در دنیای تغذیه، این طور به نظر می‌رسد که بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌توانند متابولیسم (سوخت و ساز) – واکنشی درون بدن که باعث تولید انرژی می‌شود – را افزایش دهند. در این مقاله، به بررسی چگونگی تاثیر رژیم غذایی بر متابولیسم می‌پردازیم، و این‌که آیا برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها واقعا می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) داشته باشند یا خیر.
در این سری مقالات در سایت بازده، نگاه علمی عمیقی به برخی از بحث‌برانگیزترین موضوعات مربوط به تغذیه داریم؛ تمام این مسائل را سبک و سنگین، و باورهای نادرست را از حقایق جدا می‌کنیم.
متابولیسم (سوخت و ساز) مجموعه‌ای از واکنش‌ها در سلول‌های‌مان است که انرژی لازم را برای کارکردهای بدن از قبیل حرکت، رشد، و تکامل بدن تولید می‌کند.
بسیاری از عوامل بر متابولیسم تاثیر می‌گذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، جنسیت، فعالیت بدنی، و وضعیت سلامتی.
نرخ سوخت‌وساز پایه به میزان انرژی لازم برای نگهداری از کارکردهای حیاتی بدن، از جمله تنفس در هنگام استراحت، گفته می‌شود. این بزرگ‌ترین عامل سوختن کالری‌ها به صورت روزانه است – که به آن، مجموع مصرف انرژی نیز گفته می‌شود.
هم‌چنین، گوارش و پردازش مواد غذایی، از قبیل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، و چربی‌ها نیز نیازمند انرژی است. به این فرایند اثر گرمایی غذا نیز گفته می‌شود. تجزیه‌ی برخی از مواد غذایی در مقایسه با سایر غذاها نیازمند صرف انرژی بیش‌تری است، و این مسئله می‌تواند اندکی متابولیسم را افزایش دهد.
برای مثال، گوارش چربی در مقایسه با پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها انرژی کم‌تری مصرف می‌کند. پروتئین در میان این سه درشت مغذی، دارای بیش‌ترین اثر گرمایی غذایی است.
۱. آیا برخی مواد غذایی می‌توانند سرعت متابولیسم را افزایش دهند؟
شاید عده‌ای فکر می‌کنند برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌های خاص می‌توانند سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش دهند، ولی این مسئله لزوما درست نیست. گوارش برخی از مواد غذایی در مقایسه با سایر غذاها نیازمند انرژی بیش‌تری است، و برخی دیگر ممکن است نرخ متابولیسم پایه را اندکی افزایش دهند، ولی نه آن‌چنان زیاد.
در این میان، مجموع دریافت غذایی است که حائز اهمیت است.
برای مثال، اثر گرمایی غذا یا انرژی مورد نیاز برای گوارش غذا، بسته به میزان درشت مغذی‌های موجود در غذاها، متفاوت است.
انرژی مورد نیاز برای گوارش درشت مغذی‌ها به ترتیب زیر است:
- پروتئین: ۱۰ الی ۳۰ درصد از انرژی موجود در پروتئین غذاها
- کربوهیدرات: ۵ الی ۱۰ درصد از کربوهیدرات‌های موجود در غذا
- چربی: ۰ الی ۳ درصد از چربی غذا
بدن برای تجزیه و ذخیره‌ی پروتئین‌ها بیش‌ترین انرژی را مصرف می‌کند، به همین خاطر پروتئین دارای بالاترین اثر گرمایی غذایی است.
اثر گرمایی غذا تقریبا ۱۰ درصد از مجموع مصرف انرژی روزانه را تشکیل می‌دهد. به همین خاطر، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است به افزایش کالری‌سوزی در بدن کمک کند.
هم‌چنین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند، گوارش غذاهای به شدت فرآوری‌شده در مقایسه با سایر مواد غذایی انرژی کم‌تری نیاز دارد. دلیل این مسئله احتمالا به پایین بودن میزان فیبر و پروتئین در این قبیل غذاها مربوط باشد.
به علاوه، پژوهش‌ها نشان داده‌اند، رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند نرخ متابولیک یا سوخت و ساز بدن (کالری‌سوزی) را در زمان استراحت افزایش دهد.
پژوهشگران در ۲۰۱۵ دریافتند، مصرف مقدار زیادی پروتئین توسط آدم‌هایی که دارای رژیم غذایی مملو از کالری هستند، در مقایسه با آن‌هایی که از رژیم غذایی کم پروتئین پیروی می‌کنند، به میزان قابل توجهی مصرف انرژی در حال استراحت را در یک دوره‌ی ۲۴ ساعته افزایش می‌دهد.
مطالعه‌ای در ۲۰۲۱ نشان داد، رژیم غذایی غنی از پروتئین، حاوی ۴۰ درصد پروتئین، در مقایسه با رژیم غذایی گروه کنترل که حاوی ۱۵ درصد پروتئین بود، میزان مجموع مصرف انرژی و چربی‌سوزی را افزایش داد.
هم‌چنین، سایر مطالعات نشان داده‌اند، رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم پروتئین، مصرف انرژی روزانه را افزایش می‌دهند.
۲. آیا برخی غذاهای خاص می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند؟
تاکنون روشن شد رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین ممکن است به طور روزانه به کالری‌سوزی در بدن کمک کنند، ولی دقیقا چه غذاهایی می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند؟
برای مثال، ترکیباتی در فلفل‌های تند، چای سبز، و قهوه ممکن است تا حدودی متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش دهند.
کافئین می‌تواند مصرف انرژی را بالاتر ببرد؛ بنابراین، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار از قبیل قهوه یا چای سبز، ممکن است متابولیسم را به مقدار اندکی افزایش دهند.
مطالعات نشان می‌دهند، مصرف محصولات حاوی عصاره‌ی کاتچین موجود در چای سبز به همراه انجام تمرین‌های استقامتی ممکن است مصرف روزانه‌ی انرژی را به اندازه‌ي ۲۶۰ کالری افزایش دهد. لازم به یادآوری است که بیشتر پژوهش‌ها در این زمینه بر روی دوزهای بالای مکمل‌های عصاره‌ی چای سبز انجام شده‌اند، و نتایج آن‌ها شاید برای آدم‌هایی که صرفا چند فنجان چای سبز می‌نوشند، صدق نکنند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند، مصرف دوز ۳۰۰ میلی‌گرم EGCG، کاتچین موجود در چای سبز، به طور بالقوه می‌تواند مصرف انرژی را افزایش دهد. به عنوان مرجعی برای محاسبه باید گفت، هر وعده‌ی مصرف چای سبز – حدود ۱۰۰ میلی‌لیتر – حاوی حدود ۷۱ میلی‌گرم EGCG است.
در ضمن، مصرف کپسایسین موجود در فلفل‌های تند به صورت مکمل کنسانتره می‌تواند نرخ متابولیک را افزایش دهد. ولی مقدار کپسایسین موجود در فلفل‌های سبز که معمولا در وعده‌های غذایی مصرف می‌شود، نمی‌تواند تاثیر چندانی بر متابولیسم (سوخت و ساز) بگذارد.
به همین ترتیب، نتایج یک مطالعه نشان دادند، مصرف نوشیدنی داغ حاوی پودر زنجبیل به همراه غذا ممکن است به میزان اندکی – حدودا روزانه ۴۳ کالری – اثر گرمایی غذا را افزایش دهد؛ ولی باز هم نمی‌تواند تاثیر قابل توجهی بر مصرف انرژی با کاهش وزن داشته باشد.
۳. چگونه می‌توانیم متابولیسم و وزن بدن سالمی داشته باشیم؟
برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن، تمرکز بر کیفیت کلی و میزان درشت مغذی‌های موجود در رژیم غذایی حائز اهمیت است – نه صرفا افزودن یا حذف کردن مواد غذایی خاص.
همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین و غذاهای کامل، در مقایسه با رژیم‌های غذایی فاقد پروتئین و مملو از غذاهای فوق فرآوری‌شده، می‌توانند مصرف انرژی را افزایش دهند.
با این‌که مصرف متعادل غذاها و نوشیدنی‌هایی که گفته می‌شود می‌توانند متابولیسم (سوخت و ساز) را بهبود ببخشند – نظیر غذاهای تند، زنجبیل، و چای سبز – ضرری به بدن نمی‌رساند، به نظر نمی‌رسد بتواند به اندازه‌ی قابل توجهی بر مصرف انرژی یا وزن بدن تاثیر بگذارد.
هم‌چنین، پیروی از یک رژیم غذایی کامل حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر، مثلا سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌های خوراکی، و حبوبات، به بهبود متابولیسم و سلامت عمومی کمک می‌کند.
به علاوه، انجام فعالیت‌های بدنی، به اندازه‌ي کافی، و حفظ توده‌ی سالم ماهیچه‌ای نیز می‌توانند میزان مصرف کلی انرژی را در بدن بهبود ببخشند.
تمرین‌های استقامتی نیز ممکن است بسیار موثر باشند. مطالعه‌ای در ۲۰۱۵ نشان داد، تمرین‌های استقامتی در بزرگسالان سالم، به مدت ۹ ماه، به اندازه‌ي ۵ درصد باعث افزایش نرخ متابولیکِ در حال استراحت شدند. و نتایج یک بررسی در ۲۰۲۰ نیز نشان داد، تمرین‌های استقامتی در گروهی از شرکت‌کنندگان، در مقایسه با گروه کنترل، نرخ متابولیک در حال استراحت را به طور میانگین به میزان روزانه ۹۶ کالری، افزایش دادند.
سخن آخر
هر فردی که آرزو دارد متابولیسم (سوخت و ساز) بدن‌اش را افزایش دهد، به جای تمرکز بر غذاهای خاص، باید رژیم غذایی‌اش را به طور کلی مد نظر قرار دهد. رژیم غذایی غنی از پروتئین و فاقد غذاهای فرآوری‌شده ممکن است به افزایش مصرف انرژی در بدن کمک کند؛ این مسئله می‌تواند به رسیدن به وزن سالم نیز کمک کند.
به طور کلی، داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل رژیم غذایی غنی و فعالیت بدنی کافی است، بهترین راه برای بهبود سوخت و ساز بدن است.