تمشک وحشی، که با نام آب نبات طبیعی نیز شناخته می‌شود، هزاران سال است که توسط بشر جمع‌آوری و مصرف می‌شود. جای تعجب نیست، تمشک، با آن رنگ زیبا، طعم شیرین و آبدار، و قدرت آنتی‌اکسیدانی‌اش، به عنوان یکی از پر مصرف‌ترین میوه‌های دنیا شناخته شود. تمشک دارای رنگ‌های متنوعی است که از طیف گونه‌های محبوبِ قرمز و سیاه تا گونه‌های ارغوانی، زرد، و طلایی گسترده می‌شود. هر کدام از رنگ‌های تمشک دارای ترکیب منحصر به فردی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها است. این مقاله، به بیان خواص تمشک در رایج‌ترین و پر مصرف‌ترین گونه‌ی تمشک، یعنی تمشک قرمز، می‌پردازد. این مقاله مطالبی را درباره‌ی مواد مغذی تشکیل‌دهنده‌ی تمشک، بررسی دقیق فواید احتمالی آن برای سلامتی، چگونگی استفاده از آن در رژیم غذایی، و هر گونه خطرات بالقوه‌ی مصرف آن برای سلامتی ارائه می‌دهد.
اطلاعات مختصری درباره‌ی تمشک
در این بخش، به بیان برخی نکات کلیدی درباره‌ی تمشک می‌پردازیم. اطلاعات تکمیلی و مفصل را در بخش اصلی مقاله خواهید خواند.
الف. برخی پژوهشگران معتقدند، تمشک دارای فواید زیادی برای سلامتی انسان است.
ب. تمشک حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است.
پ. ترکیب خاصی در تمشک وجود دارد که می‌تواند از چشم در برابر آسیب نور آفتاب محافظت کند.
ت. شواهد محدودی وجود دارند که نشان می‌دهند کتون‌های موجود در تمشک به تسریع روند کاهش وزن کمک می‌کنند.
خواص تمشک برای سلامتی
مدت‌ها است که دانشمندان شاهد وجود رابطه میان مصرف تمام انواع میوه‌ها و سبزی‌ها و کاهش خطر ابتلا به وضعیت‌های نامطلوب سلامتی هستند.
نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افزایش مصرف خوراکی‌های گیاهی نظیر تمشک، خطر ابتلا به چاقی مفرط، دیابت، بیماری قلبی، و میزان کلی مرگ و میر را کاهش می‌دهد، و هم‌زمان باعث داشتن چهره‌ای سالم، افزایش انرژی، و کاهش وزن می‌شوند.
۱. قدرت مغز
نتایج مطالعات فراوانی بر روی حیوانات نشان داده‌اند رابطه‌ی مثبتی میان مصرف فلاونوئیدهای موجود در تمشک و بهبود حافظه وجود دارد؛ تمشک هم‌چنین ممکن است روند کاهش توانایی شناختی ناشی از کهولت سن را کاهش دهد.
۲. سلامت قلب
طبق گزارشی که اخیرا در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شد، دانشمندان میان مصرف خوراکی‌های سرشار از فلاونوئید، نظیر تمشک، و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی و عروقی رابطه‌ی مستقیم پیدا کرده‌اند. به گفته‌ی دانشمندان، حتی مصرف مقادیر اندک خوراکی‌های سرشار از فلاونوئید نیز می‌تواند مفید باشد.
طبق شواهد علمی، یک گروه از فلاونوئیدها، به ویژه آنتوسیانین‌ها، می‌توانند التهابی را که ممکن است به بیماری قلبی و عروقی منجر شود، فروکش دهند.
میزان بالای پلی‌فنل‌ها در تمشک نیز می‌تواند با پیشگیری از تجمع پلاکت‌ها و کاهش فشار خون – از طریق ساز و کارهای ضد التهابی – خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را کاهش دهد.
دکتر ایدن کسیدی، استاد تغذیه‌ی دانشکده‌ی پزشکی نورویچ در دانشگاه انگلیای شرقی بریتانیا، با همکاری دانشکده‌ی عمومی بهداشت هاروارد به مدت ۱۸ سال بر روی ۹۳،۶۰۰ زن، با سنین بین ۲۵ تا ۴۲، مطالعه کرد.
به گفته‌ی وی، این مطالعه توانست “برای نخستین بار نشان دهد، مصرف مرتب و پایدار آنتوسیانین‌های موجود در تمشک – و سایر هم‌خانواده‌های آن – می‌تواند خطر حمله‌ی قلبی را تا ۳۲ درصد در زنان جوان و میانسال کاهش دهد.”
پتاسیم موجود در تمشک نیز از سلامت قلب محافظت می‌کند. طی یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که روزانه ۴،۰۶۹ میلی‌گرم پتاسیم مصرف می‌کردند در مقایسه با آن‌هایی که میزان کم‌تری پتاسیم مصرف می‌کردند (حدود ۱،۰۰۰ میلی‌گرم در هر روز) تا ۴۹ درصد کم‌تر به مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی ایسکمیک دچار شدند.
۳. پیشگیری از سرطان
تمشک حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که علیه رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند، رشد تومور را مهار می‌کنند، و التهاب بدن را کاهش می‌دهند. همان پلی‌فنل‌های قدرتمندی که از قلب در برابر بیماری محافظت می‌کنند، می‌توانند بسیاری از انواع سرطان را از قبیل سرطان‌های مری، ریه، دهان، حنجره، مخاط رحم، لوزالمعده، پروستات، و روده‌ی بزرگ از شما دور، یا رشدشان را کندتر کنند.
۴. کنترل دیابت
هر خوراکی گیاهی که دارای پوست باشد، سرشار از فیبر است – و تمشک نیز پوست زیادی دارد! مصرف خوراکی‌های سرشار از فیبر به ثابت ماندن قند خون کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند مبتلایان با دیابت نوع ۱ که دارای رژیم غذایی سرشار از فیبر هستند، سطح گلوکز خون پایینی دارد، و بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ با مصرف فیبر می‌توانند سطح قند خون، لیپید، و انسولین‌شان را بهبود ببخشند.
۵. گوارش، سم‌زدایی، و پیشگیری از بیماری‌ها
فیبر و آب موجود در تمشک از ایجاد یبوست پیشگیری می‌کند و مجاری گوارش را سالم نگه می‌دارد. مصرف فیبر به مقدار کافی باعث دفع منظم مدفوع می‌شود؛ این مسئله برای خارج کردن روزانه‌ی سموم بدن از طریق صفرا و مدفوع بسیار لازم و حیاتی است. مطالعات اخیر نشان داده‌اند فیبر غذایی می‌تواند در تنظیم دستگاه ایمنی بدن و بر طرف کردن التهاب نقش داشته باشد؛ و متعاقبا این کار خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از التهاب را نظیر بیماری قلبی و عروقی، دیابت، سرطان، و چاقی مفرط کاهش می‌دهد.
بر اساس اعلام دپارتمان پزشکی داخلی و برنامه‌ی علوم تغذیه‌ای دانشگاه کنتاکی، مصرف بالای فیبر با کاهش قابل توجه خطر ایجاد بیماری سرخرگ کرونری، سکته‌ی مغزی، فشار خون، دیابت، چاقی مفرط، و برخی بیماری‌های معده و روده در ارتباط است.
هم‌چنین، طبق شواهد علمی، مصرف بالای فیبر سطح کلسترول و فشار خون را پایین می‌آورد و میزان کاهش وزن افراد مبتلا به چاقی مفرط را بهبود می‌بخشد.
زنان باید روزانه ۲۵ گرم و مردان ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. یک فنجان تمشک حاوی ۸ گرم فیبر است.
۶. مفید برای سلامت چشم
طبق شواهد علمی، خوراکی‌های سرشار از ویتامین C نظیر تمشک با محافظت از چشم‌ها در برابر آسیب نور ماوراء بنفش (UV) می‌توانند به حفظ سلامت بینایی‌مان کمک کنند.
هم‌چنین، تمشک حاوی آنتی‌اکسیدان زآگزانتین است که اشعه‌های مضر نور آبی را تصفیه می‌کند و به نظر می‌رسد، نقش مهمی در محافظت از سلامت چشم ایفا کند و احتمالا آسیب‌های ناشی از دژنراسیون وابسته‌به‌سن ماکولا را کاهش دهد.
شواهد علمی نشان می‌دهند، افزایش مصرف تمام انواع میوه‌ها (روزانه ۳ وعده یا بیشتر) می‌تواند خطر ابتلا و سرعت پیشرفت دژنراسیون وابسته‌به‌سن ماکولا را کاهش دهد.
۷. بهبود باروری
طبق ادعای مقاله‌ای در مدیکال دیلی، ویتامین C و منیزیوم موجود در تمشک می‌تواند باروری را در مردان و زنان بهبود ببخشند. بر اساس یک نظریه، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک از سلامت اسپرم محافظت می‌کنند، به عمل لقاح کمک می‌کنند، و خطر سقط جنین را کاهش می‌دهند.
۸. حفظ سلامتی بافت‌ها و عروق خونی
تمشک سرشار از ویتامین C است و می‌تواند به ترمیم بافت‌های پوست و بازسازی سلولی پوست، استخوان‌ها، رباط‌ها، و عروق خونی کمک کند.
۹. دارای خواص ضد التهابی
تمشک با خواص ضد التهابی‌اش، از ورود آسیب به غشای سلولی پیشگیری می‌کند و از این طریق، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کند، و به گوارش نیز کمک می‌کند. طبق نتایج اخیر یک مطالعه، اسید الاجیک، آنتی‌اکسیدان فنول طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها به ویژه در آب تمشک، دارای اثر ضد التهابی بر مجاری گوارشی است.
۱۰. تقویت دستگاه ایمنی بدن
تمشک سرشار از ویتامین C است که قدرت ایمنی کلی بدن را در برابر بیماری‌های روزمره و عفونت‌های نادر افزایش می‌دهد. ویتامین C سطوح آنتی‌اکسیدانی را در تمشک افزایش می‌دهد و می‌تواند به پاکسازی سلول‌های خونی کمک کند، بنابراین می‌تواند تهاجمات ناخواسته‌ی ویروس‌ها را از شما دور کند. آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر فنل‌ها و آنتوسیانین وضعیت سلامت کنونی‌تان را حفظ می‌کنند، و برخی اثرات مخرب کهولت سن را نیز از شما دور می‌کنند؛ بنابراین با کمک آن‌ها می‌توانید سلامتی‌تان را در سال‌های پیش رو نیز حفظ کنید.
۱۱. کمک به کاهش وزن
تمشک چربی اندک و فیبر زیادی دارد، از این رو هم‌زمان با این‌که شما را سیر نگه می‌دارد، باعث ورود کالری‌های اضافی به بدن‌تان نمی‌شود. هم‌چنین، تمشک مملو از آب و پتاسیم است که می‌تواند از کم‌آبی بدن و تمام عوارض مخرب و ناخوشایند همراه آن جلوگیری کند.
مواد مغذی موجود در تمشک
به گزارش پایگاه اطلاعاتی تغذیه‌ی ملی وابسته به وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان تمشک (حدود ۱۲۳ گرم) حاوی ۶۴ کالری، ۱.۵ گرم پروتئین، ۰.۸ گرم چربی، و ۱۵ گرم کربوهیدرات (شامل ۸ گرم فیبر و ۵ گرم قند) است.
مصرف یک فنجان تمشک خام ۵۴ درصد ویتامین C، ۱۲ درصد ویتامین K، ۶ درصد اسید فولیک، ۵ درصد ویتامین E، آهن، و پتاسیم، و ۴۱ درصد منگنز مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند؛ هم‌چنین تمشک حاوی مقادیر اندکی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B6، کلسیم، منیزیوم، فسفر، روی، و مس است.
تمشک حاوی آنتی‌اکسیدان‌های آلفا و بتا کاروتن، لوتئین، زآگزانتین، و کولین است.
به علاوه، تمشک منبع خوبی برای پلی‌فنل‌هایی نظیر آنتوسیانین، فلاونول، و الاجیتانین به شمار می‌رود؛ این پلی‌فنل‌ها میزان آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند، و طبق شواهدی که از مطالعه بر انسان و حیوان‌ها به دست آمده‌اند، به طور بالقوه می‌توانند از خطر ایجاد بیماری‌های مزمنی نظیر سرطان یا بیماری قلبی پیشگیری کنند یا این خطر را کاهش دهند.
چگونه می‌توان تمشک بیش‌تری در رژیم غذایی گنجاند
تمشک را می‌توان به اشکال گوناگونی نظیر تازه، یخ زده، خشک و یخ زده، ژله، شربت، و مربا مصرف کرد. بسیاری از ژله‌ها، مرباها، آب میوه‌ها، و نوشیدنی‌های حاوی تمشک دارای قند اضافه‌ای هستند که کالری‌شان را افزایش می‌دهد.
چنان‌چه به دنبال مربا، ژله، یا سایر محصولات حاوی تمشک می‌روید، حتما به خاطر داشته باشید، محصولی انتخاب کنید که عاری شیرین‌کننده‌ها و افزودنی‌های دیگر باشد.
حتما نوشته‌های روی برچسب تمشک یخ زده یا خشک شده را مطالعه کنید تا این محصولات نیز حاوی قند اضافی نباشند.
افرادی که عادت دارند در طول هفته، دست‌کم سه وعده تمشک نوش جان کنند، می‌توانند از فواید آن بیش‌ترین بهره را ببرند. بهترین روش مصرف تمشک، به صورت تازه و به سرعت، بعد از چیدن آن است (البته بعد از شستشوی مناسب).
در ادامه به چند نکته اشاره می‌کنیم که با رعایت‌شان می‌توانید میزان مصرف تمشک را افزایش دهید:
الف. همیشه یک بسته تمشک یخ زده را در دسترس داشته باشید تا آن را به اسموتی‌ها و غلات صبحانه‌تان اضافه کنید.
ب. از مصرف آب میوه‌های مخلوط بسته‌بندی شده‌ی مملو از قند خودداری کنید، و در عوض، خودتان با ترکیب تمشک، آناناس، تکه‌های هلو، و توت فرنگی مخلوط میوه‌ی سالم و مغذی درست کنید.
پ. به سالاد مرغ‌تان مقداری تمشک، انگور و گردو اضافه کنید.
ت. مقداری تمشک را خرد کنید و آن را به ماست یونانی اضافه کنید، و سپس با مقداری شهد آگاوا و خلال بادام نوش جان کنید.
ث. تمشک را می‌توانید به همراه کلوچه یا پن‌کیک‌های ساخته شده از گندم کامل میل کنید، یا آن را داخل مافین و نان‌های شیرین قرار دهید.
ج. تمشک و مقداری آب را در غذا ساز بریزید و از آن‌ها شربت غلیظی درست کنید، و سپس آن را روی دسر یا صبحانه‌تان بریزید.
چ. تمشک را به همراه گردو و پنیر بز در سالاد اسفناج بریزید و نوش جان فرمایید.
خطرات احتمالی مصرف تمشک برای سلامتی
هر سال گروه فعال محیط زیست در ایالات متحده فهرستی از میوه‌ها و سبزی‌هایی را با بالاترین سطح میزان باقی مانده‌ی آفت‌کش‌ها تهیه می‌کند. تمشک در این فهرست در رده‌ی بیست و سوم قرار دارد؛ به همین دلیل توصیه می‌شود تمشک را به صورت ارگانیک تهیه کنید تا خطر آسیب‌های ناشی از قرار گرفتن در معرض آفت‌کش‌ها از شما دور شود.
ولی اگر نمی‌توانید به تمشک ارگانیک دسترسی پیدا کنید، نگران نباشید؛ فواید تغذیه‌ای مصرف تمشک تولید شده به شیوه‌ی سنتی (غیر ارگانیک) بسیار بیشتر از قطع مصرف آن است.
هم‌چنین، طبق نتایج مطالعات، مکمل‌های حاوی تمشک نیز می‌توانند به کاهش وزن و مبارزه با چاقی مفرط کمک کنند. البته، برای اثبات اثربخشی مکمل‌های حاوی تمشک نظیر عصاره و کیتون تمشک که غالبا دارای محرک‌هایی نظیر هودیا و کافئین افزوده هستند، پژوهش‌ها هم‌چنان در آغاز راه‌اند و تا به امروز، مطالعات اندکی در این زمینه بر روی انسان صورت گرفته است.
بدون شک افزودن خوراکی‌های کم کالری و مغذی نظیر تمشک به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، ولی در اثربخشی فرمول‌های تغلیظ شده به شکل مکمل برای کمک به کاهش وزن هم‌چنان جای تردید است.
رژیم غذایی کلی یا الگوی کلی غذا خوردن مهمترین عامل برای پیشگیری از بیماری‌ها و دستیابی به سلامتِ مطلوب است. برای رسیدن به سلامتی، بهتر است به جای تمرکز بر یک یا چند ماده‌ی خوراکی خاص، رژیم غذایی‌تان را شامل فهرست متنوعی از مواد خوراکی سالم و مغذی کنید.