خواص عدس برای سلامتی بخش‌های مختلف بدن و طول عمرتان بسیار شگفت‌انگیز و چشمگیر است. عدس نوعی محصول کشاورزی است که از سال‌های بسیار دور تاکنون در آشپزی استفاده می‌شود. عدس به خانواده‌ی حبوبات تعلق دارد و از این نظر، به عنوان قدیمی‌ترین عضو خانواده‌ی حبوبات شناخته می‌شود که تاکنون توسط انسان کشت شده است. گیاه عدس با نام علمی لنس کیولیناریس مدیک، جزء خانواده‌ی باقلاییان است که در نواحی مختلف جهان به ویژه کشورهای جنوب شرق آسیا بسیار محبوبیت دارد.
عدس قدیمی‌ترین عضو خانواده‌ی حبوبات است که توسط انسان روی زمین کشت شده است. گیاهِ عدس جزء گیاهان بومی خاور نزدیک، نواحی مرکزی مصر، کشورهای مدیترانه‌ای، اتیوپی، جنوب اروپا، هند و پاکستان بوده که از این مناطق، به آمریکای لاتین نیز گسترش پیدا کرده است. بر اساس برخی شواهد باستان‌شناسی، عدس در دوران متعلق به ۶۵۰۰ تا ۷۵۰۰ سال قبل از میلاد مسیح نیز کشت می‌شد. امروزه، هندوستان، کانادا، ترکیه، ایران، چین و بنگلادش از جمله کشورهایی در جهان هستند که به تولید و مصرف عدس می‌پردازند. به طور مجموع مساحت ۴/۶ میلیون هکتار در سطح جهان تحت کشت عدس قرار دارد و سالانه ۴/۲ میلیون تن از این دانه‌ی خوراکی تولید می‌شود. امروزه تولیدکنندگان اصلی عدس در دنیا کشورهای چین، ترکیه، ارمنستان، و کرواسی هستند.
انواع عدس
انواعی مختلف از عدس وجود دارد که برخی از آن‌ها را می‌توانید از فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری کنید:
- عدس قرمز که بیشتر دارای طعمی شبیه خاک است
- عدس سبز
- عدس قهوه‌ای یا پاردینای اسپانیایی
- عدس پوی (منطقه‌ای در فرانسه) یا عدس فرانسوی به رنگ سبز مایل به آبی
- عدس بلوگا یا عدس سیاه
- عدس زرد و انواعی دیگر که توسط کشورهایی مختلف در دنیا تولید می‌شوند
اطلاعات و ارزش غذایی عدس
عدس حاوی مواد مغذی فراوان است که همگی برای حفظ سلامت بدن مفید هستند. برای آگاهی از اطلاعات بیشتر درباره‌ی مواد مغذی موجود در عدس می‌توانید جدول زیر را مطالعه کنید. هر فنجان عدس پخته (حدود ۱۰۰ گرم) حاوی:
| محتویات مغذی عدس | مقدار / درصد ارزش روزانه |
| کالری | ۲۳۰ |
| پروتئین | ۱۸ گرم |
| فیبر | ۱۵ گرم |
| قند | ۳/۵ گرم |
| چربی | ۱ گرم |
| اسید فولیک | ۳۵۸ میلی‌گرم / ۹۰ درصد |
| منگنز | ۱ میلی‌گرم / ۴۹ درصد |
| آهن | ۶/۶ میلی‌گرم / ۳۷ درصد |
| فسفر | ۳۵۶ میلی‌گرم / ۳۶ درصد |
| مس | ۰/۵ میلی‌گرم / ۲۵ درصد |
| تیامین | ۰/۵ میلی‌گرم / ۲۲ درصد |
| پتاسیم | ۷۳۱ میلی‌گرم / ۲۱ درصد |
| منیزیوم | ۷۱ میلی‌گرم / ۱۸ درصد |
| ویتامین B6 | ۰/۴ میلی‌گرم / ۱۸ درصد |
| روی | ۲/۵ میلی‌گرم / ۱۷ درصد |
| ویتامین B5 | ۱/۳ میلی‌گرم / ۱۳ درصد |
| در این جدول، درصد ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری محاسبه شده است. ممکن است ارزش غذایی مخصوص به شما بسته به میزان کالری مورد نیاز روزانه‌تان کم‌تر یا بیشتر از اعداد مذکور باشد. | |
خواص عدس برای سلامتی
۱. کاهش کلسترول خون
عدس حاوی فیبر محلول است که می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد. LDL (لیپو پروتئین کم‌چگال) یا همان کلسترول بد عامل اصلی سفت شدن دیواره‌ی رگ‌ها یا تصلب شرایین است. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، به جای استفاده از گوشت که می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول خون شود، بهتر است عدس مصرف کنید.
۲. حفظ میزان طبیعی قند خون
مصرف خوراکی‌هایی با شاخص گلوکز (GI) [شاخص عددی برای ارزیابی قابلیت یک ماده‌ی غذایی در افزایش قند خون] پایین می‌تواند به حفظ قند خون به میزان طبیعی و سالم کمک کند. شاخص گلوکز عدس پایین است (کم‌تر از ۵۵) و می‌تواند سطح قند خون را پایین بیاورد.
۳. پیشگیری از دیابت
همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، شاخص گلوکز در عدس پایین است؛ و این خبر می‌تواند برای آدم‌هایی که از دیابت رنج می‌برند، خوشحال کننده باشد. دیابت بیماری شایعی است که به دلیل ایجاد مقاومت در برابر انسولین و افزایش سطح قند خون به وجود می‌آید. هم‌چنین این بیماری ششمین عامل اصلی مرگ‌ومیر در دنیا لقب گرفته است. برای آدم‌هایی که از بیماری دیابت به ویژه دیابت نوع ۲ رنج می‌برند، توصیه می‌شود مواد غذایی با شاخص گلوکز پایین نظیر عدس مصرف کنند. عدس هم‌چنین حاوی فیبر است که می‌تواند سرعت جذب قند را در خون کاهش دهد. از این رو، می‌توان عدس را یک اَبَر خوراکی لقب داد که می‌تواند از هایپرگلیسمی و ایجاد دیابت پیشگیری کند.
۴. بهبود وضعیت سلامت دستگاه گوارش
عدس سرشار از فیبر غذایی است که برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و دفع مواد زائد از آن بسیار مهم است. فیبر موجود در عدس که شامل فیبر غیر محلول نیز می‌شود، می‌تواند حرکت غذاها را در مجاری گوارشی بهبود ببخشد و عمل جذب مواد مغذی را نیز آسان‌تر کند.
۵. پیشگیری از یبوست
اگر با یبوست دست و پنجه نرم می‌کنید، به این معنی است که به کمبود فیبر دچار هستید. عدس سرشار از فیبر غذایی است که می‌تواند با نرم کردن غذاهای هضم شده، فرایند انتقال آن‌ها را به روده‌ی بزرگ و خروج مدفوع را از بدن آسان‌تر کند.
۶. پیشگیری از سرطان
عدس منبعی عالی برای فیتواستروژن‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی به شمار می‌رود که می‌توانند به پیشگیری از برخی انواع سرطان‌ها کمک می‌کنند؛ به ویژه سرطان‌ّهایی که با هورمون‌های بدن در ارتباط هستند نظیر سرطان پستان و سرطان پروستات. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در عدس می‌توانند از تاثیرات رادیکال‌های آزاد که باعث ایجاد استرس اکسیداتیو و بالطبع ایجاد سرطان می‌شوند، جلوگیری کنند.
۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
بیماری قلبی اولین عامل مرگ‌ومیر در جهان است. سبک زندگی ناسالم و رژیم غذایی نادرست می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. مصرف خوراکی‌های سرشار از فیبر می‌تواند احتمال ایجاد بیماری قلبی را کاهش دهد و از قلب در برابر تاثیر رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
۸. بهبود وضعیت سلامتی در دوران بارداری
عدس منبعی خوب برای اسید فولیک محسوب می‌شود که می‌تواند سلامتی مادر را در دوران بارداری حفظ کند. وجود اسید فولیک برای رشد جنین درون رحم ضروری است. اسید فولیک هم‌چنین در کاهش خطر نقص‌های لوله‌ی عصبی جنین نظیر شکاف مهره در نوزادان نقشی مهم ایفا می‌کند.
۹. درمان بیماری سلیاک
عدس مانند دیگر انواع حبوبات جزء خوراکی‌های عاری از گلوتن به شمار می‌رود. گلوتن نوعی پروتئین است که در برخی غذاهای گیاهی به ویژه غلات وجود دارد و می‌تواند باعث بروز مشکلاتی فراوان برای آن دسته از آدم‌هایی شود که دچار ناتوانی در هضم گلوتن یا به اصلاح به بیماری سلیاک مبتلا هستند. عدس نه تنها غذایی خوشمزه است بلکه برای مبتلایان به بیماری سلیاک که نیازمند رژیم غذایی بدون گلوتن هستند نیز گزینه‌ای عالی به شمار می‌رود.
۱۰. پیشگیری از کم‌خونی
بدن انسان برای تولید گلبول‌های قرمز جدید در خون و حفظ روند طبیعی انتقال اکسیژن نیازمند آهن است. عدس منبعی غنی از آهن (آهن غیر هِم) است که می‌تواند به حفظ سلامت گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم‌خونی (بیماری رایج که به دلیل کمبود گلبول‌های قرمز خون به وجود می‌آید) کمک مي‌كند.
۱۱. ترمیم سلول‌های بدن
ترکیب عدس با دیگر انواع خوراکی‌ها، این دانه‌ی باستانی را به یکی از بهترین منابع پروتئین تبدیل کرده است. میزان پروتئین موجود در عدس نه تنها بسیار بیشتر از دیگر انواع خوراکی‌های گیاهی نظیر غلات است، بلکه با میزان پروتئین موجود در گوشت برابری می‌کند. پروتئین از مواد اصلی تشکیل‌دهنده‌ی بدن است که در شکل‌گیری تقریبا همه‌ی اندام‌ها نقش دارد و برای ترمیم بخش‌های آسیب‌دیده‌ی بدن نیز بسیار ضروری است.
۱۲. تامین انرژی
در هر ۱۰۰ گرم عدس حدود ۱۰۴۰ تا ۱۴۳۰ کیلوژول انرژی وجود دارد، که این مقدار با انرژی موجود در غلات برابری می‌کند. انرژی درون عدس از کربوهیدرات موجود در آن سرچشمه می‌گیرد. مصرف عدس در صبحانه می‌تواند روزی پر از انرژی و فعالیت را برای‌تان رقم بزند.
۱۳. کمک به کاهش وزن
عدس منبعی غنی از کربوهیدرات به شمار می‌رود؛ به علاوه میزان چربی و هم‌چنین شاخص گلوکز آن نیز پایین است. با این که عدس سرشار از کربوهیدرات است، ولی خوشبختانه کربوهیدرات موجود در آن به کندی در بدن هضم می‌شود. این ویژگی، عدس را به خوراکی ایده‌آل برای آدم‌هایی تبدیل کرده است که به دنبال کاهش وزن‌شان هستند.
۱۴. افزایش سوخت و ساز بدن
عدس حاوی مجموعه‌ی ویتامین‌های B نظیر ویتامین B6 است که در سوخت و ساز بدن نقشی مهم ایفا می‌کنند. مجموعه ویتامین‌های B عامل مشترک برخی فرایندهای سوخت و سازی در بدن هستند که در فرایند تولید انرژی نقشی مهم بازی می‌کنند. مصرف عدس میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه، تا آخرِ روز انرژی بدن‌تان تامین می‌شود.
۱۵. حفظ سلامت پوست
عدس حاوی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند از پوست بدن در برابر تاثیرات مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. رادیکال‌های آزاد موادی مضر هستند که می‌توانند به سلول‌های بدن به ویژه سلول‌های پوست آسیب برسانند. رادیکال‌های آزاد هم‌چنین باعث پیری و چین‌وچروک در پوست می‌شوند. با مصرف عدس، علاوه بر حفظ تناسب اندام می‌توانید پوستی سالم و جوان داشته باشید.
۱۶. کاهش فشار خون
عدس حاوی پتاسیم است که در حفظ فشار طبیعی خون و کنترل فشار خون بالا نقشی مهم ایفا می‌کند. بیماری فشار خون بالا می‌تواند برای انسان مشکلاتی جدی ایجاد کند؛ مشکلاتی مانند سکته‌ی مغزی که می‌تواند به فلج شدن یا مرگ منجر شود. از این رو، با مصرف عدس نه تنها می‌توانید از طعم خوب آن لذت ببرید بلکه از بروز مشکلات جدی برای سلامتی‌تان پیشگیری کنید.
۱۷. حفظ سلامت مغز
منیزیوم در حفظ سلامت تمام عملکردهای بدن به ویژه عملکرد رگ‌های عصبی و سلول‌های مغزی نقشی مهم بازی می‌کند. منیزیوم از بدن در برابر مشکلاتی مختلف محافظت می‌کند که می‌توانند به عملکرد عصبی آسیب بزنند؛ این ماده هم‌چنین به بازسازی سلول‌های مغزی کمک می‌کند. عدس سرشار از منیزیوم است که علاوه بر داشتن فواید زیاد برای مغز از بروز بیماری‌های ذهنی نظیر آلزایمر نیز پیشگیری می‌کند.
۱۸. تقویت دستگاه ایمنی بدن
عدس سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین، و مواد معدنی است که می‌توانند عملکرد دستگاه ایمنی بدن‌تان را تقویت کنند و به سپر دفاعی‌تان در برابر التهاب‌ها و بیماری‌ها استحکام ببخشند.
عوارض منفی مصرف عدس
عدس حاوی الیگوساکارید (قندهایی نظیر پرالترین (۵ -۳ درصد)، استاچیوز، و پنتوزان) است که می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی‌های معده و شکمی شود؛ و در صورت مصرف زیاد، موجب افزایش باد شکم می‌شود. وقتی عدس وارد مجاری گوارشی می‌شود، درون معده به خوبی هضم نمی‌شود و پس از انتقال به روده‌ی بزرگ دچار تخمیر می‌شود و گاز بیش‌تری تولید می‌کند. خیساندن عدس در آب به مدت یک شب باعث کاهش الیگوساکاریدها می‌شود. عدس هم‌چنین حاوی مقداری ساپونین است که می‌تواند در جذب مواد مغذی غذاهای دیگر اختلال ایجاد کند.
چگونگی تهیه، نگهداری، و مصرف عدس
پیش از خرید عدس و آشپزی با آن، بهتر است به نکته‌های زیر توجه کنید:
- حتما عدس را به اندازه‌ی مصرف‌تان بخرید و پیش از خرید، بر اساس دستورالعمل آشپزی‌تان به نوع آن دقت کنید، زیرا هر نوع از عدس دارای ویژگی‌ها و طعم مخصوص به خود است
- چنان‌چه قصد دارید عدس کنسرو شده بخرید، حتما به محتویات آن دقت کنید و مطمئن شوید حاوی موادی خطرناک نظیر بیسفنول اِی (BPA) نباشد
- معمولا در پخت بسیاری از غذاهای پر ادویه، سرخ‌کردنی یا سوپ از عدس خشک استفاده می‌کنند. مصری‌ها عدس را یک غذای کامل می‌دانند و با آن، غذای بسیار محبوبی به نام کوشاری درست می‌کنند که عدس به عنوان یکی از مواد مهم در این غذا به کار می‌رود
- هرگز فراموش نکنید پیش از استفاده از عدس حتما آن را خوب بشویید
- عدس را می‌توانید حدود ۱۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید؛ تا وقتی که پوست آن ور بیاید
- هم‌چنین برای استفاده از عدس در انواع مختلف غذاها، آن را می‌توان له کرد یا تغییر شکل داد.
اگر تا الان درباره‌ی مصرف عدس شک و تردید داشته‌اید، اکنون تصمیم بگیرید حداقل یک بار آن را امتحان کنید. آن را می‌توان در بعضی غذاها جایگزین گوشت کرد و غذایی سالم و دلپذیر تهیه نمود. این همه فایده‌ی عدس برای سلامتی دلیل خوبی است که در رژیم غذایی‌تان از آن به مقدار بیشتر استفاده کنید.