با بروز و شیوع روزافزون سرطان سینه، دکتر دونی ویلسون، پزشک، متخصص تغذیه، پژوهشگر، و نویسنده در نیویورک، به یکی از بهترین استراتژی‌های پیشگیری از سرطان اشاره کرده است – پیشگیری از استرس اکسیداتیو. اصطلاح استرس اکسیداتیو را شاید همواره در حوزه علوم و تغذیه شنیده باشید، ولی غالبا مفهوم آن برای سلامتی واضح و شفاف نبوده است. در واقع، پژوهش‌ها نشان می‌دهند، استرس اکسیداتیو عامل اساسی سرطان است، بنابراین درک آن و پیشگیری از آن برای حفظ سلامتی و تن‌درستی به عنوان یک استراتژی هوشمند به شمار می‌رود.
در این مقاله، قصد داریم به توضیح استرس اکسیداتیو، ارائه‌ی برخی علائم نشان‌دهنده‌ی آن و برخی مراحل ساده برای پیشگیری از آن بپردازیم.
استرس اکسیداتیو چیست؟
فرایند اکسیداسیون هنگامی صورت می‌گیرد که بدن‌مان اکسیژن را می‌سوزاند (یا فرآوری می‌کند) و سلول‌های‌مان این اکسیژن را که از طریق تنفس وارد بدن می‌شود، به انرژی تبدیل می‌کنند. این فرایند هم‌چنین باعث تولید رادیکال‌های آزاد نیز می‌شود – که با مولکول‌های موجود در سلول‌های‌مان واکنش نشان می‌دهند؛ و این واکنش به آسیب دیدن (ایجاد استرس در) سلول‌های اطراف، میتوکندری، و دی‌ان‌ای (ژن‌های‌مان) منجر می‌شود.
وجود رادیکال‌های آزاد در بدن تا حدودی طبیعی و ضروری است. آنها علاوه بر ایجاد برخی آسیب‌ها، باعث ترمیم نیز می‌شوند. فقط هنگامی که میزان رادیکال‌های آزادِ تولید شده از میزان فرایندهای ترمیمی‌شان بیشتر می‌شوند، مشکل بروز می‌کند. این همان مشکلی است که آن را استرس اکسیداتیو می‌نامیم.
اکسیداسیون تحت برخی شرایط صورت می‌پذیرد، از جمله:
الف. هنگامی که سلول‌های‌مان برای ساختن انرژی از گلوکز استفاده می‌کنند
ب. هنگامی که دستگاه ایمنی بدن علیه باکتری‌ها مبارزه می‌کند و باعث ایجاد التهاب می‌شود
پ. هنگامی که بدن‌مان آلودگی‌ها، آفت‌کش‌ها، و دود سیگار را دفع می‌کند (عمل سم‌زدایی)
در واقع، در هر لحظه، میلیون‌ها فرایند در بدن‌مان صورت می‌گیرند که می‌توانند باعث اکسیداسیون شوند.
هنگامی که از لحاظ فیزیکی و / یا هیجانی دچار استرس می‌شویم، اکسیداسیون افزایش می‌یابد. ولی تا زمانی که به اندازه‌ی کافی آنتی‌اکسیدان مصرف کنید، تعادل دقیق اکسیداسیون حفظ، و از بروز آسیب پیشگیری می‌شود.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که میزان رادیکال‌های آزاد از میزان آنتی‌اکسیدان‌ها تجاوز کند. و در همین زمان، اکسیداسیون به سلول‌ها، پروتئین‌ها، و دی‌ان‌ای‌مان (ژن‌های‌مان) آسیب می‌زند.
چگونه بفهمیم دچار استرس اکسیداتیو هستیم؟
در این بخش، به برخی نشانه‌های استرس اکسیداتیو اشاره می‌کنیم:
الف. خستگی مفرط
ب. از دست دادن حافظه و / یا مغز مه‌آلود
پ. درد ماهیچه‌ها و / یا مفاصل
ت. ایجاد چین و چروک و سفید شدن موها
ث. کاهش قدرت بینایی
ج. سر درد و حساسیت به سر و صدا
چ. آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها
هم‌چنین، استرس اکسیداتیو با برخی مشکلات سلامتی از قبیل سندرم خستگی مزمن، فیبرومیالژیا، دیابت، بیماری آلزایمر، اضطراب، بی‌خوابی، سرطان، و غیره در ارتباط است. سایت بازده قویا درباره‌ی کمک به مخاطبان در زمینه‌ی مقابله و پیشگیری از این مشکلات احساس وظیفه می‌کند؛ و از این رو، تصمیم دارد در این مقاله به شکلی جامع در مورد استرس اکسیداتیو و مشکلات مختلف مرتبط با آن، مطالبی را بیان کند. لطفا این مقاله را تا انتها مطالعه بفرمایید.
چگونه می‌توان استرس اکسیداتیو را کاهش داد؟
دو راه برای کاهش استرس اکسیداتیو وجود دارد. اجتناب از قرار گرفتن در معرض اکسیداسیون غیر ضروری و افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها. در ادامه به تفصیل در مورد این دو راه توضیح می‌دهیم.
کاهش میزان قرار گرفتن در معرض اکسیداسیون
همان‌گونه که پیش‌تر در این مقاله گفته شد، هنگام قرار گرفتن در معرض استرس، سموم، و عفونت‌ها اکسیداسیون افزایش می‌یابد. هم‌چنین، اکسیداسیون توسط قند و مواد شیمیایی نیز افزایش می‌یابد، از این رو، هر قدر بتوانید کم‌تر در معرض این موارد قرار بگیرید، برای‌تان بهتر است.
انتخاب مواد غذایی ارگانیک و اجتناب از مواد سمی در محیط اطراف‌تان تاثیر زیادی بر کاهش اکسیداسیون دارند. کاهش استرس نیز در این میان موثر است و این کار را می‌توان با کمک ۲۳ راه علمی برای کاهش استرس در چند دقیقه انجام داد. در ادامه به چهار مرحله اشاره می‌کنیم که با طی کردن آنها، می‌توانید اکسیداسیون غیر ضروری را در بدن‌تان کاهش دهید.
مرحله‌ی اول: اجتناب از مصرف قند و خوراکی‌های فرآوری شده، و متعادل کردن سطوح قند خون
وقتی بدن مجبور به سوزاندن قند شود، اکسیداسیون نیز رخ می‌دهد؛ و این یعنی، هر چه بیشتر قند مصرف کنیم، اکسیداسیون بیش‌تری در بدن‌مان ایجاد می‌شود. خوراکی‌های فرآوری شده غالبا حاوی قند و / یا سایر مواد شیمیایی هستند که به اکسیداسیون منجر می‌شوند. هم‌چنین، مصرف وعده‌های غذایی حجیم و نامرتب نیز به ایجاد استرس اکسیداتیو بیشتر کمک می‌کند؛ بنابراین، متعادل کردن قند خون از طریق مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مرتب‌تر می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند. برای آگاهی از چگونگی کاهش قند خون، لطفا مطلب ۷ ادویه برای تنظیم قند خون که باید روزانه مصرف کنید را مطالعه بفرمایید.
مرحله‌ی دوم: پیشگیری از بروز عفونت
وقتی دستگاه ایمنی بدن در حال مبارزه علیه عفونت باشد، باعث ایجاد اکسیداسیون می‌شود؛ به همین دلیل نیز، هنگام بیماری احساس می‌کنید بدن‌تان خالی از انرژی است. توصیه می‌کنیم با استفاده از راهکارهای مناسب از بروز سرماخوردگی و عفونت‌ها در بدن‌تان پیشگیری کنید – چنان‌چه موفق نشدید، و عاقبت به این وضعیت‌ها دچار شدید، پیشنهاد می‌کنیم برای بهبودی سریع “ عفونت باکتریایی: ۱۰ عفونت باکتریایی رایج و روشهای طبیعی درمان آنها” و ” درمان سرماخوردگی: ۳۷ بهترین درمان خانگی سرماخوردگی” را مطالعه بفرمایید.
مرحله‌ی سوم: برای درمان استرس به صورت روزانه وقت بگذارید
این کار بسیار ساده به نظر می‌رسد، و در عین حال نتیجه‌ی مثبتی دارد. به همین دلیل لازم است در طول روز به خودتان استراحت دهید – و به بدن‌تان فرصت بازیابی دهید. در برنامه‌ریزی روزانه‌تان حتما به استراحت توجه خاصی داشته باشید (و زمان‌های مخصوصی برای آن در نظر بگیرید) و از این زمان‌ها به عنوان فرصتی برای لذت بردن از فضای آزاد، تنفس، و تمرکز دوباره استفاده کنید. در ادامه به چند ایده به عنوان درمان استرس روزانه اشاره می‌کنیم:
الف. فعالیت بدنی
ب. مراقبه
پ. گفتگو با دوستان
ت. لذت بردن از طبیعت
ث. انجام یادداشت‌ها روزانه
ج. تماشای نمایش خنده‌دار
چ. پیاده‌روی
برای آگاهی از نشانه‌های استرس می‌توانید مطلب “۱۰ نشانه که شما استرس بیش از حد دارید“ مطالعه کنید، و برای داشتن عکس نوشته‌ای که بتوانید آن را چاپ کنید و به دیوار اتاق‌تان بچسبانید، تا خوراکی‌های عالی برای کاهش استرس را همیشه جلوی چشمان‌تان ببینید، لطفا به “۱۰ خوراکی عالی برای کاهش استرس“ مراجعه کنید.
مرحله‌ی چهارم: اجتناب از سموم
خوراکی‌های ارگانیک انتخاب کنید و از سیگار، شمع، مراجعه به سالن‌های آرایش مو و ناخن، فرش، قرار گرفتن در معرض دود خودروها، و مواد پلاستیکی اجتناب کنید. همواره وسایل مراقبت شخصی و محصولات بهداشتی‌تان را بررسی کنید تا مواد سمی در ترکیب آنها وجود نداشته باشد؛ در صورت وجود مواد سمی در آنها، این وسایل را با وسایل سالم و غیر سمی جایگزین کنید.
برای آگاهی از نشانه‌های سمی بودن بدن، و روشهای ساده برای سم‌زدایی لطفا مطالب “ ۱۰ نشانه سمی بودن بدن و ۶ روش سم زدایی بدن“ و “ ۲۸ راه ساده و طبیعی سم زدایی بدن را بدانید“ را مطالعه بفرمایید.
افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها
هر قدر هم که سعی کنید از سموم و استرس اجتناب نمایید، باز هم در معرض آنها خواهید بود؛ بنابراین، مرحله‌ی بعد این است که میزان آنتی‌اکسیدان‌ها را هم از طریق کمک به افزایش ساخت آنها در بدن، و هم به وسیله‌ی مصرف بیشتر خوراکی‌ها یا مکمل‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان افزایش دهید.
کار اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها جلوگیری از اکسیداسیون است. آنها اکسیداسیون را سرکوب می‌کنند و باعث کاهش میزان آسیب‌رسانی‌شان به بدن می‌شوند.
در ادامه‌ی این مقاله، به سه مرحله‌ی نهایی مبارزه با استرس اکسیداتیو خواهیم پرداخت. این مراحل به افزایش میزان آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن کمک می‌کنند:
مرحله‌ی پنجم: افزایش تولید آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن
یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها، گلوتاتیون است که توسط بدن تولید می‌شود. این آنتی‌اکسیدان از سه اسید آمینه – گلیسین، گلوتامات، و سیستئین – ساخته می‌شود و حاوی سولفور است که همه‌ی این‌ها باعث می‌شوند وجود این آنتی‌اکسیدان در بدن بسیار موثر باشد.
خوراکی‌هایی مصرف کنید که به بدن‌تان کمک کنند گلوتاتیون بیشتر بسازد، خوراکی‌هایی از جمله:
الف. مارچوبه
ب. هلو
پ. گردو
ت. اسفناج
ث. گوجه فرنگی
هم‌چنین می‌توانید با مصرف خوراکی‌های سرشار از سولفور، در فرایند تولید گلوتاتیون به بدن‌تان کمک کنید؛ برخی خوراکی‌های سرشار از سولفور عبارت هستند از:
الف. سیر
ب. پیاز
پ. خانواده‌ی کلم‌ها نظیر بروکلی، کالی، کولارد سبز، و کلم
ت. آووکادو
یا این‌که می‌توانید از مکمل‌های زیر استفاده کنید:
الف. استیل‌سیستئین (NAC)
ب. گلیسین
پ. گلوتامین
ت. متیل فولات
ث. ویتامین B12
ج. سلنیوم
چ. SAMe
ح. آلفا لیپوئیک اسید
به علاوه، مکمل‌های زیر نیز می‌توانند میزان گلوتاتیون را در بدن افزایش دهند و حفظ کنند:
الف. ویتامین C و ویتامین E (این ویتامین‌ها از گلوتاتیون در برابر اکسید شدن محافظت می‌کنند)
ب. روی
پ. منیزیوم
ت. ویتامین D
ث. خار مریم
البته باید خاطرنشان کنیم مصرف جداگانه‌ی هر یک از این مکمل‌ها ممکن است کار مناسبی نباشد، بنابراین توصیه می‌کنیم ترکیبی از آنها را استفاده کنید. البته، مراقبت از سلامتی و انتخاب دقیق محصولات برای بدن‌تان بسیار اهمیت دارد؛ از این رو، قبل از انتخاب هر یک از آنها بهتر است با یک متخصص نیز مشورت کنید.
هم‌چنین، مکمل‌هایی نیز وجود دارند که حاوی گلوتاتیون واقعی هستند؛ این مکمل‌ها به صورت ویژه برای شرایطی مفید هستند که سطوح گلوتاتیون بدن بسیار پایین باشد، یا هنگامی که دارای اس‌ان‌پی‌های ژنتیکی باشید و این مسئله باعث کاهش شدید گلوتاتیون در بدن‌تان شود. نکته‌ی حائز اهمیت این است که باید محصولی را انتخاب کنید که هم به صورت پایدار باعث ایجاد گلوتاتیون شود، و هم دارای فسفاتیدیل کولین بدون سویا و بدون دستکاری ژنتیکی باشد تا بتواند میزان جذب گلوتاتیون را افزایش دهد.
مرحله‌ی ششم: خوراکی‌هایی مصرف کنید که سرشار از آنتی‌اکسیدان باشند
با مصرف روزانه‌ی خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌توانید بر میزان آنتی‌اکسیدان‌های تولید شده در بدن‌تان بیفزایید. معمولا خوراکی‌های رنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند؛ خوراکی‌هایی نظیر،
الف. چغندر
ب. کلم کالی
پ. انواع توت‌ها
ت. گوجه فرنگی
سایر منابع غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان عبارت هستند از:
الف. آجیل‌ها و دانه‌ها
ب. چای سیاه و چای سبز
هم‌چنین، ادویه‌های زیر نیز حاوی آنتی‌اکسیدان هستند:
الف. دارچین
ب. زنجبیل
پ. زردچوبه (کورکومین)
هر چه آنتی‌اکسیدان‌های بیش‌تری مصرف کنید، بهتر می‌توانید با اکسیداسیون مقابله، و از استرس اکسیداتیو پیشگیری کنید.
مرحله‌ی هفتم: ادویه‌ها و داروهای گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان مصرف کنید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند چهار منبع اصلی گیاهی برای آنتی‌اکسیدان‌ها عبارت هستند از:
الف. چای سبز
ب. زردچوبه
پ. کوئرستین
ت. رسوراترول
سایر آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی که می‌توانید به شکل مکمل، چه به صورت جداگانه و چه به صورت ترکیبی، به طور روزانه مصرف کنید، عبارت هستند از:
الف. کوآنزیم کیو ۱۰
ب. سلینوم
پ. ویتامین C
محافظت از خود در برابر استرس اکسیداتیو به نفع‌تان خواهد بود
اکنون دیگر از اهمیت مبارزه علیه استرس اکسیداتیو آگاه شده‌اید. محافظت از خود در برابر استرس اکسیداتیو به سادگیِ محافظت از سلول‌های بدن‌تان از طریق فراهم‌آوری مواد مغذی مورد نیاز آنها و اجتناب از مواد مضر برای این سلول‌ها است.
با آگاهی از این‌که همه‌ی ما به طور روزانه در معرض استرس و سموم، و عفونت‌های احتمالی قرار داریم، انتخاب راه‌های مناسب برای کاهش استرس و افزایش میزان آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن می‌تواند به پیشگیری از ابتلا به سرطان و داشتن عمری طولانی و سالم کمک کند.
اگر می‌خواهید یک به یک، از تمام راه‌های کمک به مقابله با استرس اکسیداتیو آگاه شوید، توصیه می‌کنیم با یک پزشک متخصص طب نچروپاتی یا طبیعت‌مدار مشورت کنید.