همه دوست دارند بدن‌شان عضله داشته باشد. البته نه لزوما از نوع عضله‌های بزرگی که ورزشکاران پرورش اندام دارند، بلکه – اصلا اجازه دهید شفاف بگوییم – عضله‌هایی که خانم‌ها هم دوست دارند برای زیبایی و تناسب اندام در بدن‌شان داشته باشند. اگر چه رسیدن به این عضله‌ها، کار چندان آسانی نیست. برای ساختن عضله‌هایی که بدن‌تان را زیبا نشان دهند، باید وقت صرف کنید و پیوسته تمرین کنید. البته در عین حال که تمرینات ورزشی برای رسیدن به این عضله‌ها بسیار مهم‌اند، فقط نصف ماجرا هستند؛ غذای مصرفی‌تان نیز در این میان به اندازه‌ی انجام تمرینات ورزشی دارای اهمیت است. بنابراین، قصد داریم در این مقاله ۲۵ خوراکی را به شما معرفی کنیم؛ البته شاید از شنیدن نام برخی از آن‌ها متعجب شوید، ولی مطمئن باشید این خوراکی‌ها برای رسیدن به هدف‌تان برای عضله سازی به شما کمک زیادی خواهند کرد.
۲۵. لوبیا سیاه
این لوبیای خاص غنی از ویتامین B، ویتامین K، ویتامین C، و ویتامین A است، و هم‌چنین دارای چربی‌های اشباع شده‌ی اندکی است. لوبیای سیاه، علاوه بر میزان بالای پروتئین و فیبر – ۱۵ گرم فیبر و پروتئین در هر فنجان – کربوهیدرات متراکم پر کالری مناسبی را برای عضله سازی در اختیارتان قرار می‌دهد.
۲۴. ماست
این محصول لبنی سرشار از کلسیم و ویتامین D است. ماست برای رشد عضله‌ها پروتئین لازم را برای‌تان فراهم می‌آورد و برای کمک به دستگاه گوارش نیز پروبیوتیک‌های مفیدی در اختیارتان می‌گذارد.
۲۳. صدف سیاه (Mussels)
Mussels for muscles! (صدف سیاه برای عضله‌ها!). صدف سیاه سرشار از پروتئین، و حاوی مقدار اندکی چربی است. این خوراکی حاوی ویتامین B12 و سلنیوم است که هر دو، برای فعالیت انسان بسیار ضروری هستند. برای ترمیم عضله‌های ضعیف، حتما مصرف این جانور دریایی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
۲۲. پنیر کوتاژ
یک فنجان پنیر کوتاژ کم چرب، با ۲۸ گرم پروتئین، خوراکی خوبی برای پیش غذا محسوب می‌شود. پنیر کوتاژ حاوی مقادیر زیادی پروتئین کازئین است (که انتشار پروتئین را در بدن به صورت پایدار و در زمان طولانی‌تری حفظ میکند)؛ و به همین دلیل، مصرف آن برای شب بسیار مناسب است. از پنیر کوتاژ کم چرب می‌توان در تهیه‌ی تنقلات سرشار از پروتئین استفاده کرد و در هر زمانی از روز، و با هر ماده‌ی خوراکی دیگری مصرف کرد.
۲۱. روغن زیتون
شاید کمی عجیب به نظر برسد، ولی روغن زیتون منبع عالی برای چربی‌های تک اشباع نشده و چربی‌ها امگا-۳ به شمار می‌رود. این چربی‌های خوب برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. روغن زیتون هم‌چنین حاوی اولئوکانتال، نوعی آنتی‌اکسیدان، است. از این رو، روغن زیتون برای تسکین درد و التهاب عضله، و کمک به ترمیم آن مفید است.
۲۰. گوشت گوزن
شاید تا به حال گوشت گوزن نخورده باشید، یا شاید اصلا این امکان برای‌تان وجود نداشته باشد؛ ولی خوب است بدانید گوشت گوزن سرشار از آهن، و حاوی مقداری اندکی چربی‌های اشباع شده است. این گوشت منبع عالی برای پروتئین کم چرب محسوب می‌شود، و در عین حال بسیار لذیذ است.
۱۹. گوشت بوفالو
شاید گوشت بوفالو نیز در ایران به راحتی پیدا نشود، ولی برخی‌ها اعتقاد دارند طعم این گوشت بسیار لذیذتر از گوش گاو است و در عین حال، ۵۰ درصد کم چرب‌تر و ۵۰ درصد کم کلسترول‌تر است. هم‌چنین این گوشت حاوی مقدار بیش‌تری پروتئین، آهن، و اسیدهای آمینه است. خودتان قضاوت کنید.
۱۸. سیب
یک خوراکی عالی برای ورزش و بدن‌سازی؛ منبع عالی برای کربوهیدرات‌ها، الکترولیت‌ها و فیبر؛ سیب ماده‌ی غذایی فوق‌العاده سالمی است که به عضله سازی کمک میکند.
۱۷. عدس
عدس، یکی از حبوبات فوق‌العاده مغذی، که حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد معدنی است. این ماده‌ی غذایی عضله ساز کربوهیدرات‌های بسیار خوبی وارد بدن‌تان میکند که به کندی می‌سوزند. از این رو، عدس می‌تواند در طول انجام ورزش‌های سنگین به شما کمک کند و مواد مغذی از دست رفته را جبران کند.
۱۶. اسفناج
ماده‌ی غذایی محبوب ملوان زبل! اسفناج دارای ویژگی‌های یک اَبَر خوراکی، و حاوی ویتامین‌های فراوان و کلسیم است. کلسیم موجود در اسفناج می‌تواند عضله را آرام کند تا در هنگام ورزش دچار گرفتگی نشود.
۱۵. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای جزء اساسی بسیاری از رژیم‌های غذایی ورزشکاران پرورش اندام است. کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی موجود در آن به آهستگی و به صورت پیوسته در بدن رها می‌شوند و انرژی مورد نیاز ورزشکاران را تامین می‌کنند. برنج قهوه‌ای را اساسا می‌توان با هر غذای دیگری نوش جان کرد؛ به این ترتیب، برنج قهوه‌ای منبع عالی بری کربوهیدرات‌ها و عضله سازی به شمار می‌رود.
۱۴. صدف چروک
این گونه از صدف‌ها غنی از روی هستند و برای افزایش سطح تستوسترون در مردان بسیار عالی‌اند. صدف چروک هم‌چنین غنی از پروتئین است و منبع بسیار کاملی برای ترمیم عضله‌ها به شمار می‌رود.
۱۳. بادام
بادام نیز جزء تنقلاتی است که برای عضله سازی بسیار مفید هستند. بادام مملو از پروتئین و فیبر است و می‌تواند هم‌زمان با ترمیم عضله‌های خسته‌ی‌تان، شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
۱۲. کلم چینی یا بوک چوی
بوک چوی تقریبا هیچ کالری ندارد، و در عوض، سرشار از کلسیم، ویتامین C، پتاسیم، و آهن است. برای افزایش عضله سازی در بدن‌تان، این سبزی چینی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۱۱. گوشت بره
نسبت پروتئین به کربوهیدرات در گوشت بره، ۹ به ۱ است؛ به علاوه، این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین B12 نیز هست.
۱۰. سیب زمینی شیرین
به راحتی پخته می‌شود و بسیار خوش طعم است. سیب زمینی شیرین حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و مجموعه‌ی ویتامین B است. این ماده‌ی غذایی را هم می‌توان قبل از ورزش، و هم‌چنین بعد از ورزش نوش جان کرد.
۹. گوشت بوقلمون
هر ۳۱ گرم گوشت بوقلمون حاوی حدود ۹ گرم پروتئین است. هم‌چنین، گوشت بوقلمون دارای مقداری اندکی چربی اشباع شده است. به علاوه، قیمت گوشت بوقلمون نیز آن‌چنان زیاد نیست.
۸. موز
موز دارای سه نوع قند است؛ فروکتوز، ساکارز، و گلوکز. مصرف این قندها، چه پیش از ورزش، و چه بعد از ورزش، بسیار مفید است. موز عاری از چربی و کلسترول است، به آسانی خورده می‌شود، و مملو از مواد مغذی است.
۷. تخم مرغ
تخم مرغ را می‌توان به شکل‌های مختلف پخت؛ هم‌چنین می‌توان آن را به صورت خام نیز مصرف کرد (البته آن‌چنان توصیه نمی‌شود). تخم مرغ ماده‌ی خوراکی ارزان قیمتی است که حاوی ۷ الی ۸ گرم پروتئین است؛ فرقی هم نمی‌کند که آن را به صورت آب پز، نیمرو، یا خام مصرف کنید.
۶. بلغور جو دو سر
آن را به همراه صبحانه میل کنید، یا به میلک شیک بعد از تمرین ورزشی‌تان اضافه کنید. این کربوهیدرات توانایی‌تان را هنگام ورزش افزایش می‌دهد. هم‌چنین، به راحتی می‌توان آن را تهیه و به عنوان جزء اساسی رژیم غذایی بدن‌سازی‌تان اضافه کرد.
۵. کره‌ی بادام زمینی
کره‌ی بادام زمینی مملو از کالری، و سرشار از چربی‌های مفید و پروتئین است. کره‌ی بادام زمینی برای افزایش حجم عضله‌ها مفید است. چیزبرگر را کنار بگذارید و ساندویچ مربا و کره بادام زمینی نوش جان کنید. این ماده‌ی خوراکی به افزایش وزن مورد نیاز برای ورزش و قوی‌تر شدن کمک میکند.
۴. ماهی
ماهی حاوی پروتئین کم چرب و با کیفیت، و هم‌چنین مملو از ویتامین‌های مهم و اسیدهای چرب امگا-۳ است. خوراکی‌های کمی مانند ماهی یافت می‌شوند که چنین ارزش غذایی داشته باشند.
۳. گوشت مرغ
یک وعده مصرف گوشت مرغ، به اندازه‌ی ۱۱۴ گرم، حاوی ۲۷ گرم پروتئین است. گوشت مرغ سرشار از اسیدهای آمینه است و به اشکال مختلفی می‌توان آن را تهیه کرد (به همین خاطر هیچ وقت از خوردن گوشت مرغ خسته نمی‌شوید). سینه‌ی مرغ چربی کم‌تری دارد، در حالی‌که گوشت‌هایی با رنگ تیره‌تر حاوی مقدار بیش‌تری چربی هستند. گوشت مرغ برای عضله سازی بسیار عالی است.
۲. گوشت گوساله
در این فهرست هرگز نباید گوشت گوساله را نادیده گرفت. گوشت گوساله حاوی آهن، روی، و کراتین است. همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، روی برای افزایش تستوسترون بسیار مفید است، آهن یکی از فراوان‌ترین فلزات در بدن است، و کراتین نیز به تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP یا همان انرژی) کمک میکند. گوشت گوساله یکی از کامل‌ترین خوراکی‌ها برای عضله سازی به شمار می‌رود.
۱. شیر
آیا این توصیه را شنیده بودید که می‌گوید ”روزانه یک گالن شیر بخورید”؟ شیر برای ورزشکاران و عضله سازی معجزه میکند. شیر سرشار از مواد مغذی است، مملو از پروتئین است، و حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری است. برای افزایش عضله‌های‌تان هر زمان که توانستید، یک لیوان شیر بنوشید و شاهد رشد آن‌ها باشید.