آیا شما هم در فکر کاهش وزن هستید؟ آیا می‌خواهید به سرعت، بدون آن که ورزش های سنگین انجام دهید و یا مجبور باشید به رژیم های سخت تن در دهید وزن کم کنید؟ در این نوشتار ۳۸ روش علمی کاهش وزن و لاغری سریع که باید امتحان کنید آمده است.
۱. حدود ۲ کیلوگرم در ۲ روز کم کنید
الف. وقتی بیش از اندازه نمک مصرف کنید و در کنار آن، به اندازه‌ی کافی آب ننوشید، آب در بدن‌تان باقی می‌ماند. در نتیجه دچار ورم خواهید شد و چاق‌تر از آن‌چه هستید، دیده می‌شوید.
ب. وقتی به اندازه‌ی کافی آب بنوشید، یا دست‌کم به ازای هر ۲ گرم سدیم / نمک مصرفی یک لیتر آب بنوشید، وزن اضافه‌ی ناشی از احتباس مایعات بیش از اندازه را از بدن‌تان خارج می‌کنید.
پ. به این ترتیب، بر اساس میزان سدیم موجود در رژیم غذایی‌تان و میزان آب مصرفی کنونی‌تان می‌توانید طی یک الی دو روز حدود ۲ کیلوگرم وزن کم کنید.
استوارت اسمیت، متخصص قدرت و سازگاری بدن، در این خصوص می‌گوید، “یکی از مراجعه‌کنندگان فقط با افزودن آب به رژیم غذایی‌اش توانست طی یک هفته حدود ۹ کیلوگرم از وزن‌اش را کاهش دهد. وی دچار ورم شده بود، انگشترهای‌اش برای‌اش کوچک شده بودند، معده‌اش باد کرده بود، و وقتی جوراب‌ها را از پای‌اش خارج می‌کرد، جای آن‌ها روی پاهای‌اش باقی می‌ماندند.”
۲. شیر بنوشید، چربی شکم‌تان را کاهش دهید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند، رژیم غذایی غنی از لبنیات تا ۷۰ درصد می‌تواند با کاهش وزن کمک کند، و بیش‌ترین اثر این رژیم غذایی در چربی شکمی مشاهده می‌شود.
مصرف روزانه ۳ الی ۴ وعده از محصولات لبنی نظیر شیر، ماست، و پنیر می‌تواند تاثیر مطلوبی بر لاغری داشته باشد و یک روش علمی کاهش وزن محسوب می شود.
۳. بدون ورزش ۵۰۰ کالری بسوزانید
روزی ۳ ساعت را در اتاقی با دمای ۱۹ درجه‌ی سانتی‌گراد سپری کنید، تا بتوانید ۵۰۰ کالری بسوزانید تا دست‌کم هفته‌ای حدود نیم کیلوگرم وزن اضافه‌تان را کاهش دهید.
طبق شواهد علمی، با قرار گرفتن در محیط سرد چربی‌های بدن به سرعت بیش‌تری می‌سوزند.
۴. از ساده‌ترین راه برای کاهش حدود ۲۳ کیلوگرم استفاده کنید
الف. از اپلیکیشن‌های قدم شمار و سایر برنامه‌های مخصوص لاغری بهره ببرید.
ب. بدون تلاش زیاد و عرق ریختن، روزانه با ده هزار قدم پیاده‌روی دست‌کم ۵۰۰ کالری بسوزانید.
پ. تقریبا هر نیم کیلوگرم چربی حدود ۳۵۰۰ کالری دارد. سوزاندن روزانه ۵۰۰ کالری یعنی کاهش هفته‌ای نیم کیلوگرم یا سالانه ۲۳.۵ کیلوگرم وزن اضافه؛ به این ترتیب، کاهش وزن بیشتر نیز به میزان فعالیت‌تان، انجام روزی ده هزار قدم پیاده‌روی، و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب بستگی خواهد داشت.
۵. سه برابر بیشتر چربی بسوزانید
به محضی که از خواب بیدار می‌شوید، دست‌کم به مدت ۳۰ دقیقه الی یک ساعت به انجام ورزش صبحگاهی بپردازید. مطالعات نشان داده‌اند، ورزش کردن هنگام صبح، در مقایسه با انجام تمرین‌های ورزشی در ساعات دیگر روز، می‌تواند تا ۳ برابر بیشتر چربی بسوزاند.
۶. صبحانه بخوریم یا نخوریم؟
هر کاری را که فکر می‌کنید از همه بهتر است، انجام دهید، ولی مسائل زیر را نیز در نظر بگیرید.
صبحانه خوردن یک روش علمی کاهش وزن است که باعث می‌شود در طول روز دچار پرخوری نشوید.
مطالعه‌ای در دانشگاه تگزاس در ال پاسو نشان داد، آدم‌هایی که صبحانه می‌خورند در مقایسه با سایر آدم‌ها، در طول روز ۱۰۰ کالری کم‌تر وارد بدن‌شان می‌کنند؛ و اگر روزی ۱۰۰ کالری کم‌تر وارد بدن‌تان کنید، در طول یک سال به آسانی می‌توانید ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید.
ولی حذف وعده‌ی صبحانه یا روزه‌داری متناوب نیز واقعا می‌تواند متابولیسم (سوخت و ساز) بدن‌تان را افزایش دهد و به سوختن سریع‌تر چربی‌ها کمک کند.
مطالب مرتبط: مواد غذایی حاوی فسفر: ۳۰ بهترین خوراکی سرشار از فسفر
۷. از وسایل غذاخوری بچه‌ها استفاده کنید
به جای وسایل غذاخوری معمولی از بشقاب، چنگال، قاشق و دیگر وسایل غذاخوری کوچک‌تر استفاده کنید تا اندازه‌ی وعده یا سهمیه‌ی غذایی‌تان محدود شود، لقمه‌های کوچک‌تری مصرف کنید، مدت غذا خوردن‌تان طولانی‌تر شود، زودتر سیر شوید، و کالری کم‌تری وارد بدن‌تان کنید.
اگر زندگی پر مشغله‌ای دارید از ۹ قانون سالم غذا خوردن برای آدم‌های پرمشغله آگاه شوید تا به تناسب اندام و سلامتی‌تان کمک کنید.
۸. این ویدئوی کوتاه را نگاه کنید
۹. هر روز دلایل تمایل‌تان را برای لاغری به خودتان بازگو کنید
از خودتان بپرسید چرا می‌خواهید وزن‌تان را کاهش دهید، و بعد از رسیدن به دلیل مناسب آن را دائما به خودتان متذکر شوید.
مثلا هر روز به خودتان بگویید، …
الف. می‌خواهم وزن کم کنم تا زیباتر دیده بشوم، به همین خاطر …
ب. می‌خواهم اعتماد به نفس بیش‌تری پیدا کنم، به همین خاطر …
پ. می‌توانم در جمع دوستان قدیمی دبیرستانی یا دانشگاهی‌ام بهترین اندام را داشته باشم، به همین خاطر …
ت. می‌خواهم شگفت‌زدگی دوستان‌ام را با دیدن تناسب اندام‌ام در چهره‌شان مشاهده کنم، به همین خاطر …
ث. می‌خواهم با فرد مورد علاقه‌ام در دوران دبیرستان یک رابطه‌ی جدید شروع کنم، به همین خاطر …
می‌توانید ببینید با این کار چه اتفاقی خواهد افتاد؟ هر چه بیشتر این جمله‌ها را برای خودتان تکرار کنید، روز به روز انگیزه‌تان برای کاهش وزن بیشتر خواهد شد.
شاید زندگی هر یک از شما با دیگری متفاوت باشد، ولی اگر بتوانید دست‌کم سه انگیزه‌ی کافی برای کاهش وزن داشته باشید، هیچ چیز نمی‌تواند برای رسیدن به این هدف مانع‌تان شود. برای رسیدن به این سطح از انگیزه، ۱۱ توصیه برای مقابله با بی انگیزه بودن که واقعا عالی هستند را امتحان کنید.
۱۰. پروتئین از چهار طریق می‌تواند به تسریع کاهش وزن کمک کند
۱. وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، متابولیسم (سوخت و ساز) و چربی سوزی بدن‌تان افزایش می‌یابد، زیرا بدن فقط برای گوارش پروتئین مصرفی‌تان باید مقدار زیادی کالری بسوزاند. ۳۰ درصد از کالری‌هایی که با مصرف پروتئین وارد بدن‌تان می‌شود، در طول فرایند گوارش از بین می‌رود؛ بنابراین، در ازای هر ۱۰۰۰ کالری که با مصرف پروتئین وارد بدن‌تان می‌شود، ۳۰۰ کالری به این شکل در بدن سوزانده خواهد شد.
۲. پروتئین با افزایش سیر نگه داشتن‌تان در مدت طولانی، باعث سرکوب اشتها می‌شود؛ و طبق نتایج یک مطالعه … علاوه بر آن‌که دست‌کم ۳۰ درصد از کالری‌هایی که با مصرف پروتئین وارد بدن‌تان می‌شوند به خودی خود از بین می‌رود، با مصرف پروتئین هر روز حدود ۵۰۰ کالری نیز کم‌تر وارد بدن‌تان خواهد شد؛ به این ترتیب، به طور میانگین در طول ۱۲ هفته، بدون احتساب اثرات ناشی انجام فعالیت‌های ورزشی، می‌توانید حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کنید.
۳. نتایج مطالعه‌ای که در کشور هلند به انجام رسید نشان داده‌اند، با اختصاص ۳۰ درصد از رژیم غذایی‌تان به پروتئین، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن‌تان را ۴ درصد افزایش خواهید داد.
۴. هم‌چنین، پروتئین با ساخت و / یا حفظ ماهیچه‌ی خالص می‌تواند سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را افزایش دهد.
البته، با این‌که مکمل‌های پروتئین قطعا می‌توانند فوایدی داشته باشند، ولی مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند به بدن آسیب برساند؛ بنابراین، بهتر است از ۱۲ جدی‌ترین عوارض مکمل پروتئین آگاه باشید.
۱۱. آب بیشتر = چربی کم‌تر
آب میزان چربی ذخیره شده در بدن را کاهش می‌دهد؛ وقتی به اندازه‌ی کافی آب مصرف نکنید، کلیه‌ها بسیار تنبل خواهند شد، و در نتیجه، بر اثر عدم مصرف آب به اندازه‌ي کافی، کلیه‌های‌تان بیشتر مسئولیت‌های ناتمام‌شان را بر عهده‌ی کبد قرار می‌دهند.
یکی از کارکردهای کبد کمک به سوزاندن چربی ذخیره شده برای تولید انرژی است، و اگر مجبور باشد وظایف کلیه‌ها را هم انجام دهد، قادر نخواهد این وظیفه‌ی مهم را به طور کامل به انجام برساند.
با عدم نوشیدن آب به اندازه‌ي کافی، وظایف کبدتان دو برابر خواهد شد، توان بالقوه‌ی کبد برای سوزاندن چربی کاهش خواهد یافت، و چربی بیش‌تری در بدن ذخیره خواهد شد. اگر به اندازه‌ی کافی آب بنوشید، کلیه‌های‌تان از تنبلی در می‌آیند، و وظیفه‌شان را در دفع مواد زائد از بدن به خوبی انجام می‌دهند.
۱۲. مصرف فیبر را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید
از آن‌جا مدت زیادی طول می‌کشد تا بدن فیبر را هضم کند، فردی که روزانه به اندازه‌ی توصیه شده (۲۰ الی ۳۵ گرم) فیبر مصرف می‌کند، در هر روز ۱۵۰ کالری بیشتر می‌سوزاند یا در طول یک سال حدود ۷ کیلوگرم وزن اضافه کم می‌کند.
اگر از آن دسته مواد غذایی که عمدتا از فیبر، پروتئین، و آب تشکیل شده‌اند مصرف کنید، در طول روز احساس سیری بیش‌تری خواهید داشت و سطح انرژی‌تان را بالاتر خواهد رفت.
هم‌چنین، فیبر سرعت فرایند گوارش غذاهای مصرفی‌تان را نیز کاهش می‌دهد؛ و به این ترتیب، سطوح قند خون و انرژی‌تان را تحت کنترل در می‌آیند و از گرسنگی و پرخوری پیشگیری می‌شود. از جمله منابع عالی فیبر می‌توان به سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، لوبیا، و برخی غلات اشاره کرد.
۱۳. چهل و سه درصد چربی بیشتر بسوزانید
مطالعات نشان داده‌اند، با نوشیدن ۳ الی ۵ فنجان چای سبز می‌توانید روزانه ۳۵ الی ۴۳ درصد چربی بیش‌تری بسوزانید.
اگر وقت ندارید برای خودتان چای سبز دم کنید، به سادگی می‌توانید از قرص‌های مکمل رژیمی چای سبز یا قرص چربی سوز حاوی چای سبز استفاده کنید؛ این قرص‌ها علاوه بر چای سبز، دارای سایر مواد چربی سوز نیز هستند.
۱۴. کاهش وزن سریع = سبزی‌ها و میوه‌های خام
الف. میوه‌ها و سبزی‌ها شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و کالری‌های کم‌تری وارد بدن‌تان می‌کنند؛ به این ترتیب، آن‌ها باعث می‌شوند غذای کم‌تری مصرف کنید؛ خوردن غذای کم‌تر = کاهش وزن سریع‌تر.
ب. پژوهشگران دانشگاه تافتس دریافتند، هر چه بیشتر سبزی مصرف کنید، لاغرتر خواهید ماند.
۱۵. قبل از غذا آب سبزیجات یا آب معمولی بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب معمولی یا آب سبزیجات قبل از هر وعده‌ی غذایی اشتهای‌تان را سرکوب می‌کند؛ بنابراین، پرخوری نخواهید کرد و می‌تواند وزن‌تان را سریع‌تر کاهش دهید.
۱۶. بعد از وعده‌ی غذایی حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کنید
دانشمندان دریافته‌اند، اگر فورا بعد از خوردن ناهار و شام، به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، می‌توانید حدود ۳ کیلوگرم وزن کمک کنید.
۱۷. با پیروی از رژیم غذایی حاوی غذاهای تکراری و خسته کننده ۲۷ کیلوگرم کم کنید
مصرف مواد غذایی یا وعده‌های غذایی دقیقا یکسان باعث می‌شود از غذا خوردن خسته شوید و با سرعت بیش‌تری وزن کم کنید، زیرا این کار ولع‌تان را به خوردن غذا کاهش می‌دهد و غذای کم‌تری مصرف خواهید کرد، زیرا واقعا علاقه‌تان را به خوردن غذا از دست خواهید داد.
زنان شرکت کننده در یک مطالعات، تنها ظرف یک هفته پیروی از رژیم غذایی خسته کننده یا مصرف مواد غذایی مشابه و یکسان در هر روز، روزانه ۱۰۰ کالری کم‌تری مصرف کردند.
۱۸. بیشتر بجوید تا سریع‌تر وزن کم کنید
هر چیزی را که می‌خورید، باید دست‌کم ۸ الی ۱۲ بار بجوید. به آهستگی غذا بخورید، زیرا تا وقتی که چندین دقیقه از خوردن غذا نگذشته باشد، بدن‌تان متوجه نمی‌شود به۷ اندازه‌ای غذا خورده‌اید.
الف. اگر بسیار سریع غذا بخورید، معده‌تان را پر از غذا می‌کنید، و احتمالا بیشتر از ظرفیت‌تان غذا خواهید خورد.
ب. اگر بیشتر از معمول غذای‌تان را بجوید، نه تنها آهسته‌تر از گذشته غذا خواهید خورد، بلکه بدن‌تان را فریب می‌دهید؛ به این ترتیب، بدن‌تان فکر می‌کند به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید.
علاوه بر این روش، می‌توانید از ۱۲ ماده خوراکی کنترل کننده اشتها نیز استفاده کنید.
مطالب مرتبط: ۶ واقعیت مهم درباره مصرف ترشیجات و کاهش وزن!
۱۹. یک و نیم کیلوگرم بیشتر کم کنید
پژوهشگران دانشگاه آرکانزاس دریافتند، آدم‌هایی که طی ۱۳ هفته، هر آن‌چه را خورده بودند با جزییات یادداشت کرده بودند، در مقایسه با آن‌هایی که این کار را انجام نداده بودند، حدود یک و نیم کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند؛ زیرا این کار به آن‌ها کمک کرد، دقیقا اندازه‌ی هر وعده‌ی غذایی‌شان را تخمین بزنند؛ به این ترتیب، آن‌ها توانستند فقط به اندازه‌ی کافی غذا بخورند و وزن اضافه‌ی بیش‌تری را نیز از دست بدهند.
۲۰. اجازه ندهید پلاستیک چاق‌تان کند
پلاستیک حاوی مواد شیمیایی مصنوعی است (به نام زنواستروژن، نظیر بیسفنول ای و فتالات) که در بدن مانند استروژن عمل می‌کنند؛ استروژن هورمونی است که باعث افزایش چربی در بدن می‌شود. بنابراین، برای پیشگیری از ورود این گونه مواد شیمیایی مشابه‌ی استروژن به بدن‌تان باید موارد زیر را رعایت کنید.
الف. خودداری از مصرف نوشیدنی‌ها در ظرف‌های پلاستیکی را فنجان‌های استایروفوم.
ب. خودداری از حرارت دادن ظرف‌های پلاستیکی در اجاق‌ها و مایکروفرها. این کار باعث انتشار مواد شیمیایی شبیه استروژن از ظرف به مواد غذایی می‌شود.
پ. خودداری از نگهداری گوشت در کیسه‌های پلاستیکی.
ت. خودداری از مصرف مواد غذایی کنسروی که حاوی ذرات بیسفنول ای باشند.
۲۱. از خودتان نپرسید “بهترین ورزشی که می‌توانم انجام بدهم چیست” و …
الف. از خودتان بپرسید “چه ورزشی می‌توانم انجام بدهم که فقط ظرف ۲۰ الی ۴۰ دقیقه کالری زیادی بسوزانم” (راهنمایی: تمرین‌های اینتروال – وقفه‌ای – با شدت بالا) و …
ب. از خودتان بپرسید “چه ورزشی می‌توانم انجام دهم که تقریبا از انجام آن خسته بشوم، ولی با تلاش زیاد آن را به نحو احسن به انجام برسانم، زیرا ۱۰۰ تمرکزم بر این است که بدن‌ام بسیار زیبا شود” و وقتی به جواب این سوال برسید …
پ. این تمرین ورزشی را روزی یک الی دو بار، هفته‌ای ۳ الی ۴ روز انجام بدهید، و با اطمینان خاطر، دست‌کم هفته‌ای یک کیلوگرم چربی‌تان را بسوزانید؛ این روی به خوبی جواب خواهد داد، حتی اگر فقط ۴.۵ کیلوگرم وزن اضافه داشته باشید.
۲۲. سه برابر بیشتر کالری بسوزانید
پیاده‌روی با شیب ۱۵ درصد روی تردمیل می‌تواند ۳ برابر بیشتر از پیاده‌روی بدون شیب کالری بسوزاند؛ بنابراین، تصور کنید اگر روی تردمیل با شیب ۱۵ درصد بدوید، چه میزان چربی می‌توانید بسوزانید. این مورد نیز یکی از فهرست روش علمی کاهش وزن است.
۲۳. وزن بیشتر برای کاهش وزن سریع‌تر؟
هر قدر وزن‌تان بیشتر باشد، هنگام انجام تمرین‌های ورزشی کالری بیش‌تری می‌سوزانید؛ برای سنگین‌تر شدن بدن‌تان می‌توانید از جلیقه‌ی وزنه‌دار یا کوله پشتی استفاده کنید تا در انجام طول انجام تمرین‌های ورزشی، کالری بیش‌تری بسوزانید.
برای کاهش وزن سریع، معادل ۲۰ درصد از وزن بدن‌تان، جلیقه‌ی وزنه‌دار یا کوله پشتی حمل کنید.
۲۴. هوشمندانه‌تر ورزش کنید
آیا می‌دانستید با انجام ۳ الی ۴ مرتبا تمرین‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای، به جای انجام یک تمرین هوازی طولانی ۳۰ دقیقه‌ای، واقعا می‌توانید وزن بیش‌تری کم کنید و متابولیسم (سوخت و ساز) بدن‌تان را افزایش دهید؟
طبق نتایج یک مطالعه‌ی پژوهشی در دانشگاه پیتسبرگ، زنانی که تمرین‌های هوازی ۴۰ دقیقه‌ای‌شان را در طول یک روز به ۴ جلسه تمرین هوازی ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کردند، حدود ۱۰ کیلوگرم وزن از دست دادند، در حالی که زنانی که فقط یک جلسه‌ی تمرین هوازی ۴۰ دقیقه‌ای انجام دادند، تنها حدود ۶ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.
دلیل اصلی این‌که چرا با این روش ممکن است وزن بیش‌تری از بدن‌تان را کنید این است که احتمالا با آگاهی از این‌که در هر دفعه، فقط ۱۰ دقیقه وقت دارید، دقیق‌تر و شدیدتر ورزش خواهید کرد.
۲۵. استراحت کنید
دانشمندان دانشگاه توکیو دریافتند، آدم‌هایی که در طول یک تمرین یک ساعته‌ی هوازی، حدود ۲۰ دقیقه استراحت می‌کنند، ۲۰ درصد بیشتر از آن‌هایی که بدون وقفه یک ساعت کامل به انجام تمرین‌های هوازی می‌پردازند، چربی می‌سوزانند. زیرا استراحت ۲۰ دقیقه‌ای باعث می‌شود هورمون‌های چربی سوز بتوانند بهتر در بدن عمل کنند.
۲۶. برای کاهش وزن سریع از موسیقی استفاده کنید
برای حفظ انگیزه و انرژی بیشتر در طول انجام ورزش برای کاهش وزن، از موسیقی مورد علاقه‌تان استفاده کنید تا سریع‌تر به هدف‌تان برسید.
نتایج یک مطالعه نشان دادند، آدم‌های چاقی که در طول انجام ورزش برای کاهش وزن به موسیقی گوش دادند، به طور میانگین حدود ۷ کیلوگرم یا دو برابر بیشتر از آن‌هایی که بدون گوش دادن به موسیقی به انجام ورزش پرداختند، وزن کم کردند. پس این روش علمی کاهش وزن را امتحان کنید!
۲۷. از نوشابه‌های گازدار دوری کنید؛ حتی از نوشابه‌های رژیمی
اگر آب فاقد کالری را جایگزین نوشابه‌های گازدار مملو از کالری را کنید، هفته‌ای نیم کیلوگرم اضافه از وزن‌تان کاسته خواهد شد.
امروزه، برخی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف بیش از اندازه‌ی نوشابه‌های رژیمی باعث افزایش وزن می‌شود؛ حتی نوشابه‌های رژیمی فاقد کالری شیرین کننده‌‌های مصنوعی موجود در این نوشابه‌ها، ولع مصرف قند و سایر مواد غذایی را که باعث بالا رفتن وزن می‌شوند، افزایش می‌دهند.
نتایج این مطالعات نشان دادند، اندازه‌ی دور کمر آدم‌هایی که نوشابه‌های رژیمی مصرف کرده بودند، ۶ برابر بیشتر از آن‌هایی که سایر انواع نوشیدنی‌ها، حتی نوشابه‌ی معمولی، مصرف می‌کردند افزایش یافت.
۲۸. و آب‌میوه ننوشید!
بیشتر آب‌میوه‌های صنعتی حاوی مقدار زیادی قند یا ترکیبات مصنوعی هستند، و در عین حال، به اندازه‌ي کافی فیبر ندارند. از این نظر نیز برای کاهش وزن هیچ سودی به همراه نخواهند داشت. بهتر است به جای مصرف آب‌میوه، از سبزی یا میوه‌های تازه یا آب میوه‌ی ۱۰۰ درصد طبیعی بنوشید تا از فواید آن‌ها برای کاهش وزن بهره‌مند شوید.
مطالب مرتبط: تخم شربتی برای لاغری: ۱۲ فایده تخم شربتی یا شاهسپرم برای کاهش وزن
۲۹. مولتی‌ویتامین روزانه‌تان را حتما مصرف کنید!
پژوهش‌ها نشان می‌دهند، زنان و مردانی که به طور روزانه از مولتی‌ویتامین استفاده می‌کنند، دارای وزن بدن و توده‌ی چربی کم‌تری هستند. زیرا وقتی به اندازه‌ی کافی مواد مغذی وارد بدن نشود، اشتهای فرد افزایش می‌یابد. به این ترتیب، بدن فرد برای برآوردن نیازهای خود به مواد مغذی خوراکی‌های بیش‌تری طلب می‌کند. همین عامل باعث افزایش وزن می‌شود.
۳۰. به اندازه‌ی کافی بخوابید
بیش از اندازه یا کم‌تر از میزان مورد نیازتان نخوابید؛ زیرا طبق نتایج یک مطالعه، آدم‌هایی که بیش از اندازه می‌خوابند (بیشتر از ۸ ساعت) یا کم‌تر از میزان مورد نیاز می‌خوابند (زیر ۶ ساعت) در مقایسه با آن‌هایی که به اندازه‌ی معمول (۷ الی۸ ساعت) می‌خوابند دچار اضافه وزن بیش‌تری هستند.
وقتی به اندازه‌ی کافی نخوابید، سطح لپتین موجود در بدن‌تان کاهش می‌یابد. لپتین نوعی پروتئین موجود در خون است که اشتها را سرکوب می‌کند و کاهش سطح این پروتئین باعث افزایش وزن خواهد شد.
هم‌چنین، اگر خواب ناسالم داشته باشید، سطح گرلین بدن‌تان نیز افزایش می‌یابد. گرلین هورمونی است که باعث افزایش اشتها می‌شود؛ افزایش این هورمون در بدن باعث بالا رفتن احتمال چاقی در آدم‌ها خواهد شد.
به علاوه، خواب نقش مهم در افزایش انرژی و بالا رفتن سطح هورمون رشد در بدن ایفا می‌کند. این مسئله به افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) و چربی سوزی منجر می‌شود. شاید باورش سخت باشد ولی خوابیدن یکی از موارد فهرست روش علمی کاهش وزن محسوب می شود.
۳۱. چگونه بیشتر غذا بخوریم از آن‌هایی که رژیم دارند، بیشتر وزن کم کنیم؟
اگر دست‌کم هفته‌ای ۵ بار، بیش از ۴۵ دقیقه به انجام تمرین‌های متوسط الی شدید بپردازید، قادر خواهید بود روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان مورد نیاز واقعی برای کاهش وزن وارد بدن‌تان کنید. به همین دلیل در یکی از روش علمی کاهش وزن به حساب می آید.
هنگامی که به مدت طولانی و با شدت بالا در طول روز به انجام تمرین‌های ورزشی می‌پردازید، بیش‌تری میزان از کالری را می‌سوزانید؛ به این ترتیب، می‌توانید روزانه تنقلات بیش‌تری مصرف کنید و هم‌چنان هفته‌ای نیم الی یک کیلوگرم وزن کم کنید. ولی اگر همین میزان کالری را نیز که با انجام تمرین‌های ورزشی می‌سوزانید، دوباره به بدن‌تان بر نگردانید، مسلما با سرعت بیش‌تری می‌توانید وزن‌تان را کم‌تر کنید.
مطالب مرتبط: ۲۰ بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن در خانه
۳۲. در اسرع وقت به رژیم غذایی مدیترانه‌ای روی بیاورید
مردم آسیایی و نواحی مدیترانه لاغرترین آدم‌های روی کره‌ی زمین هستند؛ آن‌ها کم‌تر از سایر مردم جهان دچار اضافه وزن هستند، طول عمر بیش‌تری دارند، و آمار ابتلا به بیماری‌های قلبی در میان آن‌ها بسیار کم است، زیرا آن‌ها دارای رژیم غذایی متعادل و سالمی هستند.
رژیم غذایی این مردم شامل موارد زیر است:
الف. مصرف مقدار زیادی غذاهایی گیاهی (کربوهیدرات‌های پیچیده) نظیر برنج و سایر غلات، نودل، نان مسطح، سیب زمینی، میوه‌ها و سبزی‌ها (از قبیل سبزی‌های دریایی)، آجیل، دانه‌های خوراکی، لوبیا، انواع مختلفی از خوراکی‌های حاوی سویا، حبوبات، روغن‌های گیاهی و آجیل‌ها، ادویه و چاشنی‌ها، و نوشیدنی‌های گیاهی نظیر چای.
ب. ماهی، گوشت مرغ، و تخم مرغ به مقدار اندک یا متوسط؛ و مصرف گوشت قرمز به اندازه‌ی بسیار کم. مصرف اندک یا عدم مصرف چای، شراب، و سایر نوشیدنی‌های الکلی.
پ. این رژیم غذایی حاوی چربی‌های کلی و اشباع شده‌ی اندکی است که بیشتر چربی‌های مصرف در این رژیم غذایی جزء چربی‌های خوبی هستند که از آجیل، حبوبات، روغن سبزیجات و آجیل به دست می‌آیند.
۳۳. پیاده‌روی نوردیک بهتر از پیاده‌روی معمولی است
طبق نتایج پژوهشی در موسسه‌ی کوپر، پیاده‌روی نوردیک (نوعی پیاده‌روی با چوب و گام‌های بلند) در مقایسه با پیاده‌روی معمولی ۲۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزاند. به همین خاطر در فهرست روش علمی کاهش وزن قرار می گیرد.
۳۴. اعتدال را رعایت کنید
بله، کیک شکلاتی برای‌تان مضر است، ولی اگر به خودتان بگویید هرگز کیک شکلاتی نخواهید خورد، حدس بزنید دائما ولع خوردن چه چیزی سراغ‌تان خواهد آمد؟ کیک شکلاتی!
تنقلات و خوراکی‌های مورد علاقه‌تان را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید، در عوض آن‌ها را با رعایت اعتدال مصرف کنید. هفته‌ای یک برش از کیک شکلاتی برنامه‌ی غذایی لاغری‌تان را مختل نخواهد کرد.
۳۵. کم‌تر تلویزیون نگاه کنید
به گفته‌ی پژوهشگران دانشگاه ورمانت، با کاهش نیم ساعت از مدت زمان تماشای تلویزیون می‌توانید روزانه چربی بیش‌تری بسوزانید؛ این ادعا کامل منطقی است، زیرا کاهش زمان تماشای تلویزیون باعث می‌شود مجبور باشید زمان به دست آمده را صرف فعالیت‌هایی کنید که کالری بیش‌تری را در بدن‌تان می‌سوزاند.
۳۶. بیشتر از ۴ ساعت ننشینید
به گفته‌ی پژوهشگران، نشستن به مدت بیشتر از ۴ ساعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن‌تان را کاهش می‌دهد و احتمال افزایش وزن را نیز بالا می‌برد. برای پیشگیری از بروز این وضعیت، دست‌کم هر ساعت یک بار، به مدت ۱۰ دقیقه از جای‌تان بلند شوید. این نیز یک مورد از فهرست روش علمی کاهش وزن است.
مطالب مرتبط: فواید مراقبه: ۱۵ تاثیر مدیتیشن در افزایش قدرت مغز، تمرکز و بهبود روحیه
۳۷. فعال‌تر باشید
افزودن مقداری فعالیت بدنی بیشتر به برنامه‌ي کارهای روزانه، بیشتر از حد تصورتان می‌تواند روش علمی کاهش وزن باشد که به بدن‌تان کمک کند.
نگران نباشید، فعالیت بیشتر به این معنی نیست که باید در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. ورزش‌های سخت انجام دهید، و مرتبا در ماراتن شرکت کنید!
در ادامه، به برخی از راه‌ها برای افزایش تدریجی میزان فعالیت بدنی برای کاهش وزن اشاره می‌کنیم:
الف. به جای آن‌که زمان زیادی را پشت فرمان خودرو به دنبال بهترین و نزدیک‌ترین جای پارک بگردید، می‌توانید خودروی‌تان را به آسانی در محلی دورتر پارک کنید و اندکی پیاده‌روی کنید.
ب. کنترل تلویزیون را دور از دسترس قرار دهید و برای عوض کردن شبکه‌ها، از جای‌تان برخیزید.
پ. به مراکز خرید بزرگ بروید؛ ولی قبل از خرید، یکی دو بار کل مرکز خرید را بگردید.
ت. از آسانسور استفاده نکنید. از پله‌ها استفاده کنید، یا حداقل نیمی از راه را با پله‌ها بروید.
ث. بعد از بازگشت از خرید، اقلام خریدتان را یک به یک از خودرو بردارید و به خانه ببرید. این کار باعث می‌شود دفعات بیش‌تری مجبور شوید از خودرو تا داخل خانه پیاده بروید.
ج. آیا می‌توانید مسیر مشخصی را پیاده بروید و در مصرف بنزین صرفه‌جویی کنید، یا در صورت امکان، به جای استفاده از خودرو، دوچرخه‌سواری کنید؟
فقط کافی است کمی خلاق باشید و به راه‌های دیگری فکر کنید که می‌توانند فعالیت بدنی بیش‌تری را در برنامه‌ی روزانه‌تان قرار دهند.
این‌ها فقط چند نمونه از فعالیت‌هایی بودند که می‌توانند به تدریج فعالیت بدنی روزانه‌تان را افزایش دهند. شاید در ابتدای کار آن‌چنان اثرگذار به نظر نرسند، ولی کالری‌های اضافه‌ای که با این فعالیت‌ها می‌سوزاند به تدریج باعث کاهش وزن‌تان خواهند شد.
فقط با افزودن روزی پنج دقیقه فعالیت بدنی اضافه به برنامه‌ی روزانه‌تان، خودتان را به چالش بکشید. همین الان دست به کار شوید!
۳۸. برای حفظ مناسب وزن، پیاده‌روی کنید، ندوید!
طبق نتایج مطالعه‌ای که در مجله‌ی بین‌المللی اوبیستی به چاپ رسید، آدم‌هایی که دست‌کم هفته‌ای حدود ۲۰ کیلومتر (روزانه ۱.۵ الی ۳ متر یا هفته‌ای ۲۰۰۰۰ قدم) راه می‌روند، فارغ از سرعت پیاده‌روی‌شان، می‌توانند به خوبی وزن مناسب خود را حفظ کنند.