مقداری اضافه وزن در بارداری برای زنانی که از وزن متناسب برخوردار هستند، مسئله‌ای طبیعی و مجاز است. این میزان اضافه وزن ناشی از رشد نوزاد، رحم و جفت، و هم‌چنین افزایش چربی بدن و مایع آمنیوتیک است. با وجود این، باور نادرستی وجود دارد که بر اساس آن می‌گویند، “یک زن باردار باید برای دو نفر غذا بخورد تا نیاز به انرژی مضاعف را در بدن خود تامین کند.” فردی که در دوره‌ی پیش از بارداری وزن سالمی داشته باشد، نیازی به افزایش دریافت کالری در دوره‌ي بارداری ندارد، ولی حفظ تعادل انرژی در دوره‌ی بارداری به اندازه‌ی هر دوره‌ی دیگری از زندگی حائز اهمیت است.
۱. در دوره‌ی بارداری چه مقدار کالری اضافه نیاز است؟
یک فرد با وزن سالم (با شاخص توده‌ی بدنی یا BMI ۱۸.۵ الی ۲۴.۹) و با سبک زندگی نسبتا فعال، به طور میانگین، روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. طبق توصیه‌ی سازمان سلامت غذایی اروپا (EFSA)، در دوره‌ی بارداری میزان کالری دریافتی ظرف سه ماهه‌ی نخست باید روزانه ۷۰ کالری، در سه ماهه‌ی دوم روزانه ۲۶۰ کالری، و در سه ماهه‌ی سوم روزانه ۵۰۰ کالری افزایش یابد؛ با این حال، توصیه‌های سایر سازمان‌های بهداشتی اروپا ممکن است کمی متفاوت باشند. میزان اضافه وزن مجاز یا توصیه شده در دوره‌ي بارداری نیز به وزن‌تان در پیش از بارداری بستگی دارد.
۲. میزان اضافه وزن مجاز در دوره‌ی بارداری چه‌قدر است؟
میزان اضافه وزن توصیه شده در دوره‌ی بارداری برای هر فرد متفاوت است، و شدیدا به میزان وزن بدن و شاخص توده‌ی بدنی (BMI) در پیش از بارداری بستگی دارد. برای مثال، به زنان بارداری که دارای اضافه وزن یا مبتلا به چاقی مفرط هستند، توصیه می‌شود در مقایسه با زنانی که کمبود وزن دارند، اضافه وزن کم‌تری داشته باشند. میزان اضافه وزن توصیه شده معمولا بین ۵ الی ۱۸ کیلو متغیر است.
در نیمه‌ی دوم بارداری بیش‌ترین اضافه وزن را تجربه خواهید کرد. افزایش وزن بیشتر از میزان مجاز یا توصیه شده می‌تواند خطر بروز مشکلاتی را در دوره‌ی بارداری و هنگام زایمان، و هم‌چنین، به دنیا آوردن یک نوزاد با اضافه وزن بالا را افزایش دهد. کمبود وزن یا افزایش وزن کم‌تر از حد توصیه شده در دوره‌ي بارداری نیز ممکن است خطر بروز برخی مشکلات از قبیل سقط جنین، زایمان زودرس یا به دنیا آوردن نوزادی با وزن بسیار کم را افزایش دهد.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در طول دوره‌ی بارداری کمک‌تان خواهد کرد به وزن توصیه شده برسید و خطرات مربوط به کاهش یا افزایش بیش از اندازه‌ی وزن را از خود دور کنید. پزشک معالج یا ماما می‌تواند راهنمایی‌ها و کمک‌های لازم را برای تجربه‌ی یک دوره‌ی بارداری سالم به شما ارائه دهد.
۳. آیا در دوره‌ی بارداری می‌توان وزن را کاهش داد؟
در دوره‌ی بارداری، تامین نیازهای غذایی بدن‌تان برای کمک به رشد و پرورش جنین از اهمیت بالایی برخوردار است. از این رو، پیروی از رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن در دوره‌ي بارداری توصیه نمی‌شود، حتی اگر دچار اضافه وزن باشید. در عوض، سعی کنید بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام مرتب فعالیت‌های بدنی تمرکز کنید تا سلامتی خودتان و نوزادتان حفظ شود.
۴. آیا در دوره‌ی بارداری می‌توان ورزش کرد؟
انجام فعالیت بدنی در دوره‌ی بارداری بی‌خطر است و فواید جسمی و روانی به همراه دارد. سازمان‌های بهداشتی در بسیاری از کشورهای جهان انجام فعالیت بدنی را با شدت متوسط به مدت ۱۵۰ دقیقه در طول هفته – ترجیحا نه به شکل متمرکز بلکه در فواصل زمانی در هفته – توصیه می‌کنند. هم ورزش‌های هوازی و هم فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی ماهیچه نظیر پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، دوچرخه‌سواری ثابت، یوگای بارداری و تمرین‌های مقاومتی با شدت متوسط، و تمرین با ورزش در طول دوره‌ی بارداری بسیار مفید و بی‌خطر هستند.
انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش می‌تواند به رسیدن به اضافه وزن مجاز و توصیه شده در دوره‌ي بارداری کمک کند. هم‌چنین، ورزش مرتب باعث تقویت ماهیچه‌ها و بهبود تناسب کلی اندام‌تان می‌شود و بدن‌تان را برای دوره‌های نهایی بارداری و زایمان آماده می‌کند؛ به علاوه، طبق شواهد علمی، ورزش باعث بهبود سلامت هیجانی در دوره‌ی بارداری می‌شود.
شنا می‌تواند روش مناسب و راحتی برای حفظ فعالیت بدنی باشد، زیرا آب فشار وزن افزوده بر بدن را کاهش می‌دهد. ورزش‌هایی با خطر سقوط نظیر سوارکاری، اسکی آلپاین، و دوچرخه‌سواری را باید با نهایت احتیاط انجام دهید. هم‌چنین، همیشه باید به ندای بدن‌تان گوش بدهید و خودتان را بیش از اندازه خسته نکنید و دمای بدن‌تان را بیش از اندازه بالا نبرید.
۵. برای رسیدن به وزن مناسب در دوره‌ی بارداری، غذاهای سالم بخورید و ورزش کنید
در دوره‌ی بارداری، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد. برای افزودن میزان مناسبی از کالری اضافه به رژیم غذایی‌تان، خوراکی‌های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. حفظ فعالیت بدنی نیز به رسیدن به اضافه وزن مناسب برای بارداری کمک می‌کند.
اگر درباره‌ی میزان اضافه وزن مجاز در دوره‌ي بارداری اطلاعات کافی ندارید، با پزشک معالج یا متخصص مامایی مشورت کنید. اگر دوره‌ی بارداری‌تان را با اضافه یا کمبود وزن آغاز کرده‌اید، پزشک معالج یا متخصص مامایی می‌تواند راهنمایی‌های لازم را در طول این دوره به شما ارائه بدهد. حتما در تمام جلسات مربوط به معاینات و مشاوره‌های بارداری شرکت کنید تا پزشک‌تان بتواند وضعیت بارداری‌تان را به خوبی پیگیری کند. اگر پیش از بارداری فعالیت بدنی نداشته‌اید یا اگر دقیقا نمی‌دانید نوع خاصی از فعالیت بدنی برای‌تان بی‌خطر است یا خیر، پزشک یا متخصص مامایی می‌تواند در این مورد نیز به شما مشورت بدهد و فعالیت بدنی مناسب‌تان را به شما معرفی کند.