سبزیجات پهن برگ بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به شمار می‌روند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر هستند، و در عین حال، کالری اندکی دارند. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات پهن برگ می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به چاقی مفرط، بیماری قلبی، فشار خون بالا، و زوال عقل. در این مقاله، به ۱۳ مورد از مفیدترین سبزیجات پهن برگ سبز اشاره می‌کنیم که باید در رژیم غذایی‌تان قرارشان دهید.
سبزیجات پهن برگ سبز
۱. کلم کالی
کلم کالی به خاطر ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌های بسیارش، به عنوان یکی از مغذی‌ترین سبزیجات روی کره‌ی زمین شناخته میشود.
برای مثال، یک فنجان (۶۷ گرم) کلم کالی خام ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین K، ۲۰۶ درصد از نیاز روزانه برای ویتامین A، و ۱۳۴ درصد از نیاز روزانه‌تان را به ویتامین C تامین میکند.
این سبزی، هم‌چنین، حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر لوتئین و بتا کاروتن است که خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.
به منظور بهره‌مندی حداکثری از فواید کلم کالی بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید، زیرا پختن این سبزی می‌تواند میزان مواد مغذی موجود در آن را کاهش دهد.
خلاصه
کلم کالی غنی از مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، و ویتامین‌ها – به خصوص، ویتامین‌های A، C، و K است. برای بهره‌مندی از حداکثر فواید کلم کالی باید آن را به صورت خام مصرف کنید، زیرا پختن آن باعث کاهش مواد مغذی آن میشود.
۲. میکروگرین یا سبزیچه
میکروگرین‌ها یا سبزیچه‌ها سبزی‌های نارسی هستند که از بذرهای سبزیجات یا گیاهان دارویی تولید می‌شوند. اندازهی این سبزی‌ها معمولا بین ۲.۵ تا ۷.۵ سانتی‌متر است.
از دهه‌ی ۱۹۸۰، از این سبزی‌ها معمولا برای تزیین و دکور استفاده می‌شد، ولی به تدریج، کاربردهای آن افزایش یافت.
این سبزی‌ها، علی‌رغم اندازهی کوچک‌شان، مملو از رنگ، طعم، و مواد مغذی هستند. در حقیقت، نتایج یک مطالعه نشان دادند، میزان مواد مغذی موجود در سبزیچه‌ها حدود ۴۰ برابر بیشتر از سبزی‌های رسیده است. برخی از این مواد مغذی عبارت هستند از ویتامین‌های C، E، و K.
سبزیچه‌ها را می‌توانید به آسانی در هر فصل از سال در خانه پرورش دهید، و همواره در دسترس خود داشته باشید.
خلاصه
میکروگرین‌ها یا سبزیچه‌ها سبزی‌های نارسی هستند که از دهه‌ی ۱۹۸۰ تاکنون محبوب شده‌اند. این سبزی‌های خوش‌طعم مملو از مواد مغذی نظیر ویتامین‌های C، E، و K هستند. علاوه بر این‌ها، می‌توانید در تمام طول سال از مصرف آن‌ها لذت ببرید.
۳. کولارد سبز
کولارد سبز یکی دیگر از انواع سبزیجات پهن برگ است؛ این سبزی که دارای برگ‌های بزرگ و نرمی است جزء خانوادهی کلم‌ها به شمار می‌رود. کولارد سبز دارای برگ‌های ضخیمی است که کمی تلخ مزه هستند. بافت برگ این نوع سبزی به کلم کالی و کلم‌برگ شباهت دارد.
کولارد سبز منبع خوبی برای کلسیم و ویتامین‌های A، B9 (اسید فولیک)، و C به شمار می‌رود. هم‌چنین، این سبزی نیز مانند سایر سبزیجات پهن برگ به عنوان منبع بسیار خوبی برای ویتامین K شناخته میشود. در حقیقت، یک فنجان (۱۹۰ گرم) کولارد سبز پخته شده حاوی ۱۰۴۵ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K است.
ویتامین K به عنوان عاملی برای لخته شدن خون شناخته میشود. به علاوه، در خصوص قابلیت این ویتامین جهت بهبود وضعیت سلامت استخوان‌ها نیز پژوهش‌هایی در حال انجام هستند.
پژوهشگران طی مطالعه‌ای بر روی ۷۲۳۲۷ زن ۳۸ الی ۶۳ ساله دریافتند، آن‌هایی که روزانه کم‌تر از ۱۰۹ میکروگرم ویتامین K مصرف کرده بودند، به اندازه‌ي قابل توجهی بیشتر از دیگران در معرض شکستگی استخوان باسن قرار گرفتند؛ همین یافته‌ی علمی می‌تواند به ارتباط میان ویتامین K و سلامت استخوان اشاره کند.
خلاصه
کولارد سبز دارای برگ‌های ضخیم و اندکی تلخ مزه است. این سبزی بهترین منبع برای ویتامین K است و می‌تواند احتمال ایجاد لخته‌های خونی را در بدن کاهش دهد و وضعیت سلامت استخوان‌ها را نیز بهبود ببخشد.
۴. اسفناج
اسفناج از جمله سبزیجات پهن برگ محبوبی است که می‌توان آن را به آسانی در تهیه‌ی انواع غذاها از قبیل سوپ، سس، اسموتی، و سالاد استفاده کرد.
فهرست مواد مغذی موجود در این سبزی واقعا کامل و حیرت‌انگیز است؛ یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۱۸۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K، ۵۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A، و ۱۳ درصد از نیاز روزانه به منیزیوم را برای بدن تامین میکند.
هم‌چنین، اسفناج سرشار از فولات (ویتامین B9) است؛ این ویتامین در تولید گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی در دوران بارداری نقش کلیدی ایفا میکند.
مطالعه‌ای بر روی نقص لوله‌ی عصبی (اسپینا بیفیدا) نشان داد، یکی از قابل پیشگیری‌ترین عوامل خطر بروز این وضعیت، مصرف ناکافی فولات در طول سه ماهه‌ی نخست دوران بارداری است.
علاوه بر مصرف مکمل‌ها در طول دوران بارداری، مصرف اسفناج نیز راه بسیار خوبی برای افزایش میزان فولات در بدن زنان باردار به شمار می‌رود.
خلاصه
اسفناج سبزی پهن برگ محبوبی است که به روش‌های مختلف می‌توان آن را مصرف کرد. این سبزی منبع بسیار خوبی برای فولات است و می‌تواند از بروز نقص‌های لوله‌ی عصبی نظیر اسپینا بیفیدا در طول دوران بارداری پیشگیری کند.
۵. کلم
کلم از دسته‌هایی از برگ‌های ضخیم تشکیل شده است که به رنگ‌های سفید، سبز، و بنفش هستند.
این سبزی پهن برگ با کلم بروکسل، کلم کالی، و کلم بروکلی هم‌خانواده است.
سبزی‌های متعلق به این خانواده حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند که طعم نسبتا تلخی به آن‌ها می‌دهد.
مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است، مواد غذایی حاوی این ترکیبات گیاهی ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشند، به خصوص در مورد سرطان ریه و سرطان مری.
یکی دیگر از فواید کلم این است که می‌توان آن را تخمیر و به ترشی تبدیل کرد؛ کلم ترش دارای فواید بسیاری برای سلامتی است، از جمله بهبود گوارش و کمک به دستگاه ایمنی بدن.
خلاصه
کلم دارای برگ‌های ضخیمی است که در رنگ‌های متنوع در دسترس هستند. این سبزی دارای خواص ضد سرطانی است. از کلم می‌توان ترشی تهیه کرد که دارای فواید زیادی برای سلامتی است.
۶. برگ چغندر
از دوران قرون وسطی، انسان به فواید چغندر (لبو) برای سلامتی پی برده است.
در حقیقت، چغندر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است؛ ولی با این‌که از چغندر معمولا در برخی غذاها یا به اشکال دیگر به عنوان یک ماده‌ی غذایی محبوب استفاده میشود، برگ‌های آن اغلب نادیده گرفته می‌شوند.
نادیده گرفتن برگ چغندر کار اشتباهی است، زیرا این برگ خوراکی و غنی از پتاسیم، کلسیم، ریبوفلاوین، فیبر، و ویتامین‌های A و K است. فقط یک فنجان (۱۴۴ گرم) برگ پخته شده‌ی چغندر حاوی ۲۲۰ درصد از نیاز روزانه برای ویتامین A، ۳۷ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم، و ۱۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر است.
این برگ، هم‌چنین، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بتا کاروتن و لوتئین است و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به اختلالات بینایی از قبیل تباهی لکه زرد و آب مروارید کمک کند.
از برگ چغندر می‌توان در تهیه‌ی سالاد، سوپ، غذاهای جانبی و غیره استفاده کرد.
خلاصه
برگ چغندر برگ سبز رنگ خوراکی است که بر روی چغندر وجود دارد. این برگ سرشار از مواد مغذی نظیر آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند از سلامت بینایی‌تان محافظت کنند.
۷. شاهی آبی (آب‌تره)
شاهی آبی یا آب‌تره نوعی گیاه آبزی متعلق به خانوادهی کلمیان است؛ و از این نظر با شابانک و برگ خردل شباهت دارد. گفته میشود این سبزی دارای خواص درمانی است، و برای قرن‌ها به عنوان یک داروی گیاهی کاربرد داشته است. با وجود این، هیچ مطالعه‌ای بر روی انسان تاکنون این فواید را تایید نکرده است.
مطالعات برون تنی نشان داده‌اند، عصاره‌ی شاهی آبی برای هدفگیری سلول‌های بنیادی سرطانی و مختل کردن تولید و هجوم سلول سرطانی در بدن مفید است.
شاهی آبی به دلیل طعم تلخ و تا حدودی تندش به عنوان چاشنی مناسبی برای غذاهایی با طعم خنثی خواهد بود.
خلاصه
شاهی آبی برای قرن‌ها به عنوان یک داروی گیاهی کاربرد داشته است. تعداد محدودی از مطالعات برون تنی تاثیر این سبزی را برای درمان سرطان نشان داده‌اند، ولی تاکنون هیچ مطالعه‌ی انسانی چنین اثراتی را تایید نکرده است.
۸. کاهوی رومی
کاهوی رومی یکی دیگر از سبزیجات پهن برگ است. این نوع کاهو برگ‌های ضخیم و تیره رنگی دارد که خط مرکزی آن دارای بافتی سفت است.
کاهوی رومی بافت تردی دارد؛ این نوع کاهی بسیار محبوب است و در تهیه‌ی سالاد سزار از آن استفاده میشود.
این سبزی پهن برگ منبع خوبی برای ویتامین‌های A و K به شمار می‌رود؛ یک فنجان (۴۷ گرم) کاهوی رومی ۸۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۶۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را برای بدن تامین میکند.
به علاوه، پژوهش‌های بر روی موش‌های آزمایشگاهی نشان دادند، این نوع از کاهو باعث بهبود سطوح لیپید خون میشود، و به طور بالقوه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. جهت بررسی این فواید برای انسان به مطالعات بیش‌تری نیاز است.
خلاصه
کاهوی رومی نوع محبوبی از کاهو است که در تهیه‌ی بسیاری از سالادها کاربرد دارد. این سبزی غنی از ویتامین‌های A و K است؛ مطالعه بر روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد، مصرف این سبزی می‌تواند سطوح لیپید خون را بهبود ببخشد.
۹. برگ چغندر سوئیسی
برگ چغندر سوئیسی این سبزی از گروه سبزیجات پهن برگ سبز دارای برگ‌های سبز تیره و ساقه‌ی ضخیمی است که در رنگ‌های قرمز، سفید، زرد، یا سبز در دسترس هستند. از این برگ پهن برگ معمولا در آشپزی مدیترانه‌ای استفاده میشود. برگ چغندر سوئیسی با چغندر و اسفناج هم‌خانواده است.
این سبزی دارای طعمی خاکی است، و غنی از مواد معدنی و ویتامین‌هایی نظیر پتاسیم، منگنز، و ویتامین‌های A، C، و K است.
هم‌چنین، برگ چغندر سوئیسی حاوی فلاونوئید منحصر به فردی است به نام سیرینجیک اسید – ترکیبی که ممکن است برای کاهش سطوح قند خون مفید باشد.
طی دو مطالعه‌ی محدود بر روی موش‌های آزمایشگاهی مبتلا به دیابت، مصرف خوراکی سیرینجیک اسید به مدت ۳۰ روز توانست سطوح قند خون موش‌ها را بهبود ببخشد.
با وجود این، باید به خاطر بسپارید که تنها مطالعات محدود حیوانی در این خصوص انجام شده است، و تاکنون پژوهشی جهت تایید ادعای اثربخشی سیرینجیک اسید بر کنترل قند خون بر روی انسان صورت نگرفته است.
با این‌که بسیاری از آدم‌ها معمولا ساقه‌های برگ چغندر سوئیسی را دور می‌اندازند، این ساقه‌های ترد خوراکی و سرشار از مواد مغذی هستند.
بنابراین، دفعه‌ی بعد حتما از تمام قسمت‌های برگ چغندر سوئیسی در تهیه‌ی غذاها، سوپ‌ها و غیره استفاده کنید.
خلاصه
برگ چغندر سوئیسی غنی از رنگ است و معمولا در آشپزی مدیترانه‌ای کاربرد دارد. این سبزی حاوی فلاونوئیدی به نام سیرینجیک اسید است که شاید برای کاهش سطوح قند خون مفید باشد. با وجود این، هیچ پژوهش انسانی اثربخشی این سبزی را در کاهش قند خون تایید نکرده است.
۱۰. شابانک
شابانک گونه‌ای دیگر از سبزیجات پهن برگ سبز از خانوادهی کلمیان است که با نام‌های مختلفی از جمله شابانک سالاد، منداب، جرجیر، کحکیز نیز شناخته میشود.
این سبزی دارای طعم نسبتا تند و برگ‌هایی کوچک است که به آسانی در تهیه‌ی سالادها و برای تزیین غذاها کاربرد دارد. هم‌چنین، از شابانک برای تهیه‌ی مواد آرایشی و دارویی نیز استفاده میشود.
شابانک نیز مانند سایر سبزیجات پهن برگ، سرشار از مواد مغذی از قبیل کاروتنوئیدهای پیش‌ساز ویتامین A و ویتامین‌های B9 و K است.
هم‌چنین، این سبزی یکی از بهترین منابع نیترات غذایی است – ترکیبی که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل میشود.
با این‌که درباره‌ی فواید نیترات برای بدن حرف و حدیث‌های بسیاری وجود دارد، برخی از مطالعات دریافته‌اند این ترکیب از طریق گشاد کردن عروق خونی، می‌تواند باعث بهبود جریان خون و کاهش فشار خون شود.
خلاصه
شابانک نوعی سبزی پهن برگ است که نام‌های مختلف بسیاری دارد، از جمله منداب، جرجیر. این سبزی غنی از ویتامین‌ها و نیترات طبیعی است که شاید بتواند به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون در بدن کمک کند.
۱۱. کاسنی فرنگی
کاسنی فرنگی، این سبزی از گروه سبزیجات پهن برگ سبز همان‌طور که از نام‌اش پیدا است، متعلق به خانوادهی گیاهی کاسنی است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزیجات پهن برگ دارای شهرت کم‌تری است، زیرا احتمالا کشت آن کمی دشوار است.
این سبزی دارای بافت مجعد و تردی است، و طعم آن نیز آجیلی و کمی تند است. کاسنی فرنگی را می‌تواند به صورت خام یا پخته مصرف کرد.
فقط نصف فنجان (۲۵ گرم) از برگ‌های تازه‌ی کاسنی فرنگی می‌تواند ۷۲ درصد از نیاز روزانه را به ویتامین K، ۱۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A، و ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به فولات تامین کند.
هم‌چنین، این سبزی منبع خوبی برای کائمفرول به شمار می‌رود؛ طبق یافته‌های مطالعات برون تنی، این آنتی‌اکسیدان می‌تواند به کاهش التهاب و مهار رشد سلول‌های سرطانی کمک کند.
خلاصه
کاسنی فرنگی سبزی پهن برگ کم‌تر شناخته شده‌ای است با بافتی مجعد و ترد. این سبزی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است، از جمله آنتی‌اکسیدان کائمفرول که شاید بتواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد.
۱۲. بوک چوی یا کلم چینی
بوک چوی نوعی کلم است که به آن، کلم چینی نیز گفته میشود.
این سبزی دارای برگ‌های ضخیم و به رنگ سبز تیره است؛ از این سبزی می‌تواند در تهیه‌ی سوپ و سایر غذاها استفاده کرد.
بوک چوی حاوی سلنیوم معدنی است که نقش مهمی در کارکرد شناختی، ایمنی بدن، و پیشگیری از سرطان ایفا میکند.
به علاوه، سلنیوم برای کارکرد مناسب غده‌ی تیروئید دارای اهمیت است. این غده در ناحیه‌ی گردن قرار دارد و هورمون‌هایی ترشح میکند که در متابولیسم (سوخت و ساز) نقش مهمی ایفا می‌کنند.
نتایج یک مطالعه مشاهده‌ای نشان دادند، کاهش سطوح سلنیوم در بدن با مشکلات تیروئید نظیر کم کاری تیروئید، التهاب خود ایمنی تیروئید، و بزرگ شدن غده‌ی تیروئید در ارتباط است.
خلاصه
بوک چوی یا کلم چینی این سبزی از گروه سبزیجات پهن برگ سبز در کشور چین دارای محبوبیت بسیاری است و معمولا برای تهیه‌ی سوپ و سایر غذاها از آن استفاده میشود. این سبزی حاوی سلنیوم معدنی است که برای سلامت مغز، ایمنی بدن، پیشگیری از سرطان، و سلامت غده‌ی تیروئید مفید است.
۱۳. برگ شلغم
برگ گیاه شلغم نیز دارای خواص زیادی برای سلامتی است؛ شلغم نیز مانند چغندر یک سبزی ریشه‌ای است.
مواد مغذی موجود در این برگ‌ها از خود شلغم نیز بیشتر است؛ این برگ‌ها سرشار از کلسیم، منگنز، فولات، و ویتامین‌های A، C، و K هستند.
برگ شلغم دارای طعم و رایحه‌ای تند و قوی است و معمولا به صورت پخته شده مصرف میشود.
برگ شلغم جزء خانوادهی کلم‌ها به شمار می‌رود، و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا برخی وضعیت‌ها نظیر بیماری قلبی، سرطان، و التهاب کمک کند.
هم‌چنین، برگ شلغم حاوی مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان است، از جمله گلوکوناستورتین، گلوکوتراپائولین، کوئرستین، میریستین، و بتا کاروتن – که همگی در کاهش استرس بدن نقش کلیدی ایفا می‌کنند.
در بیشتر دستورالعمل‌های پخت غذا می‌توان به جای کلم کالی یا اسفناج از برگ‌های شلغم استفاده کرد.
خلاصه
برگ شلغم جزء خانوادهی کلم شناخته میشود. مطالعات نشان داده‌اند، این برگ می‌تواند استرس را در بدن کاهش دهد، و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، و التهاب را نیز پایین بیاورد.
جمع‌بندی
سبزیجات پهن برگ سرشار از مواد مغذی مهم و قدرتمندی هستند که وجودشان برای حفظ سلامتی ضروری است.
خوشبختانه، بسیاری از این سبزیجات را می‌تواند در سراسر تهیه کرد و به آسانی با روش‌های متنوع و جذاب در غذاها به کار برد.
جهت بهره‌مندی از حداکثر فواید سبزیجات پهن برگ باید انواع مختلفی از این مواد غذایی را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.