۱۸ خوراکی سرشار از ویتامین K برای استحکام استخوان‌ ها

ویتامین K از خونریزی‌ زیاد جلوگیری می‌کند، و از این طریق در فرایند گردش مناسب خون (لخته شدن خون) نقشی حیاتی ایفا می‌نماید. این ویتامین هم‌چنین در جذب کلسیم به بدن کمک می‌کند؛ و از این طریق، یکی از عوامل اساسی در سلامت استخوان‌ها به شمار می‌رود. بسیاری از غذاها، به ویژه سبزیجات برگ‌دار، سرشار از ویتامین K هستند؛ بنابراین، حتما غذاهای مناسب مصرف کنید و در حفظ رژیم غذایی غنی از خوراکی سرشار از ویتامین K استفاده کنید.

۱. برگه‌ی گوجه‌فرنگی (گوجه‌فرنگی خشک‌شده)

گوجه‌فرنگی خشک‌شده زیر نور خورشید ماده‌ی غذایی خوشمزه‌ای است که ‌آن را می‌توانید به سالاد، سس‌، پاستا، ساندویچ‌، و پیتزا اضافه کنید. برای بهره‌مندی از لذایذ و فواید برگه‌ی گوجه‌فرنگی راه‌های زیادی وجود دارد؛ بنابراین، دست به کار شوید و راه‌های مختلف مورد علاقه‌تان را برای افزودن این سبزی پرخاصیت به رژیم غذایی‌تان امتحان کنید. یک فنجان گوجه‌فرنگی خشک‌شده زیر آفتاب می‌تواند ۲۹ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی ویتامین K را در طول روز تامین کند. به علاوه، برگه‌ی گوجه‌فرنگی منبع عالی برای لیکوپن، ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، و آهن به شمار می‌رود.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۲۳/۲۲ میکروگرم ویتامین K (کا) (۲۹ درصد ارزش روزانه)، ۱۳۹ کالری

۲. کرفس

کرفس سبزی خوش‌ طعمی است که اگر هوس مصرف خوراکی‌ها و تنقلات سالم کرده باشید، به راحتی در دسترس‌تان قرار دارد. یک ساقه‌ی متوسط کرفس می‌تواند ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌‌تان را به ویتامین K تامین کند؛ و هم‌چنین، به عنوان منبع عالی برای اسید فولیک، آنتی‌اکسیدان‌ها، کلسیم، و پتاسیم مورد نیاز بدن به شمار می‌رود. به علاوه، هر ساقه‌ی کرفس تنها حاوی ۶ کالری است؛ از این رو، می‌توانید آن را بدون نگرانی از افزایش دور کمر‌تان نوش جان کنید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ ساقه‌ی متوسط)، ۱۱/۷۲ میکروگرم ویتامین K (کا) (۱۵ درصد ارزش روزانه)، ۶ کالری

۳. بامیه

یک وعده‌ی مصرف به اندازه‌ی نصف فنجان بامیه‌ی خردشده ۳۴ میکروگرم ویتامین K به رژیم غذایی‌تان می‌افزاید، یعنی حدود ۴۳ درصد از میزان توصیه‌شده‌ برای مصرف روزانه‌ی این ویتامین را تامین می‌کند. اگر دقیقا نمی‌دانید این سبزیِ سرشار از ویتامین K را چگونه در یک غذا استفاده کنید، بهتر است آن را به همراه سوپ گوجه‌فرنگی، ذرت، برنج و میگو مصرف نمایید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (نصف فنجان)، ۳۴ میکروگرم ویتامین K (کا) (۴۳ درصد ارزش روزانه)، ۱۹ کالری

۴. بلوبری

بلوبری میوه‌ای سالم و به طور باورنکردنی پرخاصیت است که حتما باید آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بلوبری سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، مس، روی، و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها است. برای دریافت مقدار بیش‌تری ویتامین K در رژیم غذایی‌تان، روزانه یک فنجان بلوبری نوش جان کنید؛ و از این طریق، ۳۶ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده را برای این ویتامین در بدن‌تان تامین نمایید. برای مصرف این میوه‌ی خوشمزه راه‌هایی ساده وجود دارد؛ می‌توانید آن را به ماست، سالاد، یا غلات صبحانه‌تان اضافه کنید و از فواید این خوراکی‌های پرخاصیت و خوش طعم بهره‌مند شوید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۲۸/۵۶ میکروگرم ویتامین K (کا) (۳۶ درصد ارزش روزانه)، ۸۴ کالری

۵. مریم گلی خشک‌شده

بسیاری از آدم‌ها هر از گاهی برای طعم بخشیدن به غذاهای‌شان از سبزیجات خشک‌شده و ادویه‌جات استفاده می‌کنند، ولی همه نمی‌دانند این سبزیجات خشک‌شده تا چه حد برای سلامتی انسان پرفایده هستند. مریم گلی خشک‌شده منبعی عالی برای ویتامین K است که هر قاشق غذاخوری از آن می‌تواند ۴۳ درصد از نیاز روزانه را به این ویتامین تامین کند. از این به بعد، در آشپزی از مریم گلی خشک‌شده‌ی بیش‌تری استفاده کنید تا از فوایدی از جمله خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آن بهره‌مند شوید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۳۴/۲۹ میکروگرم ویتامین K (کا) (۴۳ درصد ارزش روزانه)، ۶ کالری

۶. کلم کالی

اگر همیشه عادت دارید کلم‌ کالی را در گوشه‌ای از ظرف‌تان و فقط برای تزیین استفاده کنید؛ بهتر است از این به بعد، کمی در این مورد تجدید نظر نمایید و آن را در قلب غذاهای مورد علاقه‌تان به کار بگیرید. یک فنجان کلم کالی خرد شده به طور کامل، یعنی نزدیک به ۷۰۰ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی ویتامین K را در بدن‌تان تامین می‌کند. کلم کالی هم‌چنین سرشار از ویتامین‌های دیگری نظیر ویتامین C و A، و آهن و کلسیم است.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۵۴۷/۳۹ میکروگرم ویتامین K (کا) (۶۸۴ درصد ارزش روزانه)، ۳۴ کالری

۷. کلم

کلم خام یا پخته می‌تواند به درمان کلسترول بالا، زخم‌های معده، آرتروز، افزایش وزن، و یبوست کمک کند. یک فنجان کلم خرد شده حاوی ۷۶ میکروگرم ویتامین K، یعنی حدود ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن‌مان به این ویتامین است. بنابراین، برای بهبود میزان ویتامین K، و هم‌چنین ویتامین A، فیبر، ویتامین E، کلسیم، منیزیوم، و پتاسیم در بدن‌تان بیش‌تر کلم بخورید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان کلم خرد شده)، ۷۶ میکروگرم ویتامین K (کا) (۹۵ درصد ارزش روزانه، ۲۲ کالری

۸. شاتوت

رنگ تیره و زیبای شاتوت از وجود آنتی‌اکسیدان‌های بسیار در این میوه‌ی خوشمزه حکایت دارد. شاتوت سرشار از مواد معدنی نظیر مس و منیزیوم، و هم‌چنین ویتامین C، و ویتامین K است. یک فنجان از این میوه‌ی آبدار می‌تواند ۳۶ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد بزرگسال متوسط را به ویتامین K تامین کند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۲۸/۵۱ میکروگرم ویتامین K (کا) (۳۶ درصد ارزش روزانه)، ۶۲ کالری

۹. اسفناج

اسفناج یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. اسفناج، به صورت پخته یا خام، منبع فوق‌العاده‌ای برای بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله ویتامین C، آهن، کلسیم، و ویتامین K است. اگر دقیقا نمی‌دانید چگونه در رژیم غذایی‌تان اسفناج بیش‌تری مصرف کنید، راه‌های گوناگونی برای این کار وجود دارند: آن را می‌توانید در سالاد استفاده کنید؛ یا آن را به سرعت در روغن زیتون و سیر تفت دهید؛ هم‌چنین می‌توانید آن را روی پیتزا، یا به صورت خرد شده و پخته شده در سس پاستای مورد علاقه‌تان بریزید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱۴۴/۸۷ میکروگرم ویتامین K (کا) (۱۸۱ درصد ارزش روزانه)، ۷ کالری

۱۰. کلم بروکلی

اگر بروکلی به صورت مرتب مصرف شود، می‌تواند به سلامتی دستگاه عصبی، چشم‌ها، قلب، استخوان‌ها، فشار خون، و پوست کمک کند. برای برطرف کردن نیاز روزانه‌تان به روی، کلسیم، پتاسیم، ویتامین C، و ویتامین K حتما کلم بروکلی بیش‌تری را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. تنها نصف فنجان بروکلی می‌تواند بیش از نیاز روزانه‌ی توصیه‌شده برای ویتامین K را در بدن‌تان تامین کند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (نصف فنجان)، ۱۱۰/۰۶ میکروگرم ویتامین K (کا) (۱۳۸ درصد ارزش روزانه) ۲۷ کالری

۱۱. پیازچه

پیازچه که به پیاز بهاره نیز معروف است می‌تواند انواع گوناگونی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. پیازچه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، و ویتامین K است. این سبزی کاربردهای متنوعی دارد؛ بنابراین به آسانی می‌توانید آن را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. پیازچه را می‌توانید به جای پیازهای سفید یا قرمز استفاده کنید، و آن را خرد کرده و در سالاد بریزید، یا به سوپ گوجه‌فرنگی اضافه نمایید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان پیازچه‌ی خرد شده)، ۲۰۷ میکروگرم ویتامین K (کا) (۲۵۹ درصد ارزش روزانه)، ۳۲ کالری

۱۲. کلم بروکسل

یک فنجان کلم بروکسل اشتهاآور حاوی ۳۳ میکروگرم ویتامین K است، که می‌تواند ۴۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بیش‌تر بزرگسالان را به این ویتامین برطرف کند. ولی این تنها فایده‌ی کلم بروکسل برای سلامتی نیست: این نوع کلم حاوی ویتامین C، پتاسیم، منیزیوم، اسید فولیک، و آهن نیز هست.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۳۳/۶۳ میکروگرم ویتامین K (کا) (۴۲ ارزش روزانه)، ۳۸ کالری

۱۳. خیار شور

ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری اندکی در خیار شور یافت می‌شوند؛ با وجود این، جای تعجب است که این خوراکی پرطرفدار از نظر ویتامین K، منبعی عالی تلقی می‌شود. یک عدد خیار شور متوسط حاوی ۳۴ درصد از میزان مورد نیاز بدن برای ویتامین K است. خیار شور هم‌چنین منبع خوبی برای فیبر به شمار می‌رود، و به اندازه‌ای اندک و در عین حال مفید، دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین A، و لوتئین است.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد خیار شور متوسط)، ۲۶/۸۵ میکروگرم ویتامین K (کا) (۳۴ درصد ارزش روزانه)، ۴۳ کالری

۱۴. آلو بخارا

اگر در رژیم غذایی‌تان به ویتامین K بیش‌تری نیاز دارید، آلو بخارا منبعی غنی از این ویتامین ضروری است. در یک وعده مصرف به اندازه‌ی یک فنجان آلو بخارا ۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن برای ویتامین K تامین می‌شود، و هم‌چنین مواد مغذی دیگری از جمله فیبر، پتاسیم، کلسیم، و ویتامین A نیز وارد بدن می‌شوند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۵/۹۵ میکروگرم ویتامین K (کا) (۷ درصد ارزش روزانه)، ۲۴ کالری

‍۱۵. پودر چیلی

با افزایش کاربرد پودر چیلی در آشپزی می‌توانید ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، فسفر، کلسیم، روی، منیزیوم، و سلنیوم بیش‌تری را در طول روز وارد بدن‌تان کنید. و اگر نگران کمبود ویتامین K در رژیم غذایی‌تان هستید، باز هم پودر چیلی می‌تواند به شما کمک کند زیرا منبع خوبی برای این ویتامین نیز هست؛ فقط یک قاشق غذاخوری از این ادویه‌ی قرمز و تند حاوی ۱۱ درصد از ارزش توصیه‌‌شده‌ی روزانه برای ویتامین K است.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۲/۳۲ میکروگرم ویتامین K (کا) (۱۱ درصد ارزش روزانه)، ۲۵ کالری

۱۶. مارچوبه

دلایل زیادی برای علاقه‌مند شدن به مارچوبه وجود دارد. این سبزی خواص ضد پیری دارد، می‌تواند به پیشگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند، و مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد و برخی سرطان‌ها مراقبت می‌کنند. مارچوبه هم‌چنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای حفظ سلامتی و قدرت عمل بدن‌تان بسیاری ضروری هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مارچوبه عبارت هستند از ویتامین A، ویتامین C، فیبر، اسید فولیک، ویتامین E، و ویتامین K.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۴ ساقه)، ۴۸ میکروگرم ویتامین K (کا) (۶۰ درصد ارزش روزانه)، ۱۱ کالری

۱۷. هویج

یک عدد هویج متوسط بیش از هشت میکروگرم ویتامین K، یعنی به اندازه‌ی ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را در خود جای داده است؛ در حالی‌که تنها ۲۵ کالری به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند. وفور دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی در هویج، این سبزی خاطره‌انگیز را به خوراکی تبدیل کرده است که باید مرتبا در رژیم غذایی‌تان از آن‌ بهره‌مند شوید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد متوسط)، ۸/۰۵ میکروگرم ویتامین K (کا) (۱۰ درصد ارزش روزانه)، ۲۵ کالری

۱۸. تمشک

تمشک مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر ویتامین K است؛ از این رو، بهتر است این میوه‌ی اشتها برانگیز را به بخشی از رژیم غذایی روزانه‌تان تبدیل کنید. بسیاری دیگر از انواع توت‌ها نیز دارای فواید مشابه‌ای با تمشک هستند، بنابراین می‌توانید از خانواده‌ی توت‌ها سالاد میوه یا اسموتی تهیه کنید و آن را در صبحانه، ناهار، یا به عنوان میان‌ وعده نوش جان کنید، و بدن و ذهن‌تان را تقویت نمایید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۹/۵۹ میکروگرم ویتامین K (کا) (۱۲ درصد ارزش روزانه)، ۶۴ کالری

ویتامین K برای لخته شدن خون هنگام خونریزی بسیار ضروری است؛ بنابراین، حتما در رژیم غذایی‌تان این ویتامین را به اندازه‌ی کافی دریافت کنید. خونریزی بیش از اندازه، به ویژه در زخم‌هایی ظاهرا سطحی یا در بینی یا لثه نشانه‌ی اصلی کمبود ویتامین K محسوب می‌شود. با گنجاندن انواع مختلف خوراکی‌های سرشار از ویتامین K در رژیم غذایی روزانه‌تان به حفظ سلامتی خود کمک کنید.

برای اطلاع از خواص و فواید تغذیه ای و درمانی انواع میوه ها، سبزیجات ، خوراکی ها و … اینجا کلیک کنید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیررضا مصطفایی

منبع: bembu