5 تکنیک مقابله با استرس متمرکز بر راه حل هیجانی

تکنیک‌های مدیریت استرس به دو دسته تقسیم می‌شوند: مقابله‌ی متمرکز بر مشکل و مقابله‌ی متمرکز بر هیجان. اساسا، استراتژی‌های مقابله‌ای متمرکز بر مشکل (یا متمرکز بر راه‌حل) به دنبال حذف منابع استرس یا مقابله با استرس و عوامل استرس‌زا هستند.

در همین حال، تکنیک‌های مقابله‌ای متمرکز بر هیجان به شما کمک می‌کنند در برابر عوامل استرس‌زای پیش روی‌تان واکنش هیجانی کم‌تری نشان بدهید. این تکنیک‌ها نحوه‌ی تجربه‌تان را در این قبیل موقعیت‌ها به نوعی تغییر می‌دهند که به شکل متفاوتی بر شما اثر بگذارند.

مقابله‌ی متمرکز بر هیجان بر تنظیم واکنش‌های هیجانی منفی در برابر استرس‌هایی نظیر اضطراب، ترس، اندوه، و خشم تمرکز دارد. این نوع از مقابله ممکن است هنگامی برای‌تان مفید باشد که شما قادر نباشید وضعیت یک عامل استرس‌زا را تغییر دهید.

بسیاری از آدم‌ها فکر می‌کنند استراتژی‌های مقابله‌ای متمرکز بر راه‌حل عمدتا بهترین راه برای کنترل استرس هستند. حذف کردن چیزهایی که به ظاهر باعث ایجاد استرس می‌شوند، به این معنی است که شما به یادگیری نحوه‌ی تغییر واکنش‌های‌تان به هرگونه عامل استرس‌زا نیازی ندارید – به این ترتیب، هیچ چیز در زندگی‌تان تغییر نمی‌کند!

با وجود این، حذف تمام عوامل استرس‌زا از زندگی‌مان تقریبا غیرممکن است – برخی از عوامل در شغل‌ها، روابط‌، یا سبک زندگی‌مان به سادگی مستعد ایجاد چالش هستند. در واقع، حذف کردن تمام عوامل استرس‌زا، حتی اگر واقعا قادر به این کار باشیم، کار درست و سالمی نیست؛ وجود مقدار مشخصی استرس در زندگی مفید و طبیعی است.

فواید

به همین خاطر است که مقابله‌ی متمرکز بر هیجان می‌تواند واقعا ارزشمند باشد – تغییر نحوه‌ی تجربه‌ی عوامل بالقوه استرس‌زا در زندگی‌مان می‌تواند تاثیر منفی آن‌ها را کاهش دهد. ما از طریق مقابله‌ی متمرکز بر هیجان، دیگر نیازی به انتظار کشیدن برای تغییر زندگی یا تلاش برای تغییر چیزهای اجتناب‌ناپذیر نداریم.

ما به سادگی می‌توانیم راه‌هایی را برای پذیرش آن‌چه هم‌اکنون در برابرمان هستند، پیدا کنیم و اجازه ندهیم آن‌ها آزرده‌مان کنند. این کار می‌تواند استرس مزمن را کاهش دهد؛ زیرا این کار فرصتی را جهت بازیابی از آن‌چه ممکن است به عاملی برای افزایش شدید سطوح استرس تبدیل شود، فراهم می‌کند.

از جمله دیگر فواید مقابله‌ی متمرکز بر هیجان این است که به ما امکان می‌دهد شفاف‌تر فکر کنیم و به راه‌حل‌هایی دسترسی پیدا کنیم که در صورت غرق شدن در استرس‌ها، شاید هرگز نتوانیم به آن‌ها دسترسی داشته باشیم. از آن‌جا که آدم‌های پراسترس همیشه نمی‌توانند موثرترین تصمیم‌ها را اتخاذ کنند، مقابله‌ی متمرکز بر هیجان می‌تواند استراتژی مناسبی برای رسیدن به یک چارچوب ذهنی بهتر باشد – رسیدن به این چارچوب، پیش از تلاش برای به کارگیری تکنیک‌های متمرکز بر مشکل، حائز اهمیت است.

به این ترتیب، مقابله‌ی متمرکز بر هیجان، نه تنها در کنترل هیجان‌ها، بلکه می‌تواند در رسیدن به راه‌حل‌ها نیز مفید باشد. و از این طریق، این دو نوع استراتژی مقابله‌ای به خوبی می‌توانند با هم کار کنند. بر خلاف استراتژی‌های متمرکز بر مشکل که باید با عوامل خاص استرس‌زایی که قرار است با آن‌ها مقابله شود، به خوبی هماهنگ باشند، تکنیک‌های مقابله‌ی متمرکز بر هیجان بر بیش‌تر عوامل استرس‌زا به خوبی تاثیر می‌گذارد و تنها باید با نیازهای فردی همان شخصی هماهنگ شوند که از آن‌ها استفاده می‌کند.

یافتن استراتژی‌های مقابله‌ی متمرکز بر هیجان مناسب با سبک زندگی و شخصیت‌تان می‌تواند ابزار بسیار مهمی را برای تسکین استرس کلی در زندگی‌تان برای شما فراهم کند و هم‌چنین، می‌تواند شما را برای رسیدن به سطح بالاتری از سلامت جسمی و هیجانی توانمند سازد.

۱. مراقبه

مراقبه می‌تواند کمک‌تان کند، هنگام واکنش به یک استرس، خودتان را از افکارتان جدا کنید. بنابراین، شما می‌توانید کمی درنگ کنید و یک پاسخ مناسب برای آن انتخاب کنید – نه این‌که از روی اضطراب یا ترس واکنش نشان بدهید.

هم‌چنین، مراقبه به شما امکان می‌دهد بدن‌تان را آرام کنید؛ به این ترتیب، تاثیر استرس بر شما وارونه می‌شود. آن‌هایی که مراقبه انجام می‌دهند معمولا کم‌تر از دیگران به استرس واکنش نشان می‌دهند؛ بنابراین، ارزش آن را دارد که این روش را امتحان کنید.

۲. یادداشت‌های روزانه

نوشتن یادداشت‌های روزانه به شما امکان می‌دهد هیجان‌های‌تان را از راه‌های مختلف مدیریت کنید. این کار می‌تواند یک راه خروج هیجانی برای احساسات استرس‌زا برای‌تان فراهم کند. هم‌چنین، این کار می‌تواند شما را برای یافتن راه‌حل‌هایی برای مشکلات پیش رو توانمند سازد.

به علاوه، یادداشت روزانه کمک‌تان می‌کند احساسات مثبت درون‌تان را تقویت کنید؛ این کار باعث کاهش استرس‌تان می‌شود. نوشتن یادداشت‌های روزانه برای سلامت عمومی و مدیریت استرس بسیار سودمند است – تمام این‌ها باعث شده‌اند این روش به یکی از بهترین تکنیک‌های مقابله‌ی متمرکز بر هیجان تبدیل شود.

۳. تغییر چارچوب

تغییر چارچوب شناختی به شما امکان می‌دهد طرز نگرش‌تان را به یک مشکل تغییر دهید؛ این‌که آیا در مواجهه با یک مشکل دچار استرس شوید یا خیر واقعا می‌تواند شرایط‌تان را تغییر دهد. تکنیک‌های تغییر چارچوب به دنبال این نیستند که “خودتان را برای فرار از استرس فریب دهید‌”‌ یا وانمود کنید که عوامل استرس‌زایی وجود ندارند؛ بلکه تغییر چارچوب به معنی مشاهده‌ی راه‌حل‌ها، فواید، و چشم‌اندازهای جدید است.

۴. تحریف‌های شناختی

شناسایی راهی که ذهن‌مان ممکن است به طور طبیعی مشاهدات‌مان، آن‌چه درباره‌ی تجربه‌های‌مان به خودمان می‌گوییم، و راه‌هایی را که از طریق آن‌ها ممکن است به طور ناخودآگاه باعث افزایش مشکلات‌مان شویم، تغییر دهد، می‌تواند به ما امکان دهد این الگوها را تغییر دهیم. آگاه شدن از تحریف‌های شناختی رایج ما را قادر می‌سازد هنگام گرفتار شدن در این تحریف‌ها، مچ خودمان را بگیریم؛ و هم‌چنین، باعث می‌شود تحریف‌های شناختی دیگران را نیز شناسایی و درک کنیم.

۵. تفکر مثبت

خوش‌بین بودن شامل راه‌هایی خاصی برای درک مشکلات است – راه‌هایی که قدرت‌تان را در یک موقعیت خاص به حداکثر می‌رسانند، و گزینه‌های مختلف را پیش روی‌تان می‌گذارند. هر دوی این‌ها میزان استرس‌تان را کاهش می‌دهند، و کمک‌تان می‌کنند در موقعیت‌هایی که در حالت معمول، دچار سردرگمی می‌شوید، احساس توانمندی کنید.

سخن آخر

همه مشکلات را نمی‌توان حل کرد. شما مثلا نمی‌توانید رفتار دیگران را تغییر دهید یا نمی‌توانید ابتلای‌تان را به یک بیماری نادیده بگیرید. ولی شما می‌توانید نحوه‌ی احساس‌تان را نسبت به آن مشکل تغییر دهید. استراتژی‌های مقابله‌ی متمرکز بر هیجان مختلفی را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام‌یک پریشانی‌تان را کاهش می‌دهد و حال‌تان را بهتر می‌کند.