آماده کردن غذا کمی سخت به نظر می‌رسد وقتی که می‌توانید به راحتی بیرون بزنید و یک غذای آماده برای خودتان بخرید. هرچند این عادت می‌تواند هم برای کیف پول‌تان و هم برای سلامتی‌تان مضر باشد آن هم زمانی که گزینه‌ها به غذاهای فست فود ارزان یا وعده‌های تازه اما گران محدود می‌شود. سعی کنید کمی تعادل برقرار کرده و هر هفته چند وعده غذا برای ناهارتان آماده کنید. اگر همیشه فکر تغذیه در محل کار سر در گم‌تان می‌کند، نوشتار حاضر را بخوانید. در این مطلب با ۱۰ غذای سالم و لذیذ آشنا خواهید شد که هم آماده کردن‌شان زمان زیادی نمی‌خواهد و هم هزینه‌بر نیستند.
تغذیه در محل کار
۱. حمص با سیب‌زمینی شیرین
حمص نوعی دیپ بسیار مغذی است که می‌تواند تقریباً با هر چیزی خورده شود! اگر خودتان این دیپ را آماده کنید خیال‌تان راحت است که با چه موادی تهیه شده‌است.
یک ظرف کوچک را با حمص خانگی، هویج تازه، کرفس و انگور، به همراه چیپس تهیه شده از غلات کامل، پیتاس یا نان برش‌خرده پر کنید تا یک ناهار سبک و مغذی به همراه داشته باشید.
طرز تهیه حمص را در این‌جا می‌توانید ببینید!
۲. مرغ ، برنج و سبزیجات
خیلی ساده به نظر می‌رسد، اما چرا وقتی می‌توانید یک غذای تازه در خانه تهیه کنید، هزینه‌ای برای خرید یک کاسه برنج پرداخت می‌کنید؟ خیلی ساده برنج را بپزید و سبزیجات مورد علاقه‌تان را نیز از قبل بخارپز کنید.
مرغ، استیک یا توفوی کبابی را نیز به وعده غذای‌تان اضافه کنید. با توجه به ذائقه‌تان کمی جعفری، زیره یا کاری روی غذا بپاشید.
۳. ساندویچ تن اسپایسی
برای تکمیل این ترکیب سریع در کم‌تر از 15 دقیقه، فقط چند ماده‌ی اولیه مورد نیاز است.
ماهی تن منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری است. این رسپی با لوبیای سرشار از پروتئین و کمی گرما عالی می‌شود.
تنها چیزی که باقی مانده این است که نان مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید (توصیه می‌شود نان تهیه شده از غلات کامل باشد). ساندویچ‌تان را با گوجه فرنگی تازه یا آووکادو تکمیل کنید و لذت ببرید.
برای تهیه‌ی این ساندویچ مقداری ماهی تن، کمی سس مایونز، ۳/۲ فنجان لوبیای تند، ۲ ساقه کرفس خرد شده را با هم خوب ترکیب کنید و لای نان مورد علاقه‌تان قرار بدهید.
۴. کاسرول سیب‌زمینی له‌شده و بوقلمون
این غذا برای زمانی که از سرمای هوا کاسته می‌شود عالی است.
اسم سیب‌زمینی به خاطر داشتن کربوهیدرات بد جا افتاده است، اما اگر در طول هفته فعالیت بدنی زیادی داشته باشید، کربوهیدرات این ماده خوراکی حسابی به درد‌تان می‌خورد.
برای تنوع، قبل از پخت سیب‌زمینی آن را با سبزیجات فصلی مخلوط کنید. سپس، می‌توانید از باقی‌مانده‌ی آن لذت ببرید یا آن را با همکاران‌تان شریک شوید!
مواد لازم برای تهیه تغذیه در محل کار
– 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
– 1 پیاز متوسط، خرد شده
– 3 حبه سیر له شده
– 4 فنجان بوقلمون خرد شده
– ۱ فنجان آب گوشت یا بوقلمون
– نمک و فلفل برای طعم‌دهی
– ۳/۱ فنجان جعفری خرد شده
– 4 فنجان سیب‌زمینی پوره شده
– در صورت لزوم نصف فنجان خامه سنگین
– نصف فنجان پنیر پارمسان رنده شده
طرز تهیه:
– فر را از قبل روی ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
– در یک تابه بزرگ و روی حرارت متوسط روغن زیتون را گرم کنید و پیاز و سیر را صاف کنید تا کمی نرم شوند (حدود 2 دقیقه).
– بوقلمون خرد شده را اضافه کنید و آن را با پیاز و سیر به مدت یک دقیقه تفت بدهید. (می‌توانید سبزیجات باقیمانده و همچنین مقداری ذرت یا زیتون نیز به مواد اضافه کنید!) سپس آب گوشت و جعفری را اضافه کرده و اجازه بدهید مواد روی حرارت به خرد هم بروند. در صورت لزوم نمک و فلفل هم اضافه کنید.
– اگر سیب‌زمینی پوره شده شما در یخچال خیلی سفت شده، نصف فنجان خامه سنگین را اضافه کنید تا کمی شل شود.
– ۴/۱ پوره سیب‌زمینی را ته یک ظرف پخت پخش کنید. یک لایه بوقلمون را درست روی آن قرار بدهید و باقی سیب‌زمینی پوره را روی بوقلمون بریزید.
– پارمسان را روی غذا بپاشید و ظرف را داخل فر بگذارید. اجازه بدهید 30 دقیقه یا تا زمانی که قسمت بالا حباب بزند و قهوه‌ای طلایی شود، بپزد. در صورت تمایل مقداری پنیر پارمسان دوباره اضافه کنید.
۵. لقمه‌های کاهو و توفو
این ناهار به راحتی تهیه می‌شود و به بدن‌تان مواد مغذی را در حدی می‌رساند که باقی روز را با انرژی زیاد سپری کنید.
همچنین می‌توانید توفو را با مرغ کبابی جایگزین کنید، یا سبزیجات برش خرده و گریل شده را به آن اضافه کنید تا مواد غذایی باقیمانده از وعده غذای قبلی‌تان را به این ترتیب استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه تغذیه در محل کار
– 2 قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی
– حدود ۳۴۰ گرم توفو
– ¼ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز (یا بیشتر در صورت تمایل)
– نمک و فلفل سیاه تازه پودر شده
– ۳ پیاز سبز خرد شده
– یک و نیم فنجان ذرت
– ¼ فنجان سس سویا
– 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
– 6 برگ بزرگ کاهو
– 2 آووکادو، خرد شده
طرز تهیه:
۱. روغن را در تابه و روی حرارت متوسط گرم کنید. توفو را به قطعات بسیار کوچک خرد کنید و داخل روغن بریزید. اجازه بدهید بپزد تا آب داخل تابه کشیده شود و توفو را چند دقیقه دیگر تفت بدهید تا طلایی شود.
- پودر فلفل و مقداری نمک اضافه کنید و هم بزنید. پیازها و ذرت سبز را هم به مواد بیفزایید و چند دقیقه بپزید (ذرت ممکن است سفت بماند). سس سویا را اضافه کرده و بپزید تا بیشتر مایع داخل تابه کشیده شود. حرارت را خاموش کرده و سرکه بالزامیک را بریزید.
- مخلوط را درون برگ‌های کاهو بریزید و سپس برش‌های آووکادو اضافه کنید. تا بزنید و غذای‌تان آماده است.
۶. مرغ و مارچوبه‌ی لیمویی
این غذای کاملاً سریع فقط با دو ماده‌ی اولیه تهیه می‌شود. آب لیمو به شما در حفظ طولانی‌تر غذاها و تازه ماندن‌شان کمک می‌کند.
این ترکیب را می‌توانید با برنج، کینوا و حتی نودل میل کنید.
مواد لازم برای تهیه تغذیه در محل کار
– حدود ۷۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست، برش خورده به صورت مکعب‌های دو و نیم سانتی
– نمک کوشر برای طعم‌دهی
– نیم فنجان آب مرغ کم نمک
– 2 قاشق غذا خوری سس سویا کم سدیم
– 2 قاشق چایخوری نشاسته ذرت
– 2 قاشق غذاخوری آب
– ۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا یا روغن هسته انگور
– 1 دسته مارچوبه، تمیز شده و خرد شده به صورت قطعات دو و نیم سانتی
– ۶ حبه سیر خردشده
– 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه
– 3 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
– فلفل سیاه تازه برای بهبود طعم
طرز تهیه:
– مرغ را با مقدار کمی نمک مزه‌دار کنید.
– در یک کاسه‌ی کوچک، آب مرغ و سس سویا را با هم ترکیب کنید.
– در یک کاسه‌ی کوچک دیگر، نشاسته ذرت و آب را با هم مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند.
– یک ووک بزرگ نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید، هنگامی که داغ شد 1 قاشق چایخوری روغن در آن بریزید، مارچوبه را اضافه کنید و 3 دقیقه تفت دهید تا بپزد.
– سیر و زنجبیل را نیز اضافه کنید و تا زمانی که طلایی شود، یعنی حدود 1 دقیقه بپزید. بعد این ترکیب را کنار بگذارید.
– حرارت را زیاد کنید، سپس 1 قاشق چایخوری روغن و نیمی از مرغ را اضافه کرده و بپزید تا قهوه‌ای شود، حدوداً 4 دقیقه هر طرف مرغ را باید بپزید.
– مرغ را کنار بگذارید و با روغن و مرغ باقیمانده همین فرایند را تکرار کنید. باز هم مرغ را کنار بگذارید.
– مخلوط سس سویا را اضافه کنید. اجازه بدهید بجوشد و یک و نیم دقیقه بپزد.
– آب لیمو و ترکیب نشاسته ذرت را به آن اضافه کرده و خوب هم بزنید، وقتی کمی گرم شد مرغ و مارچوبه را به ووک برگردانید و خوب مخلوط کنید. در نهایت از روی حرارت بردارید و سرو کنید!
۷. ساندویچ حمص و سبزیجات
حمص طرفداران زیادی در همه جای دنیا به دست آورده‌است و دلایل خوبی هم برای این همه محبوبیت وجود دارد! استفاده از این خوراکی روش خوشمزه‌ای برای دریافت پروتئین و فیبر، و همچنین مواد معدنی است که سیستم عصبی شما را حمایت می‌کنند.
اگر طرفدار جوانه‌ها نیستید، از یک فلفل دلمه‌ای تازه یا خیار خرد شده برای ساندویچ‌تان استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه تغذیه در محل کار
– 2 برش نان سبوس‌دار
– 2 قاشق غذاخوری حمص
– 3 برش نازک خیار
– 2 برش نازک گوجه‌فرنگی
– 3 برش آووکادو
– ۴/۱ فنجان فلفل دلمه‌ای (یا جوانه)
– ۴/۱ فنجان هویج رنده شده
طرز تهیه:
۱. نان‌تان را برشته کنید.
۲. یک قاشق غذاخوری حمص را روی هر برش نان پخش کنید و روی آن را سبزیجات قرار بدهید. نوش جان!
۸. ساندویچ سالاد مرغ، زردآلو و بادام
وقتی زمان‌تان کم است یا برای چند روز می‌خواهید غذا آماده کنید، سالاد مرغ گزینه‌ی مناسبی است.
وقتی صحبت از سلامتی دستگاه گوارش و گردش خون است، زردآلو میوه‌ای عالی محسوب می‌شود. این میوه به ویژه برای قوه‌ی باروری زنان فوق‌العاده است.
بادام به سوزاندن چربی‌های اضافی و بازسازی توده‌‌ی عضلانی کمک می‌کند. این ساندویچ ترکیب کاملی از مواد مغذی است.
کسانی که وگان هستند، می‌توانند به جای مرغ از توفوی گریل شده استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه تغذیه در محل کار
– ۱۷۰ گرم سینه‌ی مرغ بدون پوست و بدون استخوان
– نمک دانه درشت و فلفل سیاه تازه پودرشده
– ۳/۱ لیوان ماست یونانی
– 1 قاشق چایخوری خردل دیژون
– 1 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
– 2 قاشق غذاخوری زردآلوی خشک
– 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده، بوداده
– 4 تکه نان گندم تست شده
– 4 برگ کاهو
طرز تهیه:
مرحله‌ی ۱
سالاد مرغ را درست کنید: یک قابلمه متوسط را با آب پر کنید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. در عین حال، مرغ را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. وقتی آب جوش آمد، شعله را پایین بکشید، مرغ را اضافه کرده و اجازه بدهید روی حرارت متوسط به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه بپزد. مرغ را از قابلمه بیرون بیاورید و بگذارید خنک شود. بعد آن را به قطعات یک و نیم سانتی برش دهید. در یک کاسه ماست، خردل، پیازچه، زردآلو و بادام را با هم ترکیب کنید. مرغ را با این مواد مخلوط کنید و نمک و فلفل اضافه کنید.
مرحله‌ی ۲
مخلوط مرغ و کاهو را روی برش‌های نان قرار بدهید.
۹. سالاد پاستا و گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب
گوجه‌فرنگی منبع بسیار خوبی از ویتامین C است. آن را با پاستای خوشمزه تهیه شده از غلات کامل ترکیب کنید تا یک وعده غذای کامل سیرکننده داشته باشید که به کاهش وزن‌تان هم کمک می‌کند.
مواد لازم برای تهیه تغذیه در محل کار
– 12 گوجه فرنگی خیس خورده در روغن زیتون
– 2 قاشق غذاخوری سرکه
– 6 قاشق غذاخوری روغن زیتون
– ۱ حبه سیر، ریز خرد شده
– نمک کوشر، کمی برای طعم دادن
– ۴/۳ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه پودر شده
– ۲۲۰ گرم پاستا
– گوجه گیلاسی ۲۲۰ گرم، دو نیم شده
– ۲۲۰ گرم موزارلا تازه، خرد شده با اندازه متوسط
– ۴/۳ فنجان زیتون سیاه خوب
– 1 فنجان پارمسان تازه رنده‌شده
– ۱ فنجان برگ ریحان
طرز تهیه:
۱. نصف گوجه‌فرنگی‌های خشک‌شده در آفتاب، کل سرکه، روغن زیتون، سیر، 2 قاشق چایخوری نمک و فلفل را داخل دستگاه غذاساز بریزید و هم بزنید تا زمانی که ترکیب صاف و یکدستی آماده شود.
۲. پاستا را مطابق دستورالعمل روی بسته بپزید. سپس آن را آبکش کنید و در یک کاسه‌ی بزرگ با مواد آماده شده مخلوط کنید. در عین حال گوجه‌فرنگی‌های خشک را هم ریز خرد کنید.
۳. گوجه‌فرنگی‌ها، موزارلا، زیتون (در صورت تمایل)، گوجه خشک خرد شده، پارمسان و ریحان را نیز به سالاد اضافه کنید. در صورت تمایل کمی نمک هم به سالادتان بزنید.
۴. غذا حاضر است. آن را در دمای اتاق سرو کنید.
۱۰. سالاد نخود، گوجه گیلاسی و فتا
نخود حاوی آمینو اسیدها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی است که هم به ساخت عضله کمک می‌کنند و هم برای کاهش وزن و عملکرد روحی روانی مفید هستند.
برای اینکه این غذا کاملا گیاهی شود، خیلی ساده پنیر فتا را با نوعی پنیر گیاهی جایگزین کنید.
مواد لازم برای تهیه تغذیه در محل کار
– ۴/۱ فنجان نخود پخته
– ۴/۱ فنجان گوجه گیلاسی
– ۴/۱ فنجان پنیر فتای خرد شده
– ۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
– دو قاشق چایخوری روغن زیتون
– ۸/۱ قاشق چایخوری نمک
– فلفل پودر شده
طرز تهیه:
۱. در یک کاسه نخود را با گوجه گیلاسی، فتا،آب لیمو، روغن زیتون، اورگانو، نمک، و کمی فلفل ترکیب کنید.
۲. غذا حاضر است!