مدل و مربی بدنسازی جین جویل یک برنامه بدنسازی بانوان در تابستان در ۶ هفته دارد که می تواند اندام بسیار زیبایی برای شما بسازد. جویل پیشنهاد می‌کند که برای رسیدن به اندام دلخواه تان به جای فکر کردن به کاهش وزن روی ساختن عضلات خود تمرکز کنید. در این مقاله ابتدا چند توصیه مهم برای تناسب اندام داریم و بعد یک برنامه بدنسازی بسیار عالی ۶ هفته ای را با هم مرور میکنیم.
عضله، انحناهای زیبایی به قسمت‌های مورد نظر می‌دهد و باعث می‌شود اندام شما آن‌گونه که دوست دارید به چشم بیاید. افزایش توده عضلانی، سرعت متابولیک را نیز بالا می‌برد و باعث سوزاندان چربی بیشتر می‌شود. و نتیجه نهایی؟ یک تغییر تابستانه کامل!
توصیه های بدنسازی بانوان
۱. با رژیم غذایی خود شروع کنید
اگر فکر می‌کنید اولین تغییری که باید انجام دهید برداشتن وزنه در باشگاه است، در اشتباهید. زمانی که صحبت از ساخت حجم عضلانی به میان می‌آید، تغذیه، همه چیز است.
جین می‌گوید «کربوهیدرات و پروتئین را بپذیرید!». خیلی وقت‌ها می‌بینم که مردم مصرف کربوهیدرات را کم می‌کنند زیرا فکر می‌کنند خوردن مقدار زیادی از آن، باعث افزایش چربی بدن می‌شود. دیگر وقت آن رسیده که این تفکر اشتباه را دور بریزیم. مطمئنا افراط در هر چیزی خوب نیست، اما تعادل در مصرف کربوهیدرات مشکلی ایجاد نمی‌کند. کربوهیدرات‌ها ضروری هم هستند.
به گفته جین، یکی از گام‌های مهم در این زمینه این است که کربوهیدرات و پروتئین را در وعده پس از ورزش بگنجانید زیرا بیشترین کمک را به ریکاوری و عضله سازی می‌کند.
کربوهیدرات‌ها برای عملکرد اهمیت دارند و پروتئین برای رشد عضله. و خوردن شیک‌های مختلف به عنوان مکمل، شما را عضله‌ای نمی‌کند. بنابرای هدف شما باید چه باشد؟
جین می‌گوید«در مورد پروتئین، من برای هر ۴۵۳ گرم وزن بدن، روزانه ۱.۵-۱ گرم پروتئین مصرف می‌کنم. برای وعده بعد از ورزش ۲۵ گرم پروتئین را در نظر بگیرید و باقی پروتئین را در وعده‌های غذایی دیگر پخش کنید.
دریافت کربوهیدرات و چربی رژیمی به نیاز کلی شما به انرژی، شدت و طول ورزش بستگی دارد اما خوردن ۵۰-۳۰ گرم کربوهیدرات بعد از ورزش و برای جبران انرژی مصرف شده و ریکاوری مشکلی ایجاد نمی‌کند.
بهترین چیزی که می‌توان قبل از یک جلسه ورزشی خورد چیست؟ برای وعده غذایی قبل از ورزش، جین، خوردن غذاهایی که چربی کمی دارند و دارای کربوهیدرات‌هایی هستند که به راحتی گوارش می‌شوند – کربوهیدرات‌های کم فیبر – را توصیه می‌کند. این مواد، منبع سریعی از انرژی را برای جلسه ورزشی فراهم می‌کنند.
جین، کربوهیدرات با گلیسمی بالا را برای بعد از ورزش انتخاب می‌کند که سطح گلیکوژن (انرژی ذخیره شده) را جبران کند. برخی از آن‌ها برنج، نان، سیب زمینی و میوه هستند. به شیرینی علاقه دارید؟ آبنبات‌های بدون چربی و پاستیل‌های خرسی نیز انتخاب خوبی هستند. برای رسیدن به نتیجه دلخواه، کربوهیدرات را با پروتئین‌هایی که به هضم سریعی دارند دارند – مانند پروتئین وی کور پرفورمنس – مصرف کنید.
بدنسازی در ۵۰ سالگی و بالاتر: اصول و نکات ورزشی + برنامه تمرینی
۲. وزنه‌های سبک را کنار بگذارید
جین می‌گوید « برای ساخت عضله، شما باید بدن خود را به چالش بکشید و رشته‌های عصبی را به شکل جدیدی تحریک کنید. این وزنه‌های سبک را دور بیندازید و برای ورزش دادن واقعی آن‌ها آماده شوید.
بسیاری از زنان برنامه‌های ورزشی خود را تکرار کرده و یک کار را بارها انجام می‌دهند که باعث نرسیدن به نتیجه می‌شود. به گفته جین برای رسیدن به نتیجه، شما هر بار که به باشگاه می‌روید باید یک برنامه ورزشی مشخص داشته باشید. این به معنای تغییر وزن، برنامه تکرار حرکات یا تمرین به منظور حفظ تحریک شدن بدن است.
یکی از تکنیک‌های بدنسازی مورد علاقه جین، دراپ‌ست است، تکنیکی که شما یک وزنه را انتخاب می‌کنید، تکرار می‌کنید تا خسته شوید و سپس با وزنه سبک‌تر ادامه می‌دهید. برای افزایش تاثیر می‌توانید چند بار دراپ‌ست را انجام دهید. جین می‌گوید «دراپ‌ست روش مورد علاقه من برای ساخت عضله یا کمک به تقویت گروهی از عضلات ضعیف یا بخشی از بدن است.»
همان گونه که جین توضیح می‌دهد، دراپ‌ست خیلی موثر است زیرا در یک ست، درصد مشخصی از فیبرهای عضلانی را به کار می‌گیرد. اما زمانی که یک ست کامل را با یک وزنه سنگین‌تر انجام می دهید، وزنه را زمین بگذارید و یک وزنه سبک‌تر بردارید تا فیبرهای عضلانی کار نکرده را به کار بگیرد. این کار، تحریک بیشتری را ایجاد کرده و باعث رشد جدید می‌شود. همچنین کالری زیادی را می‌سوزاند!
جین تاکید می کند که« هر بار حرکتی را تکرار می‌کنم، تکرارها را تا زمان خسته شدن انجام می‌دهم».
۳. ریکاوری را جدی بگیرید
هفت روز هفته به باشگاه رفتن به نتیجه دو برابر منجر نمی‌شود. برای ساخت حداکثر عضلات، شما باید به طور جدی استراحت کنید. زمانی که در باشگاه هستید، عضلات خود را خسته می‌کنید. برای این‌که ریکاروری و ساخته شوند، به استراحت کافی در هفته نیاز دارند.
جین می‌گوید « من همیشه یک روز کامل در هفته را استراحت می‌کنم». «یعنی هیچ وزنه‌ای نمی‌زنم یا تمرینات کاردیو انجام نمی‌دهم». گاهی وقت‌ها روز استراحتم، یک روز فعال است و یوگا کار می‌کنم اما زمان کافی برای ریکاوری از وزنه زدن را به بدن خودم می‌دهم».
جین می‌گوید « شما می‌توانید با چیزی که می‌خورید نیز به ریکاوری کمک کنید». «مکمل‌ها و تغذیه مناسب نیز اهمیت بسیاری دارند». « من در طول یا در آخر هر تمرین، اسید آمینه آلفا مصرف می‌کنم». اسیدهای آمینه موجود در این محصول نه تنها به ریکاوری بلکه به رشد نیز کمک می‌کنند».
۴. تمرینات کاردیو را نیز به کار خود اضافه کنید
ممکن است شما یک اندام زیبا را در ذهن داشته باشید اما سلامت عمومی شما نیز همیشه مهم است. جین می‌گوید در تلاش برای رسیدن به سلامتی، باید در طول سال، تمرینات کاردیو انجام دهید. گنجاندن کاردیو در ورزش به عنوان یک بخش کلیدی برای سلامتی، لاغر شدن و افزایش عضله، ضروری است»
جین می‌گوید همیشه افرادی را می‌بیند که اشتباه کرده و تمرینات کاردیو را از چرخه عضله سازی خود حذف می‌کنند. او می‌گوید این کار به معنای افزایش توده چربی و سپس مجبور شدن به کاهش آن است. در طول زمان، این چرخه می‌تواند باعث از بین رفتن عضلاتی که به سختی به دست آمده‌اند و همچنین عضلات کوچک خالص شود.
به گفته جین، عضلاتی شدن / کم کردن، یک چرخه سخت و دشوار است که بسیاری از افراد از آن عبور می‌کنند و این بهترین روش برای بهبود کلی اندام نیست. اگر شما بتوانید سطح سالمی از چربی بدن را در تمام سال حفظ کنید، اضافه کردن عضله – و این‌که بتوانید میزان عضله خود را حفظ کنید – کاملا شدنی است.
جویل توصیه می‌کند که شما تمرین با اینتروال بالا (HIIT) را انتخاب کنید نه تمرینات کاردیوی ثابت. در ورزش HIIT شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. برای مثال می‌توانید ۲۰-۱۵ ثانیه روی تردمیل یا در فضای باز بدوید و ۴۵-۴۰ ثانیه راه بروید، سپس آن را تکرار کنید.
جین می‌گوید « اضافه کردن این تمرینات شدید همراه با ریکاوری‌های کوتاه می‌تواند به کاهش چربی و حفظ عضلاتی که به سختی به دست آمده‌اند کمک کند». برای کسب نتایج مناسب، او ۴-۳ جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در هفته را توصیه می‌کند.
۵. انگیزه خود را ثابت نگه دارید
تقریبا همه افراد گاهی وقت‌ها با کاهش انگیزه مواجه می‌شوند. زمانی که هوا در تابستان شروع به گرم شدن می‌کند، طبیعی است که بخواهید باشگاه را فراموش کنید تا زیر آفتاب، ذوب نشوید.
جین راه حل ساده‌ای برای این دارد: «باشگاه را کنار بگذارید!». البته گذشتن از باشگاه به معنای گذشتن از ورزش نیست. بلکه به این معناست که بیرون رفتن و تمرین در بیرون از خانه را بپذیرید. جین می‌گوید «هر وقت بتوانم ورزشم را در محیط بیرون انجام می‌دهم». « من با انجام ورزش‌های تناسب اندام، خوش می‌گذرانم.»
او می‌گوید « نترسید. یک روز را دور از وزنه بوده و به پارک محلی، مسیر یا ساحل بروید و برنامه خود را انجام دهید».
ممکن است نتوانید هر حرکتی که در باشگاه‌ها می‌زنید را در محیط بیرون انجام دهید، اما می‌توانید خیلی کارها انجام دهید تا عضلات خود را تحریک کنید. تمرینات با وزن بدن، دویدن‌ها یا تمرین با کش‌های ورزشی در پارک بدن شما را تغییر داده و عضلات شما را – بدون نیاز به تجهیزات وزنه‌ای و باشگاهی – تحریک می‌کنند.
در تلاش برای تناسب اندام، تغییر و ورزش در محیط بیرون برای جلوگیری از ثابت ماندن، اهمیت بالایی دارند. جین می‌گوید « علاوه بر تمرینات با وزن بدن، دویدن روی پله‌ها یا جاده را نیز امتحان کنید یا با بعضی از دوستان‌تان والیبال یا سافت‌بال بازی کنید.
برنامه بدنسازی بانوان
حالا که نکات برتر جین برای عضله سازی موفق را می‌دانید، زمان آن است که ورزش او را هم ببینید. با این ورزش، دو روز تعطیلی در هفته خواهید داشت. آن‌ها را به بهترین شکل در برنامه خود بگنجانید – ترجیحا یک بار در وسط هفته و یک بار در آخر هفته.
نکته: فقط بعضی وقت‌ها باید دراپ‌ست را انجام داد – در هر تمرین. زمانی که دراپ‌ست انجام نمی‌دهید، یک ست معمولی انجام دهید.
تمرین ۱: پایین تنه
۱. سوپر ست
باربل اسکوات باز
۴ ست، ۱۲ بار ( دراپ‌ست در ست آخر)
ددلیفت یک پا
۴ ست، ۱۲ بار
۲. سوپرست
کیک بک سیم کش یک پا
۴ ست، ۱۲ بار هر پا (دراپ‌ست در ست آخر)
پلای اسکوات (با دمبل)
۴ ست، ۲۰ بار
۳. سوپرست
لانچ دمبل به پشت
۴ ست، ۱۲ بار
استپ آپ دمبل
نکته ورزشی: یک استپ آپ را همان‌گونه که همیشه انجام می‌دهید انجام دهید، سپس با پای بعدی کیک بک انجام دهید. عضلات سرینی خود را فشار دهید.
۴ ست، هر پا ۱۲ بار
۴. لانچ راه رفتنی با وزن بدن
کیک بک را در بین لانچ‌ها انجام دهید.
۴ ست، ۳۰ لانچ (نکته ورزشی: پای پشت خود را خم کرده و به عضله سرینی فشار وارد کنید)
۵. لانچ ساید
۴ ست، هر پا ۱۲ بار
تمرین ۲: پشت/ عضله سه سر / شکم
۱. تری‌ست
زیربغل سیم کش
۴ ست، ۱۲ بار
کشش عضله سه سر با طناب
۴ ست، ۱۲ بار
پلانک
بالا / پایین
۴ ست، ۳۰ ثانیه
۲. تری‌ست
پرس سینه سیم‌کش نشسته
۴ ست، ۱۵ بار ( با گرفتن دسته سیم)
کیک بک دمبل عضله سه سر
۴ ست، ۱۵ بار
اسلم بالای سر
۴ ست، ۱۵ بار
۳. تری‌ست
نکته ورزشی: در حرکت بنت اوور راو، دست‌های شما باید کمی از عرض شانه‌ها بیشتر باز شوند. در تاک‌های زانو، پاهای خود را روی توپ نگه داشته و زانو‌های خود را به سمت سینه بیاورید.
بنت اوور باربل راو
۴ ست، ۱۵ بار
تاک لگ نشسته
روی توپ انجام دهید
۴ ست، ۲۵ بار
پل ساید
با شیب لگن
۴ ست، هر طرف ۱۵ بار
۴. تری‌ست
۳ ست، ۲۰ بار (با میله راست)
پوش دان معکوس عضله سه سر
۳ ست، ۱۵ بار (میله مستقیم)
پوش دان عضله سه سر
۳ ست، ۱۵ بار
۵. پلانک
۳ ست، ۳۰ ثانیه. بالا رفتن ۳۰ ثانیه. روی ساعد / آرنج‌ها پلانک بروید
تمرین ۳: پایین بدن
گرم کردن برای حرکت مورد نظر: ۳ بار تکرار کنید
۱. راه رفتن، تردمیل
۵ دقیقه
۲. باکس شافل دو طرف
۳۰ ثانیه راست. ۳۰ ثانیه چپ
۳. پیاده‌روی، تردمیل
۱ دقیقه
۴. سوپرست
هک اسکوات
۴ ست، ۱۲ بار (دراپ‌ست در ست آخر)
لانچ دمبل
۴ ست، ۱۲ بار هر پا
۵. سوپرست
لانچ تعظیم
۴ ست، هر پا ۱۵-۱۲ بار
باربل ددلیفت
۴ ست، ۱۲ بار (دراپ‌ست در ست آخر)
۶. سوپر ست
ددلیفت سومو
۴ ست، ۱۵-۱۲ بار
اکستنشن پا
۴ ست، ۱۲ بار (دراپ‌ست در ست آخر)
۷. سوپر ست
کرل پای نشسته
نکته ورزشی: در کرل پا، بالا را فشار داده و ران و عضله سرینی را منقبض کنید.
۴ ست، ۱۵-۱۲ بار (دراپ‌ست در ست آخر)
باربل هیپ تراست
۴ ست، ۱۵-۱۲ بار
تمرین ۴: شانه‌ها / عضله سه سر
۱. گرم کردن حرکت مورد نظر
لیترال ساید یک دست
۴ ست، ۱۲-۱۰ تکرار برای هر دست (دراپ‌ست در ست آخر)
جلوبازو چکشی
۴ ست، ۱۵-۱۲ بار
سرشانه پشت نشسته
۴ ست، ۱۲-۱۰ بار (دراپ‌ست در ست آخر)
پلانک
بالا/ پایین
۴ ست، ۳۰ ثانیه
۲. دامنه حرکت (گرم کردن حرکت مورد نظر)
پرس نظامی ایستاده
۴ ست، ۱۲-۱۰ بار (دراپ ست در ست آخر)
باربل کرل درازکش خلاف شیب
۴ ست، ۱۵ بار
دمبل جلو
۴ ست، ۱۲-۱۰ بار برای هر دست (دراپ‌ست در ست آخر)
کتل بل سوینگ یک دست
نکته ورزشی: در کتل بل سوینگ، کتل بل را تا سطح شانه بالا بیاورید و بر عضلات سرینی خود فشار وارد کنید.
۴ ست، ۱۵ بار
تمرین ۵: سینه/ عضله سه سر
۱. تری‌ست
اسپایدرمن جک پلانک
۳ ست، ۱۵-۱۰ بار
کرل چکشی
۳ ست، ۱۲ بار (دراپ‌ست در ست آخر)
برپی
۳ ست، ۱۲ بار
۲. تری‌ست
پرس دمبل شیب‌دار
۳ ست، ۱۲-۱۰ بار (دراپ‌ست در ست آخر)
باربل کرل شیب
۳ ست، ۱۲ بار
روپ جامپینگ
۳ ست، ۳۰ ثانیه
۳. تری‌ست
فلای سیم کش روی نیمکت
۴ ست، ۱۵ بار
کرل سیم کش یک دست
۴ ست، هر دست ۱۵ بار
جک نایف ست‌آپ
روی توپ ورزشی، پایک و تاک زانو انجام دهید.
۴ ست، ۲۰ بار