لپه به طور کلی دانه‌های جدا شده، پوست کنده، نصف شده و خشک شده حبوبات است. لپه معمولی که ما در ایران از آن استفاده می کنیم، لپه‌ای است که از نخود کفتری (با نام علمی Cajanus) تهیه می‌شود. البته از دانه‌های نخود فرنگی نیز نوعی لپه به دست می‌آید که سرشار از فیبر، پروتئین، و ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری است. مصرف لپه، چه سبز یا زرد، برای سلامتی انسان بسیار مفید است و این نوع خاص حبوبات حاوی مقدار اندکی چربی است. خواص لپه برای سلامتی بسیار زیاد است و سوپ لپه در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی بسیار محبوب است. چه نخود فرنگی کامل، و چه حالت نصف و خشک شده‌ی انواع نخود مخصوص (لپه) به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس همگان قرار دارند. با وجود این، نباید لپه را با نخود یا نخود کفتری اشتباه گرفت؛ اگرچه، همه‌ی این‌ها جزء خانواده‌ی لوبیاها و حبوبات هستند.
خواص لپه
در ادامه به خواص لپه برای سلامتی اشاره می‌کنیم.
۱. کاهش سطح کلسترول
لپه منبع خوبی برای فیبر محلول به شمار می‌رود. در واقع، افزودن لپه، به میزان یک فنجان کوچک، به رژیم غذایی می‌تواند تقریبا ۶۵ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه شده برای فیبر را در رژیم غذایی‌تان فراهم کند.
فیبر برای کاهش سطوح کلسترول خون (مجموع کلسترول، از جمله لیپو‌پروتئین کم چگال، ال‌دی‌ال) بسیار مفید است. فیبر موجود در لپه در مجاری گوارشی به ماده‌ای ژله مانند تبدیل می‌شود. بنابراین، صفرای حاوی کلسترول را در خود به دام می‌اندازد، و از بدن خارج می‌کند.
۲. کاهش خطر ابتلا به سرطان
لپه حاوی ایزوفلاون (به ویژه دایدزین) است که می‌تواند خطر ایجاد برخی انواع سرطان‌ها را، به ویژه سرطان‌های پستان و پروستات را کاهش دهد. ایزوفلاون‌ها اساسا نوعی استروژن گیاهی هستند؛ بنابراین می‌توانند نقش هورمون‌ها را در بدن تقلید کنند.
هم‌چنین مطالعات نشان داده‌اند، ایزوفلاون‌های غنی از دایدزین برای کاهش گر گرفتگی در زنان یائسه بسیار مفید هستند. به علاوه، نخود و لپه حاوی مقدار زیادی کومسترول هستند. مطالعه‌ای در کشور سوئد نشان داده است، این ترکیب ممکن است با کاهش خطر تومورهای گیرنده‌ی منفی در ارتباط باشد.
۳. تنظیم سطح قند خون
میزان بالای فیبر موجود در لپه، علاوه بر کاهش سطوح کلسترول خون، به تنظیم سطوح قند خون نیز کمک می‌کند.
فیبر محلول موجود در این ماده‌ی خوراکی کم گلوکز می‌تواند میزان جذب قند را کاهش دهد، و از این طریق، به رهاسازی آهسته و ثابت گلوکز در خون کمک کند؛ به این ترتیب، لپه می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری کند. با این حال، لپه می‌تواند به اندازه‌ی کافی و مداوم انرژی بدن را تامین کند. از این رو، مصرف لپه برای بیماران مبتلا به دیابت مفید و مناسب است.
۴. کاهش حساسیت به سولفیت
حساسیت به سولفیت می‌تواند با تجربه‌ی علائمی نظیر افزایش سرعت ضربان قلب، سردرد، اسهال، حالت تهوع، و نظایر این‌ها همراه باشد؛ افرادی که دچار حساسیت به سولفیت هستند، با مصرف مواد غذایی حاوی سولفیت به علائم فوق دچار می‌شوند. سولفیت معمولا به عنوان ماده‌ی نگهدارنده به مواد غذایی فرآوری شده‌ای نظیر کیک‌ها و کلوچه‌ها، مرباها، چیپس سیب زمینی، شربت‌ها، نشاسته، سرکه و غیره اضافه می‌شود. بیماران مبتلا به آسم معمولا بیشتر از سایرین در معرض حساسیت به سولفیت قرار دارند.
لپه سرشار از ماده‌ی معدنی کم مقداری به نام مولیبدن است که می‌تواند به زدایش (دفع) سولفیت از بدن کمک کند. یک فنجان لپه‌ی پخته شده‌ی خنک می‌تواند تقریبا دو برابر ارزش روزانه‌ی توصیه شده را برای این ماده‌ی معدنی در رژیم غذایی فراهم کند.
۵. بهبود سلامت قلب
لپه برای سلامت قلب بسیار مفید است؛ زیرا به کاهش تجمع پلاک‌ها در عروقی خونی، و از این طریق، به پیشگیری از بیماری قلبی و عروقی کمک می‌کند. لازم به ذکر نیست که فیبر محلول موجود در این مواد غذایی سطوح کلسترول را کاهش می‌دهد، به این ترتیب، خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهد.
به علاوه، لپه حاوی پتاسیم است که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یا هایپرتنشن نیز یکی از عوامل ابتلا به بیماری قلبی است. هم‌چنین، لپه حاوی آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین در بدن، و متعاقبا تنظیم خواب و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
۶. کمک به کنترل وزن
لپه غنی از فیبر و پروتئین است می‌تواند در کاهش وزن به خوبی به شما کمک کند. حتی مصرف مقدار اندکی از این ماده‌ی خوراکی باعث می‌شود به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
به علاوه، لپه یک ماده‌ی غذایی مقوی (غنی از ویتامین B1، ویتامین B5، ویتامین K، اسید فولیک، آهن، منیزیوم، روی [زینک]، و غیره) و عاری از چربی است. به خصوص، این ماده‌ی خوراکی برای افراد گیاه‌خوار به عنوان منبع عالی برای پروتئین تلقی می‌شود.
لپه علی‌رغم این‌که حاوی کالری اندکی است، به دلیل دارا بودن کربوهیدرات‌های پیچیده، می‌تواند انرژی مورد نیازتان را تامین کند. به سادگی می‌توانید لپه‌ی پخته شده را به سالادها، سوپ‌ها، خورش‌ها، و حتی برگرها اضافه کنید تا از فواید آن برای سلامتی بهره‌مند شوید.
۷. کمک به درمان سندرم روده‌ی تحریک پذیر
لپه برای مقابله با اختلالات گوارشی نظیر سندرم روده‌ی تحریک پذیر و دیورتیکولوز بسیار مفید است، زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است.
غالبا به افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک پذیر توصیه می‌شود مقداری زیادی فیبر محلول (به جای فیبر نامحلول) را در رژیم غذایی‌شان قرار دهند؛ زیرا فیبر محلول به افزایش حجم و تسهیل حرکت مدفوع در روده کمک می‌کند.
نکاتی برای تهیه و پخت لپه
قبل از آماده‌سازی نخودهای خشک برای پخت غذا، چه نخود کامل و چه لپه، هرگونه آلودگی و مواد اضافه‌ی همراه‌شان را پاک کنید. قبل از پخت نخودِ کامل لازم است آن را حداقل هشت ساعت در آب سرد خیس کنید، در حالی‌که لپه به آماده‌سازی قبل از پخت نیاز ندارد. برای پختن لپه کافی است آن را در یک ظرف بریزید و سه فنجان آب به آن اضافه کنید. سپس اجاق را روشن کنید تا آب به جوش بیاید، آن‌گاه شعله را پایین بیاورید، و درِ ظرف را بگذارید و اجازه دهید با شعله‌ی کم به آهستگی حرارت ببیند. پختن نخود کامل معمولا یک ساعت به طول می‌انجامد ولی لپه بعد از حدود نیم ساعت نرم می‌شود. ممکن است در ۱۵ دقیقه‌ی ابتدایی پختن لپه، روی سطح آب کف تشکیل شود که می‌توانید به راحتی آن را با یک قاشق بردارید.
جدول ارزش غذایی
لپه منبعی عالی برای مولیبدن به شمار می‌رود. به علاوه، این ماده‌ی غذایی منبع بسیار خوبی برای فیبر غذایی و هم‌چنین منبع خوبی برای منگنز، مس، پروتئین، اسید فولیک، ویتامین B1، فسفر، ویتامین B5، و پتاسیم محسوب می‌شود.
| ارزش غذایی یک فنجان لپه‌ی خشک پخته شده
حدود ۱۹۶ گرم، میزان کالری: ۲۳۱، شاخص گلوکز: پایین |
||||||
|
ماده‌ی مغذی |
میزان |
درصد ارزش روزانه |
تراکم ماده‌ی مغذی |
رده‌بندی سالم‌ترین مواد غذایی دنیا | ||
| مولیبدن | ۱۴۷ میکروگرم | ۳۲۷ | ۲۵.۴ | عالی | ||
| فیبر | ۱۶.۲۷ گرم | ۶۵ | ۵.۱ | خیلی خوب | ||
| منگنز | ۰.۷۸ میلی‌گرم | ۳۹ | ۳.۰ | خوب | ||
| مس | ۰.۳۵ میلی‌گرم | ۳۹ | ۳.۰ | خوب | ||
| پروتئین | ۱۶.۳۵ گرم | ۳۳ | ۲.۵ | خوب | ||
| اسید فولیک | ۱۲۷.۴۰ میکروگرم | ۳۲ | ۲.۵ | خوب | ||
| ویتامین B1 | ۰.۳۷ میلی‌گرم | ۳۱ | ۲.۴ | خوب | ||
| فسفر | ۱۹۴.۰۴ میلی‌گرم | ۲۸ | ۲.۲ | خوب | ||
| اسید پانتوتنیک | ۱.۱۷ میلی‌گرم | ۲۳ | ۱.۸ | خوب | ||
| پتاسیم | ۷۰۹.۵۲ میلی‌گرم | ۲۰ | ۱.۶ | خوب | ||
| رده‌بندی سالم‌ترین مواد غذایی دنیا |
قاعده‌ی محاسبه |
|||||
| عالی | ارزش روزانه > = ۷۵ درصد یا تراکم > = ۷.۶ و ارزش روزانه > = ۱۰ درصد |
|||||
| خیلی خوب | ارزش روزانه > = ۵۰ درصد یا تراکم > = ۳.۴ و ارزش روزانه > = ۵ درصد |
|||||
| خوب | ارزش روزانه > = ۲۵ درصد یا تراکم > = ۱.۵ و ارزش روزانه > = ۲.۵ درصد |
|||||
| جدول جامع ارزش غذایی
علاوه بر مواد مغذی که در جدول رده‌بندی بالا به آن‌ها اشاره شد، در ادامه به طور جامع و کامل به بررسی تمام مواد مغذی موجود در لپه می‌پردازیم. این جدول شامل اطلاعات کاملی از مواد مغذی از جمله کربوهیدرات‌ها، قند، فیبر محلول و نامحلول، سدیم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و غیره است. |
||||||
| لپه‌ی خشک و پخته شده
(توجه: مواردی که با علامت “–” نشان داده شده‌اند، اطلاعات کافی در موردشان در دسترس نیست) |
||||||
| ۱ فنجان لپه معادل حدودا ۱۹۶ گرم | شاخص گلوکز: پایین | |||||
| درشت مغذی‌های اساسی و کالری‌ها | ||||||
| مواد مغذی | میزان | درصد ارزش روزانه | ||||
| پروتئین | ۱۶.۳۵ گرم | ۳۳ | ||||
| کربوهیدرات | ۴۱.۳۶ گرم | ۱۸ | ||||
| مجموع چربی | ۰.۷۶ گرم | — | ||||
| فیبر غذایی | ۱۶.۲۷ گرم | ۶۵ | ||||
| کالری | ۲۳۱.۲۸ | ۱۳ | ||||
| جزییات درشت مغذی‌ها و کالری | ||||||
| مواد مغذی | میزان | درصد ارزش روزانه | ||||
| کربوهیدرات: | ||||||
| نشاسته | — گرم | |||||
| مجموع قند | ۵.۶۸ گرم | |||||
| تک‌قندی‌ها یا مونوساکاریدها | — گرم | |||||
| فروکتوز | — گرم | |||||
| گلوکز | — گرم | |||||
| گالاکتوز | — گرم | |||||
| دی ساکاریدها یا قندهای دو کربنه | — گرم | |||||
| لاکتوز | — گرم | |||||
| مالتوز | — گرم | |||||
| ساکارز | — گرم | |||||
| فیبر محلول | ۵.۰۴ گرم | |||||
| فیبر نامحلول | ۱۱.۲۳ گرم | |||||
| سایر کربوهیدرات‌ها | ۱۹.۴۰ گرم | |||||
| چربی: | ||||||
| چربی تک اشباع نشده | ۰.۱۶ گرم | |||||
| چربی چند اشباع نشده | ۰.۳۲ گرم | |||||
| چربی اشباع شده | ۰.۱۱ گرم | |||||
| چربی ترانس | ۰.۰۰ گرم | |||||
| کالری‌های حاصل از چربی | ۶.۸۸ | |||||
| کالری‌های حاصل از چربی اشباع شده | ۰.۹۵ | |||||
| کالری‌های حاصل از چربی ترانس | ۰.۰۰ | |||||
| کلسترول | ۰.۰۰ میلی‌گرم | |||||
| آب | ۱۳۶.۲۰ گرم | |||||
| ریز مغذی‌ها | ||||||
| مواد مغذی | میزان | درصد ارزش روزانه | ||||
| ویتامین‌ها | ||||||
| ویتامین‌های محلول در آب | ||||||
| مجموعه‌ی ویتامین‌های B | ||||||
| ویتامین B1 | ۰.۳۷ میلی‌گرم | ۳۱ | ||||
| ویتامین B2 | ۰.۱۱ میلی‌گرم | ۸ | ||||
| ویتامین B3 (نیاسین) | ۱.۷۴ میلی‌گرم | ۱۱ | ||||
| ویتامین B3 (معادل نیاسین) | ۴.۷۸ میلی‌گرم | |||||
| ویتامین B6 | ۰.۰۹ میلی‌گرم | ۵ | ||||
| ویتامین B12 | ۰.۰۰ میکروگرم | ۰ | ||||
| بیوتین (ویتامین B7) | — میکروگرم | — | ||||
| کولین (ویتامین B4) | ۶۴.۲۹ میلی‌گرم | ۱۵ | ||||
| فولات یا فولیک اسید (ویتامین B9) | ۱۲۷.۴۰ میکروگرم | ۳۱ | ||||
| فولیک اسید (معادل غذایی فولات) | ۱۲۷.۴۰ میکروگرم | |||||
| فولیک اسید (غذایی) | ۱۲۷.۴۰ میکروگرم | |||||
| اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) | ۱.۱۷ میلی‌گرم | ۲۳ | ||||
| ویتامین C | ۰.۷۸ میلی‌گرم | ۱ | ||||
| ویتامین‌های محلول در چربی | ||||||
| ویتامین A (رتینوئیدها و کاروتنوئیدها) | ||||||
| واحدهای بین‌المللی ویتامین A (IU) | ۱۳.۷۲ IU | |||||
| معادل‌های فعال رتینول (RAE) ویتامین A میکروگرم | ۰.۶۹ میکروگرم | ۰ | ||||
| معادل‌های رتینول (RE) ویتامین A میکروگرم | ۱.۳۷ میکروگرم | |||||
| معادل‌های رتینول (RE) ویتامین A میکروگرم | ۱.۳۷ میکروگرم | |||||
| معادل‌های رتینول (RE) رتینول میکروگرم | ۰.۰۰ میکروگرم | |||||
| معادل‌های رتینول (RE) کاروتنوئید میکروگرم | ۱.۳۷ میکروگرم | |||||
| آلفا کاروتن | ۰.۰۰ میکروگرم | |||||
| بتا کاروتن | ۷.۸۴ میکروگرم | |||||
| معادل‌های بتا کاروتن | ۷.۸۴ میکروگرم | |||||
| کریپتوزانتین | ۰.۰۰ میکروگرم | |||||
| لوتئین و زآگزانتین | ۰.۰۰ میکروگرم | |||||
| لیکوپن | ۰.۰۰ میکروگرم | |||||
| ویتامین D | ||||||
| واحدهای بین‌المللی ویتامین D (IU) | ۰.۰۰ IU | ۰ | ||||
| ویتامین D میکروگرم | ۰.۰۰ میکروگرم | |||||
| ویتامین E | ||||||
| معادل‌های آلفا توکوفرول ویتامین E میلی‌گرم | ۰.۰۶ میلی‌گرم | ۰ | ||||
| واحدهای بین‌المللی ویتامین E (IU) | ۰.۰۹ IU | |||||
| ویتامین E میلی‌گرم | ۰.۰۶ میلی‌گرم | |||||
| ویتامین K | ۹.۸۰ میکروگرم | ۱۱ | ||||
| مواد معدنی | ||||||
| مواد مغذی | مواد مغذی | مواد مغذی | ||||
| بور | — میکروگرم | |||||
| کلسیم | ۲۷.۴۴ میلی‌گرم | ۳ | ||||
| کلرید | — میلی‌گرم | |||||
| کروم | — میکروگرم | — | ||||
| مس | ۰.۳۵ میلی‌گرم | ۳۹ | ||||
| فلوراید | — میلی‌گرم | — | ||||
| ید | — میکروگرم | — | ||||
| آهن | ۲.۵۳ میلی‌گرم | ۱۴ | ||||
| منیزیوم | ۷۰.۵۶ میلی‌گرم | ۱۸ | ||||
| منگنز | ۰.۷۸ میلی‌گرم | ۳۹ | ||||
| مولیبدن | ۱۴۷.۰۰ میکروگرم | ۳۲۷ | ||||
| فسفر | ۱۹۴.۰۴ میلی‌گرم | ۲۸ | ||||
| پتاسیم | ۷۰۹.۵۲ میلی‌گرم | ۲۰ | ||||
| سلنیوم | ۱.۱۸ میکروگرم | ۲ | ||||
| سدیم | ۳.۹۲ میلی‌گرم | ۰ | ||||
| روی (زینک) | ۱.۹۶ میلی‌گرم | ۱۸ | ||||