ممکن است به شدت اهل باشگاه رفتن باشید، اما برنامه غذایی بدنسازی خوبی نداشته باشید یا رژيم غذایی متعادلی در پیش بگیرید، اما توجه به اهمیت دست کم ۷-۸ ساعت خواب شب را نادیده بگیرید. اینطور می شود که به نتایج مثبتی در کاهش وزن و عضله سازی نمیرسید. اگر بخواهید هم چربی هایتان آب شود و هم عضله های خوبی داشته باشید باید که ثابت قدم باشید. ممکن است کلیشه به نظر برسد اما ۱۰۰٪ درست است. در زمینه‌ی توانایی کاهش وزن و افزایش قدرت عضلانی، بدن شما نمی‌تواند با بی‌ثباتی خوب انطباق پیدا کند. برای نتیجه گیری واقعی از تلاش‌های‌تان، ثبات قدم در رژیم غذایی و تهیه و تدارک وعده‌ها یک عنصر کلیدی است. وقتی از قبل برنامه‌ی وعده‌ی غذایی‌تان را ریخته باشید، چه همان روز، چه یک روز قبل، یا یک هفته قبل، در واقع شرایط موفقیت را فراهم آورده‌اید. آنچه من دریافته‌ام برای تهیه وعده‌های غذایی در برنامه غذایی بدنسازی از همه موثرتر سه رویکرد زیر هستند.
برنامه غذایی بدنسازی
۱. تهیه‌ی مقادیر زیادی از پروتئین‌ها ۵ روز پیش‌تر
می‌تواند گوشت باشد، یا حصول اطمینان از در اختیار داشتن نخود، لوبیا یا سبزیجات کافی. این رویکرد نیازمند انتخاب یک «روز تهیه‌ی وعده» و اختصاص ۱-۲ ساعت برای تدارک وعده‌ی غذایی برای ۵ روز پیش رو است.
من و همسرم اغلب وعده‌های غذایی را جمعه‌ها تدارک می‌بینیم، در نتیجه یک شنبه تا پنج شنبه‌ی بی دغدغه‌‌ی این که چه بخوریم را پشت سر می‌گذاریم.
۲. تهیه‌ی مقادیر کمتر پروتئين از سه روز پیش تر
همان قاعده صادق است، اما من چنین دریافته‌ام که این رویکردی راحت است.
چرا پروتئین را از قبل آماده کنیم؟ چون یکی از مواد اصلی نیازهای تغذیه‌ای روزانه‌مان است. رشد و پرورش عضلات به چند عامل بستگی دارد من جمله جذب آمینو اسیدهای شاخه دار.
بدن برای بقا و شکوفا شدن به پروتئین نیاز دارد، و البته برای کاهش وزن همراه با ساخت عضله .
یکی از عوامل کلیدی ثبات قدم است – در رژیم، و سطح فعالیت. ثبات قدم بدن‌تان را به حرکت، درست خوردن وا می‌دارد و آن وقت وزن کم خواهید کرد – به همین سادگی!
۳. آبرسانی هم عاملی کلیدی است
برای این مورد نیازی نیست خیلی به جزئیات بپردازم چون مقاله‌های زیادی در سایت بازده وجود دارد که اهمیت مصرف آب و آبرسانی به بدن و همچنین مضرات دهیدراته یا خشک ماندن بدن را به تفصیل توضیح می‌دهند.
میوه‌ها و سبزیجات‌تان را ۲ روز قبل لخرید، یا اگر نوع آن محصول اجازه می‌دهد (یعنی خراب نمی‌شود) از سه روز قبل بخرید.
چطور عضله و قدرت حاصل می‌شوند؟
تمرین و ورزش به وضوح به عضله سازی و افزایش قدرت منجر می‌شود، با وجود این با عطف به همان نکته‌آم درباره‌ی ثبات قدم – این هم یک عامل بسیار بزرگ خواهد بود.
باید بدن‌تان را دست کم ۳ روز در هفته به شدت به حرکت وا دارید، یعنی ضربان قلب‌تان را بالا ببرید به حدی که عرق کنید، و چهار روز دیگر را با شدت کمتر تحرک داشته باشید.
حالا احتمالا به این فکر می‌کنید که خب ۳ + ۴ می‌شود ۷ روز، یعنی باید هفت روز هفته را ورزش کنم؟ خب، کمابیش!
بله لازم است که حرکات هوازی کم شدتی مانند پیاده روی با سرعت سریع داشته باشید، یا راهپیمایی / گام زنی، یا حتی اسکات‌های اصلی وزن بدن.
وقتی بدن‌تان را حرکت می‌دهید، تمام انواع انتقال دهنده‌های عصبی مغز را فعال می‌کند و مواد شیمیایی نیز به همان خوبی در سراسر بدن پخش می‌شوند.
وقتی حتی یک پیاده روی ۱۰-۱۵ دقیقه‌ای سبک و سریع در روزهای استراحت از تمرین‌های ورزشی انجام می‌دهید متوجه بهبودهای چشمگیری در گردش خون، تنفس، کاهش وزن، رشد عضلات و خوشحالی و سلامتی کلی بدن خواهید شد.
وقتی تحرک دارید مغزتان بهتر کار می‌کند! وقتی مغزتان بهتر کار کند، تصمیم‌های بهتری می‌گیرید و منابع انرژي را به درستی تخصیص می‌دهید.
۱۷ دستور غذا برای عضله سازی و کاهش وزن
حالا بیایید بپردازیم به ۱۷ دستور پخت خوشمزه برای کاهش وزن، عضله سازی و زندگی سالم! یادتان باشد که ممکن است دلتان بخواهد در روزهای گرفتن روزه‌ی منقطع از خوردن صبحانه صرفنظر کنید – یا تا آنجا که امکان داشته باشد وقت خوردن صبحانه را به تعویق بیندازید.
صبحانه‌ها
۱. کاسه‌ی صبحانه
پایه:
– ماست یونانی ساده یا پنیر کوتاژ
پروتئين / چربی / کربوهیدرات
– آجیل؛ چه بادام خلال شده، بادام هندی ریز شده، یا فندق اگر خیلی تمایل داشته باشید.
نکته در مورد قند
– میوه‌ها؛ چه توتها، بلوبری، تمشک، توت فرنگی، گوجی بری، انبه، یا خرما – می‌توانید با استفاده از آن‌ها به وعده‌ی صبحانه‌ی خود حس خوشمزگی بیفزایید.
۲. کاسه‌ی دلچسب
این مورد واقعا ساده است و شما را برای یک روز کامل مهیا و پر از انرژی می‌کند در عین اینکه مواد پایه‌ای مغذی و منبع انرژی‌تان را پوشش می‌دهد.
پایه:
– جو دوسر
پروتئين / چربی / کربوهیدرات
– آجیل‌ها؛ بسیار شبیه به کاسه‌ی صبحانه، می‌توانید در صورت نیاز مواد مغذی بیشتری بیفزایید.
نکته در مورد قند:
– کمی عسل خام؛ نه تنها خوشمزه است، بلکه مقدار بسیار زیادی فایده برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز دارد.
– حتما از عسل خام ارگانیک برای این منظور استفاده کنید.
– من دوست دارم یک ماده‌ی اصلی دیگر مثل موز و/یا توت فرنگی نیز به آن اضافه کنم.
۳. سنگین و رنگین
اگر شما هم در روزهای غیر رژیمی مثل من هستید، پس دوست دارید یک بسته‌ی کامل از ریز مغذی‌ها داشته باشید و از این طریق انرژي روزتان را تامین کنید.
پایه (پروتئين):
– خاگینه – از ۱۰-۱۲ تخم مرغ تهیه اش کنید
چربی/کربوهیدرات
– سیب زمینی ریز شده و سرخ کرده؛ این همان قسمت پر کربوهیدرات ماجر ا است و برای بهبودی و سلامتی خوب است.
چربی کلسترول (اختیاری)
– بیکن یا همبرگر ریز شده
۴. استیک و تخم مرغ
کاملا از اسمش پیداست!
پایه (پروتئين):
– ترجیحا استیک تی-بُن
– ۲ سه عدد تخم مرغ سرخ کرده – بیش از حد نپزیدشان!
چربی / کربوهیدرات:
– خیلی شبیه همان مورد سنگین و رنگین، در کنار صبحانه کمی سیب زمینی ریز کرده و سرخ شده هم قرار می‌دهم یا بعضی مواقع اصلا هیچ کربوهیدرات دیگری با آن صرف نمی‌کنم.
ناهار
۵. سالاد آجیل مخلوط
این یکی کاملا سر راست و ساده است، اما تمام ریز مغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های لازم برای حفظ سطح انرژی در طول بعد از ظهر را برای‌تان فراهم می‌آورد.
پایه (پروتئین) :
– اسفناج
– کاهو
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها
– من به شخصه دوست دارم آجیل، دانه‌ها و غلات را مخلوط و به عنوان چاشنی استفاده کنم
– مثال‌های این می‌توانند پسته، دانه‌ی چیا، تخم کتان، دانه‌های کنف، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان باشند.
۶. لقمهپیچ ماهی تن
خیلی ساده، و در عین حال خوشمزه!
پایه (پروتئين):
– ماهی تن
– اسفناج
– کاهو
چربی‌ها / کربوهیدارت‌ها:
– این لقمهپیچ را می‌توانید به دلخواه خودتان تغییرات بدهید. من به شخصه آووکادو، خیار، گوجه فرنگی یا گوجه گیلاسی را ترجیح می‌دهم.
– یک مقدار روغن زیتون
۷. حمص اسفناج
پایه (پروتئین):
– حمص
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها:
– من به شخصه از خوردن بچه اسفناج لذت می‌برم و همراه با آن فلفل قرمز، فلفل سبز و کمی جعفری به کار می‌برم.
– ۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
– کمی فلفل سیاه
– برای پروتئين و فیبر بیشتر سعی کنید کمی دانه‌ی کنف استفاده کنید
۸. سوپ عدس و هویج
این یک خوراک گیاهخواری دلچسب و مقرون به صرفه است.
– پایه (پروتئین):
– عدس
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها
– با یک تکه پیاز سفید شروع کنید
– ۲ ثاشق چایخوری روغن زیتون
– ۲ عدد هویج پوست کنده و خرد شده
– حدود ۸۰-۹۰ گرم عدس قرمز، کمی جعفری ریز شده
– ۱ مقدار سبزی خرد شده
۹. سالاد ماهی تن و برنج
پایه (پروتئين):
– ماهی تن
– برنج قهوه‌ای یا سفید
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها
– گوجه فرنگی‌های خرد شده
– فلفل قرمز
– پیاز به خوبی ریز شده
– ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر
– زیبتون سبز خرد شده
۱۰. ساندویچ کرنبری بوقلمون
یکی از محبوب‌ترین‌ها به خاطر طعم شیرین و لذیذش
پایه (پروتئين):
– بوقلمون
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها:
– سبزیجات مخلوط، پنیر چدار سفید یا پنیر سوئیسی
– کمی سس کرنبری و حتی چند عدد کرنبری خشک شده
– یک لایه‌ی بعدی کمی کره یا مایونس باشد اما زیاده روی نکنید!
– نان یا پوشش نهایی غذا به خودتان بستگی دارد، با وجود این من خودم نان جو دو سر عسل ۹ دانه ، یا نان گیاهی و پنیری ایتالیایی را ترجیح می‌دهم یا هر چیزی که نان سفید ساده نباشد.
۱۱. سالاد کوسکوس
پایه (پروتئین) :
– کوسکوس یا کینوا
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها:
– خیار خرد شده
– نخود
– مخلوط سبزیجات
– پنیر فتا
توصیه: می‌توانید مرغ ریز شده را نیز برای پروتئين بیشتر به این غذا اضافه کنید!
۱۲. ساندویچ پنیر بز و سبزیجات
پایه (پروتئين):
– پنیر بز
– سبزیجات
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها:
– نان چند دانه
– بادمجان‌های نازک بریده شده
– فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد خرد شده
-پیاز قرمز نازک خرد شده
– کدو سبز نازک بریده شده
– یک سره سیر کوچک خرد شده
– مخلوط سبزیجات
– ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر
– یک لایه‌ی نازک کره برای طعم بیشتر روی نان بمالید.
شام ها
۱۳. پاستا پاستو
دلچسب و خوشمزه!
پایه (پروتئين):
– پاستای پاستو
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها:
– گوجه فرنگی یا گوجه گیلاسی خرد شده
– یک دوم فنجان پیاز خرد شده
– ۲ قاشق غذاخوری پستو
– پاستای مورد علاقه‌تان
– کمی نمک و فلفل آسیاب شده
– ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده
۱۰ خاصیت کراتین در بدنسازی و عضله سازی و سلامتی
۱۴. مرغ شکم پر
مرغ ممکن است خشک شود، پس آن را پر کنید!
پایه (پروتئين)؛
– مرغ
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها:
– پر کردن مرغ با پنیر فتا، و مارچوبه، فلفل قرمز، و کمی فلفل آسیاب شده.
۱۵. شام استیکی
ساده ولی بسیار کارآمد!
پایه (پروتئين):
– استیک راسته‌ی گاو، استیک تی-بُن، استیک سیرلوین، گوشت دنده‌ی گاو یا بسیاری دیگر از گزینه‌ها
چربی‌ها / کربوهیدرات‌ها:
– خوراک‌های فرعی به صورت سیب زمینی سرخ کرده، سالاد سزار، یا کمی برنج قهوه‌ای
۱۶. شام سالمون
یکی از بهترین ابرغذاهای موجود!
پایه (پروتئين):
– سالمون اطلس تازه (غیر یخی!)
چربی‌ها / کربو هیدرات‌ها
– به عنوان خوراکی مکمل چیزهای ساده و سبک استفاده کنید مثل سالاد سزار، یا سالاد کینوا
– خود سالمون برای چاشنی دار کردن تلاش کمی نیاز دارد – یک ذره نمک دریا، فلفل، و چلاندن آب یک لیموی تازه کفایت می‌کند !
اسنک
۱۷. چیکن ناچو
بسیار سریع اما خوشمزه!
پایه (پروتئين) :
– مرغ
چربی ها / کربو هیدرات ها
– چیپس ناچو
– سالسای مکزیکی (تهیه شده از فروشگاه) با فلفل و گوجه فرنگی، موزارلا، چدار، و پنیر پارمسان