ممکن است زیتون سیاه خیلی جذاب به نظر نرسد اما این میوه (با توجه به طبقه بندی گیاهی) کوچک، ارزش تغذیه‌ای بالایی دارد. زیتون، منبع خوبی از فیبر رژیمی است که سلامت دستگاه گوارش شما را حفظ کرده و کلسترول را کنترل می‌کند. همچنین حاوی آهن – ماده اصلی سلول‌های قرمز خون – و ویتامین C – یک آنتی اکسیدان قوی – است. اگر مصرف سدیم خود را کنترل می‌کنید، به یاد داشته باشید که زیتون منبع خوبی از این ماده معدنی است.
تفاوت زیتون سیاه و زیتون سبز در چیست؟
در اینجا به سوالی می‌پردازیم که ممکن است ذهن بسیاری از شما را درگیر کرده باشد و آن این است که تفاوت زیتون سیاه با زیتون سبز در چیست؟ خب، همان طور که اشاره شد، هر دو زیتون سیاه و زیتون سبز از یک نوع و خانواده هستند. تنها چیزی که آنها را متفاوت می‌سازد زمان چیدن آنها است. زیتون‌های سبز را درست قبل از رسیدن و به صورت کال می‌چینند در حالی که زیتون‌های سیاه را به صورت رسیده برداشت می‌کنند یعنی می‌گذارند زیتون برسد و بعد به چیدن آن اقدام می‌کنند. زیتون رسیده از رنگ سبز به سیاه تبدیل می‌شود و همین علت نامگذاری آن به «زیتون سیاه» است.
ارزش غذایی زیتون سیاه
پرسش بعدی درباره‌ی ارزش غذایی آن است، این که آیا مواد مغذی موجود در زیتون سیاه از زیتون سبز بیشتر است یا کمتر؟ حقیقت آن است که هر دو زیتون سیاه و سبز ارزش غذایی یکسانی دارند و سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها، چندین ماده‌ی معدنی ضروری مانند آهن و مس هستند. برای اطلاع بیشتر از خواص زیتون سیاه به فهرستی که در ادامه می‌آید مراجعه کنید تا در این مورد دانش بیشتری کسب کنید و ببینید که آیا زیتون سیاه را انتخاب می‌کنید یا زیتون سبز هر چند هر دوی آنها ارزش غذایی یکسانی دارند.
۱. بهبود سلامت دستگاه گوارش
زیتون سیاه منبع خوبی از فیبر رژیمی است. هر ۱۰۰ گرم زیتون رسیده، ۳ گرم فیبر رژیمی دارد. مصرف مجاز روزانه فیبر رژیمی، ۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان تا سن ۵۰ سال است. فیبر محلول می‌توان به کاهش کلسترول و گلوکز خون کمک کند و فیبر نامحلول، مدفوع را حجیم کرده و حرکت مواد در لوله گوارش را بهبود می‌بخشد. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر رژیمی به حفظ سلامت روده کمک می‌کند، قند خون بدن را کنترل می‌کند، وزن سالم بدن را حفظ می‌کند و کلسترول را پایین می‌آورد.
۲. آهن
هر ۱۰۰ گرم زیتون رسیده، حدود ۳ میلی‌گرم آهن دارد. مصرف مجاز روزانه آهن برای مردان بزرگسال ۸ میلی‌گرم و برای زنان بزرگسال، ۱۸ میلی‌گرم است. بدن شما برای ساخت هموگلوبین و میوگلوبین – پروتئین‌های لازم برای انتقال اکسیژن – به آهن نیاز دارد. آهن، بخش تشکیل‌دهنده بسیاری از پروتئین‌های بدن است و به ساخت آدنوزین تری‌فسفات یا ATP – منبع اصلی انرژی بدن – کمک می‌کند.
۳. ویتامین E
یک وعده (۱۰۰ گرم) زیتون رسیده، حدود ۱.۷ میلی‌گرم ویتامین E – یک آنتی اکسیدان محلول در چربی که در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد از سلول محافظت می‌کند – دارد. رادیکال‌های آزاد، ملکول‌هایی هستند که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و می‌توانند باعث بروز سرطان شوند. مصرف مجاز روزانه ویتامین E برای مردان و زنان بالای ۱۴ سال، ۱۵ میلی‌گرم است. ویتامین E در عملکرد سیستم ایمنی، فرآیند بیان ژن، نشانه‌گذاری سلول و دیگر فرآیندهای متابولیکی نقش دارد. اداره مکمل‌های رژیمی، گزارش می‌کند که ویتامین E می‌تواند به جلوگیری از بیماری سرخرگ کرونری و تشکیل لخته خون کمک کند. همچنین از اکسید لیپوپروتئین کم‌چگالی یا کلسترول LDL جلوگیری کرده و مانع از بروز بیماری تصلب شرایین می‌شود.
۴. افزایش سلامت دستگاه قلبی عروقی
زیتون سیاه دارای مقادیر زیادی چربی‌های تک غیر اشباع سالم است. زیتون رسیده، حدود ۸ گرم از چربی تک غیر اشباع کل را فراهم می‌کند. سازمان امریکایی قلب می‌گوید چربی موجود در غذاهایی که افراد می‌خورند نباید بیشتر از ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه آنها بوده و بخش زیادی از این چربی‌ها باید از چربی‌های تک غیر اشباع یا چند غیر اشباع باشد. چربی‌های تک غیر اشباع می‌توانند به کاهش کلسترول بد خون کمک کرده و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. اسیدهای چرب تک غیر اشباع می‌توانند برای کنترل انسولین و قند خون نیز مفید باشند.
۵. منبع بی نظیر آنتی اکسیدان است
همان طور که در موارد قبل اشاره شد، خوردن زیتون سیاه می‌تواند آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی را مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئيدها برای بدن فراهم بیاورد. فقط همین نیست، زیتون سیاه سرشار از ویتامین C، ویتامین E، و ویتامین A نیز هست.
۶. مملو از مواد معدنی ضروری است
زیتون سیاه، نه تنها سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است، بلکه غنی از مواد معدنی ضروری مانند مس و آهن نیز هست. احتمالا می‌دانید که ترکیب این دو ماده‌ی معدنی با هم سوخت و ساز صحیح بدن را بهبود می‌بخشد.
۷. تولید گلبول های قرمز خون را بهینه می‌کند
آهن برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است. گلبول های قرمز خون در توزیع اکسیژن و مواد مغذی به تمام سلول‌های بدن نقشی مهم ایفا می‌کنند. کمبود آهن می‌تواند به تولید کم گلبول های قرمز خون منجر شود و اثراتی مانند حالت تهوع، سردرد، میگرن و کم خونی را به دنبال داشته باشد.
۸. سلامت روده را بهبود می‌بخشد
زیتون سرشار از فیبر است و یکی از فایده‌های فیبر برای سلامتی بهبود سلامت روده‌ها است. اما فقط همین نیست، ویتامین E موجود در زیتون سیاه نیز برای دستگاه گوارش فوق‌العاده مفید است.
۹. حاوی خواص ضد التهابی است
بعضی از مطالعات انجام شده حکایت از آن دارند که زیتون سیاه حاوی ترکیب‌های فعالی است که می‌توانند جلوی رشد آنزیم‌های خاصی را که ممکن است به التهاب بینجامند بگیرند.
۱۰. سطح قند خون را تنظیم می‌کند
خوردن زیتون سیاه نه تنها برای قلب و کلسترول، بلکه برای یعضی از بیمارانی که به نوع خاصی از دیابت مبتلا هستند نیز مفید است. به عبارت دیگر، مصرف منظم آن به تنظیم سطح قند خون در بدن انسان کمک می‌کند.
۱۱. سلامت چشم را بهبود می‌بخشد
مصرف زیتون سیاه می‌تواند به تامین کامل روزانه‌ی ویتامین A کمک کند. همه می‌دانند که یکی از فایده‌های ویتامین A برای سلامتی بهبود سلامت چشم و قدرت بینایی است.
۱۲. از سرطان روده پیشگیری می‌کند
یکی از چیزهایی که باید درباره‌ی ویتامین E بدانید این است که وقتی ویتامین E با چربی‌های تک‌اشباع شده ترکیب می‌شود، می‌تواند با سرطان روده مبارزه کند یا خطر ابتلاء به آن را کاهش دهد.
۱۳. برای سلامت استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی مفید است
بعضی از مطالعات انجام شده حکایت از آن دارند که خوردن زیتون سیاه می‌تواند جایگزین عملکرد ایبوپروفن در تسکین بعضی از دردها در مفاصل یا بافت‌های پیوندی بشود. این یعنی، زیتون سیاه می‌تواند درد را نیز از بین ببرد.
۱۴. درمانی طبیعی برای پوست به حساب می‌آید
ترکیب ویتامین C و ویتامین E موجود در زیتون سیاه دلیل مصرف زیاد این میوه به عنوان یک درمان طبیعی برای پوست به شمار می‌رود. ویتامین E تولید کلاژن را تقویت می‌کند و بازسازی بهینه‌ی سلول‌های پوستی را تضمین می‌کند.
۱۵. فشار خون بالا را کاهش می‌دهد
وقتی از قلب محافظت می‌شود، کاهش علائم فشار خون بالا مثل آب خوردن است. با وجود این، باید در رابطه با زیتون‌های سیاه کنسروی بسیار مواظب باشید چون حاوی سدیم بیشتری هستند که می‌توانند سلامت قلبی عروقی شما را به خطر بیندازند. بنابراین، مهم است که همیشه برچسب روی قوطی چنین محصولاتی را بخوانید چون ترکیب‌های نگهدارنده می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند.
۱۶. سطح کلسترول را کنترل می‌کند
هرچند زیتون سیاه حاوی چربی است اما این چربی‌ها تک اشباع شده هستند و می‌توانند سطح کلسترول شما را کنترل کنند. به همین خاطر است که زیتون سیاه در بین خوراکی‌های سالم کاهنده‌ی کلسترول برای کسانی که می‌خواهند سطح کلسترول سالمی داشته باشند توصیه می‌شود.
۱۷. سلامت مو را بهبود می‌بخشد
مصرف زیتون سیاه نه تنها برای پوست خوب است، بلکه برای مو هم مفید است. این مسئله بیشتر ریشه در دوران کودکی دارد. اگر فرزندانی با موهای نازک دارید فقط کافی است آنها را به خوردن زیتون سیاه تشویق کنید تا صاحب موهای ضخیم و سالم و پرپشتی شوند.
نکات احتیاطی در مورد خوردن زیتون سیاه
مهمترین چیزی که باید بعد از تصمیم‌گیری به افزودن زیتون سیاه به جای زیتون سبز به رژیم غذایی روزانه‌تان بدانید این است که مراقب عوارض جانبی باشید که ممکن است در پی داشته باشد. فهرست زیر چیزی است که نباید آن را سرسری بگیرید:
– هرچند بسیار نادر است اما آلرژی نسبت به زیتون فوق‌العاده جدی است. اگر به زیتون سبز آلرژی دارید و می‌توانید با اطمینان بگویید که به زیتون سیاه هم حساسیت خواهید داشت پس بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید.
– یافتن زیتون تازه کار راحتی نیست و مردم معمولا از زیتون‌های کنسرو شده استفاده می‌کنند. به همین خاط نباید زیتون‌های کنسروی را فقط به خاطر نام برندشان خریداری کنید بلکه باید به مواد تشکیل دهنده‌ی آنها که روی برچسب محصول نوشته شده است رجوع و آن را مطالعه کنید چون بعضی برندها محتوای سدیم بالایی دارند که برای افراد مبتلا به مشکلات قلبی عروقی مضر هستند.
آیا می‌دانستید فایده‌های زیتون از دوران باستان برای مردم اثبات شده است؟ به همین خاطر است که افراد زیادی استفاده از روغن زیتون را به صورت روز افزون انتخاب می‌کنند چون به فکر سلامتی خود هستند و ارزش غذایی خارق‌العاده‌ی زیتون و همان طور که در بالا اشاره شد فهرست بلندبالای فایده‌هایی که خوردن زیتون سیاه برای سلامتی دارد دلیل علاقمندی شدید آدم‌ها به این میوه است.
با این‌که زیتون سیاه خواص بسیاری برای سلامتی دارد اما سدیم و کالری آن بالاست. ۱۰۰ گرم زیتون رسیده، ۱۱۵ کالری و حدود ۷۳۵ میلی‌گرم سدیم دارد. محدود کردن مصرف سدیم اهمیت زیادی دارد زیرا مصرف زیاد نمک با خطر فشار خون بالا در ارتباط است.