ماهی تن گونه‌ای ماهی است که پروتئین زیاد و چربی اندکی دارد. میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم گوشت ماهی تن بین ۲۲.۶ الی ۲۶.۲ گرم است، در حالی که میزان چربی موجود در هر۱۰۰ گرم گوشت ماهی تن بین ۰.۲ الی ۲.۷ گرم است. به علاوه، ماهی تن حاوی مواد معدنی، کلسیم، فسفر، آهن، سدیم، ویتامین A (رتینول)، و ویتامین‌های B (تیامین، ریبوفلاوین، و نیاسین) است.
ترکیب ارزش غذایی برخی از انواع ماهی تن (خانواده‌ی ماهی تن) به ازای هر ۱۰۰ گرم
| بلوفین | هوور مسقطی یا اسکیپ‌جک | گیدر یا یلوفین | |
| انرژی (کالری) | ۱۲۱.۰ | ۱۳۱.۰ | ۱۰۵.۰ |
| پروتئین (گرم) | ۲۲.۶ | ۲۴.۱ | ۱۲.۲ |
| چربی (گرم) | ۲.۷ | ۲.۱ | ۰.۱ |
| کلسیم (میلی گرم) | ۸.۰ | ۸.۰ | ۹.۰ |
| فسفر (میلی گرم) | ۱۹۰.۰ | ۲۲۰.۰ | ۲۲۰.۰ |
| آهن (میلی گرم) | ۲.۷ | ۴.۰ | ۱.۱ |
| سدیم (میلی گرم) | ۹۰.۰ | ۵۲.۰ | ۷۸.۰ |
| رتینول (میلی گرم) | ۵.۰ | ۱۰.۰ | ۱۰.۰ |
| تیامین (میلی گرم) | ۰.۱ | ۰.۰۳ | ۰.۱ |
| ریبوفلاوین (میلی گرم) | ۰.۰۶ | ۰.۱ | ۰.۱۵ |
| نیاسین (میلی گرم) | ۱۰.۰ | ۱۸.۰ | ۱۲.۰ |
بنابراین، در این مقاله قصد داریم به فواید کنسرو تن ماهی از فواید اصلی غذایی گرفته تا فواید آن برای سلامتی، کودکان، و زنان باردار، و هم‌چنین به خطرات و اندازه‌ی مصرف تن ماهی برای زنان باردار اشاره کنیم. تا انتهای این مقاله با بازده همراه باشید.
فواید اصلی تغذیه‌ای کنسرو تن ماهی
۱. حاوی مقدار زیادی امگا-۳ (۲۸ برابر بیشتر از ماهی‌های آب شیرین)
چربی‌های امگا-۳ برای بدن‌مان مفید هستند. اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ از آن دسته چربی‌هایی هستند که بدن‌مان برای حفظ سلامتی به آنها نیاز دارد، ولی قادر نیست آنها را تولید کند. این مواد فواید زیادی برای بدن دارند، و کنسرو تن ماهی نیز سرشار از این مواد است.
امگا-۳ موجود در تن ماهی ۲۸ برابر بیشتر از ماهی‌های آب شیرین است. امگا-۳ ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، تسکین آرتروز، و کاهش خطرات بیماری آسم کمک کند، و هم‌چنین برای رشد و پرورش کودکان نیز بسیار مهم است. امگا-۳ هم‌چنین قادر است سطوح کلسترول خون را تنظیم و کم کند، و تناسب میان کلسترول خوب و بد را نیز بهبود ببخشد.
۲. غنی از پروتئین (۷۰ درصد بیشتر از تخم مرغ: تخم مرغ ۱۳ گرم، تن ماهی ۲۲ گرم)
با نگاهی به ترکیب غذایی ماهی تن در می‌یابیم، این ماهی غنی از پروتئین است و ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای دارد. در خصوص فواید و محتویات تن ماهی باید تاکید کرد، سطح پروتئین موجود در تن ماهی تقریبا دو برابر بیشتر از میزان پروتئین موجود در تخم مرغی است که آن را به عنوان یکی از منابع اصلی پروتئین می‌شناسیم. پروتئین موجود در ۱۰۰ تن ماهی و تخم مرغ به ترتیب ۲۲ و ۱۳ گرم است. بنابراین با مقایسه‌ی این دو ماده‌ی غذایی در می‌یابیم، تن ماهی نسبت به تخم مرغ حاوی پروتئین بیش‌تری است.
۳. غنی از مواد معدنی (ید موجود در آن ۲۸ برابر ماهی‌های آب شیرین است، ۵۲.۹ درصد از سلنیوم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند)
مواد معدنی بسیاری در کنسرو تن ماهی وجود دارد. مواد معدنی مختلف و مهمی وجود دارند که برای سلامت بدن انسان بسیار اهمیت دارند. ید موجود در کنسرو تن ماهی نقش بسیار مهمی در پیشگیری از اوریون و هم‌چنین بهبود هوش کودکان ایفا می‌کند.
ید موجود در تن ماهی حدود ۲۸ برابر ید موجود در ماهی‌های آب شیرین است. به علاوه، تن ماهی سرشار از سلنیوم نیز هست.
با مصرف ۱۰۰ گرم ماهی تن، می‌توانیم ۵۲.۹ درصد از میزان مورد نیاز سلنیوم را برای بدن‌مان تامین کنیم. سلنیوم نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند؛ مثلا، سلنیوم آنزیم آنتی‌اکسیدانی گلوتاتیون پراکسیداز را فعال می‌کند، این آنزیم می‌تواند از بدن در برابر رادیکال‌های آزادی محافظت کند که ممکن است سبب ایجاد برخی انواع سرطان در بدن شوند.
۴. غنی از ویتامین (ویتامین A، ویتامین B6، و اسید فولیک)
تن ماهی حاوی ویتامین‌های بسیاری از قبیل ویتامین A، ویتامین B6، و اسید فولیک است. ویتامین A برای حفظ سلول‌های بافت پوششی بدن، و بهبود وضعیت ایمنی، رشد، بینایی، و تولید مثل مفید است. ویتامین B6 موجود در تن ماهی نیز حائز اهمیت است، زیرا تراکم تغذیه‌ای آن بسیار بالا است.
ویتامین B6 در کنار اسید فولیک قادر است سطوح هوموسیستئین را کاهش دهد. این ترکیب یک محصول بینابینی است که در خلال متیلاسیون تولید می‌شود. هوموسیستئین برای سرخرگ‌ها بسیار مضر است و به طور بالقوه می‌تواند باعث بیماری قلبی شود. علی‌رغم آن‌که تن ماهی حاوی کلسترول است، ولی سطوح آن در مقایسه با سایر مواد غذایی حیوانی بسیار پایین است. سطوح کلسترول در هر ۱۰۰ از گوشت ماهی تن حدود ۳۸ الی ۴۵ میلی گرم است. این نشان می‌دهد تن ماهی ماده‌ی غذایی بسیار سالمی برای انسان است.
فواید کنسرو تن ماهی برای سلامتی
ماهی تُنی که در اعماق اقیانوس زندگی کرده باشد، منبع عالی برای تغذیه‌ی بدن انسان به شمار می‌رود. گوشی ماهی تن سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری، از قبیل سلنیوم، منیزیوم، پتاسیم، مجموعه‌ی ویتامین B، و امگا-۳ است. در ادامه‌ی این مقاله، به برخی از فواید تن ماهی برای سلامتی اشاره می‌کنیم. مصرف کنسرو تن ماهی به موارد زیر کمک می‌کند:
۵. حفظ سلامت قلب
تن ماهی سرشار از امگا-۳ و برای حفظ کارکرد قلب بسیار مفید است. امگا-۳ نسبت تمرکز اچ‌دی‌ال یا همان کلسترول خوب را در بدن افزایش می‌دهد، مانع از ایجاد لخته در عروق خونی می‌شود، و آهنگ ضربان قلب را بهبود می‌بخشد.
۶. پیشگیری از سرطان
تن ماهی هم‌چنین به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند؛ سرطان‌هایی از جمله سرطان تخمدان، سرطان لوزالمعده، و انواع سرطان‌هایی که به مجاری دستگاه گوارش حمله می‌کنند – سرطان دهان، سرطان حنجره، سرطان مری، سرطان معده، و سرطان روده. هم‌چنین، تن ماهی غنی از امگا-۳ برای پیشگیری از سرطان پستان و کاهش خطر ابتلا به سرطان خون در کودکان مفید است.
۷. بهبود کارکرد شناختی مغز
امگا-۳ موجود در تن ماهی می‌تواند به بهبود کارکرد یاد سپاری یا کارکرد شناختی مغز کمک کند؛ و به این ترتیب، از طریق کمک به تسهیل خونرسانی بدن به مغز، در برابر بیماری‌های دژنراتیو از قبیل بیماری آلزایمر از ما محافظت می‌کند. هم‌چنین، امگا-۳ خطر ایجاد التهاب را در بدن کاهش می‌دهد؛ به این ترتیب، پیام‌های واسطه‌ای در بیماران مبتلا به آلزایمری که از لحاظ انتقال پیام‌ها یا پالس‌های عصبی دچار اختلال هستند، می‌توانند توسط مغز دریافت شوند.
۸. بهبود واکنش هورمون انسولین
هم‌چنین، مصرف تن ماهی برای آدم‌های مبتلا به دیابت نوع ۲ توصیه می‌شود، زیرا این ماده‌ی غذایی سرشار از امگا-۳ است. مطالعات گوناگون نشان می‌دهند تن ماهی می‌تواند از چاقی مفرط پیشگیری کند و واکنش هورمون انسولین را در بدن بهبود ببخشد. نوعی از اسیدهای چرب امگا-۳ که به آن اسید ایکوزاپنتانوییک می‌گویند، از طریق ترشح هورمون لپتین به تنظیم وزن و متابولیسم (سوخت و ساز) بدن کمک می‌کند.
۹. کمک به سم‌زدایی از بدن
سلنیوم به همراه امگا-۳ موجود در تن ماهی، سوخت مهمی برای تولید آنتی‌اکسیدان‌های گلوتاتیون پراکسیداز به شمار می‌رود. کارکرد آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت کبد بسیار مهم است؛ کبد اندام مهمی در بدن است که به سم‌زدایی کمک می‌کند. سلنیوم هم‌چنین در پیشگیری از سرطان و بیماری قلبی نقش دارد.
۱۰. کمک به سلامت بینایی
امگا-۳ فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد؛ یکی از این فواید کمک به سلامت بینایی است. اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توانند در مبارزه علیه بیماری تباهی لکه زرد در چشم‌ها به بدن کمک کند. تباهی لکه‌ی زرد یا دژنراسیون ماکولا وضعیتی است که در آن، قوه‌ی بینایی به تدریج رو به زوال می‌رود، و در سنین بالای ۵۰ سالگی باعث اختلال در کارکرد بینایی می‌شود. به همین دلیل، بیشتر متخصصان بهداشت و سلامت توصیه می‌کنند، جهت اجتناب از خطر ابتلا به اختلالات بینایی مصرف ماهی تن را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
۱۱. کاهش استرس
از آن‌جا که تن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است، گنجاندن آن در منوی اصلی رژیم غذایی‌تان کمک می‌کند استرس‌های ناشی از فعالیت‌ها و محیط روزمره‌ی اطراف‌تان کاهش یابند. این تاثیر به ویژه در زنانی که غالبا از اختلالات هورمونی رنج می‌برند، بسیار مفید است.
۱۲. پیشگیری از سکته‌ی مغزی (کاهش خطر تا ۳۰ درصد)
تن ماهی می‌تواند خطر سکته‌ی را کاهش دهد. بر اساس نتایج یک مطالعه، افراد بزرگسالی که ۱ تا ۴ وعده ماهی مصرف کردند، ۲۷ درصد نسبت به سایرین کم‌تر در معرض خطر سکته‌ی مغزی قرار گرفتند. مصرف ماهی بیش از ۵ وعده در هفته می‌تواند خطر سکته‌ی مغزی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
۱۳. پیشگیری از فشار خون بالا
تن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که می‌تواند از فشار خون بالا پیشگیری کند. مواد غذایی نظیر گوشت قرمز یا تن ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، می‌توانند فشار خون را به حالت سالم و پایدار نگه دارند. آن‌هایی هم که مشکل فشار خون بالا ندارند، با مصرف تن ماهی می‌توانند از فواید بی شمار اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامتی‌شان بهره‌مند شوند.
۱۴. پیشگیری از چاقی مفرط
یکی دیگر از فواید اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در تن ماهی توانایی آن در کاهش خطر ابتلا به چاقی مفرط و افزایش واکنش انسولین در بدن است. اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توانند باعث تحریک ترشح هورمونی به نام لپتین شوند که به متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و تنظیم وزن و میزان غذای مصرفی کمک می‌کند.
۱۵. حفظ سلامت ماهیچه‌ها
هر وقت صحبت از مواد غذایی سرشار از پروتئین به میان می‌آید، همه به یاد گوشت قرمز و تخم مرغ می‌افتند، ولی طبق نتایج مطالعات، ماهی تن نیز دارای مقدار زیادی پروتئین است. پروتئین برای حفظ قدرت و سلامتی ماهیچه‌ها، خون، پوست، مو، و ناخن‌ها مفید است.
۱۶. کاهش تری‌گلیسیرید
تری‌گلیسیرید جزء اصلی تشکیل دهنده‌ی چربی‌های گیاهی و حیوانی است. مصرف دو وعده ماهی تن در هفته، می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را پایین بیاورد. در صورت بالا بودن سطح تری‌گلیسیرید، ممکن است سطح لیپوپروتئین کم چگال (ال‌دی‌ال) نیز بالا یا لیپوپروتئین پر چگال (اچ‌دی‌ال) پایین باشد. اساسا، انتظار می‌رود سطح اچ‌دی‌ال بسیار بالاتر از ال‌دی‌ال باشد. مصرف تن ماهی جهت کاهش تری‌گلیسیرید یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به این تعادل است.
۱۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری
تن ماهی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری را نیز کاهش دهد. از لحاظ علمی ثابت شده است تن ماهی ممکن است به بهبود تعادل میان اچ‌دی‌ال و ال‌دی‌ال کمک کند؛ از این رو، توصیه می‌شود تن ماهی مصرف کنید، در غیر این صورت، خطر ابتلا به بیماری قلبی، به خصوص وقتی مکررا مصرف مواد غذایی مملو از چربی اشباع شده و کلسترول در برنامه‌ی غذایی وجود داشته باشد، به شدت افزایش می‌یابد.
۱۸. کمک به بهبود سندرم خشکی چشم
از چند سال گذشته تا کنون، موارد ابتلا به سندرم خشکی چشم در حال افزایش بوده است، زیرا بسیاری از آدم‌ها مدت زمان طولانی را پشت رایانه و لپ‌تاپ به کار مشغول هستند. تن ماهی حاوی امگا-۳ است که علاوه بر تمام فوایدش برای سلامتی، برای حفظ سلامت بینایی نیز مفید است، و می‌تواند به وضعیت سندرم خشکی چشم و اختلال بینایی ناشی از کهولت سن بهبودی ببخشد. با مصرف کنسرو تن ماهی به طور مرتب در طولانی مدت، نگرانی‌تان برای ابتلا به انواع گوناگون مشکلات بینایی کم‌تر خواهد شد.
۱۹. پیشگیری از سرطان پستان
تن ماهی، از لحاظ فواید و محتویات‌اش، یکی از بهترین مواد غذایی برای پیشگیری از سرطان پستان شناخته می‌شود. امگا-۳ موجود در تن ماهی می‌تواند آنزیم التهاب‌زا یا آنزیم سیکلواکسیژناز ۲ (2 COX) را که می‌تواند باعث ایجاد سرطان پستان شود، مهار کند. هم‌چنین، امگا-۳ می‌تواند گیرنده‌هایی را به نام گيرنده‌هاي فعال شده‌ی تکثیر پروکسي‌زوم (PPAR) در غشای سلولی فعال کند که می‌توانند فعالیت سلول‌های عامل سرطان پستان را متوقف کنند. به علاوه، امگا-۳ می‌تواند دی‌ان‌ای را نیز ترمیم کند.
فواید کنسرو تن ماهی برای کودکان
اسید دوکوزاهگزانوئیک (یا DHA، نوعی امگا-۳) از این جهت برای کودکان بسیار مفید است که نقش مهمی در رشد مغز ایفا می‌کند. تن ماهی یکی از انواع مواد غذایی است که سرشار از امگا-۳ است.
۲۰. کمک به افزایش هوش کودک
بنا بر نتایج مطالعه‌ای که در ۲۰۰۳ در مجله‌ی طب اطفال به چاپ رسید، مادرانی که هنگام بارداری و شیردهی از مکمل‌های امگا-۳ استفاده کرده‌اند، دارای کودکانی هستند که در ۴ سالگی نسبت به سایر کودکان از توانایی‌های شناختی بالاتری برخودار هستند.
۲۱. افزایش تمرکز
طبق نتایج مطالعه‌ای دیگر، کودکانی که مادران‌شان هنگام زایمان دارای DHA بالایی در خون‌شان هستند، نسبت به کودکانی که مادران‌شان در طول زایمان DHA کم‌تری دارند، از توانایی حفظ تمرکز بالاتری برخوردار هستند.
۲۲. بهبود قوه‌ی بینایی
DHA نقشی مهمی در تشکیل شبکیه‌ی چشم ایفا می‌کند. کودکان ۱۲ ماهه‌ای که به اندازه‌ی کافی DHA دریافت کرده‌اند، به طور تخمینی دارای قوه‌ی بینایی ۲۸/۲۰ هستند – یعنی این‌که در فاصله‌ی ۲۰ فوتی از تابلوی سنجش بینایی می‌توانند حروفی با سایز ۲۸ را تشخیص دهند، در حالی‌که این رقم برای کودکانی که به اندازه‌ی کافی DHA دریافت نکرده باشند، ۴۱/۲۰ است؛ به این معنی که کودکانی که DHA بیش‌تری دارند، قوه‌ی بینایی و قدرت تشخیص بالاتری دارند. بنابراین DHA هم‌زمان با این‌که جزء اصلی تشکیل دهنده‌ی شبکیه‌ی چشم است، می‌تواند کارکرد آن را نیز بهبود ببخشد.
۲۳. تقویت ایمنی بدن
DHA هم‌چنین می‌تواند باعث تقویت دستگاه ایمنی بدن شود. طبق نتایج یک مطالعه، نوزادانی که شیر خشک غنی شده از روغن ماهی مصرف می‌کردند، نسبت به نوزادانی که فقط شیر خشک معمولی یا شیر گاو مصرف می‌کردند، از سطوح پروتئین بالاتر – در نتیجه، کارکرد ایمنی بالاتری برخوردار بودند.
۲۴. پیشگیری از اگزما
به گزارش پژوهشگران سوئدی، امگا-۳ می‌تواند به کاهش التهاب در سراسر بدن، از جمله پوست، کمک کند. مادران شیرده با مصرف ماهی سالمون یا تن ماهی، تا قبل از ۹ ماهگی نوزادان‌شان، می‌توانند از بدن آنها در برابر آلرژی‌ها (حساسیت‌ها) محافظت کنند.
فواید تن ماهی برای زنان باردار
فواید مصرف کنسرو تن ماهی برای زنان باردار، به شرح زیر است:
۲۵. تن ماهی حاوی مقادیر زیادی هیستیدین، یکی از اسیدهای آمینه آزادی است که وجود آنها در رژیم غذایی زنان باردار – به دلیل دارا بودن مقدار بالای پروتئین – می‌تواند زیبایی مادران را در طول دوره‌ی بارداری حفظ کند.
۲۶. تن ماهی برای سلامت مغز جنین بسیار مفید است، در نتیجه، در صورتی که مادر در طول بارداری به اندازه‌ی کافی تن ماهی مصرف کند، به زودی فرزندی باهوش به دنیا خواهد آورد.
۲۷. پروتئین موجود در تن ماهی به تشکیل مو، پوست، و ناخن‌های جنین کمک می‌کند، هم‌چنین برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها نیز مفید است – مصرف پروتئین جهت حفظ قدرت ماهیچه‌های جنین و هم‌چنین تصفیه‌ی خون مادر ضروری است.
۲۸. مصرف تن ماهی به طور کلی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری، حفظ سلامت قلب، تامین مقدار بالایی از ویتامین B، حفظ سلامت و قدرت دستگاه ایمنی بدن، تنظیم فشار خون طبیعی جهت اجتناب از سکته‌ی مغزی، پیشگیری از سرطان، و پایین نگه داشتن سطح تری‌گلیسیرید زنان باردار مفید است.
۲۹. کالری‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و چربی موجود در تن ماهی برای سلامت مادر و فرزند بسیار مفید هستند.
خطرات و اندازه‌ی مناسب مصرف تن ماهی در طول دوران بارداری
جدای از فواید مصرف غذاهای دریایی، نظیر تن ماهی، برای زنان باردار که در بخش‌های بالا گفته شدند، دو مورد وجود دارد که نیاز به توجه خاص هستند: میزان جیوه و آمینو اسیدهای آزاد هیستیدین موجود در تن ماهی. در فرایند فرآوری، یکی از مواد هیستیدین موجود در گوشت ماهی تن به ترکیبات سمی تبدیل می‌شود که به آن هیستامین می‌گویند.
هیستامین ترکیبی است که باعث ایجاد مسمومیت غذایی و حساسیت می‌شود؛ بنابراین مصرف بیش از اندازه‌ی تن ماهی نمی‌تواند فواید تغذیه‌ای به همراه داشته باشد. به همین ترتیب، تن ماهی حاوی جیوه است. به زنان باردار توصیه می‌شود در طول روز بیشتر از ۱۷۰ گرم تن ماهی مصرف نکنند. به این ترتیب، با رعایت این نکات حقیقتا می‌توانید از فواید چربی، گوشت، و روغن ماهی تن برای حفظ سلامتی و تغذیه‌ی مورد نیاز بدن‌تان بهره‌مند شوید.