ویتامین B2 که به نام ریبوفلاوین نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های گروه B است که برای عملکرد درست بدن شما ضروری محسوب می‌شود. ویتامین ب ۲ برای حفظ سلامت سلول‌های خونی، افزایش انرژی، تنظیم متابولیسم، جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد، افزایش رشد، محافظت از بافت‌های همبند در بدن و محافظت از شما در برابر اختلالات مختلف ضروری است.
دانستن اطلاعات مهم درباره این ویتامین می‌تواند شما را با دلیل ضروری بودن این ماده مغذی و این‌که چرا باید در بدن شما وجود داشته باشید به شما آشنا کند.
همه ویتامین‌های B محلول در آب هستند و روزانه مصرف می‌شوند.
ویتامین‌های محلول در آب مستقیم وارد جریان خون می‌شوند و هر چیزی که مصرف نشود، از طریق ادرار دفع می‌شود.
بدن، ویتامین B2 را در مقادیر زیاد ذخیره نمی‌کند و این ذخیره هم می‌تواند به سرعت تمام شود.
به همین دلیل است که برای جلوگیری از کمبود ویتامین، B2 مانند دیگر ویتامین‌های B ، باید روزانه دریافت شود.
چون ریبوفلاوین، مسئول کمک به گوارش غذا و استفاده از مواد مغذی است، برای تمام سلول‌های بدن ضروری است.
ریبوفلاوین با دیگر ویتامین‌های گروه B عمل میکند.
این ویتامین، به ویژه برای استفاده از ویتامین B6 و فولیک اسید مهم است.
ریبوفلاوین با دیگر مواد مغذی و ویتامین‌ها کار میکند بنابراین تمام فرآیندهای بدن به درستی انجام می‌شوند.
کمبود ریبوفلاوین خیلی رایج نیست زیرا رژیم غذایی استاندارد، مقادیر کافی از آن را فراهم میکند و برخی خوراکی‌ها، مقادیر بیشتری از این ویتامین دارند.
علائم کمبود ویتامین B2
با استناد به تحقیق USDA ( وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا)، کمبود ویتامین B2 چیزی نیست که اغلب در کشورهای پیشرفته به وجود بیاید زیرا اکثر غذاهای کربوهیدراتی با آن غنی شده‌اند.
رژیم غذایی استاندارد مردم غرب، گوشت و تخم مرغ زیادی دارد که هر دوی این غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند.
افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن یا با گلوتن کم دارند باید روزانه برای جلوگیری از کمبود این ویتامین، از مکمل استفاده کنند.
دوز مجاز ویتامین B2، ۱.۳ میلی‌گرم در روز برای مردان و ۱.۱ میلی‌گرم در روز برای زنان است.
کودکان و نوزادان به مصرف این مقدار ویتامین نیاز ندارند اما بازهم باید روزانه آن را دریافت کنند.
زمانی که کمبود ریبوفلاوین تشخیص داده شد، دوز اضافی باید دریافت شود تا جایگزین ذخیره بدن شود و مشکلات ناشی از کمبود ویتامین B2 را برطرف کند.
علائم زیادی هستند که در نتیجه کمبود ریبوفلاوین اتفاق می‌افتند.
این علائم شامل میگرن، مشکلات چشمی، ضعف عملکرد تیروئید و کم‌خونی می‌شود.
کمبود ویتامین B2 یا آریبوفلاوینوز می‌تواند علائم زیاد یا مجموعه‌ای از علائم داشته باشد.
این علائم عبارتند از:
- – کم‌خونی
- – خستگی
- – عصب آسیب دیده
- – کندی متابولیسم
- – زخم لب یا دهان
- – التهاب پوست صورت و اطراف بینی
- – دهان و زبان بزرگ شده
- – گلو درد
- – ورم رباط‌های بدن
- – تغییر خلق و خو، اضطراب یا افسردگی
زنان باردار باید آگاهی بیشتری داشته باشند زیرا ریبوفلاوین بر رشد جنین آن‌ها تاثیر می‌گذارد.
نقص مادرزادی در عروق قلب و تغییر شکل اندام‌ها در نوزادانی که در رحم مادر به کمبود B2 دچار بوده‌اند دیده می‌شود.
چون ریبوفلاوین دائما از بدن دفع می‌شود، در صورت دریافت ناکافی آن، کمبود آن ظاهر می‌شود.
ویتامین B2 زمانی که با دیگر ویتامین‌های محلول در آب کار کند، موثر است.
به همین دلیل است که کمبود در هر ماده مغذی همراه، باعث کمبود ریبوفلاوین می‌شود.
در برخی موارد، حتی زمانی که ویتامین به اندازه کافی دریافت می‌شود، کمبود آن در بدن ایجاد می‌شود زیرا دفع آن از بدن زیاد است یا توسط روده‌ها جذب نمی‌شود.
کمبود این ویتامین در زنانی که داروهای ضد بارداری خوراکی دریافت می‌کنند، در افراد مسن، در افرادی که اختلال خوردن دارند، افراد الکلی، بیماران مبتلا به ایدز، افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر، بیماران دیابتی و افرادی که بیماری قلبی دارند مشاهده شده است.
در نوزادان، نوردرمانی برای یرقان – در صورت عدم نظارت – می‌تواند جذب ریبوفلاوین را کاهش دهد.
خواص ویتامین B2 برای سلامتی
گنجاندن مقدار کافی ریبوفلاوین در رژیم غذایی، نتایج مثبت متعددی دارد.
برخی از خواص ویتامین B2 را در این‌جا آورده‌ایم.
۱. جلوگیری و درمان کم‌خونی
کم‌خونی مشکلی است که در آن، خون، سلول قرمز کافی یا هموگلوبین کافی ندارد.
هموگلوبین ترکیبی در خون است که مسئولیت انتقال اکسیژن به سلول‌ها را بر عهده دارد.
اگر سلول‌های خون غیر طبیعی بوده یا هموگلوبین پایین باشد، سلول‌ها اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند.
کم‌خونی شایع‌ترین بیماری خونی در ایالات متحده است
این بیماری، ۳.۵ میلیون نفر را دچار میکند.
کودکان، زنان و افرادی که بیماری‌های مزمن دارند، بیشتر از بقیه افراد به کم‌خونی دچار می‌شوند.
ویتامین B2 در تمام عملکردهای انتقال اکسیژن و تولید سلول‌های قرمز خونی نقش دارد.
همچنین در سنتز هورمون‌های استروئیدی که به تولید سلول‌های خون کمک می‌کنند، نقش دارد.
این ویتامین، آهن – عنصری که بخشی از مولکول هموگلوبین است – را نیز منتقل میکند.
هموگلوبین، مولکول مسئول رساندن اکسیژن به سلول‌هاست.
کم بودن مقدار این ویتامین حیاتی، با کم‌خونی در ارتباط است.
علائم کم‌خونی، خستگی دائمی، تنگی نفس، ناتوانی در فعالیت و مشکلات دیگر ناشی از پایین بودن سطح هموگلوبین هستند.
ریبوفلاوین در پایین آوردن سطح هموسیستئین در جریان خون نیز نقش دارد.
هموسیستئین، مولکولی است که برای ساخت عضله باید به اسید آمینه تبدیل شود.
زمانی که میزان هموسیستئین در جریان خون بالا باشد، به این معناست که ریبوفلاوین کافی برای تبدیل آن به اسید آمینه وجود ندارد.
مصرف ویتامین B2 کافی با کمک به بدن در تبدیل هموسیستئین به مولکول‌های مورد استفاده بدن، به رفع این مشکل کمک میکند.
۲. افزایش سلامت چشم
تاثیرات ویتامین B2 در مطالعات مشاهده شده‌اند و این ویتامین دارای خواص محافظت از سلامت چشم است.
کمبود این ویتامین با مشکلات مربوط به چشم در ارتباط است.
این اختلالات شامل آب مروارید، آب سیاه و قوز قرنیه می‌شوند.
آب سیاه بیماری است که در آن عصب بینایی به دلیل تجمع مایع در قسمت جلویی چشم، آسیب می‌بیند.
این مایع، بر عصب بینایی فشار وارد میکند.
آب مروارید، مشکلی است که در آن عدسی، تار می‌شود.
افراد مبتلا به آب مروارید، اشیاء را مه آلود و کم‌رنگ می‌بینند.
قوز قرنیه مشکلی است که در آن قرنیه چشم برآمده می‌شود.
شکل تغییر یافته قرنیه، بینایی را مختل میکند.
همه این مشکلات را می‌توان با ریبوفلاوین درمان کرد زیرا به عنوان درمان، قطره ریبوفلاوین در چشم بیمار ریخته می‌شود.
قطره‌ها به قرنیه نفوذ پیدا کرده و قدرت آن را افزایش می‌دهند. همچنین به داشتن شکل درست قرنیه و جلوگیری از تجمع مایعات کمک می‌کنند.
۳. حفظ سطح انرژی
ویتامین B2 برای فراهم کردن انرژی مورد نیاز برای عملکرد درست مغز، دستگاه گوارش، دستگاه درون‌ریز، سیستم عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ریبوفلاوین مسئول گوارش کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های موجود در غذا و تبدیل آن‌ها به انرژی است تا شما را سرحال نگه دارد.
در این مورد، ریبوفلاوین برای کمک به رشد و ترمیم بدن ضروری است.
ویتامین B2 به شکستن پروتئین به اسیدهای آمینه کمک میکند.
به تبدیل کربوهیدرات به گلوکز کمک میکند.
محصول نهایی پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، سوخت بدن هستند که بدن می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.
سطح انرژی کافی برای متابولیسم مناسب، ضروری است.
علاوه بر این‌ها، ریبوفلاوین برای حفظ فعالیت غده تیروئید و غده‌های فوق کلیوی ضروری است.
این دو غده، بخشی از دستگاه درون‌ریز هستند که تمام عملکردهای بدن را تنظیم می‌کنند: سیستم عصبی، کنترل سطح استرس، فرآیند خوردن، مصرف انرژی، تنظیم خلق و خو، دمای بدن و غیره.
وجود ریبوفلاوین کافی در رژیم غذایی به جلوگیری از بی‌نظمی‌های مربوط به عملکرد این غده‌ها کمک کرده و در حفظ متابولیسم صحیح موثر است.
۴. رفع سردرد
ریبوفلاوین یکی از مولکول‌هایی است که به رفع سردردهای میگرنی کمک میکند.
پزشکانی که این خاصیت ریبوفلاوین را می‌دانند، برای جلوگیری از سردرد و کمک به بیمارانی که میگرن دارند و برای رفع درد و کاهش اتفاق افتادن آن، این ویتامین را تجویز می‌کنند.
میگرن، سردردی فراتر از یک سردرد ساده است.
میگرن، تجربه سختی برای افراد مبتلا به آن است.
علاوه بر سردردهای ضربان دار، تهوع و حساسیت به عواملی مانند نور، صدا و بو نیز از ویژگی‌های میگرن هستند.
در زمان میگرن، انجام فعالیت‌های جسمی محدود می‌شود.
افرادی که میگرن ندارند، نمی‌دانند که میگرن چه‌قدر زندگی افراد مبتلا را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
مکمل ریبوفلاوین، یک درمان طبیعی برای این مشکل است.
ریبوفلاوین می‌تواند تعداد سردردها را کاهش داده و درد میگرن را کم کند.
شواهد نشان می‌دهند که کوتاه شدن زمان میگرن، با استفاده از ویتامین B2 قابل توجه بوده است.
۵. تامین فعالیت آنتی اکسیدانی
رادیکال‌های آزاد همه جا هستند و به بدن آسیب می‌رسانند.
باید آن‌ها را کنترل کرد و این‌جاست که آنتی اکسیدان‌ها وارد می‌شوند.
یکی از خواص ریبوفلاوین، نقش آن در تولید گلوتاتیون است.
گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان بسیار مهم است که فقط در شکل کاهش یافته خود، موثر است.
ریبوفلاوین یکی از آنزیم‌هایی است که مسئولیت تبدیل گلوتاتیون به شکل قابل استفاده خود را بر عهده دارد.
سلامت دستگاه گوارش، یک مسئله کلیدی برای داشتن بدن سالم با مواد مغذی زیست دسترس است.
ریبوفلاوین، دیواره سالم در لوله گوارش که بخش مهمی از سیستم ایمنی است را حفظ میکند.
ریبوفلاوین یکی از مولکول‌هایی است که با پیشگیری از برخی از سرطان‌ها در ارتباط است.
سرطان‌های مقعدی، رحم، پروستات و مری، از سرطان‌هایی هستند که میزان وقوع آن‌ها به دلیل مصرف ریبوفلاوین کاهش یافته است.
کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد مسئله‌ای است که مکمل ریبوفلاوین را به یک ماده پیشگری کننده از سرطان تبدیل میکند.
۶. سلامت مو و ناخن
دریافت مقدار کافی ویتامین B2 پوستی درخشان، موی قوی و ناخن‌هایی سالم را به شما می‌دهد.
ریبوفلاوین در کنار ویتامین‌های B دیگر، به جلوگیری از ریزش مو و تقویت فولیکول‌های موهای موجود کمک میکند.
ویتامین B2 برای حفظ سطح کافی و مناسب کلاژن در بدن ضروری است.
کلاژن، مولکولی است که در ساختار پوست و مو یافت می‌شود و استحکام آن‌ها را حفظ میکند.
هر چه کلاژن بیشتری داشته باشید، پوست و ناخن قوی‌تر و بهتری خواهید داشت.
ریبوفلاوین، کلاژن بدن را در سطح لازم برای حفظ انعطاف‌پذیری پوست و جلوگیری از چین و چروک حفظ میکند.
این ویتامین با انعطاف‌پذیر کردن پوست به کاهش علائم پیری کمک میکند.
ویتامین B2، درمان بریدگی‌های پوست را نیز تسریع میکند.
۷. افزایش رشد و بازسازی
دریافت روزانه ویتامین B2 هم برای افراد در حال رشد و هم افراد بزرگسال ضروری است.
این ویتامین به رشد بافت‌های بدن مانند پوست، ناخن، مو، اعصاب و اندام‌ها کمک میکند.
این ویتامین برای افراد در حال رشد و نوزادان نیز مهم است زیرا بدن آن‌ها سریع‌تر رشد میکند و نیاز بیشتری به مواد مغذی دارند.
ریبوفلاوین به گوارش مواد مغذی از غذاهای دریافتی کمک میکند بنابراین روزانه باید دریافت شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ریبوفلاوین در بدن، مانع از رشد می‌شود.
ویتامین B2 با کنترل محرک‌های هورمونی که فرآیند رشد و شکستن پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه – ساختارهای اصلی بدن – را تنظیم می‌کنند، رشد را افزایش می‌دهد.
تولید مناسب هورمون‌های رشد و پروتئین‌ها برای ترمیم بدن مهم است.
اگرچه افراد بالغ دیگر رشد نمی‌کنند اما توده بدنی آن‌ها افزایش می‌یابد.
دوز بالاتر ریبوفلاوین می‌تواند به افرادی که در حال ساخت عضله هستند کمک کند.
بدن، همیشه آسیب خود و مرگ سلول‌های قدیمی را ترمیم و جبران میکند بنابراین مصرف ویتامین B2 برای همه افراد لازم است.
این ویتامین نه تنها باعث رشد بافت‌ها می‌شود بلکه از بافت‌های موجود نیز محافظت میکند.
۸. محافظت از سیستم عصبی
ویتامین B2 مانند دیگر ویتامین‌های B تاثیر محافظتی بر سیستم عصبی دارد.
سیستم عصبی، فرآیندهای بدن را کنترل میکند.
به همین دلیل، حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی، اهمیت زیادی دارد.
اختلالاتی که به سیستم عصبی مربوط می‌شوند، بیماری آلزایمر، سخت شدن بافت‌ها، اضطراب، اسکلروزیس و حتی صرع هستند.
ریبوفلاوین می‌تواند برای کمک به کاهش علائم اختلالات عصبی موجود نیز به کار رود.
۹. کمک به جذب مواد معدنی
اگر از نظر ذهنی سالم هستید، احتمالا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت میکنید.
بدن به این ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رشد و انجام عملکردها نیاز دارد.
مواد معدنی و ویتامین‌ها برای رشد طبیعی و فرآیندهای ترمیمی مورد نیاز هستند.
ساختار بدن به مقادیر کافی مواد معدنی نیاز دارد.
سیستم عصبی نیز به کمک برخی مواد معدنی کار میکند.
ویتامین B2 مسئول جذب درست تمام مواد مغذی در بدن است.
این ویتامین برای افزایش آهن، فولیک اسید، و ویتامین‌های B1، B3 و B6 ضروری است.
ریبوفلاوین، مواد مغذی حیاتی بدن را حفظ کرده و به عملکرد درست بدن کمک میکند.
۱۰. کمک به عملکرد صحیح سیستم ایمنی
ریبوفلاوین به طرق مختلف، برای بدن مفید است.
ریبوفلاوین علاوه بر کنترل رشد و نمو، در برابر عفونت‌های عامل بیماری از بدن محافظت میکند.
ریبوفلاوین در فرآیند تولید پادتن نقش دارد.
پادتن‌ها، سربازان طبیعی سیستم ایمنی هستند که به هر چیزی که بخشی از بدن نیست حمله می‌کنند.
۱۱. بارداری سالم
ویتامین B2 یکی از عناصر ضروری برای تشکیل جنین در رحم است.
ریبوفلاوین در کنار ویتامین‌های دیگر به رشد مناسب جنین کمک میکند.
۱۲. کمک به پیشگیری از ایدز
مطالعات نشان می‌دهند که ریبوفلاوین می‌تواند رشد ویروس HIV (ایدز) را کند کند.
ویروس HIV، از طریق رابطه جنسی متقل شده و به ایدز تبدیل می‌شود – سندرمی که با ضعف سیستم ایمنی همراه است.
ریبوفلاوین با تقویت سیستم ایمنی این بیماران و افزایش طول عمر آن‌ها، به آن‌ها کمک میکند.
۱۳. پیشگیری از سرطان
متخصصان، درمورد ارتباط میان ریبوفلاوین و سرطان تحقیقات زیادی انجام داده‌اند.
مطالعات نشان داده‌اند که می‌توان با ریبوفلاوین از آسیب DNA ناشی از عوامل سرطان‌زا جلوگیری کرد.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای اثبات رابطه بین ریبوفلاوین و جلوگیری از سرطان لازم است اما ارتباط قابل توجهی بین این دو مورد ، به ویژه برای برخی سرطان‌ها، وجود دارد.
فعالیت آنتی اکسیدانی ریبوفلاوین از بروز آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد به سلول‌های DNA که اولین دلیل برای ایجاد سرطان در بدن است، جلوگیری میکند.
غذاهای سرشار از ریبوفلاوین
ریبوفلاوین ویتامینی است که در غذاهای متنوع یافت می‌شود.
برای دریافت مقادیر کافی ویتامین B2 باید این غذاها را روزانه مصرف کرد.
چون ریبوفلاوین محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود، باید آن را روزانه دریافت کنید.
این ویتامین برای استفاده از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها که برای تولید انرژی به کار می‌روند، ضروری است.
ریبوفلاوین به تولید دو ویتامین دیگر – نیاسین (ویتامین B3) و پیریدوکسین (ویتامین B6) نیز کمک میکند.
غذاهای سرشار از ریبوفلاوین در همه گروه‌های غذایی قرار دارند.
مقدار ویتامین در این غذاها متفاوت است.
برخی غذاها میزان مجاز روزانه را ندارند و برخی دیگر بیشتر از نیاز روزانه دارند.
برخی از منابع غذایی حاوی ریبوفلاوین را در این‌جا آورده‌ایم:
– گوشت و اندام‌های داخلی بدن حیوان
– محصولات لبنی
– تخم مرغ
– برخی سبزیجات به ویژه سبزیجات با برگ‌های سبز
– حبوبات
– برخی مغزها و دانه‌ها
این‌ها اکثر گروه‌های غذایی را پوشش می‌دهند.
علاوه بر این محصولات، محصولات غلات کامل و کربوهیدراتی مانند نان، بارهای گرانولا، پاستا و غلات صبحانه، غنی شده با ویتامین B2 هستند.
این محصولات غله‌ای دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند اما زمانی که از فرایند اصلاح عبور می‌کنند، مواد مغذی طبیعی آن‌ها از بین می‌روند.
رژیم غذایی استاندارد آمریکایی سرشار از چنین محصولاتی است به همین دلیل است که اکثر افراد، نیاز روزانه خود به ریبوفلاوین را دریافت می‌کنند.
این ریبوفلاوین، مصنوعی است نه طبیعی.
با این‌که نیاز بدن را تامین میکند اما بهترین راه دریافت این ویتامین‌ها و مواد معدنی به شکل طبیعی است.
ویتامین‌هایی که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شوند، در نسبت‌های مختلف با ویتامین‌های دیگر ترکیب شده و به شکل درست جذب می‌شوند.
به همین دلیل، بهترین راه برای دریافت ریبوفلاوین، دریافت آن از منابع طبیعی مانند تخم مرغ، سبزیجات دریایی و دیگر غذاهای سرشار از ریبوفلاوین است.
منابع برتر ریبوفلاوین عبارتند از:
– جگر
جگر یکی از غنی‌ترین منابع این ویتامین است.
فقط ۳.۹میلی‌گرم جگر، ۲۲۹٪ نیاز روزانه را تامین میکند.
– جلبک دریایی
جلبک دریایی، ریبوفلاوین بیشتر از نیاز روزانه را دارد.
یک فنجان جلبک دریایی (۴.۱ میلی‌گرم) حاوی ۲۴۲٪ نیاز روزانه این ویتامین است.
گوشت اندام‌های داخلی
گوشت اندام‌های داخلی مانند جگر، سرشار از ریبوفلاوین است.
۲.۵ میلی‌گرم از آن، ۱۴۹٪ نیاز روزانه را تامین میکند.
پنیر فتا (ارگانیک)
یک فنجان از این محصول خوشمزه، ۷۴٪ نیاز روزانه به این ویتامین را تامین میکند.
بادام
یک فنجان بادام، حدود ۵۷٪ نیاز روزانه به ریبوفلاوین را تامین میکند.
گوشت حیواناتی که از علوفه تغذیه کرده‌اند
حدود ۱۰۰ گرم از آن، ۴۳٪ نیاز روزانه به این ویتامین را تامین میکند.
تمپه
تمپه، سویای تخمیر شده است که جایگزینی برای گوشت محسوب می‌شود.
خبر خوب این‌که تمپه حاوی ریبوفلاوین است.
یک فنجان تمپه، ۳۵٪ نیاز روزانه را تامین میکند.
ماهی ماکرل
حدود ۱۰۰ گرم از این ماهی، ۲۹٪ نیاز روزانه به ریبوفلاوین را تامین میکند.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از این ویتامین است مخصوصا اگر تخم مرغ دوست داشته باشید.
یک عدد تخم مرغ، ۱۵٪ نیاز روزانه به ریبوفلاوین را تامین میکند.
پنیر بز (ارگانیک)
حدود ۳۰ گرم پنیر بز، ۲۰٪ نیاز روزانه به این ویتامین را تامین میکند
ارده
ارده از دانه کنجد گرفته می‌شود.
دو قاشق غذاخوری از آن، ۱۰٪ نیاز روزانه بزرگسالان به ریبوفلاوین را تامین میکند.
برخی دیگر از سبزیجات مانند قارچ و اسفناج نیز سرشار از ریبوفلاوین هستند
اسفناج را می‌توان به صورت پخته و قارچ را می‌توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد.
قارچ‌های که بیشترین ریبوفلاوین را دارند قارچ سفید و قارچ پورتوبلو هستند.
محصولات لبنی و جایگزین‌های آن‌ها، شیر، پنیر کاتیج، باترمیلک، ماست، شیر سویا و پنیر ( چدار، ادام، کالبی، آبی، کممبرت، بری و مونتری) نیز ریبوفلاوین دارند.
تقریبا تمام گوشت‌ها مقدار زیادی ریبوفلاوین دارند اما برای افرادی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی‌کنند، میت لوف سبزیجات، محصولات سویا و عصاره مخمر، مقادیر کافی ریبوفلاوین دارند.
مخمر تغذیه‌ای سرشار از ریبوفلاوین است و می‌تواند یک جایگزین تامین کننده ویتامین B برای افراد گیاهخوار باشد.
احتیاط، دوز، خطر و تداخل
ریبوفلاوین مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر ویژگی‌هایی دارد که باید در نظر بگیرید.
اگرچه ویتامین بی‌خطری است و بدن اضافی آن را دفع میکند، اما جزییاتی وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کرد.
دوز صحیح ریبوفلاوین، بیشترین فایده را دارد.
بر اساس USDA، دوز مجاز روزانه ریبوفلاوین برای گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر است:
نوزادان
۶-۰ ماهگی: .۰.۳ میلی‌گرم در روز
۱۲-۷ ماهگی : ۰.۴ میلی‌گرم در روز
کودکان
۳-۱ سالگی: ۰.۵ میلی‌گرم در روز
۸-۴ سالگی : ۰.۶ میلی‌گرم در روز
۱۳-۹ سالگی : ۰.۹ میلی‌گرم در روز
بزرگسالان
مردان بالای ۱۴ سال: ۱.۳ میلی‌گرم در روز
زنان بین ۱۴ تا ۱۸ سالگی: ۱.۰ میلی‌گرم در روز
زنان بالای ۱۹ سالگی: ۱.۱ میلی‌گرم در روز
اگر ویتامین B2 کافی دریافت نمی‌کنید و به فکر مصرف مکمل آن هستید، چیزهایی را به خاطر بسپارید.
با این‌که مصرف مکمل ویتامین‌ها و مواد معدنی در زمانی که رژیم غذایی مواد مغذی کافی را تامین نمی‌کند، ایده خوبی است اما غذاهایی که این ویتامین را به طور طبیعی دارند، راحت‌تر توسط بدن استفاده می‌شوند.
فرآیند خوردن یک وعده غذایی، جویدن آن و هضم آن، فرآیندی را در مغز تحریک میکند که رسیدن مواد مغذی خاصی را نشان می‌دهد.
در این صورت، بدن، آماده دریافت بیشترین حد مواد مغذی از غذا خواهد بود.
این اتفاق با مصرف مکمل‌ها نمی‌افتد.
بنابراین بهترین راه دریافت ویتامین B2 از طریق مصرف غذاهای مغذی و فرآوری نشده است.
اگر مکمل ریبوفلاوین مصرف میکنید مطمئن شوید که کیفیت بالایی دارد و از منابع غذایی واقعی گرفته می‌شود.
تحقیقات انجام شده دریافتند که مصرف ویتامین B2 در یک وعده غذایی یا از یک منبع خوراکی، جذب ویتامین را به شکل قابل توجهی افزایش داد.
ویتامینی که از غذا و منبع خوراکی گرفته می‌شود، ۶۰٪ جذب می‌شود اما میزان جذب ویتامین مصنوعی ۱۵٪ است.
این درمورد همه ویتامین‌ها و مواد معدنی است زیرا آن‌ها به شکلی پیچیده در بدن کار می‌کنند و بدن تشخیص می‌دهد که آن‌ها با هم هستند یا نه
ویتامین B2 برای فعال شدن ویتامین B6 و فولیک اسید لازم است.
معمولا در مکمل‌ها، ویتامین B2 با دیگر ویتامین‌های گروه B از جمله B1 (تیامین)، B3 (نیاسین/ نیاسینامید)، B5 (پنتاتونیک اسید)، B6 و B12 یافت می‌شود.
برخی ویتامین‌ها که جذب و فرآیند متابولیک گروه B را افزایش می‌دهند نیز در این مکمل‌ها هستند.
این مکمل‌ها معمولا به شکل فرمول‌های «محافظت فوق کلیوی» یا « انرژی و متابولیسم» هستند.
ریبوفلاوین ویتامینی است که روزانه دریافت شده و زمانی که مورد نیاز نیست، از بدن دفع می‌شود
به همین دلیل است که اوردوز کردن این ویتامین عملا غیر ممکن است.
نشانه دفع ریبوفلاوین از بدن – زمانی که مقدار اضافی آن در بدن وجود دارد – رنگ زرد ادرار است.
این مسئله کاملا عادی بوده و جای نگرانی نیست.
در واقع، رنگ زرد ادرار نشان می‌دهد که ریبوفلاوین مکمل‌ها، جذب شده و مورد استفاده قرار گرفته است.
هر چیزی که اضافه است با موفقیت از بدن خارج می‌شود بنابراین اوردوزی وجود ندارد.
موارد احتیاطی درمورد ویتامین B2 وجود دارد که به مصرف برخی داروها مرتبط است.
برخی از آن‌ها می‌توانند روی جذب ریبوفلاوین تاثیر بگذارند.
برخی تداخل‌ها جزیی هستند اما اگر مطمئن نیستید بهتر است قبل از مصرف مکمل B12 با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر از داروهای زیر استفاده میکنید:
داروهای خشک کننده یا آنتی کولینرژیک
این داروها بر معده و روده تاثیر می‌گذارند.
تداخل آن‌ها با ویتامین می‌تواند جذب آن را در بدن افزایش داده و از دفع ویتامینی که مورد نیاز نیست جلوگیری کند.
این می تواند باعث اوردوز ریبوفلاوین شود.
داروهای ضد افسردگی (تری سیکلیک)
این داروها باعث کاهش ریبوفلاوین در بدن می‌شوند.
فنوباربیتال (لومینال)
فنوباربیتال می‌تواند سرعت شکستن ریبوفلاوین را افزایش دهد.
این دارو، سطح ویتامین B2 را کاهش می‌دهد.
پروبنسید
این دارو سرعت جذب ریبوفلاوین در بدن را افزایش داده که باعث اوردوز مشکل‌ساز می‌شود.
ویتامین B2 یکی از ویتامین‌هایی است که پیدا کردن آن سخت نیست.
گاهی وقت‌ها مقداری تغییرات غذایی، تنها چیزی است که برای دریافت این ویتامین نیاز دارید.
دستورات غذایی خوبی هستند که ریبوفلاوین و دیگر موادمغذی که با هم کار می‌کنند را دارند و باعث پر انرژی شدن شما در طول روز می‌شوند.
برخی دستورات غذایی سرشار از ریبوفلاوین عبارتند از:
– تخم مرغ پخته با اسفناج
– تخم مرغ و سالاد ارده
– سوپ میسو با جلبک دریایی خشک
– چیپس هویج با ارده
– خوراک گوشت گاو و کلم بروکلی
– سس فلفل و آووکادو
– سالاد کدو حلوایی و فلفل
– تری‌یاکی قارچ
– نان جوانه گندم
– کاستارد ماست با عسل
اگر مکمل ویتامین B می‌خرید، از با کیفیت بودن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.