وقتی صحبت از فواید طناب زدن می‌شود به خاطرات دوران کودکی و فراموش‌نشدنی‌ترین خاطرات آن دوران یعنی بازی‌هایی که انجام می‌دادیم برمی‌گردم. و در میان تمام بازی‌هایی که انجام می‌دادیم، طناب زدن بازی مورد علاقه‌ام بود. چرا که هم می‌توانستم همراه با دوستانم طناب بازی کنم و هم می‌توانستم به تنهایی بازی کنم. طناب زدن از ورزش‌هایی نیست که به تازگی باب شده باشد. در واقع، سال‌ها است که این ورزش وجود داشته‌است. متاسفانه، در حین این‌که بزرگ شدیم، طناب جایی در انباری خانه‌های‌مان پنهان شد. این مقاله درباره فواید طناب زدن است و به شما توضیح می‌دهد که چرا طناب زدن باید به زندگی شما برگردد.
بیایید با هم برخی از فواید طناب زدن را بررسی کنیم.
فواید طناب زدن برای سلامتی
۱. بهترین تمرین هوازی است
طناب زدن یکی از بهترین تمرینات هوازی و HIIT (تمرین متناوب با شدت بالا) است.
فواید طناب زدن ۲: کالری سوز سریع است
طناب زدن کمک‌تان می‌کند که در حدود ۱۳۰۰ کالری در ساعت بسوزانید. بنابراین روش موثری برای آب کردن چرب‌های‌تان محسوب می‌شود، این‌طور نیست؟
۳. از دویدن برای کالری سوزی بهتر است
ورزش طناب زدن کالری بیش‌تری را در مقایسه با دویدن می‌سوزاند. علاوه بر این، شما مجبور نیستید از منزل خارج شوید، زیرا در هر مکانی می‌توانید آن را انجام دهید. دنبال فایده‌ی دیگری هستید؟ خوب آب و هوای بد نمی‌تواند برنامه‌ی تناسب اندام شما را مختل کند!
فواید طناب زدن ۴: بسیار ورزش ارزانی است
این ورزش یکی از ارزان‌ترین انواع ورزش است؛ شما می‌توانید با قیمت بسیار پایینی یک طناب را خریداری کنید.
۵. به شکل‌گیری عضلات کمک می‌کند
طناب زدن به شکل‌گیری عضلات کمک می‌کند چرا که یکی از تمرینات وزن بدن محسوب می‌شود.
فواید طناب زدن ۶:تعادل، هماهنگی و چابکی شما را بهبود می‌دهد.
این ورزش سلامت پا، تعادل، هماهنگی و چابکی شما را بهبود می‌دهد. بیشتر دونده‌ها و سایر ورزشکاران برای تمرین کردن طناب می‌زنند.
۷. بهترین تمرین استقامتی است
طناب زدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای تمرینات مقاومتی و استقامتی است.
فواید طناب زدن ۸: به تمام اندام شکل می دهد
طناب زدن سبب می‌شود که بدن به طور کامل در حرکت باشد. این ورزش به خصوص برای شکل‌گیری و توسعه‌ی ران‌ها، ساق پا و ماهیچه‌های پشت پا عالی است. و در عین حال، روی بالاتنه و بازو هم کار می‌کند.
۹: عضلات فلکسور هیپ را بهبود می دهد
طناب زدن عضلات فلکسور هیپ را نیز درگیر می‌کند و آن‌ها را بهبود می‌دهد.
فواید طناب زدن ۱۰: جزو تمرینان شدت پایین است
مطالعات نشان می‌دهند که ورزش طناب زدن فشار کم‌تری روی مفاصل ایجاد می‌کند و در مقایسه با دویدن مفاصل را کم‌تر تحت فشار قرار می‌دهد. این تمرین زمانی که آن را با دویدن مقایسه کنیم، جزو تمرینات با شدت پایین محسوب می‌شود و و بنابراین گزینه‌ی بهتری است.
۱۱. برای سلامت قلب و عروق مفید است
طناب زدن سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد زیرا سبب بهبود سرعت ضربان قلب می‌شود. این ورزش برای بیماران دارای فشار خون بالا مفید است.
فواید طناب زدن ۱۲: هر شخصی در هر سن و هر میزان تخصصی می تواند انجام دهد
طناب زدن را هر کسی می‌تواند انجام بدهد، از افراد مبتدی گرفته تا کسانی که در سطح پیشرفته قرار دارند.
۱۳. به بهبود استخوان ها کمک می کند
همچنین معروف است که طناب زدن به بهبود تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند.
۱۴. بسیار سهل الوصول است
تمام چیزی که برای طناب زدن نیاز دارید، یک طناب است که هزینه‌ی آن می‌تواند برای هر کسی قابل پرداخت باشد. بنابراین، شما هر زمانی می‌توانید به ورزش‌تان بپردازید. تمام چیزی که برای سوختن کالری نیاز دارید یک طناب و یک فضای باز است! پس منتظر چه چیزی هستید؟
شما می‌توانید از بیشتر این فواید طناب زدن برخوردار شوید، اما باید دستورالعمل‌های زیر را نیز در نظر بگیرید.
نکاتی اساسی که برای انجام تمرین طناب زد باید همواره مد نظر داشته باشید
۱. یک طناب با کیفیت را خریداری کنید. طناب نامناسب ممکن است در حین انجام تمرین به شما آسیب وارد کند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که طناب خریداری شده به اندازه‌ی کافی استحکام دارد.
۲. یکی از اساسی‌ترین و رایج‌ترین سوالاتی که افراد اهل این ورزش دارند، این است که طناب زدن باید با پای برهنه باشد یا لازم است که با کفش آن را انجام بدهید. بسیاری از مطالعات ادعا می‌کنند که پریدن با پای برهنه بهتر است زیرا پای شما را قوی می‌کند. این کار همچنین به درمان بسیاری از مشکلات مربوط به پا کمک می‌کند. طناب زدن با پای برهنه برای بسیاری از آدم‌ها عادی به نظر می‌رسد. اما، اکثر مردم باید به آرامی خود را آموزش بدهند تا بتوانند طناب را به راحتی با پای برهنه بزنند. اگر هنگام طناب زدن با پای برهنه احساس سوزش داشتید، کفش ورزشی یا کفش کتانی مناسب بپوشید تا فشار ناشی از برخورد پای شما به زمین کاهش بیابد.
۳. یک سینه‌بند خوب مخصوص ورزش‌های با شدت بالا بپوشید. طناب زدن سبب می‌شود که سینه‌ها زیاد تکان بخورند. اگر سینه‌بند مناسب تمرینات ورزشی نپوشید، ممکن است در عضلات پستان پارگی‌هایی ایجاد شود. این امر سبب شل شدن سینه‌ها می‌شود.
۴. درست است که طناب زدن می‌تواند توسط همه در هر سطحی از تناسب اندام – مبتدی، متوسط و پیشرفته- انجام شود اما باید یادتان باشد که طناب زدن برای افزایش مقاومت و استقامت بدن است، نه صرفا سوزاندن کالری. بنابراین، تمرین طناب زدن را به صورت پیش‌رونده انجام دهید تا سطح استقامت شما را افزایش دهد و بدن‌تان را به آرامی در طول زمان ورزیده کند. بنابراین، کم‌کم شروع کنید و سپس به تدریج سرعت یا طول زمان طناب زدن را افزایش بدهید. در غیر این صورت، ممکن است روی قلب‌تان فشار وارد شود و به مفاصل‌تان آسیب برسد.
۵. سطحی که روی آن طناب می‌زنید بسیار مهم است. ورزش طناب زدن نباید روی سطحی که فرش شده یا سنگ و آسفالت انجام شود. شما باید ورزش را روی سطوحی انجام بدهید که فشار را جذب می‌کنند، ترجیحا کف‌های چوبی یا دیگر سطوح صاف که از سر خوردن یا ساییده شدن پا که می‌تواند آسیب ایجاد کند، جلوگیری شود.
۶. یک فضای مناسب برای طناب زدن ضروری است. اگرچه می‌توان در هر زمان و هر مکانی طناب زد، اما باز هم حضور در یک فضای باز ضروری است تا طناب با اشیاء و وسایل برخورد نداشته باشد. این فضا همچنین باید سقف بلند داشته باشد یا اصلا بدون سقف باشد.
۷. طناب زدن یک تمرین با شدت بالا است و از این رو قبل از شروع تمرین، باید به طور مناسبی خودتان را گرم کنید. قبل از طناب زدن، انجام تمرینات کششی لازم است. پرش‌های کوتاه درجا نیز به خوبی بدن را برای تمرین طناب زدن که به شدت هوازی است، گرم می‌کند.
بسیار خب پس از دانستن فواید طناب زدن حالا برای طناب زدن آماده هستید؟ در این‌جا چند نکته‌ی مفید دیگر هم است که باید قبل از شروع تمرین طناب زدن به یاد داشته باشید.
چگونه تمرین طناب زدن را شروع کنیم
اولین کاری که باید قبل از شروع طناب زدن انجام دهید، این است که طول طناب را تنظیم کنید. دسته‌های دو طرف طناب را محکم نگه دارید، به این صورت که باید یک دسته در هر دست باشد. حالا، در وسط طناب بایستید، و دو طرف آن را بالا بکشید. طناب را کوتاه کنید تا هر دو سر آن به زیر بغل شما برسد.
صبر کنید! قبل از شروع، بیایید ببینیم که چه گزینه‌هایی در دست داریم، به عنوان مثال، چند نوع تمرین طناب زدن وجود دارد و از هر یک از آن‌ها چه فایده‌ای خواهید برد.
انواع تمرینات طناب زدن
انواع مختلفی از تمرینات طناب زدن وجود دارد. در ادامه‌ی مطلب با ما همراه باشید تا در مورد آن‌ها بیشتر بدانید.
۱. پرش جفت ساده
رایج‌ترین شیوهی طناب زدن، پرش جفت ساده است. این تکنیک اغلب در سرعت بالا انجام می‌شود و کالری بیش‌تری را می‌سوزاند. شدت پرش جفت ساده می‌تواند با توجه به سرعت و ارتفاع پرش شما تغییر کند؛ فرقی نمی‌کند که پای‌تان را به طور کامل از زمین جدا کنید یا فقط به اندازه‌ای بالا بیایید که طناب از زیر پای‌تان رد شود. پرش بلندتر منجر به کاهش سرعت طناب زدن می‌شود، اما برای شکل دادن به عضلات خوب است. از سوی دیگر، پرش کوتاه و سریع برای HIIT و بالا بردن استقامت بدن مفید است.
در این‌جا چگونگی انجام این نوع طناب زدن را می‌بینید.
مراحل انجام پرش جفت ساده
– در حالی که هر دسته‌ی طناب را در یک دست نگه داشته‌اید، و آرنج خم است و ساعد موازی با زمین، طناب را بالا ببرید.
– شانه‌های خود را عقب نگه دارید، قفسه‌ی سینه را بیرون بدهید، آرنج‌ها را در طرفین بدن‌تان قرار دهید، عضلات شکم را سفت کنید و وزن‌تان بر روی سینه‌ی پاها باشد.
– با چرخاندن مچ دست‌تان طناب را جلو بیاورید.
– با هر دو پا به ارتفاع ۵ تا ۷ سانت از زمین جدا شوید تا طناب بتواند از زیر پای‌تان عبور کند.
– این حرکت را تکرار کنید و سرعت را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خودتان تغییر دهید.
تمرین بعدی طناب زدن حتی سرگرم‌کننده‌تر و آرامش‌بخش‌تر است. بیایید به این یکی هم نگاهی داشته باشیم.
۲. طناب زدن ضربدری
طناب زدن ضربدری یکی از شیوه‌های دیگر این ورزش است که کم‌ترین شدت را دارد. این سبک اغلب با تمرینات دارای شدت بالا ادغام می‌شود، برای زمانی که فرد به یک تمرین سبک برای فاصله انداختن میان تمرینات هوازی دارای شدت زیاد، نیاز دارد. بهتر است این روش طناب زدن را در فواصل میان تمرینات سنگین انجام دهید به جای این‌که بایستید و هیچ کاری نکنید.
روش انجام این سبک طناب زدن به قرار زیر است:
مراحل انجام این سبک:
– حالت بدن‌تان برای طناب زدن ضربدری مانند حالت بدن‌تان به روش پرش جفت ساده خواهد بود.
– تفاوت بین این دو سبک از طناب زدن این است که پرش جفت ساده به طور همزمان با هر دو پا انجام می‌شود و طناب زدن ضربدری به این صورت است که پاها یکی در میان از زمین جدا می‌شوند.
– با چرخاندن مچ دست طناب را به جلو ببرید. این حرکت مچ دست و ساعدتان را درگیر می‌کند، و نیازی به چرخاندن شانه‌ها یا کل بازوها نیست.
– ابتدا، با یک پا از روی طناب عبور می‌کنید و بعد به دنبال آن با پای دیگر از روی طناب می‌پرید.
– حرکت را با سرعتی که برای‌تان مقدور است انجام دهید، فقط دقت کنید که طناب به پاهای‌تان گیر نکند یا پاها رگ به رگ نشوند.
حالا تمرین طناب زدن بعدی کمی سخت‌تر است به این معنا که شما باید تعادل و استقامتی عالی داشته باشید. اما با توضیح ساده و مرحله به مرحله، می‌توانید این تمرین را با سهولت و سرگرمی انجام دهید.
۳. پرش تک پا
پرش تک پا یک سطح پیشرفته از طناب زدن است که نیاز به تعادل خوبی دارد و وزن بیش‌تری را بر روی یک پا قرار می‌دهد. این سبک از طناب زدن را باید زمانی انجام بدهید که در انجام دو روش بالا کاملا به تسلط رسیده باشید. برای آماده شدن جهت انجام این سبک از طناب زدن، می‌توانید از تمرینات متعادل‌کننده مانند ایستادن به مدت طولانی بر روی یک پا یا انجام آساناهایی مانند آسانای تعادلی رقاصه و گارود آسانا که مستلزم داشتن تعادل هستند، شروع کنید.
در این‌جا چگونگی انجام این سبک از طناب زدن را می‌بینید:
مراحل انجام پرش تک پا:
– دسته‌های طناب را نگه دارید، در هر دست یکی؛ شانه‌ها را عقب بگیرید، قفسه‌ی سینه را بیرون بدهید، بالا تنه را سفت کنید و ناف‌تان را تو بکشید.
– حالا یک پا را بلند کنید و آن را از زانو خم کرده بالا نگه دارید.
– طناب زدن را با همان یک پایی که روی زمین قرار دارد و پای دیگر همان‌طور بالا است، شروع کنید.
– روی پای اول یک سری از این حرکت را انجام دهید و سپس روی پای دیگرتان آن را تکرار کنید.
– پرش تک پا باید به آرامی و با تمرین انجام شود. پریدن خیلی سریع می‌تواند موجب آسیب دیدن پا و یا زمین خودن‌تان شود.
این تمرینات طناب زدن کالری‌های اضافی شما را می‌سوزاند و سبب لاغر شدن‌تان می‌شود. پرش با طناب همچنین می‌تواند به تمرینات ورزشی روزانه‌تان اضافه شود تا بتوانید به نتایج بهتری دست بیابید. برنامه‌ی تمرینی پیشنهادی ما را می‌توانید در بخش بعدی ملاحظه کنید.
نمونه‌ی تمرین طناب زدن
طناب زدن می‌تواند در بسیاری از تمرینات ورزشی گنجانده شود. انجام این ورزش به مدت ۲۰ دقیقه به عنوان یک تمرین هوازی روزانه برای کسانی که دوست دارند وزن‌شان را از دست بدهند، کافی است. طناب زدن همچنین مهارت دویدن فرد را بهبود می‌بخشد و اغلب توسط دوندگان برای گرم کردن بدن استفاده می‌شود. پرش ضربدری به صورت مسابقات فضای باز انجام می‌شود. پرش جفت ساده و پرش تک پا سبک‌هایی از طناب زدن هستند که در یک نقطه‌ی ثابت انجام می‌شوند. طناب زدن ضربدری می‌تواند سبب حرکت رو به جلوی شما شود. بنابراین، شما همچنین می‌توانید روی زمین مسابقه نیز این سبک از طناب زدن را انجام دهید.
ترکیب کردن ورزش طناب زدن با شدت بالا و یک حرکت ورزشی ثابت مانند پلانک (حرکت تخته شنا) یا یک ورزش سبک مانند زانو بلند، باعث سوختن کالری بیشتر و تقویت قلب می‌شود. این کار همچنین تضمین می‌کند که ما کالری‌ها را نه تنها زمانی که ورزش می‌کنیم، بلکه در طول روز نیز می‌سوزانیم.
در این‌جا یک نمونه تمرین می‌بینید که در آن از طناب زدن به عنوان یک تمرین HIIT استفاده می‌شود.
تمرین زیر در حدود ۱۵ دقیقه طول می‌کشد با تقسیمات ۲۰ ثانیه – ۱۰ ثانیه. از آن‌جایی که این نمونه، یک تمرین HIIT است، دارای ۲۰ ثانیه تمرین شدت بالا و ۱۰ ثانیه تمرین سبک است. یک ۲۰ ثانیه و یک ۱۰ ثانیه، هر ست را تشکیل می‌دهد و شما باید ۲ ست از هر تمرین را انجام دهید.
کارتان را با حرکات کششی و گرم به مدت ۵ دقیقه شروع کنید.
– ۲۰ ثانیه به شیوهی پرش جفت ساده با سرعت نرمال طناب بزنید. تا ارتفاع بالایی بپرید.
– ۱۰ ثانیه به حالت تخته شنا بمانید.
– ۲۰ ثانیه به شیوهی پرش جفت ساده با سرعت بالا طناب بزنید.
– ۱۰ ثانیه در حالت دیپ اسکوات بکانید. اطمینان حاصل کنید که زانوها عقب‌تر از پنجه‌ی پا قرار دارند. هنگام انجام حرکت دیپ اسکوات تا جایی که می‌توانید پایین بیایید.
– ۲۰ ثانیه به شیوهی پرش تک پا با سرعت متوسط طناب بزنید. پس از انجام هر ست پا را عوض کنید.
– ۱۰ ثانیه حرکت در آغوش گرفتن بازوها. صاف بایستید و بالاتنه را سفت کنید. بازوهای خود را به گونه‌ای نگه دارید که انگار می‌خواهید خودتان را در آغوش بگیرید. تا جایی که می‌توانید هر دو دست خود را به عقب ببرید و بعد آن‌ها را جلو بیاورید، به صورت ضربدری از هم عبور دهید و خودتان را در آغوش بگیرید.
– ۲۰ ثانیه به شیوهی پرش تک پا با سرعت بالا طناب بزنید. (تا جایی که می‌توانید و خطر آسیب دیدن برای‌تان وجود ندارد، تند طناب بزنید)
– ۱۰ ثانیه به حالت C بنشینید، با زانوهای خم، باسن روی زمین، ماهیچه‌های ساق پا با فاصله از زمین و موازی با زمین. اگر مبتدی هستید یا اگر با حالت قرارگیری بدن در تمرینات پیلاتس مشکلی دارید، دستهای خود را پشت ران‌ها قرار دهید تا بتوانید پاها را بالا نگه دارید.
– ۲۰ ثانیه به شیوهی پرش جفت پا با سرعت بالا طناب بزنید.
– ۱۰ ثانیه به حالت صندلی بمانید.
– ۲۰ ثانیه به شیوهی پرش تک پا با سرعت متوسط طناب بزنید. پاها را پس از هر ۵ ثانیه عوض کنید.
– ۱۰ ثانیه پیاده‌روی در محل با سرعت طبیعی. فقط دقت کنید که زانوهای‌تان را بالا می‌آورید و بازوها را در حین راه رفتن تا جایی که می‌توانید به جلو و عقب حرکت می‌دهید.
– ۲۰ ثانیه به شیوهی پرش ضربدری با سرعت بالا طناب بزنید.
– ۱۰ ثانیه حرکت تخته شنا را به صورت تامی تاکس انجام بدهید.
– با انجام حرکات کششی به مدت ۳ دقیقه بدن‌تان را سرد کنید.
حواس‌تان باشد که در حین انجام تمرین، بدن‌تان را هیدراته نگه دارید. حرکات کششی قبل و بعد از انجام تمرین مهم است زیرا این حرکات بدن را برای تمرینات هوازی با شدت بالا آماده می‌کند و پس از انجام تمرین بدن را آرام آرام از اوج به پایین می‌آورد. سرد کردن بدن نیز به کاهش گرفتگی‌هایی که ممکن است بعدا درطی روز رخ بدهند، کمک می‌کند. از آن‌جایی که طناب زدن یک ورزش کاردیو است، مهم است که بعد از انجام تمرینات یک وعده‌ی غذایی دارای کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین مصرف کنید.
حالا که به پایان مقاله نزدیک می‌شویم، اصول اولیه را در ذهن خود نگه دارید و اگر از آخرین بازی که طناب زده‌اید، زمان زیادی گذشته‌است، به صورت ناگهانی و با شدت بالا این تمرین را شروع نکنید. کم‌کم بدن‌تان را به آن عادت بدهید و به صورت پایدار و باثبات تمرین را ادامه بدهید، اما کم‌کم شدت آن را افزایش دهید. سبک و جلسات طناب زدن را امتحان کنید. طناب زدن را به عنوان یک تمرین در میان تمرینات ورزشی مختلف استفاده کنید یا آن را به تنهایی انجام دهید. در نهایت، این تمرین همیشه به عنوان یک بازی سرگرم‌کننده احساس می‌شود و باعث می‌شود که انرژی و جوانی زیادی را در دل‌مان احساس کنیم.
حالا وقت آن رسیده که بروید و طناب‌تان را از گوشه‌ی انباری بیرون بیاورید!
اگر سؤالی دارید یا دوست دارید داستان موفقیت خود را در زمینه‌ی کاهش وزن یا فواید طناب زدن برای ما تعریف کنید، در بخش نظرات آن را با ما به اشتراک بگذارید.