به گفته کارشناسان ویتامین C یکی از بی‌خطرترین و مؤثرترین مواد مغذی است. این ویتامین شاید به‌عنوان درمان سرماخوردگی مورداستفاده قرار نگیرد، اما مزایای زیادی دارد که شامل محافظت از سیستم ایمنی، جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات سلامت دوران بارداری، بیماری‌های چشمی و حتی چین‌وچروک پوست می‌شود. هر ماده مغذی که برای بدن موردنیاز است باید به‌اندازه مصرف شود. مصرف بیش‌ازحد این مواد مغذی هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. در این مقاله به شما میگوییم که چقدر ویتامین سی برای بدن شما موردنیاز است.
تعریف ویتامین سی
ویتامین سی چیست؟ ویتامین سی (Vitamin C) یک آنتی اکسیدان است که از سلول‌های بدن در مقابل عوارض رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌هایی هستند که هنگام تجزیه‌ی مواد غذایی در بدن آزاد می‌شوند. این رادیکال‌ها در پرتوهای خورشید، دود تنباکو و اشعه‌های X-RAY هم وجود دارد.
ویتامین C یا آسکوربیک اسید در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ازجمله متابولیسم و ایمنی نقش دارد. بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C بسازد، بنابراین باید این ویتامین را از منابع غذایی دریافت کنیم. ویتامین سی در غلظت‌های بالا در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات تازه یافت می‌شود. همچنین در اکثر مولتی‌ویتامین‌ها و به‌عنوان یک مکمل تک ماده‌ای در داروخانه‌ها و فروشگاه‌های معتبر موجود است.
منابع غذایی ویتامین سی
ویتامین سی در مواد غذایی زیادی یافت می‌شود. ازآنجایی‌که این ویتامین برای بدن لازم است می‌توانید مقادیر موردنیاز آن را در مواد غذایی پیدا کنید. در جدول زیر مواد غذایی که ویتامین سی دارند به همراه مقدار ویتامین سی هرکدام آمده است:
| مواد غذایی | مقدار ویتامین سی (میلی‌گرم) |
| میوه گواوا (یک عدد متوسط) | 165 |
| توت‌فرنگی (1 فنجان) | 98 |
| طالبی (یک‌چهارم یک عدد متوسط) | 95 |
| پاپایا (یک عدد متوسط) | 95 |
| فلفل دلمه‌ای قرمز خام (نصف فنجان) | 95 |
| آب‌پرتقال (سه‌چهارم فنجان) | 60 |
| کلم پیچ (یک فنجان پخته‌شده) | 53 |
| کلم بروکلی نصف فنجان پخته‌شده) | 50 |
| فلفل دلمه‌ای سبز خام (نصف فنجان) | 45 |
| آب گوجه‌فرنگی (یک فنجان) | 45 |
| انبه (یک عدد متوسط) | 30 |
| آب لیمو (نصف فنجان) | 30 |
فواید ویتامین سی
مطالعاتی که بر روی جمعیت‌های بزرگ انجام شده نشان می‌دهند که افرادی که مقدار زیادی میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین سی مصرف می‌کنند کمتر به انواع مختلف سرطان ازجمله سرطان‌های دهان، مری، معده، روده بزرگ و ریه مبتلا می‌شوند. البته هنوز مشخص نیست که این فواید به‌طور خاص از ویتامین C ناشی می‌شوند یا خیر. مطالعه بر روی بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن نشان داده که مصرف یک مکمل روزانه حاوی 500 میلی‌گرم ویتامین C، 400 واحد بین‌المللی (IU) از ویتامین E، 15 میلی‌گرم بتا کاروتن، 80 میلی‌گرم روی و 2 میلی‌گرم مس می‌توانند به کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا، یک بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن که باعث کاهش بینایی می‌شود کمک کنند.
بسیاری از افراد مکمل‌های ویتامین C را در دوزهای بالای غیرضروری برای پیشگیری یا درمان بیماری‌های مختلفی که اثربخشی آن ثابت نشده است، مصرف می‌کنند. مکمل‌های ویتامین C برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و استئوآرتریت، جلوگیری از آفتاب‌سوختگی و بهبود چین‌وچروک‌های پوست بسیار تبلیغ می‌شوند.
شاید شناخته‌شده‌ترین و رایج‌ترین کاربرد ویتامین سی با دوز بالا برای پیشگیری یا درمان سرماخوردگی باشد. ویتامین C با تحریک فعالیت گلبول‌های سفید در سیستم ایمنی بدن نقش دارد. اکثر شواهد نشان می‌دهند که ویتامین C با دوز بالا دوره سرماخوردگی را حداکثر یک روز کوتاه‌تر می‌کند. برخی مطالعات ثابت کرده‌اند که مصرف ویتامین سی خطر ابتلا به سرماخوردگی را تا 50 درصد کاهش می‌دهد. البته این موضوع در افرادی اتفاق می‌افتد که به‌طور مرتب از ویتامین سی استفاده می‌کنند و در شرایط سختی مانند مسابقات اسکی‌بازی، دوی ماراتن و سربازی در مناطق سردسیر قرار دارند.
کمبود ویتامین سی با بسیاری از بیماری‌های استرسی ارتباط نزدیک دارد. ویتامین سی اولین ماده مغذی است که در افراد الکلی، سیگاری و افراد چاق کاهش می‌یابد. ازآنجایی‌که ویتامین C یکی از مواد مغذی حساس به استرس است با افزایش استرس در بدن کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که میگویند استرس ایمنی بدن را کاهش می‌دهد. سطح نرمال ویتامین سی در بدن نشان می‌دهد که فرد سالم است و استرس زیادی هم ندارد.
فایده دیگر ویتامین سی در کاهش خطر سکته است. یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که افرادی که دارای بالاترین غلظت ویتامین سی در خون خود هستند با 42 درصد خطر سکته مغزی کمتر نسبت به افرادی که کمترین غلظت را داشتند مواجه شدند. آنچه واضح است این است که افرادی که میوه و سبزیجات فراوان می‌خورند سطوح ویتامین سی خونشان بالاتر می‌رود و درمجموع سالم‌تر هستند.
چقدر ویتامین سی مصرف کنیم؟
دوز توصیه‌شده ویتامین سی برای بزرگ‌سالان 19 سال به بالا 90 میلی‌گرم در روز و برای مردان و زنان 75 میلی‌گرم در روز است. این مقدار برای دوران بارداری و شیردهی به 120 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. سیگار کشیدن باعث کاهش سطح ویتامین سی در بدن می‌شود. بنابراین مقدار مصرف ویتامین سی در افراد سیگاری 35 میلی‌گرم اضافه‌تر و 110 میلی‌گرم در روز است. بیشترین مقدار مصرف ویتامین سی که بدن بزرگ‌سالان می‌تواند آن را تحمل کند (UL) روزانه 2000 میلی‌گرم است که احتمالاً خطری هم برای بدن ندارد.
ویتامین سی محلول در آب است، بنابراین مقدار اضافی آن معمولاً به‌جای ذخیره شدن در بدن از طریق ادرار دفع می‌شود. وجود ویتامین سی در هر مقداری در مواد غذایی بی‌خطر است و مکمل‌های ویتامین سی هم در مقادیر توصیه‌شده برای اکثر افراد بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند. در برخی افراد، دوزهای بالا، مثلاً بیش از 2000 یا 3000 میلی‌گرم در روز می‌تواند علائمی مانند اسهال، حالت تهوع، سوزش سر دل، ورم معده، خستگی، گرگرفتگی، سردرد و بی‌خوابی را ایجاد کند. افراد مبتلابه بیماری‌های مزمن کبدی یا کلیوی، نقرس یا سابقه سنگ کلیه از نوع کلسیم اگزالات نباید بیش از 1000 میلی‌گرم در روز ویتامین سی مصرف کنند.
نشانه‌های کمبود ویتامین سی چیست؟
اگرچه برای تعیین مقادیر دقیق ویتامین‌ها در بدن به آزمایش و بررسی نیاز است، اما مواردی وجود دارند که می‌توانند کمبود ویتامین سی را در بدن نشان دهند.
کمبود ویتامین C در کشورهای پیشرفته نادر است، اما این اتفاق ممکن است با یک رژیم غذایی محدود که کمتر از 10 میلی‌گرم در روز ویتامین سی به بدن می‌رساند رخ دهد. استفاده محدود از میوه‌ها و سبزیجات، مصرف سیگار یا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض دود سیگار و سوءمصرف مواد مخدر و الکل می‌توانند منجر به کمبود ویتامین سی شوند. موارد زیر شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین سی هستند:
- اسکوربوت بیماری کمبود شدید ویتامین C است که علائمی ناشی از دست دادن کلاژن دارد که بافته‌ای بدن را ضعیف می‌کند؛
- لکه‌های پوستی ناشی از خونریزی و کبودی ناشی از شکستگی رگ‌های خونی؛
- تورم یا خونریزی لثه و درنهایت از دست دادن دندان؛
- ریزش مو؛
- تأخیر در بهبود زخم‌های پوستی؛
- خستگی، بی‌حالی؛
- کم‌خونی فقر آهن به دلیل کاهش جذب آهن گیاهی.
(آهن گیاهی نوعی آهن است که از منابع گیاهی به دست می‌آید و به‌راحتی جذب بدن نمی‌شود.)
ویتامین سی جذب آهن گیاهی را بهبود می‌بخشد. یک لیوان کوچک آب‌میوه 100 درصد طبیعی یا گنجاندن یک غذای غنی از ویتامین سی در وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
ویتامین C را ممکن است با گرما و نور از بین برود. دمای پخت با حرارت بالا یا زمان پخت طولانی باعث تجزیه ویتامین سی می‌شود. ازآنجایی‌که این ویتامین محلول در آب است می‌تواند به مایع پخت‌وپز نیز نفوذ کند و در صورت نخوردن مایعات از بین برود. روش‌های گرم کردن سریع یا استفاده از حداقل آب در هنگام پخت‌وپز، مانند سرخ کردن یا بلانچ کردن (تکنیکی برای حفظ خاصیت مواد غذایی و از بین بردن باکتری‌هایی که باعث فساد آن می‌شوند) می‌تواند ویتامین سی را در مواد غذایی حفظ کند. میوه‌ها و سبزیجاتی که کاملاً رسیده هستند و به‌صورت خام مصرف می‌شوند بیشترین مقادیر ویتامین C را دارند.
کلام آخر
تمام ویتامین‌ها برای بدن ضروری هستند، زیرا هرکدام نقش منحصربه‌فردی را برای سلامتی ایفا می‌کنند. ویتامین سی هم یکی از این مواد مغذی است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. اگر زیاد سرما می‌خورید می‌توانید از مکمل‌های ویتامین سی در مقادیر توصیه‌شده استفاده کنید.