تا وقتی در سلامت کامل به سر می‌‌برید، و رژیم غذایی متعادل و متنوعی را رعایت می‌کنید، دریافت پتاسیم مورد نیاز بدن‌تان آن‌چنان کار دشواری نیست، و میزان این ماده در بدن‌تان غالبا در سطح قابل قبول باقی می‌ماند. به دلیل فواید پتاسیم برای سلامتی، بهتر است به خوبی خوراکی‌های سرشار از این ماده را بشناسید تا در رفع نیاز بدن‌تان به پتاسیم نگرانی نداشته باشید. بخش زیادی از پتاسیم مورد نیازتان را می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید؛ به همین دلیلِ مهم، باید آن‌ها را جزء بخش اصلی خوراکی‌های مصرفی روزانه‌تان قرار دهید. هم‌چنین می‌توانید پتاسیم را در محصولات لبنی، ماهی و دیگر انواع گوشت نیز بیابید. در ادامه، فهرستی را از ۱۵ خوراکی سرشار از پتاسیم ارائه خواهیم داد، که از طریق آن می‌توانید با آگاهی کامل سطح پتاسیم بدن‌تان را بهبود ببخشید.
۱. لوبیا
انواع و اقسام لوبیاها، چه پخته و چه خام، منبعی غنی از پتاسیم هستند. البته، برخی از آن‌ها نسبت به سایر انواع لوبیا از پتاسیم بیش‌تری برخوردار هستند؛ گرچه مقداری از پتاسیم موجود در لوبیا نیز در فرایند پختن از بین می‌روند؛ ولی به طور کلی، اگر به دنبال مصرف پتاسیم بیش‌تری در رژیم غذایی‌تان هستند، لوبیا یکی از بهترین گزینه‌ها است.
هم‌چنین، از آن‌جا که لوبیا به آرامی در بدن هضم می‌شود، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند و به خوبی به برقراری تعادل سطح قند خون‌تان کمک میکند.
غالبا در برنامه‌های کاهش وزن از لوبیا نیز استفاده می‌شود، زیرا سرشار از فیبر است و کمک میکند مدت بیش‌تری احساس سیری کنید. مصرف لوبیا فواید بسیاری برای سلامتی‌تان دارد؛ یکی از این فواید، بالا بودن سطح پتاسیم موجود در آن است.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: لوبیا مصارف متنوعی دارد و ماده‌ی غذایی مناسبی است که در کنار هر غذای گوشتی می‌توان از آن استفاده کرد. هم‌چنین می‌توانید لوبیا را به سوپ و خوراک‌هایی اضافه کنید که حتی در فهرست مواد اولیه‌شان نامی از آن برده نشده است، زیرا غالبا لعاب و طعم بیش‌تری به غذاها می‌دهد.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۵۰۸ میلی‌گرم پتاسیم (۱۴ درصد ارزش روزانه)
۲. کلم پیچ
کلم پیچ در سال‌های اخیر به یکی از پر سر و صدا‌ترین مواد غذایی سالم تبدیل شده است، که این مسئله تا حدودی به دلیل وجود سطوح بالای مواد معدنی نظیر پتاسیم در ساختار این سبزی است. کلم پیچ حتی در حال رقابت با اسفناج است؛ اسفناج، سبزیِ برگ‌داری که غالبا هر گاه صحبت در مورد خوراکی‌های سرشار از پتاسیم به میان می‌آید، همه در موردش حرف می‌زنند.
کلم پیچ علاوه بر غنی بودن از پتاسیم، منبعی خوبی برای ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، منیزیوم، و حتی پروتئین به شمار می‌رود.
انواع مختلفی از کلم پیچ وجود دارد، بنابراین حتما همه‌شان را امتحان کنید تا نوع مورد علاقه‌تان را بیابید. نوع رایج کلم پیچ به زبان انگلیسی Curly kale نام دارد، ولی انواع دیگری به نام‌های “بچه کلم پیچ (baby kale)” و حتی “کلم پیچ دایناسور (dinosaur kale)” نیز در حال گسترش هستند.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: برای ایجاد تنوع می‌توانید در بسیاری از دستورهای پخت غذا کلم پیچ را جایگزین اسفناج کنید. هم‌چنین به عنوان جایگزین سالمی برای چیپس سیب‌زمینی می‌توانید چیپس کلم را نوش جان کنید. ”بچه کلم پیچ” گزینه‌ی بسیار خوبی برای سالاد است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۴۹۱ میلی‌گرم پتاسیم (۱۴ درصد ارزش روزانه)
۳. آووکادو
آووکادو به تازگی و غالبا از طریق تبلیغات فست‌فودهای زنجیره‌ای در مورد فواید این میوه‌ی خوشمزه، و افزودن آن به فهرست غذایی‌شان محبوب شده است. یکی از ویژگی‌های آووکادو که غالبا نادیده گرفته می‌شود، سرشار بودن‌اش از پتاسیم است.
آووکادو نیز مصارف متنوعی دارد؛ می‌توانید به آسانی آن را از پوست‌اش در بیاورید و نوش جان کنید؛ یا آن را در اسموتی مخلوط نمایید. هم‌چنین می‌توانید آن را از وسط نصف، و به عنوان ظرفی برای خوراکی‌های دیگر استفاده کنید.
فواید آووکادو برای سلامتی بیشتر از این‌ها است. این میوه منبعی غنی از چربی تک اشباع‌نشده، چربی چند اشباع‌نشده، و فیبر است. بهتر است همیشه در خانه آووکادو داشته باشید، تا بتوانید هر روز به آسانی از فواید این چربی‌های سالم بهره‌مند شوید.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: استفاده‌ی بیشتر از آووکادو در رژیم غذایی بسیار آسان است، زیرا این میوه می‌تواند طعم‌اش را با غذاهای مختلفی سازگار است. می‌توانید از آن در کنار غذا، یا در فرایند پخت غذا استفاده کنید. گواکامول یکی از آن خوراکی‌های عالی است که بر پایه‌ی آووکادو درست می‌شود و برای مبارزه با دیابت مفید است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۴۸۵ میلی‌گرم پتاسیم (۱۳ درصد ارزش روزانه)
۴. اسفناج
اسفناج یکی از کامل‌ترین و سالم‌ترین خوراکی‌های دنیا است، و تعجب ندارد که سرشار از پتاسیم نیز باشد. موز به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از پتاسیم نظر همگان را به خود جلب کرده است، ولی هر برگ از اسفناج می‌تواند موز را از نظر پتاسیم به چالش بکشد.
هنگام خرید اسفناج، حتما باید کمی تلاش کنید و به دنبال محصول ارگانیک بگردید. برگ‌های اسفناج دارای خاصیت جذب‌کنندگی بسیار بالایی هستند، و در روش‌های کِشت سنتی ممکن است همواره در معرض علف‌کش‌ها و حشره‌کش‌ها قرار بگیرند و آن‌ها را مانند اسفنج در خود جذب کنند، و تا لحظه‌ای که وارد بدن‌تان می‌شوند مواد سمی را در خود نگه دارند؛ آن‌گاه این مواد در بدن‌تان تجزیه می‌شوند. اگر تنها یک سبزی در دنیا باشد که باید نوع ارگانیک‌اش را مصرف کنید، آن سبزی قطعا اسفناج است.
بهتر است همیشه اسفناج را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید؛ زیرا نه تنها سرشار از پتاسیم است، بلکه هم‌چنین منبعی غنی از فیبر، آهن، و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی به شمار می‌رود.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: اسفناج یکی از اعضای ثابت اسموتی‌های سبز است؛ و این یکی از بهترین راه‌های مصرف اسفناج است، به ویژه اگر آن‌چنان به طعم اسفناج علاقه‌مند نباشید. با توجه به طعم قویِ میوه‌های موجود در اسموتی سبز، طعم اسفناج آن‌چنان احساس نمی‌شود، و تنها رنگ سبزش در اسموتی به چشم می‌خورد.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۴۶۶ میلی‌گرم پتاسیم (۱۳ درصد ارزش روزانه)
۵. ماهی سالمون
سالمون و انواع دیگر ماهی‌ها منبع خوبی برای پتاسیم هستند، و هم‌چنین همراه‌شان پروتئین و امگا-۳ را نیز سر سفره‌تان می‌آورند.
حتما در مورد کیفیت ماهی سالمونِ مصرفی‌تان کمی وسواس به خرج دهید، زیرا همه‌ی آن‌ها به شیوه‌ی مشابه تولید نمی‌شوند. البته برای بهره بردن از حداکثر فواید ماهی سالمون بهتر است سالمون وحشی آلاسکا نوش جان کنید! و حتی‌الامکان از مصرف سالمون‌های تولید شده در مزارع پرورش ماهی خودداری کنید؛ زیرا ممکن است آن‌قدر حاوی مواد شیمیایی باشند که فواید گوشت این ماهی را برای سلامتی انسان به هدر دهند.
سالمون یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان بگنجانید؛ زیرا نه تنها سرشار از پتاسیم است، بلکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین و امگا-۳ هست.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: غالبا سالمون به شکل فیله به عنوان غذای اصلی سفره مصرف می‌شود. می‌توانید با استفاده از سالمون، سوشی مخصوص به خودتان را درست کنید؛ فقط کمی خلاقیت می‌خواهد و آن‌چنان که به نظر می‌رسد سخت نیست. می‌توانید سوشی سالمون‌تان را در آووکادو بپیچید، تا طعم خوب و پتاسیم موجود در این غذا را چندین برابر کنید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۴۶۰ میلی‌گرم پتاسیم (۱۳ درصد ارزش روزانه)
۶. موز
شاید تاکنون فکر می‌کردید موز در فهرست خوراکی‌های دارای بیش‌ترین مقادیر پتاسیم باید در رده‌های بالا قرار بگیرد. طبق باور رایج، موز منبع فوق‌العاده غنی از پتاسیم است؛ و قرار گرفتن‌اش در رده‌ی ششم، و بعد از ۵ خوراکی سرشناس که بیشتر از موز حاوی پتاسیم هستند، جالب توجه به نظر می‌رسد.
ولی منظورمان این نیست که موز در این رده‌بندی جایگاه خوبی ندارد؛ یک عدد موز متوسط ۱۲ درصد از ارزش روزانه‌ی پتاسیم را برای بدن تامین میکند. این میزان از پتاسیم قطعا قابل توجه است، و از آن‌جا که همیشه در طول روز مخلوطی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف می‌نمایید، حتما میزان پتاسیم مورد نیاز بدن‌تان تامین خواهد شد.
موز علاوه بر پتاسیم منبع خوبی برای فیبر، ویتامین B6، ویتامین C، و منیزیوم به شمار می‌رود. این میزان از مواد مغذی برای یک میوه بسیار عالی محسوب می‌شود. موز به دلیل شیرینی طبیعی و طعم دلپذیرش می‌تواند به راحتی جزء برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی اغلب آدم‌ها قرار بگیرد.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: موز از آن دسته میوه‌هایی است که می‌توانند در مسافت‌های طولانی دوام بیاورند و به دورترین نقاط جهان منتقل شوند. ولی اگر می‌خواهید آن را فقط در خانه‌ی خودتان نوش جان کنید، خب، عیب ندارد! می‌توانید آن را به همراه غلات صبحانه یا در اسموتی میل نمایید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۳۵۸ میلی‌گرم پتاسیم (۱۰ درصد ارزش روزانه)
۷. قارچ
این مسئله واقعا شگفت‌زده‌مان کرد: میزان پتاسیم موجود در قارچ با میزان پتاسیم موجود در موز تقریبا برابر است. البته انواع مختلفی از قارچ وجود دارد، و هر یک حاوی مقادیر مختلفی از پتاسیم است؛ ولی به طور کلی، اگر به دنبال افزایش پتاسیم مصرفی‌تان هستید، قارچ انتخاب درستی برای‌تان خواهد بود.
قارچ‌ها آن‌چنان متنوع هستند که اگر هر روز یکی از آن‌ها را امتحان کنید، در پایان ماه هم‌چنان گزینه‌های دیگری نیز برای‌تان وجود خواهند داشت. پس به جای استفاده‌ی همیشگی از محبوبترین نوع قارچ، یعنی قارچ سفید، بهتر است با احتیاط به دنبال انواع دیگر قارچ‌ها بگردید و امتحان‌شان کنید.
قارچ شیتاکه قارچی فوق‌العاده است که علاوه بر پتاسیم، فواید دیگری نیز برای سلامتی‌مان دارد.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: قارچ‌ها را می‌توان تقریبا به هر غذایی اضافه کرد؛ و با این کار، طعم و میزان پتاسیم غذاها را بهبود بخشید. قارچ یکی از اجزای محبوب پیتزا به شمار می‌رود؛ و اگر به استفاده از قارچ پورتوبلو علاقه‌مند باشید، بهتر است بدانید این نوع قارچ به دلیل توده و بافت مخصوص‌اش جایگزین خوبی برای گوشت خواهد بود.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۳۵۶ میلی‌گرم پتاسیم (۱۰ درصد ارزش روزانه)
۸. بروکلی
بهتر است بپرسیم، بروکلی سرشار از کدام ماده‌ی مغذی نیست؟ این اَبَر خوراکی در کنار اسفناج در بیشتر فهرست‌های مواد مغذی برای بدن حضور دارد. این سبزی می‌تواند مقدار زیادی پروتئین و دیگر مواد اساسی و ضروری زندگی را برای بدن‌تان فراهم کند.
بروکلی معمولا به عنوان یک خوراکی جانبی در کنار غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد، ولی می‌توان دستورالعمل‌هایی پیدا کرد که در آن‌ها از بروکلی به عنوان ماده‌ی اصلی غذا استفاده می‌شود. همیشه از بروکلی ارگانیک تازه یا یخ‌زده استفاده کنید، و آن را فقط به اندازه‌ای بپزید که نرم شود. از پخت طولانی آن پرهیز کنید، زیرا با این کار بروکلی نه تنها به شکل خمیر در می‌آید، بلکه بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اش نیز از بین می‌رود.
بروکلی منبع بسیار خوبی برای ویتامین C به شمار می‌رود، و یک وعده‌ی مصرف به اندازه‌ی ۱۰۰ گرم بروکلی نه تنها ۹ درصد از ارزش روزانه‌ی پتاسیم را فراهم میکند، بلکه ویتامین C مورد نیازتان را برای کل روز تامین می‌نماید.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: ممکن است برخی از طعم بروکلی خوش‌شان نیاید، ولی این سبزی را می‌توان به روش‌های مختلفی در غذا استفاده کرد که طعم آن بهتر شود. بروکلی را روی آتش برشته کنید؛ این کار طعم فوق‌العاده‌ای به آن می‌دهد و مواد مغذی‌اش را نیز حفظ میکند.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۳۱۶ میلی‌گرم پتاسیم (۹ درصد ارزش روزانه)
۹. چغندر
چغندر و برگ چغندر منابعی غنی از پتاسیم هستند. چغندر از آن دسته سبزیجاتی است که بیشتر در طول فصل سرما مصرف می‌شوند، زیرا زمان برداشت آن کمی پیش از شروع زمستان است.
چنان‌چه پتاسیم موجود در برگ چغندر را نیز در کنار خودِ چغندر محاسبه می‌کردیم، این دو قطعا در این فهرست رتبه‌ی اول را از آن خود می‌کردند، ولی این فهرست را بر اساس خوراکی‌هایی تهیه کرده‌ایم که به طور معمول مورد مصرف قرار می‌گیرند. برگ چغندر کمی تلخ است، ولی اگر بتوانید از آن در اسموتی یا در سالاد استفاده کنید، بیش از هر خوراکی دیگر در این فهرست می‌تواند پتاسیم بدن‌تان را تامین کند.
بتالائین موجود در چغندر بیش از پتاسیم موجود در آن حائز اهمیت است. بتالائین آنتی‌اکسیدان خاصی است که عمدتا در چغندر یافت می‌شود، و برای سلامتی انسان فواید بسیاری دارد.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: هرگز ترشی چغندر نخرید زیرا با مصرف این ترشی به هیچ یک از فواید و مزایای موجود در چغندر نمی‌رسید. سعی کنید چغندر را به صورت خام یا کباب شده مصرف کنید. با این کار نه تنها از طعم فوق‌العاده و متفاوت آن شگفت‌زده خواهید شد، بلکه از بتالائین و پتاسیم موجود در آن نیز به طور کامل بهره‌مند می‌شوید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۳۰۵ میلی‌گرم پتاسیم (۸ درصد ارزش روزانه)
۱۰. گرمک
راهی خوشمزه و دلپذیر برای رسیدن به پتاسیم. این میوه‌ی محبوب تابستانی بدن‌تان را مملو از پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر میکند. گرمک یکی از معدود منابع پتاسیم است که به دلیل شیرینی و آبدار بودن‌اش به آدم لذت و شادابی می‌بخشد.
هم‌چنین، گرمک ویتامین‌های A و C را همراه خود برای‌تان به ارمغان می‌آورد؛ دو ویتامینِ آنتی‌اکسیدانی که در مبارزه علیه آسیب‌های رادیکال‌های آزاد که همواره بدن‌تان را مورد هدف قرار می‌دهند، کمک‌تان می‌کنند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، شاید بهتر باشد بیشتر مراقب میزان مصرف این میوه‌ی شیرین باشید؛ زیرا قند موجود در گرمک کمی زیاد است، و در صورت مصرف زیاد ممکن است به چربی تبدیل شود و اگر نتوانید آن را در طول روز بسوزانید، چاق خواهید شد.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: گرمک یکی از مناسب‌ترین میوه‌هایی است که می‌توان در تابستان به اسموتی‌ها اضافه کرد. سعی کنید گرمک را با انواع دیگر صیفی‌جات نظیر طالبی و هندوانه مخلوط کنید تا به مخلوط متنوعی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها دست یابید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۲۶۷ میلی‌گرم پتاسیم (۷ درصد ارزش روزانه)
۱۱. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی حرف‌های زیادی برای گفتن دارد، و پتاسیم موجود در آن یک دلیل دیگر به خیل دلایل لزوم مصرف روزانه‌ی گوجه‌فرنگی اضافه میکند.
بهتر است همیشه گوجه‌فرنگی ارگانیک خریداری نمایید، زیرا تمام فواید این موجود قرمز رنگ پر خاصیت را به شما ارائه می‌دهد، و هیچ یک از مشکلات مربوط به کشت سنتی را به همراه ندارد. وقتی یک ماده‌ی غذایی دارای فواید فراوانی باشد، هیچ کس دل‌اش نمی‌خواهد این فواید را با مواد شیمیایی و سموم خدشه‌دار کند.
لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی بیش از هر چیز باعث شهرت آن شده است، و دلیل اصلی محبوبیت‌اش به حساب می‌آید. برای بهره‌مندی از حداکثر لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی حتما آن را بپزید.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: گوجه‌فرنگی را می‌توانید به صورت خام به سالاد بیفزایید، سعی کنید آن را به اشکال مختلف برش بزنید تا آن را بیش از پیش جالب و اشتهاآور کنید. رب گوجه‌فرنگی را می‌توانید به سوپ و خوراک لوبیا اضافه کنید. هم‌چنین در سوپ و آب‌گوشت نیز می‌توانید از کنسرو گوجه‌فرنگی استفاده نمایید. راه‌های ساده‌ی بسیاری برای افزودن گوجه‌فرنگی به غذاها وجود دارد.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۲۳۷ میلی‌گرم پتاسیم (۶ درصد ارزش روزانه)
۱۲. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین علاوه بر سرشار بودن از پتاسیم، حاوی فواید مختلف دیگری نیز هست. هرگز از افزودن سیب‌زمینی شیرین به برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان پشیمان نخواهید شد، و راه‌های بسیار آسانی نیز برای این کار پیدا خواهید کرد.
سیب‌زمینی شیرین بیش از پیش در حال گرفتن جایگاه سیب‌زمینی معمولی است، زیرا سیب‌زمینی شیرین خواص و فواید بیش‌تری دارد. ولی از نظر پتاسیم، هر دو نوع سیب‌زمینی به یک اندازه مفید هستند.
خواص سیب‌زمینی شیرین فقط به همین محدود نمی‌شود؛ این نوع سیب‌زمینی علاوه بر این‌که منبع خوبی برای پتاسیم به شمار می‌رود، دارای میزان بالایی از فیبر است. هم‌چنین، همان‌طور که از رنگ نارنجی‌اش بر می‌آید حاوی بتاکاروتن نیز هست. سیب‌زمینی شیرین نیز دارای انواع مختلفی است – برخی فقط شیرین هستند و برخی دیگر مزه‌ی دلپذیرتری دارند؛ و می‌توانید هر یک را امتحان کنید تا به نوع مورد علاقه‌تان دست یابید.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: سیب زمینی شیرین تقریبا در همه‌ی دستورالعمل‌های پخت غذا می‌تواند جایگزین خوبی برای سیب‌زمینی معمولی به شمار برود. می‌توانید آن را به تنهایی بپزید یا به عنوان غذای فرعی در کنار بسیاری از غذاهای اصلی قرار دهید. هم‌چنین، آن را می‌توانید داخل سوپ بریزید؛ و در آخر، با افزودن کره و شربت افرا به آن می‌توانید دسر بسیار خوشمزه‌ای تهیه نمایید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۲۳۰ میلی‌گرم پتاسیم (۶ درصد ارزش روزانه)
۱۳. مارچوبه
مارچوبه نوعی سبزی است که در هر وعده مصرف مقدار پتاسیم زیادی را وارد بدن‌مان میکند، و هم‌چنین به خوبی با منابع خوراکی دیگر حاوی پتاسیم نیز جفت می‌شود.
مثلا، شاید خیلی وقت‌ها ترکیب فیله‌ی سالمون و چند ساقه‌ی مارچوبه را در بشقاب غذا دیده باشید. همین به تنهایی می‌تواند منبع بسیار خوبی برای پتاسیم مورد نیاز بدن‌تان باشد، ولی تصور کنید یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده را نیز در کنارشان قرار دهید تا انبوهی از پتاسیم را گرد هم جمع کنید. وجود سالمون در چنین غذایی پروتئین، سیب‌زمینی شیرین کربوهیدرات، و همگی با هم پتاسیم مورد نیازتان را تامین می‌کنند.
بسیاری از غذاهایی جانبی وجود دارند که می‌توانید با استفاده از مارچوبه تهیه‌شان کنید؛ البته مصرف مارچوبه‌ی خام و تازه نیز بر روی سالاد بسیار دلپذیر خواهد بود.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: وقتی فصل مارچوبه از راه می‌رسد، هیچ سبزی دیگری نمی‌تواند از لحاظ طعم دلپذیر طبیعی به پای آن برسد. هنگام بهار به سراغ مارچوبه بروید و از فواید و لذایذ مصرف این سبزی پرخاصیت بهره‌مند شوید. مارچوبه قیمت اندکی هم دارد و می‌توان آن را به صورت تازه و به وفور از سر مزرعه تهیه نمود.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۲۲۴ میلی‌گرم پتاسیم (۶ درصد ارزش روزانه)
۱۴. کلم
معمولا همه می‌دانند کلم جزء خوراکی‌ها مفید و سالم به شمار می‌رود، ولی کم‌تری کسی می‌داند این سبزی پرخاصیت سرشار از پتاسیم است. این فقط یکی از چندین دلیلی است که باید بیش از گذشته کلم نوش جان کنید.
سبزیجات هم‌خانواده‌ی کلم دائما خبرساز هستند، زیرا پژوهش‌های امیدوارکننده‌ای از فواید ضدسرطانی و هم‌چنین دیگر خواص آن برای سلامتی انسان خبر می‌دهند. هم‌چنین طبق این پژوهش‌ها، کلم برای سلامت عمومی قلب‌مان نیز مفید است، و این خودْ دلیل محکمی است که باید بیشتر کلم مصرف کنیم. برخی از هم‌خانواده‌های کلم عبارت هستند از بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، گل کلم و غیره.
کلم هم‌چنین منبع عالی برای فیبر به شمار می‌رود، و غالبا به عنوان ماده‌ای غذایی برای کمک به کاهش وزن محسوب می‌شود، زیرا به تنظیم دستگاه گوارش و افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: سوپ کلم معمولا بهترین راه برای مصرف بیش‌ترِ این سبزی مغذی است. انواع مختلفی از دستورالعمل‌های پخت سوپ کلم وجود دارند. هم‌چنین می‌توانید با استفاده از کلم در طول هفته دائما غذاها یا پیش‌غذا‌های پرخاصیت نوش جان نمایید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۱۹۶ میلی‌گرم پتاسیم (۵ درصد ارزش روزانه)
۱۵. ماست
ماست نمونه‌ای از محصولات لبنی است که حاوی مقدار قابل‌توجهی پتاسیم است. با این‌که از این نظر به خوبیِ میوه‌ها و سبزیجات نیست، ولی هم‌چنان به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی سالم به حساب می‌آید.
شاید کمی بد به نظر برسد، ولی ماست از افزودن باکتری به شیر به وجود می‌آید، ولی این باکتری برای بدن مفید هستند و می‌توانند به فرایند گوارش کمک کنند.
ماست به تازگی به دلیل آگاهی روزافزون از فواید باکتری‌ها و آنزیم‌های موجود در آن برای دستگاه گوارش خبرساز شده است. البته صرف‌نظر از این‌که ماست می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش‌مان کمک کند یا خیر، هم‌چنان به عنوان منبعی غنی از پتاسیم و دیگر مواد مغذی، شایسته‌ی حضور در برنامه‌ی غذایی روزانه‌مان است.
راه‌های پیشنهادی برای مصرف بیشتر: ماست به تنهایی می‌تواند یک میان‌وعده‌ی بسیار عالی باشد، و بهتر است از خرید و مصرف ماست‌های میوه‌ای موجود در فروشگاه‌های مواد غذایی که این روزها بسیار رایج شده است، خودداری کنید. همواره ماست ساده و ارگانیک بخرید و میوه‌های مورد علاقه را خودتان به آن اضافه کنید. اگر میوه‌های نامبرده در این مقاله را به ماست اضافه کنید می‌توانید به منبعی سرشار از پتاسیم دست یابید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف: ۱۹۴ میلی‌گرم پتاسیم (۵ درصد ارزش روزانه)