خدای من! دوباره آن دوره از ماه است! آیا سندروم پیش از قاعدگی یا PMS ، هر ماه را برای‌تان تبدیل به جهنم میکند؟ معمولا به این فکرمی‌کنید که آیا درمان خانگی وجوددارد که بتواند به کم‌کردن علائم کمک‌کند؟ برای آسان‌کردن این مشکل چه‌کاری می‌توان انجام‌داد؟ اصلا درمان خانگی که بتواند کمک‌کند وجوددارد؟ این مطلب را بخوانید تا درمورد سندرم پیش از قاعدگی و درمان‌های کاهش علائم آن بیشتر بدانید.
سندروم پیش از قاعدگی (PMS) چیست
PMS مخفف سندرم پیش از قاعدگی است، که گروهی از علائم فیزیکی و احساسی است که بسیاری از زنان در روزها یا هفته های منتهی به دوره قاعدگی خود تجربه می کنند. علائم ممکن است در زنان مختلف بسیار متفاوت باشد، اما علائم فیزیکی رایج شامل نفخ، حساس شدن سینه، سردرد، خستگی و گرفتگی عضلات است. علائم عاطفی می تواند شامل نوسانات خلقی، تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکل در تمرکز باشد. این علائم می توانند خفیف یا شدید باشند و به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی زن تأثیر بگذارند.
درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی
۱. آروماتراپی یا رایحه درمانی
رایحه درمانی شامل استنشاق روغن های معطر برای بهبود سلامت جسمی و روانی شما می شود. آروماتراپی برای کاهش استرس، بهبود خواب و تسکین درد استفاده می شود. برخی از بهترین اسانس ها برای علائم سندروم پیش از قاعدگی عبارتند از:
- بابونه برای تقویت آرامش و خواب
- مریم گلی برای تسکین دردهای قاعدگی و اضطراب
- اسطوخودوس آرام بخشی
- گلاب برای کاهش استرس و تسکین PMS
می‌توانید اسانس‌های رقیق‌شده را به یک لگن یا وان آب گرم اضافه کنید یا عطر را مستقیماً با گذاشتن چند قطره روی یک تکه پنبه و تنفس آن استشمام کنید.
رایحه درمانی: ۱۰ بهترین روغن معطر برای آروماتراپی
۲. مدیتیشن
تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند اضطراب، افسردگی ، درد و همه علائم رایج سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهد . مدیتیشن مستلزم تمرکز بر لحظه حال و تمرکز بر تنفس خود است. این می تواند به شما کمک کند آرام شوید و از علائم ناراحت کننده رها شوید.
مدیتیشن چیست: آموزش مدیتیشن در خانه با ۲۱ نکته عملی + تکنیک ها
۳. حمام آب گرم
حمام آب گرم تقریباً برای هر چیزی که شما را آزار می دهد مفید است. می تواند به تسکین دردهای قاعدگی، کاهش اضطراب و آرامش شما برای استراحت شبانه بهتر کمک کند. این نکات را امتحان کنید تا بیشترین بهره را از حمام خود ببرید:
- قبل از اینکه به داخل وان یا حمام بروید، شمع های معطر اسطوخودوس یا رز روشن کنید.
- موسیقی پس زمینه آرامش بخشی، مانند پیانو کلاسیک را پخش کنید.
- روغن های معطر را به آب گرم خود اضافه کنید.
- یک کیسه آب گرم تهیه کنید و برای تسکین بیشتر درد آن را روی شکم یا کمر خود قرار دهید.
۴. رژیم غذایی مناسب
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. روی غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تمرکز کنید. از کافئین، الکل و شکر خودداری کنید که می توانند علائم را بدتر کنند. به عنوان مثال، غذاهای شور باعث افزایش نفخ می شود. غذاهای سرشار از قند ممکن است باعث نوسانات شدید قند خون شوند که ممکن است خستگی و نوسانات خلقی را بدتر کند. گوشت و غذاهای پرچرب سطح پروستاگلاندین را افزایش می دهند که می تواند شدت دردهای قاعدگی را افزایش دهد.
بهترین رژیم غذایی پی ام اس
- برای مقابله با نفخ و ناراحتی معده، وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید.
- میوه و سبزیجات فراوان بخورید.
- کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل را ده انتخاب کنید.
- از خوردن نمک و تنقلات ترش خودداری کنید.
- از مصرف زیاد کافئین اجتناب کنید.
- از الکل و سیگار دوری کنید.
- برای کمک به افزایش سطح تریپتوفان، غذاهای پر پروتئین بخورید.
۵. مصرف مکمل ها
بهترین راه برای دریافت مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز، خوردن غذاهای کامل و تازه است. اگر به اندازه کافی از غذاهای خود دریافت نکنید، مکمل ها گزینه ای هستند. برخی مکمل ها ممکن است به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کنند. به عنوان مثال، کلسیم و منیزیم می تواند به کاهش نفخ و گرفتگی عضلات کمک کند، در حالی که ویتامین B6 ممکن است به کاهش نوسانات خلقی کمک کند. همیشه قبل از شروع هر گونه مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.
- خواص ویتامین B ب: ۳۰ فایده حیرت انگیز ویتامین ب برای پوست، مو و سلامتی
- فواید ویتامین ب 12: 14 خاصیت ویتامین B12 و علائم کمبود آن در بدن
- 13 خاصیت ویتامین B2 یا ریبوفلاوین که از نظر علمی اثبات شده است
- 16 خاصیت ویتامین B1 یا تیامین که از نظر علمی اثبات شده‌اند
- فواید بیوتین: 7 مهمترین فواید بیوتین یا ویتامین B7 برای سلامتی
۶. گیاهان دارویی تایید شده
برخی از گیاهان، مانند بابونه و زنجبیل و جینکو و گل مغربی ، ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کنند. البته یادتان باشد در برخی موارد، داروهای گیاهی ممکن است با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی جدی ایجاد کنند. قبل از افزودن هر گونه مکمل گیاهی به برنامه روزانه خود، باید با پزشک خود یا یک پزشک متخصص سلامت طبیعی صحبت کنید.
- خواص بابونه: ۵۰ مهمترین فواید بابونه برای سلامتی و درمان + مضرات بابونه
- خواص زنجبیل: ۵۰ فایده علمی زنجبیل برای سلامتی، لاغری، زیبایی پوست و مو
- گل مغربی: ۹ خاصیت روغن گل مغربی برای سلامتی و زیبایی
۷. یوگا
یوگا می تواند به کاهش استرس، بهبود انعطاف پذیری و افزایش آرامش کمک کند. یوگا یک تمرین باستانی است که از تنفس عمیق، مدیتیشن و حالت های خاص برای گرم کردن بدن و کمک به کاهش درد و ایجاد آرامش استفاده می کند. طبق یک مطالعه در سال 2016، یوگا می تواند درد قاعدگی و سلامت کلی را بهبود بخشد. همچنین به زنان کمک می کند تا از ناراحتی های جسمی و عاطفی خود آگاهی بیشتری پیدا کنند، که ممکن است به آنها کمک کند بهتر با آن کنار بیایند.
- فواید یوگا: ۷ نکته درباره تکنیک ها، فواید و اثربخشی یوگا درمانی
- ۶ نکته درباره درمان افسردگی با یوگا که واقعا معجزه میکند
- ۶ مهمترین نکته درباره شباهت ها و تفاوت های پیلاتس و یوگا
۸. طب سوزنی
طب سوزنی ممکن است با متعادل کردن جریان انرژی بدن به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند. در طول یک جلسه طب سوزنی، سوزن های نازکی در نقاط خاصی روی پوست شما وارد می شود تا به تسکین درد و کاهش استرس کمک کند. بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال 2011، طب سوزنی برای درمان علائم PMS امیدوار کننده است.
۹. خواب و استراحت کامل شبانه
خواب کافی برای سلامت عمومی بدن مهم است و همچنین می تواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند. حداقل هفت تا هشت ساعت خواب در هر شب را هدف گذاری کنید. بی خوابی مزمن می تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. همچنین تحریک پذیری و خستگی را افزایش می دهد.
- ۸ خوراکی مفید برای داشتن خواب راحت شبانه
- ۹ روش سریع به خواب رفتن در ۱۰، ۶۰ و ۱۲۰ ثانیه!
- ۶ خوراکی که باعث بی خوابی میشوند
۱۰. ورزش و تحرک
ورزش منظم می تواند با ترشح اندورفین، که تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است، به کاهش علائم PMS کمک کند. حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده روی یا دویدن در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید.
۱۱. گرما درمانی
اعمال گرما در قسمت پایین شکم یا پشت می تواند به کاهش گرفتگی و درد کمک کند. سعی کنید از یک پد گرم کننده یا حمام آب گرم استفاده کنید. . گرما درمانی از طریق روش های مختلف منجر به کاهش درد می شود. گرما منجر به گشاد شدن عروق خونی عضلات اطراف نخاع می شود. این فرایند منجر به افزایش جریان اکسیژن و مواد مغذی به عضلات شده و به بهبود آسیب های بافتی کمک می کند.
۱۲. ماساژ درمانی
ماساژ درمانی می تواند به کاهش تنش عضلانی و تقویت آرامش کمک کند. بسیاری از انواع ماساژ فوایدی را فراتر از احساس آرامش به انسان هدیه می‌کنند. با این حال، پیش از استفاده از ماساژ برای درمان هرگونه مشکل در وضعیت سلامتی‌تان بهتر است با پزشک مربوطه مشورت کنید. سبک‌هایی که در ماساژ درمانی استفاده میشوند از مالش‌های طولانی و نرم گرفته تا مالش‌های کوتاه و ضربه‌ای متغیر هستند. برخی متخصصان ماساژ درمانی از روغن‌ها و لوسیون‌ها استفاده می‌کنند؛ و برخی دیگر خیر. بیشتر این متخصصان از مشتریان می‌خواهند لباس‌های‌شان را در بیاورند، ولی برخی دیگر این کار را درخواست نمی‌کنند. طول مدت ماساژ در هر جایی ممکن است از ۵ دقیقه تا ۲ ساعت متغیر باشد.
- ۱۰ بهترین انواع ماساژ درمانی و فوایدشان برای سلامتی
- ماساژ سر هندی: ۱۲ فایده روانی ماساژ سر هندی برای داشتن یک ذهن آرام
- درمان بیماری با طب فشاری: ۸ فایده ماساژ طب فشاری و نحوه انجام آن
- ۱۰ خاصیت علمی ماساژ بدن با روغن برای سلامت جسمی و روانی
۱۳. هیپنوتیزم درمانی
این‌طور که به نظر می‌رسد هیپنوتیزم شدن برای درمان انواع بیماری‌ها استفاده می‌شود، و به شیوه‌های مختلف می‌تواند سلامت شما را بهبود ببخشد. هیپنوتیزم درمانی می تواند به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک کند. بر اساس گزارش یک پژوهش، زنانی که برای درمان گر گرفتگی از هیپنوتیزم استفاده کردند کیفیت خواب بهتر و حملات گرفتگی کم‌تری داشتند.
- فواید هیپنوتیزم: ۸ فایده هیپنوتیزم برای سلامتی که همه باید بدانند
- هیپنوتیزم چیست و کدام بخش از مغز تحت تاثیر هیپنوتیزم قرار می‌گیرد؟
- کاهش وزن با هیپنوتیزم: ۸ روش ساده برای لاغری با خود هیپنوتیزم
۱۴. مراقبت های کایروپراکتیک
مراقبت های کایروپراکتیک می تواند به کاهش درد و تنش در بدن کمک کند. کایروپراکتیک (Chiropractic) یا درمان دستی رویکردی در مراقبت‌های درمانی است که از طریق دستکاری ستون فقرات به دنبال کاهش درد است. اغلب از آن برای بر طرف کردن درد پشت و گردن استفاده می‌شود. گاهی نیز برای سردردها یا درد دست و پا از آن استفاده می‌کنند.
اکثر پزشکان کایروپراکتیک (کایروپرکترها) برای بهبود سلامت از طریق تغییرات سبک زندگی، تغذیه، و ورزش رویکردی طبیعی را اتخاذ می‌کنند.
۱۵. بازتاب درمانی یا رفلکسولوژی
بازتاب درمانی با استفاده از فنونی که توسط دست، شست، و انگشت انجام میشوند، نقاطی خاص را روی پا تحریک میکند. برخی معتقدند این نقاط با بخش‌های مختلف بدن در ارتباط هستند. به نظر می‌رسد این ماساژ بتواند وضعیت سلامت و تن‌درستی فرد را بهبود بخشد. رفلکسولوژی می تواند با اعمال فشار به نقاط خاصی روی پاها و دست ها به کاهش درد و افزایش آرامش در دوران پی شاز قاعدگی کمک کند.
۱۶. تای چی
تای چی (Tai Chi) یکی از شیوه‌های هنرهای رزمی است که اکثر آدم‌ها برای افزایش تعادل، بهبود روند جریان خون، و بهتر شدن حالت بدن آن را انتخاب می‌کنند. تای چی می تواند به کاهش استرس و بهبود انعطاف پذیری و تعادل بدن بانوان در دوران پی ام اس کمک کند.
۱۷. بهره مندی از حمایت اجتماعی
گذراندن وقت با دوستان و خانواده می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی کمک کند. همچنین گفت و گو درمانی و صحبت با یک درمانگر می تواند به شما در مقابله با علائم عاطفی سندروم پیش از قاعدگی کمک کند.