خواه فقط برای تمیز کردن خانه‌تان، خواه برای کاهش وزن‌تان انگیزه‌ی کافی نداشته باشید، فقدان انگیزه به عنوان یکی از بزرگ‌ترین موانع برای رسیدن به اهداف شناخته می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا ۱۱ توصیه برای مقابله با بی انگیزه بودن را بدانید.
وقتی برای تکمیل کارهای‌تان (یا حتی برای شروع آن‌ها) انگیزه ندارید، باید دلایل بروز چنین وضعیتی را در ذهن‌تان پیدا کنید. سپس، برنامه‌ای را تهیه کنید که در حفظ انگیزه برای حرکت در مسیر رسیدن به اهداف‌تان به شما کمک کند.
همیشه به یاد داشته باشید یک استراتژی واحد برای همه‌ی آدم‌ها – یا در همه‌ی موقعیت‌ها – کارساز نیست. با انجام برخی آزمایش‌های رفتاری می‌توانید متوجه شوید کدام استراتژی‌ها بیش از همه می‌توانند در رسیدن به هدف‌ها به شما کمک کنند.
۱. به دلایل فقدان انگیزه فکر کنید
گاهی اوقات، فقدان انگیزه تنها مشکل شما است. گاهی اوقات نیز فقدان انگیزه صرفا علامتی از وجود یک مشکل بزرگ‌تر است.
برای مثال، اگر دچار کمال‌گرایی هستید، فقدان انگیزه در شما ممکن است ریشه در این ترس داشته باشد که شما هرگز نمی‌توانید کاری را بدون عیب و نقص به انجام برسانید. تا وقتی که توانید با این کمال‌گرایی مقابله کنید، احتمالا انگیزه‌تان افزایش نخواهد یافت.
در برخی موارد نیز فقدان انگیزه ممکن است باعث شود کارها را به تعویق بیندازید. و هر چه کارها را بیش‌تری به تعویق بیندازید، انگیزه‌تان برای ادامه‌ی کار نیز کم‌تر خواهد شد. در این شرایط، بهبود انگیزه‌تان برای تکمیل کارها می‌تواند حال‌تان را بهتر کند و عملکردتان را بهبود ببخشد.
بنابراین، لازم است کمی وقت بگذارید تا به دلایل بروز مشکلات انگیزشی در خود فکر کنید. در ادامه، به چند دلیل شایع برای فقدان انگیزه اشاره می‌کنیم:
اجتناب قرار گرفتن در شرایط ناراحت‌کننده:
خواه انجام کارهای پیش پا افتاده و معمولی حوصله‌‌تان را سر می‌برد، خواه همیشه سعی می‌کنید از احساس سرخوردگی ناشی از طفره رفتن از انجام کارهای چالش‌برانگیز اجتناب کنید، گاهی اوقات فقدان انگیزه ریشه در تمایل شما برای اجتناب از قرار گرفتن در شرایط ناراحت کننده و تجربه‌ی احساسات دردناک است.
داشتن تردید به توانایی‌های خود:
وقتی فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را انجام بدهید – یا به این باور رسیده‌اید که نمی‌توانید ناراحتی‌های ناشی از انجام برخی کارهای خاص را تحمل کنید – احتمالا از همان شروع کار دچار مشکل خواهید شد.
داشتن مشغله‌های بیش از اندازه:
وقتی بیش از اندازه در زندگی‌تان مشغله داشته باشید، احتمالا احساس خستگی و سردرگمی خواهید کرد. و این احساس می‌تواند انگیزه‌تان را نابود کند.
عدم تعهد در رسیدن به یک هدف:
موافقت با انجام یک کار فقط از روی اجبار، یا تصمیم‌گیری به دلیل فشار آدم‌های اطراف، ممکن است به این معنی باشند که شما قلبا و حقیقتا به انجام این کارها متعهد نیستید. و وقتی به یک هدف متعهد نباشید، احتمالا اقدام درستی نیز برای انجام آن صورت نخواهید داد.
وجود مشکلات روانی:
فقدان انگیزه یکی از علائم شایع افسردگی است. این وضعیت، هم‌چنین، می‌تواند با سایر بیماری‌های روانی از جمله اضطراب نیز ارتباط باشد. بنابراین، لازم است به این مسئله فکر کنید که آیا مشکلات روانی‌تان بر سطح انگیزه‌ی شما در زندگی تاثیرگذار بوده‌اند یا خیر.
آن‌چه گفته شد، فقط برخی از دلایل شایعی بودند که گاهی اوقات باعث می‌شوند دچار فقدان انگیزه بشوید. شاید به این نتیجه برسید که فقدان انگیزه‌تان ریشه در سایر مشکلات از جمله ترس از حرف و فکر مردم یا تمایل به جلب رضایت همگان داشته باشد. بنابراین، افکار و احساساتی را که انگیزه‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهند، با دقت مد نظر قرار دهید.
۲. جوری رفتار کنید که گویی پر از انگیزه هستید
شاید قادر باشید با تغییر رفتارتان، خود را در شرایطی قرار دهید که احساس انگیزه کنید. به گونه‌ای رفتار کنید که انگار احساس انگیزه می‌کنید، و رفتارهای شما ممکن است هیجان‌های‌تان را تغییر دهند.
برای مثال، به جای آن‌که کل روز با پیژامه روی مبل بنشینید و منتظر آمدن انگیزه باشید، لباس بپوشید و حرکت کنید. متوجه خواهید شد دست به کار شدن انگیزه‌تان را افزایش می‌دهد؛ به این ترتیب، ادامه‌ی راه برای‌تان آسان‌تر خواهد شد.
بنابراین، از خودتان بپرسید، “اگر الان انگیزه داشتم، چه کارهایی انجام می‌دادم؟” به این فکر کنید که در این شرایط چه لباسی به تن می‌کردید، چگونه فکر می‌کردید، و دست به چه کارهایی می‌زدید. سپس، همین کارها را انجام بدهید، و ببینید آیا سطح انگیزه‌تان را افزایش یافته است؟
۳. به دنبال دلایل مخالف بگردید
وقتی با فقدان انگیزه دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالا به فهرستی بلند بالا از دلایلی می‌رسید که چرا نباید دست به اقدامی بزنید. شاید پیش خودتان فکر کنید، “این کار خیلی سخت است،” یا “من به هر حال هرگز نمی‌توانم این کار را انجام بدهم.” این قبیل افکار شما را گرفتار خواهند کرد.
سعی کنید به دنبال دلایل مخالف بگردید. وقتی فکر می‌کنید در حال شکست خوردن هستید، به تمام دلایل رسیدن‌تان به موفقیت فکر کنید. یا وقتی فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را به انجام برسانید، تمام شواهدی را که نشان می‌دهند شما قادر به تکمیل آن کار هستید، فهرست کنید.
گشتن به دنبال دلایل مخالف هر آن‌چه به دلیل فقدان انگیزه در ذهن‌تان به وجود می‌آید، کمک‌تان می‌کند هر دو سمت طیف را مشاهده کنید. هم‌چنین، این کار برای‌تان خاطرنشان می‌کند که نتایج بیش از اندازه بدبینانه هیچ‌وقت دقیق نخواهند بود.
همیشه احتمال دارد اوضاع بهتر از آن‌چه انتظار دارید، پیش برود. و شاید به این نتیجه برسید که رسیدن به یک چشم‌انداز متعادل کمک‌تان می‌کند احساس انگیزه‌ی بیش‌تری برای تلاش داشته باشید.
۴. با خودتان مهربان باشید
شاید فکر کنید سخت گرفتن به خودتان یکی از اقدامات کلیدی برای افزایش انگیزه باشد. ولی انتقاد شدید و سختگیرانه از خود کارساز نخواهد بود.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند، مهربان بودن با خود واقعا می‌تواند انگیزه‌تان را افزایش دهد – به خصوص وقتی با مشکلات و سختی‌ها دست و پنجه نرم می‌کنید.
نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۱۱ که در توسط پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا به عمل آمد نشان دادند، مهربانی با خود انگیزه‌تان را برای بازیابی‌تان از شکست افزایش می‌دهد. آن دسته از دانشجویانی که پس از شکست در یک امتحان با مهربانی با خود برخورد کرده بودند، وقت بیش‌تری را برای درس خواندن اختصاص دادند. به علاوه، به گفته‌ی خودشان، وقتی شرایط خود را به خوبی پذیرفتند (به عنوان یکی از اجزای کلیدی فرایند مهربانی با خود)، انگیزه‌ی بیش‌تری برای جبران ضعف‌های‌شان پیدا کردند.
هم‌چنین، مهربانی با خود ممکن است سلامت روان را بهبود ببخشد (همین مسئله نیز می‌تواند باعث افزایش انگیزه شود). نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۱۲ که در نشریه‌‌ي بررسی‌های روانشناسی بالینی به چاپ رسیدند، نشان دادند مهربانی با خود ناراحتی‌های روانشناختی را کاهش می‌دهد، علائم اضطراب و افسردگی را کم‌تر می‌کند، و باعث پایین آمدن اثرات مخرب استرس می‌شود.
بنابراین،
به جای آن‌که دائما خودتان را سرزنش کنید یا به خودتان بد و بیراه بگویید، گفتگوی درونی مهربان‌تری با خودتان داشته باشید. البته، منظورمان این نیست که دائما خودتان را به شکل مبالغه‌آمیز تایید کنید و مثلا به خودتان بگویید “من بهترین آدم روی زمین هستم.”
در عوض، مهربانی با خود به شکل سالم باعث ایجاد تعادل میان پذیرش خود و بهبود خود می‌شود. عیوب، اشتباهات، و شکست‌های‌تان را با صداقت بپذیرید. ولی در دلسوزی با خود نیز افراط نکنید.
مانند یک دوست قابل اعتماد با خودتان صحبت کنید. از خودتان بپرسید، “اگر دوست‌ام چنین مشکلاتی داشت، چگونه با وی صحبت می‌کردم؟” احتمالا با دیگران بسیار بیشتر از خودتان مهربان رفتار می‌کنید. بنابراین، با خودتان مانند یک دوست خوب رفتار کنید.
به علاوه، خودتان را به شیوه‌ای سازنده تربیت کنید. به گونه‌ای با خودتان صحبت کنید که انگیزه‌تان بیشتر شود و پس از برخورد با موانع و شکست‌ها بتوانید توانایی‌تان و فقدان انگیزه تان را بازیابی کنید.
۵. از قاعده‌ی ۱۰ دقیقه استفاده کنید
وقتی از انجام کاری مانند راه رفتن روی تردمیل برای حدودا ۵ کیلومتر هراس دارید، انگیزه‌تان را برای انجام این کار از دست خواهید داد. با وجود این، اگر به خودتان ثابت کنید این کار به اندازه‌ای که فکر می‌کنید، ترسناک نیست یا بهتر از آن‌چه فکر می‌کنید می‌توانید سختی‌های این کار را تحمل کنید، احساس ترس‌تان نسبت به این کار کاهش خواهد یافت.
قاعده‌ی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند در شروع کار به شما کمک کند. به خودتان اجازه دهید پس از گذشت ۱۰ دقیقه از انجام کار، آن را رها کنید. وقتی ۱۰ دقیقه از انجام کارتان گذشت، از خودتان بپرسید آیا واقعا می‌خواهید دست از کار بکشید یا ادامه دهید. احتمالا متوجه خواهید شد به اندازه‌ي کافی انگیزه برای ادامه‌ی کار دارید.
بنابراین، چه به اندازه‌ی کافی انگیزه برای شروع کار برای تهیه‌ی یک گزارش خسته‌کننده ندارید، چه هر چه تلاش می‌کنید نمی‌توانید از روی مبل بلند شوید و به کارهای روزمره‌تان برسید، برای افزایش انگیزه‌تان جهت انجام کارها از قاعده‌ی ۱۰ دقیقه استفاده کنید.
معمولا شروع هر کاری سخت‌ترین مرحله‌ی انجام آن است. با وجود این، وقتی دست به کار شدید، ادامه‌ی کار برای‌تان راحت‌تر خواهد شد.
۶. در طبیعت پیاده‌روی کنید
هوای تازه، دیدن مناظر زیبا، و کمی فعالیت بدنی می‌تواند در افزایش انگیزه‌تان معجزه کند. پیاده‌روی در طبیعت – برخلاف پیاده‌روی در خیابان‌ها شلوغ شهر – می‌تواند فواید ویژه‌ای به همراه داشته باشد.
مطالعه‌ای در ۲۰۱۳ که نتایج آن در مجله‌ی بریتانیایی طب ورزشی منتشر شدند نشان داد، پیاده‌روی حدود ۸۰۰ در یک پارک می‌تواند خستگی مغز را کاهش دهد. بودن در طبیعت دارای اثراتی آرام‌بخش است که باعث جوان‌سازی مغز می‌شوند – این اثربخشی به افزایش انگیزه برای انجام کارهای سخت کمک می‌کند.
بنابراین، به جای پیاده‌روی در یک خیابان شلوغ، به پارک یا یک باغ بروید. بودن در میان طبیعت باعث می‌شود ذهن‌تان از مشغله‌های بی‌مورد خالی شود و انگیزه‌ی بیش‌تری را برای انجام کارهای مهم در اختیارتان بگذارد.
۷. انجام کارهای سخت در کنار کارهای مورد علاقه
هیجان‌ها نقش مهمی در سطح انگیزه‌تان ایفا می‌کنند. اگر احساس اندوه، خستگی، تنهایی، یا اضطراب داشته باشید، تمایل‌تان برای انجام کارهای سخت یا تکمیل پروژه‌های خسته‌کننده تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
با افزودن مقداری چاشنی لذت و سرگرمی به کارهایی که انگیزه‌ی لازم را برای انجام‌شان ندارید، می‌توانید حال و هوای‌تان را عوض کنید. وقتی مرتبا کارهای سخت روزانه‌تان را به همراه برخی کارهای مورد علاقه‌تان انجام می‌دهید، احساس شادابی بیش‌تری خواهید داشت و حتی هیجان‌تان برای انجام وظایف روزانه بیشتر می‌شود.
در این بخش، به چند مثال اشاره می‌کنیم:
- هنگام دویدن به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان گوش دهید.
- در حین تمیز کردن خانه، با یکی از دوستان‌تان تماس بگیرید و با وی صحبت کنید.
- هنگام کار کردن با کامپیوتر یک شمع معطر در کنارتان روشن کنید.
- برای رفتن به سفرهای کاری، یک خودروی لوکس اجاره کنید.
- خریدهای روزانه‌تان را به همراه دوستان‌تان انجام بدهید.
- هنگامی که لباس‌های تمیز را داخل کمد می‌چینید، برای تلویزیونی مورد علاقه‌تان را تماشا کنید.
فقط باید مطمئن شوید که کارهای مورد علاقه‌تان خللی در عملکرد شما وارد نکنند. برای مثال، تماشای تلویزیون هنگام نوشتن یک مقاله ممکن است حواس‌تان را پرت، و سرعت کارتان را کم کند. یا صحبت کردن با دوستان در حین تمیز کردن خانه ممکن است تمرکزتان را از بین ببرد و باعث شود نتوانید به خوبی خانه‌تان را تمیز کنید.
۸. فهرست کارهای‌تان را مدیریت کنید
وقتی فهرست کارهای‌تان بیش از اندازه سنگین و دشوار باشد، حفظ انگیزه‌ی لازم برای انجام همه‌ی این کارها بسیار سخت خواهد بود. اگر احساس می‌کنید امیدی برای انجام همه‌ی کارهای موجود در فهرست خود ندارید، شاید حتی تلاشی برای انجام کار نکنید.
به خاطر داشته باشید، بیشتر آدم‌ها مدت زمانی را که برای انجام کارها نیاز دارند، دست کم می‌گیرند. و وقتی نمی‌توانند به موقع از عهده‌ی کارهای‌شان بر بیایند، ممکن است خودشان را تنبل یا نالایق تصور کنند. همین مسئله می‌تواند باعث کاهش انگیزه‌شان بشود – به این ترتیب، انجام کارها روز به روز برای‌شان دشوارتر خواهد شد.
نگاهی به فهرست کارهای‌تان بیندازید، و ببینید آیا این فهرست بیش از اندازه طولانی و غیر واقعی است یا خیر. اگر جواب‌تان مثبت بود، کارهای غیر ضروری را از فهرست‌تان حذف کنید.
ببینید آیا می‌توانید سایر کارهای‌تان را به روز دیگری محول کنید. مهمترین کارها را در صدر فهرست‌تان قرار دهید، و تلاش‌های‌تان را از همان‌ها آغاز کنید.
به تدریج متوجه خواهید شد اعمال تغییراتی اندک در فهرست کارهای‌تان یا نحوه‌ی نگرش‌تان به این فهرست کمک‌تان می‌کند کارهای‌تان را به خوبی مدیریت کنید. در نتیجه، انگیزه‌تان برای انجام همه‌ی کارها بیشتر خواهد شد.
۹. از خودتان مراقبت کنید
تا وقتی نتوانید به طور کامل از خودتان مراقبت کنید، با فقدان انگیزه انگیزه دست و پنجه نرم خواهید کرد. کمبود خواب، رژیم غذایی ناسالم، و عدم استراحت و تفریح فقط چند نمونه از مواردی هستند که می‌توانند انجام کارها و وظایف روزانه را بیش از پیش سخت کنند.
ایجاد یک برنامه‌ی سالم مراقبت از خود باعث می‌شود به خوبی بتوانید از ذهن و جسم‌تان مراقبت کنید. چنین برنامه‌ای می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- انجام مرتب فعالیت‌های بدنی
- داشتن خواب کافی و باکیفیت
- نوشیدن آب و پیروی از یک رژیم غذایی سالم
- اختصاص زمان برای استراحت و تفریح
- استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای سالم برای مقابله با استرس
- اجتناب از عادات ناسالم نظیر پرخوری و نوشیدن مشروبات الکلی
۱۰. به خودتان پاداش بدهید
پاداش کوچکی برای خود تعیین کنید تا پس از انجام کارهای سخت به خودتان بدهید. به تدریج متوجه خواهید شد تمرکز بر این پاداش می‌تواند به حفظ انگیزه‌تان برای رسیدن به هدف کمک کند.
برای مثال، اگر باید یک مقاله‌ي طولانی برای دانشگاه‌تان بنویسید، می‌توانید این کار را از راه‌های مختلف برای خود آسان‌تر کنید:
- ۵۰۰ کلمه بنویسید و سپس، ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
- پس از هر نیم ساعت کار، یک تکه شکلات بخورید.
- روزی یک صفحه بنویسید، و سپس برای خود خاطرنشان کنید که وقتی مقاله را تمام کردید، زمانی را برای انجام کارهای مورد علاقه برای خود اختصاص دهید.
- ۲۰ دقیقه کار کنید، و سپس ۵ دقیقه را به چک کردن شبکه‌های اجتماعی بگذرانید.
- وقتی مقاله‌تان را تکمیل کردید، با دوستان‌تان قرار بگذارید و بیرون بروید.
بررسی کنید آیا برای افزایش انگیزه‌تان جهت انجام یک کار به یک پاداش کوچک نیاز دارید، یا پاداش‌های پی در پی یا یک پاداش بزرگ. شاید برای کشف یک روش مناسب برای تعیین پاداش و افزایش انگیزه‌تان لازم باشد چندین استراتژی مختلف را امتحان کنید.
البته، اطمینان حاصل کنید این پاداش‌ها تلاش‌های‌تان را بی‌اثر نکنند. تعیین پاداش نوشیدنی یا خوراکی پر از قند در ازای انجام تمرین‌های سخت در باشگاه می‌تواند تمام تلاش‌های‌تان را خنثی کند. عادات ناسالم و مخرب می‌توانند در طولانی مدت انگیزه‌تان را کاهش دهند.
۱۱. از یک متخصص کمک بخواهید
اگر فقدان انگیزه در شما به مدت دو یا چند هفته ادامه‌دار باشد، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. هم‌چنین، اگر فقدان انگیزه بر کارکرد روزانه‌تان اثرگذار باشد، نیز باید نزد یک متخصص بروید. برای مثال، اگر نمی‌توانید سر کارتان بروید، عملکردتان در محیط کار به شدت افت کرده است، یا اگر حتی انگیزه‌ای برای خروج از خانه ندارید، همه‌ی این‌ها می‌توانند نشانه‌ای از بروز مشکلاتی جدی‌تر و خطرناک‌تر باشند.
از پزشک معالج‌تان وقت بگیرید و نزد وی بروید. پزشک احتمالا وضعیت فیزیکی‌تان را بررسی می‌کند تا ببینید آیا ابتلا به بیماری‌های جسمی باعث افت انرژی یا انگیزه‌تان شده است یا خیر.
هم‌چنین، ممکن است وی شما را به یک متخصص سلامت روان معرفی کند تا مشخص شود آیا فقدان انگیزه در شما به خاطر ابتلا به یک بیماری روانی نظیر افسردگی است یا خیر. در این صورت، برای درمان وضعیت روانی‌تان می‌توانید از جلسات روان درمانی، دارو، یا ترکیبی از هر دو استفاده کنید.
هم‌چنین، برای مقابله با هر گونه مشکلات ریشه‌ای و حل مشکل بی‌انگیزگی‌تان می‌توانید از برنامه‌های درمانی آنلاین نیز بهره‌مند شوید.
سخن آخر
هر آدمی ممکن است در دوره‌هایی از زندگی بخود دچار بی‌انگیزگی و یا فقدان انگیزه شود. با وجود این، عکس‌العمل شما در برابر فقدان انگیزه بسیار بااهمیت است. با خودتان مهربان باشید، استراتژی‌های افزایش انگیزه را امتحان کنید، و در صورت نیاز از متخصصان کمک بخواهید.