سبوس یکی از سه لایه‌ای است که دانه‌ی گندم را تشکیل می‌دهند. سبوس گندم در فرایند تولید آرد از دانه‌ی گندم جدا می‌شود؛ برخی از آدم‌ها ممکن است آن را به عنوان یک محصول جانبی و بی‌ارزش تلقی کنند. با این حال، سبوس گندم غنی از ترکیبات گیاهی و مواد معدنی است و به عنوان یک منبع عالی برای فیبر به شمار می‌رود. در حقیقت، مواد مغذی موجود در این ماده‌ی غذایی می‌توانند به بهبود وضعیت سلامتی‌تان کمک کنند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. در این مقاله، به خواص سبوس گندم و نکات مهم درباره مصرف،عوارض و فواید سبوس گندم اشاره می‌کنیم.
۱. سبوس گندم چیست؟
یک دانه‌ی گندم از سه قسمت تشکیل شده است: سبوس، درون‌دانه، و گیاهک.
سبوس لایه‌ی سخت بیرونی دانه‌ی گندم، و غنی از مواد مغذی و فیبر فراوان است.
در طول فرایند تولید آرد، سبوس گندم را از دانه‌ی اصلی جدا می‌کنند؛ به این ترتیب، سبوس به عنوان یکی از محصولات جانبی گندم شناخته می‌شود.
سبوس گندم دارای طعمی شیرین و آجیلی است. از این ماده‌ی غذایی برای افزودن بافت و طعم قوی و لذیذ به نان، مافین، و سایر شیرینی‌ها استفاده می‌شود.
در مجموع باید گفت، سبوس محافظ و پوسته‌ی خارجی دانه‌ی اصلی گندم است که در طی فرایند تولید آرد از گندم جدا می‌شود.
۲. ارزش غذایی سبوس گندم
سبوس گندم سرشار از انواع مواد مغذی است. یک وعده‌ی مصرف به اندازه‌ی نصف فنجان (۲۹ گرم) سبوس گندم حاوی مواد مغذی زیر است:
الف. کالری: ۶۳
ب. چربی: ۱.۳ گرم
پ. چربی اشباع شده: ۰.۲ گرم
ت. پروتئین: ۴.۵ گرم
ث. کربوهیدرات: ۱۸.۵ گرم
ج. فیبر غذایی: ۱۲.۵ گرم
چ. تیامین: ۰.۱۵ میلی‌گرم
ح. ریبوفلاوین: ۰.۱۵ میلی‌گرم
خ. نیاسین: ۴ میلی‌گرم
د. ویتامین B6: ۰.۴ میلی‌گرم
ذ. پتاسیم: ۳۴۳ میلی‌گرم
ر. آهن: ۳.۰۵ میلی‌گرم
ز. منیزیوم: ۱۷۷ میلی‌گرم
ژ. فسفر: ۲۹۴ میلی‌گرم
هم‌چنین، سبوس گندم حاوی مقدار قابل توجهی روی (زینک) و مس نیز هست. به علاوه، این مقدار از سبوس گندم می‌تواند نیمی از ارزش روزانه (میزان مورد نیاز روزانه بدن) سلنیوم و بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه‌ی بدن به منگنز را نیز تامین کند.
سبوس گندم نه تنها غنی از مواد مغذی است، بلکه هم‌چنین نسبتا کم کالری نیز هست. نصف یک فنجان (حدود ۲۹ گرم) سبوس گندم تنها حاوی ۶۳ کالری است که در مقایسه با تمام مواد مغذی موجود در آن، بسیار اندک است.
علاوه بر این‌ها، سبوس گندم حاوی مقدار اندکی چربی، چربی اشباع شده، و کلسترول، و در عین حال، منبع خوبی برای پروتئین گیاهی است؛ نصف فنجان (۲۹ گرم) از این ماده‌ی غذایی حاوی ۵ گرم پروتئین است.
مسلما، برجسته‌ترین ویژگی غذایی سبوس گندم فیبر غذایی موجود در آن است. نصف فنجان (۲۹ گرم) سبوس گندم تقریبا حاوی ۱۳ گرم فیبر غذایی، یعنی ۹۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر است.
به طور کلی باید گفت، سبوس گندم منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی و پروتئین است؛ این ماده‌ی غذایی کالری نسبتا اندکی دارد. هم‌چنین، سبوس گندم به عنوان منبع بسیار خوبی برای فیبر غذایی به شمار می‌رود.
۳. کمک به تقویت دستگاه گوارش
سبوس گندم فواید بسیاری برای سلامت دستگاه گوارش به همراه دارد.
این ماده‌ی غذایی به عنوان منبعی مملو از فیبر نامحلول شناخته می‌شود؛ فیبر نامحلول باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش سرعت حرکت مدفوع در روده‌ی بزرگ می‌شوند.
به عبارت دیگر، فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می‌تواند به تسکین یا پیشگیری از یبوست و سلامت اجابت مزاج کمک کند.
به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند، سبوس گندم می‌تواند علائم و ناراحتی‌های دستگاه گوارش از جمله نفخ معده را کاهش دهد و در مقایسه با سایر اشکال فیبر نامحلول موجود در جو و برخی دیگر از میوه‌ها و سبزی‌ها، در افزایش حجم مدفوع موثرتر باشد.
هم‌چنین، سبوس گندم غنی از پری‌بیوتیک است؛ پری‌بیوتیک فیبرهای غیر قابل هضمی هستند که به عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های مفید موجود در روده عمل می‌کنند و باعث افزایش تعداد آن‌ها، و در نتیجه، بهبود وضعیت سلامت روده‌ها می‌شوند.
به طور خلاصه، سبوس گندم با تامین منبع خوبی از فیبر نامحلول می‌تواند به تقویت دستگاه گوارش کمک کند؛ در نتیجه، از بروز یبوست پیشگیری یا علائم آن را درمان می‌کند. هم‌چنین، این ماده‌ی غذایی به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند و باعث افزایش میزان رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شود.
۴. کمک به پیشگیری از بروز برخی انواع سرطان
یک دیگر از خواص سبوس گندم برای سلامتی شامل تاثیر احتمالی آن بر پیشگیری از بروز برخی انواع سرطان، از جمله سرطان روده‌ی بزرگ – سومین سرطان شایع در سراسر دنیا – است.
مطالعات فراوانی بر روی انسان و موش آزمایشگاهی به ارتباط میان مصرف سبوس گندم و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ پی برده‌اند.
به علاوه، به نظر می‌رسد سبوس گندم در مقایسه با سایر غلات و منابع سرشار از فیبر، نظیر سبوس جو دو سر بتواند به شکل موثرتری از رشد تومور در روده‌ی بزرگ آدم‌ها جلوگیری کند.
اثربخشی سبوس گندم بر کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ احتمالا به خاطر وجود مقدار زیادی فیبر در این ماده‌ی غذایی است؛ زیرا مطالعات متعددی به ارتباط میان رژیم غذایی مملو از فیبر و کاهش خطر ابتلا به سرطان بزرگ پی برده‌اند.
با وجود این، فیبر موجود در سبوس گندم تنها عامل موثر موجود در این ماده‌ی غذایی بر کاهش خطر ابتلا به سرطان روده نیست.
سایر ترکیبات موجود در سبوس گندم – از جمله آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر مواد شیمیایی غذایی به نام لیگنان و اسید فیتیک – نیز ممکن است در اثربخشی این ماده‌ی غذایی بر کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ نقش داشته باشند.
هم‌چنین، طبق شواهد علمی، مصرف سبوس گندم میزان تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) مفید را در لوله‌ی کشت و مطالعات حیوانی به اندازه‌ی قابل توجهی افزایش داد.
اسیدهای چرب زنجیره کوتاه توسط باکتری‌های مفید روده تولید، و به عنوان منبع اصلی برای تغذیه‌ی سلول‌های روده‌ی بزرگ و حفظ سلامتی آن‌ها شناخته می‌شوند.
مطالعات در آزمایشگاه نشان داده‌اند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می‌توانند از رشد تومور پیشگیری کنند و میزان مرگ سلول‌های سرطانی را در روده‌ی بزرگ افزایش دهند؛ با این حال، این‌که هنوز سازوکار آن مشخص نشده است.
هم‌چنین، سبوس گندم ممکن است در برابر رشد سرطان سینه نیز از بدن زنان محافظت کند، زیرا این ماده‌ی غذایی حاوی اسید فیتیک و لیگنان است.
این آنتی‌اکسیدان‌ها در لوله‌ی کشت و مطالعات حیوانی نتواسته‌اند از رشد سلول‌های سرطان سینه جلوگیری کنند.
به علاوه، فیبر موجود در سبوس گندم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه نیز کمک کند.
مطالعات نشان داده‌اند، فیبر ممکن است با جلوگیری از جذب استروژن در روده‌ها میزان دفع استروژن را از بدن افزایش می‌دهد؛ به این ترتیب، سطوح استروژن موجود در جریان خون کاهش می‌یابد.
پژوهشگران گمان می‌کنند، بین کاهش استروژن موجود در جریان و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ممکن است ارتباط مستقیم وجود داشته باشد.
به طور خلاصه، سبوس گندم سرشار از فیبر و حاوی مواد شیمیایی گیاهی لیگنان و اسید فیتیک است – که همگی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ و سرطان سینه در ارتباط باشند.
۵. کمک به بهبود وضعیت سلامت قلب
مطالعات مشاهده‌ای متعددی به ارتباط میان رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی پی برده‌اند.
به تازگی، نتایج یک مطالعه‌ی محدود نشان داده‌اند، پس از مصرف غلات صبحانه‌ی حاوی سبوس گندم به صورت روزانه به مدت یک دوره‌ی ۳ هفته‌ای، مجموع کلسترول موجود در خون شرکت‌کنندگان به اندازه‌ی قابل توجهی کاهش یافت. به علاوه، این کار باعث کاهش میزان کلسترول خوب نشد.
هم‌چنین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند، رژیم غذایی سرشار از فیبر غذایی ممکن است به اندازه‌ی محدودی میزان تری‌گلیسیرید خون را نیز کاهش دهد.
تری‌گلیسیرید نوعی چربی است که در خون یافت می‌شود و افزایش سطوح آن در بدن، ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی شود.
از این رو، افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی روزانه می‌تواند میزان مجموع فیبر مصرفی را افزایش دهد؛ و از این طریق، از بروز بیماری قلبی پیشگیری کند.
به طور خلاصه باید گفت، سبوس گندم به عنوان یک منبع سرشار از فیبر ممکن است مجموع کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد؛ به این ترتیب، مصرف سبوس گندم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
۶. عوارض بالقوه‌ی مصرف سبوس گندم
با این‌که سبوس گندم غنی از مواد مغذی و دارای خواص بالقوه‌ی بسیاری برای سلامتی است، مصرف این ماده‌ی غذایی ممکن است با برخی عوارض جانبی نیز همراه باشد.
حاوی گلوتن
گلوتن یکی از اعضای خانواده‌ی پروتئین‌ها است که در برخی از غلات نظیر گندم یافت می‌شود.
بیشتر آدم‌ها بدون تجربه‌ی عوارض جانبی منفی می‌توانند مواد غذایی حاوی گلوتن را مصرف کنند. با وجود این، بدن برخی از آدم‌ها ممکن است در تحمل این نوع از پروتئین با مشکل مواجه شود.
بیماری سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که طی آن، بدن به اشتباه گلوتن را به عنوان یک هشدار خارجی تلقی می‌کند، و آن را مورد هدف قرار می‌دهد؛ به این ترتیب، این بیماری باعث بروز علائم گوارشی از قبیل درد شکمی و اسهال می‌شود.
هم‌چنین، مصرف گلوتن می‌تواند به دیواره‌ی مجاری دستگاه گوارشی بیماران مبتلا به سلیاک آسیب وارد کند.
برخی از آدم‌ها نیز ممکن است دچار حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی شوند؛ بدن این آدم‌ها به آزمایش‌های تشخیصی بیماری سلیاک نتیجه‌ی مثبت نشان نمی‌دهد، ولی هم‌چنان پس از مصرف گلوتن در مجاری گوارشی‌شان احساس ناراحتی می‌کنند.
از این رو، آدم‌های مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از مصرف غلات حاوی گلوتن از جمله سبوس گندم خودداری کنند.
حاوی فروکتان
فروکتان نوعی الیگوساکارید است؛ الیگوساکارید کربوهیدراتی است که از یک زنجیره‌ی حاوی مولکول‌های فروکتوز با یک مولکول گلوکز در انتهای آن تشکیل شده است.
این زنجیره‌ی کربوهیدرات قابل گوارش نیست و در روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شود. این فرایند تخمیر می‌تواند باعث تولید گاز و سایر عوارض جانبی گوارشی ناخوشایند از قبیل آروغ، درد شکمی، و اسهال شود – به خصوص در آدم‌های مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر.
متاسفانه، برخی از غلات نظیر گندم مملو از فروکتان هستند.
چنان‌چه دچار سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر یا عدم تحمل فروکتان هستید، بهتر است از مصرف سبوس گندم خودداری کنید.
اسید فیتیک
اسید فیتیک یکی از مواد مغذی موجود در تمام دانه‌های گیاهی، از قبیل محصولات حاوی گندم کامل، است. این ماده‌ی مغذی، به خصوص، در سبوس گندم به وفور یافت می‌شود.
اسید فیتیک ممکن است مانع از جذب مواد معدنی نظیر روی (زینک)، منیزیوم، کلسیم، و آهن شود.
بنابراین، چنان‌چه این مواد معدنی را به همراه مواد غذایی سرشار از اسید فیتیک نظیر سبوس گندم مصرف کنید، ممکن است میزان جذب این مواد معدنی در بدن‌تان کاهش یابد.
به همین خاطر، گاهی اوقات به اسید فیتیک عامل ضد مغذی گفته می‌شود. اسید فیتیک در بیشتر آدم‌هایی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنند، مشکل شدیدی ایجاد نمی‌شود.
با وجود این، اگر در بیشتر وعده‌های غذایی‌تان از مواد غذایی سرشار از اسید فیتیک مصرف کنید، احتمالا به مرور زمان دچار کمبود برخی مواد مغذی ضروری خواهید شد.
در مجموع باید گفت، چنان‌چه دچار عدم تحمل گلوتن یا فروکتان هستید، بهتر است از مصرف سبوس گندم خودداری کنید، زیرا این ماده‌ی غذایی حاوی هر دوی این مواد است. هم‌چنین، سبوس گندم سرشار اسید فیتیک است؛ این ماده نیز ممکن است در فرایند جذب برخی از مواد مغذی اختلال ایجاد کند.
۷. نحوه‌ی مصرف سبوس گندم
راه‌های مختلفی برای افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی وجود دارد.
برای تهیه و تولید انواع نان و شیرینی، این محصول همه کاره را می‌توان به مواد اولیه اضافه یا جایگزین برخی از انواع آرد کرد تا طعم، بافت، و مواد مغذی موجود در نان و شیرینی بهبود یابد.
هم‌چنین، می‌توانید مقداری سبوس گندم را روی اسموتی‌ها، ماست، و غلات صبحانه بپاشید.
افزودن مقدار زیادی سبوس گندم به رژیم غذایی، می‌تواند به سرعت باعث ایجاد ناراحتی‌های گوارشی شود؛ زیرا سبوس گندم سرشار از فیبر است. از این رو، بهتر است به تدریج میزان سبوس گندم را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید؛ به این ترتیب، به آرامی مصرف سبوس گندم را افزایش دهید و به بدن‌تان اجازه دهید بتواند با آن سازگار شود.
هم‌چنین، به خاطر بسپارید، به همراه افزایش مصرف سبوس گندم، جهت بهبود گوارش فیبر در بدن بهتر است مقدار زیادی مایعات بنوشید.
به طور خلاصه باید گفت، می‌توانید سبوس گندم را به نان و شیرینی اضافه کنید یا روی اسموتی‌ها، ماست، و غلات صبحانه بپاشید. سبوس گندم را به تدریج به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و به همراه آن، مقداری زیادی مایعات بنوشید.
جمع‌بندی
سبوس گندم سرشار از مواد مغذی و منبعی عالی برای فیبر است.
سبوس گندم برای دستگاه گوارش و سلامت قلب مفید است و حتی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.
با وجود این، مصرف سبوس گندم برای آدم‌های مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا فروکتان مناسب نیست، و اسید فیتیک موجود در آن ممکن است مانع از جذب برخی از مواد معدنی در بدن شود.
مصرف سبوس گندم برای بیشتر آدم‌ها بی‌خطر است؛ از این رو، بسیاری از آدم‌ها می‌توانند به آسانی و بدون نگرانی از این ماده‌ی غذایی در نان‌ها و شیرینی‌ها، اسموتی‌ها و ماست‌ها استفاده کنند.