ماهیچه‌های سه سر بازو در پشت بازوهای شما قرار دارند. این ماهیچه‌ها کمک‌تان می‌کند تا بازوی خود را باز کنید، هل بدهید، بکشید، و در عین حال به قسمت فوقانی بدن شما قدرت می‌دهد. اما بسیاری از ما متوجه نیستیم که روی فرم نگه داشتن ماهیچه‌های سه سر بازو چه اهمیتی دارد تا زمانی که دست‌ها را بالا ببریم و کف بزنیم! فرقی نمی‌کند که آن چربی‌های اضافی را بال خفاش بنامید یا کیسه‌ی شل و ولی که در ناحیه‌ی بازو به چشم می‌خورد، به هر حال باید از شر آن خلاص شوید. به علاوه، انجام تمرینات عضلات بازو و سرشانه سبب نخواهد شد که دست‌ّهایی عضلانی مانند مردان به دست بیاورید. مردان تولید تستوسترون بسیار بیش‌تری نسبت به زنان دارند، و همین باعث رشد عضله می‌شود. بنابراین، آن دمبل‌ها را بردارید، چربی ناحیه‌ی بازو را بسوزانید و به آن‌ها فرمی زیبا بدهید. این ۱۵ تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات بازو و سرشانه را انجام بدهید تا به راحتی بتوانید لباس‌های بدون آستین را با اعتماد به نفس و خیال راحت بر تن کنید. بیایید با هم شروع کنیم!
بهترین تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات بازو و سرشانه برای زنان
۱. کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو
کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو یک ورزش بسیار ساده و در عین حال موثر است. برای انجام این تمرین می‌توانید از دمبل یا نوار مقاومتی استفاده کنید. مراحل انجام این تمرین به ترتیب زیر است:
چگونه می‌توان کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو را انجام داد؟
– با دو دست‌تان یک دمبل ۴.۵ کیلویی را نگه دارید. پاها باید به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا باشند، شکم را جمع کنید، و شانه آرام باشد.
– دست‌ها را به آرامی بالای سر ببرید. در حالی که کف دست‌ها رو به سقف هستند، بازوها را کامل باز کنید.
– حالا آرنج را خم کنید و ساعد را پشت سرتان پایین بیاورید تا بتوانند ماهیچه‌ی دوسر بازو را لمس کنند.
– نفس‌تان را بیرون بدهید و ساعدتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید..
۲. حرکت جمجمه‌ی سنگ‌شکن یا کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو به صورت درازکش
این تمرین نوع دیگری از کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو است، اما این یکی چالش‌برانگیزتر است، زیرا زمانی که به صورت درازکش این تمرین را انجام می‌دهید، باید در مقابل نیروی گرانش نیز مقاومت کنید. بیایید با هم ببینیم که چه‌طور باید این تمرین را به درستی انجام دهیم.
چگونه می‌توان حرکت جمجمه‌ی سنگ‌شکن یا کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو به صورت درازکش را انجام داد؟
– روی یک نیمکت دراز بکشید. در هر دست یک وزنه‌ی دو کیلویی را نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به روی هم باشند و بازوها باید به سمت بالا کشیده شوند.
– آرنج را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید.
– لحظه‌ای در این حالت بمانید.
– بازوها را به موقعیت شروع برگردانید.
– این تمرین را به صورت دو ست ۱۰ تایی انجام بدهید.
۳. ماهیچه‌ی سه‌سر بازو
این تمرین روی ماهیچه‌ی سه‌سر بازو، دوسر، شانه‌ها، پشت، شکم و همسترینگ کار می‌کند و در عین حال تمرین بسیار موثری برای انجام در خانه است که می‌تواند نتایج بسیار خوبی داشته باشد در صورتی که آن را به طور منظم انجام دهید. در این‌جا چگونگی انجام درست دیپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو را خواهید آموخت.
چگونه می‌توانیم حرکت دیپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو را انجام دهیم؟
– در مقابل یک نیمکت بایستید. بدن را پایین بیاورید، دست‌ها را پشت‌تان ببرید و نیمکت را نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که مشت‌ها خود رو به جلو هستند و پاها کاملا باز شده‌اند. بدن را با پاشنه نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.
– حالا، به آرامی در حالی که پشت صاف است بدن را پایین بیاورید تا آرنج در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرد.
– به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
– ۳ ست ۵ تایی از این حرکت را انجام بدهید.
۴. پوش آپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو
این تمرین کاملا شبیه به پوش-آپ نرمال است روی ماهیچه‌های سه‌سر بازو، ماهیچه‌های چهارسر ران، همسترینگ، ماهیچه‌های دوسر، شانه‌ها، و پشت تمرکز دارد. مراحل انجام این تمرین به ترتیب زیر است.
چگونه پوش- آپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو را انجام دهیم؟
– روی شکم دراز بکشید. بدن را با حمایت انگشتان پا و کف دست بالا ببرید. کف دست‌ها را نزدیک‌تر از عرض شانه نگه دارید.
– خودتان را پایین بیاورید تا قفسه‌ی سینه کف زمین را لمس کند. در حین این‌که این کار را انجام می‌دهید، نفس بکشید.
– لحظه‌ای را در این حالت توقف کنید و بعد دوباره بدن را بلند کنید و به موقعیت شروع برگردید.
– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۵. پوش-آپ با توپ
این تمرین شبیه به پوش- آپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو است و برای انجام آن به یک توپ ورزشی نیاز دارید. این تمرین چالش‌برانگیزتر است زیرا باید تعادل وزن بدن‌تان را حفظ کنید و همین باعث می‌شود عضلات سراسر بدن را در حین انجام تمرین درگیر نگه دارید. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید:
چگونه می‌توان پوش- آپ روی توپ را انجام داد؟
– یک توپ ورزشی را مقابل خودتان قرار بدهید.
– کف دست را روی توپ بگذارید، انگشتان دست باید رو به بیرون باشند. کف دست‌ها باید به یکدیگر نزدیک و بازوها به طور کامل باز باشند.
– پاها را صاف و کشیده نگه دارید. با خم کردن انگشتان پا و لمس کردن زمین به وسیله‌ی آن‌ها، قسمت پایین بدن را حمایت کنید.
– حالا به آرامی پایین بروید تا سینه توپ را لمس کند.
– از قدرت خود استفاده کنید و به موقعیت اولیه برسید.
– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۶. پوش – آپ پهلو
پوش- آپ پهلو کمک‌تان می‌کند تا ماهیچه‌های سه‌سر بازو، عضلات پشت و شانه را شکل بدهید. این تمرین هم شبیه به پوش – آپ معمول است. بهترین نکته در مورد تمرین پوش – آپ پهلو این است که برای انجام آن نیازی به وزنه ندارید. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.
چگونه می‌توان تمرین پوش – آپ پهلو را انجام داد؟
– روی یک طرف بدن دراز بکشید. عضلات شکم را درگیر کنید و کف دست بازوی بالایی را روی زمین قرار دهید. دست دیگر را روی کمر قرار دهید.
– حالا از بازوی بالایی برای بالا بردن بدن‌تان استفاده کنید تا زمانی که دست کاملا صاف و کشیده شود.
– لحظه‌ای را در این حالت مکث کنید و سپس بدن را پایین بیاورید. در حین انجام این کار، نفس‌تان را داخل بکشید.
– روی هر طرف بدن دو ست ده تایی از این تمرین را انجام بدهید.
۷. پرس یک دستی
تمرین پرس یک دستی شبیه به تمرین کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو است، اما در این‌جا، شما از یک بازو استفاده می‌کنید. انجام یک دستی حرکت کشش باعث می‌شود که ورزش موثرتر و چالش‌برانگیزتذر باشد. مراحل انجام این تمرین به ترتیب زیر است.
چگونه می‌توان تمرین پرس یک دستی انجام داد؟
– بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک وزنه نگه دارید.
– هر دو بازو را خم کنید و بعد آن‌ها را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید.
– یک دست را صاف و کشیده بالای سر ببرید. این موقعیت شروع تمرین است.
– آرنج را خم کنید و ساعد را به سمت پشت پایین بیاورید تا دمبل شانه را لمس کند.
– دوباره دست را به آرامی بلند کنید تا کاملا صاف و کشیده شود.
– این تمرین را به صورت دو ست ۱۰ تایی روی هر دو بازو انجام بدهید.
۸. کیک بک تک بازو
این تمرین هم شبیه به تمرین پرس تک بازو است، اما روی شانه‌ها، پشت و ماهیچه‌های دوسر بازو کار می‌کند. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.
چگونه می‌توان کیک بک تک بازو را انجام داد؟
– در دو طرف یک نیمکت دو وزنه‌ی چهار و نیم کیلوگرمی قرار بدهید.
– یک زانو را روی نیمکت نگه دارید و خم شوید. بدن را به صورت موازی با زمین نگه دارید و با قرار دادن یک کف دست روی نیمکت و پای دیگر روی زمین آن را حمایت کنید. زانو باید کمی خم باشد.
– دمبل را بلند کنید، قسمت بالای بازو را نزدیک بدن و در زاویه‌ی ۹۰ درجه با ساعد نگه دارید. ساعد باید رو به پایین باشد.
– نفس‌تان را بیرون بدهید و ساعد را به پشت باز کنید.
– لحظه‌ای در این حالت مکث کنید، نفس بکشید و ساعدتان را به موقعیت اولیه برسانید.
– این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۹. پرس ماهیچه‌های سه‌سر بازو با باند مقاومتی
پرس ماهیچه‌های سه‌سر بازو با نوار مقاومتی مشابه حرکت جمجمه‌ی سنگ‌شکن است، اما در این‌جا شما از نوار مقاومتی استفاده خواهید کرد. استفاده از این باند باعث می‌شود که هم تمرین سرگرم‌کننده‌تر باشد و هم بر سختی آن افزوده شود. برای انجام این تمرین دستورالعمل زیر را دنبال کنید.
چگونه می‌توان پرس ماهیچه‌های سه‌سر بازو با نوار مقاومتی را انجام داد؟
– یک نوار مقاومتی را بگیرید و پای خود را در وسط آن نگه دارید.
– حالا دسته‌های نوار مقاومتی را روی شانه‌ها بکشید. اطمینان حاصل کنید که آرنج شما رو به جلو است.
– آرنج‌ها را بالا بکشید تا زمانی که دست‌ها به طور کامل باز و کشیده شوند.
– لحظه‌ای در این حالت مکث کنید. نفس بکشید و دوباره ساعدها را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردند.
– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۱۰. حرکت هالتر خمیده
حرکت هالتر خمیده یک تمرین بسیار عالی است که روی ماهیچه‌های دوسر بازو، ماهیچه‌های سه‌سر بازو، هسته‌ی بدن، شانه‌ها و پشت کار می‌کند. برای انجام این تمرین به هالتر نیاز دارید و باید مراحل زیر را دنبال کنید.
چگونه می‌توانم حرکت هالتر خمیده را انجام داد؟
– هالتر را در دست بگیرید. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا کنید و کمر را خم کنید. پشت‌تان باید صاف باشد و زانوها کمی خم شوند.
– در حالی که قسمت مرکزی بدن‌تان هم کاملا درگیر است، هالتر را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید.
– لحظه‌ای را در این حالت مکث کنید و بعد هالتر را پایین برده و به موقعیت اولیه برگردانید. همچنان قسمت مرکزی بدن را درگیر و پشت را صاف نگه دارید.
– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۱۱. حرکت پلانک پهلو همراه با وزنه
حرکت پلانکِ (تخته شنا) پهلو همراه با دمبل یک تمرین سرگرم‌کننده است که روی ماهیچه‌های سه‌سر بازو، سینه، پشت، هسته‌ی بدن و شکم کار می‌کند. برای انجام این تمرین دستورالعمل زیر را دنبال کنید.
چگونه می‌توان پلانک پهلویی با دمبل را انجام داد؟
– با دراز کشیدن روی یک طرف بدن حالت پلانک پهلو را به خودتان بگیرید. پای رویی (قسمت پچ به پایین) را روی پای پایین قرار بدهید. یک وزنه‌ی ۴.۵ کیلویی را با دست بالایی بردارید و دست دیگر را روی زمین نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که کف دست شما صاف روی زمین است.
– بدن را بالا ببرید تا فقط یک پا و یک دست روی زمین باشد.
– دست رویی را بالا ببرید و آن را صاف و مستقیم بکشید.
– به آرامی دست رویی را پایین بیاورید و آن را به موقعیت شروع برگردانید.
– ۱ ست ده تایی از این تمرین را انجام بدهید.
۱۲. حرکت پرس سینه‌ی دست جمع
حرکت پرس سینه‌ی دست جمع روی ماهیچه‌های سه سر بازو، ماهیچه‌های دوسر، قفسه‌ی سینه، شانه‌ها و هسته‌ی بدن تمرکز دارد. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.
چگونه می‌توان حرکت پرس سینه‌ی دست جمع را انجام داد؟
– روی یک نیمکت دراز بکشید و یک هالتر را در دست نگه دارید. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا کنید، بازوها را بالا ببرید و بکشید. دقت کنید که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
– به آرامی ساعد را پایین بیاورید تا هالتر به قفسه‌ی سینه برسد. در حین انجام این کار، نفس بکشید.
– لحظه‌ای در این حالت مکث کنید. نفس‌تان را بیرون بدهید و بازوها را بالا ببرید و بعد دوباره آن‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۱۳. پشت بازو سیمکش دست معکوس
پشت بازو سیمکش دست معکوس روی ماهیچه‌های سه‌سر بازو، ماهیچه‌های دوسر و شانه‌ها تمرکز دارد. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.
چه‌طور می‌توان حرکت پشت بازو سیمکش دست معکوس را به درستی انجام داد؟
– یک میله‌ی صاف را روی قرقره‌ی بالای دستگاه سیمکش وصل کنید.
– رو به میله بایستید و درحالی که کف دست‌ها رو به بالا است آن را نگه دارید. بازوها و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا کنید، و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
– میله را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید. قسمت بالای بازو را ثابت نگه داريد. این موقعیت شروع است.
– حالا نفس بکشید و بعد میله را پایین بکشید تا زمانی که نزدیک نقطه‌ی پایانی باسن برسد.
– نفس‌تان را بیرون بدهید و ساعدتان را به موقعیت اولیه برسانید.
– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۱۴. حرکت پوش - آپ روی توپ
این تمرین شبیه به تمرین پوش- آپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو است، اما در این‌جا از یک توپ تمرینی استفاده خواهید کرد. توپ ورزشی سبب می‌شود که این تمرین را در سطح بالاتری انجام بدهید و همچنین ثبات و قدرت شما را افزایش می‌دهد. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.
چگونه می‌توان حرکت پوش – آپ روی توپ را انجام داد؟
– با قرار دادن کف دست‌ها روی زمین، قسمت فوقانی بدن را حمایت کنید.
– پاها را روی توپ ورزشی قرار بدهید و بدن را متعادل کنید.
– بازوهای خود را باز کنید، مرکز بدن کاملا درگیر باشد و دو دست کمی نزدیک‌تر از عرض شانه به هم باشند.
– آرنج را خم کنید و پایین بروید تا بازو با ساعد یک زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد.
– نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
– این تمرین را در دو ست ۱۲ تایی انجام بدهید.
۱۵. پرس افقی ماهیچه‌های سه‌سر بازو با نوار مقاومتی
پرس افقی ماهیچه‌های سه‌سر بازو با نوار مقاومتی به پرس عمودی شباهت دارد، اما این یکی دشوارتر است. برای انجام این تمرین دستورالعمل زیر را دنبال کنید.
چگونه می‌توان حرکت پرس افقی ماهیچه‌های سه‌سر بازو را با نوار مقاومتی انجام داد؟
– سر یک نوار مقاومتی را نگه دارید و روی آن بایستید تا ثابت بماند.
– کمی رو به جلو خم شوید، زانوها را خم کنید و نوار مقاومتی را تا شانه‌ها بکشید، آرنج باید رو به عقب باشد. این موقعیت شروع تمرین است.
– حالا به آرامی دست‌ها را به عقب حرکت دهید تا بازوها کاملا باز و کشیده شوند.
– نفس‌تان را بیرون بدهید و آن‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
اگرچه این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا دست‌ها را شکل بدهید و آن‌ها را قدرتمند کنید، اما نکاتی وجود دارند که باید در ذهن داشته باشید.
نکاتی در رابطه با این تمرینات
– شما از یک قسمت از بدن‌تان وزن از دست نمی‌دهید. قبل از شروع عضله‌سازی باید چربی را ار دست بدهید.
– مواد غذایی سالم مصرف کنید. سبزیجات برگ سبز، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه و غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود قرار بدهید.
– از خوردن هله هوله، مواد غذایی پر از قند، کربوهیدراتهای فرآوری شده، نوشابه‌های گازدار و غیره پرهیز کنید.
– ۳ ساعت در هفته برای سوزاندن چربی تمرینات ورزشی انجام بدهید.
– پس از ساعت ۷ بعد از ظهر کربوهیدرات مصرف نکنید.
– ۷ تا ۸ ساعت خواب برای کمک به بازسازی و ترمیم عضلات لازم است.
در این‌جا می‌بینید که تمرثینات ماهیچه‌های سه‌سر بازو چه‌طور به بدن شما فایده می‌رساند.
مزایای تمرینات تقویت عضلات بازو و سرشانه
– انجام تمرینات ماهیچه‌های سه‌سر بازو به صورت منظم قدرت خود را افزایش می‌دهد و ضعف را دور از شما نگه می‌دارد.
– کشش منظم عضلات درگیر در تمرینات ماهیچه‌های سه‌سر بازو، تمام بالاتنه‌ی شما را در برابر آسیب محافظت خواهد کرد و همچنین انعطاف‌پذیری، حالت بدن و تحرک مفصل را بهبود می‌دهد.
– گردش خون را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد.
– تمرین دادن عضلات سه‌سر بازو سبب می‌شود که کل بدن‌تان فعال‌تر شود.
بسیار خب! این هم از ۱۵ تمرین عضلات سه‌سر بازو که به شما کمک می‌کند بازوهایی قدرتمند و در عین حال زیبا و خوش‌فرم به دست بیاورید. حالا دیگر به راحتی می‌توانید لباس‌های بدون آستین بپوشید. دست به کار شوید و چربی‌های این ناحیه را کم کم از بین ببرید. همین امروز کارتان را شروع کنید! موفق باشید!