بیشتر باشگاه‌های ورزشی در بسیاری از نقاط جهان به خاطر همه‌گیری کووید-۱۹ تعطیل شده‌اند، یا اگر هم باز باشند، بسیاری از آدم‌ها به خاطر نگرانی از کرونا ترجیح می‌دهند به باشگاه‌های ورزشی نروند؛ با این حال، متخصصان هم‌چنان توصیه می‌کنند به طور منظم فعالیت‌های بدنی‌تان را ادامه بدهید. انجام فعالیت بدنی و عرق ریختن فواید بی‌شماری برای‌تان به همراه دارند، از جمله بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی، و بهبود وضعیت کلی سلامتی. یکی از روش‌های جذاب و دوست‌داشتنی برای انجام فعالیت بدنی و بهره‌مندی از فواید آن، طناب زدن است؛ حتی سازمان بهداشت جهانی نیز توصیه کرده است این نوع از فعالیت هوازی را در برنامه‌ی فعالیت‌های بدنی روزانه‌تان قرار دهید. در این نوشتار با ما همراه باشید تا ۸ نکته درباره روش طناب زدن صحیح به علاوه یک تمرین ورزشی ۲۰ دقیقه ای عالی با طناب را بدانید.
تیم هافت، مربی شخصی مجاز و موسس یک استودیوی ورزشی که به شکل تخصصی بر آموزش روش‌های مختلف طناب زدن تمرکز دارد، در این مورد می‌گوید، “طناب زدن فعالیتی است که بر تمام بخش‌های بدن تاثیر مثبت می‌گذارد. این حرکت ورزشی باعث تقویت ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ، چهار سر ران، ماهیچه‌های سینه‌ای، ماهیچه‌ی دالی، ماهیچه پشتی بزرگ، دو سر بازو، و شکم می‌شود.” هم‌چنین، به گفته‌ی این مربی، طناب زدن قدرت استقامت‌تان را افزایش می‌دهد؛ به این معنی که ماهیچه‌های‌تان برای مدت بیش‌تری، بدون از دست دادن کارایی‌شان، می‌توانند فشار را تحمل کنند – مثلا می‌توانید در طول مدت بیش‌تری کار بیش‌تری انجام دهید. فواید طناب زدن به همین‌ها محدود نمی‌شوند. به گفته‌ی هافت، طناب زدن کارایی دستگاه قلبی و عروقی‌تان را می‌آزماید، قلب و ریه‌های‌تان را به چالش می‌کشد، و هماهنگی بین ماهیچه‌ها و چابکی بدن را افزایش می‌دهد.
طناب زدن نیز جزء آن ورزش‌هایی است که به تجهیزات آن‌چنانی نیاز ندارد؛ از این رو، این فعالیت بدنی جزء ۱۰ حرکت ورزشی خانگی بدون نیاز به وسیله و باشگاه است که در این روزهای کرونایی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید.
فواید طناب زدن: ۱۴ فایده شگفت انگیز طناب زدن برای سلامتی
نحوه‌ی افزایش آمادگی بدن برای شروع طناب زدن صحیح
هافت و شانا بردی، مربی شخصی مجاز و مسئول یک باشگاه ورزشی، توصیه می‌کنند پیش از آن‌که بخواهید دسته‌های طناب را به دست بگیرید و شروع به طناب زدن کنید، باید دو حرکت ساده را انجام دهید تا بدن‌تان را به آمادگی لازم برسانید.
۱. پرش بدون طناب
پرش بدون طناب یعنی این‌که بدون در دست گرفتن طناب، فقط ادای طناب زدن را در بیاورید. ابتدا پاهای‌تان را کنار هم قرار دهید (یعنی جفت پا بایستید)، و وزن‌تان را روی پنجه‌ی پاهای‌تان بیندازید. آرنج‌های‌تان را به بدن‌تان بچسبانید، سرتان را بالا بگیرید و مستقیما به رو به رو نگاه کنید، دست‌های‌تان را نیز تقریبا جلوی ران‌های‌تان قرار دهید. سپس، به آرامی بالا و پایین بپرید؛ به گفته‌ی هافت، در این تمرین لازم نیست آن‌چنان بالا بپرید – در هر بار پریدن، فقط کافی است حدود دو سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرید. سعی کنید بسیار نرم پایین بیایید و هنگام فرود آمدن آن‌چنان سروصدا نکنید – باسن، زانوها، و قوزک پاهای‌تان باید کاملا هماهنگ و با انعطاف پذیری مناسب حرکت کنند.
هافت توصیه می‌کند هنگام انجام این حرکت ورزشی، آهنگی را با ضرب‌آهنگ ثابت ۱۱۰ الی ۱۲۰ بیت بر دقیقه نیز پخش کنید. وی در این مورد می‌گوید، “هدف از این تمرین یاد گرفتن نگهداری وضعیت صحیح بدنی در هنگام پرش و به دست آوردن هماهنگی میان ریتم پرش و زمان‌بندی است.” چند نمونه از آهنگهایی که برای انجام این تمرین مناسب هستند، عبارت‌اند از “Can’t Stop the Feeling” از جاستین تیمبرلیک، “Too Good” از دریک و ریحانا، و “A Lonely Night” از د ویکیند. (هم‌چنین، می‌توانید از طریق اسپاتیفای به دنبال آهنگهایی با ضرب‌آهنگ ۱۱۰ الی ۱۲۰ بیت بر دقیقه بگردید.)
۲. چرخش آسیاب بادی
برای انجام این تمرین طناب را از وسط تا کنید و هر دو دسته‌ی طناب را با دست تخصصی‌تان بگیرید. فقط با کمک مچ دست، طناب را در مقابل خود به چرخش در بیاورید، و دو دایره‌ی فرضی در هوا رسم کنید. هافت می‌گوید، “مسیر حرکت طناب باید دائما عمود بر بدن‌تان باشد – انتهای طناب نباید از خط میانی بدن‌تان بالاتر یا پایین‌تر برود.” این تمرین کمک‌تان می‌کند بتوانید طناب را فقط با مچ دست‌های‌تان کنترل کنید، نه با شانه‌های‌تان. وقتی در انجام این کار با دست تخصصی‌تان به تسلط رسیدید، این تمرین را با دست دیگرتان نیز انجام بدهید.
انجام حرکات ورزشی هوازی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بسیار مفید است؛ همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، طناب زدن یکی از ۹ ورزش هوازی عالی برای لاغری و تناسب اندام به شمار می‌رود.
۸ نکته برای طناب زدن صحیح به شکل یک ورزشکار حرفه‌ای
به گفته‌ی هافت، آدم‌ها معمولا هنگام طناب زدن دچار برخی اشتباهات می‌شوند که می‌توانند خطر مصدومیت را در آن‌ها بالا ببرند. بنابراین، برای آن‌که بتوانید به بهترین شکل ممکن، و به صورت یک حرفه‌ای طناب بزنید، نکات زیر رعایت کنید – چه کارهایی که هنگام طناب زدن باید از آن‌ها اجتناب کنید، و چه کارهایی که برای طناب زدن صحیح باید انجام دهید.
۱. از بالا پریدن بیش از اندازه خودداری کنید.
۲. طناب را توسط مچ دست‌تان بچرخانید، نه با بازو یا شانه‌تان.
۳. خیلی زود نپرید؛ اجازه دهید طناب به پاهای‌تان نزدیک شود.
۴. وقتی طناب به پاهای‌تان نزدیک می‌شود، بازوهای‌تان را صاف نکنید – در این حالت، آرنج‌تان باید هم‌چنان خمیده باقی بماند.
۵. هنگام چرخاندن طناب، دست‌های‌تان باید جلوی ران‌های‌تان قرار بگیرند.
۶. وزن طناب را بین هر دو دست‌تان تقسیم کنید. سعی نکنید تمام بار چرخاندن طناب بر روی دست تخصصی‌تان قرار بگیرد.
۷. کاملا به این مسئله دقت کنید که طول طناب نسبت به قد شما بیش از اندازه کوتاه یا بلند نباشد. طول طناب باید تقریبا دو برابر فاصله‌ی زیر بغل‌تان را سطح زمین باشد.
۸. ابتدا باید طناب زدن را با سرعت کم آغاز کنید، و به بدن‌تان فرصت بدهید تا با این حرکت به خوبی سازگار شود؛ سپس، می‌توانید سرعت‌تان را افزایش دهید و مهارت‌های‌تان را بیازمایید.
همان‌طور که گفته شد، طناب زدن فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد؛ ولی آیا می‌دانستید این ورزش جزء ۳۴ تکنیک تغییر حال بد به حال خوب در کمتر از ۱۰ دقیقه است؟
تمرین ورزشی عالی ۲۰ دقیقه‌ای با طناب
قبل از هر کاری، پنج دقیقه زمان برای گرم کردن بدن‌تان اختصاص دهید (البته، پس از پایان فعالیت بدنی، سرد کردن را نیز فراموش نکنید). هم‌چنین، برای آن‌که قبل از طناب زدن بتوانید بدن‌تان را به ضرب‌آهنگ طناب هماهنگ کنید، بهتر است با استفاده از طناب شروع به گرم کردن بدن‌تان کنید. با شروع این تمرین ورزشی، ابتدا ۹۰ ثانیه طناب بزنید، سپس، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و بعد از آن، به انجام حرکات ورزشی با وزن بدن‌تان بپردازید؛ مثل شنا سوئدی، حرکت سوپرمن، اسکات، و حرکت لانج. این تمرین ورزشی باید تقریبا ظرف حدود ۲۰ دقیقه انجام شود، ولی به گفته‌ی هافت و برندی که خودشان طراح این تمرین هستند، در صورت نیاز، می‌توانید مدت زمان استراحت بین هر حرکت را بیشتر کنید، و به بدن خود فشار زیاد وارد نکنید. با گذشت زمان و افزایش دفعات انجام این تمرین، به تدریج توان و مهارت‌تان اضافه خواهد شد؛ بنابراین، اگر انجام این تمرین در روزهای نخست کمی برای‌تان سخت است و مجبور هستید بین هر حرکت، زمان بیش‌تری برای استراحت در نظر بگیرید، نگران نباشید. بر تکنیک و روش دقیق انجام این تمرین تمرکز داشته باشید، ولی فراموش نکنید که این تمرین را به صورت یک سرگرمی لذت‌بخش انجام بدهید.
برنامه‌ی تمرین ورزشی عالی ۲۰ دقیقه‌ای با طناب |
||
نوع حرکت |
مدت زمان مخصوص هر حرکت |
مجموع زمان تمرین |
| طناب زدن، به شکل ساده | ۹۰ ثانیه | ۱:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۲:۰۰ |
| اسکات | ۳۰ ثانیه | ۲:۳۰ |
| شنا سوئدی | ۳۰ ثانیه | ۳:۰۰ |
| اسکات | ۳۰ ثانیه | ۳:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۴:۰۰ |
| طناب زدن، یک پا در میان | ۹۰ ثانیه | ۵:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۶:۰۰ |
| حرکت لانج از جلو | ۳۰ ثانیه | ۶:۳۰ |
| حرکت پلانک | ۳۰ ثانیه | ۷:۰۰ |
| حرکت لانج از جلو | ۳۰ ثانیه | ۷:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۸:۰۰ |
| طناب زدن، به شکل قیچی | ۹۰ ثانیه | ۹:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۰:۰۰ |
| دراز و نشست | ۳۰ ثانیه | ۱۰:۳۰ |
| حرکت خزیدن خرس | ۳۰ ثانیه | ۱۱:۰۰ |
| دراز و نشست | ۳۰ ثانیه | ۱۱:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۲:۰۰ |
| طناب زدن، یک پا در میان | ۹۰ ثانیه | ۱۳:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۴:۰۰ |
| حرکت سوپرمن | ۳۰ ثانیه | ۱۴:۳۰ |
| حرکت پروانه | ۳۰ ثانیه | ۱۵:۰۰ |
| حرکت سوپرمن | ۳۰ ثانیه | ۱۵:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۶:۰۰ |
| طناب زدن، به شکل ساده | ۹۰ ثانیه | ۱۷:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۸:۰۰ |
| گارد گرفتن و مشت زدن در هوا | ۳۰ ثانیه | ۱۸:۳۰ |
| حرکت کوهنورد | ۳۰ ثانیه | ۱۹:۰۰ |
| گارد گرفتن و مشت زدن در هوا | ۳۰ ثانیه | ۱۹:۳۰ |
| استراحت | ۳۰ ثانیه | ۲۰:۰۰ |