همان‌طور که ممکن است از قبل بدانید، هورمون سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی مهم است که پیغام هایی را از نقطه‌ای به نقطه‌ی دیگری از مغزتان می‌فرستد. مطالعات نشان می‌دهد هورمون سروتونین در محدوده‌ی وسیعی از عملکردهای جسمی و روحی نقش دارد، از خلق‌وخو گرفته تا کیفیت خواب، توانایی یادگیری، میل جنسی، اشتها و حتی حافظه. در این نوشتار با بازده همراه باشید تا ۹ روش افزایش هورمون سروتونین در مغز را بیان کنیم.
بیشتر آدم‌ها می‌دانند که می‌توان سروتونین را به افسردگی ارتباط داد، اما شاید ندانید که می‌توانید بدون مصرف قرص‌های ضدافسردگی سطح هورمون سروتونین را تحت تاثیر قرار دهید.
و در حالی‌که ممکن است مصرف چنین داروهایی برای‌تان مفید باشد، جالب است بدانید که می‌توانید تولید این انتقال‌دهنده‌ی عصبی را به شیوه‌های طبیعی و قدرتمندی افزایش دهید.
نه تنها باعث می‌شود خیلی بیشتر احساس شادی کنید، بلکه کمک می‌کند چیزهای بهتری را به زندگی‌تان جذب کنید. زیرا، همان‌طور که می‌دانید ” مشابه‌ها یک‌دیگر را جذب می‌کنند“.
۱. از نور لذت ببرید
وقتی در معرض نور آفتاب (و حتی در معرض روشنایی یک روز ابری یا سرد) قرار بگیرید، مغزتان در پاسخ شروع می‌کند به تولید سروتونین. پس، عادت کنید هر روز ۱۰-۲ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. هم چنین ممکن است دریابید که این زمان، فرصت خارق‌العاده‌ای به شما می‌دهد که برای روزی که در پیش دارید فکر و برنامه‌ریزی کنید.
۲. مصرف قند را کاهش دهید
آدم‌هایی که سروتونین کم دارند، اغلب هوس شدید قند را گزارش می‌کنند، که ممکن است روش علامت دادن بدن‌تان برای نیاز بیشتر به این انتقال‌دهنده‌ی عصبی حیاتی باشد (زیرا قند انسولین تولید می‌کند، که برخی از اجزای موردنیاز سروتونین را فراهم می‌کند.)
با این حال، روش خوبی برای تثبیت بدن‌تن نیست، زیرا خطر بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، و هرچه بیشتر باعث افت خلق‌وخو می‌شود.
۳. ویتامین‌های ب بیش‌تری دریافت کنید
تمام ویتامین‌های ب به سلامت جسمی و روحی کمک می کنند، اما ویتامین‌های ب۶ و ب۱۲ به لطف توانایی‌شان در تقویت مقدار سروتونین مغز، به بهبود خلق‌وخو معروف هستند.
برای مثال، مطالعه ای که به تازگی منتشر شده است، نشان داد افراد مسن مبتلا به افسردگی معمولا فقط پس از چند هفته مصرف مکمل‌های گروه ب در رژیم‌شان بهبود یافتند. مصرف مقدار روزانه‌ی ۵۰-۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین‌های ب توصیه می‌شود.
۴. به صورت فعالانه روی مثبت‌اندیشی کار کنید
فقط درمان جسم‌تان نیست که می تواند به افزایش سطح هورمون سروتونین مغز کمک کند- روانشناسان کشف کرده‌اند که ایجاد و حفظ تعمدی یک نگرش مثبت منجر به افزایش بسیار سروتونین می‌شود.
برای مثال، یادداشت چیزهایی که به خاطرشان سپاسگزارید، سپری کردن زمان با دوستان خوب‌تان، و گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش همه می‌توانند به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی و به برطرف شدن افسردگی کمک کنند.
برخی دیگر از راه‌های کار روی مثبت‌اندیشی شامل موارد زیر می‌شوند:
رها کردن اثرات منفی (از جمله آدم‌های سمی)
استفاده از تاکیدها- (هم نوشتن و هم گفتن‌شان با صدای بلند)
لبخند بیشتر
وقتی درباره‌ی مشکلات‌تان صحبت می‌کنید، بیشتر از خود مشکل روی راه‌حل‌ها تمرکز کنید
به جای آهنگ های غمگین، بیشتر آهنگ های شاد گوش کنید
کتاب‌های مثبت بخوانیدو فیلم‌های خنده‌دار تماشا کنید (به جای فیلم‌های ترسناک و هیجانی)
۵. پروتئین بیش‌تری به رژیم‌تان اضافه کنید
محتویات پروتئینی خوراکی‌های مانند تخم‌مرغ، پنیر، و گوشت بدون چربی می‌تواند به شدت سطح تریپتوفان خون‌تان را افزایش دهد، از این رو سروتونین بیش‌تری برای‌تان به جا می‌گذارد. با این‌حال، یادتان باشد فقط سفیده‌های تخم‌مرغ را نخورید و زرده‌ها را هم مصرف کنید، زیرا زرده‌ی تخم‌مرغ سرشار از تریپتوفان آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان بالقوه است.
۶. از مغزها و دانه‌ها استفاده کنید
تمام مغزها و دانه‌ها منبع تریپتوفان هستند، که آمینواسیدی موردنیاز برای سنتز هورمون سروتونین است. یعنی مغزها و دانه‌های موردعلاقه‌تان را به عنوان میان‌وعده انتخاب می‌کنید، و از فوایدش بهره‌مند می‌شوید – نه تنها برای خلق‌وخو بلکه برای قلب، دستگاه تنفسی و تولید سلولی. یک مشت مغز مقدار مناسبی فیبر هم برای‌تان فراهم می‌کند که کار دستگاه گوارش‌تان را در وضعیت مطلوب نگه می‌دارد.
۷. یک ماساژ رزرو کنید
در حالی‌که همه می دانند ماساژ ماهیچه‌های خسته احساس فوق العاده ای دارد، تعداد کمی می‌دانند که این شکل از درمان تاثیر مستقیمی بر سطح سروتونین دارد. این امر ناشی از این از این حقیقت است که ماساژ سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، هورمون استرسی مه مانع از تولید مقدار درست سروتونین در مغر می‌شود. در حقیقت تحقیقات تا ۳۲ درصد کاهش کورتیزول را نشان می‌دهد که منجر به خلق‌وخوبی خیلی بهتر می‌شود.
۸. خیلی ورزش کنید
علاوه‌بر پیاده‌روی برای افزایش قرارگیری در معرض نور آفتاب، تمام سعی‌تان را بکنید به یک ورزش هوازی منظم مشغول شوید. اندورفین ترشح شده از طریق ورزش شدید باعث می‌شود احساس کنید روحیه‌ی بهتری دارید، که تا حدودی به خاطر تغییر سطح هورمون سروتونین است.
هم‌چنین آدم‌هایی که مرتبا ورزش می‌کنند، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند، پس در مبارزه با بیماری‌ها هم به بدن‌تان کمک می‌کنید.
۹. مراقبه کنید
در نهایت، شایان ذکر است که بگوییم تمرین مراقبه‌ی منظم روش فوق‌العاده‌ای برای حفظ سروتونین در سطح مناسب است. در این باره، مطالعات موثق زیادی وجود دارد که ارتباط بین مراقبه و سلامت روح را ثابت می‌کند
اگر مراقبه‌ی متعالی (تی‌ام) را امتحان نکرده‌اید، شاید الان زمان خوبی باشد – این نوع مراقبه، با بالا بردن سطح اسید ۵-هیدروکسی‌ایندولیستیک ( که برای تولید سروتونین ضروری است) تاثیر تحریک‌کننده‌ی قوی بر شادی دارد. مراقبه هم مثل ماساژ، سطح کورتیزول را کاهش داده و باعث می‌شود احساس آرامش خیلی بیش‌تری داشته باشید.