خوشبختی و شاد بودن برای هرکسی معنای متفاوتی دارد. ممکن است از نظر شما، آرامش، رابطه با فردی که با او هستید باشد، یا داشتن شبکه‌ای امن از دوستان که بدون قید وشرط شما را می‌پذیرند، یا آزادی برای دنبال کردن عمیق‌ترین رویاهای‌تان.
بدون اینکه خوشحالی و خوشبختی مورد نظر شما را در نظر بگیریم باید گفت فت که داشتن یک زندگی شادتر، قابل دسترس است. اعمال چند تغییر در عادت‌های معمول‌تان در رسیدن شما به این نقطه کمک می‌کند.
عادت‌ها مهم هستند. اگر تا کنون سعی کرده‌اید که یک عادت بد را کنار بگذارید، خوب می‌دانید که این عادت‌ها چه‌قدر نهادینه هستند.
خوب عادت‌های خوب نیز عمیقا نهادینه شده‌اند. چرا عادت‌های مثبت را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل نکنید؟
در این‌جا چند عادت روزانه، ماهانه و سالانه آورده‌ایم که در شروع کار به شما کمک می‌کنند. فقط به یاد داشته باشید که دیدگاه هر فرد درمورد خوشبختی کمی متفاوت است و بنابراین راه رسیدن به آن نیز فرق می‌کند.
اگر بعضی از این عادت‌ها برای‌تان استرس ایجاد می‌کنند یا با سبک زندگی شما متناسب نیستند، آنها را کنار بگذارید. با کمی زمان و تمرین، می‌فهمید چه چیزی برای‌تان مناسب بوده و چه چیزی نیست.
عادت‌های روزانه
۱. لبخند بزنید
وقتی خوشحالید، لبخند می‌زنید. اما این در واقع یک خیابان دو طرفه است.
ما وقتی خوشحالیم لبخند می‌زنیم و لبخند زدن باعث می‌شود مغز، دوپامین که ما را خوشحال‌تر می‌کند، آزاد کند.
البته این به آن معنا نیست که ادای لبخند زدن را درآورید و همیشه لبخندی مصنوعی به لب داشته باشید. اما دفعه بعدی که احساس کردید حال خوبی ندارید، لبخند بزنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد. یا اینکه هر صبح را با لبخند زدن به خودتان در آینه شروع کنید.
۲. ورزش کنید
ورزش فقط برای بدن نیست. ورزش منظم به کاهش استرس، احساس اضطراب و علائم افسردگی کمک کرده و عزت نفس و خوشحالی را بالا می‌برد.
حتی مقدار کمی فعالیت جسمی هم می‌تواند تفاوت ایجاد کند. شما مجبور نیستید برای ورزش سه گانه یا صخره نوردی تمرین کنید – مگر اینکه باعث خوشحالی شما شود.
نباید خیلی به خودتان فشار بیاورید. اگر خودتان را درگیر یک برنامه سخت کنید، احتمالا دچار نا امیدی یا درد می‌شوید.
تمرینات زیر را برای شروع در نظر بگیرید:
– هر شب بعد از شام کمی در اطراف منزل پیادهروی کنید
– در کلاس‌های مبتدی یوگا و تای چی ثبت نام کنید.
– روز خود را با ۵ دقیقه ورزش کششی صبحگاهی آغاز کنید.
هر فعالیت جالبی که از انجام آن لذت برده‌اید اما کنار گذاشته‌اید را به یاد آورید. یا فعالیت‌هایی که همیشه دوست داشتید امتحان کنید مانند گلف، بولینگ یا رقص را امتحان کنید.
۳. خواب کافی داشته باشید
مهم نیست که جامعه مدرن چه‌قدر ما را به سمت خواب کمتر سوق می‌دهد. می‌دانیم خواب کافی برای سلامتی، عملکرد مغز و سلامت عاطفی ضروری است.
اکثر بزرگسالان به ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. اگر دیدید که در خواب روزانه خود مشکل دارید و یا احساس گیجی و عدم توجه می‌کنید، بدن شما دارد به شما می‌گوید که به استراحت بیشتری نیاز دارد.
در این جا نکاتی برای داشتن برنامه خواب بهتر برای شما آورده‌ایم:
– تعداد ساعت‌هایی که در شب می‌خوابید و میزان استراحت خود را یادداشت کنید. پس از یک هفته، وضعیت خود را بهتر می‌فهمید.
– هر روز – حتی روزهای آخر هفته – سر ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.
– ساعت قبل از خواب را ساعت آرامش در نظر بگیرید.
– اتاق خواب خود را تاریک، خنک و آرام کنید.
– رختخواب خوبی را برای خود تهیه کنید.
– اگر قصد چرت زدن دارید، آن را در حد ۲۰ دقیقه نگه دارید.
اگر دائما با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، با پزشک‌تان صحبت کنید. ممکن است به اختلال خواب دچار بوده و به درمان نیاز داشته باشید.
۴. هنگام غذا خوردن ذهن‌تان را نیز در نظر بگیرید
شما می‌دانید که غذا بر سلامت جسمی شما تاثیر می‌گذارد. اما بعضی خوراکی‌ها بر ذهن شما نیز اثر می‌کنند.
برای مثال:
– کربوهیدرات‌ها، سروتونین – هورمون احساس خوب – آزاد می‌کند. فقط کربوهیدرات‌های ساده – غذاهای سرشار از قند و نشاسته – را به حداقل برسانید زیرا انرژی‌زایی آنها کم بوده و شما به مشکل می‌خورید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بهترند.
– گوشت کم چرب، مرغ، حبوبات و لبنیات، پروتئین بالایی دارند. این غذاها دوپامین و نوراپی‌نفرین ، انرژی و تمرکز را افزایش می‌دهند ، آزاد می‌کنند.
– غذاهای فراوری شده یا سرخ شده باعث بی‌حالی شما می‌شوند. و باعث می‌شوند وعده‌های غذایی را کنار بگذارید.
سعی کنید هر روز، غذای بهتری را انتخاب کنید.
مثلا، مقداری ماست یونانی با میوه را جایگزین نان شیرینی کنید. با این کار باز هم میل خود به خوردن شیرینی را برطرف می‌کنید و پروتئین نیز از کاهش انرژی در وسط روز جلوگیری می‌کند. سعی کنید هر هفته یک غذای جدید را جایگزین خوراکی‌های مضر کنید.
۵. سپاسگزار یاشید
سپاسگزار بودن فواید بسیاری دارد که از میان آنها می‌توان به بالا بردن روحیه اشاره کرد. برای مثال، یک مطالعه دو قسمتی جدید به این نتیجه دست یافت که سپاسگزار بودن تاثیر قابل توجهی بر احساس امید و خوشبختی دارد.
روز خود را با سپاسگزاری برای یک چیز شروع کنید. شما می‌توانید این کار را در هنگام مسواک زدن یا منتظر بودن برای خاموش شدن هشدار ساعت انجام دهید..
زمانی که می‌خواهید روز خود را شروع کنید، به چیزهای خوشایندی که در زندگی دارید توجه کنید این چیزها می‌توانند چیزهای بزرگی مانند دانستن اینکه کسی دوستتان دارد یا ترفیع در شغل باشد.
اما می‌توانند چیزهای کوچکی مانند همکاری که به شما یک فنجان قهوه می‌دهد یا همسایه‌ای که برای‌تان دست تکان می‌دهد نیز باشند. حتی ممکن است فقط احساس گرمی آفتاب روی پوست‌تان باشد.
با کمی تمرین از تمام چیزهای مثبتی که اطراف‌تان هستند آگاه می‌شوید.
۶. تحسین کنید
تحقیقات نشان می‌دهد کارهایی مانند مهربانی می‌توانند باعث احساس رضایت بیشتر در شما شوند.
تحسین و تعریف کردن، یک راه سریع و آسان برای خوش کردن روز یک فرد و افزایش خوشحالی شماست.
به چشمان افراد نگاه کرده و با لبخند از آنها تعریف کنید تا فرد بفهمد که شما راست می‌گویید. احتمالا با احساس خوبی که این کار در شما ایجاد می‌کند متعجب می‌شوید.
اگر می‌خواهید از ظاهر فردی تعریف کنید، باید آن را کاملا محترمانه بیان کنید.
۷. نفس عمیق بکشید
فشار روی شماست، شانه‌های‌تان تحت فشارند و احساس بدی دارید. همه ما این احساس را می‌شناسیم.
غریزه به شما می‌گوید که برای آرام شدن نفس عمیق و طولانی بکشید.
این غریزه درست می‌گوید. به گفته محققان، تمرین نفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
دفعه بعدی که احساس نگرانی و اظطراب داشتید، سه گام زیر را انجام دهید:
۱. چشمان خود را ببندید. سعی کنید یک خاطره خوش یا یک مکان زیبا را به یاد بیاورید
۲. یک نفس آرام و عمیق را از راه بینی بکشید
۳. به آرامی از راه دهان یا بینی نفس بکشید
۴. این فرایند را چند بار و تا زمان آرام شدن انجام دهید
اگر در تنفس آرام و آگاهانه مشکل دارید، با هر دم و بازدم، تا شماره ۵ بشمارید.
۸. به لحظه‌های غیر خوشحال توجه کنید
تفکر مثبت معمولا چیز خوبی است اما اتفاقات برای همه می‌افتند. این بخشی از زندگی است.
اگر خبر بدی به شما رسیده، اشتباهی کرده‌اید یا در مخمصه گیر افتاده‌اید، وانمود نکنید که خوشحالید.
احساس خوش نبودن را بپذیرید و اجازه تجربه کردن آن را به خودتان بدهید. سپس توجه خود را بر روی چیزی که باعث ایجاد این احساس در شما شده و چیزی که به بهبود شما کمک می‌کند متکرمز کنید.
آیا تمرین نفس عمیق کمک می‌کند؟ راه رفتن در بیرون چه؟ حرف زدن با کسی چه؟
اجازه دهید این لحظه بگذرد و از خودتان مراقبت کنید. به یاد داشته باشید هیچ کس همیشه خوشحال نیست.
۹. یک دفتر داشته باشید
دفتر راه خوبی برای سازمان‌دهی افکار، تحلیل احساسات و برنامه‌ریزی است. نیازی نیست که شما حتما استعداد ادبی داشته باشید یا چند جلد بنویسید تا برای‌تان فایده داشته باشد.
فقط کافی است کمی از تفکرات‌تان را قبل از رفتن به رختخواب بنویسید. اگر نگه داشتن برخی چیزها شما را عصبی می‌کند می‌توانید زمانی که تمام شد آن را پاره کنید. جواب می‌دهد.
۱۰. با استرس مواجه شوید
زندگی پر از استرس است و نمی‌توان جلوی آن را گرفت.
نیازی هم به این کار نیست. کلی مک گونیگا – روانشناس استنفورد- می‌گوید استرس همیشه مضر نیست و ما حتی می‌توانیم طرز فکرمان درمورد استرس را تغییر دهیم.
برای عوامل استرس‌زایی که نمی‌توانید جلوی آنها را بگیرید به خودتان یادآور شوید که همه استرس دارند و دلیلی ندارد فکر کنید همه چیز تقصیر شماست. شما قوی‌تر از چیزی هستید که فکر می‌کنید.
۱۱. از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید
چه در رسانه های اجتماعی، چه در محل کار یا حتی در یک کلاس آموزشی ممکن است خود را با دیگران مقایسه کنید. نتیجه آن چیست؟ ممکن است نارضایتی بیشتر، عزت نفس پایین تر و حتی افسردگی و اضطراب را تجربه کنید.
برای اینکه خود را با دیگران مقایسه نکنید، به خاطر داشتن آرامش و شادی درونی ارزشش را دارد. می توانید با انجام برخی تمرین ها، مانند تنفس عمیق و یادداشت روزانه، شروع کنید. همچنین ممکن است برای تغییر دیدگاه مقایسه خودتان با یک درمانگر صحبت کنید.
عادت‌های هفتگی
۱۲. مرتب باشید
مرتب کردن مانند یک پروژه بزرگ به نظر می‌رسد اما صرف کردن ۲۰ دقیقه در هفته می‌تواند تاثیر زیادی بگذارد.
شما در ۲۰ دقیقه چه کاری می‌توانید بکنید؟ خیلی کارها!
ساعت گوشی خود را روی ۱۵ دقیقه تنظیم کرده و یک قسمت خاصی از اتاق – کمدتان یا کشوها- را مرتب کنید. هر چیزی را سر جای خود بگذارید و وسایل اضافی که دیگر به کارتان نمی‌آید را دور بریزید.
یک جعبه مشخص را برای وسایل کنار بگذارید تا کارها کمی آسان‌تر شود (از ایجاد شلوغی‌های بیشتر جلوگیری می‌شود)
در ۵ دقیقه باقی مانده به سرعت در اتاق راه بروید و چیزهایی که سر راه‌تان هستند را جمع کنید.
می‌توانید این کار را یک بار در هفته، یک بار در روز یا هر زمانی که فکر می‌کنید فضای‌تان شلوغ شده است انجام دهید.
۱۳. دوستان‌تان را ببینید
انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و داشتن دوستان نزدیک می‌تواند ما را خوشحال‌تر کند.
برای چه کسانی دل‌تان تنگ شده است؟ با آنها تماس بگیرید. تاریخی را تعیین کنید و همدیگر را ببینید یا مکالمه تلفنی طولانی داشته باشید.
در بزرگسالی، کمی غیر ممکن است که دوستان جدید پیدا کنیم. اما این درمورد تعداد دوستانی که دارید نیست. این به معنای داشتن روابط معنادار – حتی فقط با یک یا دو نفر – است.
بودن در یک گروه داوطلبانه محلی یا یک کلاس را امتحان کنید. هر دوی این کارها می‌توانند باعث ارتباط شما با افراد هم سلیقه و هم فکر شوند. این احتمال وجود دارد که آنها نیز به دنبال دوست باشند.
لازم نیست رفاقت فقط به انسان‌های دیگر محدود شود. بر اساس مطالعات انجام شده، حیوانات نیز همین تاثیر را دارند.
حیوانات را دوست دارید اما نمی‌توانید حیوان خانگی داشته باشید؟ داوطلب شدن در محل نگهداری حیوانات را مد نظر قرار دهید تا دوستان جدید – هم انسان و هم حیوان – پیدا کنید.
۱۴. برای هفته خود برنامه ریزی کنید
احساس بی برنامگی می‌کنید؟ آخر هر هفته بنشینید و فهرستی را برای هفته بعد تهیه کنید
حتی اگر از برنامه پیروی نکنید، در نظر گرفتن زمان هنگام شستن لباس، خرید کردن از فروشگاه یا انجام پروژه‌ها در محل کار می‌تواند به آرام کردن ذهن‌تان کمک کند.
می‌توانید یک دفتر یادداشت بگیرید اما یک برچسب روی کامپیوتر یا یک تکه کاغذ در جیب‌تان نیز می‌تواند این کار را انجام دهد.
۱۵. تلفن خود را کنار بگذارید
از برق بکشید! واقعا می‌گوییم!
همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و هندزفری‌ها را حداقل یک ساعت در هفته کنار بگذارید. این وسایل، باز هم وجود دارند!
اگر مدتی است که آنها را خاموش نکرده‌اید با تفاوتی که ایجاد می‌شود متعجب می‌شوید. اجازه دهید ذهن‌تان برای تغییر آزاد باشد. بخوانید. مدیتیشن کنید. پیادهروی کنید و به اطراف خود توجه کنید. اجتماعی باشید. یا تنها باشید. فقط باشید.
خیلی ترسناک به نظر می‌رسد؟ سعی کنید زمان کمتر و چند بار در هفته این کار را انجام دهید.
چرا زوج های کمتر فعال در شبکه های مجازی خوشبخت تر و شادترند
۱۶. به طبیعت بروید
بر اساس مطالعه‌ای که در ۲۰۱۶ انجام شد، گذراندن ۳۰ دقیقه یا بیشتر در فضای سبز به کاهش فشار خون و افسردگی کمک می‌کند.
فضای سبز می‌تواند هر جایی مانند پارک اطراف خانه، حیاط خانه خودتان یا باغچه روی بام خانه باشد – هر جایی که می‌توانید طبیعت و هوای تازه داشته باشید.
برای بهره‌مندی بیشتر از این فضا می‌توانید چند ورزش خارج از خانه را نیز با آن ترکیب کنید.
۱۷. مدیتیشن کنید
روش‌های زیادی برای مراقبه و مدیتیشن وجود دارد. این روش‌ها شامل حرکت، تمرکز، معنویت یا ترکیبی از این سه می‌شود.
لازم نیست مدیتیشن پیچیده باشد. می‌تواند آرام نشستن و فکر کردن به مدت ۵ دقیقه باشد. حتی تمرینات تنفس عمیق که در بالا گفته شدند نیز می‌توانند به عنوان شکلی از مدیتیشن در نظر گرفته شوند.
۱۸. تراپی (درمان) را در نظر بگیرید
زمانی که یاد می‌گیریم چگونه با موانع کنار بیاییم، خوشحال‌تریم. وقتی با مشکلی مواجه می‌شوید، به چیزهای مشابهی که در گذشته با آن مواجه شده‌اید فکر کنید. آیا این‌جا جواب می‌دهند؟ چه چیز دیگری را می‌توانید امتحان کنید؟
اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید جلو بروید و پیشرفت کنید، در هفته با یک تراپیست صحبت کنید. شما لزوما نباید یک مشکل ذهنی یا یک بحران سخت داشته باشید تا به دنبال درمان باشید.
تراپیست‌ها برای کمک به افراد و بالا بردن مهارت‌های خود آموزش دیده‌اند. و اینکه هیچ اجباری برای ادامه دادن وجود ندارد.
فقط چند جلسه تراپی نیز می تواند به اضافه شدن چیزهای جدیدی به جعبه احساسات شما کمک کند.
۱۹. یک روش خودمراقبتی پیدا کنید
در این دنیای پرسرعت، عدم توجه به خودمراقبتی کار آسانی است. اما بدن شما افکار شما، امیال شما و روح شما را در دنیا حمل می‌کند. آیا به مراقبت نیاز ندارد؟
این مراقبت می‌تواند یک حمام گرم و طولانی در هفته باشد. یا یک برنامه مراقبتی پوست که باعث احساس آرامش شما شود. یا پوشیدن لباس خواب و دیدن یک فیل تا انتها.
هر چه باشد، زمانی را برای آن تعیین کنید. اگر لازم است آن را در برنامه خود بگذارید.
عادت‌های ماهانه
۲۰. تکرار کنید
اگر می‌بینید که تعریف‌های روزانه حال شما بهتر می‌کند، برنامه ماهانه‌ای را در مدت بیشتر برای آن در نظر بگیرید.
می‌تواند رفتن به رستوران در هفته سوم هر ماه یا دیدن بچه‌های دوستتان به صورت یک شب در ماه باشد.
۲۱. خودتان را بیرون ببرید
کسی نیست که با او بیرون بروید؟ خوب، کدام قانون می‌گوید که نمی‌توانید تنها بیرون بروید؟
به رستوران محبوب خود بروید، سینما بروید یا به سفری بروید که همیشه دوست داشته‌اید.
حتی اگر یک فرد اجتماعی هستید، گذراندن یک زمان به تنهایی می‌تواند باعث شود فعالیت‌هایی انجام دهید که واقعا شما را خوشحال می‌کنند.
۲۲. یک فهرست فکری درست کنید
۱۰ دقیقه زودتر به قراری که دارید رسیده‌اید؟ در آن زمان چه کار می‌کنید؟ گوشی همراه خود را برمی‌دارید و در شبکه‌های اجتماعی می‌گردید؟ نگران هفته شلوغی که پیش رو دارید می‌شوید؟
افکار خود را در این زمان‌های کوتاه کنترل کنید.
در آغاز هر ماه، فهرست کوتاهی از خاطرات خوش یا چیزهایی که در انتظارش هستید را در یک تکه کاغذ یا در گوشی خود بنویسید.
زمانی که منتظرید تا سوار ماشین شوید، در صف فروشگاه هستید یا چند دقیقه زمان برای کشتن دارید، فهرست را نگاه کنید. حتی می‌توانید زمانی که احساس خوبی نداشته و به تغییر افکار خود نیاز دارید، از آن استفاده کنید.
عادت‌های سالانه
۲۳. زمانی را برای فکر کردن بگذارید
آغاز سال، زمان خوبی برای توقف و فکر کردن به زندگی است. زمانی را برای بودن با خود – مانند زمانی که با یک دوست قدیمی می‌گذرانید – در نظر بگیرید:
– اوضاعت چه طور است؟
– مدت مشغول چه کاری بوده‌ای؟
– آیا نسبت به سال قبل خوشحال‌تری؟
اما سعی کنید خودتان را برای جواب‌های‌تان به شدت قضاوت نکنید. شما این‌ها را سال گذشته انجام داده‌اید و دیگر کافی است.
اگر دیدید که حال‌تان در پایان سال گذشته خیلی خوب نشده است، با پزشک خود قرار گذاشته یا با یک تراپیست صحبت کنید. ممکن است دچار افسردگی یا یک بیماری جسمی که بر روحیه‌تان تاثیر می‌گذارد شده باشید.
۲۴. اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید
افراد تغییر می‌کنند. بنابراین درمورد هدفی که دارید فکر کنید و در نظر بگیرید که آیا باز هم آن را می‌خواهید یا نه. تغییر مسیر شرمندگی ندارد.
اهدافی که دیگر به دردتان نمی‌خورند را کنار بگذارید، حتی اگر روی کاغذ، برای‌تان مناسب باشند.
۲۵. مراقب جسم خودتان باشید
همیشه این را می‌شنوید – از جمله چند بار در این مقاله – اما سلامت جسمی و ذهنی شما ارتباط نزدیکی با هم دارند.
وقتی عادت‌هایی برای خوشحال‌تر کردن خود می‌سازید، برای مراقبت از جسم خود برنامه‌های زیر را دنبال کنید:
– برای معاینات سالانه به پزشک خود مراجعه کنید
– مراقب بیماری های مزمن بوده و به متخصص مراجعه کنید
– برای معالجه دهان و کارهای مربوط به آن به دندانپزشک مراجعه کنید.
– بینایی خود را نیز بررسی کنید.
۲۶. کینه را رها کنید و ببخید
گفتن این کار از انجام آن آسان‌تر است. اما مجبور نیستید آن را برای شخصی دیگر انجام دهید.
گاهی وقت‌ها، بخشیدن بیشتر برای مراقبت از خود است تا دلسوزی برای دیگران.
به روابط خود با دیگران فکر کنید. آیا نسبت به کسی احساس خشم دارید؟ اگر این‌گونه است، سعی کنید همدیگر را دیده و مشکل را بین‌تان حل کنید.
این لازم نیست یک آشتی باشد. ممکن است لازم باشد رابطه را تمام کنید و مسیر خود را بروید.
اگر تماس با آنها گزینه خوبی برای‌تان نباشد، احساسات خود را در نامه‌ای بنویسید. حتی مجبور نیستید آن را برای‌شان بفرستید. همین بیرون آوردن افکار از ذهن و آزاد کردن آنها آرامش‌بخش است.
۲۷. برای یک سفر برنامه ریزی کنید
با یک برنامه همیشه شلوغ، گاهی اوقات فراموش می‌شود که برنامه دیگری را که برای سلامتی شما حیاتی است پیاده کنید: زمان استراحت. شما می توانید با برنامه ریزی یک سفر، چه در نزدیکی خانه یا جایی دورتر، از مزایای بیشتری بهره مند شوید.
علاوه بر این، تحقیقات همچنین از فواید ذهنی و فیزیکی لذت بردن از تعطیلات سخن گفته اند. در یکی از این مطالعات، محققان استرس و ضربان قلب را در ارتباط با تعطیلات بررسی کردند. آنها دریافتند که نه تنها خود تعطیلات استرس را کاهش می دهد، بلکه هفته های منتهی به آن سفر برنامه ریزی شده نیز افراد استرس و اضطراب کمتری دارند.