منگنز هم مانند تمام مواد معدنی دیگر برای سلامت کامل ضروری است. اما خیلی درباره‌ی آن صحبت نمی‌شود. در این مقاله ما آن‌چه را لازم است درباره‌ی منگنز بدانید و اینکه چگونه به مقدار کافی آن را دریافت کنید، به همراه فهرستی از بهترین مواد غذایی سرشار از منگنز به شما می‌گوییم.
منگنز چیست؟ چرا مهم است؟
منگنز یک ماده‌ی معدنی است که بدن به مقدار بسیار کمی از آن نیاز دارد و بیشتر در استخوان‌ها، کبد، و پانکراس یافت می‌شود. این ماده‌ی معدنی به بدن کمک می‌کند بافت‌های پیوندی، استخوان، و هورمون‌های جنسی را ایجاد کند. هم‌چنین در جذب کلسیم و تنظیم قند خون نقش مهمی دارد، به علاوه به سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی نیز کمک می‌کند.
منگنز برای عملکرد بهینه‌ی مغز و عصب‌ها ضروری است. این ماده حتی از پوکی استخوان و تورم نیز پیشگیری می‌کند.
از همه مهم‌تر منگنز برای بسیاری از عملکردهای جسمانی مانند تولید آنزیم‌های گوارشی، جذب مواد مغذی، واکنش‌های دفاعی دستگاه ایمنی، و حتی رشد استخوان ضروری است.
برای همین این ماده‌ی معدنی اهمیت زیادی دارد. اما باید بدانید به آیا اندازه‌ی کافی این ماده‌ی معدنی را دریافت می‌کنید یا نه.
آیا به اندازه‌ی کافی منگنز دریافت می‌کنید؟
کمبود منگنز می‌تواند به علائم زیر منجر شود:
– کم‌خونی
– عدم توازن هورمونی
– ضعف ایمنی
– تغییرات گوارشی و اشتها
– ناباروری
– ضعف استخوان
– سندروم خستگی مزمن
هیچ میزان مشخصی به عنوان مقدار مجازِ توصیه‌شده‌ی خوراکی وجود ندارد. برای همین است که ما به یک رهنمود دیگر به نام مصرف کافی نگاه کردیم. در این رهنمود مقدار منگنز مصرف‌شده توسط گروهی از افراد سالم برآورد شده‌است که فرض می‌کنیم کافی است.
| سن | مقدار مجاز توصیه‌شده |
| بدو تولد تا ۶ ماه | ۳ میکروگرم |
| ۷ تا ۱۲ ماه | ۶۰۰ میلی‌گرم |
| ۱ تا ۳ سالگی | ۲/۱ میلی‌گرم |
| ۴ تا ۸ سالگی | ۵/۱ میلی‌گرم |
| ۹ تا ۱۳ سالگی (پسران) | ۹/۱ میلی‌گرم |
| ۱۴ تا ۱۸ سالگی (پسران و مردان) | ۲/۲ میلی‌گرم |
| ۹ تا ۱۸ سالگی (دختران و زنان) | ۶/۱ میلی‌گرم |
| ۱۹ سال و بیشتر (مردان) | ۳/۲ میلی‌گرم |
| ۱۹ سال و بیشتر (زنان) | ۸/۱ میلی‌گرم |
| ۱۴ تا ۵۰ سال (زنان باردار) | ۲ میلی‌گرم |
| زنان شیرده | ۶/۲ میلی‌گرم |
این میزان مصرف توصیه‌شده برای این ماده‌ی معدنی است. اگر این ماده‌ی معدنی را به اندازه‌ی کافی دریافت نکنید چه می‌شود؟ آن موقع است که باید سراغ آشپزخانه بروید.
کدام خوراکی‌ها سرشار از منگنز است؟
برخی منابع سرشار از منگنز شامل این موارد است:
– جو دوسر
– گندم
– سویا
– چاودار (گندم سیاه)
– جو
– کینوآ
– سیر
– بادام
– میخک
– برنج قهوه‌ای
بهترین مواد غذایی سرشار از منگنز
۱. جو دوسر
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۵۶ گرم
میزان منگنز: ۷/۷ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۳۸۳
جو دوسر علاوه بر اینکه یکی از بهترین منابع منگنز است، سرشار از آنتی‌اکسیدان و یک فیبر قدرتمند به نام بتاگلوکن است – که می‌تواند برای پیشگیری و درمان سندروم متابولیک و چاقی مفرط مفید باشد.
جو دوسر یکی از سالم‌ترین خوراکی‌ها برای صبحانه است و برای پایین آوردن کلسترول خون و بهبود سلامت قلب مفید است.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
یک کاسه از آن را برای صبحانه میل کنید. هم‌چنین می‌توانید به آن مقداری میوه هم اضافه کنید تا وعده‌ی غذایی صبحانه‌تان مغذی‌تر شود.
۲. گندم
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۸ گرم
میزان منگنز: ۷/۵ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۲۸۶
منظور گندم کامل است نه انواع تصفیه‌شده‌ی آن. گندم کامل حاوی مقدار زیادی فیبر نیز هست که قند خون و فشار خون را تنظیم می‌کند و برای سلامت قلب و سلامت داخلی عالی است.
هم‌چنین گندم کامل حاوی لوتئین است، آنتی‌اکسیدانی که برای سلامت چشم مهم است.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
برای صبحانه از نان تست با گندم کامل استفاده کنید. برای اینکه از فواید بیش‌تری بهره‌مند شوید می‌توانید روی آن کره‌ی بادام زمینی بمالید و یک کاسه میوه هم در کنار آن مصرف کنید.
۳. سویا
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۸۶ گرم
منگنز: ۷/۴ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۲۳۴
سویا علاوه بر منگنز، منبعی عالی برای پروتئین گیاهی است. گفته می‌شود مصرف پروتئین گیاهی با کاهش جزیی میزان کلسترول در ارتباط است.
هم‌چنین سویا حاوی مقدار مناسبی فیبر محلول و فیبر نامحلول است که سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و حتی می‌تواند از بیماری های کشنده مانند سرطان روده پیشگیری کند.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید پروتئین بافت‌دار سویا را به سوپ‌ها و غذاها اضافه کنید. ولی اگر دچار مشکلات تیروئید (خصوصا کم‌کاری تروئید) هستید میزان مصرف خود را کنترل کنید چون مشاهده شده‌است سویا عملکرد تیروئید را کاهش می‌دهد.
۴. چاودار (گندم سیاه)
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۹ گرم
میزان منگنز: ۵/۴ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۲۲۶
اغلب گفته می‌شود در کل چاودار برای سلامتی مفیدتر از گندم است. این خصوصا درباره‌ی آرد چاودار صحیح است، چون نسبت به گندم (و جو که یک غله‌ی حاوی گلوتن است)، گلوتن خیلی کم‌تری دارد. چاودار به کنترل اشتها کمک، و از تورم پیشگیری می‌کند.
هم‌چنین فیبر نامحلول خطر سنگ کیسه صفرا را کاهش می‌دهد.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید برای صبحانه از نان چاودار استفاده کنید. چاودار به صورت بلغور نیز موجود است، که می‌توانید آن را در اسموتی صبحگاهی‌تان بریزید.
۵. جو
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۸۴ گرم
میزان منگنز: ۶/۳ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۱۷۹
جو سرشار از مواد معدنی دیگر نظیر سلنیوم، نیاسین، و آهن نیز است که برای عملکرد بدن ضروری است. هم‌چنین جو منبع خوبی برای فیبر است که از فواید آن آگاه هستید.
هم‌چنین جو حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام لیگنان است که اغلب با گاهش خطر سرطان و بیماری قلبی در ارتباط است، چون به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب علت اصلی این بیماری‌ها است.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
یکی از بهترین روش‌ها برای گنجاندن جو در رژیم غذایی این است که آن را به سوپ عصرانه اضافه کنید. هم‌چنین می‌توانید مقداری جو را بپزید و با کمی شیر و عسل برای صبحانه میل کنید (تاثیر آن خیلی بیشتر از بلغور جو دوسر است).
۶. کوینو
وزن هر وعده‌ی مصرفی : ۱۷۰ گرم
میزان منگنز: ۵/۳ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۱۷۳
کوینو فاقد گلوتن، و سرشار از پروتئین است، که باعث شده‌است یکی از رایج‌ترین خوراکی‌های سالم در دنیا باشد. در واقع، تنها برای اینکه چشم‌اندازی از شهرت آن به شما بدهیم، ناسا تشخیص داده‌است با توجه به محتوای مواد مغذی و آسان بودن پرورش و مصرف کوینو، محصولی مناسب برای پرورش در فضا است.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
آسان‌ترین روش برای افزودن کوینو به رژیم غذایی‌تان این است که آن را (ترجیحا با کمی نمک) در آب بجوشانید. اما قبل از جوشاندن حتما آن را با آب بشویید تا ساپونین آن از بین برود (ترکیباتی که در لایه‌ی بیرونی کوینو وجود دارد و می‌تواند باعث تلخی آن شود).
۷. سیر
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۳۶ گرم
میزان منگنز: ۳/۲ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۱۱۴
بیشتر فواید سیر را می‌توان به ترکیبی به نام آلیسین نسبت داد. این ترکیب به تمام بخش‌های بدن می‌رود و اثرات زیستی قدرتمند خود را اعمال می‌کند.
سیر می‌تواند با انواع بیماری‌ها، حتی سرماخوردگی ساده مقابله کند. هم‌چنین میزان کلسترول را پایین می‌آورد و از قلب محافظت می‌کند.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید ۱ تا ۲ حبه سیر را به آسانی در عصر، یا به همراه نهار یا شام بخورید.
۸. بادام
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۹۵ گرم
میزان منگنز: ۲/۲ میلی‌گرم
درصد تامبن نیاز روزانه: ۱۰۹
بادام سرشار از مواد مغذی، خصوصا ویتامین E است، یک ماده‌ی مغذی که از غشای سلولی در برابر آسیب محافظت می‌کند. هم‌چنین ویتامین E با کاهش نرخ سرطان و بیماری قلبی در ارتباط است.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید یک مشت بادام خام را به همراه صبحانه‌تان مصرف کنید. یا بادام خردشده را به اسموتی عصرگاهی‌تان اضافه کنید.
۹. میخک
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۶ گرم
میزان منگنز: ۶ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۹۸
احتمالا نام دیگر میخک آیورودا است. میخک که اغلب در طب سنتی آیورودا استفاده می‌شود، دارای خواص ضد قارچی، ضدعفونی، و آنتی‌باکتریال است. هم‌چنین یک منبع غنی برای اسید چرب امگا۳ است.
میخک می‌تواند درد دندان را موقتا تسکین دهد. هم‌چنین می‌تواند التهاب را کاهش دهد و گوارش را بهبود ببخشد.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید به سادگی میخک خام را بجوید. یا چند عدد میخک را هنگام پخت به برنج کته اضافه کنید.
۱۰. برنج قهوه‌ای
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۹۵ گرم
میزان منگنز: ۸/۱ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۸۸ درصد
پژوهش‌های مختلف نشان داده‌است مصرف برنج قهوه‌ای با کاهش میزان کلسترول بد در ارتباط است. هم‌چنین برنج خطر ابتلا به سرطان‌های روده، پستان، و پروستات را کاهش می‌دهد.
به علاوه مصرف برنج قهوه‌ای به میزان کافی به درمان دیابت کمک می‌کند چون برنج برای کاهش قند خون هم خوب است.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید در رژیم غذایی روزانه‌تان برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.
۱۱. نخود
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۴ گرم
میزان منگنز: ۷/۱ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۸۴
نخود به لطف فیبر زیادی که دارد، سیری و هضم را بهبود می‌بخشد. هم‌چنین نخود میزان کلسترول ناسالم را تعدیل می‌کند و از بدن در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند.
و بله، نخود هم مانند سویا منبع عالی برای پروتئین گیاهی است.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید نخود را به سوپ عصرگاهی‌تان اضافه کنید و محتوای مغذی آن را بالا ببرید.
۱۲. آناناس
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۵ گرم
میزان منگنز: ۵/۱ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۷۶ درصد
آناناس هم منبعی عالی برای ویتامین C است، همان ماده‌ی مغذی که ایمنی را بالا می‌برد و با بیماری‌های کشنده مانند سرطان مقابله می‌کند. و محتوای فیبر و آب زیاد آن حرکت روده را تنظیم، و سلامت مجرای گوارش را بهبود می‌بخشد.
ویتامین C موجود در این میوه سلامت پوست را نیز بهبود می‌بخشد – از پوست در برابر آفتاب و آلودگی محافظت می‌کند و چین و چروک و خطوط عمیق را کاهش می‌دهد.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید چند قطعه آناناس را به سالاد عصرگاهی‌تان اضافه کنید. هم‌چنین شاید دوست داشته‌باشید این میوه را به کباب مورد علاقه‌تان اضافه کنید.
۱۳. توفو
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۲۶ گرم
میزان منگنز: ۵/۱ میلی‌گرم
درصد نیاز روزانه: ۷۴
توفو از دلمه‌ی سویا درست می‌شود، برای همین به‌طور طبیعی فاقد گلوتن، و کم‌کالری است. توفو با میزان ناچیزی کلسترول، یک منبع عالی برای کلسیم و آهن است.
مشاهده شده‌است که مصرف توفو به جای پروتئین حیوانی می‌تواند میزان کلسترول بد را کاهش دهد و در نتیجه از بیماری قلبی پیشگیری کند.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید قطعات سفت توفو را به سوپ اضافه کنید ـ می‌توانید توفو را مانند گوشت در آب بجوشانید. هم‌چنین می‌توانید آن را با حرارت بالا به مدت کم سرخ کنید و به عنوان صبحانه میل کنید.
۱۴. تمشک
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۲۳ گرم
میزان منگنز: ۸/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۴۱ درصد
تمشک علاوه بر منگنز، سرشار از الاجیک اسید است، یک فیتوکمیکال (ترکیبات مغذی شیمیایی که به‌طور طبیعی در گیاهان به وجود می‌آیند، م.) که گفته می‌شود از سرطان پیشگیری می‌کند. هم‌چنین تمشک حاوی آنتوسیانین است، آنتی‌اکسیدانی که از بیماری قلبی و زوال ذهنی ناشی از پیری پیشگیری می‌کند.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
تمشک را به سالاد میوه‌ی عصرگاهی‌تان اضافه کنید. شما حتی می‌توانید آن را به اسموتی صبحانه‌تان نیز اضافه کنید. افزودن تمشک به ماست نیز ایده‌ای شگفت‌انگیز است.
۱۵. ذرت
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۶۶ گرم
میزان منگنز: ۸/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۴۰
ذرت منبع قابل قبولی برای پروتئین نیز هست. و نسبت به اکثر غلات دیگر حاوی آنتی‌اکسیدان بیش‌تری است – مانند لوتئین و زآگزانتین که هر دو برای سلامت بینایی ضروری هستند.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید ذرت را آب پز کنید و به عنوان یک عصرانه‌ی سالم میل کنید.
۱۶. برگ چغندر
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۴۴ گرم
میزان منگنز: ۷/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۳۷
برگ چغندر سرشار از ویتامین A و ویتامین K نیز هست. ویتامین A در بینایی خوب، سلامت ایده‌آل پوست، و حتی بالا رفتن ایمنی بدن نقش دارد. ویتامین K عامل انعقاد خون را کنترل می‌کند.
هم‌چنین برگ چغندر سرشار از ویتامین C است که به عنوان کوآنزیم در تولید آمینو اسید عمل می‌کند. و بله، همان‌طور که همه‌ی ما می‌دانیم، ویتامین C ایمنی بدن، و سلامت پوست را تقویت می‌کند.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
برگ چغندر را به سالاد سبزیجات اضافه کنید.
۱۷. موز
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۲۲۵ گرم
میزان منگنز: ۶/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۳۰
موز سرشار از پتاسیم است، ماده‌ای معدنی که فشار خون را کاهش می‌دهد و در نهایت با بیماری‌های جدی مانند حمله‌ی قلبی مقابله می‌کند. و فیبر خوراکی موجود در موز سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
جالب است بدانید که شاید موز برای بهبود سلامت کلیه‌ها نیز مفید باشد.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
بهترین روش، خوردن یک موز کامل است. شما می‌توانید یک موز کامل را شب قبل از خواب بخورید (چون خواب‌آور است). هم‌چنین می‌توانید موز خردشده را به اسموتی صبحانه‌تان اضافه کنید.
۱۸. توت فرنگی
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۵۲ گرم
میزان منگنز: ۶/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۲۹
آنتوسیانین موجود در توت فرنگی از قلب در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. همین آنتی‌اکسیدان می‌تواند رشد تومور را محدود، و از تورم و سرطان پیشگیری کند.
هم‌چنین از آن‌جا که این خوراکی شاخص گلیسمی پایین و فیبر زیادی دارد، برای پیشگیری از دیابت نیز خوب است.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
این میوه را به عنوان بخشی از خوراکی عصرانه‌تان میل کنید، یا مقداری از آن را به سالاد میوه اضافه کنید. حتی بهتر از آن، توت فرنگی خردشده را به ماست اضافه کنید و آن را شب قبل از خواب، یا صبح به عنوان صبحانه مصرف کنید.
۱۹. کلم کالی
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۶۷ گرم
میزان منگنز: ۵/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۲۶
کلم کالی سرشار از منگنز است، اما مهمترین خاصیت آن توانایی مبارزه با التهاب است. هم‌چنین یک سم‌زدای طبیعی است. زدودن سموم از بدن کمک می‌کند.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
می‌توانید کلم کالی خام را به سالاد سبزیجات عصرگاهی‌تان اضافه کنید.
۲۰. زردچوبه
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۷ گرم
میزان منگنز: ۵/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۲۶ درصد
زردچوبه نیازی به معرفی ندارد. تاریخ و علم پشتوانه‌ی خواص شگفت‌انگیز آن است. کرکیومین موجود در زردچوبه یک ضدالتهاب طبیعی است که از سرطان و التهاب مفاصل (آرتریت) پیشگیری می‌کند. هم‌چنین این ادویه ظرفیت آنتی‌اکسیدان بدن را بالا می‌برد، به علاوه سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و از آن در برابر مشکلات عصبی مختلف محافظت می‌کند.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
افزودن کمی زردچوبه به غذاها می‌تواند معجزه کند. هم‌چنین می‌توانید نصف قاشق چای خوری زردچوبه را با شیر مخلوط کنید و قبل از خواب بنوشید.
۲۱. فلفل سیاه
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۶ گرم
میزان منگنز: ۶/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۱۸
قبل از هر چیز، فلفل سیاه جذب زردچوبه را بالا می‌برد. برای همین مصرف هم‌زمان این دو می‌تواند شما را از بهترین خواص‌شان، و میزان بیش‌تری منگنز بهره‌مند کند.
هم‌چنین فلفل سیاه سرشار از پتاسیم است که سلامت دستگاه گوارش و هضم را بهبود می‌بخشد. و بله، گفته می‌شود لایه‌ی بیرونی دانه‌ی فلفل سیاه سلول‌های چربی را می‌شکند. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید فلفل سیاه را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید به سادگی فلفل سیاه را هنگام آماده‌سازی غذا به آن اضافه کنید، خواه برای صبحانه، نهار، یا شام باشد. خصوصا فلفل سیاه با خوراکی‌های داغ خیلی خوب جواب می‌دهد.
۲۲. تخمه کدو
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۶۴ گرم
میزان منگنز: ۳/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۱۶
به عبارت دیگر، تخمه کدو یک نیروگاه مغذی در حجم کوچک است. هم‌چنین این تخمه از برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان معده، سینه، پروستات، ریه و روده پیشگیری می‌کند.
تخمه کدو علاوه بر منگنز، سرشار از منیزیم نیز هست، یک ماده‌ی معدنی که برای بیش از ۶۰۰ واکنش شیمیایی در بدن لازم است.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما می‌توانید تخمه کدوی خام را در مخلوط‌کن میکس کنید و خودتان کره‌ی تخمه کدو درست کنید. برای صبحانه این کره را روی نان بمالید.
۲۳. اسفناج
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۳۰ گرم
میزان منگنز: ۳/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۱۳ درصد
اینکه ملوان زبل اسفناج زیاد می‌خورد دلیل داشت. اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند. و هم‌چنین دارای لوتئین و زآگزانتین است، ۲ آنتی‌اکسیدان موجود در اسفناج که سلامت بینایی را بهبود می‌بخشد.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
اسفناج می‌تواند افزونه‌ای شگفت‌انگیز برای سالاد سبزیجات عصرانه‌تان باشد.
۲۴. برگ شلغم
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۵۵ گرم
میزان منگنز: ۳/۰ میلی‌گرم
درصد تامین نیاز روزانه: ۱۳ درصد
برگ شلغم نیز سرشار از آهن است، ماده‌ای مغذی که از ریزش مو پیشگیری می‌کند و عملکرد بهینه‌ی بدن را حفظ می‌کند. هم‌چنین این برگ‌های سبز به کنترل کم‌خونی نیز کمک می‌کند.
برگ شلغم سرشار از ویتامین K نیز هست، که به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
سالاد یک روش فوق‌العاده است. هم‌چنین شما می‌توانید برگ شلغم را به ساندویچ اضافه کنید یا با آن دلمه درست کنید.
۲۵. لوبیا سبز
وزن هر وعده‌ی مصرفی: ۱۱۰ گرم
میزان منگنز: ۲/۰
درصد تامین نیاز روزانه: ۱۲
لوبیا سبز سرشار از آهن نیز هست، و این ماده‌ی مغذی علاوه بر پیشگیری از ریزش مو، بارورری زنان را نیز افزایش می‌دهد. و یک توصیه‌ی سریع: شما می‌توانید خوراکی‌های سرشار از آهن را با خوارکی‌های سرشار از ویتامین C مصرف کنید چون ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد.
چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
شما معمولا می‌توانید لوبیا سبز را به صورت خام بخورید. یا می‌توانید روی لوبیا سبز تازه سس مارینارا و کمی پنیر رومانو بریزید و به عنوان یک عصرانه‌ی سالم میل کنید.
این فهرستی بود از ۲۵ خوراکی سرشار از منگنز. اما چرا فقط خوراکی‌ها؟ مکمل‌ها هم خوب هستند، همین‌طور است؟
آیا مکمل‌های منگنز خوب هستند؟
مکمل تنها زمانی ضروری است که یک ماده‌ی مغذی را به اندازه‌ی کافی از خوراکی‌ها دریافت نمی‌کنید. به یاد داشته‌باشید این یک مکمل است نه جایگزین.
و اگر یک ماده‌ی مغذی خاص را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنید، مکمل روش خوبی برای رفع کمبود است. هرچه زودتر بهتر.
مکمل منگنز خطری ندارد. اما مراقب میزان مصرف خود باشید. دوز منگنز بیشتر از ۱۱ میلی‌گرم در روز می‌تواند سبب مشکلات جدی شود. برخی از آن‌ها شامل مشکلات عصبی، پرش عضلات، از دست دادن تعادل و هماهنگی، و برادی کینزی (دشواری آغاز یا کامل کردن حرکت بدن) است. هم‌چنین منگنز اضافی می‌تواند سبب حساسیت‌هایی مانند خارش، جوش یا کهیر نیز شود.
به علاوه افرادی که دچار مشکلات کبدی هستند باید قبل از مصرف مکمل منگنز احتیاط کنند – پاکسازی میزان مازاد منگنز از خون در یک کبد ناسالم دیرتر از یک کبد سالم انجام می‌شود. قبل از مصرف مکمل‌ها حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
و اکنون سوال سخت.
چگونه مصرف منگنز را افزایش دهیم؟
ما یک پاسخ ساده داریم. خوراکی‌هایی را که در بالا ذکر شد در رژیم غذایی خود بگنجانید.
و اگر هنوز هم نگران هستید…
آیا منگنز فعل و انفعالاتی دارد که لازم باشد بدانیم؟
ممکن است منگنز با آنتی‌بیوتیک‌ها تداخل ایجاد کند. این ماده‌ی معدنی می‌تواند میزان جذب آنتی‌بیوتیک را کاهش دهد، خصوصا اگر منگنز را به همراه داروهای آنتی‌بیوتیک مصرف کنید. برخی از این آنتی‌بیوتیک‌ها شامل سیپروفلوکساسین، پنترکس، نوروکسین، زاگام، گرپا فلوکساسین، و تروان است.
آنتی‌بیوتیک‌های دیگر (یا تتراسایکلین‌ها) که منگنز می‌تواند با آن‌ها تداخل ایجاد کند شامل ديميكلوسيكلين، ماينوسايكلين و آکرومایسین است.
در پایان
هرچند درباره‌ی منگنز زیاد صحبت نمی‌شود، اما به اندازه‌ی مواد معدنی دیگر مهم است. و کمبود آن می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود. برای همین این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید و نگذارید کمبود منگنز انرژی و شادابی‌تان را به یغما ببرد.