25 نکته­ برای کاهش سریع چربی بدن که واقعا موثر هستند

کاهش سریع چربی بدن برای هر کسی یک تجربه‌‌‌‌‌‌ی کاملا متفاوت است. آن‌‌‌‌‌‌چه برای یک نفر موثر است ممکن است برای دیگری موثر نباشد و – با وجود آن‌‌‌‌‌‌چه که صنعت رژیم غذایی سعی دارد ما را وادار به باورش کند – هرگز رویکردی همگانی در مورد کاهش چربی بدن و لاغری وجود ندارد.

کلید این کار آن است که به قدری از نکات و فنون خاص استفاده کنید تا برای بدن‌‌‌‌‌‌تان موثر و با سبک زندگی‌‌‌‌‌‌تان متناسب شوند. یک برنامه‌‌‌‌‌‌ی جدی کاهش سریع چربی بدن که گرسنگی، هوس‌‌‌‌‌‌ها، و انرژی را متعادل نگه می‌‌‌‌‌‌دارد در حالی‌‌‌‌‌‌که یک مقدار مناسب از کالری را برای سوزاندن چربی حفظ می‌‌‌‌‌‌کند، حقیقتا کلید موفقیت است.

نکات زیر تقریبا می‌‌‌‌‌‌تواند برای هر بزرگسال سالمی که سعی در کاهش چربی بدنش دارد، موثر است، زیرا این نکات نامحدود و انعطاف‌‌‌‌‌‌پذیر هستند. می‌‌‌‌‌‌توانید آن‌‌‌‌‌‌ها را هرگونه که دوست دارید تنظیم کنید تا با سلائق، عادات و اهداف شخصی‌‌‌‌‌‌تان متناسب باشند.

روش های کاهش سریع چربی بدن

۱. از ایجاد تغییراتی که بی‌‌‌‌‌‌دوام هستند خودداری کنید.

پیش از شروع یک برنامه‌‌‌‌‌‌ی کاهش سریع چربی بدن، باید واقع‌‌‌‌‌‌نگر باشید. تغییر ناگهانی تعداد زیادی از عادات زندگی معمولا بیش از چند روز دوام نمی‌‌‌‌‌‌آورد و در حالی‌‌‌‌‌‌که انگیزه و اراده‌‌‌‌‌‌ی شما برای شروع ممکن است بالا باشد، مطمئنا همین‌‌‌‌‌‌گونه باقی نخواهند ماند.

چندین تغییر کوچک ایجاد کنید و در نظر داشته باشید که با اجرای هرروزه‌‌‌‌‌‌ی آن‌‌‌‌‌‌ها به مدت یک هفته، این تغییرات را به ملکه‌‌‌‌‌‌ی ذهن تان مبدل کنید. به محض آن‌‌‌‌‌‌که چندین عادت خوب داشته باشید که بخش ثابتی از روال عادی زندگی‌‌‌‌‌‌تان را تشکیل ‌‌‌‌‌‌دهند، می‌‌‌‌‌‌توانید چند عادت دیگر نیز اضافه کنید.

۲. اهداف کوچک در نظر بگیرید.

اگر سعی دارید 22 کیلو را با سرعت نیم تا یک کیلو در هفته کم کنید، تمرکز بر آن نتیجه‌‌‌‌‌‌ی بزرگ می‌‌‌‌‌‌تواند به سادگی شما را ناامید و دلسرد کند. به جای آن، هدف بزرگتان را به اهداف کوچک‌‌‌‌‌‌تر تقسیم کنید – مثلا کم کردن 2 کیلو و نیم تا آخر ماه.

می‌‌‌‌‌‌توانید برای عادات خوردن و ورزش‌‌‌‌‌‌تان نیز همین کار را بکنید. برای مثال، هدف‌‌‌‌‌‌گذاری کنید 30 روز شکر یا نان را کاملا حذف کنید، یا افزایش هفتگی 3 تا 5 حرکت شنای بیشتر را طی تمرین‌‌‌‌‌‌تان هدف قرار دهید.

۳. غذای سالم واقعی بخورید.

نوشیدنی‌‌‌‌‌‌ها، خوراکی‌های انرژی‌زا ، مکمل‌‌‌‌‌‌ها و غذاهای سالم مخصوص بی‌‌‌‌‌‌شماری وجود دارد که ادعا می‌‌‌‌‌‌کنند به شما در سوزاندن چربی بدن‌‌‌‌‌‌تان و بهبود ترکیب کلی آن کمک می‌‌‌‌‌‌کنند. اما هیچ چیزی با ارزش تغذیه‌‌‌‌‌‌ای که از خوردن غذای سالم می‌‌‌‌‌‌گیرید قابل مقایسه نیست.

بسیاری از مکمل‌‌‌‌‌‌ها و محصولات غذایی سالم به شدت فرآوری شده هستند، و در حالی‌‌‌‌‌‌که ممکن است به شما قول ارائه‌‌‌‌‌‌ی چیزی دهند که مزه‌‌‌‌‌‌ای فوق‌‌‌‌‌‌العاده، پروتئین بالا و کالری پایینی داشته باشد، بدن شما زمانی بهترین عملکرد را خواهد داشت که مواد مغذی را از میوه‌‌‌‌‌‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌‌‌‌‌‌های سالم و گوشت‌‌‌‌‌‌های بدون چربی به دست آورد. اگر می‌‌‌‌‌‌خواهید از مکمل‌‌‌‌‌‌ها یا هر محصول غذایی فرآوری شده‌‌‌‌‌‌ای استفاده کنید که تحت عنوان ” سالم” به فروش می‌‌‌‌‌‌رسد، مطمئن شوید آن‌‌‌‌‌‌ها را به گونه‌‌‌‌‌‌ای استفاده کنید که مکمل رژیم سالم کنونی‌‌‌‌‌‌تان باشند.

۴. با فیبر سیر شوید.

برای موفقیت در کاهش سریع چربی بدن ، لازم است بیش از آن‌‌‌‌‌‌چه که دریافت می‌‌‌‌‌‌کنید کالری بسوزانید، و یک رژیم سرشار از غذاهای پرفیبر کلید سیر ماندن شما در حین کم کردن کالری است. فیبر همچنین عمل گوارش‌‌‌‌‌‌تان را بهبود می‌‌‌‌‌‌دهد و تحرکات سالم روده‌‌‌‌‌‌ها را افزایش می‌‌‌‌‌‌دهد.

بر اساس یافته های وب‌‌‌‌‌‌اِم دی (WebMD)، زنان می‌‌‌‌‌‌بایست در روز 25 گرم فیبر دریافت کنند در حالی‌‌‌‌‌‌که مردان به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند. اگر مقدار زیادی میوه‌‌‌‌‌‌، سبزیجات سالم و غلات کامل را در وعده‌‌‌‌‌‌ها و میان‌‌‌‌‌‌وعده‌‌‌‌‌‌های خود می‌‌‌‌‌‌گنجانید، دستیابی به این مقدار چندان دشوار نمی‌‌‌‌‌‌باشد.

۵. از چربی نترسید.

به نظر متضاد است اما برای از دست دادن چربی باید چربی بخورید. چربی‌‌‌‌‌‌های سالم!

برخی از بهترین منابع چربی‌‌‌‌‌‌های سالم آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، مغزها، دانه‌‌‌‌‌‌ها، و ماهی‌‌‌‌‌‌های حاوی روغن امگا-3 مانند سالمون هستند. فقط مطمئن شوید مراقب اندازه‌‌‌‌‌‌ی ,وعده‌‌‌‌‌‌هایتان باشید زیرا مواد غذایی غنی از چربی سالم، کالری بالایی نیز دارند.

۶. از کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌های پیچیده لذت ببرید.

برخلاف باور عموم، کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌ها دشمن کاهش چربی‌‌‌‌‌‌ نیستند. این کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌های ساده هستند که باید مراقب‌‌‌‌‌‌شان باشید، زیرا از قندهایی تشکیل شده‌‌‌‌‌‌اند که باعث افزایش ناگهانی انسولین شده و به بدن‌‌‌‌‌‌تان علامت می‌‌‌‌‌‌دهند که چربی‌‌‌‌‌‌سوزی را متوقف کند.

کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌های پیچیده مانند نان یا پاستای غلات کامل، برنج قهوه‌‌‌‌‌‌ای، جو، سیب‌‌‌‌‌‌زمینی‌‌‌‌‌، غلات و دانه‌‌‌‌‌‌ها حاوی فیبری هستند که قند خون‌‌‌‌‌‌تان را تنظیم می‌‌‌‌‌‌کند. این مواد سرشار از ویتامین‌‌‌‌‌‌ها و مواد معدنی نیز هستند که در بسیاری از کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌های ساده‌‌‌‌‌‌ی فرآوری شده وجود ندارند.

۷. مطمئن شوید پروتئین کافی دریافت می‌‌‌‌‌‌کنید.

اگر در حال خوردن و ورزش کردن برای کاهش کالری برای از دست دادن چربی هستید، نیاز خواهید داشت روی حفظ عضلات تان نیز کار کنید ، که ممکن است طی دوره‌‌‌‌‌‌های طولانی محدودیت کالری از دست بروند. خوردن پروتئین بیشتر، کمک خواهد کرد توده‌‌‌‌‌‌ی عضلانی‌‌‌‌‌‌تان را حفظ کنید. هر چه توده‌‌‌‌‌‌ی عضلانی بیش‌‌‌‌‌‌تری داشته باشید، سرعت سوخت‌‌‌‌‌‌وساز بالاتری خواهید داشت.

هم‌‌‌‌‌‌چنین پروتئین از چربی و کربوهیدرات سیرکننده‌‌‌‌‌‌تر است، بنابراین گنجاندن مقدار سخاوتمندانه‌‌‌‌‌‌ای از آن در هر وعده می‌‌‌‌‌‌تواند شما را برای ساعت‌‌‌‌‌‌ها سیر و سرحال نگه دارد. منابع بدون چربی پروتئین مانند سینه‌‌‌‌‌‌ی مرغ، سفیده‌‌‌‌‌‌ی تخم مرغ، غذاهای دریایی، گوشت قرمز بدون چربی برخی از بهترین انتخاب‌‌‌‌‌‌هایی هستند که می‌‌‌‌‌‌توانید برای سیر شدن به مدت طولانی داشته باشید درحالیکه کالری‌‌‌‌‌‌ها‌‌‌‌‌‌یتان را پایین نگه می‌‌‌‌‌‌دارید.

۸. با وزنه‌‌‌‌‌‌های سنگین تمرین قدرتی انجام دهید.

علاوه‌‌‌‌‌‌ بر مصرف مقدار پروتئین کافی، تمرینات قدرتی راهکار ضروری دیگری برای حفظ توده‌‌‌‌‌‌ی عضلانی‌‌‌‌‌‌تان است. اگر تمرینات قدرتی برای‌‌‌‌‌‌تان تازگی دارد، احتمالا توده‌‌‌‌‌‌ی عضلانی‌‌‌‌‌‌تان را حتی در مرحله‌‌‌‌‌‌ی آغازین مسیر کاهش چربی افزایش خواهید داد، که سوخت‌‌‌‌‌‌سازتان را به خوبی افزایش خواهد داد.

با بلند کردن وزنه‌‌‌‌‌‌های سنگین، در واقع عضلات‌‌‌‌‌‌تان را تحلیل می‌‌‌‌‌‌کنید بنابراین آن‌‌‌‌‌‌ها باید خودشان را بازسازی و ترمیم کنند تا قوی‌‌‌‌‌‌تر شوند. به چالش کشیدن مداوم عضلات‌‌‌‌‌‌تان به این صورت به آن‌‌‌‌‌‌ها کمک خواهد کرد قوی بمانند و اجازه نمی‌‌‌‌‌‌دهد بدن‌‌‌‌‌‌تان به جای چربی، عضله بسوزاند.

۹. به جای ورزش‌‌‌‌‌‌های هوازی یکنواخت، تمرینات منقطع با شدت بالا انجام دهید.

اگر برای مدتی ورزش کرده‌‌‌‌‌‌اید و هیچ مشکل سلامتی جدی ندارید، ممکن است بخواهید تمرینات منقطع با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید، که نوعی از ورزش‌‌‌‌‌‌های قلبی‌‌‌‌‌‌-عروقی شامل فعالیت بسیار شدید ناگهانی و کوتاه و به دنبال آن لحظات کوتاه استراحت است. آن‌‌‌‌‌‌ها در مجموع حدود 20 تا 30 دقیقه، به صورت کوتاه انجام می‌‌‌‌‌‌شوند، و با وارد کردن شما به یک حالت بی‌‌‌‌‌‌هوازی کار می‌‌‌‌‌‌کنند که می‌‌‌‌‌‌تواند کالری‌‌‌‌‌‌ها و چربی را موثرتر از وضعیت هوازی یکنواخت بسوزاند.

برای مثال، یک تمرین منقطع با شدت بالا ممکن است شامل یک گرم کردن پنج دقیقه‌‌‌‌‌‌ای و به دنبال آن 8 نوبت ورزش شدید ( شنا سوئدی، جهش پروانه، اسکوات، وغیره) باشد که هر کدام یک دقیقه و نیم طول می‌‌‌‌‌‌کشند. هر نوبت یک استراحت 30 ثانیه‌‌‌‌‌‌ای دارد. تمرین با یک خنک کردن 5 دقیقه‌‌‌‌‌‌ای و کمی حرکات کششی به پایان می‌‌‌‌‌‌رسد.

۱۰. برای تمرین‌‌‌‌‌‌تان در روز برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی کنید.

اگر برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی نشده باشد، احتمالا قرار نیست انجام شود. زمان خاصی از روز را برای انجام تمرین‌‌‌‌‌‌تان در نظر بگیرید. در صورت نیاز یک یادآور را در تلفن همراهتان تنظیم کنید.

با این حال بهتر است، برای آن‌‌‌‌‌‌که کمک کنید به عادتی جدی تبدیل شود، زمان ثابتی از روز را به آن اختصاص دهید. چه برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی کنید آن را پیش از طلوع خورشید انجام دهید و چه پس از یک روز کاری کامل، وقتی آن را هرروز زمان مشخصی انجام دهید بیشتر در روال روزانه‌‌‌‌‌‌تان جا می‌‌‌‌‌‌افتد.

۱۱. زمان وعده‌‌‌‌‌‌ها و میان‌‌‌‌‌‌وعده‌‌‌‌‌‌هایتان را از پیش برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی کنید.

اگر می‌‌‌‌‌‌خواهید کالری‌‌‌‌‌‌هایتان را تحت کنترل داشته باشید و انتخاب غذاهایتان را سالم نگه دارید شما باید یک برنامه‌‌‌‌‌‌ریز قهار شوید. شب قبل یک ناهار سالم برای محل کارتان بسته‌‌‌‌‌‌بندی کنید، برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی وعده‌‌‌‌‌‌ی شام و خرید خواروبار تمام هفته را جمعه انجام دهید، و به فکر نگهداری میان‌‌‌‌‌‌وعده‌‌‌‌‌‌های سالم در ماشین یا کیف‌‌‌‌‌‌تان برای خوردن در طول مسیر باشید. می‌‌‌‌‌‌توانید فرآیند برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی را با انتخاب و استفاده‌‌‌‌‌‌ی مرتب از چند دستور پختی که واقعا دوست دارید راحت‌‌‌‌‌‌تر کنید.

۱۲. اطلاعات تغذیه‌‌‌‌‌‌ای رستوران‌‌‌‌‌‌هایی را بررسی کنید که می‌‌‌‌‌‌دانید در آن‌‌‌‌‌‌ها غذا خواهید خورد.

با واقعیت روبه‌‌‌‌‌‌رو شوید: قرار است با رویدادهای اجتماعی سروکار داشته باشید که شامل غذا هم می‌‌‌‌‌‌شوند. اگر قرار است بیرون و در یک رستوران غذا بخورید، به راحتی می‌‌‌‌‌‌توانید پیش از خروج، برای منو و اطلاعات تغذیه‌‌‌‌‌‌ای هر غذا یک جستجوی سریع در گوگل انجام دهید.

اگر نمی‌‌‌‌‌‌توانید اطلاعات تغذیه‌‌‌‌‌‌ای برخط پیدا کنید، همیشه می‌‌‌‌‌‌توانید اقلام منو را نگاه کنید، وعده‌‌‌‌‌‌ای را انتخاب کنید که به اندازه‌‌‌‌‌‌ی کافی سالم به نظر می‌‌‌‌‌‌رسد و از ابزاری مانند مای‌‌‌‌‌‌فیتنس‌‌‌‌‌‌پال (MyFitnessPal) برای برآورد کالری‌‌‌‌‌‌هایش استفاده کنید. ممکن است عالی نباشد اما بهتر از بدون آمادگی رفتن است.

۱۳. استرس را با فعالیت‌‌‌‌‌‌های آرام‌‌‌‌‌‌بخش‌‌‌‌‌‌ مدیریت کنید نه با غذا!

هر موقعیت استرس‌‌‌‌‌‌زایی می‌‌‌‌‌‌تواند به راحتی افرادی را که با پرخوری عاطفی دست‌‌‌‌‌‌وپنجه نرم می‌‌‌‌‌‌کنند، به دنبال بستنی و چیپس سیب زمینی بفرستد. اگر کسی هستید که هنگام استرس به غذا پناه می‌‌‌‌‌‌برید، سعی کنید آن را با مشغول شدن به فعالیت‌‌‌‌‌‌هایی مدیریت کنید که هم ذهن و هم جسم‌‌‌‌‌‌تان را تسکین ‌‌‌‌‌‌دهید.

می‌‌‌‌‌‌توانید بیرون بروید و قدم بزنید، یک کتاب بخوانید، چرت بزنید، چای گیاهی بنوشید، دوست‌‌‌‌‌‌تان را دعوت کنید، حمام آب گرم بگیرید، کمی یوگای سبک یا تمرین مراقبه انجام دهید. این فعالیت‌‌‌‌‌‌های تسکین‌‌‌‌‌‌دهنده‌‌‌‌‌‌ی استرس، مزیت اضافه‌‌‌‌‌‌ی پرت شدن حواس از میل به خوردن را نیز فراهم می‌‌‌‌‌‌کنند.

۱۴. از خوراکی‌های “بازدارنده” برای جلوگیری از هوس‌‌‌‌‌‌ها استفاده کنید

” خوراکی بازدارنده” اصطلاحی است که توسط عوام در متابولیک‌‌‌‌‌‌افکت (The Metabolic Effect) ابداع شد، که برای توصیف غذاهای سالم اما پرکالری‌تر استفاده می‌‌‌‌‌‌شود که می‌‌‌‌‌‌توانند برای دور کردن هوس‌‌‌‌‌‌ها استفاده شوند. برای مثال، شکلات تلخ یا تکه‌‌‌‌‌‌ی کوچکی پنیر می‌‌‌‌‌‌تواند برای کمک به مبارزه با میل به شیرینی استفاده شود.

نکته‌‌‌‌‌‌ی استفاده از غذاهای بازدارنده، جلوگیری از رخ دادن اتفاقاتی است که توسط هوس‌‌‌‌‌‌ها برانگیخته می‌‌‌‌‌‌شوند. ممکن است به قیمت 100 کالری دیگر تمام شود که آن شکلات یا پنیر را بخورید، اما اگر شما را از مصرف یک دونات شکلاتی با 500 کالری بازمی‌‌‌‌‌‌دارد، ارزشش را دارد.

۱۵. ترازویتان را با یک متر نواری عوض کنید.

ترازوها برای اندازه‌‌‌‌‌‌گیری کاهش و افزایش وزن کلی – شامل چربی، ماهیچه، و آب- فوق‌‌‌‌‌‌العاده هستند. با این حال، برای کاهش چربی موثرترین ابزار نیستند.

به جای هر روز روی ترازو رفتن و فکر کردن به این‌‌‌‌‌‌که چرا درحالیکه به برنامه‌‌‌‌‌‌تان چسبیده‌‌‌‌‌‌اید دچار نوسان وزن می‌‌‌‌‌‌شوید، یک متر نواری بگیرید تا میلی مترهایی را که هر هفته از دست می‌‌‌‌‌‌دهید دنبال کنید. ترازو ممکن است آن را نشان ندهد، اما اگر در اطراف سینه‌‌‌‌‌‌، کمر، باسن و ران‌‌‌‌‌‌هایتان میلیمترهایی از دست داده‌‌‌‌‌‌اید ، مطمئنا در حال کم کردن چربی هستید.

۱۶. هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

خواب برای کاهش چربی موثر به شدت مهم است زیرا به بدن اجازه می‌‌‌‌‌‌دهد روی ترمیم خود و عملکردهایش کار کند. خواب کافی بازسازی بافت‌‌‌‌‌‌ها، ساخت پروتئین‌‌‌‌‌‌ها، کاهش فشار خون، ایمنی و ترشح هورمون رشد را افزایش می‌‌‌‌‌‌دهد – که همه نقش مهمی در حمایت از کاهش چربی به صورت سالم ایفا می‌‌‌‌‌‌کنند.

نکته‌‌‌‌‌‌ی مهم دیگری که درمورد رابطه‌‌‌‌‌‌ی خواب و کاهش چربی باید مورد توجه قرار گیرد آن است که گرسنگی و هوس‌‌‌‌‌‌ها، زمانی که کمبود خواب دارید تشدید می‌‌‌‌‌‌شوند. بیش‌‌‌‌‌‌تر بزرگسالان سالم در شب به 7 تا 8 (گاهی تا 9) ساعت خواب نیاز دارند، پس اگر می‌‌‌‌‌‌خواهید چربی بسوزانید، روی مدت و کیفیت خواب‌‌‌‌‌‌تان تمرکز کنید.

۱۷. انتظار داشته باشید که به وضعیت یکنواخت برسید.

ممکن است به این باور رسیده باشید که می‌‌‌‌‌‌توانید چربی را با سرعت معقول نیم تا یک کیلو در هفته کم کنید، اما در حقیقت وضعیت یکنواخت بخش معمولی از این فرآیند هستند. حتی زمانی‌‌‌‌‌‌که هنوز درست می‌‌‌‌‌‌خورید و ورزش می‌‌‌‌‌‌کنید، بدن‌‌‌‌‌‌تان دائما سعی می‌‌‌‌‌‌کند با عادت‌‌‌‌‌‌های شما سازگار شود – و زمانی‌‌‌‌‌‌که این اتفاق بیفتد، کاهش چربی غالبا متوقف می‌‌‌‌‌‌شود.

با انتظار رخ دادن آن‌‌‌‌‌‌ها و تعهد به ادامه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ی برنامه زمانی‌‌‌‌‌‌که پیشرفت برای روزها، هفته‌‌‌‌‌‌ها، یا حتی ماه‌‌‌‌‌‌ها متوقف می‌‌‌‌‌‌شود، خودتان را آماده کنید. روال ورزش‌‌‌‌‌‌تان را تغییر دهید، سعی کنید سبزیجات بیشتری به رژیم‌‌‌‌‌‌تان بیفزایید یا برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی کنید زمان بیشتری را به استراحت و بازسازی بپردازید تا بار دیگر راه بیفتید.

۱۸. اگر می‌‌‌‌‌‌خواهید بیش‌‌‌‌‌‌تر ورزش کنید، مطمئن شوید به اندازه‌‌‌‌‌‌ی کافی غذا بخورید.

ورزش زیاد در حالی‌‌‌‌‌‌که تا حد ممکن کم غذا می‌‌‌‌‌‌خورید، دستورالعملی برای فاجعه در درازمدت است. مشکلات زیادی برای بدن‌‌‌‌‌‌تان ایجاد می‌‌‌‌‌‌کند، در نهایت به هوس‌‌‌‌‌‌های قوی منجر می‌‌‌‌‌‌شود و احتمالا به سوخت‌‌‌‌‌‌وسازتان آسیب می‌‌‌‌‌‌زند.

به یاد داشته باشید که اگر 5 تا 6 روز هفته به شدت ورزش می‌‌‌‌‌‌کنید، نسبت به زمانی که ورزش سبک انجام می‌‌‌‌‌‌دهید یا اصلا ورزش نمی‌‌‌‌‌‌کنید به کالری بیشتری از طریق غذاهای سالم نیاز خواهید داشت. کم دریافت کردن کالری ممکن است کمک کند به سرعت مقدار زیادی چربی بسورانید، اما در صورت ادامه یافتن می‌‌‌‌‌‌تواند در آینده مشکلات بزرگ‌‌‌‌‌‌تری برای شما ایجاد کند.

۱۹. اگر قرار است کم‌‌‌‌‌‌تر ورزش کنید، مطمئن شوید که بیش از حد غذا نمی‌‌‌‌‌‌خورید.

هنوز هم می‌‌‌‌‌‌توانید بدون آن‌‌‌‌‌‌که اصلا زیاد ورزش کنید چربی کم کنید، اما لازم است روی حفظ یک رژیم سالم و مقدار درست کالریها تمرکز کنید.فردی که بیش‌‌‌‌‌‌تر روز بی‌‌‌‌‌‌تحرک است باید روی پرهیز از میان‌‌‌‌‌‌وعده‌‌‌‌‌‌های غیرضروری و حفظ اندازه‌‌‌‌‌‌ی مناسب سهم‌‌‌‌‌‌های غذایی کار کند.

ورزش کم‌‌‌‌‌‌تر و خوردن کم‌‌‌‌‌‌تر به شما اجازه می‌‌‌‌‌‌دهد بیشتر روی رژیم‌‌‌‌‌‌تان تمرکز کنید، که واقعا عامل شماره‌‌‌‌‌‌ یک در کاهش چربی است. هم‌‌‌‌‌‌چنین برای سطوح استرس‌‌‌‌‌‌تان عالی است زیرا ورزش بیش‌‌‌‌‌‌تر گاهی می‌‌‌‌‌‌تواند سطح هورمون‌‌‌‌‌‌های استرس‌‌‌‌‌‌تان را افزایش دهد که باعث می‌‌‌‌‌‌شود کم کردن چربی متوقف شود.

۲۰. بین دوره‌‌‌‌‌‌های ورزش/بیش‌‌‌‌‌‌تر خوردن و ورزش‌‌‌‌‌‌/کم‌‌‌‌‌‌تر خوردن در تناوب باشید.

اگر روال ورزش‌‌‌‌‌‌تان را سخت‌‌‌‌‌‌تر و سخت‌‌‌‌‌‌تر کنید یا مقدار دریافتی کالری‌‌‌‌‌‌تان را پایین‌‌‌‌‌‌تر و پایین‌‌‌‌‌‌تر بیاورید، در نهایت با محدودیتی مواجه می‌‌‌‌‌‌شوید. بهترین راه از دست دادن چربی با سرعتی مناسب بدون آن‌‌‌‌‌‌که مجبور شوید خودتان را در باشگاه به کشتن دهید یا از هر چه که دوست دارید به خودتان گرسنگی دهید این است که دائما اوضاع را تغییر دهید.

یک دوره‌‌‌‌‌‌ی دو هفته‌‌‌‌‌‌ای ورزش با شدت بیش‌‌‌‌‌‌تر را برای 5 تا 6 روز هفته و خوردن 200 تا 400 کالری بیش‌‌‌‌‌‌تر در روز را امتحان کنید. پس از آن، به دوره‌‌‌‌‌‌ی دوهفته‌‌‌‌‌‌ای ورزش سبک برای 2 تا 3 روز در هفته و خوردن 200 تا 400 کالری کم‌‌‌‌‌‌تر در روز تغییر وضعیت دهید. فقط زمانی‌‌‌‌‌‌که بدن‌‌‌‌‌‌تان شروع به کدگذاری برای سازگاری با عادت‌‌‌‌‌‌هایتان زندگی تان می‌‌‌‌‌‌کند، زمان تغییر دوباره فرا رسیده است، که کلید متعادل نگه داشتن بدن‌‌‌‌‌‌تان و پیش‌‌‌‌‌‌رفت به جلو است.

۲۱. هر روز تا جایی‌‌‌‌‌‌که می‌‌‌‌‌‌توانید پیاده‌‌‌‌‌‌روی کنید.

اگر می‌‌‌‌‌‌توانید قدم زدن با سرعت اهسته را 1 تا 2 ساعت در هر روز در نظر بگیرید، می‌‌‌‌‌‌توانید شاهد نتیجه‌‌‌‌‌‌ی بسیار بهتری در کاهش سریع چربی بدن نسبت به زمانی باشید که فقط یک ساعت در روز در باشگاه خود را بکشید و بقیه روز را بی‌‌‌‌‌‌تحرک بمانید. قدم زدن آهسته یکی از بهترین فعالیت‌‌‌‌‌‌های تسکین‌‌‌‌‌‌دهنده‌‌‌‌‌‌ی استرس است که می‌‌‌‌‌‌توانید انجام دهید که طبیعتا به متعادل ساختن هورمون‌‌‌‌‌‌های مورد نیاز برای حفظ سلامتی و سوزاندن چربی کمک می‌‌‌‌‌‌کند.

مقدار زیادی ورزش سخت زمانی‌‌‌‌‌‌که برای دوره های زمانی طولانی انجام گیرد بدون کنترل استرس می‌‌‌‌‌‌تواند تعادل هورمونی را مختل کند. از این رو اگرچه پیاده‌‌‌‌‌‌روی چندان کالری نمی‌‌‌‌‌‌سوزاند، اما در کمک به کاهش سریع چربی بدن می‌‌‌‌‌‌تواند بسیار قدرتمند باشد. مخصوصا زمانی‌‌‌‌‌‌که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد.

۲۲. به خودتان اجازه دهید یک وعده‌‌‌‌‌‌ خوراکی غیرمجاز در هفته داشته باشید.

یک چیزبرگر یا یک تکه‌‌‌‌‌‌ی بزرگ کیک شکلاتی دقیقا در زمره‌‌‌‌‌‌ی غذاهای سالم برای کاهش چربی قرار نمی‌‌‌‌‌‌گیرند، اما اگر شما را متعادل نگه می‌‌‌‌‌‌دارد، باعث می‌‌‌‌‌‌شود چشم به راه چیزی باشید، و به محض لذت بردن از آن به شما انگیزه می‌‌‌‌‌‌دهد دوباره به مسیرتان برگردید، پس ارزشش را دارد هر چند وقت یک‌‌‌‌‌‌بار کمی ریخت‌‌‌‌‌‌وپاش کنید. افزایش هرازگاهی کالری‌‌‌‌‌‌ها برای بازیابی هورمون‌‌‌‌‌‌های گرسنگی‌‌‌‌‌‌ نیز خوب است، چرا که بدن بعد از مدتی با دریافتی کالری پایین‌‌‌‌ سازگار میشود و سوزاندن چربی را سخت‌‌‌‌‌‌تر می‌‌‌‌‌‌کنند بنابراین باید هفته‌‌‌‌‌‌ای یک بار به خودتان یک فرصت دوساعته بدهید که هرچه می‌‌‌‌‌‌خواهید بخورید. احتمالا ممکن است کمی احساس پف کردن کنید، اما معمولا فقط وزن آب است که یک یا دو روز پس از برگشت به عادات غذایی سالم‌‌‌‌‌‌تان ناپدید می‌‌‌‌‌‌شود.

۲۳. در مورد کالری‌‌‌‌‌‌ها وسواس نداشته باشید.

تا این‌‌‌‌‌‌جای این مقاله به اندازه‌‌‌‌‌‌ی کافی از کالری‌‌‌‌‌‌ها نام برده شده است، و درست است- کالری‌‌‌‌‌‌ها برای از دست دادن چربی مهم هستند. اما آن‌‌‌‌‌‌ها همه‌‌‌‌‌‌ی قضیه را بیان نمی‌‌‌‌‌‌کنند. سوخت‌‌‌‌‌‌وساز شما مختص به خودتان است، و با توجه به وضعیت سلامتی کنونی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تان، سطوح استرس تان، باکتری‌‌‌‌‌‌های روده‌‌‌‌‌‌تان، انتخاب‌‌‌‌‌‌های سبک زندگی‌‌‌‌‌‌تان، رژیم ورزشی‌‌‌‌‌‌تان و غذاهایی که انتخاب می‌‌‌‌‌‌کنید بخورید، هر کالری‌‌‌‌‌‌شماری ممکن است در تخمین آن چه که واقعا می‌‌‌‌‌‌سوزانید دچار اشتباه شود.

ابزارهای شمارشگر کالری برای برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی وعده‌‌‌‌‌‌های غذایی و کسب درک بهتری از مواد مغذی فوق‌‌‌‌‌‌العاده هستند اما راه‌‌‌‌‌‌حل کاملی برای از دست دادن موثر چربی ارائه نمی‌‌‌‌‌‌کنند. اگر می‌‌‌‌‌‌خواهید کالری‌‌‌‌‌‌ها را بشمارید، مطمئن شوید که بدن‌‌‌‌‌‌تان را می‌‌‌‌‌‌شناسید و به سیگنال‌‌‌‌‌‌هایی که به شما می‌‌‌‌‌‌گوید گوش دهید تا بتوانید اقدام لازم را برای متعادل ساختن هر مشکلی که با گرسنگی، هوس‌‌‌‌‌‌ها یا کمبود انرژی تجربه می‌‌‌‌‌‌کنید انجام دهید.

۲۴. در لحظه زندگی کنید.

ممکن است بسیار دلهره‌‌‌‌‌‌آور باشد که تصور کنید چگونه می‌‌‌‌‌‌خواهید در آینده برای ماه‌‌‌‌‌‌ها به عادت‌‌‌‌‌‌های سالم‌‌‌‌‌‌تان بچسبید، حتی در تمام آن دورهمی‌‌‌‌‌‌های خانوادگی، مسافرت‌‌‌‌‌‌ها و تعطیلات. به جای نگرانی درباره‌‌‌‌‌‌ی آینده، سعی کنید با تمرکز برآن‌‌‌‌‌‌چه که اکنون باید برای حفظ مسیرتان انجام دهید، در زمان حال بمانید.

برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی قبلی باز هم به کار میآید (چنان که در نکته‌‌‌‌‌‌ی شماره 11 توضیح داده شد)، اما نگران شدن درباره‌‌‌‌‌‌ی هرچیزی که خارج از کنترل شما است ارزش توجه ندارد. سعی کنید امروز را یک روز خوب بسازید، برای رویدادهای اجتماعی یا موقعیت‌‌‌‌‌‌های استرس‌‌‌‌‌‌زا در هفته‌‌‌‌‌‌ی بعد برنامه‌‌‌‌‌‌ریزی کنید، و اجازه دهید ذات زمان کارش را انجام دهد.

۲۵. وقتی به هدفی می‌‌‌‌‌‌رسید به خودتان پاداش دهید.

اگر این نکات را دنبال کنید و آن‌‌‌‌‌‌ها را با نیازهای شخصی‌‌‌‌‌‌ و عادات سبک زندگی‌‌‌‌‌‌تان متناسب سازید، پس احتمالا در کاهش سریع چربی بدن تان موفق می‌‌‌‌‌‌شوید. وقتی به یکی از هدف‌‌‌‌‌‌های کوچکتان می‌‌‌‌‌‌رسید، مطمئن شوید که قدردان آن هستید. قدردانی از اهداف به شما انگیزه می‌‌‌‌‌‌دهد به هدف بعدی‌‌‌‌‌‌تان برسید و به شما می‌‌‌‌‌‌آموزد برای بقیه‌‌‌‌‌‌ی عمرتان به عادات سالم بچسبید .

یک پاداش خوب ممکن است شامل آراستن موهای‌‌‌‌‌‌تان، خرید یک لباس جدید برای تمجید از اندام لاغرترتان، برنامه ریزی برای یک شب خاطره‌‌‌‌‌‌انگیز با شریک‌‌‌‌‌‌ عاطفی‌‌‌‌‌‌تان، دور هم جمع شدن با دوستانی که مدتی ندیده‌‌‌‌‌‌اید، خرید یک کتاب جدید، یا هر چیز دیگری باشد که به غذا مربوط نیست و می‌‌‌‌‌‌تواند به شما احساس رضایت خاطر دهد. یک راهکار بهتر آن است که در ابتدای مسیر کاهش چربی‌‌‌‌‌‌تان زمانی را به خلق ایده‌‌‌‌‌‌های پاداش اختصاص دهید ازین رو می‌‌‌‌‌‌توانید آن‌‌‌‌‌‌ها را روی تقویم‌‌‌‌‌‌تان بنویسید یا روی یک تخته‌‌‌‌‌‌ بنویسید که هر روز به شما انگیزه دهد.

از دست دادن چربی به شیوه‌‌‌‌‌‌ی سالم و دائمی یک هنر است . با این نکات شما  از هر کسی که به دنبال نتایج سریع اما بی‌‌‌‌‌‌دوام است چندین گام جلوتر خواهید بود. به یاد داشته باشید با پزشکتان پیش از شروع یک برنامه‌‌‌‌‌‌ی کاهش سریع چربی بدن صحبت کنید تا مطمئن شوید که آن را به سالم ترین شیوه‌‌‌‌‌‌ی ممکن انجام می‌‌‌‌‌‌دهید.