در این روزها که بیماری کرونا سلامتی انسان‌ها را تهدید میکند، بیش از هر وقت دیگر باید سپر دفاعی بدن‌تان را قوی نگه دارید. در این نوشتار ۶ خوراکی و عادت غذایی که باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شوند را با هم میشناسیم.
با تداوم همه‌گیری بیماری کرونا، در حال حاضر، حفظ سلامت و قدرت دستگاه ایمنی بدن به عنوان یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین تلاش‌ها برای جان سالم به در بردن از این وضعیت به شمار می‌رود. ولی تقویت دستگاه ایمنی مثل سکه‌ای است که دو رو دارد؛ در این راه، هم باید خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که کارکرد دستگاه ایمنی بدن‌تان را تقویت کنند، و هم این‌که از عادت‌ها و رفتارهایی که باعث تضعیف سپر دفاعی بدن‌تان می‌شوند، دوری کنید. در این مقاله، به شش عادت غذایی اشاره می‌کنیم که اگر می‌خواهید سپر دفاعی بدن‌تان را تقویت کنید، باید در موردشان تجدید نظر کنید.
بنابراین، علاوه بر کنار گذاشتن برخی غذاها و عادات غذایی، باید از ۸ اَبَر خوراکی برای بالا بردن سیستم ایمنی جهت پیشگیری از کرونا نیز آگاه باشید.
ضعف سیستم ایمنی بدن
۱. مصرف و سوء مصرف الکل
برخی از مردم دنیا معتقدند نوشیدن یک یا دو لیوان شراب می‌تواند روش سالم و موثری برای عبور از این بحران باشد. ولی فارغ از صحت این مسئله، مصرف و سوء مصرف الکل، حتی به شکل موقتی، می‌تواند دستگاه ایمنی بدن‌تان را به اندازه‌ای ضعیف کند که خطر ابتلای‌تان به کرونا و سایر بیماری‌ها در شما افزایش یابد.
پژوهشگران در مقاله‌ای که در نشریه‌ی مخصوص پژوهش‌های مربوط به الکل منتشر شد، خاطرنشان کردند طی یک دوره‌ی طولانی مدت به ارتباط میان سوء مصرف الکل و ضعف دستگاه ایمنی بدن پی برده‌اند. اثرات مخرب سوء مصرف الکل می‌تواند شامل افزایش احتمال خطر ابتلا به ذات الریه، و احتمال فزاینده‌ی ابتلا به سندرم دیسترس حاد تنفسی (ARDS) باشند – هر دوی این عوامل به طور بالقوه می‌توانند بر پیامدهای کووید ۱۹ تاثیر بگذارند. از جمله سایر اثرات مخرب ناشی از سوء مصرف الکل می‌توان به افزایش خطر ابتلا به عفونت خونی (سپتیسمی)، افزایش احتمال بروز مشکلات جسمی پس از عمل جراحی، بروز اختلال در فرایند التیام زخم‌ها، کاهش سرعت و میزان بازیابی بدن از عفونت‌ها اشاره کرد.
سوء مصرف الکل می‌تواند شامل مصرف بیش از اندازه‌ی الکل در یک دوره یا اعتیاد به مصرف الکل به مدت طولانی باشد. طبق تعریف مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده، مصرف بیش از اندازه‌ي الکل در یک دوره به معنی مصرف بیش از چهار نوشیدنی در یک جلسه برای زنان و بیش از پنج نوشیدنی برای مردان است. از سویی دیگر، اعتیاد به الکل (یا مصرف سنگین الکل) به معنی مصرف بیش از هشت نوشیدنی در هر هفته برای زنان و بیش از پانزده نوشیدنی در هر هفته برای مردان است.
اگر احساس می‌کنید بیش از اندازه نوشیدنی‌های الکلی می‌نوشید، در وهله‌ی اول سعی کنید آن را کاهش دهید – حداکثر ۱ نوشیدنی در روز برای زنان، و ۲ نوشیدنی در روز برای مردان؛ و سپس، تلاش کنید آن را به طور کلی کنار بگذارید. و اگر فکر می‌کنید برای کاهش مصرف یا ترک آن به کمک نیاز دارید، مراکز مختلفی برای ترک الکل وجود دارد که می‌توانید از کمک آن‌ها استفاده کنید.
البته شاید آگاهی از ۷ حقیقت ترسناک و اسرارآمیز درباره مصرف الکل در تمام جانداران بتواند انگیزه‌ی مضاعفی برای ترک آن به شما بدهد.
۲. مصرف بیش از اندازه‌ی نمک
شاید بیشتر آدم‌ها از ارتباط میان مصرف بیش از اندازه‌ی سدیم و بروز مشکلاتی از قبیل احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون آگاه باشند. ولی یک مطالعه‌ی جدید در مرکز بیمارستانی دانشگاه بن که بر روی انسان‌ها و هم‌چنین موش‌های آزمایشگاهی به عمل آمد، نشان داد مصرف بیش از اندازه‌ی نمک ممکن است به نقص ایمنی در بدن منجر شود. پژوهشگران دریافتند، هنگامی که کلیه‌ها سدیم اضافه را دفع می‌کنند، به شکل دومینو اتفاقاتی در بدن می‌افتد که باعث کاهش توانایی بدن در مبارزه علیه عفونت‌های باکتریایی می‌شوند.
با این‌که کووید ۱۹ یک بیماری ویروسی است، می‌تواند به عفونت‌های باکتریایی ثانویه منجر شود. و نتایج این پژوهش جدید ممکن است درک بهتری از رابطه‌ی میان مصرف بیش از اندازه‌ی سدیم و ضعف کارکرد ایمنی بدن ایجاد کند. طبق دستورالعمل غذایی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، حداکثر مصرف مجاز روزانه‌ی سدیم برای بزرگسالان سالم کم‌تر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم است. این رقم خیلی کم‌تر از میانگین مصرف واقعی مردم است؛ آن‌ها به طور میانگین در طول روز ۳۴۴۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند.
به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری، بیش از ۷۰ درصد مصرف سدیم مردم آمریکا به خاطر افراط در خوردن مواد غذایی فرآوری شده است. به همین خاطر توصیه می‌شود، بهترین راه برای کاهش مصرف سدیم محدود کردن مصرف محصولات غذاییِ به شدت فرآوری شده است – محصولاتی از قبیل سوپ کنسروی و پیتزا. پیش از خرید هر گونه محصول غذایی فرآوری شده، میزان سدیم موجود در آن را از روی برچسب محصول متوجه شوید.
پیش از افزودن نمک به غذاهای‌تان بهتر است بدانید، هر یک قاشق چای خوری نمک معمولی حاوی ۲۳۰۰ سدیم است. اگر فقط هر از گاهی برای طعم دادن به مواد غذایی تازه، کمی نمک به آن‌ها اضافه می‌کنید، می‌توان گفت میزان مصرف نمک‌تان هنوز کم‌تر از سقف مجاز است. برای مثال، یک‌چهارم قاشق چای خوری نمک – که می‌توان آن را مقدار زیادی نمک دانست – حاوی ۵۷۵ میلی‌گرم سدیم است. هم‌چنین، ترکیب نمک با سایر چاشنی‌ها و ادویه می‌تواند نیاز به استفاده‌ی بیش از حد آن را تا حدودی کم‌تر کند.
بهتر است بدانید در دو مورد از ۵ خوراکی ممنوع برای بیماری آرتریت یا التهاب مفاصل مقدار زیادی سدیم وجود دارد.
۳. مصرف بیش از اندازه‌ی قند
محدود کردن مصرف بی‌رویه‌ی قند افزوده به مواد غذایی به دلایل مختلفی از جمله حفظ سلامت روان یک تصمیم منطقی و هوشمندانه به نظر می‌رسد. هم‌چنین، این کار برای حفظ سلامت دستگاه ایمنی بدن نیز مفید است.
طی مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شدند، پژوهشگران دریافتند، سلول‌های ایمنی بدن آدم‌هایی که پس از گذشت یک شب، به صورت ناشتا، ۱۰۰ گرم قند مصرف کرده بودند، توانایی خود را برای محاصره و شکست دادن باکتری‌ها تا حدودی از دادند. بیش‌ترین تاثیر مصرف این مقدار قند بر روی این آدم‌ها حدودا یک الی دو ساعت پس از مصرف مشاهده شد، ولی این تاثیر تا بیش از پنج سال به طول انجامید.
منظورمان این نیست که به طور کامل قند را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، بلکه برای سلامتی خودتان سعی کنید از مصرف بی‌رویه و مداوم قند یا زیاده‌روی کوتاه مدت در مصرف آن پرهیز کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنید، میزان مصرف قند افزوده را محدود کنید – قند افزوده همان میزان قندی است که توسط شما یا تولید کنندگان مواد غذایی به این محصولات اضافه می‌شود؛ طبق توصیه‌ی این انجمن، زنان نباید روزانه بیش از ۶ قاشق چای خوری، و مردان بیش از ۹ قاشق چای خوری قند افزوده مصرف کنند. هر قاشق چای خوری معادل چهار گرم قند افزوده است؛ بنابراین، زنان و مردان در طول یک روز، به ترتیب، نباید بیشتر از ۲۴ و ۳۶ گرم قند افزوده مصرف کنند.
اگر شما هنگام استرس به طور ناخودآگاه به سراغ مواد غذایی شیرین می‌روید، سعی کنید برای مقابله با استرس روش‌های دیگری را جایگزین کنید. برای کنترل استرس و عدم توسل به زیاده‌روی در مصرف قند، هنگامی که به شدت احساس استرس می‌کنید می‌توانید پیش یکی از عزیزان‌تان بروید، به انجام مراقبه بپردازید، داخل خانه‌تان مقداری فعالیت بدنی انجام دهید، یا حتی می‌توانید به سراغ بازی‌های رایانه‌ای بروید.
۴. زیاده‌روی در مصرف کافئین
قهوه و چای می‌توانند از سلامت آدم‌ها محافظت کنند؛ زیرا دارای سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند. با وجود این، مصرف بیش از اندازه‌ی کافئین می‌تواند خواب را مختل کند؛ ایجاد اختلال در خواب می‌تواند به افزایش التهاب در بدن و ضعف دستگاه ایمنی منجر شود.
یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت کارکرد ایمنی بدن، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌داری است که نه تنها هیچ ماده‌ی مغذی به همراه ندارند، بلکه مملو از قند طبیعی یا شیرین کننده‌ی مصنوعی هستند؛ مثل نوشابه‌ها یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا. اگر نمی‌توانید لذت نوشیدن قهوه و چای را از دست بدهید، حداقل برای پیشگیری از بروز اختلال در خواب، دست‌کم شش ساعت قبل از رفتن به تخت‌خواب از مصرف این نوشیدنی‌ها اجتناب کنید.
از مضرات مصرف بیش از اندازه‌ی کافئین برای سلامتی گفتیم، ولی انصاف نیست از ۱۰ حقایق مهم درباره کافئین که نمی‌دانستید نیز آگاه نشوید.
۵. مصرف ناکافی فیبر
فیبر می‌تواند دستگاه گوارش بدن را تقویت، و به تغییر ترکیب باکتری‌های داخل روده به گونه‌ای کمک کند که باعث تقویت دستگاه ایمنی و بهبود خلق و خو شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند، افزایش مصرف فیبر غذایی و پری‌بیوتیک‌ها (متفاوت از پروبیوتیک) باعث بهبود کارکرد ایمنی بدن، از جمله افزایش توان مقابله علیه ویروس‌ها می‌شود. هم‌چنین، مصرف کافی فیبر به افزایش مدت زمان و بهبود کیفیت خواب نیز کمک میکند. با این حال، فقط ۵ درصد از مردم آمریکا به اندازه‌ی توصیه شده برای مصرف روزانه‌ی فیبر – یعنی حداقل روزانه ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان – اهمیت می‌دهند.
بهترین راه برای افزایش میزان فیبر مصرفی‌تان در طول روز افزایش مصرف مواد غذایی کامل از قبیل میوه‌ها و سبزیها، غلات کامل، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی)، آجیل، و دانه‌های خوراکی است. از میزان مصرف مواد غذایی فرآوری شده و فاقد فیبر کافی در رژیم غذایی‌تان کم کنید، و در عوض، به میزان مصرف مواد غذایی فرآوری نشده و غنی از فیبر بیفزایید. به جای صبحانه‌های پر از قند و چربی، یک صبحانه‌ی سالم با جو پرک به همراه میوه و آجیل برای خود درست کنید، و به جای برنج سفید برنج قهوه‌ای یا برنج وحشی نوش جان کنید. گوشت بدون فیبر را با لوبیا یا عدس، و پاستای معمولی را با پاستای حبوبات جایگزین کنید؛ و به جای تنقلات بسته‌بندی شده نظیر چیپس و کلوچه، از ترکیب میوه و آجیل یا سبزیجات به همراه حمص یا گواکامول استفاده کنید.
برای آن‌که به افزایش میزان فیبر مصرفی در رژیم غذایی‌تان ترغیب شوید، بهتر است ۶ خاصیت فیبر و ۱۴ مواد غذایی فیبردار را بشناسید.
۶. مصرف ناکافی سبزیجات
مصرف روزانه ۷ فنجان از انواع محصولات گیاهی و سالم نظیر گوجه فرنگی، کدو، پیاز و غیره فواید بی‌شماری برای سلامتی به همراه دارد، ولی مصرف انواع سبزیها دارای فواید ویژه‌ای برای تقویت دستگاه ایمنی بدن است. این محصولات گیاهی مواد مغذی مورد نیاز برای تقویت کارکرد ایمنی بدن را در اختیارمان قرار می‌دهند، از جمله ویتامین‌های A و C، و هم‌چنین، اسید فولیک. به علاوه، سبزیها دارای ترکیبات زیست فعالی هستند که باعث انتشار پیام‌های شیمیایی در بدن می‌شوند؛ این پیام‌ها کارکرد ایمنی را در روده‌ها بهبود می‌بخشند؛ ۷۰ الی ۸۰ درصد سلول‌های ایمنی بدن در روده‌ها قرار دارند.
برای بهره‌مندی از حداکثر فواید سبزیجات بر سلامتی، تمرکزتان را به طور خاص بر سبزی‌های پهن برگ متعلق به خانواده‌ی کلم‌ها از قبیل کلم کالی، بروکلی، بوک چوی، کلم، و کلم بروکسل قرار دهید. دست‌کم هفته‌ای ۳ فنجان از این سبزیها را چه به صورت خام در انواع سالادها یا تزیینات غذا، چه به صورت پخته شده، کبابی، یا آب‌پز در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.