۱۹ بهترین خوراکی سرشار از استروژن که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید

وقتی به استروژن فکر می‌کنید اولین چیزی که به ذهن‌تان خطور می‌کند چیست؟ احتمالا یک زن که دچار نوسانات خلقی است. متأسفانه این موضوع در بسیاری موارد درست است. زمان که سطح استروژن زنان نوسان پیدا کند، تمام فرآیندهای متابولیسمی بدن آن‌ها از کنترل خارج می‌شود. تغییر سطح استروژن در زنان باعث مشکلات زیادی می‌شود، ازجمله این‌که دچار گرگرفتگی، تغییرات خلق و خو، افزایش وزن، دوره‌های قاعدگی نامنظم خستگی، سردردهای مکرر، کاهش میل جنسی، و غیره می‌شوند. در ادامه با ما همراه باشید تا ۱۹ بهترین خوراکی سرشار از استروژن را بشناسید.

بهترین خوراکی سرشار از استروژن

الف. دانه‌ها

۱. تخم کتان

تخم کتان یکی از بهترین منابع خوراکی سرشار از استروژن است که جایگاه اول فهرست فیتواستروژن‌ها را به خود اختصاص می‌دهد. به تخم کتان، برزک هم می‌گویند. گفته می‌شود محتوای فیتواستروژن موجود در تخم کتان سه برابر بیشتر از سویا است. تخم کتان منبع بسیار خوبی برای فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز است و به کاهش سطح کلسترول خون نیز کمک می‌کند.

میزان مصرف: ۱ قاشق غذاخوری
ایزوفلاون: ۲۲.۵ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۳۷۹،۳۸۰ میکرو گرم

۲. دانه کنجد

دانه کنجد سرشار از لیگنان است. لیگنان، هورمونی است که به تعادل سطح استروژن در بدن زنان کمک می‌کند. دانه کنجد دارای فیبر غذایی بالایی است و ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری دارد.

میزان مصرف: ۲۸.۳ گرم
لیگنان: ۱۱.۲ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۸۰۰۸.۱ میکرو گرم

ب. مشتقات سویا

۳. سویا

سویا یکی از بهترین منابع خوراکی سرشار از استروژن است. سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی به نام ایزوفلاون است که بر متابولیسم استروژن در بدن تأثیرگذار است. ادامامه غلاف‌هایی هستند که توسط گیاه سویا تولید می‌شوند و بر متابولیسم استروژن تأثیرگذار است.

میزان مصرف: ۱ فنجان
ایزوفلاون: ۲۴ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۱۰۳،۹۲۰ میکرو گرم

۴. شیر سویا

شیر سویا نیز یک منبع خوراکی سرشار از فیتواستروژن است. شیر سویا با بازیابی سطح استروژن بدن، در کاهش مشکلات ناشی از یائسگی مانند گرفتگی عضلانی یا درد بسیار مفید است.

میزان مصرف: ۲۰۰ میلی لیتر
ایزوفلاون: ۳۰۰ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۲۹۵۷.۲ میکرو گرم

۵. ماست سویا

ماست سویا از شیر سویا درست می‌شود و به همین دلیل منبع خوبی از فیتواستروژن است.

میزان مصرف: ۲۰۰ گرم
ایزوفلاون: ۲۱ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۱۰،۲۷۵ میکرو گرم

۶. توفو

توفو یکی از مشتقات سویایی از پنیر کوتاژ یا پنیر کلبه است که از شیر سویا تهیه می‌شود. توفو دارای دو نوع نرم و سفت است. توفو به بالا بردن سطح استروژن در بدن کمک می‌کند.

میزان مصرف: ۸۵ گرم
ایزوفلاون: ۲۰ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۲۷،۱۵۰ میکرو گرم

پ. مغزها

۷. پسته

پسته بالاترین میزان فیتواستروژن را در میان مغزها و آجیل‌ها دارد.

میزان مصرف در هر وعده: ۲ گرم
ایزوفلاون: ۴۹.۵ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۳۸۲.۵ میکرو گرم

۸. گردو

گردو یکی از سالم‌ترین مغزها است. گردو سرشار از فیتواستروژن، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و بسیاری مواد مغذی ضروری دیگر است.

میزان مصرف در هر وعده: ۲۸ گرم
ایزوفلاون: ۱۴.۹ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۲۶ میکرو گرم

۹. بادام زمینی

یکی از در دسترس‌ترین مغزهای موجود در بازار است که سرشار از فیتواستروژن است.

میزان مصرف در هر وعده: ۲۸ گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۳۴.۵ میکرو گرم

ت. میوه های خشک

۱۰. زردآلو، خرما و آلوی خشک شده

این میان وعده‌های خوشمزه سرشار از فیتواستروژن و فیبر هستند. فرآیند خشک کردن این میوه‌ها باعث افزایش میزان فیتواستروژن، ویتامین، و مواد معدنی موجود در آن‌ها می‌شود.

میزان مصرف زردآلوی خشک در هر وعده: ۱۳۰ گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۴۴۵.۵ میکرو گرم

میزان مصرف خرما در هر وعده: ۲۴ گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۳۲۹.۵ میکرو گرم

میزان مصرف آلو در هر وعده: ۲۴۸ گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۱۷۷.۵ میکرو گرم

ث. سبزیجات

۱۱. جوانه یونجه

جوانه یونجه یکی از بهترین گزینه‌های خوراکی است که سطح استروژن‌تان را ارتقا می‌بخشد. جوانه یونجه از کربوهیدرات و کالری بسیار کمی برخوردار است و بسیار سالم است.

میزان مصرف در هر وعده: ۳۳ گرم
ایزوفلاون: ۱۳۰ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۴۴۱.۴ میکرو گرم

۱۲. جوانه ماش

جوانه ماش یکی از بهترین منابع خوراکی سرشار از فیتواستروژن است. جوانه ماش همچنین سرشار از فولات (اسیدفولیک)، آهن، ویتامین B کمپلکس و فیبر است.

میزان مصرف در هر وعده: ۱۰۴ گرم
ایزوفلاون: ۲۳۸.۹۹ میکرو گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۴۹۵.۱ میکرو گرم

۱۳. لوبیا سبز

لوبیا سبز کالری بسیار پایینی دارد و سرشار از مواد مغذی است. لوبیا سبز منبع خوبی از آهن است و از این رو باروری در زنان را افزایش می‌دهد.

میزان مصرف در هر وعده: ۱۱۰ گرم
ایزوفلاون: ۴۲.۹ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای ۱۰۰ گرم): ۱۰۵.۸ میکرو گرم

ج. میوه‌ها

۱۴. هلو

این میوه خوشمزه بسیار سالم است.  هلو سرشار از فیتواستروژن است و مواد مغذی ضروری زیادی دارد. گفته می‌شود هلو، ریسک بیماری‌های قلبی،‌سکته و سرطان را کاهش می‌دهد.

میزان مصرف در هر وعده: ۱۷۵ گرم
ایزوفلاون: ۴.۵۵ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای هر ۱۰۰ گرم): ۶۴.۵ میکرو گرم

۱۵. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از بهترین منابع خوراکی سرشار از استروژن است. توت فرنگی نه تنها سرشار از فیتواستروژن است، بلک مزایای سلامتی زیادی دارد که برای پوست و مو نیز مفید است، سطح انرژی را افزایش می‌دهد و ریسک چاقی را پایین می‌آورد.

میزان مصرف در هر وعده: ۱۵۲ گرم
ایزوفلاون: ۳.۶۵ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای هر ۱۰۰ گرم): ۵۱.۶ میکرو گرم

چ. بنشن یا حبوبات

۱۶. لوبیا سفید

لوبیا سفید سرشار از فیتواستروژن، فیبر، و مواد مغذی مانند آهن، فولات، و کلسیم است. لوبیا سفید به تعادل سطح استروژن در بدن کمک می‌کند.

میزان مصرف در هر وعده: ۱۷۹ گرم
ایزوفلاون: ۷۰ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای هر ۱۰۰ گرم): ۷۲.۷ میکرو گرم

۱۷. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه بسیار سالم است و می‌توان آن را هر روز مصرف کرد. از آن‌جایی‌که لوبیا سیاه سرشار از فیتواستروژن است، باروری را در زنان افزایش می‌دهد. لوبیا سیاه منبع غنی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

میزان مصرف در هر وعده: ۱۷۲ گرم
فیتواستروژن (به ازای هر ۱۰۰ گرم): ۵۳۳۰ میکرو گرم

ح. گیاه‌ها

۱۸. سیر

سیر سرشار از ایزوفلاون است و مزایای سلامتی زیادی دارد. سیر به کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کند.

میزان مصرف در هر وعده: ۹ گرم (۳ حبه)
ایزوفلاون: ۱.۸ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای هر ۱۰۰ گرم): ۶۰۳.۶ میکرو گرم

خ. غلات

۱۹. نان چند غله

نان چند غله حاوی فیتواستروژنی به نام لیگنان است. این دسته از خوراکی‌ها شاملغلاتی مانند جو دو سر، جو پرک، گندم و چاودار است.

میزان مصرف در هر وعده: ۲۶ گرم (۱ اسلایس)
لیگنان: ۱۲۴۴ میلی گرم
فیتواستروژن (به ازای هر ۱۰۰ گرم): ۴۷۹۸.۷ میکرو گرم

آیا استروژن کافی دریافت می‌کنید؟

از کجا باید بدانیم استروژن کافی دریافت می‌کنیم یا نه؟ بهتر است به یک کلینیک مراجعه کنید و میزان استروژن‌تان را بررسی کنید. ولی در ادامه چند راه برای حفظ سطح استروژن در بدن آمده است.

– به دنبال نشانه‌هایی بگردید که نشان دهنده‌ي عدم‌تعادل هورمونی در بدن هستند، مانند دوره‌های قاعدگی نامنظم، بی‌خوابی،‌گرگرفتگی، تغییرات سریع خلق و خو، خشکی واژن، کاهش باروری، و کم شدن تراکم استخوان.

– خوراکی‌های سرشار از استروژن مصرف کنید. زنان از رژیم خوراکی‌شان استروژن دریافت نمی‌کنند، ولی خوردن خوراکی‌های سرشار از فیتواستروژن، شانس تولید طبیعی استروژن را افزایش می‌دهد.

– مصرف شکر را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از اندازه‌ی شکر به عدم تعادل سطوح استروژن و تستوسترون در بدن مرتبط است. خوراکی‌های حاوی آرد سفید تصفیه شده را با خوراکی‌های تهیه شده از غلات کامل جایگزین کنید.

– حتما روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

– اگر سیگاری هستید، مصرف دخانیات را کنار بگذارید. استعمال دخانیات برای زنانی که در دوره‌ی پیش از یائسگی قرار دارند، با اختلال قاعدگی، ناباروری، و شروع زودهنگام یائسگی مرتبط است.

– خواب کافی شبانه (۷ تا ۸ ساعت) برای بدن نتایج شگفت‌آوری به همراه دارد. تحقیقات نشان داده است اختلال در خواب تعیین کننده‌ی سلامت کلی زنان، به‌ویژه چرخه‌ی قاعدگی، بارداری، و یائسگی آن‌ها است.

میزان مصرف روزانه مجاز استروژن

استرادیول نوعی از استروژن است که توسط پزشک تجویز می‌شود تا سطح پایین استروژن در بدن و نشانه‌های یائسگی را مانند گرگرفتگی، تغییرات خلق و خو، و خشکی واژن، درمان کند.

از این ماده در درمان برخی سرطان‌ها نیز استفاده می‌شود. در ادامه میزان مصرف مجاز پیشنهادی و مقاصد استفاده آمده است:

	شرایط بیماری	استعمال خوراکی	استعمال موضعی	حلقه واژینال
	نشانه‌های پسایائسگی	۰.۴۵ تا ۲ میلی گرم یک بار در روز	۰.۰۲۵ میلی گرم تا ۰.۱ میلی گرم در روز یک تا دو بار در هفته	۰.۰۵ تا ۰.۱ میلی گرم به مدت سه ماه
	التهاب پیشابراه	۱ تا ۲ میلی گرم یک بار در روز	۰.۰۲۵ میلی گرم تا ۰.۱ میلی گرم در روز یک تا دو بار در هفته	۰.۰۵ تا ۰.۱ میلی گرم به مدت سه ماه
	آتروفی واژینال	۱ تا ۲ میلی گرم یک بار در روز	۰.۰۲۵ میلی گرم تا ۰.۱ میلی گرم در روز یک تا دو بار در هفته	۰.۰۵ تا ۰.۱ میلی گرم به مدت سه ماه
	استروژن بالا	۱ تا ۲ میلی گرم یک بار در روز	۰.۰۲۵ میلی گرم تا ۰.۱ میلی گرم در روز یک تا دو بار در هفته	–
	برداشتن تخمدان یا اوفورکتومی	۱ تا ۲ میلی گرم یک بار در روز	۰.۰۲۵ میلی گرم تا ۰.۱ میلی گرم در روز یک تا دو بار در هفته	–
	نارسائی زودرس تخمدان	۱ تا ۲ میلی گرم یک بار در روز	۰.۰۲۵ میلی گرم تا ۰.۱ میلی گرم در روز یک تا دو بار در هفته	–
	پوکی استخوان	۰.۵ میلی گرم یک بار در روز	۰.۰۲۵ میلی گرم تا ۰.۱ میلی گرم در روز یک تا دو بار در هفته	–
	سرطان پروستات	۱ تا ۲ میلی گرم سه بار در روز	–	–

 

اگر نخواهید از این داروها برای افزایش سطح استروژن بدن‌تان استفاده کنید، چه راه طبیعی برای آن وجود دارد؟

مکمل‌های طبیعی استروژن

افراد بسیاری وجود دارند که می‌خواهند برای بالا بردن سطح استروژن‌شان از راه‌ها و مکمل‌های طبیعی جایگزین استفاده کنند. برخی از این مکمل‌ها عبارتند از:

۱. فیتواستروژن‌ها

فیتواستروژن‌ها عبارتند از استروژن‌های گیاهی که به‌صورت طبیعی در برخی خوراکی‌ها وجود دارند. به این دسته از خوراکی‌ها “جایگزین‌های طبیعی” برای زنانی گفته می‌شود که تحت درمان جبران استروژن یا هیسترکتومی قرار گرفته‌اند. ایزوفلاون، بهترین شکل فیتواستروژن است و در محصولات مشتق از سویا وجود دارد. گفته می‌شود ۱ گرم دانه سویا حاوی ۱ میلی گرم ایزوفلاون است. میزان مصرف مطمئن ایزوفلاون در روز ۵۰ میلی گرم گزارش شده است.

گیاهانی مانند آویشن و مریم گلی حاوی ترکیبات شبه استروژن هستند. این ترکیبات تأثیر استروژن را تقلید می‌کنند و به تعادل سطوح استروژن در بدن کمک می‌کند.

۲. هورمون‌های همسان

از آن‌جایی‌که ساختار مولکولی این خوراکی‌ها شبیه به هورمون‌های تولید شده در بدن زنان است، به آن‌ها همسان می‌گویند. هورمون‌های همسان از مواد شیمیایی گیاهی ساخته می‌شوند که از یم و سویا گرفته می‌شود.

درمان هورمون همسان یک روش طبیعی است زیرا این هورمون‌ها مانند هورمون‌های بدن عمل می‌کنند، و بدن قادر به تمیز دادن بین این دو نیست.

۳. توت مار

تعدادی از خانم‌ها برای درمان علائمی مانند گرگرفتگی، گرفتگی قاعدگی، و سندرم پیش از قاعدگی از توت مار استفاده می‌کنند. مطالعات زیادی در مورد توت مار انجام شده است،‌ولی شواهد محکمی مبنی بر صحت این ادعا وجود ندارد.

نتیجه‌گیری

مهم است بدانید که اگر تعادل هورمون‌ها در بدن برقرار نباشد، هر هورمونی، به‌ویژه استروژن، می‌تواند اثرات شدیدی بر بدن داشته باشد.

استروژن بر سوخت و ساز بدن و عملکرد جنسی اثرگذار است و از سندرم پیش از یائسگی جلوگیری می‌کند. استروژن بر تعادل و بهبود سطح کلسترول و سلامت کلی استخوان نیز تأثیرگذار است.

شایسته نیست چنین هورمون مهمی نادیده گرفته شود. ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم خوراکی سرشار از استروژن در روز مصرف کنید و به این ترتیب هرگز نگران یائسگی دردناک نباشید. با مصرف مناسب مکمل‌ها، زندگی شاد و بی دردسری خواهید داشت.