، مانند صدف دریایی، و خاویار می‌توانند آهن و ویتامین B۱۲ را بیش از نیاز روزانه‌تان به شما برسانند.

۴. صدف

صدف غنی‌ترین منبع آهن است به این ترتیب که هر ۱۰۰ گرم صدف حاوی ۲۸ میلی‌گرم آهن، ۲۲.۱ میلی‌گرم ویتامین C و ۹۸.۹ میکروگرم ویتامین B۱۲ است.

پ. حبوبات

اگر شما یک گیاهخوار هستید، لازم است که غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. حبوبات، و همین‌طور محصولات تولید شده از آن‌ها، می‌توانند منبع خوبی از آهن باشند. مصرف دانه‌ی سویا، لوبیا قرمز، نخود و حبوبات توصیه می‌شود.

۵. دانه سویا

هر ۱۰۰ گرم دانه‌ی سویا حاوی ۱۵.۷ میلی‌گرم آهن، ۳۷۵ میکروگرم فولات، و ۶ میلی‌گرم ویتامین C است.

مطلب مرتبط: ۴ نوع چای مناسب برای ۴ گروه خونی مختلف

ج. خوراکی‌های دارای نشاسته و غلات

مواد خوراکی نشاسته‌دار مانند سبوس برنج، سبوس گندم، و سبوس جوی دو سر منابع بسیار خوبی از آهن هستند. اما آنها حاوی ویتامین C یا B۱۲ نیستند، و منبع خوبی از فولات به شمار نمی‌روند.

هشدار: افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از خوردن غذاهای حاوی گلوتن پرهیز کنند.

۶. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای نیز یک انتخاب عالی است چرا که میزان فراوانی آهن دارد. ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای حاوی حدود ۰.۴ میلی‌گرم آهن است.

۷. غلات سبوس‌دار

غلات سبوس‌دار، مانند جو، کوینولا، و بلغور جوی دوسر، نیز غنی از آهن هستند. هر ۱۰۰ گرم از هر یک از غلات کامل شامل حدود ۲.۵ میلی‌گرم آهن است.

چ. میوه‌ها

ویتامین C برای جذب آهن که باعث افزایش سطح هموگلوبین شما می‌شود، ضروری است. میوه‌ها مانند پرتقال، لیمو، گواو و سرخالو به دلیل ویتامین C فراوانی که دارند، توصیه می‌شوند.

۸. میوه‌های خشک

زردآلوی خشک، کشمش و خرما منابع خوبی از آهن هستند. در واقع، ۱۰۰ گرم میوه‌ی خشک ۰.۸ میلی‌گرم آهن دارد. این میوه‌های خشک به غیر از آهن حاوی فیبرهای ضروری و ویتامین‌ها نیز هستند.

۹. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی برای کسانی که سطح هموگلوبین پایین دارند به دو شیوه مفید است – اول این‌که به بدن شما آهن می‌رسانند، و دوم این‌که جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهند.

مطلب مرتبط: گروه خونی AB ریسک سرطان، آلزایمر، و عارضه‌ی قلبی را بالا می‌برد

۱۰. آلو

خوردن آب آلو یک راه موثر برای افزایش سطح هموگلوبین است. این میوه غنی از آهن و فیبر است و ویتامین C فراوانی دارد که به تولید گلبول‌های قرمز (RBC) کمک می‌کند.

۱۱. سیب

سیب غنی از آهن (و چند مواد مغذی دیگر) است، و همین باعث شده که سیب‌ها برای افزایش سطح هموگلوبین مناسب باشند. بنابراین، همین امروز یک سیب بخورید!

۱۲. انار

انار سرشار از آهن، کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، و چند ویتامین و مواد معدنی دیگر است. از این رو، مصرف این میوه اغلب برای افرادی که سطح هموگلوبین پایینی دارند توصیه می‌شود.

۱۳. گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب

صد گرم گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب تا ۹.۱ میلی‌گرم آهن دارد، بنابراین این ماده‌ی خوراکی برای افرادی که هموگلوبین پایینی دارند، مهم است.

۱۴. خرمالو

این میوه‌ی نارنجی رنگ یک منبع عالی از آهن، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها، و چندین مواد مغذی دیگر است.

۱۵. توت

توت نه تنها یک ماده‌ی غذایی سالم و خوشمزه برای افراد مبتلا به دیابت است، بلکه برای کسانی که سطح هموگلوبین پایینی دارند نیز فایده دارد. در حقیقت، ۱۰۰ گرم از این میوه‌ی فوق‌العاده در حدود ۱.۸ میلی‌گرم آهن دارد.

۱۶. انگور فرنگی سیاه

انگورفرنگی سیاه نیز یک میوه‌ی عالی برای افزایش تعداد گلبول‌های قرمز است. این میوه به داشتن حدود ۱ تا ۳ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم (بسته به نوع آن) معروف است.

۱۷. هندوانه

این میوه‌ی طراوت‌بخش و پر آب نیز خود را در فهرست خوراکی‌هایی که سطح هموگلوبین را افزایش می‌دهند، جای می‌دهد. هندوانه میزان فراوانی آهن دارد. این میوه سرشار از ویتامین C است که باعث می‌شود روند جذب آهن بهتر و سریع‌تر شود.

خ. سبزیجات

هرچند پیدا کردن سبزیجاتی که سرشار از آهن هستند، آسان است، اما آنها معمولا منابع خوبی برای فولات نیستند و اصلا ویتامین B۱۲ ندارند.

۱۸. جلبک دریایی

برای افزایش سطح هموگلوبین‌تان، باید به جلبک دریایی روی بیاورید. ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی خوراکی ۲۸.۵ میلی‌گرم آهن و ۹۳ میکروگرم فولات دارد.

۱۹. چغندر

مصرف چغندر اغلب برای افزایش هموگلوبین توصیه می‌شود به این دلیل که میزان فراوانی فولات دارد. این ریشه‌ی خوراکی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و آهن است.

۲۰. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی غنی از آهن و ویتامین C است، و همین آنها را تبدیل به ماده‌ی خوراکی افزایش‌دهنده‌ی هموگلوبین کرده‌است.

۲۱. کلم بروکلی

این پسر عموی دور و خوشمزه‌ترِ گل کلم شامل حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است. جدای از این، کلم بروکلی همچنین دارای سایر مواد مغذی ضروری، مانند منیزیم و ویتامین‌های A و C هم هست.

۲۲. اسفناج

اسفناج با فاصله‌ی زیادی از سایر سبزیجات، بهترین گزینه‌ی گیاهی برای کسانی است که به دنبال افزایش هموگلوبین هستند. در واقع، ۱۰۰ گرم از این گیاه تا ۴ میلی‌گرم آهن دارد.

د. گیاهان دارویی

گیاهان دارویی یکی از بهترین گزینه‌ها برای بالا بردن سطح هموگلوبین هستند. اگر چه ادویه‌هایی مانند آویشن، جعفری، نعناع، و دانه‌ی زیره‌ی سبز غنی از آهن هستند، اما آن مقدار از این ادویه‌ها که معمولا در یک وعده مصرف می‌کنیم، به اندازه‌ی کافی آهن به بدن ما نمی‌رسانند. اما به هر حال مقداری از نیاز روزانه‌ی شما را به آهن تامین می‌کنند.

۲۳. برگ گزنه

این گیاه می‌تواند نقش بسیار مهمی در بالا بردن سطح هموگلوبین شما ایفا کند. برگ گزنه غنی از آهن، ویتامین‌های گروه B و C، و ویتامین‌های مختلف دیگر است که راه را برای بالا رفتن میزان گلبول‌های قرمز هموار می‌کنند.

ذ. گزینه‌های دیگر

۲۴. تخم‌مرغ

بی‌دلیل نیست که تخم‌مرغ به عنوان صبحانه‌ی قهرمانان شناخته شده‌است. یک تخم‌مرغ به تنهایی دارای ۰.۵۵ میکروگرم ویتامین B۱۲، ۲۲ میکروگرم فولات و ۰.۵۹ میلی‌گرم آهن است.

۲۵. تخمه‌ی کدو تنبل

تردیدی نیست که تخمه‌ی کدو تنبل بهترین منبع آهن است. تعجب خواهید کرد اگر که بدانید ۱۰۰ گرم کدو تنبل یا دانه‌ی چیا حاوی حدود ۱۵ میلی‌گرم آهن است، و این میزان ۸۳ درصد از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه را تامین می‌کند. و تازه این دانه‌های خوراکی همچنین حاوی اسیدهای چرب خوبی هستند که می‌توانند باعث درخشش پوست شما شوند. و این یعنی یک تیر و دو نشان!

۲۶. شکلات تلخ

خبر خوبی داریم برای همه علاقمندان به شکلات تلخ! خوردن شکلات مورد علاقه‌تان می‌تواند به شما کمک کند سطح هموگلوبین‌تان را به راحتی افزایش دهید زیرا هر ۱۰۰ گرم از شکلات تلخ ۸۰٪ می‌تواند به بدن‌تان ۱۷ میلی‌گرم آهن برساند. این میزان حدود ۹۰ درصد از سهمیه‌ی آهن روزانه‌تان را تامین می‌کند.

۲۷. مغزها

بادام، بادام زمینی، بادام هندی، دانه‌ی کاج، فندق، و گردو – همه و همه منابع شگفت‌انگیزی از آهن هستند. آنها خوشمزه هستند و در هر ۳۰ گرم به میزان ۳ میلی‌گرم آهن به بدن‌تان می‌رسانند.

کلام آخر- هموگلوبین کمابیش ترکیبی از آهن است. بنابراین، منطقی به نظر می‌رسد که گنجاندن آهن بیش‌تری در رژیم غذایی‌تان به افزایش سطح هموگلوبین شما منجر می‌شود.

اما مواد مغذی دیگر نیز تاثیرگذار هستند، به خصوص ویتامین‌های C، B۱۲ و B۹. ویتامین B۱۲ و ویتامین B۹ برای تولید سلول‌های قرمز خون (گلبول‌های قرمز) مورد نیاز هستند. در واقع، ویتامین B۹ برای سنتز کوفاکتور هِم، بخشی از هموگلوبین که حاوی آهن است، ضرورت دارد. ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد و به همین دلیل مهم است. لازم است خوراکی‌هایی را بخوریم که غنی از تمام اجزای لازم برای افزایش سطح هموگلوبین هستند.

هشدار

حفظ سطح هموگلوبین خون‌تان برای سلامتی شما بسیار مهم است، و کمبود آن می‌تواند عوارض بدی داشته باشد. بنابراین، ضروری است که برای سالم ماندن مقدار مورد نیاز آهن، فولات و ویتامین‌های C و B۱۲ را در رژیم غذایی خود قرار دهید. دو مورد از عوامل خطر مرتبط با هموگلوبین را در زیر می‌بینید:

– سعی نکنید پایین بودن سطح هموگلوبین را بدون نظارت یک متخصص پزشکی تشخیص بدهید یا به دنبال اصلاح آن باشید.

– زنان باردار نباید آهن را در دوز بالا (بیش از ۴۵ میلی‌گرم در روز) مصرف کنند چرا که بالا بودن سطح هموگلوبین با خطرات پیش روی جنین در ارتباط است.

همان‌طور که دیدید، گزینه‌های زیادی برای افراد گیاه‌خوار و افراد غیر گیاه‌خوار در دسترس هستند که می‌توانند نیاز روزانه هر فردی را به هموگلوبین تامین کنند. آیا ماده‌ی خوراکی‌ای وجود دارد که فراموش کرده باشیم؟ اگر این‌طور است لطفا در قسمت نظرات به ما اطلاع بدهید.

متناسب بمانید، سالم بمانید!

تمامی محتویات پزشکی و سلامت در این وب‌گاه صرفا بر مبنای ارائه‌ی اطلاعات است و هرگز نباید به عنوان برنامه‌ی تشخیصی یا درمانی خاص برای هرگونه موقعیت فردی تلقی شود. استفاده از این وب‌گاه و اطلاعات موجود در آن هرگز به مثابه‌ی ایجاد رابطه‌ی پزشک و بیمار نیست. همواره در صورت بروز هرگونه پرسش یا مشکلی در زمینه‌ی سلامت شخصی خود یا دیگران حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: stylecraze

افزایش هموگلوبین: ۲۷ خوراکی برای افزایش سطح هموگلوبین خون

افزایش هموگلوبین خون


 

نوشته های مرتبط

برچسب ها

بازده

  1. علی گفت:

    خیلی ممنون عالی بود

  2. سهیلا شمس گفت:

    خیلی مقاله ی مقیدی بود. ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی