بیوتین (ویتامین B7) یک ویتامین B محلول در آب است که به بدن کمک می‌کند خوراکی‌ها را به انرژی تبدیل کند. این امر به ویژه در دوران بارداری و شیردهی دارای اهمیت بسیار است. به علاوه، بیوتین برای سلامتی مو، پوست، و ناخن‌ها حیاتی و مهم است. این مقاله هر چه را لازم است درباره‌ی بیوتین بدانید برای‌تان تشریح خواهد کرد، از جمله ۷ فایده‌ی اصلی آن برای سلامتی.
بیوتین چیست؟
بیوتین یکی از انواع ویتامین‌های B است، که با نام ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود.
این ویتامین زمانی با عناوین کوآنزیم R و ویتامین H نیز شناخته می‌شد. H مخفف Haar und Haut است که به زبان آلمانی یعنی «برای مو و پوست».
بیوتین محلول در آب است یعنی بدن آن را ذخیره نمی‌کند. این ماده عملکردهای مهمی در بدن دارد.
برای عملکرد چندین آنزیم که با عنوان کربوکسیلاس شناخته می‌شوند ضروری است. این آنزیم‌های حاوی بیوتین در فرایندهای متابولیک مهمی مانند تولید گلوکز و اسیدهای چرب دخالت می‌کنند.
مقدار مصرفی توصیه شده ۵ میکروگرم در روز برای اطفال، و ۳۰ میکروگرم برای بزرگسالان است. این مقدار در زنان شیرده تا ۳۵ میکروگرم در روز نیز افزایش می‌یابد.
کمبود بیوتین نسبتا نادر است. با وجود این، بعضی از گروه‌ها مانند زنان باردار، ممکن است به شکل خفیفی آن را تجربه کنند.
خوردن تخم مرغ خام نیز ممکن است باعث این کمبود شود، اما شما مادامی که زنده هستید مجبور خواهید بود مدت‌های مدید تخم‌مرغ زیادی بخورید. سفیده‌ی تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که به بیوتین می‌چسبد و از جذب آن جلوگیری می‌کند. آویدین با فرایند پخت غیر فعال می‌شود.
خلاصه: بیوتین ویتامین B محلول در آب است که برای سوخت و ساز انرژی مهم است. کمبود آن بسیار نادر است، اما در هر صورت به مصرف طولانی مدت تخم مرغ خام مربوط می‌شود.
۷ مهمترین فواید بیوتین یا ویتامین B7 برای سلامتی
۱. سوخت و ساز درشت‌مغذی (ماکرومغذی)
بیوتین در تولید انرژی از اهمیت فراوانی برخوردار است. به عنوان مثال، چند آنزیم برای عملکرد درست خود به آن نیاز دارند.
این آنزیم‌ها در سوخت و ساز کربوهیدرات، چربی و پروتئین دخالت دارند. آن‌ها در فرایندهای متابولیک این مواد مغذی آغازگر مراحلی مهم و حیاتی هستند.
بوتین در موارد زیر نقش دارد:
– نوگلوکززایی: این مسیر متابولیک زمینه‌ی تولید گلوکز از منابعی به غیر از کربوهیدرات‌ها، مانند آمینو اسیدها، را فراهم می‌آورد. آنزیم‌های حاوی بیوتین به آغاز این فرایند کمک می‌کنند.
– سنتز اسیدهای چرب: بیوتین به آنزیم‌هایی که واکنش‌های مهم برای تولید اسیدهای چرب را فعال می‌کنند کمک می‌کند.
– تجزیه‌ی آمینو اسیدها: آنزیم‌های حاوی بیوتین در سوخت و ساز چند آمینو اسید مهم من جمله لوسین دخیل هستند.
خلاصه: بیوتین به تولید انرژی کمک می‌کند. این ماده از تعدادی آنزیم که در سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، و پروتئین دخیل هستند حمایت می‌کند.
۲. ناخن‌های ضعیف و شکننده
ناخن‌های شکننده ضعیف هستند و به راحتی می‌شکنند، ترک می‌خورند یا لب‌پر می‌شوند.
این یک مشکل رایج است که طبق برآوردها ۲۰ درصد از مردم جهان با آن روبرو هستند.
بیوتین ممکن است برای بهبود سلامت ناخن‌های شکننده مفید باشد.
در یک مطالعه، به ۸ نفر که ناخن‌های شکننده داشتند ۲.۵ میلی گرم در روز به مدت ۶ تا ۱۵ ماه بیوتین داده شد. ضخامت ناخن شرکت کنندگان تا ۲۵٪ افزایش پیدا کرد. میزان شکستن ناخن نیز کاهش پیدا کرد.
در مطالعه‌ی دیگری که بر روی ۳۵ نفر با ناخن‌های شکننده انجام شد دریافتند که مصرف ۲.۵ میلی گرم بیوتین در روز برای مدت ۱.۵ تا ۷ ماه علائم را در ۶۷٪ از آزمایش شوندگان بهبود بخشید.
اما، این مطالعات کوچک بودند و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز داریم.
خلاصه: ناخن‌های شکننده ظریف هستند و به راحتی شکاف یا ترک بر می‌دارند. مکمل‌های بیوتین ممکن است به تقویت ناخن‌ها کمک کنند.
۳. سلامت مو
بیوتین اغلب با افزایش رشد مو و داشتن موهایی سالم‌تر و قوی‌تر مرتبط است.
اما شواهد بسیار کمی برای اثبات این قضیه وجود دارد.
با وجود این، کمبود بیوتین ممکن است به ریزش مو منجر شود، که نشانگر آن است که این ویتامین برای موهای ما از همیت زیادی برخوردار است.
هرچند اغلب از آن به عنوان درمانی جایگزین برای معالجه‌ی ریزش مو استفاده می‌شود، فقط کسانی که کمبود بیوتین واقعی دارند از مصرف مکمل‌های آن فایده‌های خوبی نصیب‌شان خواهد شد.
توصیه می‌شود کسانی که کمبود بیوتین دارند هر روز ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم بیوتین مصرف کنند. اطفال به دوز کمتری به اندازه‌ی ۱۰ تا ۳۰ میکرو گرم نیاز دارند.
این که آیا بیوتین رشد مو را در افراد سالم بهبود می‌بخشد یا خیر نیازمند مطالعات بیشتر است.
خلاصه: ادعا می‌شود بیوتین مو را سالم و پرپشت می‌کند، اما شواهد برای اثبات آن کم است. با وجود این، کمبود آن باعث ریزش مو می‌شود و کسانی که واقعا از کمبود بیوتین رنج می‌برند ممکن است مصرف مکمل‌های آن به بهبود وضعیت‌شان کمک کند.
۴. بارداری و شیردهی
بیوتین در طول بارداری و شیردهی بسیار مهم است. این مراحل از حیات نیازمند مصرف مقدار بیشتری از این ویتامین هستند.
در واقع، برآورد شده است که تا ۵۰٪ زنان باردار ممکن است دچار کمبود جزیی بیوتین بشوند. این یعنی ممکن است کمبود بیوتین بر سلامت‌شان تاثیری اندک بگذارد، اما آن قدر شدید نیست که باعث بروز علائم چشمگیری بشود.
باور بر این است که کمبودها به خاطر تجزیه‌ی سریع‌تر بیوتین در بدن در دوران بارداری به وجود می‌آیند.
به علاوه، عامل اصلی نگرانی آن است که در مطالعات بر روی حیوانات دریافته‌اند که کمبود بیوتین در دوران بارداری ممکن است باعث نقائص هنگام تولد بشود.
با وجود این، به یاد داشته باشید که همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها در دوران بارداری و هنگام شیردهی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
خلاصه: اگر باردار هستید یا بچه شیر می‌دهید، ممکن است نیازتان به بیوتین افزایش پیدا کند. تا ۵۰ درصد زنان ممکن است در دوران بارداری کمتر از حد لازم بیوتین دریافت کنند.
۵. کاهش قند خون در دیابتی‌ها
دیابت نوع ۲ یک بیماری متابولیک است. از مشخصه‌های آن سطح بالای قند خون و نقص عملکرد انسولین است.
محققان مطالعاتی انجام داده‌اند درباره‌ی این که مکمل‌های بیوتین چگونه بر سطح قند خون در بیماران دیابت نوع ۲ اثر می‌گذارند.
بعضی از شواهد نشان از آن دارند که تراکم بیوتین در خون ممکن است در افراد دیابتی در مقایسه با افراد سالم پایین‌تر باشد.
با وجود این، چند مطالعه‌ی کنترل شده حاکی از آن هستند که مکمل‌های بیوتین، در ترکیب با ماده‌ی معدنی کروم، ممکن است سطح قند خون را در بعضی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.
خلاصه: وقتی بیوتین با کروم ترکیب می‌شود به پایین آوردن سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
۶. سلامت پوست
نقش بیوتین در سلامت پوست به خوبی درک نشده است. با وجود این، شایع است که اگر کمبود بیوتین داشته باشید ممکن است به داشتن پوستی قرمز، زبر و مبتلا به راش دچار شوید.
بعضی از مطالعات نیز حاکی از آن هستند که کمبود بیوتین ممکن است گاهی باعث اختلال پوستی به نام درماتیت سبوره‌ای بشود.
نقش بیوتین در سلامت پوست ممکن است به اثر آن بر سوخت و ساز چربی مربوط بشود که برای پوست مهم است و ممکن است هنگام کمبود بیوتین ضعیف شود.
هیچ مدرکی دال بر آن وجود ندارد که نشان بدهد بیوتین سلامت پوست را در افرادی که کمبود ویتامین ندارند بهبود می‌بخشد.
خلاصه: کسانی که کمبود بیوتین دارند ممکن است مشکلات پوستی را تجربه کنند. با وجود این، هیچ مدرکی وجود ندارد که این ویتامین برای پوست کسانی که دارای کمبود ویتامین نیستند مفید خواهد بود.
۷. ام اس یا تصلب بافت چندگانه
تصلب بافت چندگانه (ام اس) یک بیماری خودایمن است. در ام اس، غلاف‌های میلین سلول‌های عصبی در مغز و نخاع آسیب می‌بینند یا نابود می‌شوند.
بیوتین عامل مهمی در تولید میلین به حساب می‌آید.
در یک مطالعه‌ی آزمایشی بر روی ۲۳ نفر مبتلا به ام اس پیشرفته استفاده از دوز بالای بیوتین را امتحان کردند. بیش از ۹۰٪ افراد مورد آزمایش با درجه‌ای از بهبود بالینی مواجه شدند.
در حالی که این یافته‌ها به مطالعات بیشتری نیاز دارند، دست کم دو آزمایش کنترل شده‌ی تصادفی در افراد مبتلا به ام اس پیشرفته انجام گرفته است. نتایج نهایی منتشر نشده‌اند اما نتایج اولیه نوید بخش و امیدوار کننده هستند.
خلاصه: دوز بالای بیوتین برای درمان بیماری ام است مفید به نظر می‌رسد، بیماری جدی که بر سیستم عصب مرکزی تاثیر می‌گذارد.
منابع
بیوتین در انواع مختلفی از خوراکی‌ها یافت می‌شود، بنابراین عملا مواجه با کمبود آن امری نادر است.
خوراکی‌هایی که منابع خوب بیوتین به شمار می‌روند عبارتند از:
– گوشت‌هایی مانند جگر و قلوه
– مخمر
– زرده‌ی تخم مرغ
– پنیر
– حبوبات مانند سویا و نخود
– سبزیجات برگ‌دار
– گل کلم
– قارچ
– آجیل و کره‌ی بادام زمینی
به علاوه، باکتری‌های روده نیز مقداری بیوتین تولید می‌کنند. همچنین به شکل مکمل نیز یا به صورت مستقل یا در ترکیب با سایر مکمل‌های ویتامینی موجود و در دسترس است.
خلاصه: بسیاری از خوراکی‌ها مقدار قابل توجهی بیوتین دارند، و بیوتین به شکل مکمل نیز یافت می‌شود. باکتری‌های روده‌تان نیز می‌توانند این ماده را تولید کنند.
ایمنی
بیوتین بسیار بی خطر به حساب می‌آید. حتی دوز بسیار بالا یعنی تا حدود ۳۰۰ میلی‌گرم در روز برای درمان ام اس نیز عوارض جانبی بدی به همراه نخواهد داشت.
برای آن که درک بهتری از این دوز پیدا کنید باید بگویم که ۳۰۰ میلی گرم ۱۰.۰۰۰ برابر میزان توصیه شده‌ی مرسوم یعنی ۳۰ میکروگرم برای بزرگسالان است.
چون این ویتامین محلول در آب است، مقدار مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
با وجود این، گزارش‌هایی وجود داشته است که دوز بالای بیوتین باعث نتایج عجیبی در آزمایش‌های تیروئید می‌شود، بنابراین اگر در حال حاضر داروی تیروئید مصرف می‌کنید قبل از استفاده‌ی بیوتین با پزشک‌تان مشورت کنید.
خلاصه: بیوتین بسیار بی‌خطر به نظر می‌رسد، حتی در دوزهای بسیار زیاد. هیچ عارضه‌ی جانبی که به خاطر مصرف مکمل بیوتین حادث شده باشد تا کنون شناخته نشده است.
نکته‌ی کاربردی
بیوتین یک نوع ویتامین B است که در سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، چربی، و پروتئین نقش حیاتی ایفا می‌کند.
برای بسیاری از فایده‌های آن برای سلامتی شواهد و مدارک کمی وجود دارد. با وجود این، ممکن است برای سلامت پوست، مو، و ناخن‌ها مفید باشد.
به علاوه، زنان باردار یا شیرده ممکن است به بیوتین بیشتری نیاز داشته باشند. استفاده از دوز بالای بیوتین به عنوان درمانی برای بیماری ام اس در دست بررسی و تحقیقات بیشتر است.
می‌توانید بیوتین مورد نیاز را در انواع مختلفی از خوراکی‌ها بیابید، بنابراین کمبود بیوتین عملا موردی نادر است.
به همین دلیل، احتمالا مکمل‌ها برای افراد سالمی که رژیم غذایی متعادلی دارند و خوراکی‌های خوب و سالم مصرف می‌کنند فایده‌های چندانی به همراه نخواهد داشت.