ما دوست داریم باور کنیم پایبندی به یک رژیک غذایی سالم تمام مواد مغذی را که برای بدن ضروری است، تامین می‌کند. اما همیشه این‌طور نیست. اگر رژیم غذایی‌تان کمبود مواد مغذی از قبیل کلسیم یا ویتامین D داشته‌باشد، شاید فکر کردن به مصرف مکمل های غذایی عاقلانه باشد.
روی بسته‌بندی مکمل های غذایی درباره‌ی فواید آن، این‌که چرا باید آن را مصرف کنید و چگونه به شما کمک بسیار زیادی می‌کند، اطلاعاتی برای شما وجود دارد. و هرچند بسیاری از مکمل‌ها حقیقت را می‌گویند، اما اکثر مکمل‌های اثرات زیان‌باری روی بدن باقی می‌گذارند.
از این رو مهم است بدانید چه چیزی را به بدن‌تان می‌رسانید، و مواد مغذی صحیح را که برای عملکرد مناسب بدن نیاز دارید بشناسید. مکمل‌های سالمی وجود دارد که انرژی را افزایش می‌دهد، استرس را شکست می‌دهد، عملکرد جسمانی را بالا می‌برد و حافظه را بهبود می‌بخشد. اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، ملاتونین را امتحان کنید؛ اگر به دنبال عضله‌سازی هستید از پروتئین آب پنیر استفاده کنید؛ و اگر از استرس رنج می‌برید رودیولا را در نظر داشته‌باشید.
در ادامه برای کسانی که مطمئن نیستند مصرف کدام مکمل خوب است، فهرستی از مکمل های غذایی آمده‌است که واقعا جواب می‌دهد.
مکمل های غذایی
۱. کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات مکملی است که نسبت به قیمت‌اش تاثیر خوبی دارد. این مکمل عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و برای مردان و زنان منبعی نیروبخش هنگام ورزش سخت است. بر اساس گزارش سایت bodybuilding.com کراتین مونوهیدرات یک ”نیروزا برای ورزش‌های فیزیولوژیکی و هم‌چنین افزایش‌دهنده‌ی مواد مغذی است.“
۲. روغن ماهی/ امگا۳
اسیدهای چرب امگا۳ معمولا در روغن ماهی یافت می‌شود. این اسید چرب با علائم سرطان مبارزه می‌کند و روی ساختار و عملکرد مغز اثر ضدپیری شگفت‌انگیزی دارد. هم‌چنین گفته می‌شود این مکمل از بیماری آلزایمر پیشگیری می‌کند. بر اساس یک نظرسنجی جامع درباره‌ی به کارگیری رویکردهای تکمیلی سلامت در ایالات متحده‌ی آمریکا، مکمل روغن ماهی یک محصول طبیعی غیرویتامینی/ غیرمعدنی است که معمولا هم بزرگسالان و هم کودکان مصرف می‌کنند.
۳. پروتئین آب پنیر
اگر نمی‌دانید آب پنیر دقیقا چیست، بر اساس اعلام سایت Authority Nutrition ”پروتئین آب پنیر مایعی است که در طول فرایند تولید پنیر از شیر جدا می‌شود.“ همان‌طور که در این سایت توضیح داده شده‌است، مصرف آب پنیر روشی آسان برای افزودن ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین به رژیم غذایی روزانه‌تان است. برای همین است که معمولا بدنسازان یا افرادی که در رژیم غذایی‌شان کمبود پروتئین دارند آب پنیر مصرف می‌کنند. یک توصیه: پروتئین آب پنیر انواع مختلفی دارد که می‌توانید انتخاب کنید. حتما از فروشنده بخواهید برایتان توضیح دهد و به شما کمک کند بهترین را انتخاب کنید.
۴. کافئین
ثابت شده‌است نوشیدن قهوه قبل از ورزش سنگین برای بهبود عملکرد مفید است. اما واقعیت این است که این قهوه نیست که به شما انرژی می‌دهد، بلکه کافئین است. مکمل کافئین به بالا رفتن استقامت، کاهش درد عضلات، افزایش تحمل فیزیکی و هوشیاری ذهنی کمک می‌کند. هم‌چنین بر اساس گزارش سایت HPRC ”کافئین در دوز‌های متعادل تا ۲۰۰ میلی‌گرم عملکرد شناختی را در افرادی که خوب استراحت کرده‌اند، افراد بی‌خواب و افراد خسته بالا برده‌است.“
۵. ملاتونین
ملاتونین برای کسانی که بی‌خوابی دارند مفید است و الگوی خواب کسانی را که مشکل بی‌خوابی ندارند، بهبود می‌بخشد. بر اساس گزارش سایت Life Extension پژوهش‌های جدید نشان داده‌است اثرات چندجانبه‌ی ملاتونین می‌تواند نتایج درمان بیماران سرطانی را بهبود ببخشد و طول عمرشان را افزایش دهد. هم‌چنین این سایت توضیح داده‌است ملاتونین ”سپری در برابر تخریب تدریجی دستگاه عصبی و بیماری‌هایی مانند آلزایمر و سکته است، و از سردردهای ناتوان‌کننده‌ی میگرنی جلوگیری می‌کند.“
۶. ال کراتین
کراتین یک مکمل چربی‌سوز است که به رشد عضلات نیز کمک می‌کند. دکتر وتیکر توضیح می‌دهد مکمل ال کراتین آنژین، عملکرد قلب و استقامت هنگام ورزش را در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونری و نارسایی قلبی بهبود می‌بخشد. او هم‌چنین توضیح می‌دهد اگر مشتاق هستید مرتب ورزش کنید، کراتین می‌تواند سوخت و ساز شما را بالا ببرد و استقامت در ورزش را افزایش دهد.
۷. چای سبز
مکمل (عصاره) چای سبز روشی ساده برای بهره‌مندی از فواید چای سبز به شکل قرص است. اثبات شده‌است این قرص به کاهش وزن کمک می‌کند، از شما در برابر آرتروز محافظت می‌کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، عملکرد جسمانی را ارتقا می‌دهد، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهد.
۸. جینکو (کهن‌دار)
جینکو بیلوبا در ابتدا یک درمان رایج در طب چینی بود، اما اکنون یکی از پرفروش‌ترین مکمل‌های گیاهی در ایالات متحده‌ی آمریکا است. بر اساس گزارش WebMD، ”پژوهش‌های مختلف نشان داده‌است جینکو می‌تواند برای مشکلات حافظه که ناشی از زوال عقل یا بیماری آلزایمر است، مفید باشد. به نظر می‌رسد این گیاه از پیشرفت علائم زوال عقل جلوگیری می‌کند، خصوصا اگر این تصور وجود داشته‌باشد که زوال عقل ناشی از بیماری تصلب شراین است.“ این سایت هم‌چنین توضیح داده‌است شواهد خوبی وجود دارد مبنی بر این‌که شاید جینکو برای درد پا، علائم سندروم پیش از قاعدگی، اختلال بیش‌فعالی، افسردگی، و ام‌اس مفید باشد.
۹. گلوتامین
گلوتامین آمینو اسیدی است که در عضلات شما یافت می‌شود و معمولا بدنسازان مکمل های غذایی آن را مصرف می‌کنند. بر اساس گزارش سایت bodybuilding.com، ”پژوهش‌ها حاکی از آن است که مصرف مکمل ال گلوتامین می‌تواند شکست عضلانی را به حداقل برساند و سوخت و ساز پروتئین را افزایش دهد.“ هم‌چنین به تقویت دستگاه ایمنی، حفظ آب سلول‌ها، و سرعت بخشیدن به بازیابی بدن کمک می‌کند. توصیه: برای کاهش خستگی عضلات گلوتامین را قبل از ورزش سنگین مصرف کنید.
۱۰. مولتی ویتامین
تقریبا غیرممکن است که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را به‌طور روزانه مصرف کنید. برای همین است که مکمل مولتی ویتامین بی‌نهایت مهم است. این روشی سالم برای مصرف مواد مغذی و بهره‌مندی از فواید همه‌ی خوراکی‌ها است. WebMD توضیح می‌دهد” مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌تواند برای پیشگیری از کمبودها مفید باشد، کمبودهایی که ممکن است در بیماری‌های مزمن نقش داشته‌باشد.“
۱۱. کلسیم
بر اساس گزارش WebMD ”کلسیم یکی از مواد معدنی است که رژیم غذایی اکثر آمریکایی‌ها آن را کم دارد.“ مکمل کلسیم مصرف کنید تا استخوان‌هایی سالم بسازید و از عملکرد مناسب قلب، عضلات و عصب‌ها مطمئن شوید. هم‌چنین بر اساس گزارش مایو کلینیک پژوهش‌ها حاکی از آن است که کلسیم می‌تواند برای محافظت در برابر سرطان، دیابت و فشار خون بالا مفید باشد.
۱۲. ویتامین D
اگر روزانه به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت نکنید، مهم است مکمل های غذایی آن را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. ویتامین D به تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک می‌کند و برای تقویت استخوان‌های ضعیف، فشار خون بالا، چاقی، آسم و دیابت نیز مفید است.
۱۳. تیانین
تیانین معمولا در چای سبز و سیاه یافت می‌شود. این ترکیب به آرامش ذهن، بهبود خواب، کاهش استرس، و افزایش تمرکز کمک می‌کند. بر اساس گزارش وب سایت Berkeley Wellness ”در یک پژوهش ژاپنی که در مجله‌ی انسان شناسی فیزیولوژیکی چاپ شده‌است، دانشجویانی که ال تیانین مصرف کرده‌بودند اضطراب کم‌تری را تجربه کردند و تحت استرس روانی یا جسمی، فشار خون‌شان کم‌تر از گروه کنترل بالا رفت.“
۱۴. رودیولا
رودیولا یک گیاه دارویی شگفت‌انگیز است که فواید بی‌شماری دارد. استرس را کاهش می‌دهد، با خستگی مقابله می‌کند، سطح انرژی را بالا می‌برد و برای حافظه مفید است و در عین حال میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین را افزایش می‌دهد. بر اساس گزارش وب سایت herbwisdom.com ”پژوهش‌هایی که در آن‌ها از آزمون‌های خواندن و اصلاح متن استفاده شده، نشان داده‌است رودیولا رُزا توانایی حفظ کردن و تمرکز را به مرور زمان افزایش می‌دهد. این مکمل با بهبود حافظه و افزایش انرژی مغز فعالیت‌های بیوالکتریکی مغز را افزایش می‌دهد.“
۱۵. تریونات منیزیم
تریونات منیزیم کیفیت خواب را بالا می‌برد و سلامت شناختی و عصبی را بهبود می‌بخشد. بر اساس گفته‌ی سوزی کوهن، کابردهای بالینی منیزیم شامل سطوح سالم در دستگاه عصبی مرکزی و عملکرد و تعداد سیناپس سالم است. هم‌چنین این مکمل به تقویت روحیه و مهار استرس کمک می‌کند.
۱۶. پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که به حفظ سلامت معده کمک می‌کنند. اگر از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، پزشکان معمولا مکمل‌های پروبیوتیک را توصیه می‌کنند تا توازن باکتری‌های خوب و بد را در بدن‌تان حفظ کند. هم‌چنین این مکمل برای آلرژی، بهبود سلامتی روانی، اختلالات عصبی، سلامت دهان و بیماری‌های پوستی مفید است.