زندگی ما امروزه بیش از اندازه شلوغ و پر مشغله است. با توجه به این که همیشه در تکاپو هستیم، خستگی مفرط و بی‌رمقی مشکلات روزمره‌ای به نظر می‌رسند که به برنامه‌ی روزانه‌ی پر مشغله‌ی ما مربوط می‌شوند. اما، این نشانه‌ها می‌توانند از علائم کمبود آهن نیز باشند. آهن یکی از مواد مغذی اصلی بدن است که برای انجام فعالیت‌های روزمره به وجود آن نیاز است. در این مقاله فایده‌های آهن برای پوست و سلامتی را به شما خواهیم گفت.
کارکردهای اصلی آن شامل متابولیزه کردن پروتئین‌ها و تولید هموگلوبین، آنزیم‌ها، و گلبول‌های قرمز خون می‌شود. تعداد گلبول‌های قرمز خون پایین می‌تواند انتقال اکسیژن به بافت‌ها و اندام‌های مختلف بدن را مختل کند. آهن برای سلامتی مو، پوست، و ناخن‌ّها نیز ضروری است.
خواص آهن برای پوست
۱. باعث درخشندگی و سلامت پوست‌تان می‌شود
پوست بی‌رنگ و لکه‌های سیاه رایج‌ترین نشانه‌های کم خونی ناشی از کمبود آهن هستند. کمبود آهن باعث می‌شود سطح هموگلوبین کاهش پیدا کند، که متعاقبا به کاهش گلبول‌های قرمز خون منجر خواهد شد. کاهش جریان اکسیژن می‌تواند رنگ رخساره‌ی شما را بگیرد و باعث شود زردرنگ به نظر برسد. دوز مناسبی از خوراکی‌های سالم در رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند به پوست شما درخشندگی صورتی‌رنگی ببخشد.
۲. فرایند التیام زخم را تسریع میکند
آهن همچنین در تسریع فرایند التیام زخم‌ها نیز نقش مهمی ایفا میکند. این عنصر به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک میکند که ضروری‌ترین ماده‌ی تشکیل دهنده‌ی هموگلوبینی هستند که اکسیژن را به سرتاسر بدنمان منتقل میکند. بدون تامین اکسیژن کافی و مناسب (که سایر مواد مغذی را نیز با خود حمل میکند)، التیام زخم رخ نخواهد داد. حالا می‌دانید دفعه‌ی بعد که زخمی دردناک برداشتید چگونه آن را درمان کنید!
خواص آهن برای مو
۳. با ریزش مو مبارزه میکند
یکی از مجلات حوزه‌ی پوست در اروپا طی مطالعه‌ای دریافت زنان ممکن است به خاطر کمبود آهن ریزش موی بیش از اندازه‌ای را تجربه کنند. در این مطالعه گزارش شده است که ذخیره‌های پایین آهن سرعت ریزش مو را افزایش می‌دهد، به ویژه در زنانی که یائسه نیستند. آهن همچنین بافت مو را بهبود می‌بخشد و کدری رنگ آن را با افزایش جریان اکسیژن و مواد مغذی به سمت ریشه‌های مو و پوست سر کاهش می‌دهد.
خواص آهن برای سلامتی
۴. به شما انرژی می‌بخشد
آهن به عنوان یک حمل کننده‌ی اکسیژن در بدن عمل میکند و آن را به عضلات و مغز منتقل میکند که همین امر باعث افزایش عملکرد فیزیکی و هوشیاری ذهنی می‌شود. سطوح پایین آهن در بدن می‌تواند شما را بی‌حال، پرخاشگر، یا دچار خستگی مفرط بکند. طبق یکی از مطالعات انجام شده در دانشگاه ملبورن، مکمل آهن به بهبود عملکرد ورزشی در زنان کمک میکند.
۵. اشتها را افزایش می‌دهد
برای والدین دل‌نگرانی که بچه‌های‌شان کم غذا هستند، مکمل آهن می‌تواند به افزایش اشتهای کودکانشان کمک کند. در مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی تغذیه که بر روی بچه‌های دبستانی انجام شده بود دریافتند مصرف مکمل آهن اشتها و رشد را در کودکان افزایش می‌دهد.
۶. به عملکرد عضلات کمک میکند
آهن همچنین برای بهبود سلامت عضلات فوق‌العاده مهم است. این ماده به تولید میوگلوبین (پروتئین عضلات) که اکسیژن را از طریق هموگلوبین حمل و در سلول‌های عضلات ذخیره می‌سازد کمک میکند. آهن از این طریق به انقباض عضلانی کمک میکند.
۷. به رشد مغز کمک میکند
تازه مادرها باید حتمن برای کودکشان رژیم غذایی را ترتیب بدهند که غنی از آهن باشد تا از رشد سالم مغزی او مطمئن شوند. بر اساس مطالعه‌ای که در سمینارهای مربوط به نورولوژی اطفال است، ارائه گردیده بود، رشد شناختی، حرکتی، اجتماعی-عاطفی، و نروفیزیولوژیکی اطفالی که از کم خونی ناشی از فقر آهن رنج می‌برند نسبت به اطفال سالم کمتر است. این مطالعه تاکیدی است بر اهمیت پیشگیری از کمبود آهن برای بهبود سلامت مغز.
۸. یک بارداری سالم و بی‌خطر را تضمین میکند
پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند مصرف آهن دریافتی‌شان از منابع غذایی یا مکمل‌ها را افزایش دهند. در یکی از مطالعات مربوطه گزارش شده است که خوردن مکمل آهن پیش از زایمان خطر کم وزنی نوزاد را کاهش می‌دهد و از کم خونی مادر در دوران بارداری پیشگیری میکند. زنان باردار بهتر است در روز ۲۷ میلی‌گرم آهن مصرف کنند. مکمل‌های آهن وقتی با خوراکی‌های سرشار از ویتامین C مصرف می‌شوند، مانند پرتقال، گریپ فروت، و آب گوجه فرنگی، بهتر جذب می‌شوند.
۹. سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند
یکی دیگر از فایده‌های اعجاب انگیز آهن برای سلامتی توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی بدن است. مطابق گزارش موسسه‌ی Linus Pauling، آهن برای تعدادی از عملکردهای ایمنی مانند تمایز و تکثیر لنفوسیت‌های T و تولید گونه‌ای از اکسیژن واکنش پذیر که با پاتوژن‌ها مبارزه میکند مفید است.
۱۰. سندرم پای بی قرار را بر طرف میکند
سندرم پای بی قرار (RLS)، یک اختلالی حرکتی نورولوژیکی است، که فرد مبتلا را وادار به تکان دادن‌های مکرر پاهایش میکند. این احساسات در زمان استراحت شدت بیشتری به خود می‌گیرند، و بنابراین، باعث اختلال در خواب می‌شوند. در مطالعه‌ای که بر اساس سن و پیری انجام شده است دریافتند که کمبود آهن (همراه با کم خونی یا بدون آن) می‌تواند باعث به وجود آمدن RLS در افراد مسن بشود. در نتیجه خوردن مکمل‌های آهن، این علائم را کاهش می‌دهد.
۱۱. علائم پیش از قاعدگی را تسکین می‌دهد
مطالعات انجام شده حکایت از آن دارند که مصرف زیاد آهن می‌تواند علائم پیش از قاعدگی مانند سرگیجه، نوسانات خلقی، فشار خون و غیره را کاهش بدهد. در پژوهشی که توسط دانشگاه ماساچوست انجام شده بود دریافتند زنانی که رژیم غذایی‌شان سرشار از آهن است درمقایسه با زنانی که آهن کمتری مصرف می‌کنند ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر در خطر ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی قرار دارند.
۱۲. دمای بدن را تنظیم میکند
آهن در تنظیم دمای بدن بسیار مفید است اگر به اندازه‌ای که بدن‌تان گنجایش دارد مصرف شود. وقتی دمای بدن‌تان توسط آهن تنظیم می‌شود، یعنی اینکه دمای بدن‌تان ثابت خواهد ماند، که همین عملکرد متابولیک و آنزیمی را قادر می‌سازد تا فعالیت خود را بر روی بهترین دما و محیط کلی به بیشترین حد برسانند.
۱۳. قدرت تمرکزتان را تقویت میکند
این فایده‌ی آهن رابطه‌ی نزدیکی با فایده‌های آهن برای سلامت رشد مغزی دارد. اگر در بدن‌تان آهن کافی داشته باشید، خون به سمت مغز جریان پیدا میکند و مغز به درستی کار خواهد کرد، در نتیجه تمرکز و توجه شما را هنگام انجام فعالیت‌های روزانه حفظ خواهد کرد. همچنین عملکرد شناختی و ذهنی به خاطر تامین خون مناسب به مغز بهبود پیدا خواهد کرد.
۱۴. به بهبود کیفیت خواب کمک میکند
آشکار شده است که آهن می‌تواند به داشتن کیفیت خواب بهتر و درمان بی خوابی کمک کند چون می‌تواند ریتم شبانه روزی را تنظیم کند. همچنین، جریان خون صحیح باعث ثبات بیشتر فشار خون خواهد شد و شما نسبت به قبل بیشتر قادر خواهید بود که استراحت کنید. به علاوه، آهن می‌تواند سندرم پای بی‌قرار را نیز بر طرف کند که قبلا در موارد فوق اشاره کردیم و اغلب آدم‌ها را از عمق خواب بیدار میکند.
۱۵. به سنتز انتقال دهنده‌های عصبی کمک میکند
همچنین آشکار شده است که مصرف آهن می‌تواند سنتز انتقال دهنده‌های عصبی حیاتی مانند سروتونین و دوپامین را تحریک کند. این انتقال دهنده‌های عصبی در فعالیت‌های مختلفی که در مغز انسان رخ می‌دهند نقش مهمی بازی می‌کنند.
منابع آهن
در ادامه برترین منابع غذایی را که می‌توانید با مصرف روزانه‌ی آن‌ها نیاز آهن بدن‌تان را تامین کنید ذکر می‌کنیم:
منابع حیوانی: این‌ها بهترین منابع برای افزایش و حفظ سطح آهن در بدن هستند.
۱. جگر گوسفند
۲. جگر مرغ
۳. ماهیچه
۴. بره
۵. گوشت گوساله
۶. ماهی تن
منابع غیر حیوانی (گیاهی): این‌ها منابع آهنی هستند که کمتر توسط بدن جذب می‌شوند و برای جذب شدن بیشتر، به ویتامین C نیاز دارند.
۱. توفو
۲. لوبیا
۳. تخمه کدو
۴. سبزیجات سبز برگ‌دار
۵. غلات کامل
۶. شلغم
۷. میوه‌های خشک شده
۸. حبوبات
۹. عدس
۱۰. تخم مرغ
۱۱. محصولات لبنی
میزان مصرف توصیه شده‌ی روزانه‌ی آهن بر اساس سن و جنسیت
طبق نظر موسسه‌ی Linus Pauling میزان مصرف روزانه‌ی آهن طبق جدول زیر توصیه می‌شود:
| حد مجاز رژیمی توصیه شده‌ی آهن در یک روز | |||
| دوره | سن | مردان (میلی گرم در روز) | زنان (میلی گرم در روز) |
| طفولیت | ۰-۶ ماهه | ۰.۲۷ | ۰.۲۷ |
| طفولیت | ۷-۱۲ ماهه | ۱۱ | ۱۱ |
| کودکی | ۱-۳ ساله | ۷ | ۷ |
| کودکی | ۴-۸ ساله | ۱۰ | ۱۰ |
| کودکی | ۹-۱۳ ساله | ۸ | ۸ |
| نوجوانی | ۱۴-۱۸ ساله | 11 | 15 |
| بزرگسالی | ۱۹-۵۰ | ۸ | ۱۸ |
| بزرگسالی | بالای ۵۰ سال | ۸ | ۸ |
| بارداری | تمام سنین | – | ۲۷ |
| شیردهی | ۱۸ سال و ۱۸ سال به پایین | – | ۱۰ |
| شیردهی | ۱۹ سال و ۱۹ سال به بالا | – | ۹ |