دوپامین یک پیام‌رسان عصبی است که تاثیر مثبتی روی کنترل مراکز پاداش و لذت در مغز دارد. دوپامین همچنین تحرک و واکنش‌های عاطفی را نظم می‌دهد، و ما را قادر می‌سازد که پاداش‌ها را هم ببینیم و هم به سوی آنها گام برداریم. این مطلب را همیشه در ذهن داشته باشید: دوپامین یک پیام‌رسان عصبی قدرتمند در مغز است. در حقیقت این ماده‌ی شیمیاییِ مغز مستقیما مسئول ایجاد تمرکز و خلق انگیزه است. چه کسی دوست ندارد باانگیزه‌تر و متمرکزتر باشد؟ یک موضوع واقعا هیجان‌انگیز دیگر این است که دوپامین را می‌توان افزایش داد! بله، شما می‌توانید با برداشتن چند گام طبیعی برای افزایش دوپامین به طور موثری انگیزه، تمرکز و خلق‌وخوی‌تان را بهبود دهید.
۱. نور خورشید و ویتامین D
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب یکی از بهترین راه‌های طبیعی برای افزایش سطح دوپامین در مغز شما است.
بهتر این است که در روزهای بهار و تابستان کمی در معرض نور آفتاب باشیم تا میزان آزاد شدن دوپامین را در بدن‌مان افزایش بدهیم.
بسیار مهم است که نور خورشید با چشم‌تان هم تماس داشته باشید تا باعث آزاد شدن دوپامین شود.
بنابراین اطمینان حاصل کنید که در هنگام خارج شدن از منزل لنز تماسی، عینک یا عینک آفتابی استفاده نکنید. به این ترتیب، دوپامین به میزان بیشتری افزایش خواهد یافت.
و البته خیلی مهم است که این کار را در هنگام صبح انجام بدهید تا ساعت زیستی‌تان نیز تنظیم شود.
در طول ماه‌های زمستانی، زمانی که آفتاب چندان زیاد نیست، می‌توانید پس از مشورت باز پزشک‌تان از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب آن را سنتز میکند.
اما بیشتر مردم ویتامین D را به اندازه‌ی کافی از خورشید دریافت نمی‌کنند. محققان معتقدند که ۵۰٪ افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.
کمبود ویتامین D موجب کاهش سطح دوپامین می‌شود، اما درمان با ویتامین D۳ موجب افزایش آزادسازی دوپامین می‌شود.
بنابراین، اگر در زمینه‌ی این ویتامین کمبود دارید، بهتر است پس از مشورت با پزشک مصرف آن را شروع کنید.
مطلب مرتبط : ۷ خوراکی برای افزایش سروتونین در بدن تان
۲. دوری از هر نوع اعتیاد
بسیاری از آدم‌ها به چیزی اعتیاد پیدا میکنند زیرا در لحظه آنها را ارضاء میکند- مواد مخدر، الکل، رابطه‌ی جنسی، پورنوگرافی، خرید، و دیگر رفتارهای اعتیادآور در طولانی-مدت تاثیر عکس روی سطح دوپامین دارند. اساسا، زمانی که به شدت اعتیاد به چیزی داریم، فعالیت “چرخه‌ی پاداش” تشدید می‌شود و به شدت خواستار آن “شور لحظه‌ای” می‌شویم. این یک درمان دائمی برای تولید دوپامین نیست، و نمی‌تواند تولید آن را به طور طبیعی افزایش دهد.
۳. فهرست دهی و نظم در کارها
دوپامین زمانی افزایش پیدا میکند که منظم باشیم و کار‌مان را به اتمام رسانده باشیم- صرف نظر از این‌که کاری کوچک باشد یا بزرگ. بنابراین، اجازه ندهید مغزتان درباره‌ی کارهایی که باید انجام دهید، نگران باشد. در عوض، کارها و وظایف‌تان را بنویسید و سپس هر کدام را که انجام می‌دهید، خط بزنید. ثابت شده‌است که خط زدن یک به یک کارها در فهرستی که آماده کرده‌ایم تاثیر مثبت‌تری روی سطح دوپامین مغز دارد. همچنین، حتی اگر به لحاظ ذهنی توانایی حفظ کردن همه چیز را دارید، باز هم بهتر است کارهایی را که باید انجام دهید یادداشت کنید و هر کدام را که انجام می‌دهید، از فهرست حذف کنید.
مطلب مرتبط : ۱۰ راه افزایش اکسی توسین(هورمون عشق) در بدن
۴. خلق یک اثر هنری
ما نویسندگان، نقاشان، مجسمه سازان، شاعران، خوانندگان، رقاصان، و دیگر هنرمندان این حالت را خوب درک می‌کنیم. زمانی که حس و حال خلق‌کردن داریم، می‌توانیم بیش از حد متمرکز باشیم. در نتیجه، وارد حالتی می‌شویم که “تَچان*” نام دارد. دوپامین ماده‌ی شیمیایی مغز است که کمک‌مان میکند به این حالت دست بیابیم. درسی که باید یاد بگیریم این است: سرگرمی یا فعالیتی را انجام بدهید که در آن واقعا چیز ظریفی خلق کنید. کارهایی مثل هنر، صنایع دستی، تعمیر خودرو، نقاشی، عکاسی یا چیز دیگری که جذاب به نظر می‌رسد را امتحان کنید.
* چان در روانشناسی، حالت ذهنی ویژه‌ای هنگام انجام یک کنش است که در آن یک کنشگر در زمان انجام یک کار در احساسی از تمرکز نیرو، پایبندی کامل به کار و خشنودی در فرآیند انجام کار غوطه‌ور می‌شود.
۵. ورزش ، ورزش، ورزش
باز هم همان داستان همیشگی! ما بارها و بارها راجع به اهمیت ورزش بدنی صحبت کرده‌ایم، و باز هم می‌خواهیم آن را به این فهرست اضافه کنیم. بنابراین باید بگوییم ورزش نه تنها به ما کمک میکند استرس‌مان کاهش بیابد، به سلامتی بدنی بیشتری نائل شویم و کارآمدتر باشیم، بلکه سطح دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. به طور خاص‌تر، ورزش چندین پیام‌رسان عصبی را در بهبود می‌دهد: سروتونین و اندورفین نیز علاوه بر دوپامین افزایش زیادی خواهند یافت. نکته‌ی جالب دیگری نیز در این میان وجود دارد: ضرورتی ندارد که سنگین ورزش کنیم. قدم زدن و بالا رفتن از پله‌ها نیز می‌تواند سطح دوپامین را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
مطلب مرتبط : ۸ روش برای افزایش اندورفین در مغز
۶.تهیه یک روزشمار
روزشمار نیز مانند تهیه‌ی فهرست هم‌سنجی، شیوه‌ی فوق‌العاده‌ای برای افزایش دوپامین است. منظور از روزشمار در این مقاله، یک یادآور دیداری است برای این‌که مشخص شود چند نوبت کارهای مورد نظرتان را انجام مداده‌اید.
یک تقویم برای این کار اختصاص دهید: اهداف‌تان و روزهایی از هفته یا ماه را که برای آن اهداف برنامه‌ریزی کرده‌اید، وارد تقویم کنید. برای مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ورزش می‌کنید، این روزها را در تقویم خود برای یک ماه علامت بزنید، و روزی را که تمرین‌تان را انجام داده‌اید، در تقویم خط بزنید.
مطلب مرتبط : ۲۶ قانون روابط زناشویی برای تقویت زندگی جنسی زوج ها
۷. افزایش مصرف تیروزین
از میان ماده‌های شیمیایی که دوپامین را تشکیل می‌دهند، هیچ یک مهمتر از تیروزین نیست. در حقیقت، تیروزین عنصر سازنده‌ی دوپامین است. بنابراین، مهم است که به اندازه‌ی کافی از این پروتئین به بدن‌تان برسد. فهرست بزرگی وجود دارد از غذاهایی که تیروزین را افزایش می‌دهند:
بادام
آووکادو
موز
گوشت گاو
مرغ
شکلات
قهوه
تخم‌مرغ
چای سبز
شیر
هندوانه
ماست
۸. گوش دادن به موسیقی
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا موسیقی شما را شاد میکند؟ منظورم این است که گاهی اوقات ممکن است غرق در اندوه باشید اما به محض این‌که آهنگ مورد علاقه‌تان را گوش می‌دهید، شاداب و رقصان می‌شوید… احساس بسیاری خوبی نیز درباره‌ی خودتان پیدا می‌کنید. دلیل این فرآیند این است که موسیقی سطح دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. در حقیقت، دانشمندان می‌گویند، گوش دادن به موسیقی اثری مشابه با خوردن غذا یا تماشای برنامه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌تان دارد. بنابراین، وقتی احساس غم و اندوه دارید، آهنگ مورد علاقه تان را بگذارید و آرام بگیرید.
مطلب مرتبط: ۷ روش کاهش کورتیزول(هورمون استرس) در بدن
۹. انجام مراقبه
مزایای مراقبه نیز درست مانند ورزش، هر روز بیشتر از روز قبل برای‌مان آشکار می‌شود. این مورد را هم باید به فهرست اضافه کنیم. چنان‌چه قبلا نیز درباره‌اش بحث کرده‌ایم، مغز انسان آمادگی اعتیاد پیدا کردن به چیزهای مختلف را دارد. یکی دیگر از عادت‌های اعتیادآوری که داریم، فکرکردن بیش از حد است. در حقیقت، بودایی‌ها عبارتی برای این نوع اعتیاد دارند: “میمون ذهن.”
بیش از حد فکر کردن فقط یک عادت پریشان‌کننده نیست، بلکه همچنین یک وسواس واقعی است که به ما یک حالت گیجی می‌دهد، و در عین حال یک تاثیر منفی روی توسعه‌ی روحی و معنوی ما دارد. هرچند دانشمندان نهایتا به چیزی رسیده‌اند که بودایی‌ها هزاران سال است که می‌دانند: مراقبه و حضور در لحظه برای یک ذهن سالم ضروری است.
همچنین، ثابت شده‌است که نیایش و درون اندیشی سطح دوپامین را افزایش می‌دهند.
مطلب متبط : ۱۸ روش عالی افزایش‌دوپامین به صورت طبیعی را بشناسید
۱۰. مصرف مکمل‌های طبیعی
در حالی که شیوه‌های فوق‌العاده‌ای برای افزایش سطح دوپامین وجود دارد، گاهی اوقات با موقعیتی بحرانی مواجه می‌شویم. خوشبختانه، مکمل‌هایی طبیعی در بازار وجود دارند که ثابت شده‌است بر افزایش سطح دوپامین تاثیر دارند. در ادامه چند مورد از آنها را می‌بینید:
استیل-ال-تیروزین: یکی دیگر از عناصر سازنده‌ی دوپامین. یک میزان مناسبی از این ماده، کار مغز را برای ساختن دوپامین راحت‌تر میکند.
کورکومین: یک ماده‌ی فعال که در ادویه‌ی کاری و زردچوبه وجود دارد.
کهن‌دار یا جینکو: یک مکمل بسیار عالی و محبوب که تصور می‌شود بر سطح دوپامین تاثیر می‌گذارد و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.
ال-تیانین: چندین پیام‌رسان عصبی، از جمله دوپامین، را در مغز افزایش می‌دهد. چای سبز منبع فوق‌العاده‌ای برای این ماده است.
۱۱. پاکسازی بدن از سموم
از آن‌جایی که بدن ما بسیار اعجاب‌آور است، خودمان سم و باکتری‌هایی تولید می‌کنیم که برای ما مضر هستند. درون‌زهرابه‌ها (اندوتوکسین) سیستم ایمنی‌مان را از کار می‌اندازند، و تولید دوپامین را محدود میکنند. در این‌جا نکاتی می‌بینید برای پاک کردن روده از درون‌زهرابه‌ها: خوراکی‌های تخمیری بخورید، به اندازه‌ی کافی بخوابید و در برابر میل به خوردن غذاهای چرب و شیرین مقاومت کنید.
شاید بهترین راه برای خلاص شدن از شر این سموم ناخوشایند، انجام پاکسازی سموم باشد. فرآیند آن را بخوانید و ببینید آیا به درد شما می‌خورد یا نه.
تکمیلی دوپامین
سارا فیضی،مرداد ۹۷
۱۲. تحریک عصب واگ
عصب واگ طولانی‌ترین عصب مغزی است که در بدن شما وجود دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که اختلال مزمن عملکرد عصب واگ منجر به مهار دوپامین در مغز می‌شود.
اما تحریک عصب واگ یک سیستم دوپامین دچار مشکل را اصلاح میکند.
۱۳. قهوه
نوشیدن قهوه یک راه عالی برای افزایش سطح دوپامین در بدن است.
تحقیقات نشان می‌دهند که کافئین باعث آزاد شدن دوپامین در مغز می‌شود.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که کافئین همچنین سیگنالینگ دوپامین را و گيرنده‌های دوپامین را افزايش می‌دهد.
اکثر مردم مشکلی با مصرف قهوه ندارند. اما اگر قهوه باعث می‌شود شما احساس ناخوشایندی داشته باشید، ممکن است کیفیت قهوه در این میان مقصر باشد.
هرچند قهوه و کافئین می‌توانند خواب را مختل کنند، بنابراین دقت کنید که نباید آن را در ساعات پایانی روز مصرف نکنید. بهتر است آخرین فنجان را بین ساعات ۱۰ صبح تا ظهر بنوشید. اگر پس از این زمان قهوه را بنوشید ممکن است خواب‌تان مختل شود و روز بعد احساس خوبی نداشته باشید.
در نهایت، یک ایده‌ی خوب دیگر هم این است که سعی کنید میوه‌ی قهوه را مصرف کنید، به جای این‌که دانه‌های قهوه را دم کنید و بنوشید.
از قدیم‌الایام، دانه‌های قهوه از میوه قهوه‌ی برای بو دادن استخراج میشوند. و میوه‌ی اطراف آن دور ریخته می‌شود.
اما این کار اصلا درست نیست!
چرا که کل میوه‌ی قهوه حاوی ترکیبات سالمی است که در دانه‌های قهوه یافت نمی‌شود.
و پس از سال‌ها تحقیقات دقیق، دانشمندان کشف کردند که مصرف کنسانتره‌ی کل میوه‌ی قهوه باعث افزایش عملکرد مغز می‌شود.
۱۴. قرار گرفتن در معرض سرما
قرار گرفتن در معرض سرما نیز می‌تواند سطوح دوپامین را در بدن به طور طبیعی افزایش دهد.
محققان دریافتند که غوطه‌ور شدن در آب سرد دوپامین را به میزان ۲۵۰٪ افزایش می‌دهد.
برای این منظور می‌توانید هر روز دوش آب سرد بگیرید و در زمستان از لباس‌های کم‌تری برای افزایش دوپامین استفاده کنید.
سعی کنید حمام بعدی خود را با دست کم چند ثانیه آب سرد به اتمام برسانید و ببینید که چه احساسی خواهید داشت.
شاید این روش کمی سخت باشد، اما اثرات ماندگار آن ارزش‌اش را دارد.
یک راه دیگر هم این است که به جای ریختن آب سرد روی کل بدن، به دست‌ها، صورت یا پاهای‌تان آب سرد بپاشید.
۱۵. جینسنگ
دو نوع جینسنگ وجود دارد که دوپامین را افزایش می‌دهند – جینسنگ آسیایی و جینسنگ سیبری.
جینسنگ آسیایی به عنوان “جینسنگ واقعی” شناخته می‌شود.
ثابت شده‌است این نوع جینسنگ توجه و پردازش شناختی را با افزایش سطح دوپامین در مغز بهبود می‌دهد.
محققان دریافتند که جینسنگ با افزایش قابل‌توجه سطح دوپامین در مغز اثر ضد افسردگی روی فرد دارد.
۱۶. پروبیوتیک‌ها
تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از پروبیوتیک‌ها نیز می‌توانند دوپامین را افزایش دهند.
یک مطالعه نشان داد گونه‌ی پروبیوتیک لاکتوباسیلیوس پلانتاروم به میزان قابل‌توجهی دوپامین را افزایش می‌دهد.
محققان نتیجه گرفتند که مصرف روزانه‌ی لاکتوباسیلیوس پلانتاروم می‌تواند برای درمان اختلالات روانی کمک‌کننده باشد.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد که لاتوباسیلوس رامنوسوس دوپامین را در کورتکس قدامی افزایش می‌دهد.
۱۷. طب سوزنی
طب سوزنی یک درمان جایگزین است که ثابت شده‌است سطح دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد.
محققان دریافتند که طب سوزنی با افزایش تحریک عصب واگ باعث تولید دوپامین در مغز می‌شود.
سایر مطالعات نیز نشان می‌دهند که طب سوزنی در دسترس بودن دوپامین در مغز را افزایش می‌دهد و آزاد شدن دوپامین را در زمان ترک اعتیاد بهبود می‌بخشد.
۱۸. ایستادن
یکی از بهترین ترفندها برای مغز و سلامت روان شما به سادگی این است که کمی بیشتر بایستید.
محققان دریافته اند که نشستن به مدت طولانی و بدون وقفه موجب خستگی و کاهش سطح دوپامین می‌شود.
۱۹. آهن
آهن یک ماده‌ی معدنی کم‌مقدار است که در هر سلول زنده‌ی بدن ما یافت می‌شود.
این ماده‌ی معدنی اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن حمل میکند و پایین بودن سطح آن در بدن می‌تواند احساس خستگی، رنگ‌پریدگی و تحریک‌پذیری در شما ایجاد کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که آهن نقش مهمی در تنظیم انتقال‌دهنده‌ی عصبی دوپامینرژیک دارد و کمبود آهن می‌تواند منجر به کاهش سطح دوپامین شود.
البته ما مصرف مکمل آهن را به شما توصیه نمی‌کنیم زیرا برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که آهن بیش از حد می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در سلامتی فرد شود.
قطعا ایده‌ی بسیار بهتر این است که آهن را از مواد غذایی دریافت کنید.
جگر گاو یکی از بهترین منابع آهن است، اما اگر طعم آن را دوست ندارید، مواد خوراکی دیگری هم هستند که مقدار مناسبی از آهن دارند.
برخی منابع خوب آهن عبارتند از:
– اسفناج
– ساردین
– پسته
– کشمش
۲۰. نمک
نمک دیگر روش خوشمزه و طبیعی برای افزایش سطح دوپامین در مغز شما است.
محققان دریافتند که مصرف نمک باعث افزایش سطح دوپامین می‌شود.
به یاد داشته باشید که باید از مصرف نمک فرآوری‌شده باید اجتناب کنید یا آن را محدود کنید.
بهتر است از نمک دریا و نمک صورتی استفاده کنید.
۲۱. اسیدهای چرب امگا۳
اسیدهای چرب امگا۳ بهترین نوع چربی برای مغز هستند و افزایش مصرف آنها یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای ارتقای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی بدن انجام دهید.
در یک مطالعه محققان به حیوانات اسیدهای چرب امگا۳ دادند و دریافتند که این حیوانات دارای ۴۰ درصد سطح بالاتری از دوپامین در مغز بودند نسبت به حیواناتی که اسیدهای چرب امگا۳ را دریافت نکرده بودند.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند پس از بروز آسیب مغزی، میزان آزاد شدن دوپامین را به حالت عادی برگردانند.
مهم است که اسیدهای چرب امگا۳ را به اندازه‌ی کافی مصرف کنید، زیرا این‌ها چربی‌های ضروری هستند که بدن شما نمی‌تواند خودش آنها را تولید کند.
اسیدهای چرب امگا۳ در درجه‌ی اول در ماهی‌های آب‌های سرد یافت میشوند، از جمله:
– ماهی سالمون
– ساردین‌ها
– شاه ماهی
متأسفانه اکثر مردم از طریق رژیم غذایی اسیدهای چرب امگا۳ را به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند.
به همین دلیل توصیه می‌کنیم که پس از مشورت را پزشک‌تان مکمل‌های امگا۳ را دریافت کنید.
شما همچنین می‌توانید غذاهای دریایی با کیفیت مصرف کنید و در کنار آنها مکمل نیز دریافت کنید.
۲۲. لمس و ماساژ
لمس بین فردی یکی دیگر از راه‌های طبیعی برای افزایش سطح دوپامین در بدن است.
محققان دریافته‌اند که لمس میزان آزاد شدن دوپامین در مغز را افزایش می‌دهد.
لمس می‌تواند بوسیدن، نوازش یا در آغوش گرفتن و رابطه‌ی جنسی را شامل شود. اما می‌تواند شامل ماساژ درمانی هم باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که ماساژدرمانی دوپامین را به طور متوسط ۳۱٪ افزایش می‌دهد.
ماساژ همچنین کورتیزول را کاهش می‌دهد، اکسی‌توسین را افزایش می‌دهد و در عین حال عصب واگ را نیز تحریک میکند.
۲۳. تائورین
تائورین یک ترکیب ارگانیک در غذاها، به ویژه گوشت و غذاهای دریایی است. این ترکیب مزایای متنوعی برای سلامتی دارد.
تائورین می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند و سطوح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
۲۴. منیزیم
منیزیم یک ماده‌ی معدنی حیاتی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن شما شرکت میکند.
متاسفانه بسیاری از افراد امروزه دچار کمبود منیزیم هستند.
این موضوع بسیار بد است زیرا منیزیم برای عملکرد مناسب سیستم عصبی و فعالیت مطلوب انتقال‌دهنده‌های عصبی ضرورت دارد.
منیزیم اثرات ضد افسردگی دارد به این دلیل که فعالیت دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد.
برای اطمینان از این‌که منیزیم را به میزان کافی دریافت می‌کنید باید چند موضوع را مد نظر داشته باشید:
ابتدا اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از منیزیم را به صورت منظم می‌خورید از جمله:
– اسفناج
– تخمه کدو تنبل
– بادام
– آووکادو
– موز
حمام نمکی نیز یکی دیگر از راه‌های عالی برای افزایش دریافت منیزیم است.
مصرف مکمل نیز ایده‌ی خوبی است.
از آن‌یجا که اکثر افراد کمبود منیزیوم دارند، این ماده‌ی معدنی یکی از سه مکملی است که تصور می‌شود بهتر است همه مصرف کنند.
۲۵. فولات
فولات (ویتامین B۹) نوعی ضروری از ویتامین B است که نقش کلیدی در متیلاسیون دارد، يکي از مهم‌ترين فرآيندهای بدن و مغز برای بهينه‌سازی انرژی و عملکرد سيستم عصبی.
محققان دریافتند که اگر شما افسرده باشید، احتمالا میزان فولات در خون شما پایین‌تر است و افرادی که فولات خون‌شان پایین است در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.
یکی از دلایل چنین پیامدی این است که فولات برای تولید و سنتز دوپامین در مغز بسیار ضرورت دارد.
هنگامی‌که سطح فولات پایین است، سطح دوپامین نیز پایین خواهد آمد زیرا بدن شما نمی‌تواند دوپامین را به صورت کارآمد تولید کند و همین موجب افسردگی می‌شود.
منابع غذایی مناسب برای دریافت فولات عبارتند از:
– سبزیجات برگدار
– مارچوبه
– گل كلم
– آووکادو
– جگر گاو
– مرغ
فولات همچنین سطح هموسیستئین را کاهش می‌دهد.
۲۶. کاهش التهاب
کاهش التهاب در سراسر بدن، یک گام کلیدی برای افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی است.
بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند که التهاب مزمن باعث کاهش سنتز دوپامین و آزاد شدن دوپامین در مغز می‌شود و همین در نهایت منجر به فقدان انگیزه، و بروز خستگی و افسردگی می‌شود.
علل زیادی برای بروز التهاب مزمن وجود دارد از جمله عفونت، آسیب مغزی و نشت مایع مغزی
اما یکی از رایج‌ترین علل – و علتی که شما بیش‌ترین کنترل را می‌توانید روی آن داشته باشید – رژیم غذایی است.
به همین دلیل توصیه می‌کنم یک رژیم ضد التهابی را دنبال کنید و از مصرف مواد غذایی مانند گلوتن و لبنیات که باعث التهاب در روده و مغز میشوند پرهیز کنید.
شما همچنین باید مواد غذایی فرآوری‌شده را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، و مصرف سبزیجات، میوه‌ها، ماهی‌های وحشی، گوشت گاو و مرغ ارگانیک را افزایش دهید.
سایر اقداماتی که می‌توانید برای کاهش التهاب انجام دهید عبارتند از: کاهش استرس، ورزش، بهبود سلامت روده، درمان عفونت و داشتن خواب کافی
۲۷. خواب کافی
اگر می‌خواهید دوپامین را افزایش دهید و به طور طبیعی میزان دوپامین را در خود بهینه کنید، داشتن خواب کافی ضرورت دارد.
من سابقا مشکل خواب داشتم و این یکی از عوامل اصلی بود که سبب شده بود سلامت روح و روانم تحت تاثیر قرار بگیرد.
تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب باعث کاهش گیرنده‌های دوپامین می‌شود و در دسترس بودن گیرنده‌های دوپامین و حساسیت در مغز را نیز کاهش می‌دهد.
هنگامی که مردم مجبور هستند شب را به بیداری سپری کنند، در دسترس بودن گیرنده‌های دوپامین در مغز آنها صبح روز بعد به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
بنابراین بهترین کار این است که دست کم به مدت ۷ ساعت خواب خوب هر شب داشته باشید!
۲۸. افزایش فنیل آلانین
فنیل آلانین آمینو اسید و جز‌‌‌ء سازنده ی پروتئین است. از آن برای دردهای مزمن، افسردگی، اختلال کمبود توجه – بیش فعالی (ADHD)، بیماری پارکینسون، آرتریت رومئوتوئید، پوکی استخوان، و بیماری پوستی به نام پیسی استفاده می‌شود. بدن از فنیل آلانین برای درست کردن پیام رسان‌های شیمیایی مانند دوپامین استفاده میکند. فنیل آلانین در اکثر خوراکی‌های دارای پروتئین یافت می‌شود من جمله:
– لبنیات
– تخم مرغ
– ماهی
– گوشت قرمز
– آجیل
– دانه‌ها
– محصولات سویا
۲۹. مصرف کافئین
اکثر ما تاثیر قدرتمند کافئین را بر میزان کارآمدی خود تجربه کرده‌ایم. بهتر از خلاصی از تنبلی، آن است که میزان دوپامین را نیز افزایش می‌دهد به ویژه در حوزه‌هایی از مغزمان که به توجه و تمرکز مربوط میشوند. شما می‌توانید میزان کافئین بدن‌تان را با مصرف موارد زیر افزایش دهید.
– قهوه
– چای
– شکلات ترجیحا تلخ
۳۰. افزایش سطح پرگننولون
این ماده‌ی شمیایی «شادمانی» نه تنها سطح دوپامین را تقویت میکند، بلکه عنصر سازنده‌ی هورمون‌های بدن نیز هست. نکته‌ی عالی دیگر درباره‌ی پرگننولون آن است که خلق و خوی‌تان را نیز بهتر میکند – درست مانند کاری که دوپامین انجام می دهد.
یک نکته‌ی خوب درمورد آن، این است که به راحتی می‌توانید برای افزایش پرگننولون خوراکی‌هایی پیدا کنید چون این ماده از کلسترول ساخته می‌شود. منابع خوب این ماده عبارتند از:
– کره
– لبنیات
– تخم مرغ
– گوشت قرمز
سوای آن، کبد نیز کلسترول تولید میکند که می‌تواند به منبعی برای پرگننولون تبدیل شود.
۳۱. افزایش سطح رسوراترول
رسوراترول آنتی اکسیدانی است که به افزایش سطح دوپامین در مغز کمک میکند. این ماده، به عنوان یک آنتی اکسیدان به مبارزه با سرطان، بیماری قلبی، و دیابت کمک میکند. شما می‌توانید این ماده را از منابع زیر دریافت کنید:
– بلوبری
– کنبری
– کاکائو
– شکلات تلخ
– انگور
– نخود فرنگی
– پسته
۳۲. افزایش سطح DHA
از DHA برای درمان زوال عقل، دیابت نوع ۲، بیماری کرونر قلب و اختلا کم توجهی – بیش فعالی استفاده می‌شود. همچنین برای پیشگیری و درمان افسردگی می‌توان از آن استفاده کرد. این ماده سطح دوپامین را افزایش می‌دهد چون از سیگنال‌های الکتریکی مغز حمایت میکند و تولید آنزیمی که دوپامین را تجزیه میکند کاهش می‌دهد. DHA را می‌توانید در موارد زیر بیابید:
– شاه ماهی
– قزل آلای دریاچه
– ماهی خالمخالی
– ماهی سالمون
– ساردین
– جلبک دریایی
۳۳. افزایش سطح کارواکرول
کارواکرول ماده ی شیمیایی دیگری است که به تولید دوپامین در مغز کمک میکند البته اگر با دوز پائین مصرف شود. این ماده همچنین از کبد شما محافظت میکند، با باکتری‌ها می‌جنگد، و به عنوان یک ضد افسردگی عمل میکند. کارواکرول را می‌توان در خوراکی‌های زیر یافت:
– اورگانو (پونه کوهی)
– فلفل
– روغن آویشن
– ترنج وحشی
۳۴. افزایش سطح چربی‌های تک اشباع شده
چربی‌های تک اشباع شده اسیدهای چربی هستند که برای سلامت قلب مفید هستند چون از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری میکنند. از روی یکی از مطالعه‌های انجام شده دریافتند که چربی‌های تک اشباع شده به بهبود روحیه کمک میکنند و به کاهش خشم و عصبانیت کمک میکنند. چربی‌های تک اشباع شده معمولا در موارد زیر یافت میشوند:
– آووکادو
– روغن کانولا
– آجیل
– روغن زیتون
– روغن بادام زمینی
۳۵. افزایش سطح بوتیرات
بوتیرات برای سلامتی روده‌ها مفید است. وقتی روده‌ها سالم نباشند نمی‌توانند بر سلامت ذهن ما، زن، روحیه و تعدادی دیگر از اختلالات دستگاه گوارش تاثیر مثبتی بگذارند. بوتیرات برای مغز وسلولهای عصبی نیز مفید است چون از مرگ سلول‌های عصبی که مسئول فعال سازی حرکات هستند پیشگیری میکند. از آن برای درمان اضطراب و افسردگی نیز استفاده می‌شود چون بر فرایندهای هیپوتالاموس تاثیر می‌گذارد، بخشی از مغز که مسئول احساسات و حافظه‌ی عاطفی است. بوتیرات در موارد زیر یافت می‌شود:
– کره
– شیر
– روغنهای گیاهی
۳۶. افزایش سطح اوریدین
اوریدین به بازیابی تعادل دوپامین کمک میکند چون ایجاد دریافت کننده‌های جدید دوپامین را در مغز ارتقاء می‌دهد. همچنین می‌توان از آن برای درمان اختلالات خلقی استفاده کرد و همچنین به بهبود عملکرد حافظه نیز کمک میکند. منابع غذایی حاوی اوریدین:
– آب جو
– بروکلی
– کلم چینی
– ماهی
– قارچ
– بلغور جو
– جعفری
۳۷. کاهش لیپوپلی ساکاریدها
کمی تلفظ آن دشوار است اما یادگرفتنش چیز خوبی است چون باید از آن اجتناب کنید. این مواد اندوکسین نیز نامیده میشوند بله، و در واقع جزو سموم هستند. اساسا، اگر مقدار آنها خیلی زیاد شود، سیستم ایمنی بدن‌تان به سختی خواهد افتاد. مهمتر آنکه، مانع تولید دوپامین میشوند.
– خوراکی های پروبیوتیک فراوان بخورید
– خواب کافی داشته باشید
– غذاهای چرب و شیرین زیاد نخورید
۳۸. روابط و تماس‌های اجتماعی و انسانی بیشتری داشته باشید
آن طرفی را که خیلی دوست داشتید بغلش کنید یادتان هست؟ حالا معلوم شده که ایده‌ی خوبی توی سرتان بوده است. تماس با انسان‌ها باعث تحریک تولید دوپامین می‌شود نه فقط برای شما بلکه برای طرف مقابل‌تان نیز همین طور. پس با بغل کردن همسرتان، در آغوش کشیدن فرزندان یا حتی دست دادن با همکاران سطح دوپامین مغزتان را بالا ببرید.
۳۹. کشف چیزهای جدید
تولید دوپامین در اصل وقتی تحریک می‌شود که به چیز تازه‌ای پی می‌بریم و هیجان زده می‌شویم. نیاکان ما نیز احتمالا موقع پیدا کردن گله‌های جدیدی از حیوانات برای شکار کردن یا یافتن گیاهان جدید این حس را تجربه کرده اند. اینترنت این روزها در دسترس و در اختیار همه هست، و می‌توانید از آن برای دست زدن به کشف و اکتشافات جدید و یاد گرفتن چیزهای تازه استفاده کنید مگر آنکه جز افراد مخالف تکنولوژی باشید.
۴۰. کارهای خلاقانه انجام دهید
آیا تا به حال دقت کرده‌اید وقتی درگیر انجام کاری خلاقانه هستید، وارد حالت فوق-تمرکزی می‌شوید که در آن احساس می‌کنید می‌توانید هر کاری انجام بدهید. این خالت را جریان می‌نامند و چیزی است که دوپامین به شما کمک میکند به آن دست پیدا کنید.
۴۱. پیاده روی کردن
اگر نمی توانید ورزش های خیلی سنگین انجام بدهید، دست کم می‌توانید یکی دو بلوک در محله‌تان پیاده روی کنید و قدم بزنید. پیاده روی باعث جریان خون و تحرک عضلات می‌شود که همین به نوبه‌ی خود باعث تحریک دوپامین در مغز می‌شود. پس حتی اگر از پیاده روی هم تنفر دارید ، سعی کنید آن را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید و خیلی زود متوجه خواهید شد که ترجیخ می‌دهید هر روز مسافت بیشتری را قدم بزنید.
۴۲. وزن کم کردن
در بالا اشاره ردیم که دوپامین به کاهش وزن کمک میکند. اما عکس آن نیز صادق است. یعنی وقتی وزن کم می‌کنید سطح دوپامین مغزتان افزایش پیدا میکند. چون اضافه وزن داشتن تعداد دریافت کننده‌های دوپامینی را که دارید کاهش می‌دهد.
خبر خوش آنکه اگر وزن کم کردن را شروع کنید، آن دریافت کننده‌ها دوباره باز می‌گردند و در نتیجه به تقویت سطح دوپامین کمک میکنند. این چرخه‌ای ارزشمند است که به رسیدن شما به وزن ایده‌آل‌تان کمک میکند.