رعایت رژیم غذایی متعادل و مغذی برای حفظ سلامتی انسان بسیار ضروری است، به خصوص در دوره‌ي بارداری؛ زیرا مصرف غذاهای خوب می‌تواند بیش‌ترین مواد مغذی مورد نیاز را برای بدن شما و فرزندتان تامین کند. هم‌چنین، رعایت رژیم غذایی و سبک زندگی سالم کمک‌تان می‌کند وزن بدن‌تان را به طور مناسب حفظ کنید، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید، و خطر مشکلات مربوط به بارداری را کاهش دهید. در ادامه با ما همراه باشید تا درباره سلامتی در دوران بارداری و ۱۰ نکته درباره غذاهایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید نکات جالبی بخوانید.
چه چیزهایی را باید در یک رژیم غذایی سالم بارداری بگنجانیم؟
بیشتر کشورهای اروپایی دستورالعمل‌های خوراکی مبتنی بر مواد غذایی مخصوص به خودشان را دارند؛ این دستورالعمل‌ها معمولا به صورت هرم غذایی یا سبد غذایی معرفی می‌شوند. پیروی از دستورالعمل‌هایی که توسط نهادهای پزشکی مخصوص به کشورتان صادر می‌شوند، می‌تواند در تامین مواد مغذی مورد نیاز برای زنان باردار و فرزندان‌شان موثر باشد.
درست مانند دستورالعمل‌های غذایی عمومی برای سلامت تمام افراد جامعه، دستورالعمل‌های غذایی مخصوص بارداری نیز به شما توصیه می‌کنند به طور روزانه خوراکی‌هایی را از هر گروه غذایی از قبیل غلات و نشاسته‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها، پروتئین‌ها، لبنیات یا جایگزین‌های گیاهی آن‌ها، و چربی‌ها و روغن‌ها مصرف کنید.
در ادامه، به چند اصل کلی اشاره می‌کنیم که در پیروی از یک رژیم غذایی سالم در دوره‌ی بارداری به شما کمک خواهند کرد:
۱. تامین نیاز بدن‌تان به انرژی
در طول دوره‌ی بارداری نیاز بدن‌تان به انرژی افزایش مییابد، ولی این باور که “باید برای دو نفر غذا بخورید” نادرست است. زنان غیر باردار به طور میانگین روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری غذایی نیاز دارند. در طول دوره‌ی بارداری، این رقم به ترتیب زیر افزایش مییابد:
- روزانه ۷۰ کالری در طول سه ماهه‌ی نخست – معادل افزودن یک برش از نان با غلات کامل به رژیم غذایی
- روزانه ۲۶۰ کالری در طول سه ماهه‌ی دوم – معادل افزودن یک کاسه میوه و ماست
- روزانه ۵۰۰ کالری در طول سه ماهه‌ی سوم – معادل افزودن یک وعده‌ی غذایی متوسط به رژیم غذایی
۲. غلات و نشاسته‌ها، ترجیحا از طریق مصرف غلات کامل
مصرف غلات، به خصوص غلات کامل، و نشاسته‌ها در طول دوره‌ی بارداری مهم است، زیرا آن‌ها کربوهیدرات مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کنند؛ بدن برای تولید انرژی و تامین فیبر، مواد معدنی، و ویتامین‌ها به کربوهیدرات نیاز دارد. سعی کنید غلات کامل نظیر پاستا با گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو دو سر یا سایر خوراکی‌های نشاسته‌ای مانند سیب زمینی را به وعده‌های اصلی غذایی‌تان اضافه کنید.
۳. مصرف مقدار زیادی میوه و سبزی
میوه‌ها و سبزی‌ها مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای شما و جنین در حال رشدتان هستند. هم‌چنین، آن‌ها غنی از فیبر هستند؛ مصرف آن‌ها به همراه مقدار زیادی مایعات می‌تواند در پیشگیری از یبوست به شما کمک کند. روزانه دست‌کم پنج وعده‌ی ۸۰ گرمی – یعنی در مجموع، روزانه حدودا ۴۰۰ گرم – میوه و سبزی مصرف کنید.
نکته‌ی غذایی: ویتامین A
ویتامین A برای تشکیل و بهبود کارکرد پوست، چشم‌ها، ریه‌ها، و دستگاه گوارش نوزاد بسیار ضروری است. ویتامین A در مواد غذایی نظیر جگر، شیر کامل، و پنیر یافت می‌شود. هم‌چنین، بدن‌مان از طریق تبدیل ترکیباتی به نام کاروتنوئیدها (نظیر بتا کاروتن) که در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها از جمله هویج، سبزی‌های پهن برگ، و پرتقال یافت می‌شوند، نیز می‌تواند ویتامین A مورد نیازش را تولید کند.
با این‌که ویتامین A در دوره‌ی بارداری بسیار ضروری است، مصرف بیش از اندازه‌ی آن نیز می‌تواند برای جنین در حال رشد مضر باشد. بنابراین، در طول دوره‌ی بارداری یا هنگام اقدام برای بارداری باید از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A پرهیز کنید – مگر آن‌که این کار از جانب یک متخصص برای‌تان تجویز شده باشد. هم‌چنین، بهتر است در دوره‌ی بارداری از مصرف جگر و غذاهای حاوی آن نیز اجتناب کنید، زیرا آن‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند.
۴. انتخاب انواع مختلفی از مواد غذایی غنی از پروتئین
پروتئین برای رشد و سلامت جنین و نوزاد ضروری است. روزانه دو الی سه وعده از مواد غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید؛ از جمله گوشت کم چرب، گوشت مرغ و سایر پرندگان خوراکی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، توفو، آجیل، و دانه‌های خوراکی.
هم‌چنین، توصیه می‌شود در طول هفته، یک الی دو وعده ماهی روغنی نظیر ساردین یا سالمون نیز مصرف کنید. بهتر است مصرف ماهی‌های روغنی را به همین میزان محدود کنید، زیرا برخی از این ماهی‌ها ممکن است حاوی آلاینده‌هایی باشند که انباشت بیش از اندازه‌ي آن‌ها در بدن بتوانند اثرات مخربی بر سلامتی بگذارند. از مصرف ماهی‌های حاوی سطوح بالای جیوه از قبیل کوسه ماهی، شمشیر ماهی، ماهی خال خالی و غیره خودداری کنید، زیرا می‌توانند بر دستگاه عصبی نوزاد تاثیر منفی بگذارند.
نکته‌ی غذایی: آهن
کمبود آهن در طول دوره‌ی بارداری می‌تواند رشد جنین را دچار اختلال کند. از آن‌جا که بسیاری از زنان در سنین باروری ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند، این مسئله در دوره‌ی بارداری بررسی می‌شود و چنان‌چه سطوح این ماده در بدن مادر کم باشد، مکمل‌های آهن تجویز می‌شود.
با وجود این، با تمرکز بر مصرف انواع مختلفی از مواد غذایی غنی از آهن، احتمالا قادر خواهید بود آهن مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید. گوشت قرمز از جمله گوشت گوساله، گوسفند و غیره سرشار از آهن است. منابع گیاهی آهن نیز شامل اسفناج، حبوبات، و غلات کامل می‌شوند. آهن موجود در منابع گیاهی در مقایسه با آهن موجود در غذاهای حیوانی سخت‌تر در بدن جذب می‌شود. میزان جذب آهن موجود در منابع گیاهی، در صورت مصرف آن به همراه مواد غذایی غنی از ویتامین C نظیر میوه‌ها و سبزی‌ها، می‌تواند افزایش یابد. سازمان سلامت غذایی اروپا (EFSA) افزایش مصرف آهن را در طول دوره‌ي بارداری توصیه نمی‌کند. با وجود این، از آن‌جا که بسیاری از زنان در سنین باروری ممکن است در معرض خطر کمبود آهن قرار داشته باشند، این مسئله در دوره‌ي بارداری بررسی می‌شود. چنان‌چه شما به مکمل‌های آهن نیاز داشته باشید، پزشک معالج حتما برای‌تان تجویز خواهد کرد.
۵. مصرف لبنیات یا جایگزین‌های غنی شده
لبنیات غنی از پروتئین و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل کلسیم، ید و ریبوفلاوین هستند؛ این مواد مغذی نقش مهمی در دوره‌ی بارداری ایفا می‌کنند. سعی کنید روزانه دو الی سه وعده لبنیات از قبیل شیر، ماست بدون قند اضافه، پنیر، یا جایگزین‌های لبنی مصرف کنید. افرادی که از مصرف محصولات غذایی حیوانی اجتناب می‌کنند، می‌توانند منابع گیاهی کلسیم نظیر سویای غنی شده یا محصولات غذایی حاوی آجیل را جایگزین لبنیات کنند.
مصرف انواع مختلف پنیر در طول دوره‌ي بارداری بی‌خطر است، ولی زنان باردار باید از مصرف پنیرهای غیر پاستوریزه اجتناب کنند؛ زیرا این پنیرها ممکن است حاوی باکتری‌هایی باشند که برای سلامت جنین خطرناک هستند.
نکته‌ی غذایی: کلسیم
کلسیم کارکردهای فراوانی در دوره‌ي بارداری دارد و برای رشد و استحکام استخوان‌ها بسیار ضروری است. محصولات لبنی از قبیل شیر، ماست، و پنیر غنی از کلسیم هستند. منابع گیاهی کلسیم نیز شامل توفو، سبزی‌های پهن برگ، و مواد غذایی غنی شده از کلسیم هستند. مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم می‌تواند میزان کلسیم مورد نیاز بدن بسیاری از آدم‌ها را تامین کند. با وجود این، اگر ذخیره‌ی کلسیم بدن‌تان پایین باشد یا میزان مصرف غذایی‌تان کم‌تر از حد مجاز باشد، شاید نیاز به مصرف مکمل‌های کلسیم داشته باشید. همیشه پیش از مصرف هر نوع مکمل در دوره‌ی بارداری با پزشک معالج‌تان مشورت کنید.
۶. جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده
چربی‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند، ولی همه‌ی چربی‌ها تاثیر مشابه‌ای بر سلامتی ندارند. باید سعی کنید مصرف مواد غذایی مملو از چربی اشباع شده از قبیل گوشت‌های پر چرب یا روغن‌هایی نظیر روغن نارگیل محدود کنید، و به جای آن‌ها، مواد غذایی غنی از چربی اشباع نشده از قبیل آجیل‌های کم نمک، آووکادو، ماهی روغنی، و روغن‌های گیاهی نظیر روغن زیتون یا روغن کلزا مصرف کنید.
۷. مصرف مقدار زیادی مایعات
آبرسانی به بدن برای حفظ سلامت عمومی‌مان ضروری است. هم‌چنین، در دوره‌ی بارداری، مصرف مقدار زیادی مایعات می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به یبوست و عفونت مجاری ادراری کمک کند. به طور میانگین، زنان معمولی روزانه به حدود ۲ لیتر آب نیاز دارند؛ این میزان می‌تواند از طریق مصرف مستقیم آب یا از طریق مصرف سایر مواد غذایی تامین شود. این میزان آب در طول دوره‌ي بارداری به روزانه ۲.۳ لیتر افزایش مییابد. از آن‌جا که ۲۰ الی ۳۰ درصد از آب مورد نیاز بدن‌مان از طریق مصرف مواد غذایی تامین می‌شود، بهتر است روزانه حدود ۱.۶ الی ۱.۸ لیتر آب بنوشید – حدودا ۸ لیوان.
همه‌ی نوشیدنی‌ها می‌توانند به آبرسانی به بدن کمک کنند، ولی زنان باردار نظیر سایر افراد جامعه باید میزان مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده را محدود کنند. آب معمولی همیشه بهترین گزینه است. سایر نوشیدنی‌ها نظیر شیر و چای بدون کافئین نیز گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند. مصرف قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین نیز بی‌خطر است؛ البته تا وقتی که بتوانید از حد مجاز – یعنی حداکثر روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین یا معادل روزانه ۲ فنجان قهوه – تجاوز نکنید.
آیا در دوره‌ی بارداری مصرف مکمل‌ها ضروری است؟
با این‌که رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوره‌ی بارداری می‌توان بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مادر و جنین را تامین کند، دریافت برخی از مواد مغذی ضروری نظیر فولات و ویتامین D صرفا از طریق مواد غذایی کمی دشوار به نظر می‌رسد. بنابراین، مصرف مکمل‌ها معمولا توصیه می‌شود. پیش از مصرف مکمل‌های غذایی در دوره‌ی بارداری حتما با یک متخصص تغذیه یا پزشک معالج‌تان مشورت کنید.
۸. فولات یا اسید فولیک
فولات یا اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات) از نوزاد در برابر نقص‌های لوله عصبی نظیر مهره شکاف محافظت می‌کند. نقص‌های لوله‌ی عصبی هنگامی رخ می‌دهند که لوله‌ی عصبی در مراحل اولیه‌ی بارداری به درستی شکل نگیرد. این مسئله باعث جلوگیری از رشد معمول مغز / نخاع نوزاد می‌شود. مصرف مکمل‌های اسید فولیک می‌تواند خطر ابتلا به نقص‌های لوله‌ی عصبی را به اندازه‌ی قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد.
فولات در بسیاری از مواد غذایی از جمله پرتقال، سبزی‌های پهن برگ، و غلات کامل یافت می‌شود. متاسفانه، فولات به خوبی اسید فولیک در بدن جذب نمی‌شود، و سطوح موجود در مواد غذایی نیز آن‌قدر پایین است که نمی‌تواند میزان توصیه شده برای دوره‌ی پیش از بارداری و ۱۲ هفته‌ی نخست تشکیل جنین را تامین کند. به همین خاطر، هنگام اقدام برای بارداری و در طول دوره‌ی بارداری مصرف مکمل‌های اسید فولیک توصیه می‌شود. از آن‌جا که بارداری ممکن است بدون برنامه‌ي قبلی اتفاق بیفتد، به زنان در سنین باروری توصیه می‌شود در صورت داشتن فعالیت جنسی روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک مصرف کنند.
۹. ویتامین D
ویتامین D کارکردهای فراوانی در بدن دارد؛ از جمله کمک به جذب کلسیم و تشکیل استخوان‌های سالم. ما از سه طریق می‌توانیم ویتامین D دریافت کنیم؛ بدن می‌تواند این ویتامین را از نور آفتاب تولید کند، ما می‌توانیم آن را از طریق مصرف مواد غذایی نظیر ماهی روغنی، تخم مرغ، و مواد غذایی غنی شده برای بدن‌مان تامین کنیم، و در نهایت، می‌توانیم از مکمل‌ها استفاده کنیم.
سازمان سلامت غذایی اروپا توصیه می‌کند، همه‌ی بزرگسالان روزانه ۱۵ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. بیشتر بزرگسالان در طول ماه‌های گرم سال می‌توانند با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب (فقط ۱۵ الی ۳۰ دقیقه در طول روز – نه خیلی بیشتر) به اندازه‌ی کافی ویتامین D در بدن خود تولید کنند. با وجود این، آدم‌ها در طول فصل‌های سرد یا افرادی با پوست تیره یا آن‌هایی که در معرض نور آفتاب قرار ندارند، ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوند. با این‌که برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند، میزان این ویتامین معمولا آن‌چنان اندک است که نمی‌تواند نیاز روزانه‌‌ی بدن‌مان را تامین کند. به همین خاطر، معمولا در این مورد نیز مصرف مکمل توصیه می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند، مصرف ۱۰ الی ۲۵ میکروگرم ویتامین D به صورت روزانه برای زنان باردار بسیار مفید است؛ به خصوص اگر در فصل‌های سرد سال به سر می‌برند یا کم‌تر از دیگران در معرض نور آفتاب قرار دارند.
۱۰. یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی دوره‌ی بارداری
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما و فرزند در حال رشدتان را تامین کند. نمی‌توان گفت کدام رژیم غذایی برای بارداری بهترین گزینه است، ولی زنان باردار باید مواد غذایی متنوعی را مصرف کنند تا بتوانند مواد مغذی مورد نیاز بدن‌شان را تامین کنند. باید با دقت ویژه و به اندازه‌ی کافی غذا بخورید؛ غذاهایی که حاوی کلسیم، آهن، و اسیدهای چرب امگا-۳ باشند.