آیا نمی‌دانید چطور با تنهایی در دوران کرونا کنار بیایید؟ ممکن است مثلا به این بیماری مبتلا شده باشید و به همین دلیل مجبورید دور از بقیه باشید، اما دلایل زیاد دیگری نیز وجود دارد که سبب شده شما خانه‌نشین شده باشید! خواه به دلیل این‌که در معرض ویروس قرار داشته‌اید در قرنطینه باشید، خواه در خانه مانده باشید به این دلیل که در گروه پرخطر قرار دارید و خواه برای کمک به جلوگیری از شیوع این عفونت در خانه مانده باشید، ممکن است برای مقابله با احساس تنهایی که تجربه خواهید کرد، آماده نباشید.
هرچند افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن ممکن است از قبل با تنهایی و دوری از بقیه آشنا باشند، اما اکثر ما عادت داریم هر روز از خانه خارج شویم. حتی کسانی که بازنشسته شده‌اند یا کار نمی‌کنند، معمولاً برای انجام کارها یا دیدار با دوستان‌شان هر روز رفت و آمد‌هایی دارند. این که تعاملات و رفت و آمدها، همه به طور ناگهانی متوقف شوند، در کم‌ترین حالت واقعا ناخوشایند و آزاردهنده است.
تنهایی و انزوای اجتماعی
مرور سیستماتیک ۴۰ مطالعه از سال 1950 تا 2016 که سال ۲۰۱۷ در مجله Public Health منتشر شد، نشان داد که بین انزوای اجتماعی و تنهایی و پیامدهای منفی آن بر بهداشت روانی و همچنین مرگ و میر رابطه‌ی معناداری وجود دارد.
به همین دلیل، در زمان کاهش تعاملات اجتماعی و تنهایی دوران شیوع کرونا ، باید از سلامت روان‌تان به خوبی مراقبت کنید.
طبیعی است که هنگام تنها ماندن در خانه و تعامل کمتر با سایر آدم‌ها، احساس استرس داشته باشید، به خصوص وقتی که دچار نگرانی مضاعف شوید که آیا به این ویروس مبتلا خواهید شد یا نه. این عوامل می‌توانند احتمال بروز یک مسئله‌ی جدی در سلامت روان‌تان مانند اضطراب یا افسردگی را افزایش دهند.
فاصله‌گیری اجتماعی
در حالی که فاصله‌گیری اجتماعی به معنای جلوگیری از تجمع تعداد زیادی از افراد، ماندن در فاصله‌ی مشخصی از دیگران در فضای عمومی و بیرون رفتن از خانه تنها برای موارد ضروری اشاره دارد، هنوز هم ممکن است در شما احساسی مثل “تب کابین” ایجاد کند.
تب کابین به معنای ملالت و تشویش حاصل از ماندن در فضای کوچک و کم‌نور و دور از سایرین است. همچنین ممکن است به دلیل این‌که در معرض ویروس بوده‌اید و امکان ابتلا در شما وجود دارد، از دیگران دور بمانید که این هم خود احساس بدی در شما ایجاد می‌کند.
بهترین راه برای طی این دوره‌ی انزوا چیست؟
راهکارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید در تنهایی دوران شیوع کرونا برای اطمینان از تندرستی و سلامت روح و روان‌تان به کار بگیرید. بیشتر این موارد عبارتند از یافتن راه‌هایی برای منحرف کردن ذهن‌تان (مشغول نگه داشتن خودتان) یا پیدا کردن راه‌هایی برای ارتباط با دیگران (با وجود شرایط جاری).
پرت کردن حواس‌تان واقعا موثر است زیرا به شما کمک کند تا از شایعه شایعات و اطلاعات غلط که خود یک عامل خطر افسردگی است، دور بمانید. در این روش، بر عهده گرفتن کارهای کوچک یا پیدا کردن دیگر مشغولیت‌ها می‌تواند به بهبود خلق و خوی‌تان کمک کند.
در مقابل، اجتماعی ماندن به روش‌های غیر سنتی نیز می‌تواند به شما کمک کند احساس تنهایی کمتری داشته باشید و با تنهایی مقابله کنید.
اگر در حال حاضر نمی‌توانید جایی بروید یا با دوستان و آشنایان ارتباط اجتماعی ندارید، ممکن است به این فکر باشید که چه کاری می‌توانید انجام دهید. در این نوشتار چند ایده در مورد شیوه‌ی مدیریت احساس تنهایی در این روزهای سخت دور از جامعه آورده شده‌است.
۱. یک برنامه‌ی زمانی مشخص کنید و به آن پایبند باشید
حتی اگر در خانه منزوی هستید، سعی کنید تا حد ممکن یک برنامه منظم داشته باشید. در حالی که حس تنهایی طوری است که انگار هرگز به پایان نمی‌رسد، اما تلاش برای نرمال به نظر رسیدن این‌روزها به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر از این تنهایی دوران شیوع کرونا عبور کنید.
هر روز را با طراحی یک برنامه که حاوی چند کار است شروع کنید، یک دفترچه خاطرات روزانه در مورد احساسات و کارهایی که انجام می‌دهید، داشته باشید و در صورتی که در حال مدیریت بیماری‌تان هستید، یادداشت کردن علائم را فراموش نکنید. همه‌ی این سیستم‌های ردیابی به شما کمک می‌کنند که احساس کنید نسبت به اوضاع در موضع کنترول و قدرت قرار دارید.
۲. مطلع بمانید
در یک مطالعه که سال 2020 در ژورنال بین‌المللی تحقیقات زیست محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد، یک نظرسنجی آنلاین از 1210 پاسخ‌دهنده از 194 شهر چین نشان داد افرادی که اطلاعات به روز در مورد اقدامات احتیاطی داشتند، عملکرد روانشناختی و مقاومت بهتری هم از خود نشان می‌دادند.
هرچند شما که نمی‌خواهید بر اضطراب و ترس‌تان از طریق به روزرسانی‌های مداوم در مورد وضعیت ویروس بیفزایید، بنابراین به روز ماندن در مورد آخرین توصیه‌ها و اطلاعات مربوط به سلامتی ممکن است هنگام محافظت از سلامت روان‌تان اثر مثبتی داشته باشد (و در نتیجه حس تنهایی‌تان کاهش بیابد.)
میزان مراجعه به رسانه‌ها را تا حد مشخصی محدود کنید
تماشای مداوم خبرها، خواندن تعداد زیادی مقاله و مصرف محتوای فراوان می‌تواند خسته‌کننده باشد. می‌توانید مثلا تصمیم بگیرید که اخبار را دو بار در روز بررسی کنید. یا ممکن است تصمیم بگیرید که اگر همه در مورد ویروس صحبت می‌کنند، وقتی را که در رسانه‌های اجتماعی می‌گذرانید، محدود کنید. حتماً به دنبال سایت‌هایی باشید که اطلاعات واقعی در مورد کارهایی که می‌توانید برای سالم ماندن انجام دهید ارائه می‌دهند.
۳. فعال بمانید
در حالی که می‌توان در هنگام بروز یک بحران فقط روی نحوه‌ی مدیریت سلامت روانی و تنهایی‌مان تمرکز کنیم، اما گاهی اوقات فراموش می‌کنیم که سلامت جسمی و روحی ما کاملا با هم گره خورده‌اند.
اگر 14 روز از انزوا و جدایی از جامعه را بدون ورزش کردن سپری کنید، بر توانایی‌تان برای کنار آمدن با اوضاع به لحاظ ذهنی تأثیر مضر خواهید گذاشت. در زیر ایده‌هایی درباره فعالیت در خانه وجود دارد که می‌توانید برای فعال ماندن و سپری کردن تنهایی دوران شیوع کرونا انجام دهید.
* با دنبال کردن ویدیوهای YouTube، تمرینات تای چی، یوگا یا تمرینات سبک را در خانه انجام بدهید
* در محله و نزدیک خانه‌تان پیاده‌روی کنید (یا روی تردمیل راه بروید اگر در خانه دارید و نگران بیرون رفتن هستید)
۴. کاری مفید و هدفمند انجام دهید
یکی دیگر از چیزهایی که سبب احساس تنهایی می‌شود احتمالا از دست دادن هدف و معنا است. اگر فهمیدید که احساس می‌کنید که نه تنها حوصله ندارید بلکه انگار حس خود بودن‌تان را از دست داده‌اید، احتمالا آن‌چه بر شما تاثیر گذاشته احساس بی‌هدفی است.
همه ما می‌خواهیم احساس کنیم که به چیزی تعلق داریم و زندگی ما دارای اهمیت است، به همین دلیل است که گنجاندن کارها و فعالیت‌های هدفمند در برنامه‌های روزانه‌تان اهمیت زیادی دارد. انجام دادن یک کار هدفمند در هر روز، حتی برای یک دوره کوتاه، حس هدف و هویت به شما می‌بخشد و در نتیجه حس بهتری در تنهایی دوران شیوع کرونا خواهید داشت.
فقط شما می‌دانید که چه چیزی در زندگی شما معنا ایجاد خواهد کرد.
در زیر نیز چند ایده برای شروع می‌بینید:
– در یک دوره‌ی آنلاین ثبت نام کنید و هر روز کمی کار کنید
– با استفاده از وبسایتهای شجره‌نامه، یکی برای خودتان بسازید
– ثبت نام کنید تا از طریق سازمان ملل متحد داوطلب آنلاین شوید
۵. با دیگران ارتباط برقرار کنید
شاید بهترین کاری که می‌توانید برای مقابله با تنهایی در این دوره‌ی انزوا انجام دهید، ارتباط با دیگران به روش‌های غیر سنتی باشد. هرچند ممکن است نتوانید به صورت حضوری با خانواده و دوستان‌تان دیدار کنید، اما این بدان معنی نیست که نمی‌توانید با آن‌ها ارتباط برقرار کنید.
خانواده و دوستان
آیا می‌توانید راه‌های جدیدتری را برای برقراری ارتباط با دوستان و خانواده پیدا کنید؟ اگر در استفاده از فناوری راحت هستید، روش‌های بی‌شماری برای حفظ ارتباطات‌تان وجود دارد. اگر روش‌های سنتی برقراری ارتباط را ترجیح می‌دهید، هنوز هم گزینه‌هایی برای شما وجود دارد. در زیر چند ایده برای حفظ رابطه با عزیزان‌تان ارائه شده‌است.
– یک نامه یا کارت پستالی که خودتان در آن چیزی نوشته‌اید ارسال کنید
– با کسی تماس تلفنی بگیرید (مخصوصاً در روزهایی که احساس تنهایی دارید)
– تماس‌هایی را با استفاده از خدمات گفتگوی تصویری مانند Facetime یا Zoom انجام دهید
– در رسانه‌های اجتماعی مطلب بگذارید یا به مطالب دیگران در رسانه‌های اجتماعی پاسخ دهید
– از طریق پیام کوتاه با دوستان و خانواده‌تان در تماس باشید
آنلاین
علاوه بر حفظ ارتباط با خانواده و دوستان، می‌توانید با شرکت در گفتگوهای آنلاین با سایر افراد در سراسر جهان، با تنهایی مبارزه کنید. ضرورتی ندارد که این افراد لزوماً “دوستان” آنلاین شما باشند، بلکه بیشتر کسانی هستند که چیزهای مشترکی با شما دارند و می‌توانید به صورت آنلاین با آن‌ها ارتباط برقرار کنید.
در زیر چند نمونه از ارتباطات آنلاین که می‌توانید ایجاد کنید آورده شده‌است.
– عضویت و شرکت در گروه‌های فیس‌بوکی در مورد موضوعات مورد علاقه‌تان
– ثبت نام در انجمن‌های آنلاین درباره سرگرمی یا علاقمندی‌های‌تان
– پیوستن به بازی‌های چند نفره مانند Wordfeud
– ثبت نام در بازی‌های ورزشی آنلاین مانند Fantasy Football
– پیوستن به QuarantineChat، سرویسی که به طور ویژه برای کمک به افراد در ارتباط با قرنطینه توسعه داده شده‌است.
۶. منابع آسایش‌تان را پیدا کنید
پیدا کردن راه‌هایی که حتی در صورت احساس تنهایی شما را آرام می‌کنند، می‌تواند به بهبود سلامت روان شما کمک کند. در زیر چند ایده برای آسایش و آرامش می‌بینید که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، حتی در صورتی که تنها هستید.
– پاهای‌تان را ماساژ بدهید
– حمام کنید
– روی حیوان خانگی‌تان تمرکز کنید
– یک غذای آرامش‌بخش سالم بپزید
– برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه‌تان را تماشا کنید یا کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید
– یک فنجان چای گیاهی بنوشید (چای بابونه به شما کمک می‌کند که آرام شوید)
– شمع با عطر ملایم در خانه روشن کنید (اسطوخودوس به کاهش استرس کمک می‌کند)
– برای اطمینان از آنکه به میزان کافی استراحت کرده‌اید، بهداشت خواب را تمرین کنید
۷. چیزی خلق کنید
دلیلی وجود دارد که باعث می‌شود هنرمندان از کارشان لذت ببرند. بیان خود از طریق ابزارهای خلاقانه می‌تواند نوعی درمان باشد، خواه نقاشی بکشید، بنویسید و خواه برقصید!
اگر در بیان کردن خودتان و احساسی که دارید دچار مشکل هستید، انتقال احساسات به سمت خلق چیزی می‌تواند یک کار مؤثر باشد. علاوه بر این، هنگامی که شما چیزی درست می‌کنید وارد “منطقه‌ی جادویی خلاقیت” می‌شوید که می‌تواند به خودی خود نوعی مراقبه باشد.
در زیر چند فهرست می‌بینید از پروژه‌هایی که می‌توانید امتحان کنید.
پروژه‌های نوشتاری
– نوشتن در یک دفتر روزنگار را هر روز تمرین کنید
– خوشنویسی را یاد بگیری و تمرین کنید
– یک بلاگ روزانه را راه‌اندازی کنید و تجربیات خود را برای دیگران به اشتراک بگذارید
– شعر یا هایکو بنویس
– داستان‌های کوتاه بنویسید یا نوشتن رمانی را که همیشه می‌خواستید بنویسید شروع کنید
پروژه‌های هنری
– یک پروژه‌ی نقاشی شماره‌ای را انجام دهید
– یک پروژه سوزن‌دوزی، بافندگی یا قلاب‌دوزی را شروع کنید
– آلبوم عکس تهیه کنید که بعداً بتوانید با دیگران به اشتراک بگذارید
– روی کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان کار کنید
– سرگرمی جدیدی مانند ساخت جواهرات را شروع کنید
– اریگامی یاد بگیرید
پروژه‌های مرتبط با خانه تنهایی دوران شیوع کرونا
فضایی را در خانه‌تان انتخاب کنید و یک پروژه نظم‌دهی را شروع کنید
یک اتاق را در خانه‌تان انتخاب کنید و با جابجایی وسایل یا عوض کردن وسایل آن با اتاق دیگر، دکوراسیون را تغییر بدهید
اگر در پیدا کردن پیش‌بینی پروژه مشکل دارید، به مواردی توجه کنید که می‌توانید با چیزهایی که قبلاً در دست داشته‌اید انجام دهید. بیشتر ما دفتر، کاغذ، پرینتر و دسترسی به اینترنت را داریم.
با استفاده از این چند ابزار اساسی، مطمئناً چیزی آنلاین برای شروع پیدا خواهید کرد. حتی می‌توانید روی هنرهای آشپزی، پخت غذا یا شیرینی و کیک تمرکز کنید.
۸. حواس خودتان را پرت کنید
راه دیگر برای تقویت سلامت روح و روان، پیدا کردن شیوه‌های سالم برای پرت کردن حواس‌تان است. این کار می‌تواند خواندن، تماشای فیلم و سریال، گوش دادن به موسیقی یا فعالیت‌های دیگری باشد که به آن‌ها علاقه دارید. در زیر چند ایده برای کمک به شما آورده شده‌است.
۹. خواندن تنهایی دوران شیوع کرونا
– به عقب برگردید و برخی از کتاب‌های مورد علاقه‌تان را در دوران کودکی دوباره بخوانید
– به کلوپ‌های آنلاین کتاب بپیوندید
– با انتخاب فهرستی از کتابهایی که همیشه دوست داشته‌اید بخوانید یا فهرستی بر اساس یک موضوع (به عنوان مثال، کتابهایی در مورد جاهایی که همیشه دوست داشته‌اید به آن‌ها سفر کنید) به خودتان چالش خواندن بدهید.
– اگر برای‌تان دشوار است که روی کتاب‌های طولانی‌تر تمرکز کنید، کتاب شعر بخوانید.
– مجلات را با موضوعاتی که مورد علاقه‌تان است بخوانید.
– اگر خواندن برای‌تان دشوار است یا مشکلات بینایی دارید، می‌توانید به کتاب‌های صوتی گوش دهید
۱۰. تلویزیون / فیلم تماشا کنید
– تِد تاک‌ها را درباره‌ی موضوعاتی که مورد علاقه‌تان هستند در یوتیوب تماشا کنید
– یک سری فیلم را در یک ژانر خاص تماشا کنید (فیلم‌های کمدی به کاهش استرس شما کمک می‌کند)
– یک سریال تلویزیونی را در وبسایتهای آنلاین فیلم و سریال تماشا کنید
– مستندهایی را در مورد موضوعاتی که می‌خواهید روی‌شان درک بیش‌تری داشته باشید، تماشا کنید
– به پادکست‌ها در زمینه‌ی مباحث مورد علاقه‌تان گوش بدهید
۱۱. موسیقی خلق کنید یا گوش دهید
یکی از بهترین راه حل ها برای سپری کردن تنهایی دوران شیوع کرونا موسیقی است:
– به زمان نوجوانی‌تان برگردید و آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را گوش دهید
– یک لیست از آهنگ‌های شاد آماده کنید و به آن ها گوش دهید
ایده‌های جالب دیگر
– یک تور مجازی را امتحان کنید: بسیاری از موزه‌ها دسترسی دیجیتالی به مجموعه‌های خود را ارائه می‌دهند از جمله لوور و گوگنهایم
– بازی‌هایی را انجام دهید که ذهن شما را درگیر کنند مانند سودوکو، جدول کلمات متقاطع یا شطرنج آنلاین.
۱۲. برای آینده برنامه‌ریزی کنید
هرچند ممکن است احساس کنید که این تنهایی دوران شیوع کرونا برای همیشه ادامه خواهد داشت، اما زمانی فرا می‌رسد که شما به روال معمول خود باز خواهید گشت. یک راه برای این‌که در این روزها احساس تنهایی کمتری را تجربه کنید، تنظیم برنامه‌هایی برای آینده یا انجام کارهایی است که به شما کمک می‌کنند تا روی آینده متمرکز شوید. در زیر چند ایده آورده شده‌است.
– یک “لیست آینده” آماده کنید از تمام کارهایی که می‌خواهید انجام بدهید
– چند پیاز گل به صورت آنلاین سفارش بدهید و آن‌ها را در باغچه‌تان بکارید
– یک برنامه‌ی جالب را برای زمانی که خارج از انزوا هستید برنامه‌ریزی کنید
– فهرست کارهایی را که باید در طول زندگی انجام دهید آماده کنید
– برای دوران خاصی از زندگی‌تان یک لیست “اهداف” تهیه کنید
۱۳. خود دلسوزی را تمرین کنید
در این زمان دشوار از هر چیزی مهم‌تر این است که خود دلسوزی را تمرین کنید. اگر متوجه شدید که مدام به خودتان می‌گویید، «من نباید چنین احساسی داشته باشم» یا احساسات منفی را دائم از خودتان دور می‌کنید، ممکن است بیش از آنکه به خودتان کمک کنید، بر احساس تنهایی‌تان بیفزایید.
به جای مقاومت در برابر احساسات‌تان، روش‌هایی را پیدا کنید برای پذیرفتن این‌که آن‌ها می‌آیند و می‌روند. این کار به شما کمک می‌کند تا قدرت آن‌ها را از بین ببرید و کمی آرامش پیدا کنید.
به یاد داشته باشید که احساسات شما تغییر خواهند کرد. اگر هنوز هم با مشکلاتی موجه هستید، یک مراقبه هدایت‌شده را با استفاده از ویدیوهای یوتیوب انجام بدهید.
۱۴. نسبت به دیگران دلسوز باشید
به نظر می‌رسد که این یکی کمی دور از عقل به نظر می‌رسد، اما اگر خودتان در حال دست و پنجه نرم کردن با مشکل تنهایی دوران شیوع کرونا هستید، گاهی اوقات کمک به افراد دیگری که احساس تنهایی می‌کنند باعث می‌شود کمی حس و حال بهتری پیدا کنید. تماس تلفنی بگیرید، یک متن بفرستید، نامه بفرستید یا در مورد پست‌هایی که آن شخص در رسانه‌های اجتماعی به اشتراک گذاشته، نظر بدهید. رفتاری حمایت‌گرانه داشته باشید و حرف‌هایی بزنید که موجب دلگرمی مخاطب‌تان شوید.
۱۵. کنار آمدن با تنهایی به عنوان یک بزرگسال مسن‌تر
بزرگسالان مسن (65 ساله و بالاتر) ممکن است بیش از بقیه در این دوران تنها باشند. این گروه به دلیل ترس از عفونت به احتمال زیاد منزوی می‌شوند، به علاوه‌ی این‌که به طور بالقوه پشتیبانی کمتری هم دارند که به آن‌ها کمک کند کمتر احساس تنهایی داشته باشند. بزرگسالان مسن می‌توانند در این مدت با استفاده از راهکارهای زیر با تنهایی کنار بیایند:
– طی یک برنامه‌ی منظم، تماس تلفنی با اقوام برقرار کنید تا آن‌ها بتوانند با شما در تماس باشند و از نیازهای شما مطلع شوند.
– در صورت نیاز از اعضای خانواده کمک بخواهید و به طور مشخص بگویید که چه‌طور می‌توانند به شما کمک کنند.
– بررسی کنید و ببینید آیا برنامه‌های خاصی برای خرید در جامعه‌تان ارائه شده‌است یا نه تا در مواقعی که خرید ضروری دارید، این کار را با کم‌ترین خطر ممکن انجام بدهید.
کلام پایانی
اگر در این دوران که به خاطر کرونا ویروس دور از بقیه هستید خود را در وضعیت روحی بسیار ضعیف حس می‌کنید، اگر قادر نیستید از احساس اضطراب، افسردگی یا ترس رها شوید، مهم است که در تنهایی دوران شیوع کرونا از کسی کمک بگیرید. می‌توانید از مشاوره‌های آنلاین یا تلفنی استفاده کنید. هرچند احساس ترس و تنهایی در این دوران عادی است، اما بدتر شدن حال روحی نشان می‌دهد که به کمک حرفه‌ای نیاز دارید.