کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۲۵ ماده غذایی سرشار از روی

روی یک ماده‌ی معدنی مهم برای بدن است، و کمبود آن می‌تواند منجر به ریزش مو و اسهال شود. به گفته‌ی موسسه‌ی ملی سلامت مردان بزرگسال باید روزانه ۱۱ میلی‌گرم روی دریافت کنند، و زنان بزرگسال به ۸ میلی‌گرم از این ماده نیاز دارند. مهم است به خاطر داشته باشید که این مقدار را باید کم‌کم در طول روز دریافت کنید، بنابراین سعی نکنید که کل نیازتان را در یک نوبت یا با خوردن یک ماده‌ی خوراکی کسب کنید.

ماده غذایی سرشار از روی

فهرست غذاهای قید شده در این نوشتار به شما کمک خواهد که بدانید چه‌طور می‌توانید غذاهای مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیاز بدن‌تان را به این ماده‌ی معدنی تامین کنید.

spinach۱. اسفناج

 

شاید اسفناج بیش‌ترین میزان روی را نداشته باشد، اما باید در نظر گرفت که یک منبع گیاهی برای دریافت روی است. روی فقط یکی از ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی است که اسفناج به داشتن‌شان معروف است، و یک دلیل دیگر برای این‌که این سبزی را بیش‌تر بخوریم. خوردن سالاد حاوی اسفناج راه آسانی برای شروع دریافت روی بیش‌تر در رژیم غذایی‌تان است، به ویژه هنگامی که این سالاد را با دیگر مواد غذایی دارای روی ترکیب می‌کنید. هر وعده اسفناج (۱۰۰ گرم) ۰.۵۳ میلی‌گرم روی و ۲۳ کالری دارد.

مطلب مرتبط: ۱۱ خوراکی سرشار از منیزیوم

۲. گوشت گاو

گوشت گاو، یک ماده‌ی غذایی عالی برای افزایش سطح روی در بدن‌تان است زیرا گرم به گرم آن بیش از بسیاری از غذاهای دیگر سرشار از روی است. این بدان معنی است که یک وعده‌ی مناسب از گوشت گاو میزان زیادی روی به بدن‌تان می‌رساند. برخی از دیگر مواد غذایی موجود در این فهرست ممکن است روی بیش‌تری داشته باشند، اما بعید است که شما در یک نوبت بتوانید میزان زیادی از آنها را بخورید، مثل تخمه‌ی کدو تنبل. اما یک وعده استیک درست و حسابی تا حد زیادی نیاز شما به روی را در آن روز برطرف می‌کند. هر وعده گوشت گاو (۱۰۰ گرم) ۴.۱۸ میلی‌گرم روی و ۲۵۴ کالری دارد.

۳. میگو

میگو یک غذای خوب سرشار از روی است، و فواید دیگری نیز برای بدن دارد مثلا این‌که یک پروتئین با کیفیت است، و در عین حال کالری کمی دارد. میگو همچنین یک منبع شگفت‌آور آنتی اکسیدان است. معمولا در بحث آنتی‌اکسیدان‌ها به میوه‌ها و سبزیجات اشاره می‌شود، اما میگو نیز میزان نسبتا بالایی آنتی‌اکسیدان دارد که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می‌کند و می‌تواند سبب تسکین کسانی شود که از نوعی اختلال التهاب رنج می‌برند. هر وعده میگو (۱۰۰ گرم) ۱.۳۴ میلی‌گرم روی و ۸۵ کالری دارد.

۴. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یک منبع غیر گوشتی عالی سرشار از روی است و این می‌تواند خبر خوبی برای گیاهخواران و وگان‌هایی باشد که به دنبال دریافت روی مورد نیاز بدن‌شان هستند. این نوع لوبیا همچنین سطح قند خون را در حالت طبیعی نگه می‌دارد، انرژی بخش است و شما را به مدت طولانی سیر نگه می‌دارد بدون این‌که متعاقبا دچار افت انرژی شوید. لوبیا قرمز را می‌توان به عنوان مخلفات کنار غذای اصلی خورد یا آن را برای افزایش مصرف فیبر و افزودن پروتئین بیش‌تر به غذای اصلی اضافه کرد. هر وعده لوبیا قرمز (۱۰۰ گرم) ۲.۷۹ میلی‌گرم روی و ۱۲۷ کالری دارد.

flaxseeds

۵. تخم کتان

هرچند معروفیت تخم کتان به دلیل داشتن امگا ۳ و فیبر است، اما مقادیر مناسبی نیز روی در آن وجود دارد. به خاطر داشته باشید که این یک ماده‌ی خوراکی است که شما نمی‌توانید مقدار زیادی از آن را در یک وعده بخورید، اما می‌توانید آن را به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی غذایی جهت دریافت روی استفاده کنید. تخم کتان را روی خوراکی‌ها بپاشید تا مواد مغذی آنها افزایش بیابد یا می‌توانید آن در سوپ یا اسموتی‌ها بریزید و حتی متوجه وجود آنها نشوید. هر وعده تخم کتان (۱۰۰ گرم) ۵ میلی‌گرم روی و ۵۳۴ کالری دارد.

مطلب مرتبط: ۱۰ حقیقت عجیب درباره خواص تخم کتان

۶. تخمه‌ی کدو تنبل

به احتمال زیاد شما به اندازه‌ی کافی تخمه‌ی کدو مصرف نمی‌کنید. اگر فقط سالی یک بار و آن هم در جشن هالووین تخمه‌ی کدو می‌خورید، وقت آن فرا رسیده که این ماده‌ی خوراکی را برای کل سال در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید. تخمه‌ی کدو نه تنها به میزان فراوانی روی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن‌تان می‌رساند مثلا کمک‌تان می‌کند که شب‌ها بهتر بخوابید، مقداری امگا ۳S به شما می‌دهد و قند خون‌تان را در سطح مناسب نگه می‌دارد. تحقیقات نیز نشان می‌دهند که تخمه‌ی کدو می‌تواند یک ماده‌ی غذایی ضد-التهابی باشد. هر وعده تخمه‌ی کدو (۱۰۰ گرم) ۷.۸۱ میلی‌گرم روی و ۵۵۹ کالری دارد.

۷. صدف

مقدار روی موجود در صدف‌ها متفاوت است، اما اگر یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از آنها را بخورید حتما برای یک روزتان کافی خواهد بود. فایده‌ی خوردن غذاهای سرشار از روی به جای مصرف مکمل این است که بدن شما به راحتی می‌تواند سطوح اضافی یک ماده‌ی معدنی طبیعی را پردازش کند. به همین دلیل است که نباید نگران این باشید که مقدار روی موجود در یک وعده صدف ممکن است بیش از میزان مورد نیاز برای بدن‌تان باشد، چرا که بدن‌تان به سادگی آن‌چه نیاز ندارد را دفع می‌کند. هر وعده صدف (۱۰۰ گرم) ۱۸۲-۱۶میلی‌گرم روی و ۱۹۹ کالری دارد.

۸. تخمه‌ی هندوانه

تخمه‌ی هندوانه را معمولا از دهان‌مان درمیاوریم و دور می‌ریزیم. اما اگر تخم هندوانه را خشک کنید و حتی آنها را بو بدهید، می‌توانید منبع فوق‌العاده‌ای از روی و همچنین سایر چیزهای خوب برای بدن، مانند پروتئین، منیزیم، چربی‌های سالم، و انواعی از ویتامین‌های گروه ب داشته باشید. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که تخم هندوانه یک میان‌وعده‌ی عالی باشد، به خصوص که بسیاری از ما عادت به خوردن آنها نداریم. هر وعده تخمه‌ی هندوانه (۱۰۰ گرم) ۱۰ میلی‌گرم) روی و ۶۰۲ کالری دارد.

garlic

۹. سیر

سیر فهرستی طولانی از خواص درمانی دارد، و یکی از مهم‌ترین این خواص روی نسبتا زیاد موجود در آن است. باید در نظر داشت که با استفاده از آن در پخت غذا میزان زیادی از روی مورد نیاز بدن‌تان تامین نخواهد شد اما می‌تواند تاثیرگذار باشد و بخشی از نیاز روزانه را تامین کند. سیر خاصیت پاک‌کنندگی هم دارد، و مدت‌ها است که اثرات ضد سرطانی آن و تأثیرش بر داشتن یک قلب سالم‌تر شناخته شده است. هر وعده سیر (۱۰۰ گرم) ۱.۱۶ میلی‌گرم روی و ۱۴۹ کالری دارد.

مطلب مرتبط: خواص سیر:۳۱ خاصیت سیر که تا به حال نمی‌دانستید

۱۰. لوبیای لیما

لوبیای لیما سطح روی را در بدن شما تا حدی زیادی بالا می‌برد. به یاد داشته باشید که در مصرف هیچ نوع مواد غذایی زیاده‌روی نکنید و سعی کنید انواعی از غذاهای مختلف را برای برآورده کردن نیازتان مصرف کنید. لوبیای لیما کالری نسبتا کمی دارد و به چندین شیوه تاثیر مثبت روی بدن دارد، ‌از جمله این‌که فیبر، پروتئین، فولات، آهن و منیزیم به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند. هر وعده لوبیای لیما (۱۰۰ گرم) ۲.۸۳ میلی‌گرم روی و ۱۲۶ کالری دارد.

۱۱. بادام زمینی

بادام زمینی میزان فراوانی روی دارد و می‌تواند به عنوان یک میان وعده استفاده شود تا بین وعده‌های غذایی سیر بمانید. اگر ترد بودن بادام زمینی را دوست ندارید می‌توانید به جای آن از کره‌ی بادام زمینی استفاده کنید. اگر نوع ارگانیک آن را بخرید، تنها مواد اولیه‌ی موجود در آن بادام زمینی ارگانیک است، و به این ترتیب انگار که بادام زمینی کامل خورده‌اید، اما تردی آن را تجربه نخواهید کرد مگر این‌که نوع تردش را بخرید. هر وعده بادام زمینی (۱۰۰ گرم) ۳.۲۷ میلی‌گرم روی و ۳۱۸ کالری دارد.

۱۲. زرده‌ی تخم‌مرغ

زرده‌ی تخم‌مرغ نیز سرشار از روی است. سفیده‌ روی زیادی ندارد، و به همین دلیل است که سرتان کلاه می‌رود اگر همیشه سفیده‌ی تخم‌مرغ را برای خوردن انتخاب می‌کنید. زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی تمام ویتامین‌های موجود در تخم‌مرغ نیز هست، بنابراین شاید با خوردن زرده چربی بیش‌تری وارد بدن‌تان کنید، اما ویتامین‌های A، E، D و K، و همچنین مقدار زیادی از مواد معدنی که کاستی‌های احتمالی را جبران می‌کنند، ‌نیز دریافت می‌کنید. هر وعده تخم‌مرغ‌ (۱۰۰ گرم) ۴.۹۳ میلی‌گرم روی و ۳۲۲ کالری دارد.

مطلب مرتبط: با خوردن ۳ تخم مرغ در روز این ۵ اتفاق برای بدن تان می‌افتد

turkey

۱۳. بوقلمون

بوقلمون به اندازه‌ی مرغ مصرف نمی‌شود و در طول سال به طور معمول برای ساندویچ نگه داشته می‌شود، اما در طول تعطیلات به صورت کامل و درسته آماده‌ی خوردن می‌شود. بوقلمون صرف نظر از این‌که چگونه و چند وقت یک بار آن را مصرف می‌کنید، میزان زیادی روی به بدن‌تان می‌رساند، و در عین حال چربی و کالری بالایی ندارد. سینه‌ی بریان بوقلمون را انتخاب کنید و از مصرف کالباس بوقلمون به دلیل سدیم و نیترات زیادی که دارد، بپرهیزید. هر وعده بوقلمون (۱۰۰ گرم) ۳.۰۹ میلی‌گرم روی و ۱۰۴ کالری دارد.

۱۴. ماهی سالمون

ماهی سالمون در اغلب موارد در فهرست سالم‌ترین مواد غذایی که می‌توانید بخورید قرار می‌گیرد، و این امر دلیل خوبی هم دارد. این ماهی میزان فراوانی امگا ۳ دارد و یک منبع عالی پروتئین است، و به همین دلیل است که می‌تواند در میان طیف گسترده‌ای از استراتژی‌های تغذیه‌ای کمک کند. شاید ماهی سالمون به اندازه‌ی باقی مواد غذایی ذکر شده در این نوشتار روی نداشته باشد، اما می‌تواند بخشی از میزان روی‌ مورد نیاز روزانه‌تان را تشکیل بدهد، که هدف کلی هم همین است. هر وعده سالمون (۱۰۰ گرم) ۰.۶۴ میلی‌گرم روی و ۲۰۸ کالری دارد.

مطلب مرتبط: ۸ فایده ماهی سالمون برای سلامتی

۱۵. لابستر (شاه‌میگو)

لابستر به این دلیل که بسیار گران است تنها در مواقع خاصی خورده می‌شود، اما وقتی آن را بخورید‌ُ، میزان فراوانی روی دریافت می‌کنید، بدون این‌که کالری زیادی بگیرید. البته لابستر را اغلب در کره‌ی ذوب شده فرو می‌کنند، اما این کره پالوده شده و تبدیل به روغن حیوانی ‌می‌شود. روغن حیوانی نوع سالم‌تر کره است و ناخالصی‌های موجود در کره را ندارد. هر وعده لابستر (۱۰۰ گرم)، ۷.۲۷ میلی‌گرم روی‌ و ۸۹ کالری دارد.

darkchocolateandzinc

۱۶. شکلات تلخ

انگار که شما بهانه‌ی دیگری برای خوردن شکلات نیاز دارید که یکی دیگر هم ما برای‌تان داریم. شما با خوردن شکلات کمی روی دریافت می‌کنید، البته این خوراکی خوشمزه کالری بالایی هم دارد پس نباید در خوردن آن زیاده‌روی کنید. آنتی‌اکسیدان‌هایی در شکلات وجود دارند که با خوردن شیرشکلات نمی‌توان آنها را دریافت کرد. با خوردن شکلات تلخ در واقع از دریافت میزان زیادی قند و چربی اضافی جلوگیری می‌کنید. هر وعده شکلات تلخ (۱۰۰ گرم) ۹.۶ میلی‌گرم روی‌ و ۵۴۶ کالری دارد.

مطلب مرتبط: ۹ حقیقت عجیب در مورد شکلات تلخ

peas

۱۷. نخود

نخود دانه‌ای خوراکی است که در تهیه‌ی حُمُص از آن استفاده می‌شود، و به دلیل خواص زیادی که برای سلامتی دارد پای ثابت برنامه‌ی غذایی گیاه‌خواران است. روی‌ یکی از خواص نخود است. با خوردن نخود میزان مناسبی روی، فیبر و پروتئین به بدن‌تان می‌رسانید، بدون این‌که کالری زیادی دریافت کرده باشید. نخود ماده‌ی غذایی کاملی است که ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی به شما می‌دهد و کمک‌تان می‌کند احساس سیری کنید. هر وعده نخود (۱۰۰ گرم) ۳.۴۳ میلی‌گرم روی‌‌ و ۱۱۹ کالری دارد.

۱۸. جگر گاو

جگر گاو جایگاه خود را در فهرست ما دارد به این دلیل که تفاوت زیادی با گوشت گاو دارد. جگر گاو در بسیاری از فهرست‌ها رتبه‌ی بالاتری از گوشت گاو می‌گیرد. مثلا میزان روی‌ موجود در جگر، کمی بیش‌تر از روی موجود در گوشت گاو است. اما این تمام مزیت جگر نیست. این ماده‌ی خوراکی به دلیل داشتن پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین B-۱۲ از گوشت گاو و بسیاری از خوراکی‌ها برتر است. شاید به اندازه‌ی گوشت گاو در دسترس نباشد، اما پیدا کردن و خریدن آن ارزش‌اش را دارد. هر وعده جگر گاو (۱۰۰ گرم) ۴.۲۵ میلی‌گرم روی‌ و ۱۷۵ کالری دارد.

۱۹. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای همیشه یک جایگزین خوب برای برنج سفید است، به این دلیل که امتیاز شاخص گلیسمی (شاخص گلوکز) آن پایین‌تر است، و پتاسیم بیش‌تر، منیزیم بیش‌تر، سلنیوم بیش‌تر و کربوهیدرات کم‌تری دارد. ما غذاهای دارای مقادیر بیش‌تری از روی را نیز دیدیدم، اما احتمال خوردن یک وعده‌ی۱۰۰ گرمی از برنج قهوه‌ای کاملا ممکن است. به همین دلیل این ماده‌ی خوراکی ترکیب فوق‌العاده‌ای را همراه با غذاهای گوشتی می‌سازد و همچنین می‌تواند در هزاران رسپی به جای برنج سفید استفاده شود. هر وعده برنج قهوه‌ای (۱۰۰ گرم) ۲.۰۲ میلی‌گرم روی و ۱۱۱ کالری دارد.

۲۰. نخودفرنگی

نخودفرنگی به عنوان مخلفات در کنار غذای اصلی یک ماده‌ی خوراکی ایده‌آل است، و دلیل این امر کاملا روشن است. نخودفرنگی طعم خوب و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد از جمله جلوگیری از سرطان، تامین انرژی، کند کردن روند پیری، و کمک به تنظیم سطح قند خون. ثابت شده‌است که این ماده‌ی خوراکی حاوی مقادیر مناسبی از روی‌ است، و از آن‌جایی که نمی‌توان مقدار زیادی از آن را در یک وعده مصرف کرد، می‌تواند در کنار سایر مواد غذایی ذکر شده در این نوشتار بخشی از روی مورد نیاز بدن را تامین کند. هر وعده نخودفرنگی (۱۰۰ گرم) ۱.۲۴ میلی‌گرم روی و ۸۱ کالری دارد.

مطلب مرتبط: ۵ منبع طبیعی کلسیم

۲۱. کنجد

ما معمولا زمانی یاد کنجد می‌افتیم که آن را روی نان‌ ببینیم، اما وقت آن رسیده که بیش‌تر با این دانه‌ی خوراکی آشنا شویم. کنجد سرشار از روی است، اما از آن‌جایی که احتمالا نمی‌توانید مقادیر زیادی از این ماده‌ی خوراکی را در یک وعده بخورید، می‌توانید آنها را روی‌ هر غذایی بپاشید تا از مواد مغذی آن فورا بهره‌مند شوید. کنجد نه تنها روی فراوانی دارد، بلکه حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب تک اشباع‌نشده و چند اشباع‌نشده است. بدن این چربی‌های خوب را برای سوزاندن چربی نیاز دارد. هر وعده کنجد (۱۰۰ گرم) ۷.۷۵ میلی‌گرم روی و ۵۷۳ کالری دارد.

۲۲. بره

بره اغلب به دلیل چربی زیادی که دارد در میان گوشت‌ها نادیده گرفته می‌شود، اما در برخی از کشورهای جهان گوشت بره به اندازه‌ی گوشت گاو محبوب است. روی‌ موجود در بره دلیل خوبی است برای این‌که آن را کم‌کم در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. شما می‌توانید تکه‌هایی از گوشت بره را انتخاب کنید که چربی کم‌تری دارند. از قصاب بخواهید که قسمت‌های کم‌چربی را به شما بدهد، یا اگر آن را از فروشگاه تهیه می‌کنید، بسته‌ای را بردارید که ظاهرا چربی کم‌تری دارد. هر وعده گوشت بره‌ (۱۰۰ گرم) ۸.۶۶ میلی‌گرم روی و ۲۶۴ کالری دارد.

۲۳. بادام هندی

گاهی اوقات از خوردن این دانه‌ی سالم به دلیل برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی‌ بسته‌بندی‌اش که نشان می‌دهد چربی بالایی دارد، پرهیز می‌کنیم. اما بیش‌تر محتوای چربی این دانه‌ی مغذی تک اشباع‌نشده (نوعی چربی سالم) است. میزان روی موجود در بادام هندی دلیل دیگری برای استفاده از آن به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم است که می‌تواند شما را بین وعده‌های غذایی سرپا نگه دارد. همچنین می‌توانید آن را برای افزایش عطر و طعم در بعضی رسپی‌ها استفاده کنید، از آن به جای فرآورده‌های لبنی در رسپی‌های وگان‌ها استفاده کنید یا با استفاده از آن کمی تُردیِ کره‌ای به غذاهای‌تان اضافه کنید. هر وعده بادام هندی (۱۰۰ گرم) ۵.۳۵ میلی‌گرم روی و ۵۵۳ کالری دارد.

مطلب مرتبط: ۱۲ مهمترین خواص بادام هندی برای سلامتی

۲۴. خرچنگ

اگر عاشق خوردن پاهای خرچنگ هستید، خبر خوبی برای‌تان داریم: خرچنگ سرشار از روی است و می‌تواند کمک‌تان کند نیاز روزانه‌تان را به این عنصر برطرف کنید. این ماده‌ی خوراکی همچنین منبع خوبی از پروتئین است و کالری بالایی ندارد. خرچنگ چربی کمی دارد، اما باید مراقب سطح سدیم باشید که ممکن است بالا برود و منجر به احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون شود. هر وعده خرچنگ (۱۰۰ گرم) ۲.۸ میلی‌گرم روی و ۸۴ کالری دارد.

۲۵. قارچ

قارچ‌ها از هر نوعی که باشند، سرشار از روی هستند. قارچ یک افزودنی عالی برای هر غذایی است، می‌توانید آن را برای داشتن مزه‌ی بهتر به پیتزا اضافه کنید یا خیلی ساده آن را بپزید و به عنوان یک وعده‌ی غذایی بخورید. این ماده‌ی خوراکی مجموعه‌ای عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و ثابت شده‌است که انواع مختلفی از قارچ‌ها خواص ضدسرطان دارند. هر وعده قارچ (۱۰۰ گرم) ۷.۶۶ میلی‌گرم روی و ۳۴ کالری دارد.

چنان‌چه می‌بینید، دریافت میزان مناسب روی نسبتا آسان است، و شاید شما درحال‌حاضر برخی از این مواد غذایی را به صورت منظم مصرف می‌کنید. کمبود روی برای مدت زمان طولانی می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی برای سلامتی شود، بنابراین بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید و آزمایش بدهید تا میزان روی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم بدن‌تان مشخص شود. آنها متوجه خواهند شد که به چه چیز بیش‌تر نیاز دارید، و راهنمایی‌تان خواهد کرد تا بدانید بهترین راه برای به‌دست آوردن آن‌چه نیاز دارید، چیست.

برای اطلاع از خواص و فواید تغذیه ای و درمانی انواع میوه ها، سبزیجات ، خوراکی ها و … اینجا کلیک کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده _ سارا فیضی

منبع: bembu

۲۵ ماده غذایی سرشار از روی


 

(مشاهده ۱۸۳ نفر, فقط امروز)
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
راحت و سریع با زدن دکمه + انتشار بده

برچسب ها

0 دیدگاه در “۲۵ ماده غذایی سرشار از روی”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدید ترین های هفته

No top posts yet

Page generated in 1٫296 seconds. Stats plugin by www.blog.ca

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

پشتیبانی سایت