منداب یا شابانک که با اسم روکولا یا آروگولا هم مشهور است یکی از اعضای کم‌تر شناخته شده‌ی خانواده‌ی کلم‌ها است که مانند سایر اعضای این خانواده‌ی پرخاصیت، نظیر کلم بروکلی، کلم کالی، و کلم بروکسل، فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. برگ‌های گیاه منداب یا روکولا ترد و کوچک هستند و طعم تندی دارند و مانند سایر سبزی‌ها حاوی بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم (به ازای هر ۱۰۰ گرم) نیترات است.
طبق شواهد علمی، افزایش مصرف نیترات غذایی باعث کاهش فشار خون، کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز در طول فعالیت‌های بدنی، و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
منداب یا شابانک سبزی خوشبوی و تند مزه‌ای است که تاثیر فوق‌العاده‌ای بر طعم سالادها، سلامت انسان، و حتی زندگی جنسی آدم‌ها می‌گذارد. قرن‌ها است برای افزایش توان و میل جنسی از روکولا استفاده می‌شود.
در این مقاله به بیان مواد مغذی موجود در گیاه منداب و خواص احتمالی آن برای سلامتی، و هم‌چنین، نحوه‌ی افزودن آن به رژیم غذایی می‌پردازیم. به علاوه، توضیحاتی درباره‌ی خطرات احتمالی مصرف منداب یا شابانک برای سلامتی نیز ارائه می‌کنیم.
در این بخش، به طور مختصر، به برخی نکات درباره‌ی گیاه منداب یا روکولا اشاره می‌کنیم. جزییات و اطلاعات بیشتر را می‌توانید در بخش‌های بعدی این مقاله مطالعه کنید.
الف. منداب یا شابانک نوعی سبزی از خانواده‌ی کلم‌ها به شمار می‌رود.
ب. برخی مواد شیمیایی خاص موجود در گیاه منداب ممکن است به کاهش سرعت پیشرفت سرطان کمک کنند.
پ. هم‌چنین، روکولا می‌تواند به اکسيژن‌رسانی به ماهیچه‌ها در طول انجام فعالیت‌های ورزشی کمک کند.
خواص گیاه منداب برای سلامتی
از گذشته‌های دور تاکنون، بیشتر آدم‌ها از ارتباط مصرف انواع گوناگون میوه‌ها و سبزی‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و وضعیت‌های خطرناک آگاه بوده‌اند.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند، افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی نظیر منداب یا شابانک باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی مفرط، دیابت، بیماری قلبی، و به طور کلی، مرگ و میر ناشی از بیماری‌های خطرناک، و هم‌چنین، بهبود وضعیت سلامت عمومی بدن، افزایش انرژی، و کاهش وزن بدن می‌شود.
۱. سرطان
در طول ۳۰ سال گذشته، پژوهشگران به ارتباط میان افزایش مصرف انواع کلم‌ها در رژیم غذایی و کاهش خطر ابتلا به سرطان، به خصوص سرطان ریه و روده‌ی بزرگ، پی برده‌اند.
به تازگی، مطالعات نشان داده‌اند، سبزی‌های خانواده‌ی کلم دارای ترکیب خاصی حاوی گوگرد، به نام سولفورافان، هستند؛ همین ترکیب باعث ایجاد طعم تند و هم‌چنین، قدرت ضد سرطانی این قبیل سبزی‌ها شده است.
در حال حاضر، دانشمندان در حال مطالعه بر روی توانایی سولفورافان در ایجاد تاخیر یا ممانعت از پیشرفت سرطان هستند؛ تاکنون نتایج امیدوار کننده‌ای درباره‌ی اثربخشی این ماده بر سرطان‌های ملانوما، مری، پروستات، و لوزالمعده به دست آمده است.
پژوهشگران دریافته‌اند، سولفورافان می‌تواند آنزیم هیستون دی‌استیلاز (HDAC) را مهار کند؛ این آنزیم به عنوان عاملی برای پیشرفت سلول‌های سرطانی شناخته می‌شود. توانایی سولفورافان در توقف آنزیم هیستون دی‌استیلاز باعث خواهد شد در آینده، مواد غذایی حاوی این ترکیب به بخش موثری از فرایند درمان سرطان تبدیل شوند.
اعضای شناخته شده‌ی خانواده‌ی کلم‌ها از قبیل بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم کالی، شلغم، و کلم، و هم‌چنین، سایر اعضای کم‌تر شناخته شده‌ی خانواده‌ی کلم‌ها از جمله منداب یا روکولا ، کلم بروکولینی، ترب سفید، کلم قمری، آب‌تره فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارند. به علاوه، منداب یا شابانک حاوی سبزینه یا کلروفیل است؛ طبق شواهد علمی، کلروفیل برای مهار اثرات سرطان‌زایی آمین‌های هتروسیکلیک مفید است؛ این ترکیب شیمیایی هنگام کباب کردن مواد غذایی با حرارت بالا تولید می‌شود.
۲. پیشگیری از پوکی استخوان
کاهش مصرف ویتامین K با افزایش احتمال خطر شکستگی استخوان‌ها در ارتباط است. مصرف ویتامین K به اندازه‌ی کافی، از طریق اصلاح پروتئین‌های ماتریکس استخوانی، بهبود جذب کلسیم، و کاهش دفع کلسیم از راه ادرار می‌تواند به بهبود وضعیت سلامت استخوان‌ها کمک کند.
هم‌چنین، مصرف منداب یا شابانک به افزایش مصرف روزانه‌ی کلسیم نیز کمک می‌کند؛ هر دو فنجان منداب حاوی ۶۴ میلی‌گرم کلسیم است.
۳. دیابت
سبزی‌های پهن‌برگ حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام لیپوئیک اسید هستند که طبق شواهد علمی، می‌تواند به کاهش سطوح گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین، و پیشگیری از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به دیابت کمک کند.
هم‌چنین، مطالعاتی در زمینه‌ی لیپوئیک اسید نشان داده‌اند، این ماده می‌تواند آسیب‌های وارده بر دستگاه عصبی خودگردان و دستگاه عصبی پیرامونی را در بیماران دیابتی کاهش دهد.
با وجود این، بیشتر این مطالعات به بررسی اثربخشی تزریق وریدی لیپوئیک اسید پرداخته‌اند؛ بنابراین، در مورد اثربخشی مصرف خوراکی این ماده جای تردید وجود دارد.
۴. بهبود عملکرد ورزشکاران
طبق شواهد علمی، مصرف مکمل حاوی نیترات غذایی به صورت آب چغندر می‌تواند به بهبود اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها در طول انجام فعالیت‌های بدنی کمک کند. به این ترتیب، افزایش مصرف نیترات غذایی ممکن است میزان تحمل ورزشکاران را در حین انجام فعالیت‌های بدنی بلند مدت استقامتی بهبود ببخشد.
به اعتقاد برخی از پژوهشگران، این اثر می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی بیماران مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، تنفسی، یا متابولیک (سوخت و سازی) که به دلیل عدم اکسیژن رسانی کافی، در انجام فعالیت‌های فیزیکی روزانه‌شان در زندگی دچار مشکل هستند، کمک کند.
مصرف آب چغندر عملکرد ورزشکاران را در دوچرخه‌سواری تایم تریل به طول ۴ کیلومتر و ۱۶.۱ کیلومتر به ترتیب به اندازه‌ی ۲.۸ درصد (۱۱ ثانیه) و ۲.۷ درصد (۴۵ ثانیه) بهبود ببخشد.
چغندر یکی از گونه‌های گوناگون سبزی‌هایی است که سرشار از نیترات هستند. سبزی‌های پهن برگ نظیر منداب یا روکولا جزء منابع غنی از این ماده به شمار می‌روند.
۵. کمک به کاهش التهاب در بدن
گیاه منداب یا شابانک حاوی ایندول-۳-کاربینول و ایزوتیوسیانات است که طبق شواهد علمی، از ایجاد التهاب در بدن جلوگیری می‌کنند.
۶. پاکسازی و سم‌زدایی از بدن
فیبر موجود در گیاه منداب به پاکسازی روده‌ی بزرگ و بهبود وضعیت اجابت مزاج کمک می‌کند. مواد شیمیایی گیاهی، آنتیاکسیدانها، و مواد معدنی ضروری موجود در منداب یا شابانک به پاکسازی سموم از بدن نیز کمک می‌کنند.
۷. محافظت از مغز سالمندان در برابر زوال قدرت شناختی
منداب سرشار از بسیاری از ویتامین‌های گروه B، به خصوص اسید فولیک، است. طبق یافته‌های علمی، کاهش سطوح اسید فولیک در سالمندانی با فعالیت بالا خطر ابتلا به زوال قدرت شناختی را افزایش می‌دهد.
۸. کمک به کاهش وزن
افزودن گیاه منداب یا شابانک، با مواد مغذی فراوان و پرخاصیت‌اش، به رژیم غذایی‌تان می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد. یکی از ویژگی‌های مهم منداب این است که دو فنجان از این سبزی تنها حاوی ۸۰ کالری است؛ به همین خاطر، منداب گزینه‌ی بسیار خوبی برای رژیم غذایی لاغری‌تان به شمار می‌رود.
۹. تقویت میل جنسی
قرن‌ها است از گیاه منداب یا شابانک برای تقویت میل جنسی استفاده می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها موجود در سبزی‌های تیره‌رنگ برای سلامت جنسی انسان مفید هستند. این سبزی‌ها از ورود آلودگی‌های محیطی به بدن جلوگیری می‌کنند؛ متخصصان معتقدند آلودگی‌های محیطی بر میل جنسی انسان تاثیر منفی می‌گذارند.
مطالعه‌ای که نتایج آن در مارس ۲۰۱۳ در نشریه‌ی دانشگاه النهرین منتشر شدند، نشان داد عصاره‌ی برگ‌های گیاه منداب باعث افزایش سطوح تستوسترون و فعالیت اسپرم‌ها در موش‌های آزمایشگاهی می‌شوند. نتایج این مطالعه نشان می‌دهند، مواد شیمیایی گیاهی و / یا مواد مغذی موجود در منداب یا روکولا دارای خواص تقویت کنندگی نیروی جنسی هستند.
۱۰. غنی از کلروفیل
کلروفیل می‌تواند به پیشگیری از بروز آسیب ناشی از آفلاتوکسین به کبد و دی‌ان‌ای پیشگیری کند. برای حداکثر بهره‌مندی از کلروفیل موجود در منداب، بهتر است آن را به صورت خام میل کنید.
۱۱. حفظ آب‌رسانی به بدن
منداب یا شابانک از ۹۰ آب تشکیل شده است. به همین خاطر، این سبزی به عنوان یک ماده‌ی غذایی کامل و عالی برای حفظ آب‌رسانی و خنک کردن بدن در فصل تابستان شناخته می‌شود.
ارزش غذایی گیاه منداب یا شابانک
طبق گزارش پایگاه اطلاعاتی کتابخانه ملی کشاورزی آمریکا، دو فنجان منداب (تقریبا ۴۰ گرم) حاوی تقریبا ۱۰ کالری است.
به علاوه، منداب یا روکولا حاوی مواد مغذی زیر نیز هست:
الف. یک گرم پروتئین
ب. ۰.۳ گرم چربی
مصرف دو فنجان منداب، ویتامین‌های زیر را برای بدن‌تان فراهم می‌کند:
الف. ۲۰ درصد ویتامین A
ب. بیش از ۵۰ ویتامین K
پ. ۸ درصد ویتامین C، اسید فولیک، و کلسیم مورد نیاز روزانه
بر اساس رتبه‌بندی شاخص تراکم مواد مغذی (ANDI)، گیاه منداب جزء ۲۰ ماده‌ی غذایی برتر قرار دارد. در رتبه‌بندی بر اساس شاخص تراکم مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و مواد شیمیایی گیاهی موجود در یک ماده‌ی غذایی نسبت به میزان کالری موجود در آن بررسی می‌شوند.
یک ماده‌ی غذایی برای رسیدن به بالاترین رتبه از لحاظ شاخص تراکم مواد مغذی، باید حاوی میزان بالایی از مواد مغذی و کم‌تری میزان کالری باشد.
افزودن منداب به رژیم غذایی
از سبزی منداب یا شابانک معمولا به صورت تازه در سالادها استفاده می‌شود، ولی این سبزی را درست مانند سایر سبزی‌های هم‌خانواده‌اش می‌توان به پاستا، کاسرول، و سس‌ها نیز اضافه کرد.
معمولا منداب سریع‌تر از هم‌خانواده‌های سفت‌ترش، یعنی کلم کالی و کولارد سبز، سرخ می‌شود؛ زیرا از آن‌ها تردتر است.
منداب یا شابانک در مقایسه با اسفناج یا برگ چغندر سوئیسی طعم قوی‌تری به غذاها می‌بخشد.
گیاه روکولا را به راحتی می‌توانید در باغچه‌ی لبه‌ی پنجره‌تان پرورش دهید – این گیاه روزانه فقط به ۳ ساعت نور آفتاب نیاز دارد.
منداب یا شابانک به دلیل طعم تندش معمولا با سایر سبزی‌های ملایم‌تر نظیر آب‌تره و کاهو ترکیب می‌شود. در ایتالیا، معمولا بعد از پخت پیتزا، بر روی آن را مقداری منداب خرد شده می‌ریزند.
منداب را باید در یخچال نگهداری کنید، و ظرف چند روز بعد از خریداری یا چیدن مصرف کنید.
در ادامه، به چند نکته افزودن مقدار بیش‌تری منداب به رژیم غذایی روزانه اشاره می‌کنیم:
الف. مقداری منداب تازه‌ی خرد شده را به املت اضافه کنید؛ می‌توانید روکولا را روز املت بپاشید یا با آن مخلوط کنید.
ب. مقداری منداب را به آب میوه‌ی تازه یا اسموتی اضافه کنید.
پ. منداب را در کمی روغن زیتون فرا بکر تفت دهید، و بر روی آن مقداری فلفل سیاه آسیاب شده، و پنیر پارمسان تازه‌ی رنده شده بریزید. این ترکیب را می‌توانید به صورت یک غذای جانبی نوش جان کنید، یا روی سیب زمینی پخته بریزید و به همراه آن میل کنید.
ت. منداب تازه‌ی خرد شده را می‌توان روی لقمه‌ها، نان‌ها، یا ساندویچ‌های‌تان نیز بریزید.
خطرات مصرف روکولا یا شابانک
به طور کلی، رژیم غذایی یا الگوی غذایی عمومی در پیشگیری از بیماری‌ها و رسیدن به یک وضعیت مناسب بدنی از بالاترین اهمیت برخوردار است. برای رسیدن به سلامتی بهتر است انواع گوناگونی از مواد غذایی را در رژیم غذایی‌تان داشته باشد، تا این‌که بخواهید فقط بر برخی از مواد غذایی تمرکز کنید.
اگر از داروهای رقیق کننده‌ی خون نظیر کومادین (وارفارین) استفاده می‌کنید، نباید به طور ناگهانی شروع به مصرف یا عدم مصرف غذاهایی کنید که حاوی ویتامین K هستند؛ زیرا این ویتامین نقش بسیار مهمی در لخته شدن خون ایفا می‌کند.
چنان‌چه آب سبزی‌های حاوی نیترات به طور مناسب (و در جای مناسب) نگهداری نشود، ممکن است مملو از باکتری شوند؛ در این صورت نیترات به نیتریت تبدیل، و آب سبزی آلوده می‌شود. مصرف مقدار زیادی نیتریت می‌تواند به طور بالقوه مضر باشد.
چنان‌چه دچار بیماری قلبی و عروقی یا عوامل خطر بروز این بیماری هستید، پیش از شروع یک رژیم غذایی مملو از نیترات با یک پزشک مشورت کنید. رژیم غذایی مملو از نیترات ممکن است با برخی از داروها نظیر نیترات ارگانیک، نیتروگلیسیرین، یا داروهای نیترات مخصوص بیماری آنژین از قبیل سیلدنافیل سیترات، تادالافیل، و واردنافیل تداخل داشته باشد.