6 نکته درباره این که در روز چقدر آب بنوشیم؟

در روز چقدر آب بنوشیم؟ تا چند روز بدون آب زنده می مانیم؟ نقش آب در سلامتی ما چقدر است؟ برای پاسخ به این سوالها باید گفت که ما می‌توانیم تا ۵۰ روز بدون غذا زنده بمانیم، ولی بدون آب، فقط دو تا سه روز دوام می‌آوریم. آب برای سلامت انسان بسیار ضروری است و ما در طول روز تقریبا به ۲.۵ لیتر آب نیاز داریم. بیش‌تر آب مورد نیاز بدن‌مان از طریق مصرف مایعات تامین می‌شود، ولی بخشی از آن نیز به همراه مصرف مواد غذایی جامد یا مایع وارد بدن می‌شود.

مجموع روزانه ۲.۵ لیتر آب یک عدد تخمینی و تقریبی است و میزان دقیق آن به عوامل متعددی بستگی دارد:

  • سن
  • جنس
  • وزن
  • قد
  • سطح فعالیت بدنی
  • دما و آب و هوا

۱. آب موجود در بدن انسان

میزان آب موجود در بدن انسان با افزایش سن کاهش می‌یابد. نسبت آب در بدن نوزادان با میزان ۷۵ درصد، در بالاترین سطح، و نسبت آب در بدن افراد سالمند با میزان ۵۵ درصد، در پایین‌ترین سطح قرار دارد. نسبت آب در بدن بزرگسالان به طور میانگین حدود ۶۰ درصد است.

آب موجود در بدن دقیقا در کجا ذخیره می‌شود؟ یک‌سوم از این آب در خون و بین سلول‌های‌مان قرار دارد؛ در صورتی که اکثر آب موجود در بدن، یعنی دوسوم، در سلول‌های‌مان است.

اگر بدن‌تان دچار کم‌‌آبی شود، بسیاری از کارکردهای بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند؛ زیرا آب باعث تنظیم کارکردهای زیر می‌شود:

  • دمای بدن
  • تنظیم هورمون‌ها
  • تحریک مصرف انرژی
  • غلظت خون
  • رطوبت پوست
  • طول عمر سلول‌ها
  • گوارش مناسب
  • محافظت از نخاع، مغز، و چشم‌ها
  • خروج مواد زائد از بدن

بدن‌مان دائما از طریق تنفس، تعریق، ادرار، و مدفوع آب از دست می‌دهد. اگر دچار بیماری شویم، به علت استفراغ یا اسهال ممکن است آب بیش‌تری از دست بدهیم؛ بنابراین، خطر ابتلا به کم‌آبی در بدن‌مان افزایش خواهد یافت.

۲. شما چه‌قدر تشنه‌اید؟

از آن‌جا که آب برای زنده ماندن‌مان بسیار مهم است، بدن‌مان راه بسیار خوبی را برای مطلع کردن‌مان از نیازش به آب و بروز احتمال کم‌آبی در اختیار دارد: تشنگی. اگر احساس تشنگی کنید، می‌دانید که باید آب بنوشید.

آیا تاکنون به این موضوع فکر کرده‌اید که بدن چگونه متوجه می‌شود که در حال کم‌آب شدن است؟ گیرنده‌هایی در مغزمان وجود دارند که درجه‌ی غلظت خون را اندازه‌گیری می‌کنند، و اگر خون‌مان رقیق‌تر شود واکنش نشان می‌دهد. در نتیجه، هورمونی به نام وازوپرسین داخل سیستم بدن‌مان منتشر می‌شود. این هورمون باعث می‌شود از طریق حفظ آب در کلیه‌ها و ایجاد حس تشنگی، آب بیش‌تری را در بدن‌مان حفظ کنیم.

اگر می‌خواهید وضعیت سطح آبرسانی به بدن‌تان را به طور دقیق‌تر بررسی کنید، یک راه ساده وجود دارد: بررسی رنگ ادرارتان. رنگ زرد روشن نشان‌دهنده‌ی این است که شما به اندازه‌ی کافی به بدن‌تان آبرسانی کرده‌اید؛ ولی اگر رنگ ادرارتان تیره شود، یعنی دچار کم‌آبی شده‌اید.

کم‌آبی یعنی عدم وجود آب کافی در سیستم‌ بدن، بسیار خطرناک است. اگر فقط یک درصد از آب بدن‌مان را از دست بدهیم، توان‌مان برای انجام فعالیت‌ها، کنترل‌مان بر دمای بدن، و میزان اشتهای‌مان کاهش می‌یابند. وقتی ۵ درصد از آب بدن‌مان را از دست بدهیم، عملکرد روانی‌مان پایین می‌آید؛ و دچار عدم تمرکز، زودرنجی، خواب‌آلودگی، و غالبا سردرد خواهیم شد. اگر بیش‌تر از ۸ درصد از آب بدن‌مان را از دست بدهیم، واقعا خطر مرگ تهدیدمان خواهد کرد.

آیا تاکنون اتفاق افتاده است آن‌قدر مشغول و بر کاری متمرکز باشید که به سادگی فراموش کنید آب بنوشید؟ علائمی که ممکن است بر اثر این کم‌آبی به وجود بیایند، عبارت هستند از:

  • خشکی و چسبندگی داخل دهان
  • گرفتگی ماهیچه‌ها
  • سردرد
  • خشکی پوست
  • خستگی
  • از دست دادن تمرکز

۳. حفظ آبرسانی به بدن

سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) دستورالعمل زیر را برای میزان مصرف کافی آب (چه از طریق نوشیدن مایعات، چه از طریق مصرف مواد غذایی) برای حفظ سلامتی ارائه داده است.

گروه سنی میزان مصرف آب توصیه شده در هر روز
نوزادان (۰ الی ۶ ماهه) ۱۰۰ الی ۱۹۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن، از طریق شیر مادر
نوزادان (۶ الی ۱۲ ماهه) ۰.۸ الی ۱ لیتر
کودکان (۱ الی ۲ ساله) ۱.۱ الی ۱.۲ لیتر
کودکان (۲ الی ۳ ساله)‍ ۱.۳ لیتر
کودکان (۴ الی ۸ ساله) ۱.۶ لیتر
پسران (۹ الی ۱۳ ساله) ۲.۱ لیتر
دختران (۹ الی ۱۳ ساله) ۱.۹ لیتر
مردان بزرگسال (بالای ۱۴ سال) ۲.۵ لیتر
زنان بزرگسال (بالای ۱۴ سال) ۲ لیتر

 

شاید نوشیدن این مقادیر آب، زیاد به نظر برسد؛ ولی به خاطر داشته باشید، این مقادیر توصیه شده برای مجموع آبی است که بدن‌تان باید در طول روز دریافت کند که بخشی از آن از طریق مواد غذایی مصرفی‌تان تامین می‌شود.

بر اساس یک قانون عملی، ۲۰ الی ۳۰ درصد از آب مورد نیازمان از مواد غذایی مصرفی تامین می‌شود. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل حاوی انواع گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند به حفظ آبرسانی به بدن کمک کند.

میزان آب مصرفی توصیه شده و مورد نیاز برای بدن‌مان در طول روز به ترتیب زیر است:

گروه سنی میزان آب مورد نیاز تعداد لیوان
کودکان ۱ الی ۳ ساله ۰.۹ الی ۱ لیتر ۴ لیوان
کودکان ۴ الی ۸ ساله ۱.۳ لیتر ۵.۵ لیوان
دختران ۹ الی ۱۳ ساله ۱.۵ لیتر ۶ لیوان
پسران ۹ الی ۱۳ ساله ۱.۷ لیتر ۶.۵ لیوان
زنان بالای ۱۴ سال ۱.۶ لیتر ۶.۵ لیوان
مردان بالای ۱۴ سال ۲ لیتر ۸ لیوان

 

۴. مصرف بیش از اندازه‌ی آب

یک قانون کلی وجود دارد که می‌گوید، “‌بیش‌تر همیشه بهتر نیست‌‌؛‌”‌ و این قانون در مورد مصرف آب نیز صدق می‌کند. با مصرف بیش از اندازه‌ی آب ممکن است دچار مسمومیت آب و هیپوناترمی (کم سدیمی خون) شوید. در این وضعیت، آبرسانی بیش از اندازه به بدن باعث می‌شود سطوح نمک در خود پایین بیاید و آب به مقدار بیش از اندازه وارد سلول‌ها شود؛ این مسئله ممکن است به تجمع آب میان‌بافتی در ریه و از دست رفتن سلول‌های ماهیچه‌ای منجر شود. بنابراین، همیشه توصیه می‌شود اگر مجبور هستید مقدار بسیار زیادی آب بنوشید (به مقدار بیش از اندازه)، اندکی نمک به آب اضافه کنید. برای مثال، ما به ویژه هنگام انجام فعالیت بدنی در آب و هوای بسیار گرم و برای یک مدت طولانی (مثلا هنگام دوچرخه‌سواری در مسافت زیاد یا شرکت در مسابقه‌ی ماراتن)، به نوشیدن آب زیاد نیاز داریم، زیرا مایعات زیاد از طریق عرق از بدن‌مان خارج می‌شوند. از دست دادن آب از طریق تعریق به معنی از دست دادن نمک نیز هست؛ این مسئله می‌تواند باعث گرفتگی ماهیچه‌ها و احساس خستگی شدید شود. از این رو، مصرف نوشیدنی ایزوتونیک ضرورت پیدا می‌کند؛ این نوشیدنی حاوی سدیم و با ترکیب مایعات داخل بدن متناسب است.

۵. بهترین منابع آب

افزایش مصرف مایعات به طور روزانه کار آن‌چنان سختی نیست. نه تنها آب معمولی، بلکه تمام انواع نوشیدنی‌ها می‌توانند در حفظ آبرسانی به بدن به شما کمک کنند.

نکته: اگر از طعم آب معمولی خوش‌تان نمی‌آید، راه‌هایی وجود دارند که از طریق آن‌ها می‌توانید آب ساده را به یک نوشیدنی لذت‌بخش تبدیل کنید. یک روش شاداب‌کننده این است که چند قطعه یخ، چند برش لیموی تازه، خیار، مقداری نعناع یا توت را به آب بیفزایید.

هر گاه شیر آب را باز می‌کنیم، آب نوشیدنی و پاک در دسترس‌مان قرار می‌گیرد. آب برای زندگی انسان بسیار ضروری است، ولی در دسترس بودن همیشگی آب باعث شده است ارزش آن در ذهن‌مان کم شود. مراجع دولتی بر سلامت و پاکی آب مورد استفاده برای انسان‌ها نظارت می‌کنند (چه هنگام تولید بطری‌های آب نوشیدنی، چه هنگام تولید محصولات غذایی). کیفیت آب به منبع آن بستگی دارد. برای سالم و پاک بودن آب لوله‌کشی، لازم است آب موجود در منابع مختلف چند مرتبه از فیلتر عبور کند تا آلودگی‌های‌اش برطرف شود، و برای از بین بردن میکروارگانیسم‌های باقی‌مانده در آب نیز فقط مقدار اندکی مواد ضدعفونی‌کننده (مثلا کلر) باید به آن اضافه شود.

۶. آبرسانی به بدن را برای خود آسان کنید

استفاده از برخی راه‌حل‌های آسان و کاربردی می‌تواند از کم‌آبی بدن پیشگیری کند. همیشه یک بطری یا قمقمه‌ی آب همراه‌تان داشته باشید، و برای خود شرط بگذارید که تا پایان روز آب داخل آن را به طور کامل بنوشید. با این‌ کار همیشه مطمئن هستید به آسانی به آب نوشیدنی دسترسی دارید و لازم نیست آب نوشیدنی‌تان را از فروشگاه‌ها خریداری کنید. هم‌چنین، وقتی در حال کار کردن هستید، حتما مقداری آب نوشیدنی در نزدیکی خود قرار دهید. برای آن‌که نوشیدن آب را برای خود آسان‌تر (و لذت‌بخش‌تر) کنید، می‌توانید از یک نی چند بار مصرف استفاده کنید. در نهایت، اپلیکیشن‌های خاصی نیز وجود دارند که می‌توانند میزان مصرف آب‌تان‌ را در طول روز پیگیری کنند، و در فواصل معین به یادتان بیاورند که آب بنوشید.