معمولا هر چند وقت یک بار ماهی تن میل می‌کنید؟ دستور آشپزی مورد علاقه‌تان چیست؟ همه می‌دانیم مصرف ماهی برای سلامتی بسیار مفید است، و باید دست‌کم هفته‌ای دو بار ماهی بخوریم. مصرف ماهی تن فواید بسیاری برای سلامتی دارد، ماهی تن غذای بسیار سالمی است و باید به میزان بیش‌تری از این ماهی مصرف کنید. در این مقاله، قصد داریم نگاه نزدیک‌تری به این مسئله بیندازیم، و خواص ماهی تن را با جزییات به شما معرفی کنیم. بنابراین تا آخر این مقاله، با بازده همراه باشید.
۱. ماهی تن به سلامت قلب کمک می‌کند
درصد بالای اسیدهای چرب امگا-۳ در گوشت ماهی تن عروق خونی را متعادل می‌کند، و کلسترول را در سرخرگ‌ها کاهش می‌دهد. کاهش کلسترول در سرخرگ‌ها یعنی کاهش مشکلات در مقابل گردش خون و تپش قلب؛ که همه‌ی این‌ها به بهبود سلامت قلب منجر می‌شوند.
نکته‌ی سلامتی
گوشت قرمزِ حاوی چربی اشباع شده، به ویژه نوع فرآوری شده‌ی آن را با ماهی تن جایگزین کنید.
۲. ماهی تن فشار خون را کاهش می‌دهد
ماهی تن سرشار از پتاسیم است – پتاسیم ماده‌ای معدنی است که به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد. ترکیب این عنصر با اسیدهای چرب امگا-۳ باعث ایجاد اثر ضد التهابی بر دستگاه قلبی و عروقی می‌شود.
به این ترتیب، فشار خون پایین‌تر، یعنی خطر کم‌تر سکته‌ی مغزی، سکته‌ی قلبی، و مشکلات پیچیده‌ای نظیر انسداد سرخرگ‌ها.
نکته‌ی سلامتی
کنسرو ماهی تن دارای نمک است، یعنی با مصرف کنسرو ماهی تن مقدار زیادی سدیم وارد بدن می‌شود که با پتاسیم موجود در بدن مقابله می‌کند. سعی کنید تا حد امکان، به جای کنسرو ماهی تن از ماهی تن تازه استفاده کنید.
۳. ماهی تن دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کند
گوشت این ماهی غنی از منگنز، روی (زینک)، ویتامین C، و سلنیوم است – این مواد آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به عنوان تقویت کننده‌های اصلی دستگاه ایمنی بدن شناخته می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند – رادیکال‌های آزاد محصول جانبی متابولیسم (سوخت و ساز) در سطح سلولی هستند که سبب ایجاد بیماری‌های جدی متعددی نظیر سرطان می‌شوند.
نکته‌ی سلامتی
یک وعده‌ی مصرف گوشت ماهی تن می‌تواند تقریبا ۲۰۰ درصد نیاز روزانه به آنتی‌اکسیدان را تامین کند.
۴. ماهی تن باعث بهبود گردش خون می‌شود
آهن و ویتامین B موجود در ماهی تن باعث بهبود گردش خون می‌شوند. دستگاه قلبی و عروقی انسان در اثر چربی مسدود و کند می‌شود؛ چربی‌ها نیز به دلیل عادات ناسالم غذایی در بدن انباشته می‌شوند، و به این ترتیب سلول‌های بدن به تدریج از بین می‌روند. مصرف زیاد آهن و ویتامین B باعث تقویت سلول‌های خونی می‌شود. آهن به بهبود گردش خون، به بهبود وضعیت اکسیداسیون اندام‌های بدن، و تضمین کارکرد بهینه‌ی کل اندام‌ها کمک می‌کند.
۵. مصرف ماهی تن افسردگی را کاهش می‌دهد
مصرف ۳ الی ۴ وعده ماهی تن در هفته از مصرف داروی فلوکستین هم اثربخش‌تر است. این ادعای جسورانه بر اساس نتایج یک پژوهش علمی بر روی گروهی از آدم‌های افسرده ایجاد شده است؛ در این پژوهش، شرکت کننده‌ها را در سه گروه تقسیم کردند؛ گروه پلاسیبو (قرص‌های پلاسیبو یا دارونما مصرف کردند)، گروه فلوکستین، و گروه ماهی تن (در طول یک هفته چندین وعده ماهی تن مصرف کردند).
پژوهشگران با تعجب مشاهده کردند، سطوح استرس گروه ماهی تن بیش از سایر گروه‌ها کاهش یافته است.
نکته‌ی سلامتی
درمان طبیعی امراض و بیماری‌ها عوارض جانبی مصرف داروهای شیمیایی را به همراه ندارد. ماهی تن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند در برخی موارد جایگزین داروهای صنعتی شوند.
۶. ماهی تن تری‌گلیسیرید را پایین می‌آورد
احتمالا می‌دانید که ماهی تن بر سطوح کلسترول بدن تاثیر می‌گذارد، ولی حقایق پنهان زیادی در این میان وجود دارند. میزان تری‌گلیسیرید موجود در جریان خون نشان دهنده‌ی آن میزان از چربی است که در سراسر بدن در حال گردش است. تری‌گلیسیرید با ال‌دی‌ال یا کلسترول بد، و اچ‌دی‌ال یا کلسترول خوب در ارتباط است.
نکته‌ی سلامتی
مصرف ماهی تن دست‌کم هفته‌ای دو وعده می‌تواند ال‌دی‌ال را کاهش دهد و سطح اچ‌دی‌ال را بهبود ببخشد.
۷. مصرف ماهی تن به سلامت بینایی کمک می‌کند
وضعیتی به نام تباهی لکه‌ی زرد (یا دژنراسیون ماکولا) وجود دارد که طی آن، قدرت بینایی چشم‌ها کاهش می‌یابد و بیمار به آهستگی به سمت نابینایی پیش می‌رود. اسیدهای چرب امگا-۳ با تمام قدرت می‌توانند از ایجاد این وضعیت پیشگیری کنند.
نکته‌ی سلامتی
مصرف مرتب اسیدهای چرب امگا-۳ از سندرم خشکی چشم نیز پیشگیری می‌کند.
سرخ یا کباب کردن ماهی تن می‌تواند میزان مواد سالم و مغذی موجود در گوشت این ماهی را کاهش دهد. در عوض، برای پخت ماهی تن از دستورالعمل‌هایی استفاده کنید که آن را در فر و با استفاده از فویل برای خوردن آماده می‌کنند.
۸. ماهی تن استخوان‌ها را مستحکم می‌کند
ویتامین D ماده‌ی اصلی سازنده‌ی استخوان‌ها است. فواید این ویتامین را می‌توان در پیشگیری از سرطان، و هم‌چنین حفظ استحکام و سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از شکستگی‌ها مشاهده کرد.
نکته‌ی سلامتی
ویتامین D به همراه مواد معدنی موجود در ماهی تن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری ام اس (تصلب بافت چندگانه) و بیماری‌های خود ایمنی را کاهش دهد.
۹. مصرف ماهی تن سلامت پوست را بهبود می‌دهد
ماهی تن حاوی مواد معدنی ریز مغذی است که از طریق سم‌زدایی و حفظ سلامتی بدن از بروز آسیب به سلول‌های خونی پیشگیری می‌کنند. ثانیا، پروتئینی به نام الاستین به ترمیم اضافی بافت‌ها و نرمی پوست کمک می‌کند.
نکته‌ی سلامتی
جهت مراقبت بیشتر از پوست‌تان، از روغن زیتون به صورت درمانی استفاده کنید.
۱۰. ماهی تن از سکته‌ی مغزی پیشگیری می‌کند
افراد بزرگسال با مصرف پنج وعده ماهی تن در طول هفته، می‌توانند خطر سکته‌ی مغزی را تا ۳۰ درصد در خود کاهش دهند. ماهی تن به کمک مجموعه‌ی ویتامین B و اسید فولیک خود، از ایجاد لخته‌های خونی پیشگیری می‌کند و وضعیت دیواره‌های سرخرگی را بهبود می‌بخشد.
نکته‌ی سلامتی
با انجام مرتب فعالیت‌های ورزشی قدرت دستگاه قلبی و عروقی‌تان را بهبود ببخشید.
۱۱. ماهی تن علیه بیماری کلیوی مبارزه می‌کند
ماده‌ی معدنی پتاسیم که پیش‌تر به آن اشاره کردیم، به تعادل مایعات بدن و کارکرد منظم کلیه‌ها کمک می‌کند. سرطان کلیه یکی از شایع‌ترین انواع سرطان در جهان است، و به علت عدم کارکرد مناسب این اندام ایجاد می‌شود.
نکته‌ی سلامتی
حتما در طول روز به اندازه‌ی کافی به بدن‌تان آبرسانی کنید. برای کارکرد بهینه‌ی کلیه‌ها و حفظ سلامتی بدن نوشیدن روزانه هفت تا نه لیوان آب ضروری است.
۱۲. ماهی تن از بروز سرطان پیشگیری می‌کند
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گوشت ماهی تن علیه سلول‌های سرطانی مبارزه می‌کنند. بسیاری از انواع سرطان، نظیر سرطان پستان در برابر عناصر موجود در ماهی تن تسلیم می‌شوند.
نکته‌ی سلامتی
حتما در هفته ماهی مصرف کنید؛ اگر از مصرف مداوم ماهی تن خسته می‌شوید، می‌توانید آن را با انواع دیگر ماهی جایگزین کنید.
۱۳. ماهی تن انرژی‌تان را تامین می‌کند
مواد مغذی موجود در ماهی تن متابولیسم (سوخت و ساز) را بهبود می‌بخشند و سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهند. مجموعه‌ی ویتامین B موجود در این ماهی در کنار ارزش بالای پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در آن باعث ایجاد چنین فایده‌ای در ماهی تن شده‌اند.
نکته‌ی سلامتی
گوشت ماهی تن زمان بازیابی ورزشکاران را بعد از انجام تمرینات سنگین کاهش می‌دهد، و انرژی مورد نیاز را برای فعالیت‌های سنگین ورزشی فراهم می‌کند. جهت ارتقا کلی سطح تن‌درستی‌تان مصرف روزانه‌ی ماهی را افزایش دهید.
۱۴. ماهی تن باعث ساخت ماهیچه می‌شود
پروتئین یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی گوشت ماهی تن است. ماهی تن از لحاظ میزان پروتئین دارای یکی از غنی‌ترین گوشت‌ها است؛ و همین عامل آن را به یک ماده‌ی غذایی کامل برای ساخت ماهیچه و کاهش چربی بدن تبدیل کرده است. ماهیچه‌ها به کمک پروتئین رشد می‌کنند، سریع‌تر بهبود می‌یابند، و سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را بهبود می‌بخشند.
نکته‌ی سلامتی
ماهی تن نسبتا ارزان است، و در عین حال، منبعی عالی برای پروتئین. ۱۰۰ گرم گوشت ماهی تن حاوی ۳۰ گرم پروتئین است. خوب حساب و کتاب کنید و بعد از آن، برای ساختن ماهیچه‌های‌تان ماهی تن را به رژیم غذایی اضافه کنید.
۱۵. ماهی تن به کاهش وزن کمک می‌کند
چاقی مفرط و اضافه وزن یکی از بزرگ‌ترین مشکلات مردم جهان است. ماهی تن حاوی مقدار اندکی کالری، و در عین حال، حاوی مقدار زیادی پروتئینِ با کیفیت، و هم‌چنین سرشار از مواد مغذی سالمی است که باعث بهبود وضعیت سلامتی، افزایش متابولیسم (سوخت و ساز)، و کاهش چربی می‌شوند. افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ از طریق مصرف ماهی تن باعث تحریک ترشح هورمون کاهش اشتها به نام لپتین می‌شود. با ترشح این هورمون، هوس پرخوری به سرتان نخواهد زد.
نکته‌ی سلامتی
با مصرف وعده‌های غذایی متعدد در طول روز متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش دهید؛ به علاوه مصرف کربوهیدرات‌ها را از بعد از ظهر تا شب کاهش دهید.
۱۶. ماهی تن التهاب را کاهش می‌دهد
التهابات ناشی از بیماری، و هم‌چنین التهاب ماهیچه‌ها را می‌توانید با مصرف گوشت ماهی تن سرکوب کنید. مواد معدنی ضد التهاب و کلسترول سالم موجود در گوشت این ماهی به انتشار منابع موجود در بدن کمک می‌کنند. این مسئله باعث کارکرد مناسب کل مجموعه‌ی بدن می‌شود، و از ایجاد بیماری‌های التهابی نظیر آرتروز و نقرس پیشگیری می‌کند.
نکته‌ی سلامتی
همیشه لازم نیست از التهاب بترسید؛ در فعالیت‌های بدنسازی، التهاب خوب است.
۱۷. ماهی تن واکنش به انسولین را تقویت می‌کند
آدم‌های مبتلا به دیابت نیز می‌توانند حتی بیشتر از دیگران از فواید مصرف ماهی تن بهره‌مند شوند. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی تن از همان ابتدا انسولین را تحت کنترل می‌گیرند، و به این ترتیب، زندگی روزمره را برای بیماران مبتلا به دیابت آسان‌تر می‌کنند.
نکته‌ی سلامتی
آبرسانی به بدن اثرات مصرف ماهی تن را تقویت می‌کند. جهت پیشگیری از افزایش ناگهانی انسولین همواره به بدن‌تان آبرسانی کنید.
۱۸. مصرف ماهی تن خلق و خوی‌تان را نیز بهبود می‌بخشد
سلنیوم اشتها و خلق و خو را در انسان کنترل می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کمبود سلنیوم در بدن باعث ایجاد اضطراب خواهد شد. یکی دیگر از فواید اسیدهای چرب امگا-۳ تسریع در فرایند بهبود خلق و خو است.
نکته‌ی سلامتی
تحمل عمدی گرسنگی شدید جهت کاهش وزن می‌تواند باعث تغییر خلق و خو و ایجاد احساسات ناخوشایند شود.
۱۹. مصرف ماهی تن بر مغزتان تاثیر می‌گذارد
رژیم غذایی غنی از گوشت ماهی تن کارکرد شناختی مغز را بهبود می‌بخشد؛ این قابلیت به خاطر وجود اسیدهای چرب امگا-۳ در گوشت این ماهی است. وقتی خون سالم و سلول‌های پر از اکسیژن در دستگاه گردش خونِ پاکسازی شده به جریان می‌افتند، و به مغز می‌رسند، کارکرد مغز بسیار بهتر صورت می‌گیرد؛ زیرا در این شرایط تمام منابع مورد نیازش را در اختیار دارد.
نکته‌ی سلامتی
جهت بهبود کارکرد مغز آجیل و انواع توت‌ها را میل کنید. طبق شواهد علمی این مواد غذایی می‌توانند سلامتی کارکرد مغز را حفظ کنند.
۲۰. ماهی تن از آسیب به غشای سلولی پیشگیری می‌کند
وقتی ماهی تنِ پخته شده مصرف می‌کنید، از طرق مختلفی به سلامتی بدن‌تان کمک می‌کنید. پروتئین موجود در ماهی تن به ارگانیسم‌های سلولی به نام پپتید تجزیه می‌شود. پپتیدها، وقتی وارد بدن می‌شوند، بر غشای سلولی بدن تاثیر می‌گذارند، و وضعیت کلی بدن را بهبود می‌بخشند، و آن‌گاه باعث سالم‌تر شدن بدن و انعطاف‌پذیری آن در مقابل رادیکال‌های آزاد می‌شوند.
نکته‌ی سلامتی
تا حد امکان سعی کنید ماهی تن آب‌پز بخورید. شاید طعم آن‌چنان عالی نداشته باشد، ولی می‌توانید آن را با استفاده از ادویه و سس به یک وعده‌ی غذایی خوش طعم و دوست داشتنی تبدیل کنید.
این‌جا فهرست فواید مصرف ماهی تن به پایان رسید. اکنون شما بیشتر از دو جین دلیل برای مصرف روزانه‌ی ماهی تن و بهره‌مندی از فواید مختلف آن در اختیار دارید. نوش جان!