ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح بدن انسان ضروری هستند. هرچند به مقدار کمی از آن‌ها نیاز است، اما کمبود ویتامین‌ها بر سلامت ما تاثیر بزرگی می‌گذارد! بدن ما خودش به تنهایی قادر به تولید ویتامین‌ها نیست، بنابراین به منابع خارجی نیاز داریم تا نیازهای بدنمان به ویتامین را تامین کنیم. در این نوشتار ما به بحث درباره‌ی بهترین فایده‌های ویتامین B برای پوست، مو، و سلامتی می‌پردازیم.
پیشتر از این تصور می‌شد ویتامین B فقط یک ویتامین باشد. اما بعدها دریافتند این‌ها ویتامین‌هایی به لحاظ شیمیایی متفاوت هستند که با همدیگر در یک منبع غذایی وجود دارند. ویتامین‌های مختلف موجود در خوراکی‌ّها عبارتند از:
– ویتامین B1 (تیامین)
– ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
– ویتامین B3 (نیاسین)
– ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
– ویتامین B6 (پیریودوکسین و پیریودوگزامین)
– ویتامین B7 (بیوتن)
– ویتامین B9 (فولات و فولیک اسید)
– ویتامین B12 (کوبالامین)
ویتامین B برای عملکرد صحیح تقریبا هر فرایندی که در بدنمان رخ می‌دهد ضروری است. این ماده برای سوخت و ساز بدن، سیستم عصبی، ارگان‌های حیاتی، چشم‌ها، عضلات، پوست و مو بسیار مهم است. بدن ما از منابع غذایی انرژی‌زای مختلفی مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها برای تامین بنیه و نیروی خود استفاده می‌کند. ویتامین B به بدن کمک می‌کند از این سوخت‌ها خوب استفاده کند. آن‌ها در فعالیت‌های آنزیم‌ها و پروتئین‌هایی که واکنش‌ّهای شیمیایی بدن را تنظیم می‌کنند، که برای تبدیل غذا به انرژی مهم است، نقش عمده‌ای ایفا می‌کنند. اما، بدن ما، ظرفیت ذخیره‌ی ویتامین B محدودی دارد، بنابراین مقادیر زیاد مصرف ویتامین B برای عملکرد صحیح فرایندهای بدن مورد نیاز است. کمبود ویتامین B اغلب می‌تواند به مشکلات مختلفی برای سلامتی منجر شود.
منابع ویتامین B
ویتامین B اساسا محلول در آب و ظریف است و می‌تواند به راحتی نابود شود به ویژه توسط الکل و پخت و پز. پردازش غذا نیز محتوای ویتامین B خوراکی‌ها را کاهش می‌دهد.
ماهی‌ها: بالاترین محتوای ویتامین B در ماهی‌ها یافت می‌شود. سالمون، قزل آلا، ماهی تن، و ماهی کاد چند نوع از ماهی‌هایی هستند که مقادیر ویتامین B موجود در آن‌ها زیاد است.
گوشت‌ها: گوشت بره، گوشت قرمز، گوشت مرغ، تخم مرغ و خوراکی‌های لبنی نیز حاوی مقادیر بالایی از ویتامین هستند.
سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات خاص و حبوبات نیز منابع خوب ویتامین B هستند. آووکادو، انار، خرما، هندوانه و بعضی از توت‌ها نیز سرشار از ویتامین‌ها B کمپلکس هستند. سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج، سیب زمینی و اسکواش‌ها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B هستند. حبوباتی مانند سویا، لوبیا قرمز و عدس هم حاوی مقادیر زیادی ویتامین B هستند.
علائم کمبود ویتامین B
علائم کمبود ویتامین B شامل خستگی مفرط، ترک خوردگی گوشه‌‌های دهان، میگرن، سر درد، کم خونی، افسردگی، یبوست، سوزش کف پا می‌شوند. کمبود ویتامین B می‌تواند باعث کاهش اشتها، دردهای شکمی، کرختی و مورمور شدن دست‌ها نیز بشود. کمبود ویتامین B می‌تواند به مشکلات تنفسی، ریزش مو، اگزما، و رشد ضعیف در کودکان و نقایص مادرزادی در زنان باردار نیز منجر شود.
فایده‌های ویتامین B برای سلامتی
۱. عملکرد صحیح بدن
ویتامین B به تبدیل غذا به گلوکز که انرژی بدن را تامین می‌سازد کمک می‌کند. ویتامین B همچنین به سوخت و ساز چربی‌ها و پروتئین‌هایی که به عملکرد سیستم عصبی یاری می‌رسانند کمک می‌کند. تیامین همچنین به تقویت سیستم عصبی و تقویت بدن در شرایط استرس‌زا کمک می‌کند. پیریودوکسین، بخشی از ویتامین B کمپلکس، نیز به تولید هورمون‌های خاصی در مغز کمک می‌کند که تحت عنوان انتقال دهنده‌های عصبی شناخته می‌شوند. این ماده همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
۲. مشکلات مربوط به کلسترول
نیاسین به پایین آوردن سطح کلسترول بد و تقویت سطح کلسترول خوب کمک می‌کند. همچنین از سخت و سفت شدن شریان‌ها جلوگیری می‌کند. اما نیاسین اگر در مقادیر زیاد مصرف شود می‌تواند به مشکلات کبدی منجر شود.
۳. از کم خونی پیشگیری می‌کند
فولات، یکی از ویتامین‌های ب کمپلکس به تقویت رشد سالم جنین کمک می‌کند و باعث ساخت سلول‌های جدید در بدن می‌شود. فولات برای تولید RNA و DNA که به تشکیل سلول‌ها کمک می‌کنند ضروری است. این ویتامین همچنین به بهبود وضعیت گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی کمک می‌کند. فولات در دوران بارداری بسیار مهم است و از آسیب به لوله‌ی عصبی جلوگیری می‌کند. به تمام زنانی که در سنین بارداری هستند توصیه می‌شود میزان مصرف ویتامین B شان را افزایش دهند تا از نقایص مادرزادی در دوران بارداری و پس از زایمان پیشگیری کنند.
۴. مواد سمی را از بدن دفع می‌کند
نیاسین برای از بین بردن سموم بدن و بیرون راندن مواد شیمیایی نامطلوب از بدن بسیار مفید است. همچنین برای تولید چندین هورمون جنسی توسط غده آدرنال و ترمیم هر علامتی از آسیب DNA لازم و ضروری است.
۵. رشد سلول‌ها را تقویت می‌کند
بیوتین و فولیک اسید به ساخت سلول‌های جدید و تقویت رشد سلولی کمک می‌کنند. همچنین به کاهش اسیدهای چرب و حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند. بعضی از ویتامین‌های B نیز به سلول‌ها کمک می‌کنند چربی را بسوزانند و برای تولید انرژي گلوکز لازم را تامین کنند.
۶. ذهن را تسکین می‌بخشد
ویتامین B ماده‌ی مغذی حیاتی برای تمام مشکلات ذهنی مانند استرس، میگرن، روحیه و حافظه است. ویتامین B همچنین به تسکین اضطراب، رفع افسردگی و تقویت انرژی کمک می‌کند. از طرفی علائم اختلال کم توجهی-بیش فعالی را بهبود می‌بخشد.
۷. کاهش خطر ابتلا به سرطان
اگر ویتامین B به شکل غذا و نه دارو مصرف شود، خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را کاهش می‌دهد.
۸. به گوارش کمک می‌کند
اطمینان از هضم و گوارش درست غذایی که می‌خورید بسیار مهم است. ویتامین B اسید هیدروکلوریک تولید می‌کند تا پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را تجزیه کند. اگر این مواد مغذی در بدن جمع شوند می‌توانند به نقص عملکرد کلیه و کبد منجر شوند. برای اجتناب از چنین ناراحتی‌هایی مصرف ویتامین B را افزایش دهید.
۹. انرژی را تقویت می‌کند
ویتامین B در تبدیل تمام کربوهیدرات‌هایی که می‌خوریم به گلوکز نقش اساسی دارد. سپس گلوکز با کمک ویتامین B به انرژی تبدیل می‌شود. بسیار مهم است مطمئن شویم بدنمان برای انجام فعالیت‌های روزانه به خوبی سوخت رسانی می‌شود و در طول روز انرژی‌مان افت نمی‌کند.
فایده های ویتامین B برای پوست
۱۰. در برابر اثرات پیری از ما محافظت می‌کند
ویتامین B1 آنتی اکسیدانی است که به افزایش جریان خون کمک می‌کند. همچنین از ما در برابر اثرات پیری، سیگار کشیدن، و مصرف الکل محافظت می‌کند.
۱۱. سلامت پوست را بهبود می‌بخشد
یکی از موثرترین فایده های ویتامین B برای پوست به شمار می‌رود. ویتامین B2 به حفظ سلامت پوست و جلوگیری از بروز آکنه کمک می‌کند.
۱۲. تولید چربی را کاهش می‌دهد
نشان داده شده است ویتامین B5 توانایی کاهش تشکیل چربی و در نتیجه کاستن از احتمال بروز جوش و آکنه را دارد. همچنین در صنعت محصولات مراقبت پوست به خاطر توانایی‌اش در کمک به حفظ رطوبت بسیار معروف شده است. این ماده به آبرسانی و شاداب‌تر و سالم‌تر به نظر رسیدن پوست هیدراته شده کمک می‌کند و علائم پیری را بسیار کندتر می‌کند. ویتامین B5 همچنین برای رشد و تولید سلول های سالم جهت مقابله با اگزما مفید است.
۱۳. باعث سلامت ناخن‌ها می‌شود
برای سالم سازی پوست، مو و ناخن وجود بیوتن ضروری است. این ماده به درمان بیماری‌های پوستی خاصی مانند درماتیت سبوره‌ای، آکنه، و اگزما کمک می‌کند.
۱۴. چین و چروک را کاهش می‌دهد
ویتامین B و مشتقات متعدد آن به عنوان عنصری کلیدی در محصولات ضد پیری استفاده می‌شوند. نشان داده شده است نیاسین اپیدرم را بهبود می‌بخشد، یعنی بالاترین لایه‌ی پوستی را جهت حفظ رطوبت تقویت می‌کند در حالی که نیکوتینامید – وقتی به صورت موضعی استعمال می‌شود – باعث نرم‌تر و لطیف‌تر به نظر رسیدن پوست و خشکی و پوسته پوسته شدن کمتر و کاهش خطوط پیری می‌شود.
۱۵. در مقابل پرتوهای مضر فرابنفش از پوست محافظت می‌کند
این ویتامین همچنین در برابر تابش پرتوهای مضر فرابنفش خورشید که باعث سرطان پوست می‌شوند از ما محافظت می‌کند.
۱۶. عامل روشن‌سازی پوست است
ویتامین B همچنین به عنوان یک عامل روشن کننده‌ی پوست عمل می‌کند. با استفاده‌ی منظم می‌توانید شاهد کاهش رنگدانه‌های بیش از حد پوست‌تان باشید. این ماده همچنین درمانی موثر برای آکنه، روزاسه، و سایر بیماری‌های تاول‌زا به حساب می‌آید.
۱۷. از التهاب و حساسیت پوستی می‌کاهد
ویتامین B به کاهش سرخی، پوسته پوسته شدن، و سایر ناراحتی های پوستی کمک می‌کند.
۱۸. سلول‌های پوست را تقویت می‌کند
ویتامین B همچنین از پوست در برابر پف کردن محافظت می‌کند و طول عمر سلول‌ها را افزایش می‌دهد.
۱۹. خونرسانی را تقویت می‌کند
ویتامین B خونرسانی و همچنین توزیع مایعات در قسمت‌های مختلف پوست را تقویت می‌کند، به حدی که لایه‌ی بیرونی پوست بدنمان می‌تواند اکسیژن حمل شده توسط جریان خون را دریافت کند.
۲۰. از خشکی پوست جلوگیری می‌کند
ویتامین B حاصل از محصولات لبنی از پوست در برابر خشکی و ترک خوردن محافظت می‌کند.
فایده‌های ویتامین B برای مراقبت از مو
۲۱. سلامت و درخشندگی موها را بیشتر می‌کند
اگر از ریزش مو رنج می‌برید، خوراکی‌های حاوی ویتامین B را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. برای داشتن موهایی قوی، پرپشت و براق، باید مقدار فراوانی ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.
۲۲. رشد مو را تحریک می‌کند
تیامین به بهبود جریان خون جاری به سمت پوست سر کمک می‌کند. این کار فرایند رشد مو را تسریع و اکسیژن مورد نیاز فولیکول‌های مو را تامین می‌کند.
۲۳. سلامت مو را بهبود می‌بخشد
ویتامین B12 بخشی از ساختار تشکیل دهنده‌ی مو است، در نتیجه حفظ سطح مناسبی از B12 به افزایش سلامت کلی مو کمک خواهد کرد.
۲۴. طاسی را کاهش می‌دهد
نشان داده شده است ویتامین B6 تشکیل دی‌هیدروتستوسترون را کاهش می‌دهد؛ هورمونی که باعث طاسی در مردان و زنان می‌شود. ویتامین B6 با جلوگیری از دی‌هیدروتستوسترون، مانع ریزش مو و باعث تقویت سلامت آن می‌شود.
۲۵. پوست سر را مرطوب نگه می‌دارد
آنتی اکسیدان موجود در ویتامین B به ترشح سبوم(چربی پوست) در پوست سر کمک می‌کند. این کار جریان سبوم را در فولیکول‌های مو تنظیم می‌کند، که باعث حفظ رطوبت پوست سر و پیشگیری از شوره می‌شود.
۲۶. از سفید شدن زودهنگام موها جلوگیری می‌کند
ویتامین B در تولید ملانین نیز نقش بسیار مهمی دارد. این ماده به حفظ رنگ طبیعی مو و بهبود سلامت مو کمک می‌کند. بیوتین موجود در ویتامین B مانع از سفید شدن و ریزش مو می‌شود.
۲۷. باعث پر پشت شدن موها می‌شود
بیوتین، موجود در ویتامین B در تولید اسیدهای چرب مورد نیاز برای رشد سریع موها نقشی اساسی ایفا می‌کند. این ماده سرعت رشد موها را بهبود می‌بخشد و باعث پرپشت‌تر و قوی تر شدن آن‌ها می‌شود.
۲۸. سلامت پوست سر را بهبود می‌بخشد
ویتامین B همچنین سلامت پوست سر را نیز بهبود می‌بخشد. وقتی پوست سر سالم‌تر باشد، تا حدودی ضخیم‌تر می‌شود و احتمال آسیب دیدنش کمتر می‌شود. این ماده همچنین به افزایش میانگین اندازه‌ی فولیکول‌های مو کمک می‌کند.
فایده های مصرف ویتامین B برای ناخن ها
۲۹. باعث سلامت و استحکام ناخن‌ها می‌شود
ویتامین B12 به بدن کمک می‌کند آهن معدنی مورد نیاز را که برای داشتن ناخن‌های سالم و محکم ضروری است جذب کند. کمبود آهن معدنی می‌تواند به سفیدی و شکنندگی ناخن ها و رشد ناهموار آن‌ها منجر شود. ویتامین B12 همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش مهمی ایفا می‌کند، گلبول‌هایی که کمبودشان به رنگ پریدگی و بد منظر شدن ناخن‌ها منجر می‌شود.
۳۰. رشد ناخن را بهبود می‌بخشد
فولات برای سلامت و رشد ناخن‌ها نیز مهم است چون این ماده به رشد سلول‌های جدید کمک می‌کند.
امیدوار هستیم از این مقاله‌ی ما در رابطه با خواص و فایده های ویتامین B برای پوست، مو و سلامتی نهایت استفاده را برده باشید.