به غیراز دویدن و پیاده روی راه‌های بسیار زیاد دیگری وجود دارد که می توانید به عنوان تمرین های هوازی از آن بهره ببرید و علاوه بر چربی سوزی باعث تحریک پمپاژ قلب شود و بدون فشار آوردن به مفاصل و اندام‌های‌تان جریان خون را تقویت کند. ما این فهرست ورزش های هوازی به غیر از دویدن را به دو بخش تقسیم کرده‌ایم. حرکات بخش اول فهرست فقط مستلزم استفاده از وزن بدن و یک وسیله است. حرکات بخش دوم فهرست به وسایل باشگاهی نیاز دارد.
ورزش هوازی بدون دستگاه در منزل
برای انجام تمرین ورزشی خوب لازم نیست حتما به باشگاهی با ماشین‌آلات فوق پیشرفته دسترسی داشته باشید. مثل دویدن، می‌توانید این تمرین‌ها را با وزن بدن یا یک قطعه وسیله، مانند طناب یا کتل‌بل (دمبل روسی) انجام دهید.
۱. طناب زدن
طناب زدن ورزشی آسان و کم اثر است. شما می‌توانید با چرخاندن طناب این تمرین را در هر جایی که فضای مناسب و کافی داشته باشد انجام دهید. همچنین بسیار موثر و کارآمد است: پژوهش‌های انجام شده حکایت از آن دارند که یک برنامه‌ی ۱۰ دقیقه در روز طناب‌زنی به اندازه‌ی رژیم پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای مفید و موثر است.
توصیه‌ها:
– آرنج‌های‌تان را نزدیک به بدن و بدن‌تان را محکم نگه دارید تا هنگام طناب زدن تعادل‌تان حفظ شود.
– وقتی احساس راحتی کردید، می‌توانید به آن تنوع بدهید مثل پریدن از طرفی به طرف دیگر یا عوض کردن پاها با هر بار چرخاندن طناب.
۸ نکته درباره روش طناب زدن صحیح + یک تمرین ورزشی ۲۰ دقیقه ای عالی با طناب
فواید طناب زدن: ۱۴ فایده شگفت انگیز طناب زدن برای سلامتی
۲. بوکس یا کیک بوکسینگ
لازم نیست پا درون رینگ بگذارید یا حتی منزل‌تان را ترک کنید تا تمرین بوکس خوب و مناسبی انجام دهید. با گنجاندن انواع مختلف لگد، مشت و رقص پا، می‌توانید عضلات تنه و قسمت‌های فوقانی و تحتانی بدن‌تان را در عین افزایش پمپاژ قلب تمرین بدهید.
توصیه‌ها:
– از ترکیب ضربات، حرکات ضربدری، و لگدها برای ایجاد ترتیب و توالی تمرینی خودتان استفاده کنید، یا از روی یک برنامه‌ی ویدیوئی آنلاین تقلید کنید.
– برای چالش بیشتر، سعی کنید دمبل‌ها را محکم بگیرید یا از مچ‌بند برای افزایش مقاومت استفاده کنید.
۳. تمرینات کالیستنیک
گونه‌ای از تمرینات ایزوتونیک است که با تکیه بر انقباض ایزوتونیک (نوعی انقباض ماهیچه‌ها در بدن انسان) موجب افزایش توان و قدرت تارهای ماهیچه انسان می‌شود. ویژگی بارز تمرینات کالیستنیک این است که می‌توان آن‌ها را در محیطی غیر از محیط باشگاه انجام داد (مثلا در پارک یا خانه). همچنین می‌توانید به آسانی مقیاس تمرینی را که انجام می‌دهید افزایش دهید تا از فضا و زمانی که برای ورزش اختصاص داده‌اید حداکثر استفاده را ببرید.
توصیه‌ها:
– برای تنوع بیشتر حرکات، به دنبال یک پارک یا باشگاه باشید که تجهیزات کالیستنیک داشته باشد مثل میله‌های پارالل و دارحلقه.
– اگر قصد دارید یک تمرین کامل انجام بدهید، هر دو حرکاتی را که بر قسمت‌های فوقانی و تحتانی بدن تمرکز دارد در تمرینات‌تان بگنجانید!
بدنسازی در ۵۰ سالگی و بالاتر: اصول و نکات ورزشی + برنامه تمرینی
۴. تمرینات پلانک
تمرینات پلانک راه بی‌نظیری برای ساخت و پرورش قدرت و بینه‌ی (قسمت میانی) بدن است. وقتی پلانک مرسوم را با هر نوع حرکت دیگری ترکیب میکنید، سختی‌اش بیشتر می‌شود و تپش قلب‌تان را با درگیر کردن قسمت‌های بیشتری از بدن افزایش می‌دهد.
توصیه‌ّها:
– هنگام انجام پلانک، همیشه پشت‌تان را صاف نگه دارید، و برای حفظ وضعیت و حالت صحیح باسن‌تان را درگیر کنید.
– برای چالش بیشتر، جهت کاهش اصطکاک زیر پاها و دست‌های‌تان از تخته‌ّی چرخ‌دار، اسکوتر یا حوله استفاده کنید.
۵. حمل وزنه بر روی سر
حمل وزنه: دقیقا همان چیزی است که از اسمش بر می‌آید: یک چیز سنگین بردارید – کتل‌بل، باربل، یا دمبل – سپس آن را به اطراف حمل کنید. می‌توانید آن را با هر دو دست حمل کنید یا هر بار با یک دست. این تمرین‌ها به همان اندازه که ساده‌اند موثر هم هستند. نه‌تنها باعث تپش قلب‌تان می‌شوند، بلکه قدرت عضلات بازو و میان تنه را افزایش می‌دهند.
توصیه‌ها:
– وزنه‌ای را انتخاب کنید که چالش‌برانگیز باشد اما بیش از حد سخت نباشد، به ویژه اگر تمرینات دیگری را پس از حمل وزنه انجام می‌دهید. برای افزایش تپش قلب‌تان سریع‌تر راه بروید.
– اگر در انجام حمل وزنه تازه‌کار هستید، ابتدا ساده قدم زدن با وزنه را امتحان کنید. وزنه‌ای را در هر یک از دست‌ّها و کنار بدن نگه دارید و به اطراف قدم بزنید.
– می‌توانید دست‌های‌تان را مستقیم روی شانه‌های‌تان نگه دارید به جای آنکه وزنه را در اطراف بدن بگیرید.
تمرینات کاردیو: ۱۰ تمرین ورزشی برای چربی سوزی و محافظت از مفاصل
ورزش هوازی با دستگاه
۶. دوچرخه ثابت
تقریبا در هر باشگاهی می‌توانید این وسیله را پیدا کنید، اما برای انجام تمرین ورزشی بر روی دوچرخه ثابت به گروه و باشگاه نیاز ندارید. فقط با تغییر سطوح مقاومت و انجام حرکات ایستاده و نشسته، می‌توانید چالش و شدت سواری‌تان را کنترل کنید.
توصیه‌ها:
– برای انجام این ورزش به راحت‌ترین شکل، صندلی دوچرخه را متناسب با استخوان لگن تنظیم کنید.
سوارکاران جدیممکن است بخواهند از کفش‌های دوچرخه سواری استفاده کنند. آن‌ها با رکاب‌های دوچرخه حسابی چفت می‌شوند و حرکات پای متعادل‌تر و کارآمدتری را فراهم می‌آورند.
10 مهمترین فواید دوچرخه سواری برای سلامتی که شگفت انگیز است
۷. روئینگ (یا حرکت قایقی)
پارو زدن ورزش هوازی عالی دیگری است که از عضلات تقریبا تمام قسمت‌های بدن استفاده می‌کند، من جمله تنه، پشت، پاها و دست‌ها. تکنیک صحیح آن شامل انحنای نسبی می‌شود، اما پارو زدن با شدت بالا تپش قلب را افزایش می‌دهد، و باعث می‌شود ورزشی موثر و متعادل داشته باشید.
توصیه‌ها:
– بیشتر نیروی روی هر پدال باید توسط پاهای‌تان اعمال شود. برای به کار گرفتن دست‌ها روی کمر خم نشوید.
– کمرتان را صاف نگه دارید. یادتان باشد وقتی پدال بالا می‌آید شانه‌ها را به هم نزدیک کنید.
۸. دستگاه ورسا کلایمر
این تمرین و تمرین بعدی برای کسانی است که می‌خواهند ورزش هوازی را در سطح پیشرفته تجربه کنند. ورسا کلایمر به معنای صعودکننده معکوس دستگاهی است که با تمرین با آن می‌توان حالت صعود را شبیه‌سازی کرد. این دستگاه برای اولین بار در سال ۱۹۸۱ معرفی شد، اما مدت‌زمان زیادی نمی‌گذرد که توجه ورزشکاران به آن جلب شده است. به همین خاطر در همه باشگاه‌های ورزشی نمی‌توان دستگاه را پیدا کرد. به هر عنوان اگر به آن دسترسی داشته باشید بسیار خوب و موثر است و کمتر تمرینی را می‌توان پیدا کرد که از لحاظ شدت و دشواری از آن پیشی بگیرد.
توصیه‌ها:
– از صعودهای بلند و کوتاه به‌صورت ترکیبی استفاده کنید. به این صورت شدت و دشواری تمرین گاهی بیشتر و گاهی کمتر می‌شود؛
– پیوستگی و روان بودن تمرین مهم‌تر از سرعت دادن به آن است.
۹. دستگاه نردبان یاکوب (یعقوب)
بر اساس داستانی در انجیل یعقوب پیامبر در خواب نردبانی را می‌بیند که از زمین به عرش می‌رسد. اسم این دستگاه الهام‌گرفته از همین داستان است. در واقع دستگاه نردبانی است که مثل تردمیل مدام حرکت می‌کند و از آن بالا می‌روید. تمرین با این دستگاه نسبتا دشوار است. نوعی ورزش هوازی است و تقریبا عضلات تمام بدن را درگیر می‌کند. در همان یکی دو دقیقه اول احتمالا تمامی انرژی‌تان تحلیل می‌رود.
اما به مرور زمان تاثیر این تمرین موثر را احساس خواهید کرد و در استفاده از آن بهتر و بهتر خواهید شد. برای رسیدن به بهترین نتیجه کافی است روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه برای تمرین با آن وقت بگذارید. این دستگاه هم مثل ورسا کلایمر در هر باشگاهی پیدا نمی‌شود.
توصیه‌ها:
– برای اولین بار استفاده کمی بدون روشن کردن دستگاه روی پله‌های نردبان بمانید تا با آن راحت‌تر شوید. دستگاه را روی پایین‌ترین سرعت روشن کنید و آرام‌آرام سرعت را بیشتر کنید؛
– اگر می‌خواهید شدت دشواری تمرین را بیشتر کنید، ۱۰-۱۵ ثانیه با ۸۰٪ از تمام توان‌تان سریع از نردبان بالا بروید؛ سپس کمی سرعت را کمتر کنید و این بار برای همین مدت‌زمان با ۴۰-۵۰ درصد تمام توان‌تان از آن بالا بروید.